起跑线29期：跑步习惯21天养成？不用那么久，连跑五一假期搞定！

能成为「习惯」的运动里，跑步是最自由的一种——地点不受限，器械不受限，你需要的只是重力和跑鞋。成为「习惯」之后，跑步是收益最多的一种——常年跑步，意味着身材矫健，极度自律，决断果敢。跑步习惯这么好，养成它却不简单。五一假期进入倒计时，出游人次有望创造新高，总数达到清明2倍以上，不管去到那里只会是人挤人人挨人，还很炎热，还不如呆在家里放松呢，好好利用五一假期将跑步融入自己的生活方式，养成自律型跑者。

每一个人开始跑步的目的都不同，有的人为了减肥，有的人为了强身健体，有的人则是为了挑战自我。而坚持跑步，养成习惯后，会变得根深蒂固，习惯是一种小而强大的力量，对人生如此，对身体如此，对跑步亦是如此。养成跑步习惯，就是让「跑步」成为这种「自动化动作」。“当你能连续30天，每天跑10分钟之后，我想你在第31天想要不去跑步也很难了。”如果你也想在今夏养成跑步习惯，不如先给自己设立一个5天的挑战，照着下面这8个步骤做。

STEP 1 确定每天锻炼的时间

你一般什么时候去跑步？早上起床？还是午饭过后？制定计划的时候一般人习惯写：我今天晚上一定要跑步、我这周一定要跑三次、我这个月要跑十公里……等等，这些计划代表了你心里非常美好的向往，可惜，这些计划总是不顶用。你总是会被各种事情打断，然后给自己找借口“今天就不去了吧”。真正有效的计划是：“如果……那么……”的句式，并且加上具体可执行的动作。比如，你可以写，如果现在是晚上八点钟，那么我就开始换跑鞋和跑步衣服；我给自己定下的时间是每天早上6:00。每天都是这个时间，并且尽量不去改变，给自己明确可执行的行为触发点，你才不会那么容易给自己找借口。

国内GARMIN 佳明 Instinct 本能 智能手表1380元（包邮，立减）机能风格，运动时尚。天猫目前普通版售价1780元，满1780立减400元，到手价1380元，近期低价，3色可选，喜欢的值友们不要错过~GARMIN佳明Instinct本能智能手表采用半反射屏幕，阳光下依旧清晰可见，纤维增强塑料，耐操抗腐蚀，双口环设计，佩戴超贴合，支持全球四大卫星定位系统，内置20多小值机器人| 值34 评论9 收藏13去购买

国内GARMIN 佳明 Fenix6 多功能手表 银色专业版3930元（包邮、需用券）260x260分辨率80克太阳能薄膜充电天猫聚划算目前售价3980元，链接领取满1500减50元优惠券，到手实付3930元，近期好价，感兴趣的值友们可以入手哦~Fenix6多功能手表银色专业版，PULSEOX脉搏血氧传感器，PACEPRO配速策略，依据坡度调整配速；电池续航，在智能模式下提供约13天 值10 评论8 收藏3去购买

STEP 2 给自己设置一个提醒

无论是闹钟，还是日历上的待办事项，提醒功能对刚开始准备坚持跑步的人来说非常重要。也可以选择跟朋友互相监督，或者加入跑团之类的。有时，我们缺的不是出门跑步的体力，而是一点点督促。

STEP 3 开始时运动量不要过大

在还没养成习惯之前，最好从极迷你的目标开始，最好迷你到觉得轻松愉快的地步，而且只要觉得痛苦就立即停止。心理学家所归纳出来的结论是，把想养成习惯的行为，切割成自觉到极简单的单位，然后以尽量频繁的规律重复执行，久而久之，基底神经节的链结就会成形；当链结稳固后习惯也跟着养成。过程中，只要觉得累就立即停止，甚至刚开始时你只需要锻炼10-15分钟，重点是“必须出门跨出第一步”。不要一开始就运动量过大，超支你第二天的意志力，学会让你的身体逐渐适应每天锻炼，然后慢慢的养成这个习惯。

国内ANTA 安踏 112027786 男款虫洞科技跑步鞋127元（包邮）舒适透气拼多多百亿补贴现售价132元，首页领取5元优惠券，到手价实付127元，近期好价，喜欢的值友可以多多关注ANTA安踏112027786男款虫洞科技跑步鞋，鞋底材质由EVA组成，帮面材质是网布材质，透气轻便，舒适上脚~值友6366438234| 值8 评论4 收藏14去购买

国内361° 361度 681822211 女款运动跑鞋89元（包邮）合成革+网布鞋面，舒适透气聚划算百亿补贴售价89元，近期好价，感兴趣的值友可关注~如果点击链接进入显示不是该价格，可通过手机淘宝首页找到百亿补贴入口，右上方关键词搜索找到即可。361681822211女款运动跑鞋，结构感中底搭配HD材质塑造充实的缓震与平稳的支撑。外底大面橡胶搭配多内向纹理，提升抓地服饰运动小小值| 值14 评论8 收藏59去购买

STEP 4 逐步加大运动量

运动量逐步加大，机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时，运动量要由小到大，逐步增加；一旦你的身体开始适应了日常锻炼，你可以慢慢的加大运动量和运动强度。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时，你就可以试着30、40分钟，甚至逐渐的增加到1个小时。当你做到这些之后你就可以逐渐的提高运动强度了——譬如跑的更快一些。不要试着同时加大运动量和运动强度。

STEP 5 让跑步变得快乐起来

如果你把一个习惯和痛苦联系在了一起，那么潜意识里你肯定想远离它。如果这个习惯能让你联想到快乐，你当然会很乐意去做。这就是为什么在我刚开始锻炼的时候，我总是把焦点放在锻炼的乐趣上。我一边慢跑一边欣赏路边的风景，呼吸早晨清新的空气，日出时美丽的天空，一个人的安静……这些都是我喜欢的。锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助。

STEP 6 事先准备好运动装备

养成一个习惯的过程中，遇到的障碍和阻力越小，成功的可能性就越大。试想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到锻炼之前还有一堆运动装备要整理，你很可能一郁闷就继续睡下了……但如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好，随时可以开始锻炼，事情会更顺利一些。

很多人认为，能否坚持下去和装备是否合适没有关系，其实说实在的，关系还是蛮大的。想要坚持跑下去，最大的前提就是要拥有一身合适的装备。尤其是在炎热的夏天，合适的装备可以保证我们跑步过程中身体凉爽，同时避免脚部出现劳累的情况。既可以让我们跑的更舒适，也能最大限度的保证我们的安全。

国内PEAK 匹克 DF703111 男士运动休闲背心45元（需用券）无袖背心透气宽松唯品会现售价48元，首页领取3元优惠券，到手价实付45元，近期好价，喜欢的值友可以多多关注PEAK匹克DF703111男士运动休闲背心，采用聚酯纤维材质打造，穿着舒适亲肤，搭配潮流印花设计，休闲百搭。上山抓鸡| 值2 评论1 收藏4去购买

国内KAILAS 凯乐石 KH210037 男款低帮徒步袜（两双装）39元（包邮、需用券）coolmax吸汗天猫精选特卖至59元，领取20元优惠券，到手价39元。近期好价，感兴趣的值友可关注下采用COOLMAX纱线及透气网眼结构，使脚部的湿气能迅速排出，保持脚部干爽。头跟使用了缓冲毛圈设计，减轻脚部在徒步时受到的压力，适合户外徒步日常穿着。 值6 评论8 收藏34去购买

国内361° 361度 651824706 男款运动短裤39元（包邮）宽松速干透气天猫精选百亿补贴价39元，近期好价，感兴趣的值友可以入手。361°361度651824706男款运动短裤，采用柔软透气面料，100%聚酯纤维，亲肤舒适，两侧拉链口袋，可以放置随身物品。6tall| 值0 评论0 收藏15去购买

国内ANTA 安踏 152027517 男款运动裤67元（包邮，需用券）透气性面料唯品会平台有售，现售价73元，页面领取6元优惠券，券后价格低至67元，感兴趣的值友不容错过。ANTA安踏152027517男款运动裤，此款商品为热门单品，采用舒适透气性面料，脚感出色，适合日常户外出行穿着，适合多种风格穿搭。换个名字交好运| 值6 评论8 收藏15去购买

STEP 7 果断出门，不要瞻前顾后

一穿上跑鞋就马上出门。不要去想今天能跑多远，不要去想工作、感情、生活，不要去想疲惫、痛苦、喘息......跑出门去就好。一旦你做到了这点，接下来的事情就是小菜一碟。

STEP 8 注重科学训练，避免受伤

跑了5天，全身伤了n处。这样的处境下，很难有人会坚持爱跑步。避免受伤是养成跑步习惯的重中之重。跑前热身，跑后拉伸，跑时注意跑姿......科学训练是不二法门。但是训练中难免会遇到一些挫折，训练结果不理想，或者身体遭遇疼痛甚至伤病。这些都需要跑者以积极乐观的态度来对待，相信自己能够战胜这些困难，风雨过后就是彩虹。

国内值友专享、限时秒杀：Glofit GFHX031 专业户外健身护具 一对装68元（仅限21日23点前下单）弹力拉伸、高分子减震硅胶圈、两侧四弹簧支撑、SBR乳胶内衬～天猫精选新品售价93元，值友可领取25元专享券，一对到手价到手价68元，近期好价，喜欢的值友不容错过～运动伴随终身，一个好的体魄才是生存之本，运动健身也早已成为一场全民热。但伴随着锻炼，一定会带来身体上的损耗，这款GLOFITGFHX031服饰运动小小值| 值15 评论11 收藏37去购买

国内限时秒杀：Glofit GFY003 运动健身护腰带66元（包邮，需用券）双重加压支撑、后背拉带增压～更新：优惠券新补，喜欢的值友抓紧购买。天猫精选售价79元，值友可再领取10元专享券，单件直接到手69元，历史低价，喜欢的值友不容错过～GlofitGFY003运动健身护腰带，网孔透气面料，高热部位保持透气通风干爽、提升舒适感，V型网孔弹力带，新型弹力纤维网孔面料、双重加压服饰运动小小值| 值6 评论23 收藏66去购买

在某些日子里，您会精神上反叛。您不会想要记录任何里程。您将开始倾听脑中流传的消极想法。无论如何，即使它变短或更慢，也要跑步。我敢打赌，一旦您的身体开始运动，就不会感到消极。好好利用这个五一假期，习惯跑步，爱上跑步，尽力而为，明天更美好。