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月瘦6斤|分享最近的运动饮食心得
2022-10-20 20:26:13
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九月的时候发了一篇文章，讲了讲我这几年从68kg-60kg-68kg的心路历程。文章的最后，我表明了决心，希望年底瘦到120斤。
一个月之后的今天，可以来汇报下战绩啦：65kg空腹体重，月瘦6斤，还是颇有成效的。
于是今天想来谈谈最近一些有效的饮食和运动心得。
饮食方面
纵观9到10月，最大的改变应该还是在饮食上。
前段时间看了一些关于健康的书，针对自己存在的一些问题，进行了饮食调整。
1. 把主食换成粗粮
这一部分很好理解。反思之前的饮食习惯，精细主食占据了每日三餐的所有比重，于是我开始尝试着把1-2餐的主食替换成粗粮，玉米紫薯红薯南瓜之类的，等肠胃适应了，再把三餐都调整成粗粮。
循序渐进的减去细粮
这里有个小tip：保存玉米如果怕失水的话，可以用保鲜膜包裹严实后，再放入密实袋。这样复蒸之后的玉米，还会是粒粒饱满的。
煮白米饭，我会添加一些藜麦或者糙米，口感上也不会差太多，依然香糯好吃。
一般这两种米不用提前泡发，可以直接淘米后蒸熟就行。如果是比较硬的燕麦米，需要提前泡发四个小时。
为了快手，我也会吃面条。把传统的挂面换成了荞麦面，口感其实大差不差。
市售的荞麦面有好多种，我买的是keep的这款。一包正好一人份的量，只是因为制作工艺的问题添加了一些食用酒精，还是不太习惯，下次打算换成比较火爆的荞麦方便面试一下。
不过为了能够更好地生活化减脂，我也会有意识的安排一周中的某一两天，锁定早餐或者午餐，吃纯细粮的主食。
偶尔会奖励自己一份减料版麻辣香锅
这样，不会因为太久不吃面包、太久不吃面条而不开心，也不用担心吃了一次就会复胖。
海鲜葱饼也不错
减脂的终极目的，还是要将健康饮食纳入日常生活习惯。
另外以前妊糖的时候买过荞工坊的纯荞麦面，口感非常q弹饱腹。缺点是略贵，如果感兴趣的值友们也可以试一下，除了需要多煮一下，其他不踩雷。
2. 充分利用各种小家电
一听说吃减脂餐，很多人都觉得应该会寡淡无味吧。做减脂餐确实要综合考虑各类油脂、营养摄入，至于调料，只要不是宽油高盐高糖类的长期吃，其实吃一点也没什么，毕竟平摊到每一顿也就那么一小点。
减脂已经很辛苦啦，让自己吃得营养均衡又不失美味，有何不可呢。
这时候你需要充分利用家里的小家电来寻求帮助了。
比如某一天我很想吃咖喱鸡排饭，于是空气炸锅来救场，味道确实很不错。
空炸版咖喱鸡排饭
早餐做个三明治之类的，小烤箱和面包吐司机就派上了用场。
3. 戒糖
这里说的“戒”并不是指完全戒掉，而是对糖类食物抱有警惕的态度。比如那些富含糖分的甜点、饮料、小零食，从决定减脂开始起，就要开始忌口啦。
可是对于已经两年无糖不欢的我来说，让我完全不吃，也是有点残忍。于是我选择了延长满足法：最一开始一周吃一次，后面慢慢延长到两周，之后一个月、两个月......慢慢的，其实也就没那么渴望了。
但是既然开始决定减脂了，为什么还要吃呢？主要是因为，家里还有很多之前的囤货，本着怕浪费的原则，也只好硬着头皮吃两口。
最开始的一周，我会选择一餐吃一个小蛋糕。但是随着饮食结构的调整和运动习惯的养成，我发现自己对于高糖食物没有那么渴望了，慢慢的，我又突然发现这些食物真的是太甜了，超过了我的承受范围。
于是剩下的那些囤货，要么被我扔掉了，要么就送人了。
但是哪些糖我还是在吃的呢？调料中的糖。
比如炒菜提个鲜，会放一点点。这一点的糖，不会对减脂产生什么太大的影响。
如果真的很想吃甜类的食物，我选择了哪些天然富含甜分的：比如水果、薯类，吃完也会有很满足的感觉。
我甚至还自制了一些香蕉燕麦马芬，甜味完全来自于香蕉，吃起来香香甜甜的，娃也很喜欢。
小结
其实在吃这个问题上，不必太过于纠结。健康饮食不是为了减脂才去做，而是要成为生活的一部分。比如每天多吃新鲜蔬果，吃优质蛋白质、五谷杂粮，这些生活的小细节会被我们忽略，所以既然开始健康生活了，就尽量去适应，在烹饪上费点心思，吃的健康也能吃得开心。
运动方面
之前的文章中我有说过，自己是个运动白痴。虽然以前有过运动减肥坚持下来的情况，但是生了娃之后，加上自己的基础疾病，体力真是大不如前了。
四五月的时候在朋友的推荐下开始跳帕梅拉，一开始气喘吁吁的，现在也慢慢好一些了。但还是会觉得，帕姐的课程动作紧凑强度大，虽然时间不长，但每次练完之后都觉得怀疑人生，所以心理负担也会略重一些。
但是这一次，我发现了更适合我的课程，特别是针对像我这种大基数的体力弱者，更是很友好。下面就跟大家简单的介绍一下，感觉听从自己身体的声音，运动起来真的就没什么负担了。
生理期后的1-2周
这两周的身体状态应该是一个月中最好的。无论是做什么类型的运动，都感觉活力四射。因为我是上班族，周一到周五的时间比较紧张，而早上空腹有氧的话，就得起特别早。所以我利用中午午休的时间，饭后在单位散步1小时。可以先慢走，等消化好了快走，顺便欣赏美景，也是很惬意的享受。
上班的间隙我选择练习欧阳春晓的肩颈，动作幅度小但是效果很好，坐着也能练习。
到了晚上睡前，我会跟练Jo姐的睡眠系列，动作很简单，但是练下来也会累。Jo姐的课程是我的心头大爱，虽然有的课程时间长，但是难度不大，非常容易坚持。即使有时不想运动，练起来也无负担。而且她迷人的笑容，真的很治愈。最神奇的是，暴汗效果特别强。
因为生完孩子有腹直肌的问题，我还会跟练韩小四的5分钟腹部运动。
到了周末，时间比较充裕了，我会选择帕梅拉的K3运动，或者Jo姐的30分钟以上课程，强度稍微大一些。至于哪个效果更好，我没有太在意，看心情，想跳哪个就练哪个。
运动后暴汗的感觉很不错
姨妈前的1-2周
这个时候的身体感觉明显疲劳了很多，每日的肩颈和腹部训练因为时间短，依然会跟上。快走也变成了中速或者变速走，操课一类的，主要以Jo姐为主。
如果实在是觉得累不想训练，那就不练。多睡觉多休息，身体更舒服。
姨妈期
前几天身体会很不舒服，一般我选择散步，强度要比平时减一半。早睡早起，注意保暖。
后面身体稍微好些了，我就恢复1小时的散步，做些简单的拉伸动作，避开操课。
这样坚持下来一个月，突然觉得运动也是一种乐趣，没有什么负担了。
坚持运动，自然要有好物相助。这里推荐一些我这个月一直在用，而且帮助很大的东西。
1. Keep手环
买这个手环的初衷，是监测自己每日的步数以及睡眠，顺便还能当个手表用。没想到它竟然成为了监督我每日坚持运动的神器。
我买的是B3，算是最新款，到手239左右。这款的好处就是超长待机，差不多一周多点的时间需要充一次电。手环和Keep软件关联，如果你是keep会员的话就更方便了（最开始会赠送14天的会员），能够通过测量心率计算你这个运动消耗的卡路里（非会员是否有这个功能就不知道了）。
因为keep上总会有一些比较有趣的互动运动，如果你的动作或者心率没有到位，还会自动提醒，非常有趣。
除此之外，这个手环还带有久坐提醒、闹钟、天气预报、信息提示等功能，到了夜间还能自动设置抬手免打扰，都非常实用。
应该说，这个月我的减脂目标的达成，它功不可没。
2. 斯凯奇运动鞋
以前我上班总是高跟鞋配工作装，现在逐渐的也给自己多穿运动鞋的机会，因为运动鞋穿起来实在是太舒服了。
买了两双斯凯奇，利用率也是特别高。一双是两测带网的那种，夏天透气性就特别高；另外一种是全包的，搭配牛仔裤和裙子也都特别好看。
每天中午4公里的行走，全靠它们了。
3. 瑜伽垫
除此之外，每天必用的就是瑜伽垫。用来坐着练肩颈、练腰腹、光脚跳Jo姐都非常好用。
峰燕的这款瑜伽垫我已经用了四五年了，质量还是很好，很厚实防滑，没有任何问题。
总结
健康减脂贵在坚持。无论是饮食调整，还是运动健身，都不是一蹴即成的事情，并不是说达到目标之后就可以弃之脑后。
健康生活是一种态度，这个月通过以上的生活方式的改变，从外形和体重上，我得到了很多收获，更惊喜的是，在每月一次的复查中，我的尿蛋白指数大幅度降低，激素药量也可以减少了。
瘦下来真的很美好。革命尚未成功，同志仍需努力。希望我的健康生活心得，能够给你的双11购物清单增加一点有用的思路。
作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～
