健身教练推荐的新手胸肌训练工具，四色分区6周从跪姿到标准

先说结论：俯卧撑做了半年胸没感觉问题是手放位置随意30个里只有不到10个是胸肌有效发力。四色分区引导手放对位置10个泵感比30个都强6周胸肌明显变化。

半年白做的经历

做了半年每天30个俯卧撑胸肌没感觉手臂倒是粗了一圈。后来教练问我你手放多宽我说每次都不一样。教练说那就是问题所在——手放位置不同练到的肌肉完全不同你每次手放位置都不一样做了30个其实只有不到10个是胸肌在有效发力其他都是手臂在代偿。

手放位置和肌肉的对应关系

宽距（比肩宽1.5倍）主要练胸肌外侧胸大肌外侧头受力最大发力感在胸肌外侧有明显的收缩和充血感。窄距（与肩同宽或更窄）主要练胸肌中缝和三头双手越近三头参与越多。肩上位置主要练三角肌前束。肋下位置主要练三头肌。没有俯卧撑板时手放位置随意根本不知道手该放哪每次都是瞎放。

换了俯卧撑板6周变化

麦克羊（MACYO）俯卧撑板24元起四色分区蓝色练胸肌外侧红色练中缝绿色练肩肌黄色练三头。ABS加厚2万+评价防滑贴折叠收纳国家队运动员联合推荐。

第一次用蓝色区域第1个就感受到胸肌外侧发力10个的泵感比之前30个都强。不是你练得不够是手放错了位置胸肌根本没参与到。手放在对应颜色的位置上目标肌肉自然有感觉。

6周过程：第一周蓝色跪姿3组5个泵感明显。跪姿减负约30%新手从跪姿开始不要硬撑很多人一上来就做标准动作变形胸肌没感觉反而伤肩。第二到三周加入红色跪姿3组5个中缝比外侧难练红色区域手放窄了三头参与多了中缝泵感不如外侧强烈但能感觉到。第四到五周开始尝试标准俯卧撑第一次标准做了3个之前一个都做不了因为手放对了位置胸肌终于能发力了。六周后15个标准俯卧撑胸肌明显变化手臂也紧致了。

常见错误纠正

塌腰：核心没有发力腰椎下沉增加腰椎压力容易伤腰。纠正收紧核心身体保持一条线从头顶到脚跟。翘臀：臀部抬太高核心没有真正发力。纠正臀部下沉与身体一条线。手肘外开：手肘朝两侧打开肩关节压力大容易伤肩。纠正手肘与身体约45度角不要太开。半程动作：只做上半程或下半程。纠正胸接近地面再推起到手臂伸直全程动作。

俯卧撑板不能替代健身房解决的是手放位置问题但负重只有自身体重想继续增肌需要加负重或去健身房。手腕有伤肩袖损伤高血压患者不建议大量做俯卧撑。以上纯个人体验仅供参考。