今天（8月30日）悉尼马拉松如期开跑，预计约有4万名选手参赛。新华网作为世界马拉松大满贯的第7站，连钟汉良冲4都上了话题。而回到国内，沈阳马拉松9月6日鸣枪，郑马8月10日刚开过报名，秋季赛季正式拉开了。
你的朋友圈接下来几周会被完赛照刷屏。但很少有人晒的是另一张照片：赛后第二天扶着楼梯下楼的腿。
跑完一场全马，身体面对的是三笔账：糖原基本烧空、肌肉纤维微损伤、脱水加电解质流失。肌肉酸痛通常在24到72小时才到峰值，也就是说，最难受的时刻不在终点线，而在赛后第二、三天早上。怎么还这笔账，主要靠吃。一位全马310水平的跑者总结过：补给不只是为了单次跑得舒服，更决定了后面恢复得快不快。知乎下面这份赛后72小时时间线，专给要跑秋季赛季的你。
终点线后30分钟：先别急着庆功，先补糖
赛后第一件事不是拍照，是吃东西。目标很明确：快速碳水加少量蛋白质，比例大约3比1到4比1。全马完赛基本处于糖原耗竭状态，亏空越深，越早开始补、糖原回填效率越高。
这里要说一个反常识：平时力量训练圈念叨的"30分钟黄金窗口"，对普通训练其实没那么紧，两小时内吃完问题不大。小红书但马拉松是例外：糖原耗竭状态下，早吃就是比晚吃划算。职业运动员是把这半小时当铁律执行的，训练结束半小时内就会第一时间补快碳和蛋白质。知乎所以完赛区发的那根香蕉、那杯运动饮料，别嫌难吃，先吃下去。
便利店方案：一盒巧克力奶加一根香蕉。这不是玄学——巧克力奶的碳水蛋白比天然接近4比1，多项研究认为它的恢复效果不输专门的恢复饮料，而价格只要几块钱，堪称恢复界的性价比之王。
赛后2到4小时：补水要"超量"，正餐要高碳低脂
看一下体重变化或者手表的汗量估算：每掉1公斤体重，大约要补1.5升液体，而且要带钠——只灌白水反而可能稀释血钠，越喝越难受。电解质泡腾片、咸一点的汤面都是办法。
正餐原则：高碳水、适量蛋白、低脂。赛后胃肠功能虚弱，火锅烤肉这类高油高脂大餐，这时候吃下去吸收差还容易闹肚子。一份大份米饭或面条，配鸡胸、鱼这类低脂蛋白，再加少量蔬菜，才是身体想要的。
顺带一提：有研究显示咖啡因和碳水一起摄入能加快糖原回填，所以赛后那杯咖啡可以喝。但晚上还想睡好的话，下午之后就别碰了——睡眠是今晚最重要的恢复手段，后面细说。
赛后当晚：庆功宴的啤酒，是恢复的"双重打击"
重点说庆功宴。赛后聚餐是跑圈仪式感，但酒精对恢复的伤害是实打实的：研究显示，大量饮酒会让肌肉蛋白合成明显下降，就算同时吃了蛋白质也救不回来。再加上熬夜，等于把白天的微损伤修复直接砍半。
建议：仪式感可以留，酒意思一下就行，主食和蛋白质吃够，晚上早点睡。睡眠是肌肉修复的主战场，职业运动员对此体会很深：一旦睡眠不足，前面吃得再精准也没用，第二天腿是空的、反应是钝的。知乎
另一个提醒：肌肉疼得厉害时，别随手就吃布洛芬"压痛训练"。部分研究提示消炎镇痛药可能干扰肌肉的修复适应，疼痛异常请先就医，别自己加戏。
赛后24到72小时：抗炎修复期，两样东西值得安排
酸痛峰值期，有两样有证据支持的东西。
一是酸樱桃汁。多篇元分析显示，赛前赛后连续几天补充酸樱桃浓缩汁（常见方案是每天两次、每次约30毫升），有助于减轻肌肉酸痛、加快力量恢复。它是少数在耐力运动恢复上证据等级较高的"食品级"选择，已经有跑友在赛后喝酸樱桃液，连睡眠都顺带改善。小红书缺点是浓缩液普遍一瓶上百，还要连喝几天，下单前先算算预算。
二是蛋白质总量。恢复期蛋白质别低于每天每公斤体重1.6到2.2克，并且分到3到4餐吃。跑完就全靠"大排骨食补"的，脂肪大概率超标，蛋白还未必够。乳清蛋白的好处就是定量方便、好带、单克蛋白价格低。
同时别忘了继续补水补电解质，赛后一两天的隐性脱水很常见。
什么情况下别硬扛
如果出现尿色深如浓茶、肌肉剧痛伴明显无力，不要当普通酸痛处理——这可能是横纹肌溶解的信号，直接就医。静息心率持续偏高，也说明身体还没缓过来。
还要纠正一个错觉：“不酸了"不等于"恢复了”。一场全力以赴的马拉松对肌肉、关节和免疫系统都是深层微损伤，身体需要相当长的周期完成从肌纤维修复到线粒体活性恢复的全过程。知乎所以恢复跑建议等酸痛明显减轻再开始，首周以散步、拉伸、泡沫轴为主，跑量循序渐进。
最后给一份可以照抄的赛后恢复清单：完赛区发的香蕉和饮料先吃掉；便利店备一盒巧克力奶；正餐高碳低脂；庆功宴少酒早睡；赛后连喝几天酸樱桃汁；蛋白质分餐吃够；观察尿色和静息心率。
顺带一提，这届悉尼马拉松的奖牌还把球场图案印错了——本应是悉尼安联球场，刻成了慕尼黑的安联球场，主办方来不及重做，决定照常使用。新华网奖牌可以有瑕疵，恢复没有捷径。夏天练得那么苦，别让一顿庆功宴把恢复打回原形。跑，恢复，再来——吃对了，才有力气再来。
