半程马拉松训练，十二周备战计划

半程马拉松训练，十二周备战计划

跑完几次十公里以后自然而然就想挑战半马。二十一点零七五公里对普通人来说是一个有挑战性但通过训练可以达到的目标。我从零开始用了十二周完成第一个半马，分享一下训练计划。

前四周是基础积累期。这个阶段的目标是建立有氧基础让身体适应长距离跑步。每周跑三到四次，其中一次长距离慢跑。周一周三各跑五公里，配速不限以能正常说话为准。周六跑长距离从八公里开始每周加一公里，第四周跑到十一公里。周二和周四可以做交叉训练比如游泳或者骑车，让跑步用到的肌肉休息的同时维持有氧能力。

第五到八周是耐力提升期。这个阶段开始增加跑量和强度。周一周三各跑六到八公里，其中一天加入速度训练比如四百米间歇跑跑六组。周六的长距离从十二公里开始每周加一点，第八周跑到十六公里。长距离跑的配速比日常慢三十秒到一分钟，重点是距离不是速度。这个阶段每周总跑量在三十到四十公里之间。

第九到十一周是巅峰期。这个阶段的长距离要达到十八到二十公里，让身体适应半马距离的冲击。第九周跑十八公里，第十周跑二十公里，第十一周降到十五公里开始减量。速度训练改为配速跑以目标半马配速跑五到八公里让身体记住比赛节奏。每周总跑量在四十到五十公里。

第十二周是减量周。这一周跑量减到平时的百分之五十到六十让身体充分恢复。周一跑四公里，周三跑三公里加几组冲刺，周五休息，周六跑五公里轻松跑。周日比赛。减量期间不要担心状态下降，研究证明减量后比赛表现会更好。

训练期间的补给也很重要。长距离超过十五公里需要中途补充能量胶和水分。我每五公里补一次水每次一小口，每十公里吃一条能量胶。提前在训练中测试补给品不要在比赛时试新的。

选鞋方面训练用鞋和比赛用鞋可以不同。训练鞋选缓震好的保护膝盖，比赛鞋可以轻一点追求速度。但比赛鞋至少要在赛前穿过两三次确认不磨脚。比赛当天不要穿新鞋新袜新衣服这是铁律。

半马完赛的目标因人而异。新手以安全完赛为目标不追求时间。有一定基础的跑者可以设一个目标配速比如六分或者五分三十。记住比赛前半程要压住速度不要跟着别人冲后半程才是真正的考验。

坚持比强度更重要很多人一开始热情高涨训练量很大然后很快就放弃了。不如从小的目标开始每周运动三次每次三十分钟坚持一个月后再逐步增加。长期坚持中等强度的运动比短期高强度然后停止要有效得多。

每次运动前花五分钟做动态热身让身体从静止状态逐步过渡到运动状态。热身不仅预防受伤还能提升运动表现让肌肉和关节为即将到来的运动做好准备。