撸铁和有氧不是非此即彼，90%的人都选错了
07-29 08:32
精选参考来源
精选参考来源
1. 燃脂排行第一的运动，不是跑步、撸铁，而是HIIT训练
微信公众号 2026-05-25 00:00:00
2. 每次撸铁1小时，隔天锻炼一次，半年后身体会有哪些变化？
今日头条 2026-07-16 00:00:00
3. 👉 最新研究发现： 力量 + 特定形式的 HIIT ≠ 干扰肌肥大 为什么大家都怕“并发训练”？ 传统认为有氧训练 → 激活 AMPK AMPK → 抑制 mTOR mTOR ↓ → 肌肉蛋白合成 ↓ 于是结论变成了：增肌不能做有氧 力量 + HIIT 会“掉肌肉” 但问题是：👉 过去大多数研究用的是长时间稳态有氧（40–60 分钟），并不等于所有有氧形式。 今天这项研究设计： 👤 受试者 有训练经验的健康男性 非新手（避免“新手红利”干扰） 🏋️ 分组 RT 组：单纯阻力训练 CT 组：阻力训练 + 长间歇 HIIT 🔥 关键点：不是慢跑 不是Tabata 而是 强度高 + 恢复充分的长间歇 HIIT 并且直接测量了： ✅ 肌肉蛋白合成率（MPS） ✅ 肌纤维横截面积 ✅ 分子信号通路（mTOR / AMPK） 结果非常清晰👇 🔹 肌肉蛋白合成（MPS）→并发训练组没有下降 🔹 肌肥大结果→ 肌纤维增长CT 组 ≈ RT 组 🔹 分子信号→ HIIT 确实激活 AMPK，但不足以抑制阻力训练引发的 mTOR 📌 结论： 几乎没有发现“干扰效应” 真正的机制逻辑 干扰效应不是“开或关”，是否影响增肌，取决于👇 ✔️ 有氧的形式 ✔️ 有氧的总量 ✔️ 恢复是否超出了身体的恢复与适应承载上限 🚫 问题从来不是：「做不做有氧？」 ✅ 而是：「你做的是什么有氧 + 做了多少？」 👉 长间歇 HIIT≠高频长时间有氧 ⚠️ 研究局限性 1️⃣ 研究周期有限 无法推断多年高频并发训练的长期影响 2️⃣ 受试者并非健美运动员 对舞台级、极限增肌人群，结论需谨慎外推。 3️⃣ 只适用于“长间歇 HIIT”，不适用于长跑，极端代谢型 HIIT 🎯 实际训练启示 干扰肌肥大的不是有氧， 而是失控的训练体量。 如果你想增肌，又不想完全放弃心肺能力 👉 合理设计的 HIIT，是可以的。 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌
抖音 2026-02-11 00:00:00
4. 撸铁锻炼减肥真的太难了！很多人以为疯狂撸铁就能瘦，其实这是误区。撸铁主要是增肌、塑形、提升基础代谢，不会直接减重。力量训练消耗热量不如有氧高效，训练后体重还可能涨，让人感觉越练越胖。 我之前就只知道猛撸铁，结果体重不降反升，还成了脂包肌。后来才明白，减脂要制造热量缺口，得撸铁+适度有氧+饮食控制。有氧能增加热量消耗，饮食上多吃蛋白质和蔬菜，少吃高热量食物。别再盲目死磕撸铁，找对方法才能瘦下来！ #减肥# #撸铁锻炼健身# #撸铁动作# #撸铁感悟# #撸铁肌肉线条# #撸铁姿势# #增肌撸铁# #撸铁习惯# #撸铁不设限#
今日头条 2026-07-05 00:00:00
5. 功能性力量训练 练了很久力量，体态和运动表现却没提升？大概率是选错了训练思路！ 传统撸铁侧重局部肌肉刺激，追求大重量、孤立训练； 功能性训练核心思路，是还原人体自然发力，强调整体稳定、肌群配合、动作一致性。 一个练肌肉形态，一个练身体功能，目标不同，练法自然天差地别#功能性训练 #核心训练 #功能性力量训练 #运动表现提升#宁波运动表现 #宁波运动表现提升
抖音 2026-05-25 00:00:00
6. 每天一小时撸铁训练，隔天一次，多久能瘦下来？
百度 2026-06-16 00:00:00
7. 每周撸铁3小时，甩开同龄人7-8岁！力量训练拉长端粒的抗老秘籍！
微信公众号 2026-04-13 00:00:00
8. 中年女人撸铁，每天练多久最合适？科学时长帮你高效抗衰
微信公众号 2026-06-22 00:00:00
9. 跑步vs撸铁,到底哪个更保命？
知乎 2026-07-04 00:00:00
10. 训练时间越长越好？权威科普：短时高效训练，胜过盲目苦练
今日头条 2026-05-02 00:00:00
11. 撸铁半个月，我终于看懂了有氧和力量的差距
微信公众号 2026-07-27 00:00:00
12. 撸铁和促睾
微信公众号 2026-06-03 00:00:00
13. 撸铁（常规健身） vs 女子体态塑形（瑜伽／普拉提类）核心区别
微信公众号 2026-06-02 00:00:00
14. 越慢越强的静力运动，每天5分钟，效果不输撸铁半小时
今日头条 2026-07-10 00:00:00
15. 力量训练等于撸铁？
微信公众号 2026-04-28 00:00:00
16. 练到力竭反而拖累你：2026 三项增肌研究说了什么
微信公众号 2026-07-23 00:00:00
17. 练后2小时补充蛋白质肌肉合成率提升28%，错过效果减半”真的吗？
今日头条 2026-07-07 00:00:00
18. 练了3年才懂：健身房每次练2小时，正在拖垮你的增肌效率
今日头条 2026-05-31 00:00:00
19. 每天只练5分钟就能长肌肉？2026最新研究：打脸传统健身房！
今日头条 2026-07-23 00:00:00
20. 哈佛研究证实：离心训练12周后肌肉量增加19%。增肌速度超年轻人
今日头条 2026-06-23 00:00:00
21. 【肌肉生长运作】很多人练得很累 却从来没有真正接近有效刺激 核心理论来自于— NSCA体能教练认证指南 运动生理学-内分泌学 以及肌肉与力量全书的内容来给大家解答 一次训练是否有效 看是否接近力竭 长期是否增肌 看力量是否持续上升 最终是否成功 看围度是否增加 感觉不重要 数据才重要 #肌肉生长 #运动原理 #健身教练 #热门 #抖
抖音 2026-02-25 00:00:00
22. #肌肉增长技巧# 如果你在增加块头上遇到了困难或是身体某个部位长期没有得到突破，你需要阅读以下健美法则。这20条基于实际操作经验的基本训练法则是打造肌肉块头的最有效的方法。1.增加训练负荷。增加肌肉的负荷以刺激肌肉持续增长，通常做法是增加次数、重量或者强度。2.使用恰当的次数。每组5次以下的练习，主要是增长力量，如果每组练习超过12次，甚至练到力竭，主要是提高肌肉的耐力；每组练习的次数控制在6∽10次，是比较有效的增肌范围。小腿肌肉、腹肌和前臂需要采取相对较高的训练次数。3.注重基础训练。使用自由重量练习，可以调动更多的身体部位参与训练，并使身体产生更多的雄性激素，促进肌肉增长。例如深蹲、硬拉、杠铃划船、肩上推举以及平板卧推等。4.定时摄取蛋白质。根据每日的训练需要，每磅体重至少需要摄入1克蛋白质，我们建议根据时间划分，把一整天的蛋白质需求量分为5次摄入。5.减少失误。超负荷的训练、过少的休息会造成训练过度；摄入过多的热量会带来多余的脂肪，而非肌肉；使用过重的重量则易于导致训练受伤；可持续性增肌的最佳措施是要在保证增肌的同时，保证身体的健康。6.改善形体结构。训练一段时间后，你会发现有些身体部位的肌肉增长较快，有些部位则较为滞后。你需要做的是努力保持一个平衡并且是倒v字形的体型。7.良好的休息带来肌肉增长。有经验的训练者都认识到肌肉只有在休息的时候才会增长。除了小腿和腹肌，针对同一个部位的肌肉至少需要4天的休息时间，保证身体至少拥有7小时的睡眠时间。8.增加训练强度。不断在训练中提高训练强度，在完成每组训练的同时，尽量追求力竭效果，可以通过强迫次数、递减训练、半程练习等技术来提高训练强度。9.增加器械训练。虽然复合自由重量的练习是构成训练的核心内容，而使用器械可以从多种角度刺激肌肉增长，并且是固定的运动轨迹，动作更容易掌握。10.定期改变训练计划。定期更改训练内容，包括次数、组数和训练频率等，保持肌肉对训练的新鲜感，促进肌肉的持续增长。11.了解身体的极限。清楚身体能够达到的极限，在自己力所能及的范围内，争取最好的增肌效果。如果你正在参照健美冠军的训练计划，请根据自己的训练情况，调整期望值和训练量。12.饮食中增加营养补剂。摄入乳清蛋白能够帮助身体获得高质量的蛋白来源。肌酸、谷氨酰胺，维生素等也是值得推荐的补剂。13.避免受伤。一旦受伤，身体的力量和块头都会相应的减少，同时身体潜能也无法进一步发展。训练前做好充分的热身和拉伸，逐渐增加重量并减少次数。采取大重量时，最好有一人协助。14.控制训练量。适当地安排训练组数，建议每个部位每次安排的训练总量不超过15组。15.注重身体薄弱环节的训练。把身体薄弱部位的训练安排在课程的开始，并且逐渐增加此部位的训练量，同时减少身体优势部位的训练量。16.注重全面锻炼。不要忽视身体任何一个部位的训练，规律性地安排身体每一个部位的训练。17.增强肌肉控制能力。把肌肉与神经联系起来，定期开展规定造型练习，通过绷紧肌肉，调动神经对肌肉的控制力。18.相信训练本能。经过大概一年左右的训练，你已经有一个良好的意识和概念，应该有一个比较清楚的概念，什么样的训练和技术是比较适合自己。19.设立现实性的目标。如果你的目标不是成为一名职业选手，就不要采取像一位职业选手一样的训练和饮食。但是，同样需要树立一个短期和长期的训练目标，并且是可实现的目标。20.保持积极的训练态度。想要得到肌肉的增长，不是一件非常容易的事。刻苦的训练、正确的营养、充足的休息、保持对训练的热情和耐心并坚持不懈的完善形体，都是确保肌肉持续增长和进步的不可或缺的因素。#肌肉科学训练# #肌肉锻炼技巧#
今日头条 2026-06-13 00:00:00
23. 这项研究招募了有训练经验的年轻男性，分为两组，进行 9 周抗阻训练。 训练安排是：每周 3 次全身训练，每个动作做 3 个正式组，并且都做到 力竭。 高负荷组：85% 1RM，重量更大，次数更少，更接近传统力量训练。 低负荷组：30% 1RM，重量更轻，次数更多，更依赖后段疲劳累积。 研究主要测量： 肌肉厚度、最大力量、睾酮和皮质醇变化。 结果：增肌效果接近 研究发现：增肌并不只由“重量大小”决定。小重量训练只要做到力竭，也可以产生有效增肌刺激。 关键原因在于：当一组训练越接近力竭，疲劳逐渐累积，身体就需要招募更多运动单位参与发力。 这时，高阈值运动单位支配的肌纤维更可能参与进来，并在较高努力程度下持续工作。 所以，小重量不是不能增肌。 力量提升：大重量更有优势 虽然两组都能增肌，但在 最大力量提升 上，大重量训练通常更占优势。 因为力量提升不只是肌肉变大，还包括神经系统适应、动作技术熟练度，以及对大重量输出的适应。 长期使用 85% 1RM 这类高负荷训练， 身体会更习惯在高负荷下调动神经驱动、稳定动作，并输出更大的力量。 局限性： 样本量较小，受试者主要是年轻男性；训练周期只有 9 周；肌肥大主要用肌肉厚度评估，不能完全代表整体肌肉体积。 而且两组都做到力竭，所以不能理解成： 小重量随便练，也能一样增肌。 我的看法： 增肌不只看重量大小，关键是目标肌是否被充分招募，并承受高质量机械张力。 小重量也能增肌，但通常更需要接近力竭。 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌
抖音 2026-05-03 00:00:00
24. 跑者秘籍：科学增肌六大核心要素，打造高效训练方案！
微信公众号 2026-05-31 00:00:00
25. 很多人把“拉高持续张力”当成增肌秘诀，比如刻意慢速 或多次数拉长整组时间。但从多项相关研究来看，这些做法并没有充分证据显示能额外促进肌肥大。 刻意慢速时，单根肌纤维缩短更慢，张力可能更优；但在中等负荷下，一开始未必需要招募太多高阈值运动单位，真正高潜力的肌纤维不一定都参与。更需关注的是接近力竭时的 后段次数，此时目标肌纤维 更可能在较高机械张力下 持续工作，更接近有效增肌刺激。…… #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌
抖音 2026-04-20 00:00:00
26. 研究设计 这项新Meta分析：纳入14项阻力训练研究告诉你，动作速度对肌肥大的真实影响。 研究对象：健康成年人，有规律力量训练经验，比较不同重复速度对肌肥大的影响。 主要比较两种训练节奏： 快速训练：约1秒/次，动作快速完成，够使用更高训练负荷 慢速训练：约3.5秒/次，强调动作控制，增加肌肉受力时间。 研究目的： 不同动作速度（Tempo）是否真的影响增肌效果？ 研究结果 快速训练： 肌肥大效果 ≈ 慢速训练，两者之间 没有明显统计学差异。 也就是说：把动作下降时间从1秒增加到3秒左右， 并不会让肌肉获得更多增长。 肌肉增长并不是单纯取决于： 肌肉酸感，泵感强弱，受力时间长短 而更依赖： ✅ 足够机械张力 ✅ 有效训练量 ✅ 长期渐进超负荷 原因解释 很多人认为动作慢，肌肉持续紧张时间增加，刺激更强，增肌更多。 但实际情况，肌肥大的核心刺激是：机械张力。 例如正常速度深蹲： 100kg × 8次 刻意慢动作： 可能只能60kg × 8次 虽然慢动作：肌肉感觉更明显，泵感更强，酸感增加。 但可能出现：使用重量下降，总训练量减少，高阈值运动单位刺激降低。 所以： 慢，不代表刺激一定更强。 局限性 ① 研究数量有限： 目前仅纳入14项研究。 ② 速度范围有限： 主要比较约1秒/次和3.5秒/次， 不能直接说明超慢动作效果。 ③ 不同动作、肌群和训练水平， 可能影响最终结果。 我的看法 这篇Meta分析进一步支持了当前运动科学的主流观点：对于肌肥大而言，动作速度并非越慢越好。对于大多数训练者来说，采用自然、可控的动作节奏（如离心约1～3秒）已经足以兼顾训练效果与训练负荷，无需盲目追求“超慢训练”来增加肌肉持续张力。#健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌
抖音 2026-07-11 00:00:00
27. 3 分钟休息增肌更高效！
微信公众号 2026-04-16 00:00:00
28. 增肌练多少组最好？67项研究、2058人最新Meta分析给出答案。
知乎 2026-06-07 00:00:00
29. 增肌期到底该练几组才最有效？你的训练组数真的在增肌吗？
今日头条 2026-02-20 00:00:00
30. 增肌训练技巧从垃到夯｜直接收藏。兄弟姐妹们，训练技巧那么多：掉重组、超级组、半程、预疲劳……但真去看证据的人不多。 这期我按三件事排：效果、效率（省不省时间）、证据。直接从差到强，D→S，一次说清楚，省你瞎试。 D 拉完了 缩短半程 只在挤压那一小段“抖来抖去”，增肌不占优势，还不省时间。 除非你是某些情况下需要避开拉伸位，不然真没必要把它当主菜。 C NPC 慢节奏 把每次都故意放慢，体验上像“高次数折磨局”：时间长、很难顶到真正的接近极限。 研究整体也不支持它更强，别把“慢”当成更高级。 预疲劳 先孤立再复合（比如先飞鸟再卧推），听着很“雕刻”，实际可能把别的肌群的有效刺激砍没了。 特殊需求能用，但大多数人用起来容易顾此失彼。 21 次法 下半7＋上半7＋全程7，听着很燃，实操就是固定你做21次。 大多数人做着做着就“顶不住的不是肌肉，是自己”，不如老老实实把组做扎实。 B 人上人 全程 经典默认款，稳，适配面广，啥动作都能用。 不一定最强，但综合不会出大错，属于“训练里的白米饭”。 阻血训练 对某些器械/重量受限、或者需要轻负荷练到位的场景有用。 但体验挺折腾，而且不太好把强度推到位，别把它当万能钥匙。 借力 严格做不动了，再“借一点点力”把重量送上去，然后控制下放。 用得聪明，是把有效次数往后延；用得随便，就变成全身乱甩。 A 顶级 同肌群超级组 比如先三头下压做到位，再直接接俯卧撑。 刺激堆得快，但省时间没那么夸张，也不一定稳定更强，适合当加料。 拉长超级组 全程做不动了，再在拉伸位补半程，把“结束点”往后推。 对某些偏挤压位的动作很友好，属于“想升级但又不想全程半程化”的折中方案。 整合半程 全程里穿插拉伸位半程（1全程+1半程这种）。 更有趣，也更容易做得像样，适合不爱纯半程的人。 循环训练 串3–6个几乎不重叠的动作，理论很省时间。 现实问题是：在健身房太难布置，场地一忙就直接中断，所以放A不放S。 S 超神 非拮抗成对超级组 两个动作不抢同一块肌群，比如小腿+侧平举。 同样省时间，但不一定有额外表现加成——胜在简单、好用、可复制。 拉长半程 把半程重点放在拉伸位（比如下半段），基本不加时间，还可能多一点收益。 属于“成本不变，可能更赚”的那种小外挂。 掉重组 一组接近极限后不休息，降重约20%继续做，连降几轮。 特别适合器械/绳索，忙的时候也好安排，刺激密度直接拉满。 拮抗肌成对超级组 二头+三头这种“对着干”的组合，练A的时候B在休息。 同样训练量能省很多时间，有些人还会感觉表现更顺——时间紧的人直接抄作业。 #增肌 #增肌减脂 #增肌技巧 #训练 #健身房
抖音 2026-02-28 00:00:00
31. 先跑步还是先撸铁？99%的人都搞反了
微信公众号 2026-06-05 00:00:00
32. 拳击格斗要不要撸铁？
知乎 2026-03-24 00:00:00
33. 如何让你的训练更高效？
微信公众号 2026-04-08 00:00:00
34. 徒手健身 vs 举“铁”健身，哪种更适合你？
微信公众号 2026-05-02 00:00:00
35. 一天工作12个小时的人，该怎么抽出时间来进行碎片化健身？
知乎 2026-02-26 00:00:00
36. 既然跑步就能减脂，为什么还要去撸铁？说的太对了！
微信公众号 2026-02-13 00:00:00
37. 功能性训练与传统力量训练相比，其核心优势和适用人群有何不同？
知乎 2026-05-22 00:00:00
38. 每天5分钟悄悄长肌肉？这项被严重低估的运动，连医生都坐不住了
今日头条 2026-07-03 00:00:00
39. Tabata训练法：短时高效的健身新潮流
伊秀美体网 2026-07-10 00:00:00
40. 每天只练5分钟就能长肌肉？2026最新研究：打脸传统健身房！
今日头条 2026-07-23 00:00:00
41. 一种被严重低估的“增肌运动”！每天5分钟，肌肉多了心情也好了
今日头条 2026-07-23 00:00:00
42. 干货经验｜工作中可持续运动的方法（月运动量30h+分享）
豆瓣 2026-04-08 00:00:00
43. 浮生逆旅｜我爱运动之房中记趣
豆瓣 2026-06-04 00:00:00
44. 长期健身不靠硬扛/缩短训练时长，轻松克服健身惰性
微信公众号 2026-07-18 00:00:00
45. 如果你的训练时间只有45分钟，那就别做多余调整。直接剥离掉无关环节，只保留真正能带来训练效果的核心内容。 大多数人需要的不是更长的训练时长，而是剔除无效动作、专注训练目标。当你摒弃所有无关紧要的环节，45分钟的训练时间其实绰绰有余。 精准高效的短时训练，永远胜过拖沓冗长的低效训练。 #健身 #功能性训练
抖音 2026-02-03 00:00:00
已收藏
去我的收藏夹