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无糖蛋糕可能比含糖的更升血糖，三款实测仅一款适合糖尿病人

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04-09 15:44

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糖醇吃多了会引起胀气，甚至腹泻。上天微博讲有姐妹吃无糖黑芝麻丸子会腹泻，就是这个原因。这是糖醇类物质最常见、也是最主要的副作用，所以我个人是从来不用什么代糖的，想吃甜的就光明正大放糖，或者煮米酒蛋花汤，还有面包馒头里我喜欢放葡萄干大枣干，或者直接用香蕉和面。为什么糖醇会导致肠胃不适？这主要与糖醇在人体内的消化吸收过程有关。我们的小肠缺乏有效分解和吸收大部分糖醇的酶。因此，当您摄入一定量的糖醇后，它们中的很大一部分无法被小肠吸收。这些未被吸收的糖醇会留在肠道内，产生“渗透效应”。简单说，它们会把水分从身体组织“拉”到肠道里，使肠道内容物变得稀薄、水分增加。这些未被吸收的糖醇最终会到达大肠。大肠里居住着无数的肠道细菌，它们非常喜欢以这些糖醇为“食物”（发酵产气）。这个过程会产生大量的氢气、二氧化碳，有时甚至是甲烷。结果就是气体过多 → 腹胀、腹痛、打嗝、放屁增多。然后水分过多 + 肠道蠕动加快 → 腹泻（拉肚子）。这种现象在医学上被称为 “渗透性腹泻” 。并非所有糖醇都一样，它们的致泄程度有高低之分。有一个衡量指标叫 “致泄阈值” ，即多少人吃了多少量后会腹泻。一般来讲：麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇的致泄性相对较强，尤其是麦芽糖醇和山梨糖醇，过量食用后反应比较明显。赤藓糖醇是比较特殊的一个。因为它的分子小，大约90%会被小肠直接吸收，并以原形从尿液中排出，只有不到10%进入大肠。所以，赤藓糖醇是引起肠胃不适可能性最低的糖醇，相对温和很多。但它也有一个特点：食用过量后会有一种独特的清凉感（吸热反应），有时甚至会引起轻微恶心。如果喜欢甜味又忌讳放糖，可以：1. 从少量开始，逐步适应。如果不常吃含糖醇的食品，第一次千万不要吃太多。比如，先吃半块无糖面包或一小块糖，观察身体的反应。肠道菌群有时会逐渐适应。2. 了解自己的耐受极限。每个人的肠道菌群和敏感度都不同。有的人吃一小块就胀气，有的人吃一大把也没事。需要通过尝试来找到自己的“安全量”。3. 在购买“无糖”食品时，仔细查看配料表。如果 “麦芽糖醇液”、“山梨糖醇” 等排在很靠前的位置，说明含量较高，就要特别小心。4. 不要在短时间内同时摄入多种含糖醇的食品。比如，既吃了无糖面包，又喝了无糖饮料，还嚼了无糖口香糖，这样很容易超标。5. 虽然个体差异大，但一般认为每天摄入20-50克以上的糖醇（赤藓糖醇除外）就可能引起肠胃症状。对于敏感人群，可能10克左右就有反应。姐妹们，你们做馒头，做烘焙会放糖吗？还是放代糖？#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

在红薯里加3样常见的食材，就能做零食，酥脆又化渣健康无添加 #好好吃饭大赛 #粗粮 #在家做美食 #红薯 #自制美食

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1. 糖醇吃多了会引起胀气，甚至腹泻。上天微博讲有姐妹吃无糖黑芝麻丸子会腹泻，就是这个原因。这是糖醇类物质最常见、也是最主要的副作用，所以我个人是从来不用什么代糖的，想吃甜的就光明正大放糖，或者煮米酒蛋花汤，还有面包馒头里我喜欢放葡萄干大枣干，或者直接用香蕉和面。为什么糖醇会导致肠胃不适？这主要与糖醇在人体内的消化吸收过程有关。我们的小肠缺乏有效分解和吸收大部分糖醇的酶。因此，当您摄入一定量的糖醇后，它们中的很大一部分无法被小肠吸收。这些未被吸收的糖醇会留在肠道内，产生“渗透效应”。简单说，它们会把水分从身体组织“拉”到肠道里，使肠道内容物变得稀薄、水分增加。这些未被吸收的糖醇最终会到达大肠。大肠里居住着无数的肠道细菌，它们非常喜欢以这些糖醇为“食物”（发酵产气）。这个过程会产生大量的氢气、二氧化碳，有时甚至是甲烷。结果就是气体过多 → 腹胀、腹痛、打嗝、放屁增多。然后水分过多 + 肠道蠕动加快 → 腹泻（拉肚子）。这种现象在医学上被称为 “渗透性腹泻” 。并非所有糖醇都一样，它们的致泄程度有高低之分。有一个衡量指标叫 “致泄阈值” ，即多少人吃了多少量后会腹泻。一般来讲：麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇的致泄性相对较强，尤其是麦芽糖醇和山梨糖醇，过量食用后反应比较明显。赤藓糖醇是比较特殊的一个。因为它的分子小，大约90%会被小肠直接吸收，并以原形从尿液中排出，只有不到10%进入大肠。所以，赤藓糖醇是引起肠胃不适可能性最低的糖醇，相对温和很多。但它也有一个特点：食用过量后会有一种独特的清凉感（吸热反应），有时甚至会引起轻微恶心。如果喜欢甜味又忌讳放糖，可以：1. 从少量开始，逐步适应。如果不常吃含糖醇的食品，第一次千万不要吃太多。比如，先吃半块无糖面包或一小块糖，观察身体的反应。肠道菌群有时会逐渐适应。2. 了解自己的耐受极限。每个人的肠道菌群和敏感度都不同。有的人吃一小块就胀气，有的人吃一大把也没事。需要通过尝试来找到自己的“安全量”。3. 在购买“无糖”食品时，仔细查看配料表。如果 “麦芽糖醇液”、“山梨糖醇” 等排在很靠前的位置，说明含量较高，就要特别小心。4. 不要在短时间内同时摄入多种含糖醇的食品。比如，既吃了无糖面包，又喝了无糖饮料，还嚼了无糖口香糖，这样很容易超标。5. 虽然个体差异大，但一般认为每天摄入20-50克以上的糖醇（赤藓糖醇除外）就可能引起肠胃症状。对于敏感人群，可能10克左右就有反应。姐妹们，你们做馒头，做烘焙会放糖吗？还是放代糖？#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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4. #无糖食品不含糖是真是假# #无糖食品不含糖是真是假# #无糖食品不含糖是真是假#今年的双十二，不仅各大平台又来了一波促销，年末聚会也接踵而至，不知道你的购物车里是不是已经列了一长串零食、饮料和各地美食？反正我已经开启囤囤囤模式！必须给你们秀一波！买了不少无糖汽水，不仅是美食的好搭子还是特调的好基友！1.无糖饮料中的甜味剂为何流行？说起代糖的兴起，那就不得不提大家伙儿想要把甜和热量“拆开过日子”的朴素愿望。在被榨汁西蓝花、无盐鸡胸肉折磨的减脂计划中，总是抓耳挠腮的想要“暴饮暴吃”一顿，但面对真正的高热量食物又很亏心，而代糖可以在饮料或零食里继续拥有熟悉的甜度，却不必背上那一大包热量。甜味剂的种类很多，按是否提供能量通常区分，一般可分为营养性的甜味剂（可提供热量）及非营养性的甜味剂（几乎不提供热量）两大类。但无论是什么类别的代糖，它都是以甜味剂提供与糖（蔗糖、白砂糖、葡萄糖等）相近的甜度，从而在保证口感的同时降低或避免相应的能量摄入。那甜味剂为何能“代糖”呢？2025年5月，Cell报道了人类甜味受体的三维结构，到了6月，Nature又进一步揭示三氯蔗糖能通过多个关键残基形成相互作用，并解释了不同甜味剂“甜度强弱”的分子基础。这些权威研究都在不同层次中说明：代糖之所以甜，是因为其分子能像糖一样与舌头味蕾上的甜味受体结合，并触发神经信号，于是大脑“以为”吃到了糖，只是，这个“以为”并不会带来等量的热量。Part 2. 甜味剂的历史与争议把时间拨回19世纪末。猜猜看，最开始的代糖是怎么被发现的？答案——舔手指。1879年的一天，美国约翰-霍普金斯大学的实验室里，康斯坦丁·法勒伯格（Constantin Fahlberg）正在进行废寝忘食的研究。他在没有洗手的情况下，给嘴里塞了一口面包，突然“尝了尝大拇指，发现比我吃过的任何甜品都要甜。”甚至他激动之下，回到实验室舔了每一个烧杯和蒸发皿里的东西。这便是第一代甜味剂的诞生。随后的百年间，多种代糖相继问世，监管与科学评估也并行推进，其安全性已得到全球100多个国家和国际众多食品安全机构的确认，批准使用的甜味剂只要合理地在规定范围内使用，是安全的。因此日常食用时，要注意的是不过量依赖任何单一食品或饮料，而不是甜味剂本身。甜味剂的历史争议2018年，美国国家糖尿病研究所发布了一篇名为《非营养型甜味剂如何影响荷尔蒙和健康》的论文。文中有两个观点很有意思：1.甜味剂和肥胖。论文提到一个概念“反向因果关系”，如不少人可能有了不良好的饮食习惯，想要控制体重，才服用甜味剂。如果找这群人作为甜味剂的实验对象，就代表了他们也会带着不良的饮食习惯，那实验结果就自然会更容易显现肥胖。但这并不是甜味剂导致了肥胖，而是肥胖的人更爱吃甜味剂罢了。2.甜味剂不会抑制饥饿素的产生。人体中会分泌一种叫作饥饿素的激素，提醒我们什么时候该吃饭了。不过当我们改选甜味剂时，并不会抑制或者减少饥饿素的产生。这也间接解释了其他论文中提到的现象，小鼠或者人类在食用代糖后，反而胃口会变好。因此，如果糖摄入在正常范围内，又想来喝的甜的，无糖饮料的确是不错的选择。在膳食总量不变的前提下，以甜味剂替代糖确实可减少能量的摄入，有助于体重管理。当然，这也说明甜味剂不是减肥药，不能指望仅靠甜味剂达到减肥目的，想要正确管理体重，还得管住嘴迈开腿！而对于糖尿病患者来说，由于甜味剂几乎不会影响血糖水平，目前已被应用于糖尿病患者的膳食中。预防糖尿病关键更在于保持健康生活方式，管理好体重。只要能做到这些，平时适量享用零食、甜品和饮料，也不会增加糖尿病风险。Part 3. 如何正确管理自己的饮食习惯？减肥可不能光盯着糖减肥的核心是“能量负平衡”（消耗＞摄入），《中国居民膳食指南（2022）》强调“吃动平衡，健康体重”。不少人减脂时，会先减糖，却忽略了隐形油带来的影响。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》明确指出：我国居民每日烹调用油平均摄入量高达43.2克，超过推荐量（25~30克）的50%以上，是导致膳食总能量过剩的重要原因之一。[10]《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》更是提到，每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。[11]所以在减脂时，不要光盯着糖，也要注重减油，同时盐的摄入也需要注意，饮食结构的科学三减结合运动，更能帮助减脂更好的进行。总而言之，代糖的出现为我们在享受甜味与控制热量之间提供了更多可能性，而健康饮食核心都是“适度”与“平衡”——要在标准摄入范围内感受生活的甜蜜，并通过均衡饮食与规律运动守护长期健康。参考文献：1.Juen Z, Lu Z, Yu R, Chang AN, Wang B, Fitzpatrick AWP, Zuker CS. The structure of human sweetness. Cell. 2025 Jul 24;188(15):4141-4153.e18. doi: 10.1016/j.cell.2025.04.021. Epub 2025 May 7. PMID: 40339580.2.Shi, Z., Xu, W., Wu, L. et al. Structural and functional characterization of human sweet taste receptor. Nature 645, 801–808 (2025). 网页链接3.重庆市市场监督管理局. (2024). 代糖知多？.发布日期：2024-07-29. 4.方婷，徐鑫.代糖与健康的研究进展[J].环境与职业医学，2023，40(7):775-781.5.Fahlberg's account of how he discovered the sweetness of saccharin appears in: Anon. (July 17, 1886). "The Inventor of Saccharine." Scientific American, new series, vol. 60, no. 3, 17 July 1886, p. 36. 6.中华人民共和国国务院办公厅. (2019). 《健康中国行动（2019—2030年）》. 北京: 人民出版社.7.中华人民共和国国家卫生健康委员会, 国家市场监督管理总局. 食品安全国家标准食品添加剂使用标准: GB 2760-2014[S]. 北京: 中国标准出版社, 2014.8.Rother, K. I., Conway, E. M., & Sylvetsky, A. C. (2018). How non-nutritive sweeteners influence hormones and health. Trends in Endocrinology & Metabolism, 29(7), 452–469. 网页链接9.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.10.中华人民共和国国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 北京: 人民卫生出版社, 2020.11.中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.12.《甜味剂还能吃吗？揭秘那些关于代糖的“甜蜜谣言”》（央广网）13.*《健康中国 | 院士、专家共解无糖饮料五大迷思（央广网） #科学看待甜味剂#

5. 山姆同款多谷物贝果！过完年减脂救星🥯 麦香浓郁，越嚼越香，饱腹感绝了！

6. 无糖也能这么好吃！单个240大卡！超健康南瓜碱水乳酪面包！

7. 网红隐形苹果蛋糕 - 帕帕&帕妈干净版 🍎 干净版完全不需要额外加糖，我们只用苹果的天然甜味来调味🫶🏽 核心原则只有一个：苹果越多越好🍏！我妈最近开始烘焙，只因为“在IG上看到一个很厉害的苹果蛋糕” 但糖太多了于是我们改良了版本成品超级湿润、轻盈，甜度刚刚好它吃起来不像“放纵甜点”，更像早餐蛋糕或下午小点心💛 营养成分也完全符合这个定位🤓 如果你想更甜一点，可以在黄油和椰子酸奶时加糖这样连传统甜点爱好者都会爱上它 🥰🫱🏼‍🫲🏻 🍰份量：1个蛋糕（约10片，每片100g）材料：大苹果 6个（约1.2kg）鸡蛋 4个黄油 100g（或植物替代品）椰子酸奶 100g 可选：糖 50g 杏仁粉 50g 全麦面粉（我们用斯佩耳特小麦粉）30g 锡兰肉桂粉 1小匙盐一小撮 ⚖️ 每片营养信息 218千卡蛋白质 5g 碳水 17g（其中膳食纤维 4g，糖 14g）脂肪 14g（其中不饱和脂肪 7g） #帕梅拉 #帕梅拉女孩 #帕家人pamily #帕梅拉同款

8. 秋冬泡水“神仙果”，甜蜜好喝却不升血糖！巨甜，但糖尿病人也能吃！谁还不知道这种宝藏果子——罗汉果🟢罗汉果中主要提供甜味的不是糖，而是罗汉果甜苷。 🟢罗汉果甜苷甜度高但热量低，也几乎不会引起血糖波动。 🟢自己在家可以把罗汉果作为一种天然代糖用，泡水、煲汤、煮粥等都可以放。秋天容易黏膜干燥，大家都很需要多喝水，而说起泡水好物，如果你想喝点甜的，又不想吃糖增加热量摄入，而且也不想喝进去咖啡因，那其实有个不错的选择…… 就是我国特有的宝藏果子——罗汉果。#全民营养提升计划# 🟢分布范围很小的宝藏果🟢 罗汉果（Siraitia grosvenorii）别名“光果木鳖”，是葫芦科罗汉果属多年生草本植物，大家拿来泡水、煮汤用的是它的果实。罗汉果并不是一种哪都有的东西，在世界上分布范围很小，只有我国有，最主要的产地就是我国的广西桂林，尤其是桂林市的永福县龙江乡、龙胜县和百寿镇等最集中。广东、云南、江西、湖南等地也有一些。 🟢一颗迷你瓜，保甜！🟢 罗汉果果实圆溜溜，长度大概6-11厘米，直径4-8厘米，没成熟的时候有黄褐色茸毛和黑色腺鳞，成熟后逐渐脱落只在果梗处残留一圈茸毛，果皮很薄，晒干后很脆。说起葫芦科，这里面几乎包揽了我们平时爱吃的各种“瓜”，什么西瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜啊等等都是葫芦科的。同属葫芦科的罗汉果也可以看作一颗圆溜溜的迷你瓜，薄皮大瓤，而且，保甜！拿罗汉果泡过水的小伙伴都知道，罗汉果可不是那种微微的“清甜”“回甘”，而是浓郁的甜，让人有喝糖水的同款幸福感。 🟢最大的甜味来源不是糖🟢 罗汉果虽然很甜，但这甜味不是来自于糖。罗汉果中倒确实含有一些葡萄糖、果糖之类的，但不多。经过测定，脱水干燥后的罗汉果中的还原糖含量（包括葡萄糖、果糖、麦芽糖等）也只有3.5% ，这点儿糖提供不了那么浓的甜味。真正让罗汉果很甜的，是其中的一类物质——罗汉果甜苷。 🟢罗汉果甜苷🟢 罗汉果甜苷是罗汉果中的一类化合物，具体来说结构上属于三萜糖苷，目前发现了十几种，它们突出的特点就是低热量＋高甜度。罗汉果甜苷的甜度可以达到蔗糖的300倍以上，而热量仅为蔗糖的百分之二。而且这么甜的东西，含量还很高，罗汉果鲜果中，罗汉果甜苷的占比约为1.19%，干燥罗汉果中的占比大概3.82%。甜度高的同时，由于几乎不能被吸收，食用罗汉果甜苷后几乎不会引起血糖变化，也不会引起龋齿，也就是说，它是一种很理想的天然代糖。因此，自然而然地，也被提取出来作为代糖甜味剂使用了。 🟢安全性🟢 那么，这种代糖安全吗？在我国有几百年食用历史的罗汉果，目前认为安全性还是挺高的。美国食品药品监督管理局（FDA）审核后同意罗汉果提取物为“公认安全”（GRAS, Generally Recognized As Safe）的物质 [11]，可以作为甜味剂使用，而且并没有硬性规定一个安全最高限量。我国也早就批准了罗汉果甜苷作为食品甜味剂，按需适量使用，也没有硬性规定使用上限。另外，加拿大、日本、新加坡等国的官方部门也已经认可了罗汉果的安全性，儿童、糖尿病人、孕妇及乳母也都可以食用 [12]。 🟢甚至还能降血糖？🟢 一直有说法是罗汉果甜苷不仅不会升高血糖，还对糖尿病人有利，可以降血糖… 但很遗憾，这种说法只停留在动物实验层面。确实有不少动物实验得出了积极的效果，比如说，罗汉果提取物改善了胰岛β细胞受损的小鼠的症状，在被诱导成糖尿病的小鼠身上观察到显著的降血糖作用，让患有2型糖尿病的大鼠胰岛素敏感性显著改善等 [13-15]。但是，这些动物实验结论不能套在人身上，只能代表一种潜力和未来研究方向。目前还没有高质量的人类干预性试验去验证它。总之，罗汉果确实可以作为高血糖或者糖尿病患者的吃点甜味的“解馋”好选择，但至于说期待它能起到改善血糖代谢的作用的人，还是别期待了。另外，罗汉果提取物的所谓对肺、对肝、对血压和脂质代谢的好处也都仍停留在体外和动物实验层面，千万不要指望单纯地买来泡水就能治病。 🟢罗汉果怎么吃🟢 大家就把罗汉果看作一种天然的代糖，甜甜的又不会带来很多热量，所有需要甜味的地方都可以用它，鲜的和干的都差不多用法（不在产地的朋友一般也只能买到干的），比如说： ①泡水这是最简单的用法，把罗汉果掰开后放到热水里，泡2-3分钟时间就可以喝了。提醒大家，如果一茶杯的水泡一整个罗汉果其实还是相当甜的，如果不喜欢那么甜，可以一次泡1/6个或者1/4个。 ② 搭配其他茶比如说喝菊花茶、玫瑰花茶、大麦茶、绿茶等这些的时候想要点甜味，可以加点罗汉果，相比于加蜂蜜的热量低不少 ③ 煮甜汤可以把鲜罗汉果配合苹果、梨、大枣、枸杞、银耳、桃胶、牛奶等等秋冬喜欢的甜汤食材一起熬煮了吃，会更甘甜好喝，煮好后连汤带干货一起吃下去，又能补水又能获得不少的营养物质和抗氧化成分。 ④ 煮粥如果喝八宝粥、杂粮粥、南瓜羹的时候想更甜一点，也可以加罗汉果。 ⑤ 炖肉把罗汉果、红枣等材料和排骨或鸡肉等肉类一起炖煮吃，甜美解腻。

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12. 【#低GI食品就是减肥食品吗#】#有些低GI食品热量并不低# GI值是用来衡量食物引起餐后血糖反应程度的高低。那么，低GI食品等于减肥食品吗？专家表示，GI值是针对高碳水化合物食品而言的，因为升血糖的就是糖和淀粉这两种东西。如果食品里一大堆蛋白质和脂肪，且碳水化合物比例就小，血糖升得不会很猛，但热量值会上升。因此低GI的食品不等于就是低热量的食品，也不等于一定对减肥有所帮助。央视网的微博视频

13. #低gi食品是不是减肥食品# “低GI”标签可不是减肥界的“免死金牌”打开购物软件，铺天盖地的“低GI”宣传是不是让你有点心动？感觉只要贴上这个标签，吃起来就自带“放心光环”，腰围就能自动缩小一圈？打住！今天我就得来泼点冷水，顺便给姐妹们划划重点——想靠“低GI”躺赢减肥这场仗？你可能有点天真了。首先，低GI到底是什么？GI，学名“血糖生成指数”，你可以把它想象成食物的“升糖速度表”。低GI（数值≤55）的食物，就像给身体输送能量的“缓释胶囊”，消化吸收得比较慢，能让你的血糖稳稳地上来，不会像个过山车一样骤升骤降。正因为这样，它确实能帮你延长饱腹感，减少饿得快、老想吃东西的冲动，所以成为体重管理的一个好帮手。但是！这里有个大大的“但是”！低GI ≠ 低热量！这可是最常见的“美丽误会”。牛油果、坚果都是典型的低GI食物，但它们的脂肪含量和热量一点不含糊。还有那些为了口感，添加了大量不健康脂肪或代糖的低GI饼干、零食，热量更是隐形炸弹。吃多了照样会胖，热量守恒定律在低GI这里也不失效。低GI ≠ 营养好！一些“伪健康”产品，会通过添加大量油脂的方式，把原本高GI的食物变得低GI。比如油炸薯片，GI值可能比蒸土豆还低，但它高油高盐，跟“健康”根本沾不上边。光看GI值这一个指标，可能会让你错过更重要的整体营养质量。标签也不一定靠谱！市面上“低GI”的宣传五花八门，有的产品根本没经过严格的认证测试。记住，没有明确标注GI具体数值、认证机构或检测报告的低GI宣传，都要打个问号。那到底该怎么聪明地用低GI来管理身材？别只看标签，要学会自己当“侦探”。看配料表：那些配料表前几位就是精制糖、植物奶油、起酥油的产品，不管它写什么，都建议放下。看营养表：重点关注总热量、脂肪含量（特别是饱和脂肪）和钠含量。不是说脂肪和钠不能有，而是要心中有数。优先选天然的：与其纠结于包装食品，不如多选择天然的低GI食物，比如大部分蔬菜（特别是绿叶菜）、燕麦、糙米、藜麦、鹰嘴豆、苹果、草莓这些。它们不仅GI值友好，还富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养密度更高。一个核心心法：会搭配，比选对单品更重要。健康的低GI饮食不是只吃低GI食物。试着在一餐里做这样的搭配：“低GI主食 + 优质蛋白 + 足量蔬菜”举个栗子：一碗藜麦饭（低GI主食）+ 一份清蒸鱼/鸡胸肉（优质蛋白）+ 一大盘凉拌西兰花（足量蔬菜）。这样吃，整体的血糖反应会更平稳，饱腹感更持久，营养也更均衡。说到底，低GI是一个有用的工具，但它不是仙丹。减肥的终极奥秘，永远绕不开 “总热量控制”和“均衡营养” 这两个基本点。擦亮眼睛，学会选择，别让“低GI”三个字，成了商家掏空你钱包的密码哦。#这些减肥误区你知道吗#

14. 比一般面包店的好吃很多！是特别健康好吃的面包松软如云朵，蛋白质却是牛奶4倍，控糖期也能放心吃我司研发的早餐系列（黄油手撕面包、布里欧修、山药黄油餐包...），是不少厨友的心头好。但许多正在控糖、减脂的朋友只能眼馋，一直问:能不能做一款ta们也能安心吃的健康面包？安心、无负担，第一个闯入我们脑海的，就是全麦吐司。它健康，但问题也显而易见：口感粗糙、噎嗓子，很多人买回家吃两片就不会再打开了。所以我们想，是不是可以打破这个困局，做一款真正好吃的全麦吐司？社媒平台上，被全麦吐司驯化失败的网友们我们和国内的资深烘焙工厂合作。经过反复打样和测试，终于做出了这款「全麦厚切吐司」。✅它或许是你吃过最柔软的全麦吐司。只用全麦粉制作，不含小麦粉，蛋白质含量达到12.2g/100g，不仅营养，而且饱腹感更强；同时用麦芽糖醇替代蔗糖，有淡淡甘甜；负担相对更小，控糖期也能放心吃。最令人惊喜的，是它的口感，3cm厚切也依然柔软，不干不噎。（不过别担心，不是科技）烘焙时，我们使用50%的高含水面团，烘焙时内部湿润度大幅提升，让每一口都润润的、糯糯的，彻底颠覆你对全麦的刻板印象。✅厨友们夸它“有嚼劲但不费劲”。早上时间充裕的话，还可以试试用它做三明治。现在下单，叠加专属优惠，最低每片不到3元，比市售同类的高蛋白吐司实惠不少。因保质期仅14天，日常食用面包频率较低的厨友建议理性囤货。✅60%全麦，高纤高蛋白“吃一片顶半天”不少市售全麦面包，看似粗糙，实则或多或少使用精致小麦粉，或预拌全麦粉，升糖快、饱腹感也有限。这款全麦吐司，实打实用的都是全麦粉，且其用量不少于全部配料总量的60%，膳食纤维含量更高，消化速度更缓慢。✅入口后朴实的麦香逐渐释放，越嚼越有回味。因此每100克吐司含有12.2克蛋白质，约相当于同等重量牛奶中蛋白质含量的3~4倍。厨房君亲测，早餐配一杯热饮，直到中午都不会饿得慌。或者在嘴馋的时候烤一片，抹点花生酱，满足又补充营养。✅麦芽糖醇替代蔗糖，清甜无负担对于关注血糖和体重的人来说，选择食物时常会陷入“好吃的不健康，健康的不好吃”的困境。在这片吐司的配方里，我们用麦芽糖醇替代蔗糖。甜度温和自然，只有蔗糖的80%。并且升糖指数低，不会带来血糖剧烈波动，适合控糖人群。✅对于减脂期的厨友也很友好。麦芽糖醇不能被人体完全吸收，热量低于普通糖类，因此即便偶尔多吃一片也不必太愧疚。想再放纵点，也可以试试这个红豆芋泥三明治。它的配料表干干净净，没有防腐剂、香精和色素。淡淡的自然甜味，细嚼之下还有全麦特有的回甘，单吃就很美味了。✅50%高含水工艺，3cm厚切，软韧不干噎传统全麦吐司易干噎，是因全麦麸皮会切断面筋网络，导致面包组织粗糙、保湿型差。我们借鉴了日式高端吐司对“湿润柔软”质感的追求思路，将面团含水比例调整至至50%。（普通吐司约35%-40%）同时在烘焙时延缓水分蒸发，使面包组织更湿润绵密。即便存放一段时间，口感依然能保持软韧。✅3cm厚切的设计，让每一片全麦吐司都厚实饱满，握在手里沉甸甸的。撕开可见绵密拉丝，咬下软中带韧，不费牙、不粘喉。拆开直接吃，或是微波炉叮一下，外脆内软，麦香扑鼻。从此，吃健康粗粮不再需要“硬着头皮”。#这个好物闭眼入# 下厨房全麦厚切吐司

15. 【空气炸锅就能做】法餐厨师茱莉亚最爱的巧克力蛋糕！超浓郁的希巴女王蛋糕减糖版！

16. #医生提醒无糖饮料或影响肠道菌群# 我现在已经不喝可乐了，太甜，喝不下去。你们在直播中看到我喝的是无糖可乐。无糖可乐是用甜味剂代替糖制作出的可乐。有人说，甜味剂对身体也有危害，其危害不亚于糖。这纯粹是扯淡。首先，甜味剂作为食品添加剂，已经有一百多年的历史了。不止我们国家，各国都批准它作为食品添加剂使用。所以它在安全性上肯定没问题。其次，所有不谈剂量的毒物都是耍流氓。别说甜味剂了，喝水过量还会水中毒呢。谁让你喝个没完了。虽然已经有研究指出甜味剂会增加健康风险（影响肠道菌群等），但也有相反的研究证明代糖对人体有好处（代替含糖饮料可以降低早死风险）。所以针对无糖饮料的研究结果还存在争议性。即使其有危害，也仅停留在潜在危害上，没有证据级别特别强的研究证明其确实有害。所以，要说危害。无糖可乐肯定是没有含糖可乐危害来的高的。但你们不要以为喝无糖可乐就健康了。只是没有糖而已，撇去糖，其他成分给身体造成的危害一样都不会少，还要再加一个代糖的潜在危害。我的建议是，像无糖可乐这种饮料可以喝。但不能多喝。建议在需要喝饮料的场合用它代替含糖饮料或酒精饮料，而非无所事事时就来一罐。什么叫做需要喝饮料的场合？比如说聚会时。什么叫做无所事事时？就比如说你们陈大夫边抠脚趾边写科普时。再说一遍，大家千万不要学我喝那么多无糖可乐。我喝了这么多年的可乐，喝的我牙都黑了。总之，口渴喝水就好。 #健康新年有新意# #今年过年超会爱自己# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途 http://t.cn/AXtIjsrJ

17. 好吃又扎实的面包合集🍞作为主食面包和点心面包都可以，解馋又饱腹「海盐黄油吐司」网页链接「抹茶哈斯面包」网页链接「果酱雪芙面包」网页链接「无油布朗尼欧包」网页链接「无糖无油奇亚籽欧包」网页链接「红糖肉桂巴布卡」网页链接「脆皮墨西哥面包」网页链接「全麦扭扭棒面包」网页链接「果仁大列巴」网页链接#我的宝藏食谱##微博超有用视频大赛##我的美食日记#

18. 近年来，“无糖”食品和饮料在消费市场迅速走红。从气泡水到酸奶，从巧克力到烘焙点心，只要包装上印有“0糖”“无蔗糖”或“不添加糖”等字样，往往更容易吸引注重健康的消费者。但随之而来的疑问也越来越多：这些产品真的完全不含糖吗？它们用什么代替了糖？长期食用是否安全？要回答这些问题，首先需要明确一个基本前提：糖作为三大供能营养素中碳水化合物的主要来源，也是维持人体正常代谢等所需的基本物质之一，在日常饮食中具有不可替代的基础作用。然而，现代人普遍面临能量摄入过剩的问题，因此合理减少添加糖的摄入成为健康饮食的重要方向。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日添加糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以内。在正常糖摄入的范围内，我们可以享受甜味的快乐。那么，“无糖”是否等于“零糖”？根据我国现行的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），食品若标注为“无糖”，其每100克或100毫升中的糖含量必须≤0.5克。这意味着“无糖”并非绝对不含糖，而是糖含量极低，符合法规允许的微量范围。真正让“无糖”食品依然保持甜味的，通常是甜味剂（也称代糖）。甜味剂是一类被批准用于食品中的添加剂，常见的无糖饮料一般用甜味剂代替糖提供甜味，大多数甜味剂几乎不提供热量。甜味剂的安全性已有长期科学评估支撑。据世界卫生组织（WHO）、美国食品药品监督管理局（FDA）、欧洲食品安全局（EFSA）以及我国国家卫生健康委员会等权威机构的多次审查，目前批准使用的甜味剂在规定使用范围内是安全的。甜味剂距今已有100多年的使用历史，其安全性已得到全球100多个国家和国际众多食品安全机构的确认。从作用机制看，甜味剂之所以能产生甜味，是因为其分子结构可与舌头上甜味受体T1R2/T1R3结合，激活与蔗糖相同的信号通路，从而在大脑中形成“甜”的感知。2023年发表于《Nature》的一项研究进一步阐明了多种甜味剂与人类甜味受体相互作用的结构基础，解释了为何不同代糖的甜度存在差异（Shi et al., Nature, 2023）。这一发现不仅验证了甜味剂的作用原理，也为其安全性提供了分子层面的支持。关于甜味剂是否影响体重管理，现有证据表明：体重变化的核心在于总能量摄入与消耗的平衡。大多数甜味剂不参与机体代谢，也几乎不含热量。在总膳食能量不变的前提下，用甜味剂替代添加糖，有助于减少额外能量摄入，对维持健康体重具有积极作用（Rogers et al., International Journal of Obesity, 2016）。需要注意的是，若因“无糖”标签而放松对整体饮食的控制，比如同时大量摄入高脂、高能量食物，仍可能导致能量过剩。此外，公众常担忧“无糖饮料是否会影响血糖”。实际上，糖尿病是一种与遗传、生活方式、体重等多种因素相关的复杂代谢状态，并非由单一饮食成分直接引发。大量临床研究显示，常见甜味剂对健康人群及需关注血糖者均无明显升糖效应（Nichol et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2018）。因此，在合理使用条件下，甜味剂不会增加相关健康风险。值得强调的是，追求“少糖”不应忽视其他高能量来源。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国居民平均每日烹调油摄入量达43.2克，远超推荐的25–30克。而《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确：每克脂肪提供9千卡能量，是同等重量糖（4千卡）的2.25倍。这意味着，仅两汤匙食用油所含能量就相当于一碗半米饭。过多摄入高脂食物，不仅易导致能量失衡，还可能带来一系列亚健康状态。因此，健康饮食不能只盯着“糖”，更要同步关注“油”的摄入。总而言之，在标准摄入范围内，合理选择无糖产品，既能满足对甜味的偏好，又可避免不必要的能量负担。真正的健康之道，不在于彻底戒断某类食物，而在于整体饮食结构的均衡与适度。参考资料：中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 北京: 人民卫生出版社, 2022. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》. 北京: 人民卫生出版社, 2020. 中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》. 北京: 人民卫生出版社, 2023. 国家卫生健康委员会, 国家市场监督管理总局. 《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）. Shi, Z., Xu, W., Wu, L. et al. Structural and functional characterization of human sweet taste receptor. Nature 615, 801–808 (2023). http://t.cn/AX4lmWPk Rogers, P. J., et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity 40, 381–394 (2016). Nichol, A. D., Holle, M. J., & An, R. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition 72, 796–804 (2018). World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline summary. Geneva: WHO; 2023. 《甜味剂还能吃吗？揭秘那些关于代糖的“甜蜜谣言”》. 果壳网. 《无糖饮料增加糖尿病风险？专家揭秘：这个锅甜味剂不背》. 环球网. 《世界防治肥胖日 | “喝”油比奶还多？警惕食物中的“隐藏油”》. 央广网. #无糖食品不含糖是真是假#

19. 大冷天真的不想起床😭这块面包直接多睡十分钟❗️只用全麦粉制作，不含小麦粉，蛋白质含量达到12.2g/100g，不仅营养，而且饱腹感更强🤤同时用麦芽糖醇替代蔗糖，有淡淡甘甜；负担相对更小，控糖期也能放心吃。 #这个好物闭眼入# //@江雨乐5544888907:当早饭很不错

20. 秋冬健康零食！好吃死了，生活重燃希望

21. 每天一杯无糖饮料？当心大脑可能变笨！ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #人工甜味剂# 记忆力大脑想喝甜的，又怕长肉？无糖饮料似乎是你能想到的最完美选择。但不久前的一项大型研究却提醒我们：一、饮食里的人工甜味剂，可能真让大脑“老得更快”了2025年9月，发表于权威医学期刊《神经学》的一项长达8年的前瞻性研究显示，人工甜味剂可能会对我们的认知功能造成负面影响。这项大规模研究共纳入12772名35岁及以上的公务员，对七种常见低卡/零卡甜味剂进行了分析。研究把参与者分成了三组：低摄入组每天大约摄入20毫克人工甜味剂，中等摄入组92毫克，高摄入组191毫克（大概是每天2-3罐无糖可乐的量）。结果发现1. 高摄入组在全球认知功能上的衰退速度比最低组快62%，相当于认知老化加速了1.6年；中间组下降速度快35%，相当于衰老1.3年。“全球认知功能”指的是个体整体、综合的认知状态。它是对多种基本认知功能进行综合评估后得出的一个“总体分”。与之相对的概念是“特定认知域”，如记忆力、语言能力、执行能力、视空间能力等。2. 高摄入组在记忆测试中的衰退速度比低摄入量组快32%。3. 中间组和高摄入组在言语流畅性测试中的衰退速度分别比低摄入组快110%和173%。意外的是，这种风险主要出现在60岁以下的中年人身上。研究人员解释："中年是大脑健康的分水岭，40-60岁是激素保护减弱、新陈代谢转换、修复能力下降的关键时期，大脑对外界刺激可能更加敏感。这个阶段的习惯，可能直接影响到晚年的大脑状态。"研究也考虑到糖尿病患者可能会更倾向于选择“无糖”、“低糖”食品，因此单独对糖尿病患者进行了分析。结果发现：在糖尿病人群中，甜味剂摄入与记忆功能衰退的关联更强，全球认知功能衰退也更明显！哪些甜味剂有风险研究观察到阿斯巴甜、糖精、安赛蜜、赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇，都与认知下降有明显关联（但是不同甜味剂影响大小是有区别的，具体看图里的表）。塔格糖（一种单糖，工艺复杂且昂贵）在研究中未观察到这种关联。这可能是因为摄入塔格糖的人群样本太少，或因其独特的代谢途径而具有不同的神经影响；但不能因此确定它完全不存在风险。不止一项研究在警示早在2017年，著名的弗拉明汉心脏研究就在《中风》期刊上发表：每天喝人工甜味饮料的人，患痴呆症的风险是不喝人的2.96倍，缺血性中风风险增加2.89倍。这里要说明一下，虽然相对风险看起来很高，但结合疾病本身的发病率，绝对风险可能没有数字看起来那么吓人。2022年到2023年，欧洲一项涉及10万多人的大型研究也发现，人工甜味剂摄入与2型糖尿病风险增加20%相关（阿斯巴甜和安赛蜜钾风险最高）。而糖尿病本身也是认知衰退的重要危险因素。还有2022年发表在顶级期刊《细胞》上的研究。以色列科学家让120名健康成人每天摄入FDA（美国食品药品监督管理局）安全标准80%剂量的人工甜味剂，2周后发现，有益的肠道细菌减少了30-50%。（这项研究之所以能发在细胞，更重要是发现甜味剂损害了部分健康人群的糖耐量）这些来自不同国家、不同人群的独立研究，都提示人工甜味剂与大脑健康风险存在关联。二、甜味剂是怎么影响大脑的？科学家们提出了几种可能的机制推测，但还不是确凿的结论。1. 扰乱大脑的“化学信使”以阿斯巴甜为例：它进入人体后会分解成：苯丙氨酸、天冬氨酸和甲醇。这三种代谢产物可能对大脑造成潜在影响：苯丙氨酸可能干扰大脑中神经递质的平衡；天冬氨酸可能过度刺激神经元；而甲醇的代谢产物则被认为有潜在的神经毒性。不过，在正常摄入量下，这些物质的血液浓度通常不会达到明显有害的水平。2.肠道菌群的"连锁反应"有益菌减少会导致肠道屏障功能下降，让炎症因子更容易进入血液循环，最终影响大脑功能。不过目前还没有直接证据证明。那补充益生菌修复肠道对改善认知有帮助吗？虽然理论上有可能，但目前益生菌主要对抗生素使用后的腹泻等特定情况有明确效果，对大脑健康的收益还不确定。3.血管系统的潜在损害最新的研究还发现，赤藓糖醇等糖醇类甜味剂可能通过增加氧化应激，损害大脑血管系统，让血脑屏障变得更容易被有害物质穿透。三、该怎么办，还能喝吗？看到这里，先别急着把家里的无糖饮料和食品全扔了，我们需要理性看待。因为研究显示的是"关联性"，不是"因果关系"，不等于摄入人工甜味剂大脑就一定变笨。FDA和EFSA（欧洲食品安全局）目前认为，健康成年人人工甜味剂安全摄入量（ADI）是每天每公斤体重50毫克。对一个60公斤的成年人来说，相当于每天可以安全摄入3000毫克。而研究中观察到风险的摄入量是每天191毫克，远低于官方安全标准。但官方标准关注的是“毒性”底线，而研究警示的是“长期健康”风险。即便摄入量在“安全”范围内，也不代表完全没有潜在影响。尤其对于可能长期摄入的人群，不能简单地用“安全”或“危险”来一刀切。何况这些年安全剂量内负面影响的研究已经汗牛充栋。不同情况，不同对策一个可能比较好的做法是：基于几项研究的推测性归纳，根据不同情况来应对。① 60岁以下的朋友如果你习惯每天喝2罐以上无糖饮料，不妨试着逐步减量，比如先减到每天1罐，然后慢慢用白开水、气泡水或无糖茶水来替代。偶尔喝一次的，不用太担心。把精力放在更重要的健康习惯上，比如保证睡眠和多运动，收益会大得多。② 60岁以上的朋友虽然研究显示这个年龄段受影响较小，但这不代表可以放开喝。如果它能帮你更好地控制血糖或体重，适度摄入是没问题的。③ 糖尿病患者您的情况比较特殊，既要控糖，又要考虑潜在风险。不要自己轻易做决定，请内分泌医生帮忙找到适合的平衡点。我个人建议是非要喝有甜味的饮料的话，还是选无糖的。④ 孕妇EFSA在2013年重新评估后认为孕妇在ADI范围内摄入阿斯巴甜是安全的 [10] ，但也建议孕期保持谨慎。出于预防考虑，最好还是少喝或者不喝。⑤ 儿童和青少年儿童和青少年的大脑发育会一直持续到25岁[11]。按体重计算，儿童的实际安全摄入量比成人要低。同样站在预防角度，家长少让孩子摄入甜味剂（包括添加糖和人工甜味剂）为妙。顾大美自己现在已经知道尽量不买含糖饮料了。四、想减少摄入？可以分三步走1.了解现状先记录自己的摄入情况。除了饮料，还要留意酸奶、口香糖、无糖糖果、代糖包等，这些"隐藏来源"加起来摄入量其实不少。2.渐进式减量如果接受不了完全停用，可以先减量，给身体一个适应时间。比如原来每天喝3罐，先减到1-2罐。3.寻找替代推荐白开水、气泡水、无甜味的花草茶。如果觉得太淡，可以加点柠檬片、薄荷叶调味。用"天然甜味剂"更好吗？那能不能用甜菊糖、罗汉果甜苷等"天然"甜味剂替代呢？虽然这些确实获得了FDA的安全认证[7、8]，但"天然"不等于"更安全"。五、保护大脑，能做的远不指减糖说到底，保护大脑是一项系统工程，不能只盯着一瓶饮料。以下这些“老生常谈”的方法，已被证明真实有效。健康饮食：试试地中海饮食和MIND饮食，它们被证明能降低阿尔兹海默病的风险。让身体动起来：每周至少150分钟快走、游泳等中等强度的运动，规律运动能改善大脑健康状况。睡个好觉：睡眠是大脑的“清洁工”，能清除一天下来积累的有害蛋白质。成年人最好保证每晚7-9小时睡眠。最后想说：不能妖魔化任何一种食物，也别因为它贴着“健康”的标签就掉以轻心。作为非必需品，有意识地减少人工甜味剂的摄入，是一个对自己健康负责的明智选择。参考资料 Suemoto CK, et al. Association Between Consumption of Low- and No-Calorie Artificial Sweeteners and Cognitive Decline: An 8-Year Prospective Study. Neurology. 2025;103:e214023. Pase MP, Himali JJ, Beiser AS, et al. Sugar- and artificially sweetened beverages and the risks of incident stroke and dementia: a prospective cohort study. Stroke. 2017;48(5):1139-1146. Debras C, Deschasaux-Tanguy M, Chazelas E, et al. Artificial sweeteners and risk of type 2 diabetes in the prospective NutriNet-Santé cohort. Diabetes Care. 2023;46(9):1681-1690. DeSouza CA, et al. The non-nutritive sweetener erythritol adversely affects brain endothelial cell function. Journal of Applied Physiology. 2025;138:1234-1242. Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307-3328. FDA. Aspartame and Other Sweeteners in Food. Updated 2025年2月27日. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources. Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides. EFSA Journal. 2010;8(4):1537. FDA. GRAS Notice (GRN) No. 301: Monk Fruit Extract. 2010. Xie L, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.[10] EFSA. Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal. 2013;11(12):3496.[11] Arain M, et al. Maturation of the adolescent brain. Neuropsychiatric Disease and Treatment. 2013;9:449-461.

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23. 低GI食品②：米无忌、稻院士、秋田小鹿……领跑！低GI风潮先燃主食赛道

24. 在各种秋季水果里，柚子热量低、糖少、血糖友好，多吃点也没事~🟠柚子的热量只有42 kcal/100g，在水果里属于热量低的。🟠柚子的糖含量只有4%-7%，和其他的柑橘类水果（除柠檬外）以及冬枣、柿子、提子这些应季水果比，是最低的。🟠柚子的GI值只有25（GI≤55是低GI食物），GL只有2（GL≤10是低GL食物），是双低水果，高血糖人群吃水果选它没错。🟠另外，柚子的维生素C含量是25-33 mg/100g，并不输给常作为VC「代表」的橙子，还比橙子糖少热量低。🟠如果是黄肉或者红肉蜜柚的话，还能补充些胡萝卜素~（白肉的胡萝卜素含量就很低了）你爱吃柚子吗？#全民营养提升计划#

25. 健康版的#星球杯你给孩子吃过吗？丝滑的黑白巧克力裹着酥脆的小馒头，小朋友被狠狠拿捏了#宝宝零食 #儿童零食 #健康又营养 #宝宝爱吃

26. 学会看配料表，什么糖能吃？什么不能吃！糖友🐎住！1️⃣这4种升血糖致胖能力强于蔗糖，避开配料表前3① 麦芽糖浆② 果葡糖浆③ 玉米糖浆④ 麦芽糊精2️⃣这4种工业代糖不升糖，但需理性使用① 糖精（每日限5mg/kg体重）② 阿斯巴甜（苯丙酮尿症患者禁用）③ 安赛蜜④ 三氯蔗糖注：WHO建议非必要不长期依赖3️⃣ 这2种是糖！非代糖，需避开① 海藻糖（双糖结构，完全吸收）② 椰子糖（含70%蔗糖+果糖，代谢同普通糖）4️⃣这3种糖醇：升糖指数不高但需控量① 木糖醇（GI 13，＞10g/次可致腹泻）② 山梨糖醇（GI 9，肠道产气）③ 麦芽糖醇（GI 35，耐受性差）5️⃣这3种来自天然物质的甜味剂：相对安全之选① 赤藓糖醇（90%肾脏排出，接近零热量）② 甜菊糖苷（植物提取，不参与代谢）③ 罗汉果苷（中国特产，耐高温）6️⃣ 这9种益生元：有一定甜度，可替代蔗糖+养护肠道！① 菊粉② 水苏糖③ 棉籽糖④ 低聚果糖FOS⑤ 低聚木糖⑥ 低聚半乳糖GOS⑦ 大豆低聚糖⑧ 聚葡萄糖⑨ 低聚异麦芽糖IMO（部分被小肠吸收，需控量）三类人群选择➊ 减重人群✓ 赤藓糖醇/罗汉果苷（接近0热量）+ 益生元✖ 避雷：果葡糖浆/麦芽糊精/海藻糖➋ 糖尿病患者✓ 优选：三氯蔗糖/甜菊糖苷（不升糖）+ 益生元⚠️ 谨慎食用：木糖醇/麦芽糖醇➌ 肠易激综合征✓ 安全：低聚半乳糖GOS⚠️ 慎用：菊粉/低聚果糖（高FODMAP）✖ 禁用：山梨糖醇/麦芽糖醇（致腹泻）数据来源1. 世界卫生组织非糖甜味剂使用指南(2023)2. 中国GB 2760-2014 食品添加剂使用标准3. 欧洲食品安全局糖醇评估报告4. 美国糖尿病协会糖尿病诊疗标准#生活碎碎念##微博兴趣创作计划##组个冬日养生局#

27. 【#低GI食品是不是减肥食品# 】#很多低GI食品热量很高# GI值是衡量食物引起餐后血糖反应程度高低的数值。记者发现，很多在售的低GI食物营养成分表中脂肪含量却不低。专家介绍，GI值是针对高碳水化合物食品而言的，食品中的蛋白质和脂肪不会对血糖造成太大影响。所以低GI食品不等于低热量食品，也不等于对减肥有帮助的食品。央视频的微博视频

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34. #豫法提醒##什么是低GI食品#【#低GI食品等于减肥食品吗#】低GI食品是指产品含可利用碳水化合物（糖、淀粉）且血糖生成指数≤55。低GI的加工食品具备慢消化、慢升糖、饱腹感强等特征，目标人群一般是减肥人群、控糖人群、减脂人群。值得注意的是，低GI≠低热量，低GI仅代表食物升糖速度慢，并不完全等同于健康，不等于对减肥一定有帮助。记者发现，一些在售的低GI食品脂肪含量并不低，一款低GI无糖高钙核桃芝麻丸，脂肪含量达41.4克/100克。提醒大家：在挑选低GI食品时，也要关注配料表、营养成分表以及能量值、脂肪含量等信息。网页链接央视新闻的微博视频

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75. 无糖无油戚风蛋糕。一定要分享给全世界

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77. 🍰无油.低糖6寸戚风蛋糕。

78. 无油蒸蛋糕

79. 自学烘焙100天｜Day1 无油无糖全麦麦芬✨

80. 一丁点糖跟油都没有放的巧克力口味小餐包

81. 今日烘焙

82. 冲杯花果茶，加一勺，甜香衬得茶香更清透……

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92. 减脂期也能吃甜点？低卡高蛋白配方大公开，手把手教你做不胖的健康甜品

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112. 低GI食品如何在烘焙领域中运用？

113. 无糖无油酒酿饼不用厨师机也可以做出柔软蓬松的无糖无油酒酿饼👍🏻配方简单，超干净的碳水，减脂期的铁铁们放心吃🫶🏻麦香味中带着淡淡的酒酿香甜味，越嚼越香❗没有烤箱的用不粘平底锅也可以哦 📝主面团：高筋面粉300g丨牛奶140g丨酒酿80g丨耐高糖干酵母 3g丨盐3g ⭐️表面：喷水撒白芝麻 🔥烘烤时间：上下火180度烤18分钟#新鲜出炉 #烘焙 #烘焙人的日常 #在家做美食 #低卡

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117. 🍰无糖无油无面粉的低卡芝士蛋糕教程。🍰这个低卡芝士蛋糕，糖、油、面粉一个都不用加，口感湿润绵密，浓浓的芝士香，太好吃了！ 🍳食材：鸡蛋、低脂奶酪、0卡糖、柠檬汁。 🍳做法： 1️⃣鸡蛋用冷藏的蛋清，蛋黄更容易分离。减脂奶酪提前室温软化，搅至顺滑无颗粒状。放入蛋黄蛋清，冷冻至周围有冰渣，大概15分钟左右。 2️⃣0卡糖根据个人口味加，喜欢甜的多加点。全程高速打发，提起打蛋头有个小尖角就可以了，宁可硬一点也不要打软了。 3️⃣取1/3蛋白与蛋黄糊混合，再把蛋黄糊倒入蛋白里搅匀。先用蛋抽搅至看不见蛋白的状态，再用刮刀检查一遍，防止遗漏。 4️⃣倒入6寸戚风模具里，震出气泡，烤箱记得提前预热15分钟。鸡蛋白打的刚刚好，居然没开裂，烤好后震两下立马倒扣放凉。 5️⃣彻底凉透了才能脱模，我这有点着急了，还有点温度就整出来了，味道没影响，就是有一点点粘模具，但它真的巨好吃！ #美食分享#低卡芝士蛋糕#烘焙

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119. 杏仁粉戚风蛋糕（低糖低脂版）

120. 无糖低油健康的恰巴塔‼️外脆内软，90%含水量你们喜欢用恰巴塔搭配什么呢？波兰种: 高筋面粉50g 水50g 高活性酵母1g 室温发酵1小时后放冰箱冷藏一晚主面团: 高筋面粉300g 水235g 盐5g 酵母2g 后水30g 橄榄油（玉米油）10g 烤箱下层上下火230度烤15分钟一定要提前预热到需要烤的温度面团进炉之前多喷点水 #抖音美食创作人 #恰巴塔 #无糖面包 #烘焙 #早餐吃什么

121. 不信❗下一个流量风口就是做烘焙减脂

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125. 裹满坚果的巧克力脆，谁吃谁爱 0糖油0面粉的布朗尼!减脂期直接封神!巧克力脆皮裹满坚果碎，咬一口又脆又绵密没加一点糖油面粉，嘴馋时吃起来没负担，不是管理期当下午茶直接炫一个减脂期嘴馋的姐妹快冲! 成本才几块钱，比外面买的还好吃!要是不考虑体重，我能连炫好几个视频后面有教程，赶快收藏产甜品时做起来 #减肥#减脂期吃什么 #低卡甜品 #自制美食

126. 低糖无油戚风蛋糕，蓬松细腻超治愈！🍰。3颗鸡蛋+30克纯牛奶+一条炼乳+150克无蔗糖蛋糕粉，简单食材就能做。先搅拌均匀，高速打发至浓稠奶油状，提起打蛋器纹路5-8秒不消失就可以了。六寸模具刷油备用，面糊倒入后震出气泡，包上锡纸，送进空气炸锅180度烤35分钟。出锅后立刻撕掉锡纸，倒扣3-5分钟，完全放凉脱模，蛋糕体蓬松细腻，奶香味超足！ #烘焙教程#低卡美食#自制蛋糕

127. 低GI糕点及米面食品的研究进展

128. 上禾生物的罗汉果提取物与赤藓糖醇复配糖，是一种结合了两种天然甜味剂优势的产品，旨在提供更接近蔗糖的纯正甜味体验，同时满足现代消费者对健康饮食的需求

129. 0️⃣负担甜品 ❗️无油低糖 ❗️低卡酸奶蛋糕✨

130. 1.2万人研究实锤！代糖竟伤大脑？

131. 无油酸奶蛋糕，绵软清爽暴击！🍰无油做法超健康，口感比戚风还轻盈！零失败教程，手残党也能轻松get～ 1️⃣处理材料：3颗鸡蛋分离蛋黄蛋白，蛋白冷冻10分钟；250g浓稠酸奶备用。 2️⃣制作面糊：蛋黄加酸奶搅匀，筛入35g低粉+10g淀粉，翻拌至顺滑无颗粒。 3️⃣打发蛋白：冷冻后的蛋清加20g糖，打至偏中性发泡（小弯钩状态）。 4️⃣混合烘烤：蛋白霜分两次加入面糊，翻拌均匀；倒入模具轻震去气泡，135度水浴烤75分钟，转150度上色5分钟，出炉震气放凉脱模～入口即化的绵密感，低卡无负担，减脂期也能放心吃～ #酸奶蛋糕#烘焙教程#无油甜品

132. 无油无糖零失败，这3款荞麦点心拯救手残党，搅一搅就搞定啦

133. Nature子刊：代糖又行了？

134. 不用油不用糖！孩子超爱吃的小饼，营养又健康

135. 从盒马蛋挞到贝果逆袭，解码健康烘焙爆款背后的“增长密钥” | 创新私享会vol.21

136. 盒马低GI零食系列分享（附热量）姐妹们，耶耶在盒马给大家挖到宝了！盒马的低GI零食系列原地封神💥下面分享的低GI零食解馋又不怕胖，可以囤起来慢慢吃😋！ 1️⃣低GI五黑坚果脆 🔥热量：约560大卡 2️⃣低GI高纤三米锅巴 🔥热量：约360大卡 3️⃣低GI高膳食纤维南瓜籽酥 🔥热量：约580大卡 4️⃣低GI非遗牛皮豆干 🔥热量：约468大卡 5️⃣低GI肉松坚果脆 🔥热量：约650大卡 6️⃣低GI开心果坚果脆 🔥热量：约685大卡 7️⃣低GI无糖山药沙琪玛 🔥热量：约385大卡 8️⃣低GI无糖高钙核桃芝麻丸 🔥热量：约659大卡 9️⃣低GI高纤薄脆饼干 🔥热量：约504大卡 #强烈推荐 #低卡零食 #抖音好货推荐给你 #好吃的零食 #零食推荐

137. 免烤箱！减脂期做无数次的0糖0油纯全麦蛋糕，作为蒸蛋糕的爱好者，今天给姐妹们分享原味万能版本，坠适合减脂和养生人的无油无糖蒸蛋糕配方！只用全麦粉和鸡蛋就能搞定，非常干净的配方，我加了些无糖纯果干来丰富口感，也可以换成红枣或者代糖食材：全麦粉60g、牛奶75g、无糖纯果干或者红枣25g、鸡蛋两个#美食自制 #美食 #烘焙甜品 #甜品美食 #图文热点来了

138. 越吃越瘦的20款甜品合集🍰✨附配方！

139. 控糖党早餐救星！低GI吐司太香了家人们谁懂啊！控糖期想吃点软乎乎的烘焙真的太难了😭 直到挖到麦笛这款低GI燕麦吐司，实测GI值才33-49，还拿了CTI的低GI认证，吃着贼安心！口感是那种软软的全麦香，不噎人，搭配牛奶当早餐，血糖稳得一批～他们家还有全麦奶酪夹心包，内馅绵密不齁甜，控糖也能大口炫的快乐谁懂！ #低GI食品 #控糖早餐 #健康烘焙#糖尿病#控糖食品

140. 新手烘焙：无油巧克力蛋糕卷制作教程

141. 引领“健康美味”新平衡豪士以“真黑巧”定义品质烘焙新标杆

142. D-阿洛酮糖：零卡甜味新选择，烘焙无负担。想尽情享受甜味，又怕热量负担？试试D-阿洛酮糖！零卡路里的天然甜味，甜度适中，风味清新，无论是烘焙蛋糕、调制饮品，还是日常烹饪调味，都能轻松融入。粉质细腻易溶解，不影响食材本味，让每一口甜都来得安心又纯粹。从此，爱吃甜也能无顾虑，解锁健康甜味生活新方式～#阿洛酮糖#代糖#健康食品#无负担甜味食材 #超便宜超划算

143. 一次讲清：甜味剂的真相！【基本分类】 🔹天然提取类（如罗汉果苷、甜菊苷） 🔹糖醇/人工类：（如三氯蔗糖、赤藓糖醇、木糖醇） 👉“天然/人工”并非安全性判断标准，关键看代谢与证据。【正确态度】 ✅代糖是替代品，不是健康食品 👉作用在于减少精制糖，而非提升营养。 ✅天然甜味剂优先，但需适量 👉罗汉果苷、甜菊苷代谢明确，适合作为日常替代。 ✅人工甜味剂需理性使用 👉研究时长有限，不适合长期高频摄入。 ✅关键是降低整体甜味暴露 👉减少甜味依赖比“选哪种代糖”更重要。【实践指南】 ⭐️优先选择代谢路径明确的：罗汉果苷、甜菊苷等。 ⭐️控制频率：即便零热量，也不建议每天大量摄入。 ⭐️减少依赖：逐步降低甜味需求，回归食物本味。 ⭐️关注整体饮食：均衡饮食才是健康基础。 👇你平时会选择含代糖的食品吗？评论区一起聊聊🌹 #吃饭是个正经事 #211饮食法 #甜味剂 #代糖 #营养科普

144. 怕甜高者请进，都是低GI零食合集分享这期分享的是低GI品牌-慢教授专注做低GI慢升糖的品牌配料表和热量都标出来了好吃慢升糖的主食、代餐、零食友友们都可放心囤 ✅吐司、黑巧吐司、花生酱 ✅豆乳餐包、欧包、挂面 ✅坚果沙琪玛、桃酥 ✅辣小条、流心蛋卷 ✅奥巧饼干、原味饼干 ✅九黑粉、坚果酥#天津健身#游泳健身#752健身#体重管理年#同城好店推荐

145. 有几种低GI美食，做法简单又好吃

146. 无糖小饼干，搅一搅就成功！🍪。不用复杂步骤，搅一搅拌一拌就能出酥脆小饼干，完全不用夹心，直接吃就超好吃～配方里没加糖，软化黄油和盐先拌匀，用打蛋器打到完全吸收，再加低筋面粉和奶粉，用刮刀翻拌到无干粉，手抓成团就行。面团夹在油纸中间，用擀面杖擀成4毫米厚度，有平衡尺的话用它更好，保证厚度均匀，烤的时候才不会上色不均。然后用模具压出形状，我用的蛋糕烙印，直接压出卡通花型，其他模具也行。做好摆进烤盘，再用竹签在四周扎小孔，边角料重复操作，压出新花型。烤箱要提前预热，上下火160度烤20分钟左右，上色满意就能出炉啦～ #美食教程#烘焙#无糖零食

147. 无油无奶无低筋空气炸锅6寸戚风！一次成功

148. 减脂期的神仙甜品！🍠减脂期嘴馋别再啃黄瓜了！试试这个低卡烤红薯烙，外酥里嫩像在吃甜点，好吃到停不下来～做法超简单 1️⃣红薯切块 2️⃣加一个蛋、一勺淀粉、少许零卡糖拌匀，不用加水，红薯本身的水分足够。 3️⃣空气炸锅刷一点点油（或者直接用喷油瓶），把红薯泥压成小饼状放上去 180度15分钟这样做出来的红薯烙，甜而不腻，淀粉和鸡蛋让口感更扎实，比直接吃烤红薯更有层次，减脂期解馋神器get～ #减脂餐#空气炸锅食谱#低卡甜品