查出重度脂肪肝后，我用3平米和5个简易器材救了自己

今年过年的时候，我去体检，查出来有脂肪肝，而且不是那种稍微注意一下就行的程度，医生说得比较明确，已经到重度了。

我当时第一反应不是很慌，而是有点懵。毕竟之前吃的跟良子差不多。

虽然前面也知道自己状态也不算特别好，睡眠质量差，精神也一般，整个人总有一种拖着走的感觉，但真把这个结果摆在面前的时候，我会意识到，身体其实早就在提醒我了，只是自己一直没认真听。

当时我的睡眠甚至都是不及格的状态，6小时总是够的，但清醒次数比较多

真正让我下定决心减肥的，不是单纯觉得自己不好看，而是我认真想了一下，如果再继续往下走，会不会真的走到肝硬化、肝癌那一步。

良子还是太牛逼了

我想改善的是先把身体状态拉回来，至少睡眠不能继续这么差，精神不能继续这么差，脂肪肝也得慢慢往好的方向走。

体态当然也会跟着变化，但那是后面的结果，不是我一开始最在意的事。

先给大伙看一下我的全部装备，S型俯卧撑支架、一对水壶哑铃，一根弹力带，一对无绳战绳，还有一只朋友送的猎动AD10 三防运动手表。

这块表我真的挺喜欢的，外观设计实在到位

先改饮食，再谈训练

我一开始没有想着盲目地冲，也没有想着上来就搞特别高强度的训练。

我很清楚，强度太高、饮食太极端的方案，大多数普通人都坚持不下来，前期也许有用，但后面很容易崩。

所以我前面做了不少功课，基本上不是找人，而是问 AI，先找一个最适合自己执行的方案。

这里我也想补一句，我后来越来越明白，这套方法之所以适合普通人，不是因为它有多高级，而是因为它足够低门槛。

它不要求你一上来就去大健身房，不要求你花很多钱买一堆补剂，也不要求你每天都有很完整的时间块。 你只需要在自己能接受的范围里，把饮食、训练和记录一点点调顺就行。 对普通人来说，最难的从来不是知道该怎么做，而是怎么做才做得下去，所以我前面一直在往阻力最小的方向改，因为我很清楚，慢点减没关系，但你不能把自己饿崩了、练崩了，不然最后大概率还是会反弹。

饮食上，我没有搞得很复杂

早餐我把原来常吃的热干面换成了汤面。

这个调整看起来挺小，但其实影响不小。热干面不是不能吃，只是热量更高，尤其是芝麻酱这一块，吃完会明显感觉重一些。

换成汤面之后，早上依然能吃咸口，依然有味道，但整体热量会低不少，而且也没那么难坚持。

中午这顿是我最重视的一顿，因为它基本上决定了我一天的总量能不能稳住。

我一般会提前一天把饭做好，第二天直接带到公司热一下，所以我的午餐很固定：去皮鸡腿肉、水煮蛋、卤牛肉，再加一个粗粮馒头。

其实也比较简单，直接空气炸锅里面丢完了

如果想再补一点蔬菜，有时候就带根黄瓜，或者靠维生素顶一下。

当然了，你也可以加点蔬菜，像我一样弄点藕和海带也是

说白了，这套吃法的核心就是把蛋白质和饱腹感往上拉，同时把碳水控制在一个不过分离谱的范围里。

当然你要觉得没什么味道，也可以撒点海盐黑胡椒，直接拧就行。如果你想吃的再淡一点，也有欧芹大蒜可以选。两瓶也就14块钱

我不是在追求什么特别高级的减脂餐，而是让自己能吃、能坚持，而且不会觉得太难受。

晚上我会吃得更简单一些，主要就是酸奶、燕麦，加一点谷物圈。

这套东西最大的优点就是方便执行，你甚至可以买个电子秤，称 200 克酸奶，再称一点谷物，基本上就能直接吃了。

它升糖也不算特别快，关键是实在，不容易晚上饿得太夸张。

如果晚上还是饿怎么办？我肯定不会硬扛。

晚上饿的时候，喝无糖可乐顶一下，先把嘴巴和心理上的空虚感压一压。干嘛苦了自己呢

良子第一个不认同

水煮蛋我尽量每天固定吃 3 到 4 个，作为蛋白质补充，如果有时候吃着干，或者说想吃点咸的，可以冲个汤。

直接整这种就行了

所以我那时候追求的不是完美饮食，而是一个能长期做下去的方案。

先别管它是不是最完美的，先看它能不能坚持。

我没有把钱花在补剂上，而是花在降低执行门槛上

这一点我觉得对大多数人来说可能更有参考价值。

我没有去买什么高端蛋白粉，也没花钱买补剂，更不会去搞特别贵的健身餐，因为实在没那个预算。

我饮食这块总体花了两三百块，主要就是买一些适合减脂期吃的东西，把饮食结构调整一下，而不是把生活方式搞得很贵。

主要是买酸奶去了

后来我越来越明白，减肥不是比谁更会花钱，而是看谁能把一套普通人也能接受的东西坚持下来。

如果一套方案太依赖补剂、太依赖高成本食材、太依赖外部环境，那大多数人其实都坚持不下来，因为成本太高了。

所以我后面训练这块，也是同样的思路：低成本、好执行、能长期坚持。

不去健身房，不是因为不想，而是因为门槛太高

我之前其实是去过健身房的，但后来发现一个很现实的问题：健身房离我比较远，而且我每次骑自行车过去之后，整个人就会变得没那么想练。

就是你明明已经花了时间骑过去，身体其实已经先消耗了一部分，到了地方以后反而容易觉得要不今天就少练点吧……

后来我想得很清楚，对我来说最重要的不是去哪里练，而是怎么把开始这件事变得更容易。

门槛一高，人就很容易拖，门槛一低，你才更容易真的开始。我实在太清楚我自己了。

也正因为这样，我最后才选择在家练。

不是家里比健身房更专业，而是它更方便、更顺手，也更容易持续。

房间很小，但训练还是照样能做

我训练的地方也不是什么大空间，就是租房里的一个小房间，放了椅子以后，真正能活动的地方大概也就两三张椅子的范围。

很多人会觉得房间这么小还能练什么，但真开始做之后你会发现，训练其实并不依赖你有多大的地方，关键还是你愿不愿意开始，以及能不能把动作和器材搭配好。

我后面用的器材总共也就不到 200 块，主要是无绳战绳、弹力带、水壶哑铃、S 型俯卧撑支架，再加上一副迪卡侬手套。

说实话，这套配置甚至可以说挺寒酸的。

无绳战绳主要就是正常燃脂，空间小也能甩，而且它本质上就是上肢和心肺结合的训练，比较适合我这种房间不大的情况

弹力带主要拿来做臀腿动作，也能练胸，优点就是便宜、好收纳，随手就能用

水壶哑铃则很适合租房环境，因为以后搬家也方便，而且重量可以自己调，哪怕后面不练了，它也能当水壶用

S 型俯卧撑支架主要就是用来做俯卧撑，动作会更稳一点；

手套则是防滑、防茧，透气性也还不错。

不是器材越多越好，而是手上的这些东西能不能真的用起来，能不能组合出更多动作。

如果一开始不知道怎么练，我建议直接跟着 B 站视频走

先找一些动作比较清楚、节奏比较稳的课程，不要一上来就挑战那种纯练 20 分钟的版本，真的挺难坚持。

这个是我能一直坚持的，强度并不高，而且没有特别多高难度动作。

战绳可以跟着这个走

我几乎每天都练，但不会把自己练崩

训练频率上，我基本上是几乎每天都练，每次大概 30 到 40 分钟，常见的是 40 分钟左右，偶尔会到 50 分钟。

我不会把自己练得特别狠，普通人减肥最怕的不是一开始练得不够多，而是猛两天之后彻底断掉。（这种才是大多数人的状态）

我更看重的是节奏，是不是能持续，是不是每天都能给自己留一点活动量。

心率也要控制一下，不要跟雪峰老师一样成为夜之城的传奇。

训练内容上，我其实偏上半身比较多，战绳就是甩，哑铃就是跟着视频做，偶尔再加几个俯卧撑。

腿部训练以前做得确实少，最近才开始慢慢补。

12分钟就够了，别搞太狠了，容易下不了床

严格说起来，我的训练很多时候都算偏有氧的自由训练，不是那种非常标准化的健身计划，但好处也很明显：简单、直接、可以拼接裁剪，而且执行起来没那么大压力。

我给自己定的一个底线，就是每天400大卡的消耗量尽量要达成。状态好一点的时候，能到五百、六百，甚至有一天超过了七百。

如果没有一个比较明确的目标，很容易练着练着就觉得差不多了，但实际上可能根本不够。

也是在这个时候，我开始更认真地看记录这件事

说到这里，就自然轮到手表了。

不过我先说清楚一点，我不是因为某一块表才开始减肥的，也不是说一定非得用这一块表。

其他智能手表其实也可以做类似的记录，真正需要的只是一个稳定的记录工具。

当然，你也可以用其他的手环手表都可以。

上一块表已经挂了，39跟他说了再见。

只不过我刚好有这块猎动 AD10，而且它更耐操一点，也更适合我这种会出汗、会碰撞、会骑车、会在小空间训练的人。

这块表是我朋友送的。如果没有它，我也还是会找别的记录方式。

它有一些小细节，我挺喜欢的，比如走路，可以实时更新步数。某些手表必须熄屏一次才能更新。

走完路还有统计，挺好的。

对我来说，它更像一个顺手的记录工具

外观相当阳刚很合适男性审美，并且表框是不锈钢的，而且还做了刻度。而且四个角还打了四颗螺丝。

可以看到，表体也很厚，对比传统智能手表厚多了。但是按键也做的比较多，有四个没有表冠旋钮，四个按键都做了防滑纹理和颜色标识

液态硅胶表带可以说非常软，很好评，这个表带就属于毕业了，根本就不用换其他的

它刚好更顺手，所以自然就成了我这段时间的主力。

我最看重的功能其实很简单，就是运动热量统计。

因为我每天都想尽量保证自由训练至少 400 大卡，如果没有一个比较靠谱的记录方式，很容易凭感觉，最后觉得自己练够了，其实没有。

更多人是跑步五分钟，休息半小时。

手表在这件事上的意义，就是把我大概练了多少变成我今天到底练了多少，这个差别其实挺重要。

可以看到，我今天就消耗了1244千卡，并且走了15000步

我也挺喜欢这个表盘的，只是时间显示太小了。

当然你也可以在手机APP里面更换其他表盘。

另外一个很现实的点是，它更耐造。

我平时不只是训练的时候戴它，通勤、骑车、偶尔跑步的时候也会戴，雨天的时候它也要跟着我一起出门。

像我这种人，动作一多，手表很容易碰到桌角、门把手、栏杆或者墙上，普通表在这种环境里会更心疼一些，但这种三防表至少在防水、防碰撞、日常耐用性上会让我放心很多。

它不是因为必须三防才出现在这里，而是因为它刚好更稳、更不容易坏，所以记录这件事也就更顺手。

另外，有30G的存储可以存音乐和地图

支持独立GPS，可以检测当前位置。

但这个离线地图上传相当麻烦，需要手表连电脑，然后传到文件夹里面去。还得用电脑，先把地图下载了。

甚至动画都做的很棒，直接能顶到60帧

偶尔，我也会出去骑自行车，离线地图就比较有用。可以下载国内的地图，有地貌图和等高线图

三个月下来，我真正变的是习惯

三个月下来，我瘦了20斤。这个过程说起来像是瘦了不少。

先看下效果！一路往下走！

但对我来说，最重要的其实不是这个数字本身，而是我终于把自己的生活方式慢慢调回来了。

我开始认真看体检结果，开始认真改饮食，开始认真练，开始认真记录，也开始慢慢接受一件事：减肥不是靠狠，而是靠结构，而不是靠跟自己硬碰硬。

如果让我回头看，我会觉得自己这三个月做的事情其实很普通。

我没有靠补剂，没有靠高端蛋白粉，没有靠特别贵的器材，也没有把自己扔进什么极端训练计划里；我只是用一个很小的房间、不到 200 块的器材、两三百块的饮食调整，再加上一块刚好有的表，把事情一点点做了下去。

我的睡眠质量一路走高，

所以我最后想说的是，我从来不觉得真正有用的是某一个神奇的物件，而是你有没有认真对待自己的身体，有没有把环境调整到一个更容易执行的状态。

靠意志一直硬扛，其实是在对抗自己；真正有效的办法，是把环境改成更容易往前走的方向，把阻力降到最低。

身体这件事很多时候就是这样，方法对了，事情才会慢慢往前走。