当老师5年的护嗓全攻略：亲测有效的5个习惯+3款护嗓好物

老师护嗓，三分靠治，七分靠养。五个护嗓好习惯：腹式呼吸发声法、每30分钟喝一次水、课间噤声5分钟、少清嗓子、保证充足睡眠。我日常常备的是京都念慈菴润喉糖，搭配胖大海菊花茶辅助调理，嗓子不舒服的时候用蜜炼川贝枇杷膏应急，出现严重症状一定要及时看医生。

图片：京都念慈菴润喉糖系列

一、说出来你可能不信，我曾经嗓子坏到说不出话

先做个自我介绍：我是一名初中语文老师，教龄5年。

说出来你可能不信，刚工作的前两年，我的嗓子坏到什么程度？

每天下班回家，一句话都不想说。不是累，是疼。嗓子像被砂纸磨过一样，干、痒、疼，说话声音都是哑的。

最严重的一次，连续上了三节课，然后直接说不出话了。去医院检查，医生说是慢性咽炎，声带小结。再严重一点，可能就要做手术了。

那时候我特别害怕。我才刚当老师两年，难道就要因为嗓子问题放弃这个职业了吗？

后来，在一位老教师的指导下，我开始慢慢调整自己的用嗓习惯，也试了很多护嗓的方法和产品。

现在，我的嗓子虽然不能说完全恢复到最好的状态，但至少不会每天都疼了，上课也能正常讲课了。

今天就把我这几年亲测有效的护嗓经验分享给大家，希望能帮到更多和我一样的老师，还有主播、销售这些经常用嗓的朋友。

二、先搞清楚：你的嗓子属于哪种情况？

在说护嗓方法之前，先搞清楚你的嗓子属于哪种情况。不同情况，应对方法不一样。

症状

程度

应对方法

轻微干痒、说话多了有点累

轻度疲劳

日常养护，注意休息

经常嗓子哑、有异物感、早上起来干呕

慢性咽炎

调整用嗓习惯+辅助调理

嗓子疼、说不出话、声带小结

严重损伤

及时就医，遵医嘱治疗

如果你只是轻微的嗓子疲劳，那恭喜你，现在开始注意还来得及。

如果已经有慢性咽炎的症状了，也别太担心，慢慢调理会好起来的。

但如果已经出现严重的疼痛、说不出话等症状，一定要及时去看医生，不要硬扛，也不要自己随便吃药。

图片：用嗓过多，嗓子不适

三、五个护嗓好习惯（亲测有效）

习惯1：学会腹式呼吸发声法

这是最重要的一个习惯。

很多老师讲课是用嗓子喊的，这样特别费嗓子。正确的发声方法应该是用腹式呼吸，靠气息带动声音。

简单说就是：吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子收回去，声音从腹腔发出来，而不是从喉咙里挤出来。

刚开始可能会不习惯，但练多了就好了。我练了大概一个月，明显感觉讲课的时候嗓子没那么累了。

怎么练？每天早上起床后，花10分钟练练发声：深吸一口气，然后慢慢发啊的音，感受气息从腹腔出来的感觉。

习惯2：每2-30分钟喝一次水

讲课的时候，不要等嗓子干了才喝水，要主动喝水。

我一般每讲20-30分钟，就停下来喝一口水。不用喝太多，一小口就够，保持咽喉黏膜湿润。

注意：要喝温水，不要喝冰水，也不要喝太烫的水。冰水会刺激咽喉，太烫的水会烫伤黏膜。

另外，不要用饮料代替水，尤其是碳酸饮料和含糖饮料，越喝越干。

习惯3：课间噤声5分钟

很多老师课间也不闲着，要么改作业，要么找学生谈话，要么和其他老师聊天。

但其实，课间是嗓子休息的黄金时间。一节课40分钟，嗓子已经很累了，如果课间还不停说话，嗓子根本得不到休息。

我现在的习惯是：课间尽量不说话，安安静静地喝口水，休息5分钟。

刚开始可能会觉得有点浪费时间，但习惯了之后你会发现，下一节课讲课的时候，嗓子状态会好很多。

如果实在有事情要处理，也尽量少说，或者用文字沟通。

习惯4：不要清嗓子

很多人嗓子不舒服的时候，会下意识地清嗓子。

但你知道吗？清嗓子这个动作，其实对嗓子的伤害特别大。

清嗓子的时候，声带会剧烈地碰撞，就像两只手用力拍在一起一样。偶尔一次还好，但如果经常清嗓子，声带就会受损。

那嗓子不舒服怎么办？

答案是：咽口水，或者喝一口水。

如果有痰的话，就轻轻咳出来，不要用力清嗓子。

我以前也特别喜欢清嗓子，后来刻意改了这个习惯，嗓子真的好了很多。

习惯5：保证充足睡眠

这个说起来简单，但做起来难。

老师每天要备课、改作业、找学生谈话，经常熬夜。睡眠不足的话，嗓子的恢复能力会变差。

我以前经常熬夜备课，第二天嗓子肯定会不舒服。后来我尽量早睡，哪怕早起备课，也比熬夜好。

尽量保证每天最少7-8小时的睡眠，给嗓子足够的恢复时间。

另外，感冒的时候一定要少说话，多休息。感冒的时候嗓子本来就脆弱，如果还强行讲课，很容易加重损伤。

四、饮食护嗓指南

这些食物可以多吃

• 梨：润肺止咳，生吃或者煮梨汤都可以

• 蜂蜜：润喉养颜，温水冲蜂蜜水喝

• 银耳：滋阴润肺，银耳莲子羹很好喝

• 百合：润肺止咳，煮粥或者泡茶都可以

• 胖大海：清热利咽，泡水喝，但不要长期喝

• 菊花：清热解毒，菊花茶是老师的常备饮品

这些食物要少吃

• 辛辣刺激的：辣椒、花椒、生姜等，会刺激咽喉

• 太甜的：蛋糕、奶茶、糖果等，容易生痰

• 太咸的：腌制品、重口味的菜，会让嗓子发干

• 冰的：冰淇淋、冰饮料等，会刺激声带

• 烟酒：这个就不用多说了，对嗓子伤害极大

当然，也不用完全忌口，偶尔吃一点没关系。但如果嗓子已经不舒服了，就尽量克制一下。

五、我用过的护嗓产品，哪些真的有用？

这几年我试过很多护嗓产品，有好用的，也有踩雷的。今天给大家分享几款我觉得还不错的。

产品

推荐指数

适合场景

优点

缺点

京都念慈菴润喉糖

⭐⭐⭐⭐⭐

日常养护、讲课间隙

温和不刺激、润喉效果好、方便携带

吃多了要注意牙齿

胖大海菊花茶

⭐⭐⭐⭐

泡水辅助调理

清热利咽、成本低

不能长期喝，脾胃虚寒的人少喝

京都念慈菴蜜炼川贝枇杷膏

⭐⭐⭐⭐⭐

嗓子不舒服、用嗓过度应急

止咳润喉效果好、见效快

是OTC药品，注意不要天天吃

网红润喉喷雾

⭐⭐

临时救急

喷的时候很凉

过后更干、成分复杂、不方便

进口润喉糖

⭐⭐⭐

偶尔尝鲜

味道不错

价格贵、润喉效果一般、性价比低

下面详细说一下我的使用感受：

1. 京都念慈菴润喉糖 —— 日常养护首选

推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐

适合：日常养护、讲课间隙含一颗

使用感受：

这是我用得最多的一款，也是我最推荐的。

它不是那种靠薄荷脑刺激的假清凉，是真正的草本滋润。天然草本配方，温和不刺激，每天含3-5颗，嗓子会舒服很多。

我一般上课前含一颗，讲课的时候嗓子会舒服很多。课间也会含一颗，缓解一下疲劳。

口味的话，我个人最喜欢经典枇杷味，润喉效果好。金桔柠檬味也不错，提神醒脑，下午犯困的时候含一颗。

铁盒包装也很方便，放在讲台上或者包里都可以。

图片：京都念慈菴枇杷润喉糖

2. 胖大海菊花茶 —— 辅助调理

推荐指数：⭐⭐⭐⭐

适合：平时泡水喝、辅助调理

使用感受：

胖大海菊花茶是我经常会喝的。胖大海清热利咽，菊花清热解毒，搭配在一起，对慢性咽炎有一定的缓解作用。

但注意：胖大海不能长期喝，喝一段时间要停一停。而且脾胃虚寒的人要少喝。

我一般是周一到周五有两天喝，周末不喝。或者嗓子不舒服的时候喝，平时就喝温水。

3. 京都念慈菴蜜炼川贝枇杷膏 —— 应急救场

推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐

适合：嗓子不舒服、咳嗽、用嗓过度的时候

使用感受：

这个是我的应急救场神器。

如果哪天讲课特别多，嗓子特别累，或者有点感冒咳嗽，我就会喝一勺枇杷膏。止咳化痰、润喉利咽的效果真的很好。

注意：枇杷膏是OTC药品，不是食品，不能像润喉糖那样天天吃。只有嗓子不舒服的时候用就好。

4. 润喉喷雾 —— 踩雷不推荐

推荐指数：⭐⭐

为什么不推荐：

之前跟风买过一款网红润喉喷雾，喷的时候确实很凉，但过后嗓子更干了。而且成分里有很多添加剂，感觉不太安全。

而且喷雾用起来也不方便，上课的时候总不能拿出来喷吧。

个人觉得还是润喉糖更方便、更实用。

5. 进口润喉糖 —— 性价比不高

推荐指数：⭐⭐⭐

为什么不推荐：

也试过几款进口的润喉糖，味道还可以，但价格太贵了，一盒要五六十块钱。而且润喉效果也就那样，但价格贵了很多。个人觉得性价比不高，不如支持国货更实在。

六、出现这些情况，一定要去看医生

护嗓很重要，但也不能硬扛。如果出现以下情况，一定要及时去看医生，不要自己随便吃药：

1. 声音嘶哑超过2周没有好转

2. 嗓子疼得厉害，甚至影响吃饭喝水

3. 痰里带血，或者咳血

4. 呼吸困难，或者感觉喉咙有异物堵着

5. 颈部出现肿块，或者淋巴结肿大

这些情况可能是比较严重的问题，一定要及时就医，不要耽误。

我当时就是因为拖了太久，差点发展成声带小结。所以大家一定要重视，有问题及时看医生。

七、写在最后：一声老师，一生老师，也要好好爱自己

当了老师之后，我才真正理解了为什么说老师是燃烧自己照亮别人。

我们每天把最好的声音、最好的状态留给学生，却常常忽略了自己的嗓子。

但我想说的是：我们不仅要对学生负责，也要对自己负责。

只有好好爱护自己的嗓子，才能站在讲台上更久，才能教更多的学生。

所以，从今天开始，试着改变一个小习惯吧。

比如，每节课间喝一口水；比如，试着用腹式呼吸讲课；比如，每天含一颗润喉糖。

小习惯，大改变。

希望每一位老师都能好好爱护自己的嗓子，都能健康快乐地站在讲台上。

八、常见问题 FAQ

Q：慢性咽炎能根治吗？

A：慢性咽炎很难根治，但通过调整用嗓习惯和饮食调理，是可以控制和缓解的。关键是要养成好的用嗓习惯，不要过度用嗓。三分靠治，七分靠养。

Q：润喉糖天天吃会不会有副作用？

A：食品级的润喉糖（比如京都念慈菴润喉糖），每天适量吃（3-5颗）。但毕竟是糖，吃多了对牙齿不好，适量就好。

Q：老师喝什么茶对嗓子好？

A：推荐几款：1）胖大海菊花茶：清热利咽，但不要长期喝；2）罗汉果茶：润肺止咳，适合嗓子干的时候；3）蜂蜜柠檬水：润喉养颜，温和不刺激；4）麦冬茶：滋阴润肺，适合阴虚体质。

Q：用嗓过度怎么快速恢复？

A：快速恢复的方法：1）噤声休息，尽量少说话；2）多喝温水，保持咽喉湿润；3）含一颗润喉糖，缓解不适；4）喝一勺枇杷膏，加强修复；5）保证充足睡眠，让身体自己恢复。如果严重的话，一定要及时看医生。

Q：一声老师，一生老师这句话是什么意思？

A：这句话的意思是：老师虽然只教我们几年，但影响的是我们的一生。同时也是对老师这个职业的致敬——一声老师，就是一生的责任。这句话也提醒我们，作为老师，要好好爱护自己，才能更好地教书育人。

Q：有没有什么快速缓解嗓子疼的小妙招？

A：分享几个我常用的小妙招：1）温盐水漱口：每天用温盐水漱口2-3次，缓解炎症；2）蒸汽熏嗓：倒一杯热水，对着蒸汽呼吸，滋润咽喉；3）含润喉糖：随时含一颗，保持咽喉湿润；4）少说话：让嗓子休息是最好的恢复方法。