寒露前后，新做的秋茶香得很。下午美滋滋泡了一大杯，凌晨两点，你盯着天花板，怀疑人生。明明只喝了茶，没碰咖啡，怎么就睡不着？
先纠正一个误会：在我国成年消费者的咖啡因摄入贡献榜上，排第一的不是咖啡，而是茶叶，之后依次是茶饮料、奶茶、咖啡。而一份2023年的调查显示，52.15%的受访者压根不知道茶里含有咖啡因。换句话说，你以为"今天没喝咖啡"很安全，其实那壶茶早就把额度用掉半截了。科普中国解放网
茶叶里每克咖啡因一般在20毫克左右，高的能到40毫克，泡茶时很容易从茶叶溶进水里。但注意：这玩意儿不按汤色排座次。你杯里那口茶含多少咖啡因，取决于原料嫩度、叶片碎不碎、投茶量、水温和浸泡时间这一组参数——发酵度高低、颜色深浅，都不是可靠指标。科普中国
想喝茶又不想熬夜，拧这3个开关就够了。
开关一：投茶量。 医生的建议很具体：浓度别太高，每150毫升水用2~3克茶叶、冲泡别太久，浓茶里过高的咖啡因和鞣酸可能引起心悸、失眠或加重胃肠负担。手一抖多抓半克，晚上就得还债。知乎
开关二：水温和时间。 喝绿茶别用刚烧开的水，85℃左右为宜，能在保留茶氨酸的同时减少咖啡因溶出。想靠冷泡"作弊"？低温只会让浸出变慢，并不会让咖啡因消失，而冷泡动辄持续4—8小时，长时间照样把量补回来。喝起来柔和，不等于咖啡因少。知乎小红书
开关三：时间点。 最适宜饮茶的时间是上午9—11时和下午14—16时，16时后尽量少喝，免得影响夜里睡觉。买现成的也有参照：上海已有茶饮品牌给咖啡因亮出"红绿灯"，"红灯"产品建议在下午前饮用，"黄灯"产品傍晚前饮用。看表喝茶，比玄学靠谱。知乎解放网
总量上倒是无需恐慌。美国FDA、欧盟EFSA、加拿大卫生部等机构的口径一致：健康成年人每天摄入不超过400毫克咖啡因是安全的。其实25—50毫克就足以起到提神作用。科普中国解放网人民网
真正要防的是"叠加"。2017年上海消协抽检51个奶茶品种，每杯咖啡因平均270毫克、最高480毫克，而一杯中杯美式约108毫克。单看一杯茶常常是最温柔的那个，怕的是茶、茶饮料、奶茶、咖啡一天排队下肚。科普中国
至于为什么有人两杯就睡不着、有人睡前三大杯照样倒头就睡——差异写在基因里：咖啡因提神兴奋的效果因人而异，CYP1A2、PDSS2这类基因就控制着咖啡因的代谢快慢。敏感不是矫情，解法就六个字：更早、更淡、更少。心慌持续不缓解的，先停茶观察，必要时就医。科普中国
秋天的茶是用来享受的，不用戒。泡对、喝对时间，它就不还你黑眼圈。
