熬夜压力大，疲劳易怒？你缺的不是觉，是B族维生素

对于经常熬夜或长期处于高压状态的人来说，常常会感到莫名的疲劳、精神不振，即便饮食正常也难以缓解。这背后，可能与一种关键营养素的加速消耗有关——B族维生素。

B族维生素并非单一物质，而是一个由8种不同维生素组成的“大家庭”，它们如同一个高效协作的团队，在人体内扮演着至关重要的角色，尤其是在能量代谢和神经系统维护方面。

B族维生素是身体的“能量转换器”。它们本身不提供能量，但我们吃进去的碳水化合物、蛋白质和脂肪，都需要在B族维生素的帮助下，才能顺利转化为身体可以使用的能量。例如，维生素B1是碳水化合物代谢的“启动钥匙”，而B2则帮助身体更彻底地“燃烧”三大营养素来释放能量。当身体缺乏B族维生素时，能量转换的效率就会降低，即使吃得再多，也容易感到精力不足、浑身乏力。

对于熬夜和压力大的人群，B族维生素的消耗速度会显著加快。长期处于压力之下，身体为了应对紧张状态，会分泌肾上腺素等激素，而这个过程需要消耗B5、B6等B族成员。同样，熬夜打乱了身体正常的修复和代谢节律，机体需要动用更多的B6、B12等来修复受损细胞、稳定神经系统。这种“额外”的消耗，导致了B族维生素的“入不敷出”，疲劳感也随之而来。

此外，B族维生素对维持神经系统健康和情绪稳定也至关重要。它们常被称为“营养神经”的维生素。例如，B1、B6、B12共同维护着神经系统的正常功能，它们的缺乏可能导致情绪烦躁、注意力不集中，甚至焦虑或情绪低落。对于压力大的人群而言，稳定的情绪和健康的神经系统是应对挑战的重要基础，而充足的B族维生素正是这一基础的有力保障。

当身体缺乏B族维生素时，除了疲劳和情绪问题，还可能出现一些其他信号，如反复发作的口腔溃疡（常与B2缺乏有关）、皮肤粗糙、脱发等。由于B族维生素是水溶性的，无法在体内大量储存，多余的会随尿液排出，因此需要每日通过饮食持续补充。

补充B族维生素，最基础和重要的方式是通过均衡饮食。全谷物（如糙米、燕麦、荞麦）是B1的丰富来源；动物肝脏、瘦肉、蛋奶类则富含B2、B6和B12；深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）是叶酸（B9）的优质来源；豆类和坚果也含有多种B族维生素。值得注意的是，维生素B12几乎只存在于动物性食物中，因此长期素食者需要特别关注B12的补充。

对于饮食不规律、经常外卖、长期熬夜和压力过大的人群，如果通过日常饮食难以满足身体的 повышенное需求，可以考虑在医生或专业人士的指导下，适量补充复合B族维生素。选择复合制剂而非单一补充某一种，是因为B族维生素成员之间需要协同作用，均衡补充才能发挥最佳效果。