健身不想去健身房？这几件器材，让你在家也能练出好看的身体线条

大家好，我是杭州彭于晏，5年运动健身经验，半马140，单日环太湖300公里骑行，引体向上一组30+。理论知识扎实，运动经验丰富，运动健身跟我学，保准没问题。

很多人觉得健身一定要去健身房，在家没法练，主要原因就是健身房有各种各样的器材，能把全身都练到位，在家的话，就是“巧妇无为难米之炊”。

那其实在我看来，健身房有它的优势，也有它的劣势，比如：

• 价格普遍一年在1000以上，需要一定的经济成本

• 要考虑和家里的距离，每次可能还要大量的时间成本

• 高峰时间段人多，器材不一定能用

• 会不会跑路

而居家健身的话，根本就没有以上的种种问题，每天晚上抽出45-60分钟的时间训练，洗完在家直接拉伸洗澡，然后刷个手机美美进入梦乡。

那有些人说了，居家健身的劣势就是器材太少，没法练啊。

我承认这是居家健身的劣势，那相比于健身房存在的劣势，这点劣势可以忽略不计，接下去就让彭于晏来告诉你：

在家怎么低成本的练出一个好身材。

首先你得准备一条弹力带和瑜伽垫。

这是最基础的两个装备，必须要，开始这两样都用来热身，瑜伽垫在后续的锻炼中也需要。

这个李宁的瑜伽垫质量很好，我2021年买的，用到现在，没有变形也没有磨损。

弹力带热身有以下几种方式：

1、胸、肩的激活

2、肩部和背部的激活

锻炼过程中，肩膀是很容易受伤的一个部位，而且肩膀是一个活动度非常高的关节，所以在锻炼之前一定要激活，不然训练效果不好，还可能受伤。

3、髋部、腿部的激活

4、青蛙趴，激活髋部和腿部，还能改善骨盆位置

一般热身动作，这几个足够了，每个做4组即可。

热身结束，就要进入正式训练了。

正式的训练，不用器材可以，但能用器材肯定是最好的，有负重才能有进步，器材我只推荐两个：

壶铃和健腹轮。

壶铃作为负重可以和俯卧撑、深蹲、硬拉等等健身动作配合，健腹轮的话主要就是练腹部核心。

先说壶铃吧，这是我家的4KG壶铃。

1、壶铃深蹲

这是我使用壶铃最多的一个健身动作，动作要点和自重深蹲一样没区别，它能很好地锻炼我们的臀腿已经核心，减肥减脂效果也特别好。

2、壶铃硬拉

同样也是锻炼我们的腿部，和深蹲不一样的是，它主要锻炼我们的腘绳肌，也就是大腿后侧肌肉。

3、壶铃摆荡

这个动作仍旧还是锻炼我们的臀腿和核心，这个动作男性一定要练，我以前的一个教练说过，壶铃摆荡练得多，男性在那方面会更加威猛。

4、壶铃推举

推举类的动作，主要还是锻炼我们的手臂和肩膀，很多人肩膀不好看，力量不足，可以从轻重量的壶铃推举开始练。

5、壶铃卧推

这就和健身房的杠铃卧推差不多，锻炼我们的胸大肌，如果你俯卧撑暂时还做不起来，那就可以先练壶铃卧推，练多了，俯卧撑就能做起来了。

6、壶铃俄罗斯转体

俄罗斯转体，和俄罗斯没啥关系，这个动作主要锻炼我们的腹部核心，想要练腹肌的可以去练这个动作。

7、单臂壶铃划船

划船类动作，主要锻炼我们的背部，多练可以让我们的背部线条变得更好，背部更紧致。

图中哑铃换壶铃，没区别

以上7个壶铃训练动作，基本上就把全身肌肉群覆盖了，但主要还是着重于臀腿，因为臀腿肌肉群的肌肉最多，多练臀腿，不仅减肥减脂效果最好，对我们人体的健康收益也是最大的。

接下去是健腹轮。

这是我家的健腹轮，最简单的那种，购买的时候商家还顺带送了一个跪垫。

前面提到，健腹轮最主要是训练我们的腹部核心，我最开始练腹的时候，用的就是健腹轮，现在我的腹部长这样。

跪姿健腹轮难度不高，小白也可以轻松上手。

往前推，练主腹部，往两侧推，还能练侧腹，动作要点是腰背挺直，腹部、臀部收紧。

最开始练，几组练完，第二天这个腹部会很酸痛。

以上提及到的训练器材，弹力带、瑜伽垫、壶铃和健腹轮，全部加上300块钱不到，成本算是很低了。

如果你不想去健身房锻炼，只想居家健身的话，赶紧把这篇文章收藏起来吧，切记，不要让它吃灰哦。