康复之路，你走对了吗？

日常锻炼：循序渐进，以稳为主

- 核心原则：从低强度起步，避免心肺过载；每周累计150分钟中等强度有氧+2-3次力量训练，运动以微汗、不喘为度 。

- 有氧运动（基础）：快走/慢跑/游泳/骑行，每次30-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%；恢复期可选八段锦、太极、瑜伽，每次10-30分钟，隔天练，适合提升心肺与呼吸功能 。

- 力量训练（增肌防衰）：自重（深蹲/俯卧撑/平板支撑）或小重量哑铃，每次20-30分钟，每周2-3次，重点练核心与四肢大肌群，保护关节 。

- 日常活动（积少成多）：多走少坐，通勤步行10-15分钟，工作每45-60分钟起身活动5分钟，每天累计8000-10000步。

- 安全红线：运动中出现胸闷、气短、心悸立即停止；慢性病史者先咨询医生再练 。

饮食习惯：均衡营养，增强免疫

- 核心原则：食物多样、七八分饱、少盐少糖少加工，优先蒸煮炖，减少油炸烧烤 。

- 营养配比（每日）：

- 优质蛋白：鱼/禽/蛋/奶/豆制品，总量1.0-1.2g/kg体重，修复组织、提升免疫 。

- 复合碳水：全谷物/杂豆/薯类占主食70%，缓慢供能，稳定血糖 。

- 蔬果：蔬菜300-500g（深色占半），水果200-350g，保证维生素C、膳食纤维与抗氧化物质 。

- 健康脂肪：深海鱼/坚果/橄榄油，每日25-30g，抗炎护血管 。

- 水分：每日1500-2000ml，少量多次，促进代谢。

- 免疫加分项：每天1个鸡蛋、300ml牛奶；每周2-3次深海鱼补Omega - 3；适量坚果补锌与维生素E 。

- 习惯优化：三餐定时定量，细嚼慢咽；减少外卖与含糖饮料，睡前3小时不进食。

心理健康管理：接纳