起跑线29期:跑步习惯21天养成?不用那么久,连跑五一假期搞定!

2021-04-22 10:00:00 21点赞 99收藏 33评论

能成为「习惯」的运动里,跑步是最自由的一种——地点不受限,器械不受限,你需要的只是重力和跑鞋。成为「习惯」之后,跑步是收益最多的一种——常年跑步,意味着身材矫健,极度自律,决断果敢。跑步习惯这么好,养成它却不简单。五一假期进入倒计时,出游人次有望创造新高,总数达到清明2倍以上,不管去到那里只会是人挤人人挨人,还很炎热,还不如呆在家里放松呢,好好利用五一假期将跑步融入自己的生活方式,养成自律型跑者。

起跑线29期:跑步习惯21天养成?不用那么久,连跑五一假期搞定!

每一个人开始跑步的目的都不同,有的人为了减肥,有的人为了强身健体,有的人则是为了挑战自我。而坚持跑步,养成习惯后,会变得根深蒂固,习惯是一种小而强大的力量,对人生如此,对身体如此,对跑步亦是如此。养成跑步习惯,就是让「跑步」成为这种「自动化动作」。“当你能连续30天,每天跑10分钟之后,我想你在第31天想要不去跑步也很难了。”如果你也想在今夏养成跑步习惯,不如先给自己设立一个5天的挑战,照着下面这8个步骤做

STEP 1 确定每天锻炼的时间

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你一般什么时候去跑步?早上起床?还是午饭过后?制定计划的时候一般人习惯写:我今天晚上一定要跑步、我这周一定要跑三次、我这个月要跑十公里……等等,这些计划代表了你心里非常美好的向往,可惜,这些计划总是不顶用。你总是会被各种事情打断,然后给自己找借口“今天就不去了吧”。真正有效的计划是:“如果……那么……”的句式,并且加上具体可执行的动作。比如,你可以写,如果现在是晚上八点钟,那么我就开始换跑鞋和跑步衣服;我给自己定下的时间是每天早上6:00。每天都是这个时间,并且尽量不去改变,给自己明确可执行的行为触发点,你才不会那么容易给自己找借口。

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STEP 2 给自己设置一个提醒

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无论是闹钟,还是日历上的待办事项,提醒功能对刚开始准备坚持跑步的人来说非常重要。也可以选择跟朋友互相监督,或者加入跑团之类的。有时,我们缺的不是出门跑步的体力,而是一点点督促。

STEP 3 开始时运动量不要过大

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在还没养成习惯之前,最好从极迷你的目标开始,最好迷你到觉得轻松愉快的地步,而且只要觉得痛苦就立即停止。心理学家所归纳出来的结论是,把想养成习惯的行为,切割成自觉到极简单的单位,然后以尽量频繁的规律重复执行,久而久之,基底神经节的链结就会成形;当链结稳固后习惯也跟着养成。过程中,只要觉得累就立即停止,甚至刚开始时你只需要锻炼10-15分钟,重点是“必须出门跨出第一步”。不要一开始就运动量过大,超支你第二天的意志力,学会让你的身体逐渐适应每天锻炼,然后慢慢的养成这个习惯。

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STEP 4 逐步加大运动量

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运动量逐步加大,机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程,锻炼时,运动量要由小到大,逐步增加;一旦你的身体开始适应了日常锻炼,你可以慢慢的加大运动量和运动强度。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时,你就可以试着30、40分钟,甚至逐渐的增加到1个小时。当你做到这些之后你就可以逐渐的提高运动强度了——譬如跑的更快一些。不要试着同时加大运动量和运动强度。

STEP 5 让跑步变得快乐起来

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如果你把一个习惯和痛苦联系在了一起,那么潜意识里你肯定想远离它。如果这个习惯能让你联想到快乐,你当然会很乐意去做。这就是为什么在我刚开始锻炼的时候,我总是把焦点放在锻炼的乐趣上。我一边慢跑一边欣赏路边的风景,呼吸早晨清新的空气,日出时美丽的天空,一个人的安静……这些都是我喜欢的。锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助。

STEP 6 事先准备好运动装备

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养成一个习惯的过程中,遇到的障碍和阻力越小,成功的可能性就越大。试想,大清早你睡的迷迷糊糊的,想到锻炼之前还有一堆运动装备要整理,你很可能一郁闷就继续睡下了……但如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好,随时可以开始锻炼,事情会更顺利一些。

很多人认为,能否坚持下去和装备是否合适没有关系,其实说实在的,关系还是蛮大的。想要坚持跑下去,最大的前提就是要拥有一身合适的装备。尤其是在炎热的夏天,合适的装备可以保证我们跑步过程中身体凉爽,同时避免脚部出现劳累的情况。既可以让我们跑的更舒适,也能最大限度的保证我们的安全。

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STEP 7 果断出门,不要瞻前顾后

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一穿上跑鞋就马上出门。不要去想今天能跑多远,不要去想工作、感情、生活,不要去想疲惫、痛苦、喘息......跑出门去就好。一旦你做到了这点,接下来的事情就是小菜一碟。

STEP 8 注重科学训练,避免受伤

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跑了5天,全身伤了n处。这样的处境下,很难有人会坚持爱跑步。避免受伤是养成跑步习惯的重中之重。跑前热身,跑后拉伸,跑时注意跑姿......科学训练是不二法门。但是训练中难免会遇到一些挫折,训练结果不理想,或者身体遭遇疼痛甚至伤病。这些都需要跑者以积极乐观的态度来对待,相信自己能够战胜这些困难,风雨过后就是彩虹。

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在某些日子里,您会精神上反叛。您不会想要记录任何里程。您将开始倾听脑中流传的消极想法。无论如何,即使它变短或更慢,也要跑步。我敢打赌,一旦您的身体开始运动,就不会感到消极。好好利用这个五一假期,习惯跑步,爱上跑步,尽力而为,明天更美好。

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