15个高效肩部训练动作，打造哇塞宽肩，让男人更男人

【赤壁说】疫情当下，很多小伙伴都被隔离，或是居家办公。平日上班时，会觉得如果在家呆着会多好，可真就在家呆着，也是很无聊的，尤其是孩子也停课在家。闲来无事，上网买了弹力绳和杠铃，在家锻炼锻炼，打发无趣的时间。前些天给大家分享了背部训练动作，今天，再给大家带来15个肩部训练动作分享，可以有效减脂，打造宽厚的肩膀。平日上班久坐，久而久之，脖子都有些前倾了，为了避免肩部肌群萎缩退化，健身减脂训练，练肩必不可少。好看的肩型可以直接拉升我们的颜值，改变上身体态，最主要的是可以提升气质，各种服饰都能驾驭自如。

肩部虽然是身体的一个小肌肉群，但是作用可并不小，肩部肌群主要是三角肌肌群，由三角肌前、中、后束组成。在肩部训练前，我们需要先进行充分的热身，活动肩部肌群，提高关节的灵活度，降低受伤的风险。

在这里为大家推荐一组YTWL肩胛稳定强化动作。这四个练习基本可以激活到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群。

所需器械

对于居家减脂锻炼，拉力绳是一个很不错的器械，赤壁君为大家推荐这款自己也在用的Joinfit一字拉力绳，它最大的优点就是对场地没有要求。它既可以用于全身锻炼，也可以针对某个特定部位，着重出击。我们可以根据自己的力量，选择适合自己的拉力。

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这款杠铃特别适合居家训练，一是没有杠铃栓，通过鳄鱼齿设计，更换杠铃片更简单方便。二是符合人体工学的手持杠铃片，可以方便单手抓取，充当哑铃的作用。

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下面赤壁君就使用上面两个器械，完成一系列炸裂肩部肌群的训练动作，顺序按前束、中束、后束，小伙伴们赶紧练起来吧！

1、坐姿杠铃片前平举

10次/组 4组

动作要领：首先背靠坐在凳子上，双脚平踩地面，两眼平视前方。双手对握杠铃片，双臂微弯，垂放于身体两侧。保持收腹挺胸，呼气上抬双臂将杠铃片向前举起至面部位置，吸气控制还原。这个动作可以锻炼三角肌前束，每10为一组，重复4组动作。

2、杠铃片军事推举

每侧8次/组 4组

动作要领：双脚分立与肩同宽，脚尖朝前，右手将杠铃片提至肩膀处，将杠铃片举过头顶，掌心转向前方，在顶端停留几秒后回到起始位置。这个动作可以锻炼三角肌前束，每侧8次为一组，重复四组动作。

3、杠铃片交替推举

交替6次/组 4组

动作要领：将两个杠铃片提到肩膀前，掌心相对，将一只杠铃片举过头顶，将掌心转向前方，另一只手握着杠铃片保持不动。将举高的手臂还原，然后另一只手交替完成上举。这个动作可以锻炼三角肌前束，交替完成6次为一组，重复4组动作。

4、双杠铃片推举

12次/组 4组

动作要领：将两个杠铃片提到肩膀前方，掌心相对。呼气同时将两个杠铃片举过头顶。过程中将掌心转向前方，在顶端停留几秒，感受肌肉收缩，回到起始为止。这个动作可以锻炼三角肌前束。每12次为一组，重复4组动作。

5、坐姿杠铃片推举

10次/组 4组

动作要领：坐在凳子上。双手各持一个杠铃片置于身体两侧。掌心向前，肘部向外，肘关节略高于肩关节。呼气将杠铃片向上推举过头顶，肘关节不锁死，在顶端停留几秒，感受肩部的收缩，然后回到起始位置。这个动作可以锻炼三角肌前束和中束。每10次为一组，重复4组。

6、坐姿杠铃推肩

10次/组 4组

动作要领：坐在凳子上。双手距离略比肩宽，掌心向下，正握杠铃。将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置，上身挺直，用肩膀的力量向上伸直手臂，将杠铃举到头顶位置，在顶端稍作停留，吸气回到起始位置。这个动作可以锻炼三角肌前束和中束。每10次为一组，重复4组动作。

7、倒立推

7次/组 4组

动作要领：保持倒立姿势，吸气控制身体沿着墙面下落，呼气推起，全程保持核心收紧，这个动作可以锻炼我们的三角肌前束和中束。每7次为一组，重复4组动作。

8、坐姿杠铃片侧平举

10次/组 4组

动作要领：坐在凳子上，双手各持一个杠铃片，双脚落在地面支撑平衡，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。将杠铃片向身体两侧平举，直至手臂与地面平行。在顶端停留几秒，感受肩部肌肉的收缩，回到起始位置。这个动作可以锻炼三角肌中束，每10次为一组，重复4组动作。

9、站姿杠铃宽距提拉

12次/组 4组

动作要领：双手宽握杠铃，两脚分开与肩同宽，呼气三角肌发力，带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉。直至大臂平行于地面，略高于肩、小臂略低于大臂，吸气三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置。这个动作可以锻炼三角肌中束，每12次为一组，重复4组动作。

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