SAT-3D实测：同样一瓶饮料，换个糖的名字你还认得出吗？

网上热议“把白砂糖还给我们”，不少人认为果葡糖浆比白砂糖更伤身体，甚至会阻断钙吸收。事实真有这么夸张吗？与其纠结饮料用的是哪一种糖，不如先看清它们的本质以及真正需要警惕的健康风险。

作为应用营养师，今日我们来帮你把事实理清楚。

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一、白砂糖和果葡糖浆，本质上有多大差别？

白砂糖的主要成分是蔗糖，进入人体后会被分解为葡萄糖和果糖；果葡糖浆本身则是葡萄糖与果糖的混合物。虽然二者的组成形式有所不同，但现有研究并未发现果葡糖浆与白砂糖在体重、血糖、血脂等多数代谢指标上存在明确且显著的差异。

因此，把果葡糖浆简单称为“比白砂糖更可怕的糖”，并不严谨。

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论文截图、提供：上海共荣SAT-3D营养实训室

二、果葡糖浆真的会阻断钙吸收吗？

部分动物实验提示，大量摄入果糖可能影响钙的利用，但动物实验结果不能直接等同于人体结论。目前，尚缺少充分的人体证据证明日常少量摄入含果葡糖浆的饮料会“阻断钙吸收”。

换句话说，“喝一口果葡糖浆，钙就白补了”的说法明显夸大。真正值得关注的，依然是长期、过量摄入添加糖所带来的健康影响。

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论文截图、提供：上海共荣SAT-3D营养实训室

三、选饮料，别只盯着配料表里的糖名

购买饮料时，不必过度纠结配料中写的是白砂糖还是果葡糖浆，重点应放在总含糖量和实际饮用量上。

有些饮料每百毫升的含糖量看起来不算高，但包装容量很大。如果一次喝完整瓶，摄入的糖可能并不少。例如，一瓶饮料容量为500毫升，每百毫升含糖5克，整瓶就含有25克糖。判断糖摄入量时，一定要看“每份容量”，不能只看“每百毫升”。

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图片来源：上海共荣S/V标准份食物模型设计团队

四、两种糖都属于添加糖，过量才是关键风险

无论是白砂糖还是果葡糖浆，都属于需要限制摄入的添加糖。长期过量摄入含糖食品和饮料，会增加能量过剩、体重增长和龋齿等风险，也可能对血糖、血脂及肝脏代谢产生不利影响。

因此，问题的关键从来不是“把哪一种糖还给我们”，而是能否控制添加糖的总摄入量。

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图片来源：上海共荣S/V标准份食物模型设计团队

五、营养师的日常饮食建议

日常补水应优先选择白开水，也可以根据个人情况饮用淡茶水或不额外加糖的咖啡。购买包装饮料时，先看营养成分表中的“碳水化合物”及包装总容量，再计算整瓶可能摄入的糖；配料表中白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜和浓缩果汁等都可能是糖的来源。含糖饮料尽量少买大包装、少一次饮尽，也不要把果汁、乳饮料或甜味茶饮当作日常饮水。饮食中应搭配全谷物、蔬菜、水果、奶类、豆制品和优质蛋白质，用完整食物代替高糖零食。

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写在最后

白砂糖并不比果葡糖浆天然“健康”，果葡糖浆也没有传言中那么可怕。抛开摄入剂量谈某一种糖的危害，很容易制造不必要的焦虑。学会看标签、算总量、少喝含糖饮料，才是更科学、更可执行的健康选择。