办公室十分钟拉伸自救

连续伏案工作，颈椎和腰背往往最先发出抗议。其实只需十分钟，在工位旁就能完成一次有效的拉伸自救，让身体重新“归位”。

上肢舒展（3分钟）： 坐在椅子前三分之一处，腰背挺直。双手在背后交扣，手臂伸直，慢慢向上抬起，感受肩膀前侧的展开。保持5个深呼吸后，吸气双手向上延伸，呼气向一侧侧弯，拉伸侧腰。左右各保持30秒。

肩颈解压（3分钟）： 下巴缓慢向前伸，像画“米”字一样活动颈椎，但切忌快速环绕。接着，右手轻轻把头向右拉，左肩下沉，保持30秒后换边。最后，双肩用力向上耸，像要碰到耳朵，保持3秒后瞬间放松落下，重复5次，能快速带走肩部僵硬。

腰背放松（3分钟）： 坐在椅子边缘，双腿分开略宽于肩，身体缓慢向前向下折叠，双手自然垂落或抓住脚踝。想象整个后背像海星一样舒展，保持5个深呼吸。起身时，双手扶腰，轻轻后仰，给腰椎一个温柔的伸展。

手腕唤醒（1分钟）： 伸出双臂，手掌向上，用另一只手轻轻将手指尖向下拉，感觉小臂前侧有拉伸感，保持30秒后换手。

小贴士： 动作务求缓慢，感受到轻微拉伸感即可，不必追求疼痛。每个动作配合深长呼吸——吸气准备，呼气深入。

十分钟后，你会发现肩颈轻了，思路也清晰了。记得每隔一小时，给自己这样一个温柔的“课间休息”。