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超76%老年人蛋白质摄入不足，2023新版膳食指南上调推荐量至1.17克/公斤·天

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02-22 16:15

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肌少症：肌肉力量、耐力一起“悄悄消失”！这几个针对性训练尽早开始

今天又是高强度的一天！上午参加肾友社团的天坛健走，中午肾友聚餐，下午听社团组织的患教课。整整一天的活动，既有体力活动，又有脑力活动，是对体力和脑力的双重考验。好在我的运动能力和学习能力都还在线，所以也是收获多多的一天。今天患教的主题是如预防肌少症！肌少症是肌肉质量和功能逐渐丧失，导致肌肉萎缩、力量下降、活动能力减弱，严重时可导致跌倒、骨折或生活无法自理。如果患有肌少症，会直接影响生活质量，比如提不动重物，走路速度变慢，平衡能力差，坐下站起来需要用手支撑等。肌少症还会降低身体的协调性和反应速度，轻微的碰撞或者转身等动作就会跌倒，大大增加了骨折的风险。肌少症还会降低基础代谢，引发胰岛素抵抗，进而引发血糖和血脂的异常。随着年龄的增长，肌肉开始慢慢流失，30岁后肌肉蛋白质合成逐渐减少，分解渐渐增加，肌肉量以每年1%-2%的速度流失。50岁后因为激素水平下降，肌肉流失会加速，同时神经与肌肉连接也会退化，导致肌少症的发生。此外糖尿病、心衰、慢性肾病等疾病，会导致炎症因子释放，加速肌肉分解。癌症、慢性阻塞性肺病等疾病，会因能量消耗增加，摄入量不足，难以支撑消耗，导致肌肉过度消耗，引发肌少症。另一个引发肌少症的重要原因就是蛋白质摄入不足。一般多发在老年人、肿瘤患者、手术恢复期人群和肾病人群。其中肾病人群里腹膜透析的人蛋白质丢失最为严重。此外还有一些食欲不振，节食减肥的人，也会因蛋白质摄入不足，引发肌少症。如果说年龄增长和慢性疾病我们自己无法控制的，那蛋白质摄入我们完全可以通过饮食满足。蛋白质是人体器官组成、肌肉组织、细胞修复、各种酶和激素生成的重要物质，参与到人体机能的方方面面，蛋白质摄入不足，不但会导致肌少症，还会导致免疫功能受损，代谢与内分泌紊乱，器官功能衰竭等严重后果。健康人群每天蛋白质的摄入量为55-65克/天。特殊人群（老年人、癌症患者、慢性病患者等）还要在这个基础上再增加一些，最好能达到1.2-1.5g/kg。以60公斤体重为例，特殊人群每天蛋白质的摄入量为72-90克。按照各种食物所含的蛋白质含量，想要补充这么多蛋白质，相当于每天要吃进去1斤到一斤半的鸡蛋，或者半斤到八两的牛肉。牛奶就更多了，需要喝2400毫升才能达到最低标准。这个量对于特殊人群来说很少有人能做到。老年人、慢性病患者、肿瘤患者，尤其是我们透析人群，大多数食欲不振，吃得少，日常饮食难以满足身体蛋白质和能量的需要，可以适当补充一些蛋白质和能量的营养食品，比如蛋白粉。市场上蛋白粉品牌很多，价格也相差悬殊，该如何选择呢？目前市场上蛋白粉的主要有两类，一类是大豆蛋白粉，主要从大豆中提取的蛋白粉。一类是乳清蛋白粉，是从牛奶中提取的。大豆蛋白粉原料便宜，所以价格也比较低廉。乳清蛋白粉来源于牛奶，牛奶中乳清蛋白的含量为0.6%，也就是说生产6克乳清蛋白粉，需要1升的牛奶，所以成本较高，价格相对比较贵。但是乳清蛋白粉比大豆蛋白粉效果更好。乳清蛋白的分子量只有14-18，大豆蛋白的分子量则高达320-375。分子量越小，越容易被人体吸收。在目前所有的动物性蛋白和植物性蛋白里，乳清蛋白是分子量最小的，最容易被人体吸收的蛋白。除了分子量，乳清蛋白的吸收率也远高于大豆蛋白。乳清蛋白吸收率是8-10，大豆蛋白只有2.4-3.9。也就是说如果吃大豆蛋白，要吃更多的量，才能满足特殊人群所需要的蛋白质。乳清蛋白在人体必需氨基酸的含量和种类上也优于大豆蛋白。人体必需氨基酸一共有9种，是人体内无法合成，必须靠食物摄取的。乳清蛋白9种全包括，而大豆蛋白只有8种，缺少色氨酸。色氨酸在改善睡眠、稳定情绪、消化吸收、抗氧化和免疫调节等生理功能上有重要的作用。选择蛋白粉还要尽量选择亮氨酸含量高的。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种，可以直接刺激肌肉蛋白质的合成，就是说能有效的增肌，减轻和预防肌少症的发生。对于特殊人群而言，大多数都胃口不好，食欲不佳。所以蛋白质含量高、吸收率高、氨基酸含量高的乳清蛋白粉比较有优势，吃相对较少的量，就能满足每天补充蛋白质的需要。对于透析的肾友，除了上述内容，还要选择无磷无钾的蛋白粉。最后划重点:1、特殊人群（老年人、慢性病患者、肿瘤患者、透析患者、手术病人等），食欲低，进食量少，吃不进去太多动物性食物的，可以适当补充蛋白粉。2、特殊人群尽量选择乳清蛋白粉，吃得量少，吸收率高。买蛋白粉的时候看成分表，尽量选择色氨酸、亮氨酸含量高的乳清蛋白粉，营养更全面。（图三图四是我们团长，透析17年，每天补充蛋白粉，依然是肌肉猛男！

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1. 肌少症：肌肉力量、耐力一起“悄悄消失”！这几个针对性训练尽早开始

2. 今天又是高强度的一天！上午参加肾友社团的天坛健走，中午肾友聚餐，下午听社团组织的患教课。整整一天的活动，既有体力活动，又有脑力活动，是对体力和脑力的双重考验。好在我的运动能力和学习能力都还在线，所以也是收获多多的一天。今天患教的主题是如预防肌少症！肌少症是肌肉质量和功能逐渐丧失，导致肌肉萎缩、力量下降、活动能力减弱，严重时可导致跌倒、骨折或生活无法自理。如果患有肌少症，会直接影响生活质量，比如提不动重物，走路速度变慢，平衡能力差，坐下站起来需要用手支撑等。肌少症还会降低身体的协调性和反应速度，轻微的碰撞或者转身等动作就会跌倒，大大增加了骨折的风险。肌少症还会降低基础代谢，引发胰岛素抵抗，进而引发血糖和血脂的异常。随着年龄的增长，肌肉开始慢慢流失，30岁后肌肉蛋白质合成逐渐减少，分解渐渐增加，肌肉量以每年1%-2%的速度流失。50岁后因为激素水平下降，肌肉流失会加速，同时神经与肌肉连接也会退化，导致肌少症的发生。此外糖尿病、心衰、慢性肾病等疾病，会导致炎症因子释放，加速肌肉分解。癌症、慢性阻塞性肺病等疾病，会因能量消耗增加，摄入量不足，难以支撑消耗，导致肌肉过度消耗，引发肌少症。另一个引发肌少症的重要原因就是蛋白质摄入不足。一般多发在老年人、肿瘤患者、手术恢复期人群和肾病人群。其中肾病人群里腹膜透析的人蛋白质丢失最为严重。此外还有一些食欲不振，节食减肥的人，也会因蛋白质摄入不足，引发肌少症。如果说年龄增长和慢性疾病我们自己无法控制的，那蛋白质摄入我们完全可以通过饮食满足。蛋白质是人体器官组成、肌肉组织、细胞修复、各种酶和激素生成的重要物质，参与到人体机能的方方面面，蛋白质摄入不足，不但会导致肌少症，还会导致免疫功能受损，代谢与内分泌紊乱，器官功能衰竭等严重后果。健康人群每天蛋白质的摄入量为55-65克/天。特殊人群（老年人、癌症患者、慢性病患者等）还要在这个基础上再增加一些，最好能达到1.2-1.5g/kg。以60公斤体重为例，特殊人群每天蛋白质的摄入量为72-90克。按照各种食物所含的蛋白质含量，想要补充这么多蛋白质，相当于每天要吃进去1斤到一斤半的鸡蛋，或者半斤到八两的牛肉。牛奶就更多了，需要喝2400毫升才能达到最低标准。这个量对于特殊人群来说很少有人能做到。老年人、慢性病患者、肿瘤患者，尤其是我们透析人群，大多数食欲不振，吃得少，日常饮食难以满足身体蛋白质和能量的需要，可以适当补充一些蛋白质和能量的营养食品，比如蛋白粉。市场上蛋白粉品牌很多，价格也相差悬殊，该如何选择呢？目前市场上蛋白粉的主要有两类，一类是大豆蛋白粉，主要从大豆中提取的蛋白粉。一类是乳清蛋白粉，是从牛奶中提取的。大豆蛋白粉原料便宜，所以价格也比较低廉。乳清蛋白粉来源于牛奶，牛奶中乳清蛋白的含量为0.6%，也就是说生产6克乳清蛋白粉，需要1升的牛奶，所以成本较高，价格相对比较贵。但是乳清蛋白粉比大豆蛋白粉效果更好。乳清蛋白的分子量只有14-18，大豆蛋白的分子量则高达320-375。分子量越小，越容易被人体吸收。在目前所有的动物性蛋白和植物性蛋白里，乳清蛋白是分子量最小的，最容易被人体吸收的蛋白。除了分子量，乳清蛋白的吸收率也远高于大豆蛋白。乳清蛋白吸收率是8-10，大豆蛋白只有2.4-3.9。也就是说如果吃大豆蛋白，要吃更多的量，才能满足特殊人群所需要的蛋白质。乳清蛋白在人体必需氨基酸的含量和种类上也优于大豆蛋白。人体必需氨基酸一共有9种，是人体内无法合成，必须靠食物摄取的。乳清蛋白9种全包括，而大豆蛋白只有8种，缺少色氨酸。色氨酸在改善睡眠、稳定情绪、消化吸收、抗氧化和免疫调节等生理功能上有重要的作用。选择蛋白粉还要尽量选择亮氨酸含量高的。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种，可以直接刺激肌肉蛋白质的合成，就是说能有效的增肌，减轻和预防肌少症的发生。对于特殊人群而言，大多数都胃口不好，食欲不佳。所以蛋白质含量高、吸收率高、氨基酸含量高的乳清蛋白粉比较有优势，吃相对较少的量，就能满足每天补充蛋白质的需要。对于透析的肾友，除了上述内容，还要选择无磷无钾的蛋白粉。最后划重点:1、特殊人群（老年人、慢性病患者、肿瘤患者、透析患者、手术病人等），食欲低，进食量少，吃不进去太多动物性食物的，可以适当补充蛋白粉。2、特殊人群尽量选择乳清蛋白粉，吃得量少，吸收率高。买蛋白粉的时候看成分表，尽量选择色氨酸、亮氨酸含量高的乳清蛋白粉，营养更全面。（图三图四是我们团长，透析17年，每天补充蛋白粉，依然是肌肉猛男！

3. 吃得像“鸟”一样少，却瘦不下去？你可能陷入了“隐形饥饿”！什么是隐形饥饿？肚子饱了，但细胞缺乏蛋白质、维生素、矿物质等关键营养。结果就是：代谢变慢、食欲紊乱（总馋高热量）、掉肌肉、皮肤松弛。破解关键：提高“营养密度”别再只算热量了，要确保吃的每一口都有营养：1，主食加“料”：煮饭加一把杂豆（红豆、鹰嘴豆），营养和纤维都升级。2，蛋白质分散吃：把一天所需的蛋白质（约每公斤体重1克），分散到三餐和加餐（如一杯奶、一个蛋）中，吸收更好。3，蔬菜吃“彩虹”：每天吃够300-500克蔬菜，尤其要多吃深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝），种类越多越好。4，零食变“营养餐”：把饼干、薯片换成一小把原味坚果、一杯无糖酸奶或一把蓝莓，补充优质脂肪与维生素。记住，减肥是给身体“吃好”，而不是“饿瘦”。

4. 越胖的人，其实越可能“蛋白质摄入不足”。当你的胃，1/4被蛋白质食物占据、1/2被蔬菜占据、1/4被主食占据，你不太可能变成一个胖子。然而，咱们国家，45%的成年人蛋白质摄入不足。女性比例更高（来自2025年的调研）。这也是胖的人，越来越多的原因之一。这个数据，可能在现实中会更惊人。前段时间，我在我粉丝中做了一个蛋白质摄入情况的小调查。以基础达标量为准（摄入量=体重公斤数*1g），200多位参与调查，只有不到10位达标。为什么咱们会这么忽视蛋白质？我认为，主要是历史惯性影响 ·传统饮食观念中对“素食养生”的片面推崇 ·过往经济困难时期形成的饮食结构记忆、习惯，在延续其次，现在网红快速减肥法，基本都是用“饿”法，导致认知偏差，以及“高蛋白=肥胖”等错误等式被广泛传播。所以，大家普遍不认为蛋白质有多重要，以及蛋白质摄入不足，非常普遍。蛋白质摄入不足，会有什么问题？ ·虚胖，或者，肉松松的瘦； ·脱发厉害； ·肌肉流失加速：特别是中年群体的肌肉量快速下降 ·基础代谢降低：能量消耗效率下降，易发肥胖 ·免疫功能减弱：抗体合成不足，抵抗力下降 ·组织修复迟缓：伤口愈合、细胞更新速度受影响要有易瘦、高精力体质，请先正视蛋白质的本质价值 1、蛋白质是身体修复的“基础建材”； 2、是维持肌肉、骨骼、皮肤健康的必需营养素，是生命活动的基本物质基础。除了量，我们的结构也要优化： 1、动物蛋白要为主； 2、早餐要摄入一天量的1/2，而不是晚餐； 3、老年人、体弱人群的蛋白质摄入更加不足； 4、早餐，与运动后，是摄入蛋白质的最佳时候。养成易瘦体质，从身体拥有足够的蛋白质开始。 ——— 科学养生，从“吃对”开始！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师 #家庭健康守护计划##14岁少年重250斤患2型糖尿病# http://t.cn/AXqJP8hQ

5. 身体出现这6个迹象，提醒你免疫力下降了，赶紧对照一下！

6. 为什么建议老年人补充蛋白粉？

7. 【高蛋白食物榜单出炉，鸡蛋竟然没上榜？第一名竟然这么便宜又常见】我们就从高蛋白食物的真实排名聊起，带大家看清楚什么才是真正的“补蛋白主力军”。别再盲目迷信鸡蛋，也别轻视那些看起来不起眼的食材。我们会从蛋白质含量、吸收率、生物利用度、搭配建议等几个维度，聊聊怎么科学吃蛋白，不踩坑，不浪费。很多人以为鸡蛋含蛋白质高，是因为它叫“蛋白”。确实，一颗普通鸡蛋大约含6克蛋白质，看起来不少。但如果你对比一下同等重量的豆腐干、鸡胸肉、脱脂奶粉，你就会发现鸡蛋的蛋白质含量并不突出。100克鸡胸肉大约含有23克蛋白质，而鸡蛋100克仅含约13克。这么一比，鸡蛋确实“掉队”了。不要误会，这不代表鸡蛋就是“低蛋白”食物。它的优势在于蛋白质质量高，含有人体必需的八种氨基酸，且比例接近人体需求，所以生物价值极高。也就是说，虽然含量一般，但吸收效率高。只是如果我们讨论“单位质量蛋白质含量”，那鸡蛋确实不是第一名。那第一名是谁？说出来可能你都不信——白芝麻。就是你平时撒在馒头、拌菜上那点小东西。你可能从没认真看过它的营养表，但100克白芝麻的蛋白质含量高达20克以上，甚至高于很多肉类。但这并不意味着你该把芝麻当主菜吃。芝麻脂肪含量也高，热量偏高，不适合大剂量摄入。它更适合作为补充性蛋白来源，尤其对素食者来说，是个不错的选择。从吸收率角度看，不是蛋白质越多越好，还得看身体能不能“利用”得上。植物蛋白虽然含量高，但有些氨基酸比例不全，或者被纤维素包裹，吸收率低。而动物蛋白，尤其是鱼类、奶类，结构更接近人体蛋白，吸收率更高。别只看每100克多少蛋白，还得看吃进去能用多少。很多人为了补蛋白，天天吃鸡蛋、喝牛奶，结果消化不良、腹胀、上火……这就踩了一个常见误区：蛋白质摄入要“分散搭配”，不能集中突击。你身体每天能处理的蛋白量是有限的，多了也没用，还加重肾脏负担。正确做法是每餐都有一点，早餐来点奶制品，午餐吃点豆类或鱼类，晚餐适量肉类，均衡摄入才最有效。别忽略了豆制品这类“平价高手”。传统豆腐、豆腐干、豆浆、腐竹，这些东西蛋白质含量都不低，而且含有植物雌激素、大豆异黄酮，对中老年人尤其有益。像腐竹，100克蛋白质含量达45克以上，妥妥的高蛋白王者。但注意，别用油炸腐竹来替代原味腐竹，油炸会破坏很多营养成分。除了含量和吸收率，蛋白质的“氨基酸评分”也很关键。有个衡量标准，叫“氨基酸评分”，满分是100。像鸡蛋、乳清、鱼肉都是满分，说明结构完美；而部分植物蛋白如玉米、小麦则得分较低。但这不意味着植物蛋白就没用，只要合理搭配，比如豆类+谷物，就能互补氨基酸，达到接近满分的效果。有些人听说“蛋白质多了伤肾”，就开始怕吃肉。这其实是一种以偏概全的误解。正常人摄入适量优质蛋白，不仅不会伤肾，还能维持肌肉量、增强免疫力。尤其是中老年人，肌肉流失快，如果蛋白质摄入不足，更容易跌倒、骨折。关键在于“适量优质”，不是“多多益善”。奶制品常被忽视，但其实是非常优质的蛋白来源。尤其是脱脂奶粉、奶酪、酸奶，既含优质蛋白，又含钙，对骨骼健康非常关键。但有乳糖不耐受的人需注意选择酸奶或乳糖分解产品，避免肠胃不适。生活中还有很多“隐形蛋白高手”，比如鱼类，特别是深海鱼，不仅蛋白含量高，还富含DHA、EPA，对脑部和心血管非常有益。比起红肉，鱼肉脂肪更健康，胆固醇也低。但加工鱼丸鱼饼可不能当高蛋白食物看，它们多是淀粉和调味品混合产物。我们再说说蛋白粉这类补充剂。很多人以为喝蛋白粉就能补身体，其实对普通人来说，只要饮食均衡，根本不需要额外补充。除非是特殊需要人群，比如术后恢复或运动员，否则盲目吃蛋白粉反而容易摄入过量。饮食结构不合理，是导致很多人“蛋白质摄入不达标”的主因。特别是老年人，牙口不好、不爱吃肉，长年靠粥和菜凑合，结果营养不良、抵抗力差。建议家里有老人的，注意把软质高蛋白食物加入日常，比如蒸蛋、豆腐羹、鱼丸汤等，既好嚼又营养中年人如果长期节食减肥，忽视蛋白摄入，也会出现掉发、乏力、免疫力下降等问题。减脂≠不吃肉，关键在于控制碳水和脂肪，蛋白质反而要保住，否则减的是肌肉，不是脂肪。还有一点，不同蛋白质来源的“搭配”很重要。比如早餐吃鸡蛋+全麦面包，就比单吃鸡蛋更营养。豆类和米饭一起吃，氨基酸互补，吸收更好。别把蛋白质孤立地看，搭配才是关键。说到底，吃高蛋白不是为了“吃得多”，而是“吃得巧”。你可以不靠鸡蛋，也能把蛋白补足；你也可以不吃肉，通过豆类和奶制品组合，照样满足身体需要。关键是认清哪些是高蛋白食物，哪些只是“伪装成营养”的加工品。别再盯着鸡蛋不放了，它虽然好，但早就不是唯一选择。合理搭配，多样化饮食，才是维持健康的王道。别迷信单一食物，也别被“食补谣言”牵着鼻子走。身体需要的是科学的营养组合，而不是盲目的“高蛋白崇拜”。

8. 老年人营养不良为什么要尽早干预？如何科学补充营养？

9. 从专业角度看，如何给老年人补充营养最为妥善？

10. 体检发现这 3 个小毛病别大意！可能是免疫力下降的信号！ #免疫力 #维生素 #必需氨基酸 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

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12. 前几天收到粉丝私信，问我说酥，我发现妈妈走路变慢，上楼很吃力，甚至爬半层楼就喘。我看她好像肌肉越来越少，这是你说的老年人肌少症吗？还有救吗？答案是：很可能是肌少症，当然有救，不但有机会改善，甚至逆转。肌少症顾名思义，就是骨骼肌减少。这是一种和衰老相关的疾病，表现为全身骨骼肌减少，力量下降，功能减退。由于症状不明显，经常和自然老化混淆。人体肌肉含量从40岁以后就会自然下降，75岁以后每10年下降15%。而根据不同的研究报道，肌少症患病率，在60岁至70岁的老年人中为5%～13%，80岁以上的老年人则高达11%～50%。年龄越大，肌少症发病率越高。需要注意的是，肌少症并不是正常老化！肌少症的老年人死亡风险增加3.59倍，≥80岁老人死亡风险更加严重，可以说是老年人的“隐形杀手”。我上面说有机会改善甚至逆转并不是安慰，而是有科学证据支持的。2025年刊登在《自然》期刊上一篇系统性综述整合了39 项临床试验，囊括共 1714 位 55 岁以上长者的数据。这些临床试验里有的对象采取饮食疗法，有的在教练指导下运动，也有的饮食和运动结合。然后结论很明确——抗氧化营养搭配运动，是目前最有效的改善方法，效果优于单靠营养或只靠运动。不只是肌肉数量，而是生活品质的改变研究数据显示，饮食+运动组：腿部推举单次最大力量平均增加 15.3 公斤步行速度提升 0.13 米/秒六分钟步行距离多出 122 米（接近一个足球场长度）这些数字代表的，其实是生活的自由：能自己出门买菜，提东西不喘，走路更稳，跌倒风险更低。对长辈来说，这也是尊严与独立的回归。为什么要做抗氧化营养：帮细胞“灭火”随着年龄增长，体内自由基就像乱窜的火星，会破坏细胞和组织。而抗氧化营养素就像灭火器，能降低氧化压力、稳定细胞环境，并启动修复机制。许多人以为抗氧化要靠保健品，其实日常饮食就是最好的来源。天然食物中富含多酚、维生素与类黄酮，能中和自由基、延缓肌肉流失、促进细胞修复。以下是6大类具有代表性的抗氧化食物：维生素C：猕猴桃、橙子、草莓、西兰花、青椒维生素E：杏仁、牛油果、葵花籽、橄榄油、深绿色的蔬菜白藜芦醇：红葡萄皮、蓝莓、覆盆子、适量红酒辅酶Q10：鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、芝麻、猪肝肌酸：瘦红肉、鸡胸肉、金枪鱼、鳕鱼多酚类：绿茶、可可、黑巧克力、咖啡、洋葱、紫薯有个简单原则：颜色越鲜艳，抗氧化力越强。吃得多彩、动得规律，就是最自然的抗老法。营养与运动：一个开机，一个稳机运动能刺激细胞启动修复机制，如 mTOR 和 PGC1-β 两条关键通路，负责蛋白合成、肌肉纤维重建与粒线体生成。但如果体内氧化压力太高，这些通路就“卡机”了。因此，运动是开机键，抗氧化营养是稳定器。两者缺一不可。从生活开始动起来很多人问我：“那要怎么做？”其实不复杂，从今天的三件事开始就行：早晨：一杯热绿茶或黑豆浆，搭配奇异果或番茄。天然抗氧化又清爽。若想加强，可以额外补充一颗维生素C。白天活动：饭后或傍晚阳光柔和时，快走 20 分钟，心跳微微加快但还能说话，就是理想强度。如果下雨或不方便出门，可用弹力带或水瓶做手臂训练，做做酥以前说的快速坐下站起椅子腿部训练，每天 15 分钟，三周后一定有感。晚餐：做一份“五彩餐”——西兰花、红椒、紫地瓜、胡萝卜等（比如图1是西兰花胡萝卜三色鸡丁，配紫薯，紫菜蛋花汤就是一顿狠好狠健康的晚饭啊）。蔬菜颜色越多样，抗氧化越全面。运动后半小时，可吃一点黑巧克力、莓果优格或坚果，既补充抗氧化，又有助肌肉修复。额外补充：可考虑每天摄取少量辅酶Q10、白藜芦醇或肌酸，帮助细胞修复更完整。但记得，这些是辅助，不是替代。肌少症不是命运肌少症并不代表身体老化不可逆。从今天起，吃对食物、规律活动、让身体恢复能量，它就会慢慢回应你。从早上的一杯茶、傍晚的一段散步、餐桌上一道彩色蔬菜开始，你会发现——健康，其实一直掌握在自己手里。当然从年轻时候开始锻炼最好，但就算没有，老年后开始从饮食和运动上做出改变，也会很大程度避免恶化，并且改善。身体从来没有放弃你，只要你愿意，它就会一点点变好。参考资料Systematic review and meta-analysis of antioxidants with or without exercise training improving muscle condition in older adults.Scientific Reports, 2025网页链接#全民运动flag大会# #小动一下好有意思# #酥说健康#

13. 一日三餐这样吃，守护银龄健康

14. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

15. #酒店方回应只吃水果女子去世#只吃水果，没有什么蛋白质，身体会消耗自己的肌肉来维持，一定会最后瘦成干的。大家一定记得每天70g左右蛋白质（根据体重）摄入足够。肉大约30%是蛋白质，鸡蛋和一杯牛奶大约是6g蛋白质，一碗米饭也有5g，豆制品含量更高，可以自己估算下每天蛋白质够不够。

16. 揭开“高蛋白饮食”的真相：对大部分人来说，它可能是个伪命题好多人对“高蛋白”3个字特别害怕，总担心自己吃多了蛋白质，或者，觉得自己轻轻松松就做到。其实，对咱们大多数中国人——特别是女性、老年人和脾胃功能偏弱的人群，多虑了。这其实是一个几乎无法达成的“伪命题”。 ✅一、高蛋白饮食的真实门槛有多高？ “高蛋白饮食”，通常指每日摄入蛋白质达到每公斤体重1.6克。这意味着：体重50kg的人，每天需摄入80克蛋白质。 ⬇️这相当于： 13个鸡蛋/400克鸡胸肉（约4大块）/1000克豆腐（约4盒）/13杯牛奶（每杯200ml）你设想一下，仅通过三餐，你觉得你能吃到这个量吗？答案是：极为困难。 ✅二、我们真实的饮食困境咱们普通人的日常饮食结构往往是： 1、早餐匆忙对付（馒头/粥为主） 2、午餐外卖或食堂（肉片通常是少量夹杂在蔬菜里，或者肉丸子里大部分是淀粉与肥肉） 3、晚餐简单清淡（蔬菜为主，蛋白质有限）即使将标准降低至“及格线”（每公斤体重1克蛋白质），很多人依然难以达标。我和粉丝们实测发现：我们连“及格”都吃力。200位参与调查的粉丝，及格的人，不到5人。 ✅三、蛋白质缺口如何科学填补？当饮食无法满足需求时，优质蛋白粉是简单、有效、健康，且经济的选择。 ⬇️但许多人对其存在误解： ✔️误解1：蛋白粉伤肾？真相：健康人群在合理剂量下使用不会损伤肾脏，已有肾病者才需严格限制。 ✔️误解2：吃蛋白粉不如吃肉？真相：对消化功能较弱、食量有限的人群，蛋白粉吸收效率更高，且不增加肠胃负担。关键技巧：按 “蛋白粉：纤维粉 = 1:1” 冲泡，可保护肠道、减轻代谢压力，提升吸收率。 ✅四、从“及格”开始，量化你的蛋白质 1、先计算：计算一日蛋白质摄入，看清真实缺口。（计算你吃的蛋白质：http://t.cn/AXh50pem） 2、定目标：从“每公斤体重1克”开始，也就是及格线开始，逐步调整。 3、若饮食不达标，用优质蛋白粉填补缺口。 4、配合膳食纤维，提升吸收、保护肠道与肾脏. 饮食需要科学量化，而非盲目跟风。对蛋白质这类基础营养，与其惧怕“高蛋白”，不如踏实计算、好好补充，从“及格”做起。 🌱菲菲姐用52岁的好状态告诉你：饮食其实是科学的，是一个用在自己身上的科学实验。认真、理性地对待它。 You are what you eat，不是一句空话。要状态好，一定要在意饮食与营养。 —— 🌳科学养生，从“肠”计议！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师 #家庭健康守护计划##冬天吃着吃着就瘦了的食谱#http://t.cn/AXqKmqse

17. 【应对肌少症，老年人日常生活该注意什么？】营养和运动可以很好地维持肌肉质量及功能。在日常生活中，老人应该注意增加蛋白质的摄入，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等食物。如果老人进食少、蛋白质摄入难以满足，可补充乳清蛋白或富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质。补充维生素D也很重要。建议老年人每天至少晒太阳20分钟，也可在医生指导下口服维生素D。运动方面，重点增加抗阻力锻炼，比如双手抬举矿泉水瓶、游泳等。（来源：首都医科大学宣武医院）

18. 最新的美国官方膳食指南提出了比以往更高的蛋白质摄入建议，同时强调了优质蛋白质来源和减少超加工食品的重要性。新的建议是：健康成年人每天每公斤体重应摄入1.6g蛋白质。以体重50公斤的人为例，每天总共需要大约80g蛋白质： 1️⃣牛奶500ml（至少保证300ml，考虑到钙质需求，最好能喝到这个量），含蛋白质17g； 2️⃣一个鸡蛋，含蛋白质8g； 3️⃣100g海产，约含蛋白质25g； 4️⃣100g禽畜瘦肉，约含蛋白质25g； 5️⃣豆腐50g，约含蛋白质5g。大家可以自查一下，你的蛋白质吃够量了没？ #科普大作战##蛋白质#

19. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

20. 30 岁后感觉抵抗力下降，想科学提高免疫力，从何开始？

21. 老年人如何饮食最健康

22. 【#小清每日科普# | #3个饮食习惯正摧毁你的免疫力# 】#不吃早饭的人正在被免疫系统拉黑#3个不良饮食习惯，正在慢慢吃走你的免疫力！免疫力是人体抵御病毒的第一道防线，而免疫系统有70%的工作需要在肠道中完成。一些生活中不良的饮食习惯，可能会慢慢消耗你的免疫力。①不吃早饭。长期不吃早饭会导致营养不良、免疫力下降及过早衰老等问题。②饥一顿，饱一顿。人体肠道免疫功能具有昼夜节律，如果进食时间不规律，肠道免疫系统就会无所适从，易造成肠道慢性炎症，免疫力也会跟着降低。③蛋白质吃太少。蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖，就会导致免疫力下降。央视网的微博视频（来源：@央视网）清华大学

23. #疼痛也有性别差异吗##国民医生说# 骨质疏松及其相关的骨痛在绝经后女性中确实尤为突出，这主要与雌激素水平急剧下降导致的骨量快速流失有关。然而，维持骨骼健康是一个贯穿生命全周期、对男女都至关重要的话题。以下是对男女骨骼健康和疼痛预防都至关重要的几大营养素，并特别说明它们在绝经后女性中的意义：1. 钙钙是构成骨骼和牙齿的主要矿物质，是骨骼强度的“基石”。身体中99%的钙都储存在骨骼中。雌激素能促进钙在骨骼中的沉积和保留。绝经后雌激素水平下降，身体对钙的吸收率降低，同时骨钙流失加快，因此对膳食钙的需求量增加。· 每日建议摄入量： · 绝经后女性：1000-1200毫克 · 50-70岁男性：1000毫克 · 70岁以上男性：1200毫克优质食物来源：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、强化钙的植物奶（豆奶、杏仁奶）、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花）、豆制品（豆腐，特别是用石膏点的）、沙丁鱼和带骨的小鱼。2. 维生素D维生素D是钙的“钥匙”，它负责调节肠道对钙的吸收。没有足够的维生素D，即使摄入再多的钙，也无法被有效利用。随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降，肾脏将其转化为活性形式的能力也会减弱。这与绝经本身的影响叠加，使得维生素D缺乏在该群体中非常普遍。· 每日建议摄入量： · 51-70岁：600 IU (15 μg) · 70岁以上：800 IU (20 μg) · （许多专家认为对于已有骨质疏松风险的人，可能需要更高剂量，需遵医嘱）· 优质食物来源：多脂鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、鱼肝油、蛋黄、强化维生素D的奶制品和谷物。晒太阳是主要来源，但需注意防晒与合成的平衡。3. 蛋白质骨骼的基质大约50%是由蛋白质构成的。充足的蛋白质摄入有助于维持骨量、肌肉质量和力量。强壮的肌肉有助于保护骨骼，降低跌倒风险。老年人常存在“肌肉减少症”，与骨质疏松并存，形成“活动障碍综合征”。保证蛋白质摄入可以同时对抗肌肉和骨骼的流失。一般建议每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质。对于一位60公斤的女性，即每天60-72克。优质食物来源：瘦肉、禽类、鱼类、鸡蛋、奶制品、豆类、豆腐、坚果。4. 镁镁参与骨骼的形成，并将维生素D转化为其活性形式，从而间接影响钙的代谢。它就像是一个“协调员”。镁缺乏会影响维生素D的功能，加剧钙的失衡。· 每日建议摄入量： · 女性：320毫克 · 男性：420毫克优质食物来源：坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜籽）、深绿色蔬菜、豆类、全谷物、黑巧克力。其他关键辅助营养素5. 维生素K激活骨骼中的两种关键蛋白质——骨钙素和基质Gla蛋白，前者帮助“抓取”钙并将其沉积到骨骼中，后者防止钙在血管等软组织中进行不当钙化。优质食物来源：绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）是维生素K1的主要来源；发酵食品（纳豆、奶酪）提供维生素K2。6. 钾帮助身体维持酸碱平衡。当饮食呈酸性（如高蛋白、高谷物）时，身体可能会从骨骼中提取碱性的钙盐来中和，导致钙流失。钾可以抵消这一过程。优质食物来源：水果（香蕉等）、蔬菜、土豆、豆类。7. 锌、铜、锰作为辅因子，参与骨基质中胶原蛋白的合成和骨矿化过程。优质食物来源：坚果、种子、全谷物、贝类。#芙蓉营养小课堂#

24. 膳食蛋白与人体免疫力

25. 过年给长辈送什么？这5类中老年奶粉值得关注！祝爸妈身体越来越好！

26. #长期不吃肉的隐藏风险#别再跟风“完全戒肉”了！肉里藏着身体刚需的“硬通货”，长期不吃真的会悄悄“掉血”—— 首先是优质蛋白缺口！肉里的动物蛋白氨基酸更全，比植物蛋白好吸收，长期不吃会让免疫力下降，稍微累点就浑身没劲，连头发都可能变脆掉得多；然后是缺铁危机！植物里的铁吸收率低，而红肉里的血红素铁超好吸收，缺了它会让人脸色苍白、手脚冰凉，连注意力都没法集中，严重的还会贫血；还有B族维生素断供！尤其是B12，几乎只存在于动物性食物里，长期不吃会让神经“变迟钝”，不仅容易忘事，还可能手脚发麻；甚至会缺锌！肉、贝类里的锌能帮身体修复组织，缺了它伤口难愈合，连味觉都会变淡，吃啥都没胃口。不是说不能少吃肉，而是别盲目“一刀切”！想健康可以选瘦肉、鱼虾，搭配豆类、坚果补蛋白，千万别让“养生”变成“伤身”～#健康饮食别极端 #

27. 刚刷到这种图片，说得太对了👍昨天有个姐妹给我发她的激素六项，FSH和LH只有0.几，雌激素也特别低，月经非常紊乱，其实原因很简单，就是没有吃够蛋白质。说到蛋白质，很多人以为是练健身，长肌肉的人才需要吃。蛋白质之所以如此重要，是因为我们免疫系统当中的所有原料都来自蛋白质，比如各种抗体、细胞因子、补体蛋白。蛋白质代谢过程中产生的氨基酸也是影响我们黏膜屏障和菌群代谢的重要物质。而且蛋白质也是合成激素的原料哦，比如说性激素六项里面的FSH、LH、雌激素、孕激素，它们都是氨基酸或者肽类。吃的蛋白质不够，自然无法合成这些关键激素。现代人普遍糖吃的很多，热量是够的，但仍然会“营养不良”，就是因为蛋白质摄入不足，按照最新的营养学建议，每人每天要摄入体重*1.2g的蛋白质，也就是说女生平均每天要吃60-80g蛋白质。如果你在备孕，或者刚刚做了手术，对蛋白质的需要量还会更大！我一直以为自己不节食肯定能吃够，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个鸡腿，够了吧？实际上以上三种食物加起来的蛋白质摄入量只有30g左右，离充足的蛋白质摄入还远远不够。在此基础上之前还要吃巴掌大小的三文鱼，再加一盘瘦肉才勉强达到60g，想想自己以前经常早上一个面包，中午晚上吃点沙拉面条炒饭，热量是够了，蛋白是极其缺乏的。千万不要听哪个博主明星说每天就喝一杯黑咖啡，或者什么液断，只吃沙拉西兰花，20出头的时候还能这么作一下，25岁以后这么吃是以免疫力低下和激素紊乱作为代价的。

28. 【#营养师建议老人三餐要吃肉#】#6个身体表现提示该吃肉了# 营养师发现，很多老年人晚餐的饮食结构不太理想，突出表现为，缺少“肉”。每一餐都要有“肉”，是因为体内的蛋白质合成有时效性，午餐里的蛋白质供不上晚餐时肌肉合成的需求，必须再次补充蛋白质摄入。这个“肉”，内涵是优质蛋白质，载体可以是牛奶鸡蛋，可以是畜禽鱼虾，可以是黄豆黑豆及其制品，如豆腐、豆腐干、百叶等等。（赵绮华）

29. 蛋白粉是健身必备吗？

30. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

31. 乳清蛋白粉适合什么人群喝？体质不好的可以喝吗？

32. #健康新知# #营养素养up# #全民营养提升计划# 在“中国营养服务学术大会”上，听孙建琴老师讲肌少症。她说，男性小腿围不应低于34厘米，女性不应低于33厘米。很多年轻人的肌肉还不如中老年人。尤其减肥过度极易引起肌肉流失。她给出了一个病例，17岁厌食症女生，164厘米身高，体重仅30公斤，小腿围仅21，心率降低到44。经过营养治疗，这女生恢复健康，并考上大学。她还说，我国对2888名老人的跟踪调查发现，和杂食者相比，纯素食者到80岁仍保持健康状态的可能性降低57%，蛋奶素等部分素食者降低35%。所以，对老人来说，增加蛋白质的多样性很重要。

33. 蛋白粉有必要吃吗？2025蛋白粉推荐榜单+专业干货科普，超详细真实的蛋白粉测评来袭：雀巢、AQrin、Swisse、同仁堂、敬修堂等火爆蛋白粉的好处和危害多维度对比，帮大家买对营养健康的蛋白粉！

34. 如何看待《美国居民膳食指南（2025~2030）》

35. 穷人最好的蛋白质来源是什么?

36. 想补充营养？蛋白粉选购攻略

37. 天冷了，建议中老年人，条件允许多吃4种“优质蛋白”，增强体质

38. #张羽医生:科普# 83岁男性肌少症的总体患病率约在40%~60%，随年龄增长，风险会越来越高，如果合并基础慢病（如糖尿病、肾病）时，风险会升至70%以上，而骨质疏松患病率约20%~30%，骨量减少的比例更高（约50%~60%），尤其是低体重老人，跌倒风险极高，一旦发生髋部骨折，生活质量和寿命都会受到严重威胁，不服老不行啊

39. 【上了年纪，早餐时间有讲究，4 个要点要记牢】一、早餐时间要固定很多中老年人习惯睡醒就吃早餐，其实这个时间点并不科学。建议起床后先喝一杯温水，活动20-30分钟再吃早餐。这个时间差能让消化系统充分苏醒，更好地吸收营养。最佳早餐时间应在7-9点之间，太早或太晚都不利于血糖稳定。养成固定时间吃早餐的习惯，有助于调节生物钟，让身体形成规律的新陈代谢节奏。二、食物搭配要均衡中老年人的早餐要讲究'三三制'：三分主食、三分蛋白质、三分蔬果。主食可以选择杂粮粥、全麦面包等，提供持久能量；蛋白质来源以鸡蛋、豆浆、牛奶为佳，补充优质蛋白；蔬果则能提供丰富的维生素和膳食纤维。避免只吃单一食物，比如光喝粥或只吃馒头，这样容易导致营养不均衡。特别提醒：高油高盐的腌制食品、油炸食品要尽量避免。三、进食速度要放慢随着年龄增长，消化功能会有所减退，所以吃早餐时要细嚼慢咽。建议每口食物咀嚼20-30次，一顿早餐用时控制在15-20分钟。这样不仅能减轻肠胃负担，还能让大脑及时接收到饱腹信号，避免过量进食。很多老人因为牙齿问题而狼吞虎咽，这种情况下可以选择软烂易嚼的食物，或者将食物切碎处理。记住：吃得慢，消化好，营养吸收更充分。四、餐后活动要适度吃完早餐不要立即躺下或久坐，但也不宜马上进行剧烈运动。最佳做法是稍作休息后，进行10-15分钟的轻度活动，比如散步、做家务等。这样可以帮助食物消化，促进血液循环。特别提醒有晨练习惯的老人：一定要吃完早餐再运动，空腹晨练容易引发低血糖。运动后可以适当补充水分，但不要立即大量饮水，以免影响消化。

40. 猪油放开吃？提倡生酮饮食？新版美国膳食指南，槽点满满！

41. 童之梦/艾毕可乳铁蛋白粉+贝抗力乳清乳铁蛋白来咯先说下童之梦的这个贝抗力乳清乳铁蛋白吧，他是新西兰原装进口，唯一通过海关备案的免疫球蛋白1.他们家的这个贝抗力，一罐里含有4000mg的免疫球蛋白而免疫球蛋白大家都懂，是提高身体自护力的主要营养一般接近5千克的牛奶，才能提出1克的免疫球蛋白而且除了免疫球蛋白外，还有浓缩的乳清蛋白和接骨木莓乳清蛋白它不仅有“蛋白质之王”的美称，净利用率更是高达92%，好吸收的同时还能助力钙吸收，这样就能让孩子的小身板长得更加结实接骨木莓，我之前给毛豆在澳洲买的小黑果，就是这个，他那段时间因为受过敏鼻炎的困扰，我们每次去了澳洲天天都在吃，对于提升免疫力还是有些作用的我最近因为健身，也在喝它了，比蛋白粉更好入口，蛋白质含量也很高，淡淡的奶香味，没有其他任何异味0蔗糖/0香精/0色素/0激素/0添加剂/0防腐剂，没有任何科技与狠活小朋友每天1-2勺，成人3勺每天，还挺好喝2.艾毕可乳铁蛋白粉主要营养素是：Epicor食用非活性酵母+免疫球蛋白+乳铁蛋白+骨桥蛋白，四种黄金营养素科学配搭Epicor是食用非活性酵母，是一种干酵母发酵物、属益生元，中文名为食用非活性酵母，可以理解为一种针对防御力的“维生素”骨桥蛋白+乳铁蛋白+免疫球蛋白，都是牛奶里提炼出来的珍贵蛋白，对提升身体自护力很有效果口味也是淡淡的奶味，很好入口，小袋包装方便携带，直接兑水或者兑在牛奶里都可以如果你家小朋友喝常规的牛奶有不适，或者不爱喝牛奶，那么可以用它来补充缺失的营养素3岁以下小朋友，每天1-2包3-6岁小朋友，每天2-3包6岁以上小朋友，每天4-5包依旧是0蔗糖/0香精/0色素/0激素/0添加剂/0防腐剂，没有任何科技与狠活其他的就不多说了，评论区见啦

42. 蛋白质是减肥、塑形的关键，但食物来源大不同。简单分个类，让你吃得更明白：1，“优等生”梯队（高蛋白+高营养）：鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋：蛋白质含量高，氨基酸优质，营养全面。鸡胸肉、瘦猪肉：经典的高蛋白选择，脂肪含量相对较低。2，“特长生”梯队（营养密度高）：猪肝：蛋白质含量不错，更是“营养宝库”（富含铁、维生素A）。奶酪：浓缩的奶制品，高钙高蛋白，但需注意选择天然低钠的。3，“辅助型”梯队（需搭配吃）：牛奶、豆腐：蛋白质含量相对一般，但钙/大豆异黄酮等营养价值高，可作为重要补充。坚果：富含优质脂肪和部分蛋白质，但热量较高，需控制量。总结：日常多吃“优等生”，定期搭配“特长生”，均衡摄入“辅助型”，这样吃蛋白，效果翻倍。

43. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

44. 流感高发期，建议：多吃这3类针对性的食物，日常饮食提升免疫力

45. 好吸收奶粉怎么选？看水解乳清蛋白、α-乳白蛋白、CPP…含金量大PK！

46. 美国最新版膳食营养指南最全面解读~ #膳食指南 #健康饮食 #全民健康素养提升 #吃的健康

47. 免疫力是战胜病毒的“武器”！4种方法增强免疫力，简单又有效

48. “多吃蛋白，少生病”，大寒后，多给家人吃这6种蛋白食物，增强体质，平安度寒冬身体棒

49. 回复@Verylucky树树:一个孩子每天应该补充的蛋白质量是公斤体重乘以二，三十公斤体重的孩子每天应该补充六十克蛋白质，一盒牛奶7克，一个鸡蛋6克，100克肉类20克蛋白质，自己计算一下就知道够不够了。//@Verylucky树树:不会吧！现在的孩子肉类和牛奶鸡蛋都足足的怎么会蛋白质不够啊//@儿童学习力唐老师:现在我们绝大多数孩子营养结构是不合理的，热量有鱼，营养不足，尤其是蛋白质的摄入量，很多孩子都是不足的

50. 拧不开瓶盖、拧不干毛巾、端锅不稳……警惕这些藏在日常琐碎里的肌少症早期症状

51. 从成分到功效，全面解析蛋白粉，让你不再“盲目跟风”！

52. 艾毕可的这个乳铁蛋白粉很不错，有运动的朋友或者说平时吃肉不太多的朋友，可以喝起来主打双向快速免疫，免疫力低下可补充除了适合儿童青少年，也适合我们上班一族，在换季，症状期间服用效果比较好贝抗力是主打免疫力低下人群，儿童青少年，中老年，以及免疫力低下人群可以试试，挺不错的新西兰原装进口，干干净净的配料表

53. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

54. 力马增肌25｜3个动作！全身综合体能训练🔥 每个动作45秒训练15秒休息这类训练很适合放在有氧或有氧训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #燃脂爆汗 #塑形减脂 #减脂

55. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

56. 免疫力低下自救指南｜医生私藏的11个黄金法则，第10条颠覆认知！体弱者必看逆袭秘籍

57. 加急！！想问问“新溪地”乳清蛋白粉是什么水平？

58. 乳铁蛋白、OPN、α-乳白蛋白、IgG等明星营养，乳清蛋白都含有！难怪为“蛋白之王”！

59. 蛋白质对中老年人的重要性，你真的吃够了吗？

60. 中老年人一定要吃足蛋白质，这可不是随便说说。

61. #中老年人需要补充蛋白质吗#

62. 你肉吃够了吗？蛋白质摄入不足的危害藏不住了

63. 老年人如何科学补充蛋白质？饮食搭配与误区全解析

64. 蛋白质摄入不足，身体会出现的6种情况，快来看看你中了几个？

65. “小腿肌肉是长寿肌肉，人到中老年，小腿围不应小于这个数！”

66. “老来瘦”骗了多少人？它可能是肌少症信号

67. 【健康科普】揭秘老年健康隐患——肌少症

68. 不可错过！《肌少症膳食营养及运动干预中国专家共识（2025）》解读来啦

69. 医生提醒 | 老了没力气、走路慢？当心“肌少症”，我院“老年肌少症专科门诊”可以帮您！

70. 《警惕“肌少症”悄悄偷走老年人的健康！》

71. 肌少症如何防治？体重健康也不能掉以轻心！

72. 080｜肌少症干预

73. 守护中老年免疫力

74. 早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃4样早餐，提高身体免疫力

75. 中老年补蛋白，就吃这3样，免疫力强身体棒！

76. “蛋白吃得多，病就生得少”，建议中老年要多吃这几种高蛋白食物

77. 医生也在吃！这5种优质蛋白，鸡蛋牛奶排不上，中老年常吃增免疫

78. 早餐吃对蛋白，中老年人轻松增强免疫力！这4样食物千万别错过

79. 蛋白质补给站！这些高蛋白食物让你营养拉满

80. 排名前10的优质蛋白(中国营养学会推荐)

81. 【彤博士】中国老年人真的太缺蛋白质了

82. 您吃对了吗？中国营养学会最新建议

83. 老年人膳食指南

84. 吃得好|一般老年人群（65~79岁）膳食指南

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87. 人老了怎么吃？这份三餐指南，让晚年更健康

88. 长辈专属优质蛋白指南

89. 补蛋白有标准！就 3 招快测测测你的蛋白质够不够

90. 中老年人饮食的碳水和蛋白质的比例应该怎样掌握？

91. 重新定义蛋白质每日需求量

92. 晚饭是补蛋白黄金期！建议中老年人

93. 晚饭是补蛋白黄金期！建议中老年人

94. 纽特舒玛亮相中国医师协会营养医师专业委员会年会，以专业之力，筑健康之基

95. 文献速递｜社区老年人膳食蛋白摄入量、蛋白质来源和分布模式

96. 《老年人营养不良防控干预中国专家共识（2022）》

97. 牛奶靠边站，建议中老年人多吃这4样，补蛋白，增免疫，身体棒

98. 老年人科学补充蛋白质指南

99. 医生偷偷吃！中老年人晚餐别瞎吃，补对蛋白比保健品省万元

100. 蛋白质，你一天需要多少摄入才够量？

101. 蛋白质

102. 人一天应摄入多少克蛋白质

103. 蛋白质到底吃多少才科学？全球权威指南与你的个性化方案

104. 近民食养‖每天吃多少蛋白质才够？按体重算才科学，别再凭感觉吃了

105. 蛋白质吃多少？平衡是关键｜LOLU 你问我答

106. 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足

107. 65岁后，老年人营养满足6个“侧重点”吃得健康，老得慢

108. 老年人补蛋白质吃什么最好

109. 蛋白质吃不够，加速大脑衰老！实用摄入指南 + 物美价廉高蛋白清单（附视频）

110. 科普 | 新版《营养素推荐量》提高了蛋白质摄入，我们该怎么吃？

111. 【科普营养】新版《营养素推荐量》提高了蛋白质摄入，我们该怎么吃？

112. 为什么蛋白质对老年人至关重要？

113. 蛋白质多少才能养活自己？

114. 【孙建琴】「老年人」该如何补充蛋白质？——长寿时代的膳食营养支持攻略

115. 吃饭八分饱错了？医生提醒

116. 飞鹤爱本发布小分子乳蛋白科研新成果，功能蛋白研究再创新高！

117. 重磅新品上市 | “中国活蛋白”专解中老年肌肉流失和“摔倒”困境

118. 老人吃不够蛋白，肌肉悄悄溜走，饭桌该换换花样了

119. 《营养前沿》

120. 早餐补蛋白是关键，建议中老年人

121. 研究表明

122. 早餐补蛋白很重要，建议中老年人

123. 权威文献认证！中老年人蛋白该这么吃

124. 【孙建琴】蛋白充足，三餐均衡

125. 中老年饮食误区

126. 别只看蛋白含量！中老年人选高蛋白食物，吸收率和适口性才是关键差异

127. 医生

128. 5种优质高蛋白食物，中老年别错过，增强免疫，身体更硬朗！

129. 老年人吃什么补充蛋白最好

130. “蛋白吃得多，病就生得少”，医生

131. 天冷了，建议中老年人多吃这4种“优质蛋白”，增强体质顺利过冬

132. 提醒中老年人

133. 老人补蛋白，选不对白吃！鸡蛋排第5，第一名护肠胃，还增免疫力

134. 富含优质蛋白，建议中老年人隔两天吃一次，腿脚有劲，精神好

135. 为中老年人量身定制的优质蛋白补充方案

136. 保证足够的蛋白质摄入

137. 中老年人营养需求.pptx

138. 老年人营养需求有哪些

139. 怎样提高蛋白质的摄入

140. 如何控制蛋白质摄入量

141. 蛋白质摄入不足可能会引发多种健康问题,包括身体虚弱、生长发育受阻、免疫力下降和营养不良。

142. 蛋白质摄入不足可能引发浮肿、疲劳、脱发、免疫力下降以及肌肉减少等症状。长期缺乏蛋白质会影响身体正常机能,需及时调整饮食结构或就医评估。

143. 中老年人在饮食上营养均衡和健康推荐

144. 如何补充蛋白质

145. 中老年饮食注意事项

146. 食品安全知识:关于高蛋白饮食,这几个误区要避开

147. 老人需要补充蛋白质吗?

148. 中老年人蛋白质营养不足的典型表现

149. 蛋白质过剩损害健康正确进食蛋白质

150. 老年人群有什么补充营养的捷径？蛋白粉可以买吗？

151. 蛋白质摄入不足：老年健康的“隐形杀手”，4个妙招科学补充

152. 蛋白质不足是老年健康的"隐形杀手"！4招让您吃够吃对

153. 蛋白质不足加速大脑衰老！科学摄入量+高蛋白食物清单+补剂避坑指南

154. 45%国人蛋白质摄入不足！脱发、肌少、免疫力差，可能都是它在“报警

155. 老年人蛋白粉增强免疫力推荐老年人蛋白粉增强免疫力推荐排行榜

156. 成年人需要补充什么样的蛋白？

157. 别让蛋白质“缺席”：老年人补足优质蛋白，才能守住健康防线

158. 我评论了的作品：作为医生一定要懂营养，蛋白质是生命的原料，也是各种营养素代谢的载体，各种酶的原料，所以蛋白质是生命之源，每人每千克体重，每天大约需要1.2克的蛋白质，如果60公斤，需要72克蛋白质，一个鸡蛋六克，一袋牛奶，六克，一块巴掌大的鱼提供六克，中国营养学会调查发现，每个人蛋白质普遍缺乏40到55克，就出现了很多亚健康，比如说失眠多梦，免疫力低，骨质疏松，血管硬化，血糖高，水肿，肥胖，脂肪肝，等慢性疾病#营养与健康

159. 老年人该如何补充蛋白质

160. 肌少症：手术的隐形风险

161. 早餐的重点是补蛋白，建议中老年人早餐多吃这些，提高身体免疫力

162. 【科普时间】“肌不可失”关注老年人的肌少症

163. 中老年人怎样一日三餐摄入足量蛋白质？

164. 每天需要多少蛋白质

165. 老人的蛋白粉推荐品牌老人蛋白粉品牌排名榜单揭晓

166. 老年人蛋白质达标为何有点难

167. 早餐的重点是补蛋白，建议老年人多吃4样早餐，提高身体免疫力

168. 老人蛋白粉排名进口老人蛋白粉十大品牌排行榜揭晓

169. 医生也在吃，这3种优质蛋白，鸡蛋牛奶排不上，中老年常吃增免疫

170. 中国疾控中心：蛋白质，“头等重要”的营养素！掌握四点，正确补充~对照检查每日营养

171. 早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃3样早餐，增加免疫力！

172. 医生也在吃，这5种优质蛋白，鸡蛋牛奶排不上，中老年常吃增免疫

173. 蛋白质摄入不足的表现

174. 什么人需要补充蛋白质 | 了解蛋白量需求，预防肌肉减少症、支持免疫功能

175. 早餐的关键是补蛋白，建议上了年纪多吃3样早餐，增加身体免疫力

176. 为什么选择乳清蛋白

177. 适合老年吃的蛋白粉品牌营养吸收好才是真补对了

178. 重新认识：“蛋白之王”乳清蛋白

179. 适合补充优质蛋白质的食物有哪些？

180. 中老年人补蛋白质不用贵！600字讲清三餐吃什么，每天营养都达标

181. 早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃6样早餐，提高身体免疫力

182. 中老年人抵抗力差，增强免疫力吃什么？

183. 吃蛋白质就一定健康？医生：过了65岁，三餐搭配要避开4个误区

184. 你每天的蛋白质摄入达标了吗？中国营养学会给出的建议摄入量是：普通成年人每日每公斤体重需摄入1克蛋白质。我们来算笔账：一个体重60公斤的人，每天需摄入60克；70公斤的人，则需70克。这个数字看似不高，可真要落实起来，却没那么容易。蛋白质可不是可有可无的营养品，它是你身体的“基建材料”——少了它，身体这座“房子”虽不会轰然倒塌，但会状况百出，就像房子一直漏雨。有个能立刻行动起来的小建议：下顿饭前，先问问自己：这顿饭的蛋白质从哪儿来？要是答不上来，不妨加个鸡蛋或者来一盒牛奶，成本不到三块钱，却能给身体的“施工队”添上一批“砖”。知道蛋白质重要是一码事，真正吃够又是另一码事。再分享个能马上做的小改变：明天早餐，别只吃包子油条啦。加个水煮蛋，或者来杯豆浆。这两样东西价格亲民、方便获取，无需额外准备，却能让你的早餐蛋白质摄入量从近乎为零跃升至至少10克。别小看这小小的改变，长期坚持，效果会大不一样。还有个能立刻行动的小方法：要是你最近总感觉疲惫、掉发增多、小伤口愈合变慢，先别急着买保健品。拿出手机，记录三天的饮食，把每顿饭的蛋白质来源写下来。不用精确到克，简单记录就行，比如“早餐：无；午餐：一个鸡蛋；晚餐：几片肉”。记录完三天，你大概就能清楚自己的蛋白质摄入处于什么水平了。一个鸡蛋约含6克蛋白质，一盒牛奶约含8克，100克瘦肉大约含20克。若你一天要摄入60克蛋白质，大概需要这样的组合：3个鸡蛋 + 1盒牛奶 + 150克肉，或者类似的搭配。再给你个能马上操作的小建议：今天就计算一下自己的蛋白质需求。用体重乘以1，得出的数字就是你每日所需的蛋白质克数。然后对照看看自己平时吃的东西，估算下大概能摄入多少。不用精确计算，大致估算即可。心里有数，才能知道是否需要调整饮食。说了这么多，核心就一点：蛋白质不是吃多了就有益，吃够了身体才能正常运转。

185. 中老年人优质蛋白质摄入全指南：构筑健康晚年的基石

186. 早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃这些早餐，提高身体免疫力

187. 吃足蛋白质预防肌少症

188. 以指南或共识为导向的老年患者全程营养管理

189. 乳清蛋白为什么被称为“蛋白之王”

190. 中老年必备！五款高蛋白营养菜谱，远离鸡蛋牛奶，增强免疫力”

191. 动物蛋白与植物蛋白：并非只能二选一

192. 蛋白粉选择指南：乳清蛋白与植物蛋白的终极对决

193. 中老年饮食健康：三餐这样吃，不费钱、不费力，护肠胃、稳血糖

194. 中老年三餐养生食谱模板（稳养版）

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