小帅说健身 篇十八:深蹲完全指南—第三篇(答疑)

2020-09-18 11:59:16 15点赞 63收藏 6评论

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碎碎念

小帅说健身 篇十六:深蹲完全指南—第一篇碎碎念深蹲,一个健身绕不过去的话题。写了这么多期,也该写写深蹲了。深蹲的内容比较多,为了内容的严谨以及不拖沓,准备用3篇原创来完成。练深蹲需要把控的细节比较多,所以建议值友们先收藏,如果一点深蹲都没接触过,可以等三篇都更完了再开始行动。不要催更,一定会在9月更完的。啥是深蹲蹲,几乎是所有正常人都能完田小帅| 46 评论22 收藏351查看详情小帅说健身 篇十七:深蹲完全指南—第二篇碎碎念第一篇,讲了深蹲的姿势以及注意事项,我没有放一堆的gif动态图来说整个深蹲的动作流程,而是更多的讲解了每个动作关键点背后的原理。个人觉得记住了“为什么这样做,比记住了怎么做”要更便于记忆以及对正确姿势的把控。即使很长时间不练了,再捡起来的时候,也能更快的进入状态,更好的把握住每个姿势的要领。今田小帅| 23 评论20 收藏206查看详情

第一篇和第二篇的链接都在上面,需要的值友可以自取。本篇主要是答疑-回答值友们第一篇及第二篇中的问题。

问题一,不用杠铃可不可以

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

自重深蹲都是可以的,哑铃为啥不可以呢!所以答案是可以的。

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

只要想锻炼,器材和场地都是不是核心问题,关键还是坚持下来的那颗心。深蹲,可以从面壁深蹲沙发深蹲开始练起,这两个动作都可以辅助你养成正确的深蹲动作。

练完了自重深蹲,如果觉得空杆20kg的重量有些吃力,也可以用哑铃或者壶铃来练习深蹲。

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

壶铃、哑铃-高脚杯深蹲

这个动作,相比于杠铃深蹲,重心更加的贴近身体,更靠前,对下背和胯骨轴子的压力更小,而且重心更低也就是更加的安全,特别适合女性朋友或者腰背有伤病的朋友来练!

问题二,找不到发力的点和感觉

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

深蹲这个姿势,蹲下去和站起来主要是膝关节和髋关节角度的改变,牵扯到的肌肉股四头肌,腘绳肌,臀部肌群等等。

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

至于发力点在哪里,要看你练深蹲的目的,不同的目的,选择不同的姿势,不同的姿势对应不同的发力点。

现在的潮流,可能很大一部分人练习深蹲是为了翘臀,也就是要增加整个动作中臀部的发力。如果是这种目的,就可以像这位值友回复的,选择低位(低bar)深蹲,这样髋角的变化更大,臀部出力也就更多。

肌肉是受控于神经的,比如那些抖胸的哥们,之前我也理解不了,为啥男人的胸还能抖起来。后来理解了,首选你要有个维度,这样抖起来才有效果;其次你练的多了,神经对肌肉控制的能力也就提高了,用“意念”的力量就可以控制胸肌的抖动了。

同理,找不到臀部发力的感觉,1,可能就是臀部的肌肉不够大。2,意念控制肌肉的能力不够强。

找不到发力点的感觉,可以看看第二篇里面热身以及激活臀部的内容,来激活及强化臀部肌肉。至于意念,健身中确实有“一念一动”这么个说法,个人觉得这个说法还是靠谱的,所以下次你做深蹲的时候可以想象自己的屁股不是向下做,而是向后坐。也许练几次就找到感觉了!

祝这位值友早日找到适合自己的发力点的感觉!

问题三,核心力量有助于提高深蹲成绩

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

是的,健身就是自己和自己博弈的过程,和考试或者打怪有点类似:不断发现自己的薄弱环节,然后强化,一天进步一点点,大概是这么个意思!希望深蹲第二篇中的内容有助于你早日提高深蹲成绩到200!加油,奥利给!

问题四,楼主你能不能多写点?

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

楼主从来没有卖萌求过关注求过三联,毕竟写健身只是个爱好,不过关注楼主的粉丝也都很nice,也重来不催更。这个系列写到今天,也有十几篇了。

小帅说健身 篇十三:如何“炸裂”肱二头肌8月28日-9月30日参与#徒手运动挑战#征稿活动,跟着做徒手动作就能获得额外金币奖励,波比跳、徒手蹲、俯卧撑,热度高的文章还有E卡奖励,>点击这里查看活动详情活动详情戳这里...421513匿名用户疫情期间,去不了健身房,在家练练,这个单人站还是起了老大的作用了,具体的可以看我之前的晒单哈!这种姿田小帅| 139 评论78 收藏1k查看详情小帅说健身 篇十二:给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀8月28日-9月30日参与#徒手运动挑战#征稿活动,跟着做徒手动作就能获得额外金币奖励,波比跳、徒手蹲、俯卧撑,热度高的文章还有E卡奖励,>点击这里查看活动详情田小帅| 96 评论74 收藏811查看详情小帅说健身 篇六:胸部训练de万字长文8月28日-9月30日参与#徒手运动挑战#征稿活动,跟着做徒手动作就能获得额外金币奖励,波比跳、徒手蹲、俯卧撑,热度高的文章还有E卡奖励,>点击这里查看活动详情田小帅| 313 评论195 收藏2k查看详情小帅说健身 篇四:初入健身房不再懵B,一篇教你如何使用健身房的固定器械?还办什么私教课?8月28日-9月30日参与#徒手运动挑战#征稿活动,跟着做徒手动作就能获得额外金币奖励,波比跳、徒手蹲、俯卧撑,热度高的文章还有E卡奖励,>点击这里查看活动详情田小帅| 794 评论266 收藏8k查看详情小姐姐们想要的做梦也能瘦小腿的办法来了碎碎念之前的原创用洗衣液练腿?用床垫练背?收好这套无器械健身指南,随时随地塑性!用洗衣液练腿?用床垫练背?收好这套无器械健身指南,随时随地塑性!...碎碎念每逢佳节胖三斤,劳动节过去了,胖没胖你们自己说?反正我是正好胖了三斤……写这篇的动机其...田小帅| 37 评论24 收藏234查看详情用洗衣液练肩?用床垫练背?收好这套无器械健身指南,随时随地塑性!追加修改(2018-05-3112:55:17):本文中,关于用床垫练背的,由于配图的错误,导致对读者造成了误导。由于是追加更改,所以没法再传图了,我只能动嘴描述一下了:床垫子这个动作,主要是想练背部肌群,以及二头肌。当然了,对于腿,核心肌群,小臂都是有锻炼效果的。动作值友们可以网络搜索“反手俯身杠田小帅| 1k 评论406 收藏10k查看详情

胸、腿、核心、肩、胸的练法都写过。各种健身计划,甚至健身房的选择和正确的健身观的内容都写过。这位值友如果喜欢这个风格的话,可以关注站内《小帅说健身》这个系列。可以找到你想要的大部分内容。当然之前也写过几篇零零碎碎的健身知识没有收进这个专栏,想看的可以关注一下楼主。

在这里感谢一下关注了我的值友们,感谢没有催更,谢谢你们!

问题五,有更好的腰带推荐么?

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

腰带的选择,我在第一篇里说了一些,其实关键点有两个:1,足够厚实。最好是皮质的,这样才能给腹腔足够的支撑。2,最窄处要在250px以上,这样才能支撑的到位。至于有的在腰带后部做了特别高的那种,我觉得其实从原理上来说没什么太大的必要。

我插入的链接,都是秉承咱们站“值得买、买的值”的理念选购!基本上都是价格和功能预期相对来说都比较合理的。

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

如果要问有没有更好的腰带推荐,可以搜一下“GASP”,在700-1000元的价位中口碑非常的不错!但是没有B店,所以连接插入不了,自行选购吧。

腰带,在热身的时候不需要带,带上了限制了活动度会影响热身的效果,可以在深蹲前的热身组最后一组的时候戴上即可。

小帅说健身番外篇 篇一:撸铁装备—蛋白粉摇杯的选购准则&终极之选HIIT BOTTLE 水瓶晒单8月28日-9月30日参与#徒手运动挑战#征稿活动,跟着做徒手动作就能获得额外金币奖励,波比跳、徒手蹲、俯卧撑,热度高的文章还有E卡奖励,>点击这里查看活动详情田小帅| 22 评论27 收藏78查看详情

另外,楼主还有一个《小帅说健身的番外篇》的系列,会介绍一些我亲身用过的跟健身有关的产品。希望了解跟健身有关的好货的值友,可以关注这个系列原创。

这样分两个系列更,能保证目前这个《小帅说健身》更纯粹的讲一些健身的知识。

问题六,手背不过去咋办?

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

抢了沙发的值友,杠铃深蹲手背不过去,可以回忆一下,自己是不是一个练胸比较多的人。也可以侧身照镜子自测一下,看看是不是肩膀前探,有圆肩的趋势。人体的肌肉都是屈伸成对的,对于上半身来说,胸背就是一组好姐妹。练的时候需要平衡,如果胸部练的比背部多太多,胸部肌肉力量太强,就会过度的拉伸上半身向前,就是呈现“拧巴”的一个状态。(其实我自己也是这样的,不过最近一直在调整)

至于你这个问题,在第二篇中有比较详细的解释,两个办法:1,做深蹲前适度拉伸一下胸肌,找个门框或者组合架之类的都可以。当然一定要适度哈,因为肌肉还没热,拉的猛了容易受伤。可以参考吃烧烤时候的烤板筋,热的时候很软,是好吃的美味佳肴。一旦凉了,那就是磨牙的神器了,所以我请朋友吃饭一般都是点一盘子板筋等凉了再招呼大家吃,如果是喝酒的局,这样比较省菜……

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

2,可以适度的松解胸小肌,但是松解这个操作是比较有技术含量的,特别胸小肌又是藏在胸大肌的后面,可能不太好找和好发力。所以建议找下专业人士,或者可以去医院的康复科咨询一次,挂个号找个大夫讲讲,总比网上的大神、健身房里的私教这种“江湖游医”要强!

希望这个回答对你有帮助,祝你活动度大开,深蹲早日突破200kg!奥利给!

还有一种特别小概率的可能是杠铃压的斜方肌疼,自然生理反应造成的紧缩,如果是这样,可以考虑使用下下面这几个产品

做动作不疼了,也许就舒展了!

问题七,划船腰疼

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

划船腰疼,我猜应该是俯身划船。

如果腰部没受过伤的话,首选要考虑是不是姿势不对,主要是背,跟深蹲的原理是一样的,只不过是旋转的角度大了,注意下背的夹紧。

深蹲完全指南—第三篇(答疑)

如果是哑铃划船,要保持身体不能有额外的旋转,不能靠甩膀子来划。

看看这么大重量,人家也没轮起来晃看看这么大重量,人家也没轮起来晃

划船动作的关键是要感受到肩胛的收紧的过程,如果没有感觉到这个过程,那么这个动作肯定是有问题的,或者运动效果会和预期打折扣。

如果动作没问题,那么有可能是训练重量大了,下背的力量不够,可以减低重量+增强下背力量。增强下背力量可以看看深蹲的第二篇,里面有说。

这个回答可能不太准确,因为我不知道你具体的划船动作,这位值友可以在本篇留言,咱们再一起讨论划船的问题。

好了,以上是本期的全部内容,希望本期的答疑会对值友们有所帮助!

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