运动后酸痛，明天还能练吗？科学判断与应对指南_跑步机

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6. #全民营养提升计划# #小寒怕冷是体虚还是疾病信号##男性健康必修课#最近好多爱运动的男同胞跟我吐槽，一到小寒，膝盖、肩膀就开始“闹脾气”，稍微动一动就疼得厉害，这到底是咋回事？今天洋洋就来给大家科普一下，寒冷天气对关节健康的影响，以及冬季运动的那些注意事项！首先，寒冷会让关节周围的血管收缩，血液循环变差。关节软骨本身没有血管供应营养，全靠关节液的渗透，血液循环不好，关节液的代谢就会变慢，软骨得不到足够的营养，就会变得干燥、脆弱，摩擦力增大，自然就会出现僵硬、疼痛的症状。对于有类风湿关节炎、骨关节炎的人来说，寒冷还会诱发炎症反应，让关节肿胀、疼痛加剧。其次，冬季运动的注意事项一定要记牢！第一，运动时间别选太早，早上气温最低，关节最脆弱，建议等太阳出来后，上午9点到11点，或者下午3点到5点再运动；第二，热身一定要做够，冬季肌肉和关节都比较僵硬，热身时间要比平时延长一倍，至少15分钟，从慢跑、拉伸开始，让身体慢慢热起来，关节充分活动开；第三，运动强度要循序渐进，别一上来就做高强度的运动，比如大重量深蹲、快速跑，容易导致关节损伤；第四，运动后要及时换衣服，别让汗水在身上蒸发，带走身体的热量，导致关节受凉；第五，运动场地要选平整的，避免在结冰、湿滑的地方运动，防止摔倒受伤。洋洋还要提醒大家，如果关节疼痛比较严重，可以适当热敷，促进血液循环，缓解疼痛。如果疼痛持续不缓解，甚至出现肿胀、活动受限的情况，一定要及时去医院检查，别自己瞎贴膏药，耽误了病情！

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12. 肌肉为什么会酸痛?

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14. 很多人觉得运动后拉伸最重要，但其实运动后拉伸可做可不做，过度拉伸反而会加剧练后延迟性酸痛。如果只能选一件事情来缓解运动后的肌肉酸痛，运动医学证据给出的唯一答案是：低强度有氧。比如平地走，原地小踏步，游泳，骑车，椭圆机等。如果说肌肉酸痛是因为受损的组织在“发炎”并堆积了“代谢垃圾”，拉伸只是在拉扯这些发炎的组织，而低强度有氧就是在给它们“洗澡”。它通过大循环把新鲜氧气泵入微循环，这是修复肌肉纤维的唯一生理途径。具体什么时候做？（两个关键点）如果要把这“一件事”的效能发挥到极致，它应该分两次完成：1. 即刻版（下课后 30 分钟内）：• 时长： 10–15 分钟。• 强度：极低，比如走路回家，慢骑回家。• 作用：减少血液淤滞，让身体平稳地从“战斗模式”过渡到“修复模式”。2. 次日版（运动后 18–24 小时）：——【这是最重要的一点】• 时长： 20–30 分钟。• 强度：标准 Zone 2（心率 110-130）。• 作用： DOMS 的痛感通常在 24 小时左右达到顶峰。在痛感最强的时候去游泳或快走，能通过增加血流量显著降低痛感，并缩短整个酸痛周期。如果你今天非常酸痛，想选一件事自救：现在去游泳或快走/骑车/椭圆机 30 分钟。• 不要试图通过猛烈拉伸来“拉开”酸痛感，那可能适得其反。• 不要完全静止躺平，那会让血液循环变慢，酸痛感持续更久。#阿爆#

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17. #体适能训练[超话]# 力量训练后的酸痛到底是否是乳酸导致的？力量训练后 24–72 小时出现的肌肉酸痛（DOMS），和乳酸没有直接关系。乳酸既不是“延迟性肌肉酸痛”的原因，也不会在体内“堆积”几天。这是运动生理学的共识结论，不是某一家流派的观点。一、那乳酸到底是个什么东西？

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30. 体适能训练在「合健道体适能体系」的视角：解释离心负荷 × 呼吸 × 神经控制，如何影响“肌肉酸痛DOMS”？离心负荷 × 呼吸 × 神经控制如何共同决定 DOMS 的发生、强度与位置一句话总论：DOMS 不是“练狠了”，而是在离心阶段，力线失控 + 呼吸-躯干压力系统失效 + 神经时序错乱的综合结果。下面我分三层讲清楚。#一起聊一聊你的运动损伤##隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务奥运私人教练沈韦羲北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

31. 为什么长时间运动膝盖会疼，该如何缓解？一条视频教会你#膝盖疼痛 #骑行拉萨 #山野gap一下 #城野两栖 #运动拉伸

32. 来聊聊练腿。 1、我建议各位有可能的话，都应该去练腿，因为腿部肌肉的占比很大，练腿对于全身肌肉量、激素反应、代谢水平的提升都很有价值。 2、刚开始练腿，除了乳酸的作用之外，延迟性酸痛是最大的痛苦，这主要是因为腿部训练更容易造成大规模、深层的肌纤维微损伤，容易导致神经-结缔组织应激。腿部训练因为参与的肌肉多，相比训练其他部位，损伤的总量也会更大，腿部训练后，身体出于保护机制，中枢会主动降低受损区域兴奋性，同时提高疼痛信号敏感度，目的是告知你这你刚练完，很痛，别再乱搞了。 3、很多时候练完腿，走路没啥感觉，但是上下楼梯或者起身的时候整个人跟要了命一样，这是因为腿部训练里有大量的离心收缩的动作，这个动作会放大拉伸已经微损伤的肌纤维造成的痛感。当你上下楼梯的时候，单腿承重的动作会放大负荷，膝关节屈曲角度变大，股四头肌在被拉长的状态下硬扛体重，这种高离心、深角度的动作，刚好触碰到了延迟性酸痛的雷点。走路属于低离心，低负荷，小拉伸肌肉的动作，所以一般不会有很大的反应，如果你走路也受影响，那就要考虑是不是训练过量或者有其他的损伤了。练腿后下楼想轻松点，解决的办法也简单：手扶着楼梯扶手，转身，倒着下楼。 4、为什么不建议一周两次练腿。这句话是有成立的前提的，体重轻、新手、做低重量低负荷的训练，腿部一直处于薄弱状态的人群是可以考虑一周两练的。但如果你是有一定的训练基础，且每次练腿都可以保证足够的负荷，那么自然选手最好不要一周练两次腿。毕竟你是自然之身，不能像科技选手一样使用药物来帮助恢复。练腿也不是练得越多越好，每一次练腿，你参与的肌肉量和关节都比其他部位要多，这就导致了你中枢神经的负担较重。练腿会降低神经的兴奋度，会消耗过多的内分泌与糖原储备以及耗费很多的练后恢复资源。即使你的延迟性酸痛已经消失了，也不代表你的身体已经准备好第二次练腿了，毕竟肌肉不酸痛不代表神经不疲劳。当你发现你一周两次练腿，第二次练腿的时候开始出现动作变形、稳定性变差，发力感变差的时候，就说明你不能再练了，再练除了会增加你的疲劳感之外，还会影响你其他部位的训练，拖慢这些部位的进步，很容易导致平台期的形成。 5、自然情况下练肌肉，到最后都是一个收益曲线逐渐扁平的样子，控制好风险，多巩固现在的成果，不要让训练变成自己的负担。 6、祝各位都可以像我一样享受练腿，热爱练腿。

33. 三个让膝盖报废的习惯！别再做了，如果你不想自己的膝关节背疼痛折磨的话。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #膝关节疼痛 #膝关节

34. 背部训练｜小重量，着重控制

35. 父母身体的8个异常信号，大家一定要关注！ #父母健康 #科普 #健康传播为人民 #抖出健康知识宝藏 #我的年度盘点

36. #体适能训练[超话]# 以下是专业臀肌训练，精准呈现四维度臀肌激活方案：四维度臀肌雕刻训练计划 1. 臀桥版山羊挺身 • 核心要点： ◦ 底部控制（离心收缩3秒）→ 顶部顶峰收缩（2秒） ◦ 重点激活下臀肌群，强化臀腿衔接处线条 • 肌电数据：下臀肌激活度较传统山羊挺身提升45% #隽体dna健身私教工作室##沈教练的每日任务[超话]##奥运私人教练沈韦羲[超话]##一起聊一聊你的运动损伤#

37. 一练哑铃就出现脖子的肌肉群和肩胛肌肉群酸痛？

38. 的确建议跑步的朋友定期做运动心肺检查，我一年做一次，尽可能排除风险。另外就是平时跑步量力而行，倾听身体的信号，多一些慢跑而不是追求速度。咱们都是普通人，跑步只是为了健康，尽可能减少熬夜。我周末说球之前一定要先睡觉，哪怕十点半的球都会先睡一个小时，尽可能减少熬夜对身体的伤害。

39. 学会识别心源性猝死的预警信号，有可能就能避免悲剧的发生。我们到底该怎么预防心源性猝死？#全民健康素养提升 #心源性猝死 #抖出健康知识宝藏 #健康科普

40. 别忽视！不同部位麻木，可能是身体发出的危险信号！ #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #手脚麻木 #脑梗 #脑出血

41. 半月板损伤该手术还是保守治疗？

42. 如何快速缓解运动带来的肌肉酸痛？

43. 搬重物后腰背疼？急性肌肉炎性损伤，这样处理不遭罪 #疼痛真相研究所

44. 年纪大了容易精神不济，可能是因为肌肉流失#徐文斌医生 #肌肉流失 #健康 #关节痛

45. 肩部训练｜小重量哑铃、杠铃练肩

46. 关节肿痛的真相，很多人都搞错了#关节疼 #抖出健康知识宝藏 #关节疼痛肿胀 #健康科普 #膝盖疼

47. 空腹血糖6点多：身体的求救信号 #空腹血糖高 #空腹血糖 #身体求救信号 #血糖高吃什么食物好 #抖出健康知识宝藏

48. 总觉得累、什么都不想干，不是因为懒，那是大脑和身体在发出信号！#生活 #读书 #好书分享

49. 别等器官“求救”才后悔：喝酒后出现这些信号，是身体在拼命警告你。#喝酒 #医学科普 #喝酒有害健康 #抖出健康知识宝藏 #硬核健康科普行动

50. 知识｜肌肉酸痛=训练有效？破解延迟性肌肉酸痛（DOMS）的3个常见误区

51. 肌肉延迟酸痛该怎么快速恢复？按摩有用吗？

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53. 运动完后也拉伸了，第二天还是酸痛难忍？有可能是“拉错了时机”或“拉错了方式”！

54. 健身后肌肉酸痛，是练到位了还是受伤了？

55. 争议求真

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57. 身体高效抗炎与运动损伤快速修复，训练备赛必看

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61. 运动后酸痛，是有效标志还是受伤前兆？

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63. 80%的人错把健身后的肌肉酸痛，当作了肌肉拉伤！

64. 训练后的酸痛是肌肉生长的信号，但酸痛时还要不要练？

65. 肌肉酸痛，第二天还能练吗？

66. 肌肉酸痛

67. 安得倚天抽宝剑，把汝裁为三截。#健身#健身知识#增肌#减脂#DOMS

68. 运动后肌肉酸痛还能锻炼吗

69. 运动后肌肉酸痛怎么办？

70. 训练后的酸痛是肌肉生长的信号，但酸痛时还要不要练呢？

71. 运动后肌肉酸痛，是该继续练还是彻底休息？看这1点

72. 运动后肌肉酸痛别硬扛！作为运动康fu师，每次练完腿酸到下不了楼的痛，我太懂了！

73. 肌肉酸痛才说明练到位了？错！

74. #自律遇见更强自己#痛觉进化论 💪被埋没的高效训练法不酸不痛也变强

75. 肌肉酸痛=有效训练？乳酸堆积的真相与恢复黄金法则

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78. 运动后肌肉酸痛怎么办？别急着停练，这样处理更科学

79. 体重管理之训练篇

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85. 运动后肌肉酸痛，到底该不该继续练？一个方法自己判断！！

86. 学会倾听身体的信号

87. 养好身体的智慧

88. 运动时需倾听身体的声音

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90. 运动后肌肉酸痛--身体在悄悄告诉你：''嘿，你正在变强！”

91. 跑完步总是这疼那疼？教你判断是"肌肉酸痛"还是"受伤"

92. 运动后关节疼正常吗？教你区分“正常酸痛”和“损伤疼痛”

93. 科学应对运动后延迟性肌肉酸痛：核心机制、诊断与干预指南

94. 运动后酸痛：区分积极信号和损伤预警

95. 肌肉酸痛是肌肉生长的标志吗？

96. 缓解运动后肌肉疲劳的常见方法

97. 科学健身|如何区分正常延迟性肌肉酸痛与运动损伤？

98. 当我们在说“肌肉练得好酸痛”时，是在说什么？

99. 延迟性肌肉酸痛

100. 不是第二天酸了才练到位，正确理解肌肉酸痛

101. 分享医学｜DOMS怎么样缓解？

102. 健身后的肌肉酸痛？

103. 一文看懂：为什么运动后第二天肌肉会酸痛

104. 别再“忍痛训练”：运动损伤疼痛，是身体在向你报警

105. 训练中肌肉酸痛？这样处理快速恢复状态

106. 超全运动后恢复指南：缓解酸痛、远离损伤

107. 训练后肌肉一点不酸=白练了？3个专业判断技巧快速分清有没有效果

108. 运动后酸痛≠练到位！教你正确区分和处理！

109. 运动后膝盖酸痛：是成长的阵痛，还是损伤的警报？

110. 为什么跑完当天没事，第二天又酸又痛？😱

111. 【健身教育】专家解读健身误区，误区六：肌肉不酸痛就是训练不到位

112. 节后恢复锻炼肌肉太酸痛，如何缓解？

113. 怎么区别肌肉酸痛和韧带拉伤？

114. 如何区分运动后的正常酸痛反应、生长痛和运动损伤？

115. 刚开始健身肌肉酸痛怎么办?

116. 运动后肌肉酸痛如何缓解？

117. 力量训练中过度训练的预防：规划与恢复原则

118. 科学健身|锻炼后肌肉酸痛，应该怎么缓解？

119. 锻炼后肌肉酸痛先别慌！

运动后酸痛，明天还能练吗？科学判断与应对指南

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