运动却瘦不下来？做「这动作」动到下半身7成肌肉，燃脂效率翻倍

节目《世界一受けたい授业》日前邀请到日本队奥运选手的健身教练中野James 修一，讲解一些减肥新知识。其中他提到，其实运动前要拉筋、定时定量吃饭，都是减肥迷思。

中野教练提到，订立目标时，比起设定很容易达成或根本不可能达成的目标，更应该设定自己勉强能达成的目标。这样当完成目标时，大脑才会分泌多巴胺（Dopamine），让你产生成就感，也更有可能持续这个运动习惯。其实先进行肌力训练，再做有氧运动的话，燃烧脂肪的效果会更好。

这是因为在进行肌力训练期间，生长激素和去甲肾上腺素会刺激负责分解脂肪的脂肪酶，向大脑发出讯号，促进脂肪分解。说到跑步前的热身运动，大家通常会先想到大腿和小腿的拉筋；

但教练表示，这种静态拉筋的作用其实不大。要减少受伤的机会，其实只需要提升肌肉温度，降低肌肉的阻力；与其花时间拉筋，不如直接快走或慢跑效果更好。不少人都试过为了多走几步路当作运动，而提早一个站下车，但其实这个方法的效果并不大。

中野教练建议运动新手可以试试多走楼梯，因为增肌必须让肌肉承受一定程度的负荷；而上下楼梯所消耗的热量与跑步相近，每天只要走4 层楼梯，就已经相当有效。用力运动时，很容易不自觉露出吃力的表情。

原来笑着做运动竟然有意想不到的效果，可以让大脑释放β-脑内啡，促使身体使用更多能量，让运动更有效。平躺抬腿是许多人想减肚子时常做的动作。其实全身约有7 成的肌肉集中在下半身，而这些部位的脂肪较容易燃烧。因此，深蹲其实比抬腿更能提升新陈代谢，也更有效减少腹部脂肪。

人们的饮食习惯大致可分为补给型、习惯型和奖励型3 种。奖励型的人会把吃东西当作犒赏自己，因此容易吃得过多，让食欲不断增加。习惯型的人则不管自己饿不饿，都会在每天固定时间吃固定份量的食物。

而补给型的人会在肚子饿的时候才进食，吃饱之后即使面前还有食物，也不会继续吃。教练表示，其实这种饮食方式才是比较正确的，因为食量应该根据当天的活动量而有所调整。

选择食物时，重要的不是它有多少卡路里，而是其中的营养价值。虽然不少人会选择不吃碳水化合物、多吃蛋白质来减肥，但其实只有蛋白质并不足以制造和维持肌肉，还需要碳水化合物的帮助。而维生素和矿物质则有助于碳水化合物发挥作用，因此蔬菜和水果也是不可或缺的。

【1】订立勉强能做到的目标

【2】先做肌力训练再做有氧运动

【3】比起热身运动，一双好鞋更重要

【4】多走楼梯

【5】笑着做运动

【6】深蹲比抬腿更有效减肚子

【7】应该肚子饿了才吃饭

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【8】卡路里不是最重要

中野教练也分享了一份包含14 种食物的餐单，建议每天摄取3 次谷类，每次150 至180 克，而其他种类的食物则每天只需吃一次。这样便能维持更均衡的饮食生活。