一篇搞定丨制定家庭引体向上练习计划,打造迷人背部曲线(附器材横评与推荐)

2019-04-21 22:05:05 539点赞 4241收藏 276评论

时光如流,岁月不居,转眼就到了露肉的季节。然而弹出的小肚子与飙升的体重却无声无息地提醒着你,你该好好地练起来了。

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健身动作很多,但最具锻炼效果的来来去去也就那几样。如果说深蹲是最具性价比的下半身健身动作的话,那么地表最强,效果最好的上半身训练动作就非引体向上莫属了。

试想当你在引体向上杆前挥汗如雨的样子,那一身健硕的肌肉与完美的线条简直man力十足,不经意之间荷尔蒙爆表有木有?

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不妨让我们从引体向上这项经典动作练起,开始自己新一年的健身计划。

今天这篇原创的主题就是告诉大家,怎样不跑健身房,在家就把引体向上练起来。

为什么要进行引体向上训练?

一直以来,引体向上就是健身爱好者公认背部、肩膀、手臂等部位肌肉的黄金训练动作,它能够很好地帮助我们打造丰满强健的上半身肌群,同时对核心肌群也能够达到非常好的锻炼效果。

那么究其原因,为什么引体向上能令你如此优秀?

因为在众多背部肌群训练动作中,引体向上是唯一的针对上肢的远端固定练习动作(闭链动作CKC)。

众所周知,在体育运动训练中,相对于开链动作(OKC),闭链动作训练中身体肌肉、骨骼、肌腱、韧带、关节囊等部位都要承受一定的符合,因此参与其中的肌肉和关节较多,而且需要多关节协同进行,更加趋向于人体真实运动动作,因而是众多专业运动员首选的训练方式。

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引体向上训练主要有两大功效:一是增强肌肉力量。可以有效锻炼到背阔肌、肱二头肌,同时对肩胛骨周围肌肉、小臂肌肉也具有一定的刺激效果。对于维持肩关节健康,增加肩胛骨活动性,增强核心、躯干稳定性具有积极的意义;二是打造完美身型。对很多长时间坐办公室用电脑的白领,使用不正确的姿势极容易出现颈椎酸胀、驼背、高低肩、脊柱不正等毛病。而引体向上动作能够帮助人们矫正脊柱,抬头挺胸,打造完美身型。

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可能有些同学会问,我不喜欢做引体向上,反正做高位下拉效果也是一样。

那么事实果真如此吗?

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△高位下拉训练

从本质上来讲,高位下拉是一种开链动作,具有很好的肌肉孤立刺激效果,并且动作掌握起来相对较为容易。但是两者的训练效果还是有区别的。

之前在健身房碰到过这样的情况,习惯了做高位下拉的训练者,当进行引体向上训练时,可能拉了两到三个就力竭了。

归根结底还是那句话,引体向上是最好的上半身训练动作,没有之一。这项运动不仅能够锻炼到背阔肌和肱二头肌,同时增强了整个核心肌群的力量,并且提高了身体稳定性,这是其他任何训练动作都无法比拟的。

如何开展家庭引体向上训练?

引体向上不仅训练效果出众,而且对器材要求并不高。

这项训练不像高位下拉,需要专门的器械与杠铃。引体向上是一项自重训练,理论上只要有一根固定在头顶的单杠,你就可以进行这项训练。

正因为对于器材几乎没有什么门槛,所以我们在家也可以完成引体向上训练,而不必劳师动众的专门跑到健身房专门练习。

在我看来,凡是在家中依靠简单的工具就能完成的健身项目,都值得我们付出努力。因为你在家里都懒得动,还要花钱办健身卡作甚?

目前适合在家中进行引体向上训练的器材主要有门上单杠、墙体单杠、龙门架,这几样器械我都或多或少地接触使用过,下面详细谈谈关于器械的选择问题。

1、门上单杠

 

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△门上单杠

门上单杠应该是用户选择度最高的家庭引体向上器械了。这项器械优势在于价格便宜、随用随装、无孔安装、无损拆卸,看起来似乎非常完美

但是自己接触过以后对于这项器械还是颇有微词的。首先它比较挑环境。门上单杠虽然标榜着随用随装的优点,但是对于安装条件还是有一定要求的:不仅类似粉刷、墙纸墙布等粗糙不平的接触面无法安装,而且陶瓷、玻璃等太过光滑的接触面也不行;

其次训练方式有限。门上单杠结构比较简单,仅能完成最基本的引体向上训练。此外这项工具一般安装在门框上,对于身高较高的使用者来说不太友好,通常需要蜷缩下肢才能完成训练动作;

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△之前自己在家里安装的门上单杠,高度大概只有一米九左右,身材较高的人使用起来比较吃力

再次是对门框具有一定破坏性。之前在自己家里的门框上进行安装,使用过一段时间以后居然发现……门框裂了,结果被家人劈头盖脸骂了一顿,所以这项器械安装使用还是需要谨慎啊;

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△门框全部裂开变形

最后是有一定的安全风险。理论上门上单杠能够承受一两百公斤的重量,但是长期使用后难免出现意外情况。自己有一次使用门上单杠进行引体向上训练时,因上拉时用力过猛,单杠的一边竟然滑落了。幸好当时反映快立马站住了,但从此对这项器械有了心理阴影,训练时再也不敢心无旁骛地埋头猛干了。

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优点:价格便宜、体积小巧、安装方便、无损拆装

缺点:对安装环境有限制、使用功能单一、对装修具有破坏性、存在安全隐患

2、墙体单杠

 

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△墙体单杠

对门上单杠的缺陷产生足够认识以后,我又寻觅起其他家庭引体向上器械,最终选择了这款墙体单杠。相较于门上单杠,墙体单杠不仅价格较贵,而且需要打孔安装,并且不能随意拆卸,安装在装修精致的家中比较突兀,容易引起各种不适,甚至引起其他家庭成员的意见。

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△安装效果

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△需要打上八颗粗壮的金属膨胀螺丝,对墙面具有一定的破坏性

但同时这项器械的优势也是非常明显的:首先是安全性有保障。采用八颗金属膨胀螺丝与墙体进行固定,安全性有了大大的提升。甚至可以负责任的说上一句,只要墙不倒,任你怎么折腾都不会动它一丝一毫;

其次是训练功能较为多样。墙体单杠采用复合式握把设计,能够实现窄握、宽握、竖握等多种训练动作,达到不同的训练目的。此外,墙体单杠还能搭配弹性拉环、沙袋等器械,完成形式多样的健身方案,功能性上要更加丰富。

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△复合式握把可以实现多种引体向上动作

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△搭配弹性拉环可以进行夹胸训练

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△搭配沙袋可以进行搏击训练

最后是用户可自己决定安装高度。不像门上单杠或者龙门架那样高度有限,墙体单杠可由用户自行决定安装高度,理论上层高有多高单杠就能装多高,身高较高的朋友使用起来也完全没压力。我自己就比较喜欢跳起来才能抓到的单杠高度,练习时身体可以更加舒展。

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优点:安全性有保障、训练功能较为丰富、可自行决定安装高度

缺点:需要打孔安装、拆卸麻烦、影响家中装修风格

3、龙门架

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 △龙门架

龙门架自己很早的时候曾买过一台,后来搬家时无处安放就闲置积灰尘了。与墙体单杠一样,采用复合式握把的龙门架也可以完成多种训练方案,同时还可以额外进行卷腹训练。一些健身房中专业的龙门架甚至可以一台器械就完成大部分的健身项目。

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△专业龙门架

但这项器械的缺陷也是显而易见的,就是太占地儿了。由于采用非悬挂式安装,所以必须消耗掉一定的落地面积,龙门架结构越复杂,落地面积也越大。如今一线城市寸土寸金,龙门架对于普通住宅面积的家庭来说绝对算是奢侈的玩意儿了,当然土豪朋友请随意。

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△闲置多年的龙门架

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优点:安全性有保障、无损安装、训练功能较为丰富

缺点:过于占地方、价格较贵

个人建议:推荐墙体单杠,牢固度有保障,而且不占地,可以安装在阳台或者房间一角,不会显得过于突兀。家中居住面积富余的话可以选择复合型龙门架,实现多种训练目的。个人不推荐门上单杠。

如何正确地进行引体向上训练?

无论参与何种健身训练,姿势的正确性非常重要,这不仅关涉到训练是否能够取得预期成效,同时也是保护身体不受伤害的重要保障。

那么怎样才是引体向上练习的正确动作呢?

一个标准的正手引体向上应该符合以下标准:

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1、双手紧握单杠,两手距离比肩稍宽,上身保持挺直状态,绷紧背部肌肉,两眼目视前方,肩部呈耸肩姿势;

2、发力时收紧肩胛骨,全程收紧腹肌,背部肌肉与手臂肌肉同时发力,注意力多放在弱边;

3、拉起的过程中用胸部去迎单杠,而不是使劲将下巴往单杠上伸;

4、上拉至下巴超过单杠后可以稍稍停留一下,然后开始下降;

5、下降时仍然保持肌肉紧张,徐徐下降,而不是一下子放松全部肌肉直接掉落。

练习引体向上时下面几项常见错误应注意避免:

1、用胸肌去“迎”单杠,而不是用下巴去“够”单杠。用胸去迎单杠的好处在于这样能使训练者骨盆前倾,以更好地完成肩伸动作。肩伸动作是训练背阔肌的重要途径之一。

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2、动作结束时双臂没有完全伸直,手肘仍然呈弯曲姿态,肩膀也没有放松。这是很多人练习引体向上时的通病,动作只做一半,大大影响训练效果。

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3、习惯性缩脖子,发力时没有保持上身挺直,没有收紧肩胛骨。

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4、上拉时甩腿,借助身体惯性完成动作。很多标榜着自己能做十几二十个引体向上的练习者都是用甩腿的方式进行练习。这种姿势虽然省力,但是会大大降低对背阔肌的刺激,因此完成引体向上时最好还是保持上半身的稳定。

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5、下落时没有保持肌肉紧张,过于放松。其实引体向上下落环节也是训练内容之一,多数人只关心引体向上的个数,却忽视了下落环节,导致训练质量大打折扣。

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正握、反握该如何选择?

引体向上一般有正握和反握两种握法。不同的握法对于肌肉刺激重点略有不同,一般而言反握相对更容易一些,但对于背部肌肉群的刺激效果没有正握方式强烈,更倾向于刺激肱二头肌。


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△正握引体向上

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△反握引体向上

下面直接引用相关研究结论说明正握与反握对于不同肌肉部位刺激性上的差异。

研究表明,窄握距反握引体向上能够更好地刺激背阔肌上部,而宽握距正握引体向上更能刺激背阔肌下部;对于斜方肌的刺激,正握引体向上训练效果要更好;而对于肱二头肌的刺激,则采用反握引体向上训练时刺激效果要更好一些。


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女生可以进行引体向上训练吗?

一个悲伤的事实是,相关研究表明,女生的上肢肌肉力量要比男生低40%左右。换言之,女生的自然上肢力量仅为男生自然上肢力量的50%~60%,这就是我们鲜少能见到女生能够完成一个以上引体向上的原因。

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当然我们从体重分布上分析,女生下半身所占比重更大。一般而言上肢力量越强,体重越轻的训练者引体向上表现越好。显然引体向上这项运动天生对女生来说就不太友好。

那么这是不是意味着女生可以直接放弃引体向上这项训练动作了呢?

显然不是。

就像前文所说,引体向上这项运动能够改变有效改善驼背、探颈、高低肩等不良姿态。

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对于美体正姿,塑造迷人的身体线条有着非同一般的帮助。

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而对广大女生来说,拥有完美的背部曲线更是一件梦寐以求的事情,何况能够解锁一些男生都做不了的动作,成就感更是爆棚。

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所以只要心有所想,女生也完全可以进行这项性价比出色的健身动作。

下面是一段女生进行引体向上训练的视频,无论是动作的标准程度还是身体的平衡性,亦或者总个数,这位妹子的表现足够让许多男生都汗颜了,希望能够激励大家。

对于新手该如何开展自己的引体向上训练,可以参考一下下面这个主题。

如果一个都拉不起来,你该怎么办?

如果你连一个引体向上都做不了,不外乎以下三种可能:

1、握力不足;2、上肢力量不足;3、体重过重。

而与之对应的解决办法无非就是增强力量,减小体重。

对于增强肱二头肌力量,我们可以进行最简单的站姿哑铃交替弯举训练。

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此外俯身划船也是很棒的肱二头肌练习形式。

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有条件的同学可以采用斜托凳杠铃弯举,对肱二头肌的孤立刺激效果更好一些。

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另外学会用核心肌群保持身体稳定,以及如何通过收缩肩胛骨发挥背部肌群的力量来完成引体向上也很重要。可以通过以下两个动作多加练习。

单杠悬挂

每次做到力竭,休息60~90秒,再重复悬挂动作。

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肩胛骨上拉

产生对肩胛骨的控制意识,更好地激发背部肌群的力量。

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增强背部肌群的力量对于完成引体向上也同样重要,高位下拉是不错的背部肌群练习方式。

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另外也可以进行离心收缩练习,也就是专注于完成引体向上的下落动作,对于增强背部肌群力量也大有裨益,这就是之前要求大家下降时要有节奏的缓慢下降,而不是一下子放松的原因。其动作要领是:原地跳起,屈臂握住单杠,然后收缩肌肉缓慢下落。

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等你完成了以上训练后,应该能够拼劲全力做上几个引体向上动作了,那如何增加自己的续航力,提升自己引体向上成绩呢?我们可以尝试着使用一些辅助工具,比如弹力带。

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△弹力带

弹力带的特性是拉伸的幅度越大,所产生的收缩力越大。所以采用弹力带进行引体向上的好处在于,它会在初始阶段提供给你最大的升力,而随着身体的上升,弹力带的辅助力量会越来越小。在上拉过程的后半阶段,你必须更多地依靠自己的力量来完成该动作。

弹力带辅助引体向上非常适合女生练习,该开始的时候你可以双脚都站在弹力带上,随后采用单脚辅助,最后渐渐地尝试不用弹力带来完成引体向上。

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文章最后部分,还是想重点强调那句话:引体向上是最佳的背部训练动作。正所谓“新手练胸,高手练背”。练背的意义不仅仅是提升自身背部肌群的力量,更在于改变一个人的形态与气质,使身型更挺拔,线条更迷人,浑身散发出自信的光芒。

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祝各位热爱健身的值友们身材棒棒,笑口常开。

以上,

感谢观看

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