控糖人群吃燕麦面真能稳血糖？选错吃法反而升糖更快_米面杂粮

1. 逆转糖尿病，做到这三点！第一集，怎么调整饮食结构。#全民健康素养提升#糖尿病 #科学控糖 #抖出健康知识宝藏

2. 人类最顶级的主食，是内蒙山西人爱吃的“莜面”。莜面就是燕麦，燕麦就是莜面，唯一区别是燕麦是整颗的。而莜面是把燕麦磨成了面粉。莜面也分精细粉和全麦粉。燕麦不论是整颗还是燕麦片都有很大的缺点，吃起来难受，吃完了痛苦的。吃的时候像饲料感觉自己像牲口，吃完了以后反胃，烧心。莜面彻底规避了这两个缺点，做成面条口感Q弹饱满，而且吃后也不会反胃烧心。在完整保存了燕麦的全部高营养价值的同时，还很好吃，吃完了还很舒服。我认为人类最不可或缺必吃的主食，莜面当之无愧，绝对的超级食物，黄金主食。

3. 这5种“健康早餐”竟是升糖刺客！

4. 蒸米饭时只需1个改变，就能帮你稳血糖！赶紧学起来！

5. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

6. 春节三招馒头不升糖 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #全民健康素养提升 #控血糖 #血糖

7. 高血糖选主食「从夯到拉」排行榜！最拉的不是大米饭，这4种才是真炸弹！家人们，谁懂啊？（请自配音效）对于高血糖人群或者想控糖的“干饭人”，选主食简直是在玩扫雷！吃错不行，血糖起飞；不吃也不行，可太饿了呀！~可到底哪种主食是控糖高手，哪种是血糖刺客？今天咱们就用当下最流行的“从夯到拉”排行榜模式盘一盘！不懂啥叫“从夯到拉”？简单科普一下： ▲夯（hāng）：原意是打地基，这里指基础扎实、硬核、绝对能打、YYDS的第一梯队！▲拉：就是拉胯、不行。既然要把主食分个三六九等，那就免不了有争议。所以—— ▲ 开头先叠甲，科学不打脸开聊之前，把规矩立好，免得大家困惑： ① 评判硬指标：本次分级的核心依据是 GI值（血糖生成指数）。GI值越高，意味着转化为血糖的速度越快。同时，我还会兼顾营养密度的考量。 ② 没有绝对的“垃圾”：只有不合适的频率和分量，即使排在“拉”那一档，也不是不能吃，但对于高血糖人群、糖友或者想减脂的朋友，那就是真的“拉”了。 ③ 烹饪方式影响很大：同一种主食，整粒煮和磨成粉冲水，GI值天差地别。所以我每一个都会说清楚烹饪方式，其他烹饪方式不适用。准备好了吗？坐稳扶好，咱们从那些让人血糖原地起飞的“拉胯选手”说起。===▲ 拉完了糯米饭、年糕、汤圆、糯玉米GI 85-125拉，拉完了！全是你爱吃的吧？但是拉完了！太拉了！这些玩意含有大量支链淀粉，事就坏在这个上了。别看淀粉都是葡萄糖连成的，结构不同是真不一样。直链淀粉就像编织紧密的绳子，支链淀粉却像细碎的树杈子，特容易吸水膨胀成糊状，然后把每一个连接点都直接暴露给淀粉酶剪刀，大量葡萄糖快速吸收入血，血糖狂飙。二次加热完更拉！大家知道有些主食放凉了吃能产生抗性淀粉（无法吸收），但那其实只针对直链淀粉，这招对支链淀粉就几乎无效。更离谱的是，如果你把糯米饭、年糕二次加热，它的糊化程度还会进一步叠Buff，GI值继续飞升，直接让血糖爆表！（比如第一次加热的糯小米饭血糖指数是108，放凉后二次加热，血糖指数飚到124）总之高血糖千万别碰！===说完地下就是天上，看完最拉的咱们就直接看最夯的▲ 夯燕麦饭、青稞饭、大麦仁饭（纯的）GI 25-49燕麦、青稞、大麦饭这三位稳坐夯位！但注意得是像大米饭那样整粒做熟才算夯，片儿状、粉状都不算。为啥这三个夯呢？除了无懈可击的低GI，还带明星成分——β-葡聚糖。这是一种极其霸道的粘性可溶性膳食纤维。研究表明，每天摄入3.5g的β-葡聚糖，坚持3周以上，能显著降低血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）。而大约60g的燕麦或青稞或大麦仁就能达标。做成饭后那咯吱咯吱的顶级口感对于会欣赏的人来说也同样夯爆了，越嚼越香！但你要问燕麦片怎么样的话，对不起，直接掉到【NPC】组，后面说。如果你接受不了夯位这种全粗粮、有嚼劲配置，还是必须得来点大米饭，那我们看【顶级】芸豆饭！ ===▲ 顶级芸豆饭（1:1）GI 54-66试验发现，当熟米饭和熟芸豆以1:1比例混合着吃时，餐后2小时和3小时的血糖曲线下面积分别比吃纯米饭低了14%和19%。豆子用自己的蛋白质和膳食纤维给大米饭加了个限流，餐后血糖不再坐过山车。第二餐效应还有个硬核的地方在于芸豆的“第二餐效应”。有研究显示，如果你前一天晚餐吃了芸豆，能让第二天早餐后的血糖反应也跟着降低[4-5]。（机制还没完全研究清楚）不过芸豆米饭的血糖指数没有燕麦饭那么低，在中-低范围徘徊。而且芸豆得提前浸泡、预煮，操作起来稍微麻烦点。但胜在口感更和谐，嚼起来面面的和大米饭很搭。它是那种能让你心安理得吃大米饭，还不至于血糖飙升的最佳折中方案，给到顶级。你觉得还是太难吃？下一组！ ===▲ 人上人全麦面包- GI变动范围大绿豆粉、米粉、红薯粉- GI 14-55意大利面 - GI变动范围大甜玉米 - GI 55水煮薯类（土豆红薯山药）- GI 53-66这个阵营肯定有你喜欢的吧！至少我知道意大利面和米粉还是挺受欢迎的~ 但是它们各有各的小问题，是有条件的优等生，稍有不慎就翻车，进不了顶级全赖它们自己。 ① 全麦面包如果是100%都用全麦粉制作的话，别说人上人了，坐上顶级的交椅也毫无问题（GI约51）。但是，（划重点）100%全麦面包不仅难吃，更难买到（很容易氧化发酸）。要是买了全麦粉没多少、还加了大量糖和油的，这波纯属花钱买罪受，血糖控不住，热量还炸了！ ② 绿豆粉、米粉、红薯粉这类食物吃了工艺步骤的红利，先热后冷的过程正好产生了抗性淀粉，直接拉低了GI！ Good Job~ BUT，这些东西营养严重偏科！只含纯淀粉，原料里的蛋白质和矿物质在制作时都被踢出局了，营养太单一，我要是当健康主食推荐就是砸自己营养师的招牌。 ③ 意大利面传统意大利面是用硬粒小麦品种——杜伦小麦（Durum）的粉制作的，其蛋白质和纤维含量较一般小麦粉高，在加上干燥和挤压工艺带来的致密结构，让意大利面成功跻身低GI主食行列（GI约49）。但是和全麦面包一样，意大利面里有叛徒！很多不正宗的意面产品以及小饭馆的意面只是用普通小麦粉制作的（比如一些口碑很好用“预制菜”的连锁西餐），打卤面里的面是一个面，普通人还是得擦亮眼睛才能分辨。#全民营养提升计划# ④ 甜玉米和水煮薯类这些确实可以达到低GI，问题是太“虚”了——蛋白质含量比米饭还要低，无法单独扛起做主食的重任，还需搭配优质蛋白一起吃。薯类还必须要强调一句：要水煮，而且越整越好！打成泥吃的话血糖直接起飞！油炸吃的话血糖指数虽然不会太高，但无论是大量的油脂还是可能有的反式脂肪酸和丙烯酰胺……咋说呢，我反复劝大家要少吃的典型反面教材，你非要往嘴里炫？最后，终于要轮到说你最熟悉的基础款们： ===▲ NPC乌冬面挂面 - GI 55-60馒头烙饼米饭白面包 - GI 75-90即食燕麦片 - GI 75-99 这组选手不用我多介绍了吧？那是大家最熟悉的老面孔。这些大众主食的GI值都是中或高，但它们不是拉，而是NPC——能吃，只要注意一些技巧，就能让餐后血糖升得没那么快。 ① 乌冬面、挂面 GI卡在低、中的分界线上，而最大的问题是太好顺了，呼噜呼噜一大碗就下去，要是再配上重油重盐的浇头，那直接就是碳水+油脂的双重暴击。怎么救？别光顾着嗦面！请你把面条当配角，把菜和蛋白质食物当主角。多搞点青菜，整两块豆腐干或者一个水煮蛋进去，把面条的比例压下去，这局就能赢。 ② 馒头、烙饼、米饭、白面包这些都是高GI的大户，单拎出来确实不太行。但好在大家一般不干啃馒头（除非你真的很饿）。既然都有菜有肉，那就一定要利用好“吃饭顺序”这个神技！有多项研究支撑，我也早都把这招夸烂了：用素菜-荤菜-主食这个顺序吃饭，能显著地改善餐后血糖。具体操作方法是，这一餐的头5分钟时间里，都只吃青菜和肉，然后再开始吃馒头、米饭什么的。至于白面包，建议把它扔到早餐的后半段吃，前面先用鸡蛋牛奶这种优质蛋白顶住，不然吃完就困，这一上午的砖还怎么搬？ ③ 即食燕麦片没想到吧，即食燕麦片可是高GI食物！哪种算即食的呢？其实就是那种只需热水冲泡一下就变得很绵软好吃的类型。这种产品早就经过了预熟化处理，那是相当的软烂好消化。加上压成了薄片，增加了接触面积，淀粉酶切它跟切菜一样容易，血糖升得比你想象中快多了！跟那种需要嚼半天的燕麦米完全不是一个物种。不过燕麦的营养价值在那放着，方便的燕麦片也不用就这么放弃，解决方式就是——加料！除了加鸡蛋、加牛奶，拌些原味坚果、酸奶、新鲜水果吃也行。我还推荐加燕麦麸皮。燕麦麸皮里的β-葡聚糖密度是燕麦片的4-6倍，加上丰富的酚类成分，有助于降低餐后血糖。研究发现，在27g即食燕麦片里（这个量基本是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖曲线下面积降低20%，也就是GI降低20%。而如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麦麸皮就能达到。但千万别去买那种花里胡哨的“什锦麦片/水果麦片”！里面的水果干很多都是糖渍的，酸奶块也是加很多糖做的，麦片还可能是油炸的，那不是救星，那是火上浇油！=== ▲ 最后啰嗦一句其实没有什么绝对的垃圾主食，只有垃圾的吃法。只要你学会搭配、控制量、搞对顺序，哪怕是白米饭也能吃得风生水起。毕竟，生活已经这么苦了，如果连口热乎饭都吃得战战兢兢，那人生还有什么乐趣？快来评论区聊聊：你最喜欢的主食在哪个区？或者把你吃某样东西前后的血糖变化发出来！让我看看是谁的胰岛功能强到逆天，又是谁吃个甜玉米都能飙到10？评论区见！

8. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

9. 控糖选主食「从夯到拉」排行榜！最拉的不是大米饭，这4种才是真炸弹

10. 这种慢升糖的优质主食，好吃又抗饿，可惜很多人不知道它的「真身」！西北赫赫有名的莜（yóu）麦，跟平常说的燕麦是同属不同种的关系，两者营养成分基本一致，都有丰富的β-葡聚糖。莜麦磨粉后做成的莜面窝窝、莜面鱼鱼等主食，营养价值高，餐后血糖升高慢，是优质的主食。===1 莜（yóu）面，你吃过吗？山西、内蒙、河北的朋友看到这两个字，脑中一定能浮现出好多种不同的吃法，是不是已经开始分泌口水了？而不太熟悉它的南方朋友，可能也因为好奇而在「XX莜面村」、「XX莜面大王」尝试过吧~吃莜面的时候，除了感觉好吃和新奇，也别忽略了它的营养价值啊。▲ 莜麦，就是一种燕麦燕麦可谓是谷物届的大明星，控血脂、控血糖、助减肥、改善便秘样样行，方便好吃又性价比高，谁见了都要夸一句燕麦好。不过夸燕麦的时候，很多人没注意过莜麦，莜麦好像只是西北地区一种不起眼的小宗杂粮，但其实它和大家常说的那种「燕麦」是关系极近的血亲，或者可以说莜麦就是一种燕麦。实际上，市面上的燕麦产品，原料主要分两种——外国种植比较多的「皮燕麦」（Avena sativa），和我国西北地区种植的「裸燕麦」（Avena nuda），而「莜麦」就是裸燕麦在西北地区的别名。之所以叫「裸」，是因为莜麦成熟时子粒与外稃结合松散，很容易自行分离，相对地，皮燕麦成熟时则内外稃紧抱子粒，不易分离。莜麦（裸燕麦）的营养价值一样也很优秀，磨成粉做成面制品，也是比精米白面优秀很多的好主食。===2 矿物质&维生素莜麦面的钙、钾、镁、铁、锌、维生素B2都要比小麦粉和精白米高。▲ 慢消化、慢升糖作为一种主食，淀粉肯定是最主要的成分，而淀粉也有消化快慢之分。和大米、玉米、小米、荞麦对比，莜麦的抗性淀粉含量最高，慢消化淀粉占比也较高，而快消化淀粉含量最低，这意味着吃下去后淀粉被分解为葡萄糖吸收入血的速度慢，血糖升高自然也慢。在体外模拟消化道的环境，也发现莜麦被分解是最慢的。▲ 控血脂成分——β-葡聚糖β-葡聚糖是一种高粘度的可溶性膳食纤维，可以在消化系统中形成凝胶状的物质，黏附包裹住一些营养素，降低消化速度，起到调节血糖和血脂的作用。燕麦的很多好处都主要归功于β-葡聚糖，研究显示的β-葡聚糖在降低餐后血糖、改善血脂异常、控制血压、降低心血管疾病风险方面都有作用 [2-3]。莜麦（裸燕麦）和皮燕麦一样也都富含β-葡聚糖，虽然大部分情况下加工成粉的过程中确实会损失一些，不过其实也能保留下来不少，而且用面粉制作的主食干货更多，也能吃进去更多营养物质。▲ 酚类物质另外，莜麦（裸燕麦）的酚类物质含量也十分丰富，酚类物质不仅有抗氧化活性，也能抑制多种消化酶的活性，从而减缓碳水化合物消化吸收。也就是说，莜麦中的抗消化淀粉、β-葡聚糖和酚类物质都有延缓餐后血糖上升的作用，总体上莜麦做的主食还是挺适合高血糖人群食用的，整粒莜麦饭的血糖指数（GI）只有49 ▲ 抗饿西北地区有句俗语说：「三十里莜面四十里糕，二十里荞面饿断腰，白面、大米吃不饱」，这是用吃完能赶多少里路来衡量，对各种主食的抗饿程度做了一个比较，显然，莜面还是很有优势的。比一般主食谷物高出一截的膳食纤维含量、蛋白质含量和脂肪含量，以及较高的抗性淀粉比例，都是莜面抗饿背后的支撑。这也是为什么尽管热量并不低，但莜面却是比较适合减肥时候吃的主食。小结一下：莜面主食营养高、抗饿、升血糖慢，其中的β-葡聚糖对控血脂也有一定的好处。===好处说了这么多，该说说吃法啦！▲ 莜面窝窝（莜面栲栳栳）最流行的就是莜面窝窝了，莜麦面和好面团，找个光滑的平面，一推、二卷、三立，上锅一蒸，蘸上汤水吃，有嚼劲又香喷喷，太爽了。▲ 莜面鱼鱼有人爱窝窝，就有人爱鱼鱼，莜面鱼鱼成形靠用手搓，搓好后可以上锅蒸，也可以直接放到锅里快熟的菜上，焖熟一起吃。#全民营养提升计划# ▲ 莜面饨饨用莜面皮切成小段，卷起土豆丝、山药丝和其他蔬菜，上锅蒸熟就可以吃了，土豆或山药和莜面搭配起来特别和谐，都是优质碳水的香味！莜面的吃法花样实在太多，还有莜面饺饺、莜面短花、莜面螺螺等等，也欢迎评论区补充呀~你吃过莜面吗？你喜欢怎么吃？

11. 闭眼入的有机莜面鱼鱼！低GI无负担，全家吃得香！最近还有满39-3的平台活动，有需要的闭眼入！姐妹们，给家里餐桌添点健康粗粮的机会来啦！芦芽谷匠这款升级真空包装的有机莜面鱼鱼，我家老钟和我都抢着吃，关键是我爸有血糖问题也能放心吃，真是解决了全家的吃饭难题～#在微博一起12.12# #这个好物闭眼入# 咱就说这莜面鱼鱼，口感绝了！鲜美爽滑还带点弹牙劲道，用我爸的话说“吃着滑溜溜满嘴乱跑！”完全打破了我对粗粮“粗糙难吃”的印象。它是纯有机莜麦磨粉做的，没有加一点白面，北方人都知道“五谷杂粮，莜麦称王”，这可是世界公认的营养粗粮呢！山西北部高寒地区产的莜麦，营养密度真不是盖的。蛋白质含量差不多是纯牛奶的3.6倍，膳食纤维更是普通稻米的10倍，还富含磷、铁、钙和多种维生素，独特的亚油酸成分被称为“血管的清道夫”，对中老年人特别友好。低卡、低GI，吃了不会让血糖飙升，饱腹感还超强，我爸吃一碗能抗饿6个小时，平时我健身减脂吃它也完全没负担。最让我放心的是，它有工厂和基地双有机认证，配料表干干净净，只有有机莜麦、水和一丢丢盐，0添加、0防腐，大人小孩都能安心吃。‼️这里跟大家说个小窍门‼️因为是真空包装，开袋后的鱼鱼是粘在一起的，吃之前先整块蒸3-5分钟，水煮也可以，但是我个人觉得蒸的更好。蒸煮过后再过一遍冷水，它们就自然分开了，（过冷水其实还有一个好处就是产生对人体有益的抗性淀粉）之后再按平时的做法调味就行，简单又省事。早上起来煮一碗，配点蔬菜和肉末，简单又营养；晚上不想做饭，煮好拌点酱料就是一顿，省时又健康。不管是给爸妈做健康餐，给孩子添粗粮，还是自己减脂塑形，这款有机莜面鱼鱼都太合适了。闭眼入准没错，让全家都能吃到营养又美味的粗粮，吃得健康又舒心～山西特产有机莜面鱼鱼低脂主食代早晚餐非遗技艺

12. 高脂肪、高盐、高糖加上加工食物多的西方饮食近年来成了营养界嘲笑的对象，吃西方饮食得慢性病的研究层出不穷。但是，东方饮食也有它不健康的一面，尤其是高碳水化合物，亚洲人糖尿病高发很可能与此有关。在困难时期，吃饱是生活第一位需求，这样形成了吃饭必须吃主食的习惯，不吃主食被认为没吃好，那一大碗饭或几个面点，导致血糖偏高、体重增加。碳水化合物当然可以吃，但要吃得对，这个对说的是吃缓释碳水化合物，就是缓慢升高血糖的食物，这是可以用血糖生成指数（GI）来计算的。食物的GI从0到100，55以下就是低GI食物。如果吃大米白面的话，要换成糙米和全麦，吃不惯的话可以替换一部分。如果吃麦片的话，可以选择GI为55的燕麦粥。藜麦（Quinoa）是米面的很好的替代品，蛋白质、钾、铁、维生素B的含量很高，GI只有53，做藜麦的时候要多冲洗，直到淘米的水清澈了，这样才能去除其所含皂素的苦味。藜麦用压力锅做出来的效果比较容易被人接受。豆类是米面的另一种替代物，蛋白质和膳食纤维含量高，加上多种维生素和矿物质，饱腹感维持得更久，有助于减肥和维持体重。在传统的地中海饮食中，豆类是碳水化合物的主要来源。很多豆类的GI在50以下，芸豆，19；红扁豆，21；斑豆，33；鹰嘴豆和黄油豆，36；绿扁豆，37。中国人常吃的豆腐和豆制品也属于这类。坚果因为热量高，不能作为米面的替代，但可以作为零食。牛奶的GI在36-42之间，豆浆的GI在30-38之间，风味酸奶的GI在39-43之间，是蛋白质和钙的良好来源，可以替代一部分米面。

13. 低GI食品④：千亿低GI食品赛道迎红利期，行业规范化拐点将至

14. 这种淀粉能让内脏脂肪直降30%，还能稳定血糖！你家一定有

15. 这3种面条对血糖友好，糖友们可以试试 #面条的n种吃法 #糖友饮食 #糖友饮食科普 #拉面 #抖出健康知识宝藏

16. #我的生活好有意思##健康作业本##宝妈经济学# 在当今社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食对健康的影响。其中，低GI（Glycemic Index，血糖生成指数）饮食作为一种新兴的健康饮食方式，逐渐受到人们的青睐。我国是世界上糖尿病患者最多的国家，近年来我国成人糖尿病患病率持续上升，已高达11.9%，且发病日趋年轻化。无论患有哪种类型糖尿病，饮食和营养治疗是糖尿病治疗的基础。今天给大家推荐几款低GI食物，可以更好地控制血糖波动，减少胰岛素分泌的需求。芋头芋头属天南星科植物，口感细腻，性平味甘。《本草纲目》记载其“补中益气，养胃健脾，消肿解毒”，古代常作为食疗之品。与精米、精面相比，芋头的升糖指数（GI）较低，芋头的GI值在50左右，能量释放速度慢，饱腹感较强。且富含可溶性膳食纤维和植物多酚类物质，对血糖、血脂、肠道健康等方面有一定帮助。除此以外，芋头中的多糖、黏蛋白、皂苷成分等，具有多种生物活性，有助调节血脂，降低血胆固醇水平，减少脂肪吸收，降低心血管疾病发生风险，减少糖友心脑血管疾病的发生风险。芋头中钾、铁、钙含量高，有助于维持人体水与电解质平衡，稳定血压，有益于糖友心血管。山药今之山药，古称薯蓣。现存最早的中药学著作《神农本草经》把它列为上品，谓：“薯蓣，味甘，寒。主治伤中，补虚羸，除寒热邪气，补中，益气力，长肌肉。久服耳目聪明，轻身，不饥，延年。” 归纳起来就是说，山药能补虚。它的药性平和，不燥不腻，具有益气养阴、补益脾肺肾、固精止带的功效。常用于治疗脾胃虚弱、肺虚喘咳、肾虚遗精、尿频带下、内热消渴等证。《中国居民膳食指南》中建议，每天要吃够50~100克薯类食物，山药就是薯类食物中的一员。现在山药正当季，劝你能抓住机会多吃点。非常重要的一点是山药属于低GI食物，用它代替一部分白米饭等主食，有助于控制餐后血糖。燕麦燕麦是深耕餐桌的谷物宝藏，素有“全价粮食”美誉，不仅谷香醇厚、吃法多元，还兼备营养与健康价值，是日常饮食里润物无声的滋养。燕麦，属禾本科燕麦属植物的种子，在人类饮食史上已穿梭数千年。燕麦里的β - 葡聚糖是“王牌”膳食纤维。它可以促进肠道有益菌（比如双歧杆菌）大量增殖，让肠道蠕动更有劲儿，同时还能带来持久饱腹感。燕麦是低GI值食物（GI值仅约55，精制白米饭GI值超80）。碳水缓慢分解成葡萄糖释放进血液，有助于维持血糖平稳。用它替代白米白面，每餐血糖能稳很多，长期吃对稳定血糖助力大。绿豆每100克绿豆能量329千卡、碳水化合物62.0克，比小米和黑米的低。最重要的是，绿豆的血糖生成指数也很低，仅为27，属于低GI食物。而且绿豆的膳食纤维含量（6.4克/100克）远高于我们常吃的小米（1.6克/100克）和黑米（3.9克/100克）有助延缓餐后血糖升高。《中国居民膳食指南(2022)》推荐一般成人每天摄入全谷物和杂豆50～150克，建议糖友每日摄入绿豆（干）在30～50克这个区间，确保食物种类多样。土豆粉很多人以为它是淀粉做的，升糖肯定快，其实经过加工的粉条，GI 值反而比生土豆、红薯低太多。因为粉条制作时的沉淀、晾晒过程，会让红薯中的部分淀粉转化为抗性淀粉——这种淀粉消化起来慢，不怎么升血糖，还能被肠道益生菌利用，简直是减肥党福音。如果配料表加了大量其它淀粉（木薯淀粉、玉米淀粉等）、黏合剂，GI 可能飙升，买的时候一定要看配料表，除了「红薯淀粉」+「水」，其他的都不要有！而且最后提醒大家，不管是米粉、土豆粉、红薯粉，本质都是比较纯的淀粉，从营养价值（维生素、矿物质）角度甚至不如白面条，并不建议经常吃哦！意面意大利面的原料是杜伦小麦粉，其蛋白质含量显著高于普通小麦粉。蛋白质含量越高，和面时就越易形成致密的面筋蛋白网络，把淀粉颗粒紧紧包裹住。另外，意大利面是挤压成型的，这个过程会导致面条的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，不易接触到消化酶，消化速度慢，血糖自然就升得慢。文献表明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低 GI 主食！提醒大家：只有面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果含普通面粉，GI就没这么低了。玉米玉米的淀粉结构比较特别，不但玉米饼子（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米碴粥，G，也是低GI食物。玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。不过，这里有一个前提——在正餐中，玉米就是主食，可搭配多种类的蔬菜进食，最有利于病情发展。甜玉米和糯玉米就太不适合糖友常吃。

17. 比脂肪伤害更大的，其实是「低质量」的碳水……

18. 营养师锐评20种常见面包，健康程度从夯到拉大排名

19. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

20. #调整吃饭顺序有助控血糖# 适合每个人的5个控糖习惯👇1️⃣ 调整进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食💡关键：纤维打底能延缓升糖速度！《中国糖尿病膳食指南》证实，先吃半碗绿叶菜可使餐后血糖波动降低1.5mmol/L。2️⃣ 把1/3主食换成全谷物🌾燕麦/藜麦/黑米膳食纤维是精米面的3-5倍！哈佛研究显示，每日摄入48g全谷物可降低25%糖尿病风险。3️⃣ 警惕"隐形糖刺客"⚠️沙拉酱/果脯/风味酸奶含糖量惊人！学会看配料表：白砂糖排前3位慎买。推荐用无糖希腊酸奶+新鲜莓果代替。4️⃣ 每天做3次"深呼吸急救"😮💨压力会刺激皮质醇飙升！实验证明，饭前5次腹式呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）可降低餐后血糖峰值。5️⃣ 碎片化运动法🚶♀️每坐1小时走动2分钟，爬楼梯代替电梯。ADA研究证实，累计30分钟碎片运动与连续运动控糖效果相当！#家庭健康守护计划#

21. 减脂期少吃碳水是对的，但光少吃不够——关键要：稳住血糖。血糖一波动，胰岛素就大量分泌，它会直接促进脂肪合成、阻止脂肪分解。这就是为什么你吃得少还瘦不下来。低GI主食就是答案。别只啃糙米饭了，邱医生给你推荐4种“宝藏”：1，意面：硬粒小麦做的，面筋含量高，消化慢，GI值低。买时看配料表：杜兰小麦或硬粒小麦。2，凉粉/粉丝：加工时加热再冷却，抗性淀粉大增，GI值直接拉低。3，乌冬面：加了谷朊粉（面筋蛋白），结构紧实，淀粉消化慢。一份加蔬菜和鹌鹑蛋的乌冬面麻辣烫，减脂期很友好。4，八宝粥、包子饺子：八宝粥里豆子多，拉低GI；包子饺子有肉有菜有蛋白，天然降GI。饮食要多样化，减脂期也一样。换着吃，瘦得更舒服。

22. #低gi食品是不是减肥食品# “低GI”标签可不是减肥界的“免死金牌”打开购物软件，铺天盖地的“低GI”宣传是不是让你有点心动？感觉只要贴上这个标签，吃起来就自带“放心光环”，腰围就能自动缩小一圈？打住！今天我就得来泼点冷水，顺便给姐妹们划划重点——想靠“低GI”躺赢减肥这场仗？你可能有点天真了。首先，低GI到底是什么？GI，学名“血糖生成指数”，你可以把它想象成食物的“升糖速度表”。低GI（数值≤55）的食物，就像给身体输送能量的“缓释胶囊”，消化吸收得比较慢，能让你的血糖稳稳地上来，不会像个过山车一样骤升骤降。正因为这样，它确实能帮你延长饱腹感，减少饿得快、老想吃东西的冲动，所以成为体重管理的一个好帮手。但是！这里有个大大的“但是”！低GI ≠ 低热量！这可是最常见的“美丽误会”。牛油果、坚果都是典型的低GI食物，但它们的脂肪含量和热量一点不含糊。还有那些为了口感，添加了大量不健康脂肪或代糖的低GI饼干、零食，热量更是隐形炸弹。吃多了照样会胖，热量守恒定律在低GI这里也不失效。低GI ≠ 营养好！一些“伪健康”产品，会通过添加大量油脂的方式，把原本高GI的食物变得低GI。比如油炸薯片，GI值可能比蒸土豆还低，但它高油高盐，跟“健康”根本沾不上边。光看GI值这一个指标，可能会让你错过更重要的整体营养质量。标签也不一定靠谱！市面上“低GI”的宣传五花八门，有的产品根本没经过严格的认证测试。记住，没有明确标注GI具体数值、认证机构或检测报告的低GI宣传，都要打个问号。那到底该怎么聪明地用低GI来管理身材？别只看标签，要学会自己当“侦探”。看配料表：那些配料表前几位就是精制糖、植物奶油、起酥油的产品，不管它写什么，都建议放下。看营养表：重点关注总热量、脂肪含量（特别是饱和脂肪）和钠含量。不是说脂肪和钠不能有，而是要心中有数。优先选天然的：与其纠结于包装食品，不如多选择天然的低GI食物，比如大部分蔬菜（特别是绿叶菜）、燕麦、糙米、藜麦、鹰嘴豆、苹果、草莓这些。它们不仅GI值友好，还富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养密度更高。一个核心心法：会搭配，比选对单品更重要。健康的低GI饮食不是只吃低GI食物。试着在一餐里做这样的搭配：“低GI主食 + 优质蛋白 + 足量蔬菜”举个栗子：一碗藜麦饭（低GI主食）+ 一份清蒸鱼/鸡胸肉（优质蛋白）+ 一大盘凉拌西兰花（足量蔬菜）。这样吃，整体的血糖反应会更平稳，饱腹感更持久，营养也更均衡。说到底，低GI是一个有用的工具，但它不是仙丹。减肥的终极奥秘，永远绕不开 “总热量控制”和“均衡营养” 这两个基本点。擦亮眼睛，学会选择，别让“低GI”三个字，成了商家掏空你钱包的密码哦。#这些减肥误区你知道吗#

23. 糖尿病饮食注意常识

24. 因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

25. #这7种食物不甜却能让你血糖飙升#很多人以为只有甜食才升血糖，但实际上，碳水化合物的“质”和“量”，以及加工方式，比“甜味”本身对血糖的影响更大。热搜列出的7类食物，从理论上讲都是有道理的：1. 精加工粗杂粮：糊化程度高，物理结构被破坏，确实消化极快。2. 不甜的水果：火龙果（碳水约13%）、山楂（碳水约25%）确实属于“高碳水但低甜味”的典型。3. 加工后的薯类：土豆泥的GI值（升糖指数）确实高达80以上，远高于整颗煮土豆（GI值约65）。4. 部分蔬菜：胡萝卜和南瓜的GI值确实在中高水平（约65-75）。5. “无糖”饮料：部分“无糖”奶茶因含有植脂末、珍珠、麦芽糊精等，确实有升糖风险。6. 啤酒：GI值较高（约60-110不等，取决于类型），且酒精会影响肝糖原输出，易引发血糖波动。7. 糯米及制品：支链淀粉占比高，消化速度快，GI值通常很高。虽然大方向正确，但作为科普应该更严谨，有几点需要调整：关于南瓜和胡萝卜，文中提到南瓜GI值75，胡萝卜GI值71。这里需要区分食物GI值与实际餐后血糖反应。胡萝卜虽然GI值高，但血糖负荷（GL）通常较低。因为胡萝卜中可利用碳水含量并不高（约8%），如果你只吃几口作为配菜，对血糖影响其实很小。除非把它当主食大量吃。南瓜同样存在品种差异。市面上常见的菜用南瓜（尤其是嫩南瓜）GI值并没有那么极端。真正GI值高的是老南瓜（口感粉糯的那种）。把南瓜当菜吃没问题，但若抱着“降糖”的期待去替代主食，确实容易升糖。还有关于“无糖”饮料，真正的“无糖”饮料（如无糖茶、黑咖啡、代糖饮料）通常不升糖。文中指的是“无糖”但含有奶精（含糖浆或麦芽糊精）、珍珠、椰浆（含糖）的奶茶、拿铁。在提醒时，建议区分“纯粹的无糖饮品”与“名义无糖但含隐形碳水”的饮品，避免让人误以为所有标“无糖”的都升糖。关于啤酒，啤酒确实升糖快，但更需警惕的是“酒精性低血糖”。文章中提到的“过山车式”血糖波动非常准确——喝完啤酒后血糖可能先因麦芽糖迅速上升，几小时后酒精抑制肝糖原分解，又可能导致危险的低血糖。这一点对使用胰岛素或磺脲类药物的糖尿病患者尤其重要。关于糯米，文中解释“支链淀粉多”是正确的。但有个例外：糯米在冷却后（如凉粽子），抗性淀粉会有所增加，升糖指数会略有下降。不过即便如此，糯米制品整体仍属于高升糖食物，控糖人群需要严格限量。其实，这类科普容易让人产生“什么都不能吃”的焦虑。实际上，判断食物是否适合控糖，除了看“升糖快不快”，还要看怎么吃：搭配是关键：胡萝卜、南瓜、土豆泥单独吃升糖快，但如果搭配足量的蔬菜、优质蛋白（肉蛋奶），整餐的餐后血糖反应会明显下降。份量决定影响：任何食物抛开剂量谈影响都不严谨。例如，GI值再高的食物，如果只吃一两口，对血糖影响也有限；而GI值低的食物吃多了，总碳水超标，血糖同样会失控。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

26. 低GI食品①：又一2000亿的大市场？为何品牌都在扎堆布局低GI食品？

27. #4种看似健康的粗粮其实是血糖杀手#👉 1. 糯玉米：甜玉米的GI（升糖指数）值约为50~60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80，属于高GI食物。另外，糯玉米的淀粉含量达70%～75%，并且几乎为支链淀粉，具有消化快、血糖反应高的特点。👉 2. 黄小米粥：小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。👉 3. 烤红薯：蒸煮的红薯的升糖指数GI值是77，而烤红薯升糖指数GI值则高达94。因为在烤红薯的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升。👉 4. 杂粮粉：五谷杂粮最重要的营养价值之一，就是丰富的膳食纤维。膳食纤维能延缓糖分吸收、促进肠胃蠕动。但一旦打磨成粗粮粉，膳食纤维几乎损失殆尽，剩下的主要是淀粉和糖类，喝下去血糖易波动。

28. 低脂主食清单来啦！选对主食，帮你轻松控体重、远离糖尿病

29. 也许是因为全麦的高纤维特性反而让面筋的体系松散了，消化变得容易了。这个真的有些科学证据。我们曾经梳理面条食物的GI值，结果发现全麦做的通心粉GI值反而高于精白面粉做的通心粉，研究者认为是全麦的膳食纤维阻隔了面筋的连续结构，使它消化吸收更容易了。我自己也是只吃全麦馒头和全麦面包，不吃白面产品。//@随风斓叶: 作为萎缩性胃炎患者我试了多次馒头都发现会放臭屁也就是面筋消化不了然而吃全麦面包则没事我怀疑是因为烤的原因

30. 健康过春节之春节控糖饮食指南~ #新年囤点专业货 #控糖 #糖尿病饮食 #健康饮食

31. 【山西特产有机莜面鱼鱼】莜面鱼鱼，有韧性口感筋道，带着莜麦独特的麦香，香浓爽滑，怎么做都好吃😋 虾仁炒莜面鱼鱼：莜面鱼鱼煮熟捞出过冷水备用，青菜洗净切碎，胡萝卜切丝，虾仁用料酒、盐、胡椒粉抓匀腌制。锅内热油，爆香姜蒜末，倒入胡萝卜丝炒软，再下虾仁炒变色，加入青菜炒软，下莜面鱼鱼，加适量生抽、蚝油、糖、盐大火翻炒。番茄莜面鱼鱼：番茄去皮切小，鸡蛋打散，锅内热油把鸡蛋翻炒至凝固盛出；锅里再加一点油放点葱白爆香，下番茄炒烂，炒出汁，再加点番茄酱，加水煮一会，倒入鸡蛋，另起一锅加水煮开下莜面鱼鱼煮熟捞到番茄里，加少许糖，生抽，盐调味，再煮一会撒上葱花。鸡丝拌莜面鱼鱼：莜面鱼鱼煮熟捞出装盘，胡萝卜和黄瓜切丝，鸡汤里的鸡胸肉撕丝铺在面鱼上；蒜末白芝麻淋上热油，加生抽、蚝油、香醋、油泼辣子拌匀，淋在面鱼上，充分拌匀。上半年热卖的鱼鱼，焕新升级了，双有机认证，金标真空包装，升级不涨价。一碗莜面鱼鱼，怎么形容呢？脑海里蹦出的是鲜美、爽滑、弹牙、劲道，这几个词，原来粗粮也可以很好吃。莜面就是燕麦磨粉做成的面，燕麦都知道吧，高纤减脂都吃的健康食物，莜面就是纯燕麦加工而成，没有白面，北方地区就叫做莜面，这个面，是世界评选出的营养粗粮之一。山西北部高寒，盛产莜麦，营养丰富，饱腹感极强，有帮助高寒地区的人们抵御寒冷，莜面的营养成分是其它面粉营养成分数倍以上，蛋白质≈3.6倍纯牛奶，膳食纤维是普通稻米的10倍，富含磷、铁、钙等矿物质以及多种维生素，还含有独特【亚油酸】成分作为新发现营养成分，又被称为“血管的清道夫”，总结来说就是低热量、低升糖，高饱腹，高膳食纤维，高蛋白质。无论是健身达人、还是孝敬父母，还是做营养早餐都非常棒。今天这款有机莜面鱼，工厂和基地双有机认证，一打开就是浓浓的粗粮香，每条“小鱼”软糯Q弹低脂、低卡、高饱腹抗饿6个小时，而且0添加，0防腐，配料表只有有机莜麦、水和一丢丢盐。 #这个好物闭眼入##在微博一起12.12# http://t.cn/AXyEUSWK

32. 吃粗粮还饿？3个原因没搞对

33. 这5种食物吃着不甜，升糖却猛！你知道几个？

34. 先吃蔬菜垫垫，再吃其他食物，不止稳定血糖，对肾也好！

35. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

36. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

37. 吃白芸提取物没有用，那么吃白芸豆呢？其实正常思维的人都能理解了，提纯的东西效果尚且有限，更何况是吃食物呢，一个是白芸豆里的α-淀粉酶抑制剂有限，再有就是α-淀粉酶抑制剂产生效果还需要很多的前提条件，最主要考虑温度和酸度度。人体内胃酸的pH值通常在0.9-1.8之间，即使吃吃饭后胃酸被稀释，PH值大概会上升到3.5左右，这样的酸性环境下，α-淀粉酶抑制剂的活性低于10%。再说温度，我们吃芸豆，一般都得做熟了吃吧，生吃恐怕你的脾胃很难接受。豆子皮很厚，需要长时间的炖煮才能熟，而α-淀粉酶抑制剂在温度超过80度时，也是失去活性的。好了基本不用啰嗦了，吃白芸豆减肥这个事情，基本算是理清楚了。真相很残忍，但是也不妨碍白芸豆本事是不错的低GI碳水，如果你把它部分取代你原来吃的主食，你可能需要吃更少，就能获得同样的饱腹感，毕竟膳食纤维含量很高。不过不只是白芸豆有这个效果，大多数淀粉豆类都有这个优点，红豆绿豆也不差哦，这也是很多人吃粗粮减肥的基本原理。大多数淀粉豆类都有20% 以上的蛋白质（这一点优于所有的粮食）、60%左右的碳水和极低的脂肪含量，而且它们的矿物质、B族维生素和膳食纤维都非常丰富，日常部分替代精白米面，不仅有利于控制体重，而且对于平衡整体的营养也是有帮助的。但是唯一提醒，这类食物虽然，也不是多多益善，粗细搭配更舒服，毕竟容易胀气对于很多因为减肥早已把脾胃折腾坏了的姐妹来说，真的是雪上加霜。最重要，当我们说某个食物吃了减肥，不是说你能不管不顾地吃很多，条条大道通罗马，吃多了也一样会胖的。那些喝杂粮粥胖十斤的人，也不在少数啊，每顿喝一碗是减肥，可是每顿喝一锅，真的不减。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

38. 国家重点研发+国家自然科学|哈尔滨商业大学张娜教授：淀粉-蛋白质复合体系的制备及相互作用对淀粉结构和性质影响研究进展

39. 被多家指南推荐！中药参芪降糖颗粒控糖又补气，尤其适合这些糖友

40. 【为什么西藏人常吃碳水却很瘦？秘密在青稞里！】天天吃碳水，西藏人怎么还那么瘦？西藏人顿顿不离的青稞，简直就是粗粮界尖子生，控糖+饱腹双在线的王者！来西藏旅游吃起来~它的β-葡聚糖平均含量高达5%左右，比燕麦还要能打，像一块肠道小海绵，吸水膨胀超扛饿，还能稳稳拖住血糖上升速度。更绝的是GI值：馒头≈88，米饭≈90，而青稞GI不到40，和绿豆同一水平。好吃饱腹，还不容易囤脂肪。图源：青稞-摄影师/大刀#模仿瘦人的吃饭习惯##健康主食#

41. 张维伊亲测「汉堡馒头减肥法」4 天减 2.6 斤，这种方法真的有效吗？有健康风险吗？

42. 特别喜欢莜面和燕麦片，小时候曾经不喜欢，从小到大吃过各种不同做法的莜面，山西人喜欢用叠词，各种叠词莜面：莜面鱼鱼，莜面窝窝，莜面顿顿等，有一种不是叠词的莜面食物叫莜面块垒已经多年没吃了，就是把熟土豆和莜面拌到一起在锅里慢慢炒，再加一点油和葱。查看图片 //@盖兆泉:转发微博

43. 分享 3 种农村家常莜面做法，都是粗粮配蔬菜的经典搭配，简单易操作还低脂健康。一、土豆茄子拌莜面（西北农家款）食材：莜面 250 克、开水 300 克、土豆 1 个、茄子 1 根、黄瓜 1 根、西红柿 1 个，葱姜、花椒面、胡麻油、生抽、陈醋等调料。步骤：土豆、茄子切片蒸熟，压成泥（留少许颗粒更有口感）。莜面加开水搅拌成絮状，揉光滑后压成丝，蒸 5-6 分钟晾凉撕散。黄瓜擦丝、西红柿切丁，胡麻油爆香葱姜花椒，趁热浇在莜面上。加土豆茄子泥、配菜和调料，拌匀即可。亮点：胡麻油增香，蔬菜与粗粮融合，饱腹感强还清爽不腻。二、杂粮蔬菜莜面鱼鱼（快手减脂款）食材：莜面 300 克、开水 200 毫升、胡萝卜 1 根、黄瓜 1 根、香菜适量，蒜、生抽、醋、辣椒油等。步骤：莜面加开水揉成面团，醒 10 分钟后揪小剂子，搓成两头尖的 “鱼鱼”。胡萝卜切丝焯水，黄瓜切丝，蒜捣成蒜泥，调好蘸料汁。莜面鱼鱼上锅蒸 10 分钟，取出后拌入配菜和料汁。亮点：手工搓制更筋道，蔬菜自带清甜，低脂低卡还能解馋。三、菠菜汁莜面窝窝（营养强化款）食材：莜面 200 克、菠菜 100 克、开水 160 毫升，木耳、玉米粒、番茄等配菜。步骤：菠菜焯水打汁，与开水混合后和面，揉光滑醒 10 分钟。取小剂子在瓷盘上推卷成窝窝状，水开后蒸 10-12 分钟。番茄炒成臊子，加入木耳丁、玉米粒，浇在蒸好的窝窝上。亮点：菠菜汁天然上色，膳食纤维翻倍，适合减脂期补充营养。关键技巧莜面必须用 85℃以上的现烧开水和面，才能保证筋道不松散。蒸制时间控制在 5-15 分钟，关火后焖 2 分钟再揭盖，避免表皮塌陷。配菜可灵活替换，比如用酸菜、秋葵等，都能搭配出独特风味。

44. 长期用芋头或粗粮代替米饭作为主食，有没有危害？

45. #最简单的控糖方法#解答上一条微博提出的问题，我们常见的主食升糖指数如何？馒头的升糖指数为88.1，米饭83.2，小米饭71，煮土豆66.4，煮红薯76.7，小麦片69。虽然都不低，但煮土豆、小麦片、煮红薯、小米饭比起米饭和馒头还是要稍低一些。#健闻登顶计划#

46. 低GI食品③：DGI、豪士、旺旺的低GI零食抢滩创新竞逐，解馋控糖的双重选择

47. 一上午忙得脚不沾地：刚给公婆烤上红薯，手机小程序就跳出来爸爸血糖3.9的提示，赶紧对着监控喊他喝酸奶、吃橘子。偏偏今儿红薯个头大，烤起来格外费时间，我心里急得团团转。好不容易烤好送过去，小程序又报3.6——吓得我一路小跑冲到爸爸家，指尖血一测居然5.8！合着又是被动态血糖仪“逗着玩”的一天～中午给爸爸做了碗带汤的莜面鱼鱼，热乎乎的面食下肚，琢磨着下午血糖总该稳当了，不会再这么折腾人了。#温暖的食光##冬日暖胃必备搭子#

48. 西贝有一道几种番茄莜面窝窝，我很喜欢。发现某东居然有卖纯莜面窝窝，还是有机的，这玩意健康还好吃。算下来到手9块钱360克，划算呀。我准备清炖牛肋条，用芹菜胡萝卜炖得香香的，然后捞出来用新疆番茄再熬一下，调味。蔬菜都怼进去，加橄榄油。浇在莜面窝窝上，拌着吃。还能喝牛肉汤。美得很美得很。

49. 血糖友好型宝藏主食推荐

50. 初十吃莜面｜藏在内蒙年俗里的健康密码，振华体检为你解读

51. 莜面

52. 选择低Gl 食物，多吃粗杂粮（内附

53. 🎃升糖指数知多少。不甜的隐形血糖杀手——南瓜，糯玉米。

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55. 一种血糖友好的宝藏主食，血糖稳还不挨饿！北方人才懂

56. 一种升糖慢、抗饿的优质主食，北方人常吃，今天教大家几种做法，建议收藏！

57. 馒头vs米饭vs面条

58. 健康科普| 体重管理之健康新饮食（2月）

59. 吃过莜面窝窝，莜面鱼鱼吗

60. 减脂期不敢吃碳水，小心越饿越胖。碳水担当鸡胸肉莜面萝卜饼，莜面β-葡聚糖缓升血糖，鸡胸肉提供饱腹感，萝卜促代谢（优质慢碳+低脂蛋白的控血糖组合）

61. 养生食谱丨控糖又饱腹！摊莜麦蛋饼，高蛋白低升糖，糖尿病人的理想主食～

62. 糖友稳糖吃面宣教

63. 莜麦

64. 糖尿病人吃这4种面条,对血糖最友好，这样吃血糖更稳！

65. 控糖“黑马”莜麦

66. 莜面丨草原馈赠的谷中珍品，内蒙古西部的饮食图腾

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70. 这种“黄金主食”,升糖慢又好吃,你吃过吗?

71. 血糖生成指数（GI）

72. 这3种面居然对血糖很友好！糖尿病人放心吃

73. 聆听龚秀枝——我和莜面有个约定

74. 想要控制血糖的可以收藏起来了，早餐中各类主食升糖指数介绍

75. 2025年最新低GI食物红黑榜

76. 需要记得的食物升糖指数

77. 判断食物GI的重要环节有哪些？

78. 警惕！这些食物比甜食还升糖，糖尿病患者需谨慎食用

79. 碳水选得好，血糖稳到老，建议糖尿病患者多吃这5种低升糖主食

80. 糖尿病人怎么吃面？选哪种面条对血糖好？

81. 真假全麦辨别指南：这份低GI主食安心清单，请收好

82. 抗性淀粉=控糖好帮手

83. 血糖高，三餐主食吃啥好？医生：可以用4种食物替换米面当主食

84. 糙米、胚芽米、精白米：哪种米更适合你？

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86. 糖尿病饮食：食物GI照表吃，食物GL按克吃！

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88. 控糖=控体重！低GI饮食实操手册

89. 福利升级！仅需2.4元！【控糖减脂首选主食】山西特产面食饱腹感强的莜面鱼鱼粗粮细作

90. 科普 ——「常见食物血糖生成指数一览表」

91. 日常食物血糖生成指数参考表

92. 糖友必看｜20种低GI主食清单，直接抄作业！

控糖人群吃燕麦面真能稳血糖？选错吃法反而升糖更快

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