腹部脂肪无法减掉的真正原因与蛋白质摄入策略

刚才看了The Diary Of A CEO这个频道做的视频专题，你无法减掉腹部脂肪的真正原因，采访的嘉宾叫Alan Aragon，他精通营养和健身。因为整个视频特别长，有2个小时，又是全英的，我翻译一下自己琢磨到的点和日常饮食来方便大家吸收一下。这个视频也提到了蛋白质摄入的问题，他也提到了蛋白质摄入达标会对你的减脂和增肌结果占据主要原因。但这个视频解决了我日常在困扰的一个问题，因为我脾胃消化能力不太好，一餐吃太多肉会特别不舒服和犯恶心，但我认识的一些肌肉男又可以一餐吃三五大盘牛肉都没有任何不适。我会担心没有办法在蛋白质摄入达标/身体舒服两者达到一个平衡。有点类似于脾胃消化能力脆弱的老年人为什么爱喝稀饭和吃素？就是因为哪怕肉对他们而言是必要的，能消化的也是少数。这里Aragon指出的解决方式是，如果你身体非常健康，肠胃也没有问题，那你可以花三餐去摄入蛋白质。但你身体比较弱的话，分摊到五餐零零碎碎吃完没有问题，总量达标就行，每天分 3餐进食 和分 5餐进食，在肌肉增长、力量提升和体质改变上，是没有显著差异的。所以，你与其纠结 3 顿还是 5 顿，不如确保吃的那几顿每餐都有足够质量的蛋白质（如两口肉、两个蛋或一份奶昔），而不是早餐只喝粥，晚餐拼命补。他最推崇的实操模式是 混合大法，也就是他自己每天在做的：2 次正餐：食用优质的原型食物（肉、鱼、蛋）。2 次简餐/奶昔：使用蛋白粉制作的 Smoothie（方便、快捷、精准补充）关于动物蛋白和植物蛋白，他也提到了虽然动物蛋白更具优势，但是只要你在蛋白质摄入到位的情况下，无论蛋白质来源是全植物还是全动物，在肌肉增长和力量表现上并没有显著差异。关于鸡蛋，他每天的摄入量是至少4颗，因为他认为膳食胆固醇对血脂的影响远小于饱和脂肪，而鸡蛋是极佳且廉价的高质量蛋白源。我在这方面的做法是每天早上2颗拿来鸡蛋，再吃多一些也真的不太行，会不舒服。关于瘦肚子，他的观点是人是无法通过特定动作瘦局部（如练腹肌不能减肚子），但你可以通过调整饮食结构来解决肚子问题。比如，你总是摄入过多的饱和脂肪（红肉肥肉、黄油）的话更容易转化成内脏脂肪。但如果想让腰围减得更快，应将饮食中的饱和脂肪换成不饱和脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油），这在控制总热量的前提下可以加速内脏脂肪的代谢。关于减脂，他说80/20 法则（允许 20% 的不健康食物）是防止崩溃的关键。这点我也有类似的感受，如果完全压抑的话容易皮质醇爆炸，可以吃吃喜欢的食物，但吃几口就停下就好了。一些小分享，希望能帮到各位。#微博跨域计划##微博健康公开课#

新浪微博 2026-03-12 00:00:00