肩胛骨外翻有救了！4周改善翼状肩胛，告别肩颈酸痛_瑜伽运动

1. 这么练！告别翼状肩胛

2. 锻炼前锯肌的8个动作……#微博超有用视频大赛##健身塑形##微博欢享派对# 曝猛的微博视频

3. 肩胛骨引体向上，专门训练背部发力感和稳定性！

4. #儿童体态康复# 在北京国贸店治疗的11岁小朋友，功能性脊柱侧弯➕骨盆前倾，双侧翼状肩胛➕颈前探，还有头部旋转的问题。丁老师着重进行基础对位训练，增强核心稳定，加强胸阔骨盆的对合能力，同时增加不同体位下肩胛骨的支撑，现在骨盆前倾和翼状肩胛都有所改善了。但因为小朋友不是很喜欢运动，在家做训练会打折扣，关于头旋转的问题，还需要时间继续处理。康复不是一蹴而就的，尤其孩子的康复，更需要家长的配合和支持，一起努力#锐博康复# #运动康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

5. 翼状肩胛一定要试！全新定制动作：开肩擦墙，稳定+上回旋肩胛最新的翼状肩胛动作，线下亲测效果非常好！ #体态美学架构师 #体态矫正培训这个动作设计本身考虑了肩胛骨的延展+稳定贴合发力，利用一堵墙即可随时随地进行。动作细节安排在了视频中，请多看几遍细节！

6. 9年了！原来这根本不是驼背，也不是肱骨前移！练肩就搞定了！！ #体态美学架构师#体态矫正培训我们看到的驼背、肱骨前移，主要是因为肩胛骨位置形态发生改变：后面看起来翘着像是驼背；远端移动带动肱骨顺势前移这种综合形态，用三个可以自我改善的动作就可以大体处理。后期可以搭配：后承重模式训练+体态站桩等来改善重心和腰骶骨

7. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

8. 肱骨前移就是圆肩！别再迷迷糊糊搞不清楚！配整套矫正方案：矫正肱骨前移/圆肩#全民运动flag大会# C戈体态矫正的微博视频

9. 最常见、对上半身影响最大的体态，不是驼背，是仰背，即：背部是后仰的。仰背，是所有上半身体态问题的根源：它会直接导致脖子前倾、肩胛骨前倾、胸椎中段曲度变直，又会间接导致所谓的“胸廓压缩”、翼状肩胛、富贵包等。仰背，最原始的原因是腰骶区域失稳、过度伸展，加重的原因是：挺胸。腰骶区域，是上半身的“底座”，是下半身的“上梁”，对于全身性的体态问题，起决定性作用（不是脚）。大部分的仰背，可以练气场女王2024，得到改善。（以下图片，皆为《体态塑形学》集训研修班，现场调整案例）北京·体态大师(百子湾店)

10. 好看但不健康的女性特征有没有呢？有！翼状肩胛！被称为“天使之翼”！#翼状肩胛矫正# 翼状肩胛其实很常见，很多喜欢露背的女孩子其实就有翼状肩胛，只是自己不知道而已。但很多人盲目将其认为是一种“美”，很好看、很性感，认为这是一种瘦感美，从而刻意追求，但是翼状肩胛和真正的“瘦”有一定区别。你的美背不是真的美，可能是病态的——翼状肩胛。翼状肩胛对于肩关节稳定性会是一个很大的障碍，也容易让胸椎变直，脖子的稳定性变差，容易颈椎疼痛。下面教大家一个动作矫正翼状肩胛，这个动作不同于任何目前市面你所看到的练就有效加油加油！#一平米练出薄肩美背#程博士身体运动矫正的微博视频

11. 1个动作还原肩胛骨稳定性，告别翼状肩胛

12. 当肩灵活度受限遇上邪修你是不是通过这样的方式测试肩关节灵活性时发现有一侧会比另一侧艰难这是人体不对称导致不过也是可以改善的本质原因出在肩胛与脊柱间的肌肉组织紧张导致肩胛上回旋功能受限邪修呼吸帮你改善！#运动康复# 运动健身教程的微博视频

13. 【脊柱侧弯】三维畸形分析 + 自测步骤 + 居家训练方案

14. 先练体态还是先举铁？翼状肩人群如何正确健身vlog350 #omg的健身干货[超话]##全民运动flag大会# 有体态问题又想塑形，是该先矫正体态还是先举铁？其实举铁方法正确，体态也会变好，反之举铁方法不对，就会恶化体态。翼状肩人群如何练背、胸、肩、手臂，一条视频说明白！想要跟练么？用行动告诉我！ http://t.cn/AXUtlHfd

15. 如何改善胸椎曲度变直‼️详细的训练来了！这期视频讲了什么是胸椎曲度变直，如何改善，包含呼吸讲解！#胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态纠正 #驼背 #肩膀内扣

16. #脊柱侧弯# 重视青少年的体态问题——在广州店康复的小姑娘，也是初二学生，因为脊柱侧弯引起了翼状肩胛还有高低肩。黄老师着重强化了她的胸廓支撑能力，尤其增强前锯肌，恢复肩胛骨上回旋能力，改善胸椎灵活性，现在小姑娘的高低肩以及翼状肩胛，都有很好的缓解，后期还得继续努力，调整体态也是一个持久战#锐博康复# #体态矫正# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

17. 7个弹力带抗阻训练，练出紧实好看的手臂和背部肌肉线条

18. 翼状肩胛可以矫正！2025新版，胸腔+肩带联合矫正效果更好！ #体态美学架构师#体态矫正培训 #C戈矫正翼状肩胛

19. 6分钟改善胸椎曲度变直和翼状肩胛！ #体态纠正 #改善体态 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直 #圆肩驼背

20. 【翼状肩胛改善】完整矫正方案，没那么复杂#全民运动flag大会# 随处可以进行，胸曲变直+开肩擦墙，都是基本功，每天练习15分钟，好的方法坚持就会胜利 C戈体态矫正的微博视频

21. #肩关节疼痛# 肩膀疼，举不起手，问题到底在哪？今天来详细讲讲这个问题——我们的肩关节完全外展，是一个涉及盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节协同运动的复杂过程。当肩关节活动度治疗无效时，需从考虑整个肩关节复合体（包括肩胛骨、锁骨和胸廓）。01【肩关节外展的六大运动学原理】基于影像学研究和临床观察，实现180°肩外展的六个关键运动： 1.节律原则：外展由盂肱关节贡献120°和肩胛胸壁关节上旋60°共同完成（2:1节律）。 2.联动原则：肩胛骨上旋由胸锁关节上提和肩锁关节上旋联合实现。3.锁骨回缩：在肩关节外展时，胸锁关节处锁骨会回缩。4.肩胛骨运动：肩胛骨会上旋、后倾并轻度外旋。5.盂肱关节运动：肱骨在盂肱关节处外展时伴随外旋。6.锁骨的轴性旋转：锁骨沿自身长轴后旋。02【常见功能障碍与康复思路】3种常见导致肩关节外展受限的常见原因，以及应对策略——1️⃣肩胛骨外旋和后倾受限1.影响：导致肩峰下撞击（如弹响、疼痛）。2.常见原因：久坐导致的上胸椎僵硬、活动受限，使得肩胛骨无法正常后倾外旋。3.康复重点：松解紧张肌肉（如冈下肌）、改善胸椎活动度。2️⃣肩胛骨上回旋姿势缺失 1.影响：导致肩峰下空间减小，影响三角肌等肌肉发力，引发疼痛。2.常见原因：不良姿势或肌肉无力（特别是前锯肌无力）。3.康复重点：激活和强化前锯肌，以促进正常的肩胛骨上旋。3️⃣肱骨下滑能力受限1.影响：肱骨头无法正常向下滑动，导致过度上移，挤压肩峰下组织（如冈上肌肌腱）。2.康复重点：评估肩关节后关节囊张力，进行关节松动术以恢复肱骨头的正常附属运动。结论：解决肩外展功能障碍的关键在于全面评估，准确识别是哪个环节（胸椎、肩胛骨、锁骨或盂肱关节）的问题，从而进行针对性处理。而且康复需因人而异，还要综合考虑锁骨的旋转、肱骨外旋等多个维度#健闻登顶计划##肩关节康复#

22. 经常颈肩酸痛？可能是肩胛骨不正！这套瑜伽助你纠正，快收藏练习吧！

23. 【锐博康复科普】【肩膀前侧疼】俯卧撑做不起来？可能是肱骨前移！

24. 圆肩、探颈别忽视！弹力带 “拉开” 动作：3 步激活肩背

25. 改善翼状肩胛排名第2的运动！同步改善胸曲变直！一定要发力 #体态美学架构师

26. 泡沫轴改善翼状肩胛的教程来了 #体态矫正 #翼状肩胛 #泡沫轴滚背 #泡沫轴放松 #体态纠正

27. 邪修练肩背体态就是快！#含胸驼背 #翼状肩胛 #肱骨前移 #一起来锻炼 #邪修

28. 【跟练】肩胸哑铃无氧｜翼状肩、肱骨前移放心练vlog351#全民运动flag大会# omg的健身干货工具：哑铃（1-5kg）或两瓶水、瑜伽垫；建议隔天练、生理期友好。如果你有翼状肩、肱骨前移，除了进行专项体态矫正，日常无氧训练也要注意，否则反倒会恶化体态。偶不偶买噶的微博视频

29. #体态矫正# 腿不直，圆肩驼背，肩颈酸痛？今天和徐医生@徐晔医生一起探讨，那些关于“正确体态”与“矫正误区”，拥有健康真正的美徐晔医生等人的共创视频

30. 【体态矫正】肩胛骨运动功能及6种体态影响

31. 每天弹力带“拉背”100下，背薄了、拜拜肉没有了，身高“显高”3~5CM

32. 四个动作坚持练两周，逐渐改善你的“电脑肩、手机背”！

33. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

34. 放松肩颈不求人，每天完成100次肩颈僵硬不适远离你！#肩周炎 #翼状肩胛 #一起来锻炼 #肩颈疏通 #养生

35. 【 SOMIFIT】6分钟圆肩矫正运动，解锁直角肩，告别圆肩驼背！（中文解说）

36. #肩部训练# 前两天给大家做了这个测试——你能不能“背手”够到？像我就是图2的方向够不着那为什么“背手”做起来这么困难，今天来盘点一下可能得原因：【肩胛骨的位置问题】——在做这个动作时，需要肩胛骨进行一些前倾和内旋，而当你的肩胛骨位置有问题，比如：①翼状肩胛；②前侧肌肉紧张（主要是胸小肌）导致肩胛骨已经出现前倾；③上斜方肌过度紧张导致肩胛骨过度上提；④胸廓位置不正导致肩胛骨位置出现相对位移等等。这些都会导致你在完成背手动作时，肩胛骨活动受限，从而限制胳膊在背手时的活动范围。👉🏻【肩峰撞击综合征】——肱骨和肩峰产生异常的接触，从而导致肩关节活动受限，或者肩关节弹响和疼痛。👉🏻【肩关节内旋活动度受限】——内旋时，肱骨会产生向后的滑动以及向前的滚动，这是肱骨头在肩关节盂里完成的生理运动和附属运动。而肩袖肌群的肌腱在关节囊内包绕肱骨头，如果它们紧张，便会限制肱骨头的活动，尤其是冈下肌和小圆肌。而在完成背手动作时，肱骨已经在肩胛骨处完成了后伸，此时后关节囊已经收紧，而在此情况下再进行内旋，紧张的冈下肌，小圆肌便会在后侧顶住肱骨头限制肱骨的附属运动，导致无法背手。👉🏻【肩胛提肌的功能障碍或肌力不足】——其实背手这个动作在临床上非常接近一个特殊实验检查，叫做抬离试验（图3）：患者将手放到腰部后面，然后做向后推的动作，使得患者的手掌抬离腰部，所以我们称之为抬离。抬离动作实际上是做的肩关节内旋的动作，而前文也已提到肩关节内旋是肩胛下肌在起作用。如果患者出现疼痛、力量减弱，手掌不能抬离开腰部为抬离试验阳性，提示肩胛下肌功能障碍，而这也是部分人无法完成手背后动作的原因。👉🏻对于一些轻度的受限，我们可以通过针对的牵拉和训练缓解。除此之外，还有一些其他原因如盂唇损伤，外伤导致的肩关节不稳，手术导致的肩关节瘢痕黏连等等我们在这里就不详细讨论了。最后的小提问——你是哪边的手会背不过去呢#健闻登顶计划##运动康复#

37. 每天8分钟！弹力带这么玩，虎背熊腰掰掰肉全溜走，美背轻松get！[视频跟练]

38. 【翼状肩胛】专治——开肩擦墙#全民运动flag大会# 全新研发翼状肩胛定制动作动作原理：1、通过胸口避开墙增加胸腔后侧延展2、通过小臂贴墙增加肩胛骨贴合胸腔稳定性3、通过向上擦墙增加肩胛骨上回旋稳定性后期强化：吸气感知后背扩张 C戈体态矫正的微博视频

39. 【养生版沉浸式跟练69】鲨鱼肌能改善翼状肩胛哟~第六十九个动作针对手臂线条和肩胛骨稳定。鲨鱼肌（前锯肌）位于胸廓外侧，它连接肋骨与肩胛骨，形状类似鲨鱼鳃裂，主要功能是稳定肩胛骨，改善翼状肩胛等体态问题。鲨鱼肌和圣诞树一样，都是非常值得拿出来炫耀的肌群！！训练要点：1-保持核心收紧，2-控制身体稳定壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

40. 【体态矫正】肩胛骨运动功能及6种体态影响

41. 泡沫轴改善胸椎曲度变直和翼状肩胛，沉浸式跟练版来了！ #胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态 #圆肩驼背 #泡沫轴瘦腿

42. 记住这个神奇公式，7天能改善翼状肩胛！！改善这种顽固型的翼状肩胛，我们必须同时调整胸椎的曲度以及肩胛骨的稳定性。

43. 改善翼状肩胛，激活强化前锯肌四足位肩胛前伸唤醒前锯肌

44. 讲讲胸肩训练对改善【翼状肩胛】的作用 🔻绳索下拉

45. 修复翼状肩胛翼状突出（逐步指南！）

46. 翼状肩胛的运动康复

47. 翼状肩胛的底层逻辑教学，从根本解决，十一月上海训练营

48. 这三个动作对改善翼状肩胛圆肩驼背特别有效果～

49. 六年级娃翼状肩胛改善计划。今天第二节课，给娃安排了5个实用动作，帮他从根源改善肩胛骨外凸问题。

50. 后背肩胛骨突出像"小翅膀"?翼状肩胛这样解决

51. 【案例分享】关于翼状肩胛的解决思路之一

52. 警惕！孩子后背“翅膀”凸起？小心翼状肩胛缠上青少年

53. 翼状肩胛｜澳式引体以收为始，以稳为终。筑基，练气，化神。

54. 🌟 许多人面对翼状肩胛的困扰，这是因为肩胛骨从胸腔上被“拉"了出去，导致肩胛骨处于内旋的状态。

55. 翼状肩胛主要在与前锯肌和中下斜方无力，坚持训练这三个动作一个月后看结果！#健身小白必看经验 #功能训练 #私教课 #翼状肩胛 #健身教学

56. 4个动作，有效改善翼状肩胛

57. 前锯肌

58. 激活肩背稳定肌！改善翼状肩胛，练出流畅背部线条

59. 练背越练越丑？翼状肩胛的坑，90%的人都踩过！

60. 【每日一肌】前锯肌

61. 4个动作，有效改善翼状肩胛 - 哔哩哔哩

62. 前锯肌训练+下斜方肌训练，稳定肩胛骨，治疗肩袖损伤的黄金动作

63. 提升肩胛稳定性 | 5个必练前锯肌训练动作

64. 肩胛骨训练动作

65. 【原创科普】肩带运动训练

66. 【改善动作】翼状肩胛

67. 回复

68. YTWL训练

69. 四个训练，有效改善肩关节肌力和稳定性

70. 调整翼状肩胛、胸椎曲度、肋骨外翻的呼吸训练猫牛式伸展呼吸

71. 预防翼状肩胛

72. #翼状肩胛？扣肩驼背？两周练出直角肩！

73. #翼状肩胛？一周改善靠侧撑！

74. #运动 ✨ 跟“小翅膀”翼状肩胛说拜拜

75. 四点跪位训练对于肩胛骨的影响

76. 肩胛骨紊乱的进阶分类动作

77. 2.0版“靠墙天使”训练（Wall Angel Slider）——精准优化肩胛骨协同与过顶动作模式

78. 📌卧推不稳？试试肩胛稳定性训练。

79. 看似简单却酸爽！肩胛骨动态稳定

80. 别让不良姿势偷走您的健康！康复治疗师教您科学矫正！

81. 🤔客⼾含胸驼背、蝴蝶⻣翘起？

82. 30秒解决翼状肩胛

83. 后背翼状肩胛，像长了小翅膀？🦋

84. 《每天15分钟，4周告别圆肩驼背！打工人&学生党必收的居家体态矫正指南》

85. “隐形翅膀”——带你认识前锯肌损伤与“天使翼”的烦恼

86. 翼状肩胛影响卧推动作的三大原因

87. 肩关节进阶训练体系

88. 翼状肩胛怎么办？从自测到康复，一篇看懂！

89. 翼状肩胛矫正指南

90. 前锯肌功能分析和针对性激活

91. 翼状肩胛影响美观，教你几个动作消除翼状肩胛

92. 什么是翼状肩胛？怎么解决？

93. 一篇笔记搞懂【翼状肩胛】附多方面改善思路

94. 🔥改善翼状肩胛 ✨翼状肩胛的常见原因： 💥 锯前肌无力（常见） ⚡ 长胸神经或其他神经损伤 🪑 长期圆肩驼背，肩胛稳定性差 🏋️ 锻炼失衡，胸肌过强 🩺 外伤或术后（如腋窝手·术）导致神经受损 🌟典型表现： 👉 肩胛骨内侧缘翘起 👉 推墙或前伸时更明显 👉 伴随肩关节活动受限、肩背酸痛 #翼状肩胛 #天鹅背 #美国BalancedBody #普拉提国际四大体系 #零基础普拉提教练培训

95. 摆脱“天使之翼”，重塑健康肩膀—翼状肩胛的康复指南！

96. 【每日一肌】前锯肌——胸胁苦满、英雄气短，还和“翼状肩胛”也有关。

97. #平板撑侧支撑各种撑启动前锯肌上肢体态想要改善，要多练最重要的一块肌肉，前锯肌，它是翼状肩胛，肋骨外翻，肱骨前移的克星，它更是身体的稳定器，是解锁所有高阶体式的必备，也就是得肩胛者得天下，起于1-9肋，止于肩胛内侧，让肩胛骨像三个方向去延展，犹如一双温柔的大手，把肩胛骨牢牢的贴合在胸廓上，向两边延展，稳定而有力量，对上肢运动表现起至关重要的作用。

98. “弹力带绕肩 + 死虫式”练肩法通过弹力带提供外向牵拉激活肩胛稳定肌（前锯肌、下斜方肌、菱形肌），纠正圆肩内旋，让肩关节学会“后缩外旋”；同时结合死虫式核心稳定训练，使肩部运动建立在腰椎中立、腹压稳定的基础上。两者结合能高效激活肩带、改善体态、强化核心与肩胛协同，低风险且适合久坐人群、肩颈不适或康复训练者。#肩袖损伤 #肩袖损伤康复锻炼 #肩袖损伤康复锻炼 #体态矫正 #康复训练

99. 翼状肩胛骨、改善体态巨🐮（矫正➕塑形跟练）

100. 🔥循证弹力带肩袖康复训练全流程干货指南

101. 🌟一招告别“蝴蝶骨”！5分钟改善翼状肩胛💪

102. #翼状肩胛三天变化太惊喜！💪坚持三天的体态大师训练，肩胛骨真的有变化，练完位置很舒服。 1️⃣动作一：向上梳头20次，这个动作能有效活动肩颈，刚开始做会有点酸，坚持下去就能感觉到放松。 2️⃣动作二：向上梳头向外展，15个为一组，每天做3组。这个动作要注意保持专注，不能走神，能很好地锻炼到肩胛骨周围的肌肉。 #体态矫正#改善高低肩#运动打卡

103. 翼状肩胛越睡越平！边睡觉边矫正体态～

104. 什么是翼状肩胛？翼状肩胛骨主要包括两大类：原发性（神经源性、骨性、软组织）和继发性。影响翼状肩胛骨的肌肉主要包括：前锯肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌。当斜方肌与前锯肌同时收缩时，斜方肌的力向脊柱方向牵拉肩胛骨，前锯肌的力向胸壁牵拉肩胛骨的内侧缘，两者的合力指向胸壁，就使肩胛骨紧紧地贴靠胸壁。如果前锯肌和斜方肌失去力量或过弱，肩胛骨就会失去贴胸的作用力。从而导致肩胛骨内侧缘翘起。翼状肩胛骨的危害？这种姿态可能会引发很多问题，可能导致上背疼痛，肩关节活动受限、肩部紧张、颈部不适等等。这是大家不能忽视的。

105. 强化前锯肌4个高效动作✅改善翼状肩胛有力的前锯肌可以改善翼状肩！还能提高上肢训练中肩胛的稳定性！提高训练效率今天给bro们分享4个高效的前锯肌训练动作！动作一：弓步瑜伽球上推00:14 动作二：跪姿泡沫轴前推 00:32 动作三：肩胛俯卧撑/退阶 00:51 动作四：单侧支撑抗旋 01: 13 以上动作可以在上肢热身或者结尾完成～ #前锯肌训练 #翼状肩胛 #体态纠正 #新手健身 #肩胛稳定性

106. 前锯肌无力如何影响肩部健康？

107. 久坐人群必做的5个弹力带训练

108. 💥修复你的肩膀，从一根JOINFIT弹力带开始！长期训练肩膀酸、紧、无力？那你一定要试试这组「肩部稳定强化」动作🔥 ✅ 动作1：外旋激活 👉站姿固定弹力带，肘贴身体外旋15次，激活肩袖肌群。 ✅ 动作2：肩胛后缩拉伸 👉双手握带水平打开，注意肩胛骨内收，感受上背收紧。 ✅ 动作3：斜上拉拽 👉模仿“V”字路线，上拉控制下放，强化三角肌后束与稳定肌群。 💡每天10分钟，坚持2周，肩膀更稳、更灵活、不紧绷！ JOINFIT PRO弹力带 —— 轻便、耐拉、可多角度调节，是肩部康复和功能训练的好搭档 #JOINFITPRO #JOINFIT弹力带 #肩部训练 #肩膀康复

109. 影响翼状肩最重要的部分是胸腔，整个肩带像个三角结构扣在胸腔上如果你的胸腔角度有偏差或者压缩就会导致翼状肩胛三个动作改善 1 胸曲平直导致胸腔后仰这个时候肩胛后方和胸腔的距离会变大所以显得肩胛骨反翘起来 2当胸腔产生压缩或者偏离那么前锯肌没有办法牢固地将肩胛骨贴在胸壁上就会引起前锯肌功能变差导致肩胛骨翘起#翼状肩胛 #胸廓倾斜 #改善体态 #普拉提 #居家锻炼

110. 翼状肩胛骨的运动康复。造成翼状肩胛骨的原因有很多，比如： 1️⃣前锯肌无力 2️⃣胸椎曲度的丧失 3️⃣脊柱侧弯 4️⃣肩胛骨处于过度下回旋状态 5️⃣胸长神经损伤等等而且每个人的状态也不同，1️⃣有的小伙伴是肩胛骨内侧缘整体翘起，2️⃣有的小伙伴是肩胛骨下角翘起，3️⃣还有的小伙伴静态看不出来，但是做抬手动作得时候才会出现翼状肩胛骨。今天要分享的是一些可以在家就能完成的训练，你可以根据自己的情况进行练习，这些练习没有办法做到面面俱到，如果有任何的疑问可以私信或评论区留言。#运动康复 #健康 #翼状肩胛 #美背 #健身

111. 长时间坐在桌前，或长时间前倾（例如化妆师、长期使用电脑的人），会导致中下背部肌群、背阔肌以及斜方肌下部纤维变弱；同时，胸肌和颈部肌肉会变得紧张僵硬。结果是什么？✅ 驼背、颈部疼痛、上背部拱起、不良体态。在这些弹力带训练中，动作经过精确设计与控制，可帮助： ✅ 激活并强化背部肌群 ✅ 扩大肩关节的活动范围 ✅ 让肩胛骨向中间回收（肩胛后缩） ✅ 让胸椎从弯曲状态恢复到自然位置 ✅ 以静态拉伸方式放松胸大肌（pectoralis），减少压迫使用弹力带进行训练，与使用哑铃不同，它可以提供更均匀、渐进的阻力，非常适合矫正训练和神经肌肉再教育（neuromuscular re-education），帮助身体在最低压力下恢复到正确姿势。 #驼背矫正 #弹力带训练 #上背部拱起 #体态矫正 #矫正训练

112. 改善翼状肩胛我都练了什么！真的真的很推荐【有翼状肩胛】开始练背的姐妹！！！快去做！！！真的很有效果！！我不允许你们不知道！首先！首先！firstly！先看看自己有没有胸椎曲度变直、肱骨前移（很多都是这个原因）所以肩胛骨不贴合背部，侧面看就像驼背。如果有那就先反复一直练这几个跟练视频！欢迎姐妹们打卡分享！#体态 #翼状肩胛 #圆肩驼背 #体态矫正 #练背

113. #肩胛骨稳定训练怎么练？肩胛骨稳定性训练前提是活动度到位，不然稳定也没用。就像卧推时，肩胛骨位置不对，再稳定肩膀压力还是大。想提高活动度，平时要多练全程引体向上和推肩，还有俯卧撑也很有效，它能同时增加活动度和稳定性。另外要加入划船类动作，比如杠铃划船、反手划船，握距宽一点，肘打开，这些能练到背阔、大圆和小圆肌，帮助肩胛骨更好地承重，不管是卧推还是其他动作，肌肉力量够了才能谈稳定和灵活。 #运动#健身#肩胛骨训练

114. 就这么练🤣翼状肩胛消失了‼️ 打开腋窝就可以改善翼状肩胛肩内扣肱骨前移等一系列肩背问题这样借助椅子把腋窝打开，再把手臂更多抬高时候，腋窝对应的是肩胛骨的区域就会参与到运动中来从而改善肩背翼状肩肱骨前移肩内扣等问题如果你有翼状肩一定要把这个练习作为你的日常练习计划中，每天练习15个做三组，一周后欢迎在评论区反馈你的练习成果 #翼状肩胛 #肱骨前移 #肩内扣 #瑜伽 #背部训练

115. 体态杀手！90%人忽略的翼状肩胛

肩胛骨外翻有救了！4周改善翼状肩胛，告别肩颈酸痛

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