小肚腩去不掉的原因原来是这个，怪不得减肥健身都没用！

开工第一天，大家是不是都木有什么心情工作呀？今儿C妈就兼职一下产后运动康复师，给大家换换脑子。

常有妈妈抱怨，生完半年了，为毛肚子里好像还有一个？

我生完DD之后，整个人都胖了一圈，其他地方还算胖得匀称，浑身上下唯一让我发愁的，就是这块小肚腩了。

跟很多妈妈的迷之疑问一样，肥也减了，身也健了，为毛这小肚腩就跟狗皮膏药一样去不掉呢？

最近我才知道，不是小肚子上的肥肉多（好吧，也是因为多），而是肥肉的守门员变弱了！

先给大家看一张图，大概你就能懂了。

红框里的部分是腹直肌，在怀孕之前，我们的腹直肌是一对长而平的肌肉，垂直分布于侧腹部。

这些肌肉支撑着你的内脏，也稳定着你的核心，也就是我们所说的核心肌肉群。

在怀孕的过程中，随着宝宝的长大，子宫不断生长，腹部不断膨胀，两侧腹直肌之间的结缔组织和胶原纤维会被拉伸，以适应子宫中成长的宝宝。

当然我们没有明显被拉扯的感觉，因为怀孕激素会减少结缔组织的张力，让它们延展以适应宝宝的生长。

分娩之后，激素水平恢复到怀孕前，这个分离的过程将自我纠正，胶原纤维慢慢恢复到正常的牵引力。

但是，长期拉伸或永久撕裂会导致结缔组织无法完全恢复，就可能导致腹壁两侧肌肉越分越远。

这种情况在医学上被称之为腹直肌分离（Diastasis recti），简单的说，就是连接两侧腹直肌的组织变薄了，导致两侧肌肉的距离变大，腹部中间出现隆起。

对于老妈子们而言，就是生完之后，好像肚子里还有一个去不掉、藏不住的“小肚腩”。

研究表明，大约40%的女性在产后6个月会出现DR。

这个认知让我头一回有种“生个孩子，my body is broken ”的赶脚！

我见过最恐怖的大概就是酱婶滴。

但是比“小肚腩”更糟糕的是，腹直肌分离症，可能导致各种并发症：包括慢性腰痛、尿失禁（咳嗽、打喷嚏、跳跃或运动时漏尿）、便秘以及骨盆或髋关节疼痛。

身材是小，健康是大啊！那么如何知道自己是否有DR呢？ 又已经到了何种程度？

其实自我测试的方法很简单。

简单来说，就是用手指去丈量肌肉分离的距离。

1. 仰卧，膝盖向上弯曲，双脚放在地板上。

2. 将手指轻轻按在肚脐区域（可以先放两指），然后慢慢抬起头，将下巴拉到胸前。这个动作可以帮助腹直肌收缩 ，手指会有被夹住的感觉。

我自测我肚脐周围是两指宽。

3、在肚脐下方和肚脐上方重复同样的步骤，因为在不同部位分离程度可能不同。（下图所示）

腹直肌分离的不同程度：

• 轻微的腹部分离（长度不超过5厘米，宽度低于2指）通常会自然纠正。

• 中度的腹部分离（最长10厘米，宽度2-3指）通常无法自然恢复，但适当的腹部运动可以改善，防止出现更多健康问题。

• 严重的腹部分离（长度超过10厘米，宽度3-5指）不能自行纠正，即使在训练有素的情况下，腹部肌肉也不能恢复正常，可以通过外科手术矫正。

大多数妈妈在怀孕结束时会有一定程度的分离，因为必须给肚子里的娃腾地儿啊。

最近的一项研究表明，32.6％的女性在分娩后12个月有Diastasis Recti，有三分之二的女性会在某种程度上体验Diastasis Recti。

一旦结缔组织被拉伸，就很难使肌肉恢复到一起，核心肌肉群也很难重建。

如果Diastasis在出生后8-12周内未恢复到最佳状态，那就需要进行“特定的运动练习”和“良好的姿势管理”帮助治愈和恢复。

一、特定的运动练习

训练一定要具有针对性，传统的仰卧起坐可能会让情况更糟。

因为仰卧起坐的锻炼目标是中线肌肉群，但在怀孕后，这些肌肉之间的结缔组织被拉伸已经向两边分开，如果分离比较严重，经常做仰卧起坐可能会加重分离，加重结缔组织的拉伸，使它变得更薄更弱。

所以，锻炼不能南辕北辙哦，下面的训练都是专门针对腹直肌分离设计的。

分娩后便开始训练效果是最好的，不过大部分妈妈此时身体虚弱，不宜强度太大，所以训练分两个阶段，可以从一些低强度的训练开始。

第1阶段：产后0-6周

1、平躺腹式呼吸：这是一个很好的锻炼，开始加强你的腹部和盆底肌肉。

仰卧，膝盖朝上，双手放在腹部。

把肚脐向内拉，把背部向地面推。

保持这个姿势10秒钟，然后放松。

重复3次，坚持10秒钟。

2、侧卧腹式呼吸：不需要耗费太多的力量，可以让你的单侧腹直肌向反方向移动。

侧躺，膝盖向上，向身体靠拢，右手支撑头部。

吸气收腹，感觉将肚脐向内拉，保持平稳呼吸。

保持这个姿势10秒钟，然后放松腹部。

左侧和右侧各重复3次，每次10秒钟。

3、腿部弯曲和伸展：这项运动有助于腿部的血液循环，还能锻炼腹部肌肉和盆底肌。

平躺，双腿伸直，双臂紧贴身体。

将右腿弯向胸部，然后再伸直出去，保持后背平放在地板上。

每条腿重复这个练习6到8次。

4、搭桥训练：这是一种很好的增强躯干肌肉稳定性的锻炼。

平躺，双脚着地，中间留出一定的空间，膝盖弯曲。手臂轻松放在身体两侧。

把肚脐向内收，感觉腹部绷紧，然后抬起骨盆，让身体从肩膀到膝盖呈一条直线。

保持这个姿势5秒钟。

重复练习6次。

0-6周的第一阶段比较轻松，这个阶段妈妈们都在月子期间，但坐月子咱也别闲着，躺着就把问题解决了，这么好的机会别错过。

第2阶段：产后6周之后

第二个阶段，强度比之前稍大，大多数医生和理疗师建议：顺产产后6周开始，剖腹产产后8周开始。

1、踝关节伸展：这项运动锻炼较深的肌肉和腹部斜肌，使腰部苗条。

平躺，双臂伸直放在身体两侧，膝盖弯曲。

肩部稍微抬起，右手去够右脚踝；左手去够你的左脚踝。重复这个动作5次。

重复这个练习3次。

2、侧腹部锻炼：这个练习可以锻炼腹外斜肌。

侧躺，靠右前臂支撑。然后两膝向后弯曲90度。保持身体呈直线。

臀部尽量抬高，保持这个姿势5秒钟。然后慢慢降低。

左右两侧重复这个练习3次。

3、膝盖支撑：这个练习可以锻炼腹横肌。

双手和双膝支撑身体，重心放在手部和前臂上。

收缩腹肌，确保头和身体的其他部分在一条直线上。注意不要让身体下垂或抬臀。保持这个姿势5秒钟。

重复这个练习5次。

4、背腹肌肉锻炼：这个动作对锻炼肩背部和腰腹部肌肉非常有效。

将橡皮筋绕在柱子或门把手上。双脚分开比臀部略宽，膝盖微微弯曲。左右手各抓住一端带子。

双臂向前伸展，双臂伸直，与肩同高，将腕带向右拉90度，然后慢慢回到原来的位置，但不要放下双臂。

将带子向右拉8次，然后重复向左拉8次。

都是很简单的动作，但是都具有很强的针对性，平时带娃间隙、工作或做家务间隙，就可以做起来！

二、姿势管理

姿势管理有两个要点：

1、分娩后尽快用腹带

束腹可以帮助结缔组织的愈合和缩回，使它们再次正常发挥作用。对于剖腹产的妈妈来说，有助于刀口恢复。

更重要的是，能在你起床、拿玩具和做其他日常活动时，提供正确的姿势支撑，不会加重腹直肌分离。

某些研究表明，产后腰带已经完全治愈了一些女士的Diastasis Recti！

也有人建议在怀孕期间就可以选择一些腹部支撑产品。不仅能支撑腹部，减少腰背部的压力，它还有助于保持良好的姿势。

2、保持并纠正你的体态

姿势就是阻止DR发生的关键。

抱孩子的时候、提重物的时候、洗头发的时候，时刻留意自己的体态，良好的姿势对核心肌肉群的保持至关重要。

坐直，胸部抬起，腰部挺直，正常的向下弯曲，是核心肌肉群被激活的最佳姿势。

我查阅资料的时候，看到超多妈妈因为解决了Diastasis Recti问题，身材上都有了很大的转变。

看过之后是不是更有信心啦？嗯，我也是酱婶滴！

所以，想消灭小肚腩，根源问题不解决，光减肥和健身可不够哦。

方向不对，努力白费啊！大家一起动起来吧！

CC爸妈，原创公众号“CC爸妈”(ID：cc-bama)：“中国父母学习计划”推行者，C爸-中国医科大学硕士，C妈-报社育儿编辑；养娃需要鸡汤也需要指南，公益普及婴幼儿喂养、睡眠、疾病、心理知识。~

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