老人越吃越虚？不是肉吃多了，是优质蛋白吃错了_其他体检

1. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#¹ 我在微博上算比较早科普肌少症的。上海地区的老年人肌少症患病率也高，因为优质蛋白质摄入量不够！⚠️¹ 很多中老年人不注意优质蛋白质的补充，导致肌肉量、力量、身体功能都下降，结果跌倒风险增加、虚弱、行动受限、心血管疾病、癌症及过早死亡！⚠️² 所以认知一定要跟上：我们的骨骼肌量在25岁左右达到峰值，然后开始下降，50岁后加速下降📉！一定要想法给自己提前储存肌肉！⚠️#热点科普#

2. 老年人想要控制高血压、糖尿病，补充蛋白质很关键！ #蛋白质 #补充蛋白 #健康科普 #医学科普

3. #很多爸妈缺的不是钙是蛋白#蛋白质是老年人极易忽视，但需求量几乎是全人群最高的关键营养素。它不仅能促进钙吸收、增强补钙效果，还是免疫蛋白与肌肉的核心成分，充足的蛋白质可减缓肌肉流失，保护并稳固骨关节。但现实是，很多老年人蛋白质摄入严重不足，导致钙吸收差、肌肉减少、免疫力下降，大幅增加骨折与感染等风险。#金价会变但肌肉不会骗你#

4. 新研究揭秘国人4类饮食模式！警惕：这类饮食让高血压风险飙升48%

5. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

6. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

7. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#我国传统饮食以米面等精制主食为主，碳水化合物摄入占比过高，优质蛋白质摄入严重不足，长期易引发肌肉量流失、肌力下降，诱发肌少症，增加跌倒、失能风险。高碳水低蛋白饮食，会导致肌肉合成原料缺乏，同时引发血糖波动大、代谢减慢、脂肪堆积，进一步加重身体机能衰退。优质蛋白主要包括鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等，其氨基酸配比均衡，更易被人体吸收利用，是维持肌肉的核心营养素。老年人预防肌少症，需调整饮食结构：减少精米白面，增加杂粮杂豆；保证每日足量优质蛋白，遵循少量多餐原则；搭配蔬菜与适量坚果，同时配合简单抗阻运动。科学饮食是守护老年健康的关键，改变以主食为主的传统习惯，补足优质蛋白，才能有效远离肌少症，提升晚年生活质量。中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症

8. 今天又是高强度的一天！上午参加肾友社团的天坛健走，中午肾友聚餐，下午听社团组织的患教课。整整一天的活动，既有体力活动，又有脑力活动，是对体力和脑力的双重考验。好在我的运动能力和学习能力都还在线，所以也是收获多多的一天。今天患教的主题是如预防肌少症！肌少症是肌肉质量和功能逐渐丧失，导致肌肉萎缩、力量下降、活动能力减弱，严重时可导致跌倒、骨折或生活无法自理。如果患有肌少症，会直接影响生活质量，比如提不动重物，走路速度变慢，平衡能力差，坐下站起来需要用手支撑等。肌少症还会降低身体的协调性和反应速度，轻微的碰撞或者转身等动作就会跌倒，大大增加了骨折的风险。肌少症还会降低基础代谢，引发胰岛素抵抗，进而引发血糖和血脂的异常。随着年龄的增长，肌肉开始慢慢流失，30岁后肌肉蛋白质合成逐渐减少，分解渐渐增加，肌肉量以每年1%-2%的速度流失。50岁后因为激素水平下降，肌肉流失会加速，同时神经与肌肉连接也会退化，导致肌少症的发生。此外糖尿病、心衰、慢性肾病等疾病，会导致炎症因子释放，加速肌肉分解。癌症、慢性阻塞性肺病等疾病，会因能量消耗增加，摄入量不足，难以支撑消耗，导致肌肉过度消耗，引发肌少症。另一个引发肌少症的重要原因就是蛋白质摄入不足。一般多发在老年人、肿瘤患者、手术恢复期人群和肾病人群。其中肾病人群里腹膜透析的人蛋白质丢失最为严重。此外还有一些食欲不振，节食减肥的人，也会因蛋白质摄入不足，引发肌少症。如果说年龄增长和慢性疾病我们自己无法控制的，那蛋白质摄入我们完全可以通过饮食满足。蛋白质是人体器官组成、肌肉组织、细胞修复、各种酶和激素生成的重要物质，参与到人体机能的方方面面，蛋白质摄入不足，不但会导致肌少症，还会导致免疫功能受损，代谢与内分泌紊乱，器官功能衰竭等严重后果。健康人群每天蛋白质的摄入量为55-65克/天。特殊人群（老年人、癌症患者、慢性病患者等）还要在这个基础上再增加一些，最好能达到1.2-1.5g/kg。以60公斤体重为例，特殊人群每天蛋白质的摄入量为72-90克。按照各种食物所含的蛋白质含量，想要补充这么多蛋白质，相当于每天要吃进去1斤到一斤半的鸡蛋，或者半斤到八两的牛肉。牛奶就更多了，需要喝2400毫升才能达到最低标准。这个量对于特殊人群来说很少有人能做到。老年人、慢性病患者、肿瘤患者，尤其是我们透析人群，大多数食欲不振，吃得少，日常饮食难以满足身体蛋白质和能量的需要，可以适当补充一些蛋白质和能量的营养食品，比如蛋白粉。市场上蛋白粉品牌很多，价格也相差悬殊，该如何选择呢？目前市场上蛋白粉的主要有两类，一类是大豆蛋白粉，主要从大豆中提取的蛋白粉。一类是乳清蛋白粉，是从牛奶中提取的。大豆蛋白粉原料便宜，所以价格也比较低廉。乳清蛋白粉来源于牛奶，牛奶中乳清蛋白的含量为0.6%，也就是说生产6克乳清蛋白粉，需要1升的牛奶，所以成本较高，价格相对比较贵。但是乳清蛋白粉比大豆蛋白粉效果更好。乳清蛋白的分子量只有14-18，大豆蛋白的分子量则高达320-375。分子量越小，越容易被人体吸收。在目前所有的动物性蛋白和植物性蛋白里，乳清蛋白是分子量最小的，最容易被人体吸收的蛋白。除了分子量，乳清蛋白的吸收率也远高于大豆蛋白。乳清蛋白吸收率是8-10，大豆蛋白只有2.4-3.9。也就是说如果吃大豆蛋白，要吃更多的量，才能满足特殊人群所需要的蛋白质。乳清蛋白在人体必需氨基酸的含量和种类上也优于大豆蛋白。人体必需氨基酸一共有9种，是人体内无法合成，必须靠食物摄取的。乳清蛋白9种全包括，而大豆蛋白只有8种，缺少色氨酸。色氨酸在改善睡眠、稳定情绪、消化吸收、抗氧化和免疫调节等生理功能上有重要的作用。选择蛋白粉还要尽量选择亮氨酸含量高的。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种，可以直接刺激肌肉蛋白质的合成，就是说能有效的增肌，减轻和预防肌少症的发生。对于特殊人群而言，大多数都胃口不好，食欲不佳。所以蛋白质含量高、吸收率高、氨基酸含量高的乳清蛋白粉比较有优势，吃相对较少的量，就能满足每天补充蛋白质的需要。对于透析的肾友，除了上述内容，还要选择无磷无钾的蛋白粉。最后划重点:1、特殊人群（老年人、慢性病患者、肿瘤患者、透析患者、手术病人等），食欲低，进食量少，吃不进去太多动物性食物的，可以适当补充蛋白粉。2、特殊人群尽量选择乳清蛋白粉，吃得量少，吸收率高。买蛋白粉的时候看成分表，尽量选择色氨酸、亮氨酸含量高的乳清蛋白粉，营养更全面。（图三图四是我们团长，透析17年，每天补充蛋白粉，依然是肌肉猛男！

9. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#现在生活水平高了，其实感觉周围很多人尤其年轻人都在蛋白质超标的状态，主食相反不足，因为害怕长胖不敢吃主食，蛋白质和蔬菜咔咔炫是很多减肥人的日常。老人的蛋白质摄入是什么情况？全国性的官方调查数据显示：我国老年人的蛋白质摄入确实普遍不足，而非超标。根据2025年发表在《卫生研究》期刊上的一项针对中国15个省份60岁以上老人的最新研究，2018年调查对象每日蛋白质摄入中位数仅为0.93克/公斤体重。按照中国营养学会2023版建议的1.17克/公斤/天标准来衡量，仅有约35%的男性和34%的女性达到了推荐摄入量。这意味着近三分之二的老年人蛋白质没吃够。另一项数据也显示，2019年就有50%-60%的老年人连旧版标准都达不到。这不仅是因为吃得少，更因为结构差——主食配咸菜凑合一顿，肉蛋奶豆摄入不足。研究证实，他们的蛋白质来源64.75%来自植物性食物（米面等），而优质蛋白比例偏低。早餐问题尤为严重，蛋白质摄入量远低于午餐和晚餐。可是热搜中提出的每天300-400克肉，可行吗？虽然初衷是为了纠正“稀饭馒头包子”的单一饮食，但从科学和实操角度看，这个量是过激且危险的，尤其对老年人。按中国营养学会标准，一位60公斤的男性老人每天需约70克蛋白质。这包含了主食、豆制品提供的部分。假设其中三分之二来自动物性食物，约需47克动物蛋白。每100克瘦猪肉/牛肉约含20克蛋白质。300-400克肉，仅从肉类就能摄入60-80克蛋白质加上主食和其他食物，全天总蛋白摄入量很可能轻松突破100克，远超推荐量。中华医学会明确指出，过量摄入蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担。这两个器官需要超负荷工作来处理蛋白质代谢产生的废物。对于肝肾功能随年龄自然衰退的老年人，这种高负荷状态无疑是雪上加霜。最新一项动物实验也发现，高蛋白饮食对老年大鼠的肾脏影响更为严重，提示我们在老年人群中应用高蛋白饮食需要格外谨慎。除了加重肝肾负担，过量摄入（尤其是通过大量红肉）还可能带来以下风险：1. 导致体重增加：多余的蛋白质如果消耗不掉，也会转化为脂肪储存起来，反而增加肥胖风险。2. 增加多种疾病风险：研究表明，过量摄入动物蛋白，可能与增加乳腺癌、结肠癌等发病风险有关。3. 可能引起骨质流失：身体处理过量蛋白质时，会加速钙从骨质中溶解，增加钙的丢失，长期可能对骨骼健康不利。4. 营养不均衡：如果为了吃大量肉类而挤占了蔬菜、水果、全谷物的份额，会导致膳食纤维、维生素和抗氧化物质缺乏。“保住肌肉”的方向是对的，但方法要科学。老年人补充蛋白质应遵循 “充足、优质、均衡、安全” 的原则。先算出个人所需。公式：体重(公斤) × (1.2~1.5)克。例如60公斤老人，目标为72-90克/天。但需结合身体状况，如患有肾病，必须咨询医生严格控制。优质蛋白应占一半以上，包括鱼虾（富含Omega-3）、禽肉、蛋类、奶制品和豆制品。不要一顿猛吃，早餐尤其要补充。早餐一个鸡蛋一杯奶，午餐晚餐各有肉或豆腐。完全不必吃到300-400克。参照专业机构给肌少症患者的建议，每日100克瘦肉（约手掌心大）+ 160克鱼虾（约一巴掌大）就能提供充足优质蛋白。光吃不练，肌肉不长。配合抗阻运动（如坐姿抬腿、弹力带、靠墙静蹲）效果才好。"每天300-400克肉"不过是是从一个极端走向另一个极端。对于肝肾功能正常的老人，在平衡膳食的基础上，保证每天有鱼、肉、蛋、奶、豆制品，并配合科学运动，才是保住肌肉的安全之道。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

10. 从专业角度看，如何给老年人补充营养最为妥善？

11. #鸡蛋每周吃够这个量心脏血管都受益#2025年发表在《营养素》上的研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1～6个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可以降低27%。吃起来吧

12. 香蕉加一物，高血压死亡风险降43%！这些食物组合是“高血压天敌”，建议收藏！

13. “少吃肉、多喝粥”是老人的“健康刺客”！饮食均衡，少油、少盐、少糖，才是真正的清淡饮食

14. 中老年人别只补钙肌肉流失腿脚困乏这3种食物多吃点！#仁济医院骨关节外科

15. 稳定肾功能，让肌酐涨得很慢！这种饮食方式，肾科医生非常推荐

16. 肾病不能吃肉？优质蛋白不足更伤肾！#全民营养提升计划 ##全民慢病健康科普计划#肾病患者常被建议“少吃肉”，但过度限制蛋白反而可能导致营养不良，加速肌肉流失！关键是要选对蛋白质：适量摄入鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质蛋白，既能满足身体需求，又减轻肾脏负担。同时严格控盐（每日＜5克），避免加工肉制品。记住：低蛋白≠无蛋白，在医生及专业营养师的指导下制定个性化方案才是正解！

17. 人到中老年，常吃这6种食物钙锌铁丰富，腰好腿好精神好！

18. 4大高血脂最常见谣言！84%的人不知道自己血脂异常！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #高血脂

19. 吃#他汀的人注意！这 4 种东西碰不得，否则药效打折、副作用翻倍。#用药安全 #高血脂 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

20. 昨天接到同学心梗去世的消息，心情一直不好。我不是接受不了生死离别，是接受不了他因为心梗离世。他和我是透析的肾友，一般血透室每隔一至三个月就会给我们检查一次血脂指标。导致心梗的斑块不是一天两天形成的，他肯定早就有低密度脂蛋白高的问题了，但是没有引起足够的重视。如果早点吃药控制血脂，他应该不至于因为心梗离世，这是让我最难过的。疾病伴随着人类的发展始终存在，很多致病机理现在都没有明确的定论，所以也无从有效的预防。但是心脑血管疾病是明确可以通过饮食和生活行为预防和缓解的。心脑血管疾病包括冠心病、心梗、脑卒中等，都是严重危害生命健康和生活质量的。大多数人的心脑血管疾病都不是短时间形成的，在有明显症状之前，肯定都有血脂异常的情况。尤其是中、老年人，最容易发生血脂异常。因为随着年龄的增长，人体的基础代谢率逐渐下降，能量消耗减少，所以对脂肪和糖类的消耗也降低。吃进人体的食物中，未被消耗的脂肪和糖类转化为甘油三酯，使血液中脂质水平升高。同时，肝脏对脂肪的分解能力减弱，尤其是对低密度脂蛋白胆固醇的清除效率降低，进一步加剧血脂异常。除了基础代谢低，中老年人的性激素水平也会大幅下降。性激素的降低会导致低密度脂蛋白升高，高密度脂蛋白减少，同时使得血管失去保护，让低密度脂蛋白沉积在血管壁上，形成斑块。随着年龄的增加，线粒体的功能也减退，导致胰岛素敏感性降低，形成胰岛素抵抗，引发糖脂代谢紊乱，进一步增高血脂指标。有些中、老年人觉得自己很瘦，不会有血脂高的问题，这是错误的认知。即便体型很瘦，但是因为年龄的增长，激素水平下降，脂代谢功能降低，一样会有血脂问题。建议中老年人一定要经常监测自己的血脂指标，如果出现持续增高的现象，一定要就医，用药控制。血脂指标最需要监测的是低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。我们常说的脂肪分为两种，一种是脂类，就是甘油三酯；另一种是类脂，胆固醇就是类脂。所以甘油三酯和胆固醇不是一种物质。低密度脂蛋白是胆固醇的一种，会在血管壁中沉积，形成动脉粥样硬化，俗称“斑块”。斑块就如同在血管里长了一个个疖子，它向内凸起，导致血管狭窄，血液流通不畅，引发高血压、冠心病。当斑块积累到一定程度，就会向内顶破血管内壁，然后进入血液。随着血液循环，堵到冠状动脉，就是心梗；堵到脑动脉就是脑梗；堵到四肢就是动脉栓塞。每一样都严重威胁生命健康和生活质量。所以要严格控制低密度脂蛋白的指标。甘油三酯就是我们吃进去的各种油脂，甘油三酯指标高会增加血液粘稠度，加速低密度脂蛋白在血管壁中的沉积，除了引发心脑血管疾病，还会引发脂肪肝和胰腺炎。甘油三酯高大部分是因为脂肪摄入过量，只要控制饮食，降低脂肪的摄入，包括过量的糖和酒精，就可以有效降低血液中的甘油三酯。相比于甘油三酯，低密度脂蛋白比较难降低，所以已经有低密度高的人要严格控制胆固醇的摄入量，少吃动物内脏、蟹黄、鱿鱼，鸡蛋黄也要适量，一天一个鸡蛋即可。同时增加可溶性膳食纤维的摄入，可以阻止胆固醇的吸收。可溶性膳食纤维的食物来源主要有燕麦、豆类、水果、胡萝卜等。降低低密度的同时要尽量提升高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白是人体内唯一的“好胆固醇”，它可以清除血管中的低密度脂蛋白，将低密度脂蛋白运回肝脏代谢掉，减少低密度脂蛋白在血管壁上的沉积，从而降低形成斑块的风险。提升高密度脂蛋白最好的食物来源就是单不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸，我们平时常见的就是橄榄油、茶油、亚麻籽油。多年来我一直吃橄榄油、茶油和亚麻籽油，三种油轮着吃，如果炸东西就用玉米油和小麦胚芽油。每次检查血脂，我的高密度脂蛋白都高于上限，低密度脂蛋白也低于1.8。所以我得心血管疾病的概率就非常低。降低血脂除了饮食控制，该少吃的要少吃，该多吃的要多吃，还有一点非常重要，就是要多运动。运动除了可以消耗多余脂肪，还能促进酶的生成，增加对低密度脂蛋白的分解。在疾病面前，人类现在能做的还很有限，很多疾病还无法治愈和攻克。但是在我们力所能及的范围内，尽量通过合理饮食和适量运动，降低患心血管疾病的风险，是人人可以做到的。希望大家都能重视自己的血脂问题，让心梗猝死这样的悲剧不要再发生。最后划重点:1、中老年人要经常监测血脂指标，如果已经有甘油三酯高和低密度脂蛋白高，要及时就医，药物治疗。尽量保持高密度高，低密度低。2、少吃油、糖和红肉，少饮酒；多吃深海鱼和豆制品，多吃水果蔬菜，多吃富含膳食纤维的食物。尽量吃橄榄油、茶油、亚麻籽油。3、不管多大年龄的人都要多运动，因为高血脂不是中老年人的专属，年轻人最好也每年检查一次。

21. 【应对肌少症，老年人日常生活该注意什么？】营养和运动可以很好地维持肌肉质量及功能。在日常生活中，老人应该注意增加蛋白质的摄入，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等食物。如果老人进食少、蛋白质摄入难以满足，可补充乳清蛋白或富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质。补充维生素D也很重要。建议老年人每天至少晒太阳20分钟，也可在医生指导下口服维生素D。运动方面，重点增加抗阻力锻炼，比如双手抬举矿泉水瓶、游泳等。（来源：首都医科大学宣武医院）

22. 高血脂5吃5不吃！#高血脂 #血脂 #血脂异常 #高脂血症 #高血脂怎么饮食

23. 人生下半场，肌肉是尊严。研究发现，50岁后腿部肌肉每年减少1%-2%，80岁以上老人患病率高达67%。缺少肌肉，不只是没有力气，而是这些：1. 跌倒骨折风险骤增肌肉是身体的“保护伞”。肌少症患者腿部力量下降，容易站立不稳、步履缓慢，跌倒风险比普通人高3倍以上。而老年人一旦跌倒，髋部骨折等严重损伤可能导致长期卧床，甚至危及生命。 2. 生活自理能力丧失肌肉流失会影响日常活动，比如提重物、洗澡、上下楼梯等。严重时，老年人可能完全依赖他人照顾，生活质量大幅下降。 3. 器官功能受损肌肉不仅是运动器官，还参与代谢调节。肌少症可能引发心肺功能衰退、糖尿病恶化，甚至增加死亡风险。 4. 加重慢性病负担糖尿病、心脑血管疾病患者若合并肌少症，病情控制难度更大，住院率和医疗费用显著增加。怎么办？吃和动，从日常习惯做起 1. 营养补充：吃够蛋白质，补足维生素D。蛋白质是肌肉的“建筑材料”。建议老年人每日摄入1.2-1.5克/千克体重的蛋白质（如鸡蛋、鱼肉、牛奶），尤其要多吃富含亮氨酸的食物（如乳清蛋白）。维生素D可增强肌力，推荐每天补充700-1000 IU，多晒太阳或食用蛋黄、深海鱼。 2. 科学运动：抗阻训练是关键。抗阻运动（如举哑铃、弹力带训练）能直接刺激肌肉生长。建议每周2-3次，每次8-12个动作，量力而行。有氧运动（快走、游泳）和平衡训练（太极拳）可改善身体协调性，降低跌倒风险。 3. 改变不良生活习惯：避免久坐不动、吸烟酗酒，这些习惯会加速肌肉流失。慢性病患者（如糖尿病）需积极控制血糖、血压，减少肌肉损伤。 4. 早期筛查，及时干预：可以自我检测，用双手食指和拇指围成圈套在小腿最粗处，若空隙明显，提示肌少症风险。在医院可通过握力测试、步速测量或CT/MRI检查肌肉量，早发现早治疗。 #芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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27. 为啥中老年人尤其得吃B族？#科普 #好物推荐#营养健康

28. 【冬天吃什么肉好推荐这5种肉类错过就可惜了】1、牛肉牛肉是冬季养生的优选肉类之一。牛肉富含蛋白质，且氨基酸组成更接近人体需要，有助于提高人体的抗病能力。寒冬时节食用牛肉，不仅能暖胃，还能起到滋养脾胃、强健筋骨的作用。在烹饪牛肉时，可以将少量茶叶用纱布包好，与牛肉一同炖煮，这样不仅能加快肉熟的速度，还能使味道更加清香。此外，加些酒或醋与牛肉同煮，也能使肉质更加软嫩。2、羊肉羊肉是冬季进补的理想选择。羊肉性温热，可以温胃御寒，尤其适合在秋冬季节食用。羊肉肉质细嫩易消化，脂肪和胆固醇的含量比牛肉和猪肉低，是冬季具有进补和防寒双重效果的美味。羊肉有助元阳、补精血、疗肺虚之功效，对气喘、气管炎、肺病及虚寒的病人相当有益。然而，羊肉性偏温热，不适合阴虚火旺、消化不良、关节炎以及发热的人群食用。3、乌鸡肉乌鸡是补虚、养身的佳品。乌鸡肉中的氨基酸和铁元素远高于普通鸡肉，口感细嫩，营养价值极高。乌鸡肉不仅能提高生理机能、强筋健骨，还能美容养颜，尤其适合女性服用。在烹饪乌鸡汤时，可以加入一些党参、当归、黄芪等能够补气补血的药物，以增强乌鸡汤的补益作用。4、鸭肉鸭肉性质偏凉，具有一定的清火和润燥作用，能够缓解冬季干燥上火的症状。鸭肉富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等，同时脂肪含量较低，适当食用鸭肉能够滋补身体，不用担心长胖。鸭肉还适合孕妇食用，能起到滋补养胃的作用，对于孕早期出现恶心、呕吐等早孕反应的女性，可以适当食用。然而，由于鸭肉性凉，脾胃虚寒的人群不适合食用，以免加重虚寒症状。5、水产肉类除了上述几种肉类，冬季还可以适量食用其他高蛋白、高营养价值的肉类，如猪肉(尤其是瘦肉，富含蛋白质和铁元素，有助于补铁和预防贫血)、虾肉、黄花鱼、三文鱼等。这些肉类不仅营养丰富，还能增强免疫力，提高机体的抗病能力。

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32. 血脂正常了，他汀能停吗？两种情况分清楚 @DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #他汀 #血脂 #心血管 #胆固醇

33. #健康新知# #营养素养up# #全民营养提升计划# 在“中国营养服务学术大会”上，听孙建琴老师讲肌少症。她说，男性小腿围不应低于34厘米，女性不应低于33厘米。很多年轻人的肌肉还不如中老年人。尤其减肥过度极易引起肌肉流失。她给出了一个病例，17岁厌食症女生，164厘米身高，体重仅30公斤，小腿围仅21，心率降低到44。经过营养治疗，这女生恢复健康，并考上大学。她还说，我国对2888名老人的跟踪调查发现，和杂食者相比，纯素食者到80岁仍保持健康状态的可能性降低57%，蛋奶素等部分素食者降低35%。所以，对老人来说，增加蛋白质的多样性很重要。

34. 不知道许多人对他汀类药物（Statins）的误解是哪儿来的？我一大哥昨天跟我说，身体检查发现LDL低密度胆固醇偏高，颈部动脉共有5个斑块，有钙化的也有软的。医生建议开始吃他汀类，他听说副作用很大，不想吃，所以问我该怎么运动和饮食，以及有什么补剂可以降低LDL。我听了很无语。首先，开始运动，改变饮食，生活干预的确能升高HDL高密度胆固醇，降低LDL和三酸甘油酯。但是其效果据统计平均在15%左右，这还是假设能长期坚持的前提下。而补剂如鱼油等，仅有微弱辅助作用。而药物视种类不同（他汀有很多种，比如阿托伐他汀，瑞舒伐他汀，辛伐他汀等)，平均可能降低LDL高达40%甚至更多。再配合其他药物的话，甚至有可能降低60%以上。至于副作用通常是被夸大了。他汀类药物有可能导致横纹肌溶解（极少），肝损伤（更少），最多的副作用是肌肉疼痛。而多数人可能不会有什么明显的副作用，就算有也可以更换药物，或者在服用一段时间后副作用消失。他汀也可能提高胰岛素抵抗，但通常不明显。如果仅仅是LDL高，那么可以先做生活干预看看效果，但已经有明显的斑块了，还在担心所谓的副作用，想什么呢大哥？我一个医生朋友说得好：不吃药，危害百分百；吃药，副作用不是百分百！那如果我跟你说除了上面那些列出的“伤肝，肌肉溶解，升高血糖”的副作用，他汀的副作用应该还包括延缓衰老呢？因为他汀有明显的抗炎作用啊，能显著降低 C-反应蛋白（CRP）水平，减少全身慢性低度炎症（这是导致衰老的关键因素啊）。保护血管内皮：增强血管的舒张功能，防止动脉粥样硬化斑块破裂，从而维持大脑和心脏的年轻供血。而且有看过一些大型临床元分析显示，长期服用他汀的人群，其心血管寿命与携带 PCSK9 或 CETP 等“长寿基因”的人群表现出惊人的相似性。而且通过精准控制血脂，他汀类药物间接保护了肾脏和视网膜的小微血管，延缓了这些器官的退行性病变怎么说？所有药物都有副作用，关键要衡量其性价比。他汀这么便宜的东西，广泛使用了这么多年，效果早被证明，副作用也研究的很透彻了。最关键的是，难道不应该听主治医生的建议吗？为什么要去相信那些短视频呢？#微博影响年##他汀#

35. 蛋白质很重要，于是很多人鼓吹吃蛋白粉。对于正常人而且不是健身狂人的话，如果饮食均衡，蛋白质摄入通常足够了。蛋白质每天的摄入量标准是女性46克，男性56克。如果长期吃到每公斤体重2克的话，就会出现消化、肾和血管问题，尤其是基础性疾病患者，会出现严重的后果。如何判断蛋白质摄入过量？酮呼吸：果味或指甲油味口臭是酮症的表现，酮症是身体用脂肪代替葡萄糖作为主要的能量来源，不是说减肥燃脂那种，而是因为吃高蛋白质饮食的缘故，包括酮饮食，脂肪裂解的时候产生丙酮，因为是小分子，可以被呼出去。脱水：蛋白质摄入多，肾脏要努力工作把多余的营养代谢掉，这样就会尿频，导致脱水。体重增加：蛋白质摄入多等于卡路里摄入多，而且蛋白质常常和脂肪在一起，这样卡路里摄入会更多，这些多出的卡路里会变成脂肪储存下来，于是就胖了。消化道不适：吃高蛋白质饮食，往往膳食纤维摄入不够，会导致便秘、恶心、腹泻、腹痛等症状，如果蛋白质来自肉类，裂解的时间长，如果吃蛋白粉的话就更容易出现消化道不适。心脏病：如果吃植物蛋白质的话，对心脏有好处，动物蛋白质则会增加患心脏病的风险。肝肾问题：如果患有肝病或肾病的话，裂解多余的蛋白质会增加肝肾的负担。如果患肾病的话，甚至可能导致肾衰竭。蛋白质代谢会产生氨，如果肝肾功能不良，氨会达到中毒水平，对身体产生很危险的副作用。

36. 【肾病患者低蛋白饮食，就是不吃肉蛋奶？】这是不对的。肾脏病患者需要采取优质低蛋白饮食。主食可多选用麦淀粉、藕粉、土豆、红薯、山药、芋头、粉条等代替普通米面，也可选购低蛋白大米，以减少植物蛋白的摄入。在蛋白质限量范围内选用优质蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、畜禽瘦肉等。提醒肾脏病患者少选或忌选下列食物：各类腌制食品，如榨菜、咸菜、咸鱼、咸肉、腊肉、酱肉等；各类烧烤制品，如熏肉、熏鱼、烤肉、烤鱼等；各类辛辣调味品及各类油炸食品，如油条、油饼、炸鸡腿、炸鱼等。禁酒及含酒精饮料。烹调时需限制盐、酱油、味精的用量，必要时可用平衡盐。（来源：首都医科大学附属北京天坛医院）

37. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症# 作为营养师必须说，这个锅，饮食习惯背不动👵🏻👴🏻 咱们传统的"清粥小菜""粗茶淡饭"确实有问题——主食喝两碗粥，配点咸菜青菜，蛋白质少得可怜。我家老人就这样，总觉得"老了吃肉不消化"，结果体检肌肉量严重不足。但把锅全甩给饮食习惯也不公平。肌少症是典型的"多重打击"：老年人牙口不好→不爱吃肉→蛋白质摄入不够→肌肉流失→更不爱动...这是恶性循环啊！科学上，老年人蛋白质需求其实比年轻人还高，每天要吃到1.0-1.2克/公斤体重。60公斤的老人一天得吃60-70克蛋白质（相当于300克瘦肉➕1个鸡蛋➕200毫升牛奶），咱们传统的三餐结构真供不上。解决方案不是抛弃传统，而是"微调"：粥里加个蛋花，炒菜配点嫩豆腐，炖肉多炖会儿软烂点。老人家好咀嚼，多运动，才能留住肌肉💪 #微博开学季##开学种草计划#

38. 肿瘤患者膳食与优质蛋白质

39. #金价会变但肌肉不会骗你#为什么中老年人特别容易缺蛋白质？根源在饭量减少、消化吸收能力衰退、蛋白质利用率降低，而蛋白质是肌肉、骨骼、免疫等全身健康的关键。#很多爸妈缺的不是钙是蛋白#想要蛋白质补到位，吸收是关键，教你三个小诀窍：①优先酸奶、蛋白肽类小分子易吸收蛋白；②细嚼慢咽、三餐定时，养好肠胃提升消化酶活性；③搭配主食蔬菜，让蛋白慢吸收、充分利用。推荐大家可以多关注国货之光，就是那个“更适合中国宝宝体质”的飞鹤，正在把婴幼儿奶粉的专业标准和技术延伸至中老年领域，联合首都医科大学研发爱本小分子乳蛋白特膳粉系列，专利酶解技术适配老人消化力，低乳糖适配不耐受人群，含多种功能肽、氨基酸，搭配乳钙和维D，肌肉骨骼同步补，李静也担任行动力守护官，呼吁关注老人肌肉与行动力健康。谁还不是个“宝宝”了

40. 最全“胆固醇排行榜”！建议所有高血脂家属收藏。

41. 补充蛋白质别光吃肉！这种蛋白质也得吃够！

42. 最新版高血压防治管理指南发布！降压目标再下降，首推5类降压药

43. 【#防治骨质疏松长期补充这3样东西# 】#世界骨质疏松日#①补钙，普通成年人每天需要补充1000毫克的钙；②补充维生素D，可以适当晒太阳；③补充蛋白质，每天吃鸡蛋、喝牛奶。转发+收藏～@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

44. 天冷了，建议中老年人，条件允许多吃4种“优质蛋白”，增强体质

45. 超76%老年人蛋白质摄入不足，2023新版膳食指南上调推荐量至1.17克/公斤·天

46. 蛋白质对中老年人的重要性，你真的吃够了吗？

47. 老年人膳食指南

48. 提醒中老年人

49. 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足

50. 【汉源中心卫生院】老年人膳食营养知识科普（第二期）

51. 中老年人怎样一日三餐摄入足量蛋白质？

52. 中老年人饮食的碳水和蛋白质的比例应该怎样掌握？

53. 守护肌肉，远离“老来瘦”-老年人肌肉衰减症防治全攻略

54. 【孙建琴】“营养+运动”促进肌肉健康的基石——《亚洲肌少症工作组2025年专家共识（AWGS2025）》解读之三

55. 复旦大学|肌少症营养处方专家共识

56. 一般老年人【65岁~79岁】膳食指南（2022版）

57. 【老年营养】合理营养是延缓老年人肌肉衰减的首要防线

58. 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）

59. 【文案】老年肌肉减少症患者筛查诊断与营养干预指南（2024版）——解析

60. 营养科丨别让肌肉悄悄“流失”！这份“肌少症”防治指南，为您守护行动力

61. 老年人肌肉年年“缩水”？营养干预有3招，蛋白质、HMB（亮氨酸代谢物）、益生菌这样用能有效干预肌肉减少症

62. 指南与共识 | 2025肌少症防治新共识

63. 肌少症饮食指南

64. 【本原康复】逆转肌少症——科学“存肌肉”的营养与运动全攻略（下）

65. 吃出来的“力量”

66. 老年人防骨质疏松

67. 【健康养生】老年人该如何补充蛋白质

68. 国家卫生健康委发布

69. 血脂高者注意远离“肌少症”的风险

70. 要想老了少受罪，就要适当多吃肉

71. 爸妈，不想老了受罪，求你们多吃点肉吧！！！

72. 爸妈，不想老了受罪，求你们多吃点肉吧！！

73. 血脂与肉类

74. 301医院教授

75. 老年人要少吃猪肉、牛肉和羊肉？医生提醒

76. 控血脂但又贫血，肉还能吃吗？

77. 11国研究发现

78. 【微科普】蛋白质多吃点还是少吃点？ | 老年慢性肾脏病饮食管理再思考

79. 别只看蛋白含量！中老年人选高蛋白食物，吸收率和适口性才是关键差异

80. 稳血糖、护身体

81. （老年人健康饮食核心建议）

82. 老年人的营养需求

83. 【老年健康六项行动】关爱银发健康，科学营养助长寿——老年人营养全指南

84. 什么样的饮食才能保证中老年人身体健康？

85. 中老年人饮食标准与建议

86. 健康科普│老年人营养膳食

87. 健康科普 | 老年医学科

88. 了解老年人营养搭配的方法

89. 《健康管理师》老年人10种慢性病预防和管理

90. 酸奶立大功？研究发现

91. 奶及奶制品——聚焦“一老一小”的科学选择与饮用指南

92. 守护“一老一小”的营养基石

93. 酸奶真的适合每位老人吗？医生提醒

94. 酸奶真能立大功？乳制品或许是老人健康的“关键一环”？

95. 年龄越大，越要多吃肉？医生建议

96. 年龄越大，越要多吃肉？医生建议

97. 三高人群注意，这5种优质蛋白，升糖慢、降脂降压效果好

98. 糖尿病肾病患者的＂盐＂与＂蛋白质＂饮食控制

99. 慢性肾病饮食门槛

100. 慢性肾病患者的饮食治疗,帮您吃出来"肾"力!

101. 慢性肾病人群注意

102. 慢性肾病3期患者饮食红黑榜

103. 三高人群饮食指南

104. 过年放心吃！三高人群5个饮食原则+3天食谱

105. 三高人群与饱和脂肪酸的真相，你了解多少

106. 告别误区！“三高”人群如何选对肉、吃好肉？｜健康之路

107. 维生素B12立大功！研究发现：老人吃维生素B12，或能缓解4类慢性病

108. 天冷了，建议中老年人多吃这4种“优质蛋白”，增强体质、顺利过冬！

109. 血脂和肉类有关？医生发现：越喜欢吃肉的老人，越容易有血脂问题

110. 维生素B12立大功！研究发现：老人吃维生素B12，或能缓解7慢性病

111. 三高共管 | 警惕健康的“隐形杀手”—高血脂

112. 维生素B2、B6、B12和叶酸：这4种维生素，老年人最该补充哪个？

113. 慢性肾功能不全（非透析）：饮食指南

114. B12缺乏、手麻、易累，中老年维生素B12识别与科学补充全指南

115. 维生素B12立大功！研究发现：老人吃维生素B12，或能缓解5种慢性病

116. 老年人别忽视肌肉流失，这样应对更有效

117. 老年人的合理膳食与营养管理怎么做？

118. 重磅更新！AWGS 2025共识：从肌肉衰减症到肌肉健康，营养干预有这些关键要点

119. 维生素B12立大功！医生发现：老人吃维生素B12，或能缓解5慢性病

120. 已证实：高蛋白饮食和肾衰竭的关系，最好花点时间看看

121. 如何科学防治老年人肌少症？自测与干预全指南

122. 再读《中国居民膳食指南（2022）》，吃出健康好身体

123. 警惕！每天 75-90 克红肉，男性脂肪性肝病风险显著升高

124. 维生素B12立大功！医生发现：老人吃维生素B12，或能缓解4个症状

125. 肾脏科医生：立刻停止食用这种高蛋白食物，吃得越多，肾越吃力？

126. 【健康茶座】科学应对老年肌少症：守护肌肉与活力

127. 血脂和肉类有关？调查发现：越喜欢吃肉的人，越容易出现血脂问题

128. 适合老年吃的蛋白粉品牌营养吸收好才是真补对了

129. 牛奶、酸奶会不会升糖？医生：糖尿病喝奶要注意这3点！很多人做了错误选择

130. 肾功能不全患者的饮食原则是什么

131. 《美国最新版膳食指南》强调蛋白质摄入，每天每公斤体重需要1.2克－1.6克。建议分散在三餐中摄入。推荐深海鱼类、鸡蛋、全脂牛奶、禽肉、豆类补充蛋白。《指南》还强调中老年人预防肌肉流失，以及认知衰退。除了加大蛋白摄入外，还建议中老年人多喝水，少量多次喝水。同时补充胆碱、维生素B12，欧米伽－3。少吃深加工食品，多吃真实食物。远离添加剂，化学甜味剂、防腐剂。

132. 老年人营养膳食

133. 警惕！老年人肌肉正在「隐形流失」——这两个黄金干预手段一定要掌握

134. 如何居家防控老年肌少症？筛查训练营养监测全流程指导

135. 极简科普丨糖尿病患者可以喝酸奶，必要时可选择低糖或无糖的酸奶，并控制饮用量和饮用时间。

136. 冠心病还能吃肉蛋奶吗？医生教你科学饮食

137. 天冷了，建议中老年人多吃这4种“优质蛋白”，增强体质顺利过冬

138. 哈尔滨医科大学：高蛋白饮食，会加速衰老，显著缩短寿命

139. 牛奶，酸奶，奶粉哪种更适合糖尿病人？

140. 血脂异常？这样好好吃饭，就可以把血脂降到正常指标

141. 骨质疏松，不只是吃钙片

142. 医生建议中老年人：别心疼花钱，多吃4种蛋白质，舒服健康过冬

143. 判断胰岛素抵抗阶段及奶制品食用指南

144. 酸奶再次成焦点！调查发现：糖尿病患者常喝酸奶，或出现5改变

145. 立冬后，医生建议：少吃猪肉和羊肉，多吃这4种肉。

146. 别光盯着补钙！老人想长寿，9种“续命营养”一个都不能少

147. 多位肾病医生已证实: 高蛋白饮食和肾衰竭的关系, 最好花点时间看看

148. 中老年养生饮食搭配原则如下：

149. 盲目补钙反伤身？D3+K2，才是中老年人防骨质疏松的关键

150. 营养学基础知识56——老年人营养需要

151. 降血脂，猪牛肉是不是最该戒的？答案来了，很多人没想到

152. 高血压患者饮食清单：低钠、高钾、控脂，吃对稳血压

153. 每周2-3次力量训练为何能预防肌肉衰减症？

154. 老年人防病关键：补足6种营养，少生病更健康

155. 骨质疏松膳食营养指导

老人越吃越虚？不是肉吃多了，是优质蛋白吃错了

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