练背最气人的不是累，是吭哧练完半小时，背一点感觉没有，手臂先抬不起来。
很多人第一反应是加重量。结果更惨：手臂更酸，背更木，第二天脖子还跟着疼。问题真不在重量，在顺序——你一直在用手拉，背根本没上场。知乎
背在身后，你看不见它。胸、腿、手臂发力，镜子一照就知道；背只能靠感觉。久坐低头的人，胸肌紧、背肌弱，肩胛骨被往前拽，练背时更容易耸肩代偿。新手最容易调用的，是看得见、平时用惯的斜方肌上束和手臂。一耸肩、一屈肘，重量就被它们接走了，背只剩下被拉长的份。知乎
所以练背的第一步，不是拿哑铃，是先把肩胛骨“找回来”。
先做3个激活，再上重量
靠墙站好，后脑勺和上背贴墙，肩膀耸起再用力往下沉，想象肩胛骨像抓夹一样往中间夹，保持5秒，做10次。接着双手轻握毛巾举过头顶，手肘向两侧向下向后拉，拉到胸口停1秒，做12次。最后俯身、背挺直，手臂自然下垂，肩胛先收，想象手肘向后“肘击”，做12次。
这三个动作不追求酸，只追求一件事：你能感觉到后背中间收紧了，而脖子没使劲。
手是钩子，肘才是发动机
哑铃划船时，手只负责挂住哑铃，别攥死；先沉肩、收肩胛，再让手臂跟着走，别用手臂硬往上提。想着“肘往髋部走”“肘向后捅”，让大臂带着走。知乎知乎
呼吸也别憋。拉起时呼气，下放时吸气，慢慢放，别让哑铃自由落体。
一面墙加一对哑铃，4个角度练全背
在家练背，一副哑铃加一面墙就够了。这套动作按上背、背阔、中背、后束四个角度排，在家就能练。知乎知乎
上背：俯身划船，拉向身体，肩胛先收；别仰头，腰撑不住就用额头抵住椅背。
背阔：俯身划船，手肘内收，大臂和身体保持约45度；肩膀锁紧，别往前耸。
中背：换个角度，把哑铃向后上拉向大腿根；握哑铃时把重量放在外侧三指，虎口放松，背更容易有感觉。知乎
后束和上背：俯身反向飞鸟，重量小一点，别憋气。
建议每个动作8到12次，做3组，一周2次。新手哑铃从5到10公斤起步，动作稳了再加重。知乎
哑铃能练厚，宽度要另想办法
哑铃划船擅长的是背的厚度和细节，但垂直拉对背宽更直接，高位下拉主打背阔肌，打造背部宽度。家里没单杠，不代表练不好背；先用哑铃把背的力量和发力感练起来，背部力量上去了，你就专攻引体向上。知乎知乎
没单杠也能练，但别骗自己：只靠划船，很难练出引体那种倒三角。
下次练背，先别问“今天加几公斤”，先问一句：这一下，是手在拉，还是背在收？
