高温越野跑完赛率暴跌30%？这份保姆级高温完赛攻略让你稳稳冲线_越野跑鞋

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5. #2025桂林马拉松# 28度高温跑全马，我也是胆战心惊！因为热，3公里就想退赛了，赛道两边都是铁栏杆，很难出去！10公里还想退赛，跑到农村了，荒郊野岭的感觉，走都走不出去。15公里还有退赛的想法，道路两边铁栏杆锁死的，20公里就不想退了，已经熬到一半了！嗯！把人生所有的悲惨故事都想了一遍！依然是跑到30公里开始兴奋！这是我独特的体感。最后两公里故意摆烂，因为中途看见好几个人倒下，赛道救护车呼啸，我有点怕了，不敢用力跑了！任何时候，安全完赛是王道！

6. 柏林马拉松顺利完赛啦！观众的热情比天气还热！今天赛道边的呐喊几乎掀翻柏林街道🇩🇪 从勃兰登堡门到教堂广场，每一声“Hallo! Bravo!”都让人兴奋不已。观众们举着水管喷水、递冰海绵、击掌鼓劲，甚至搬出自家音响打节拍——马拉松文化真的需要沉淀。高温暴击，跑得像是移动的烧烤，不过还是坚持下来了，也要谢谢我的搭子飞燃4.5传奇之路！全程给我推进的勇气助力安全完赛。#2025柏林马拉松##PBINFUTURE##361°RUNNING##飞燃4.5传奇之路##飞燃4.5MIX传奇之路#GreyRunning 灰灰先生的微博视频

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12. #2025桂林马拉松# 第一次挑战28度高温马拉松，而且是全马，我说一点体会吧！不一定专业，但是却是自己亲身体会。1，中老年人平时训练有氧跑的重要性，我这个年龄，五十多岁，心率低于140是有氧，占平时训练的百分之九十五，江南夏天高温两个月，平时训练我为了压心率都跑到9分40秒配速，事实证明月跑量300公里有氧，不是盖的！绝对打下了坚实的有氧基础。2，每个月两次30公里长距离训练，让我在比赛时可以在30公里后加速！撞不了墙，我全马配速7分左右，匀速很慢的，根本摸不到墙。3，中老年人长距离耐力强，但配速慢，我接受！我更享受30公里以后超年轻人，对！比赛时从来不步行，一口气完赛，特殊情况除外。4，我平时训练会加变速跑，节奏跑，渐进跑。间歇跑很费劲，也很难完成，网上有的马拉松教练说配速达不到5分的不建议练间歇，完不成就没有效果的，也容易受伤。5，高温比赛要比原计划降低一点配速，如果心率高就再降速，如果还是降不了心率就根据体感跑，只要不头晕眼花恶心和突然心脏刺痛就没事。恶心就是一个非常不好的信号，去年跑吉林马拉松集结时人群密不透风又闷又热，我站在那里就恶心了，吓得跑到外面的绿化带里透气吹风才好了！6，高温跑马拉松不要按平时比赛的补给，而是要加量！盐丸使劲造，反正喝水也齁不死，我昨天都不知道吃了多少盐丸，狂喝电解质水，怕抽筋，就加量了！7，带手机就套上防水膜，高温比赛有水喷淋，还要用冰海绵擦脖子后面大椎穴，用整瓶水浇头降温。8，高温跑马拉松要找带树荫的路线，尽量贴着树荫跑，哪怕不是最短路线也是性价比很高的。9，平时力量训练很重要！每个星期两次力量训练，每次将近两个小时，上哑铃加弹力带！足够的力量训练让我享受在比赛中爬坡，跑着爬坡！不走路。而且完赛后不腿瘸，还可以扛着完赛包步行3公里回酒店。第二天照样起来游山玩水！有人说参加全马比赛等于要了半条命，一个星期起不来床，那是你不做力量训练，平时跑量也不够。一份耕耘一份收获，我承认我没天赋，也没年龄优势，但是我科学认真的备赛，一直上网学习，严格自律，训练不缩水，保持刻苦努力！如果温度适宜，我跑全马到终点会大口喘气两三次，然后恢复平静，走路如常。28度的桂林，我跑到全马终点时大口喘气五六次，瘸了两下，然后恢复平静，走路正常。平时多吃苦，比赛少遭罪！

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17. 港百CP5 决定退赛，对身体负责原本目标是 15 小时内小金人。但是马拉松赛和越野拉练积累了疲劳，下坡大腿酸痛，抗到 CP5，比计划慢了 1 个多小时，小金人无望。肌肉几乎到极限了，于是决定退赛。不硬扛不逞强，好好恢复，然后开始冬训。目标开年的马拉松去冲 PB，并且今年用更好的状态，去完成一场百公里越野赛。 #跑步大神支个招 #香港100公里越野赛 #越野跑 #越野赛 #退赛

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19. 跑步跨新年｜西双版纳勐海越野赛第35名。今天的比赛真的是一场“高温高湿”的极限挑战🔥🌴 31公里，1333米爬升，全程都是看似温和却折磨人的小缓坡…一路小跑着前进，汗水从头流到脚，但每一步都超有成就感！最近坚持冬训果然没白费💪 最终拿下男子第35名！虽然成绩不是顶尖，但对自己来说真的超级满足～果然“每一步都算数”，努力真的会有收获！ 2026的第一天，用越野跑开启全新的一年，这种感觉真的太棒了！希望未来的每一天都能像今天一样，充满力量、坚持和惊喜✨#越野跑 #西双版纳勐海越野赛 #跑步打卡 #越野跑比赛

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21. 港百做好了各种准备，却在最自信的环节翻车了港百 50KM 退赛实录！带着两大箱补给 + 巧克力汉堡出发，却栽在积累的疲劳上。厦马缝针未愈，重马后没恢复就冲百公里，终究被身体 “劝退”。跑步不是硬刚，适时放弃也是智慧～ #香港100公里越野赛 #我就这样开启2026 #越野跑 #运动 #健身

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63. 巅峰训练周收官，全程31公里马配速间歇， 6组2公里马配速＋2公里恢复跑。原本计划冲34公里，但30°C高温、70%湿度实在太闷，只能理性放弃。本周训练安排：周一：休息周二：800米马配＋200米阈值＋500米轻松跑 ×4组周三：60分钟轻松跑＋力量训练周四：600米游泳＋3公里马配×2组＋1公里放松跑周五：60分钟轻松跑周六：31公里马配间歇长跑周日：休息湿热的天气考验意志，放弃不是退步，而是为了下一次更稳、更强地前进。 #马拉松训练 #科学训练 #科学跑步 #上海马拉松备战 #跑步治愈一切

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70. 专家问答：越野跑专项训练、赛前饮食、恢复及更多

71. 初跑者补给，30公里减少撞墙抽筋的几率

72. 马拉松完赛目标设定与配速策略一、目标设定三阶段法基准配速计算以半马成绩为基准，加8-10秒/公里确定第一目标配速在第一目标基础上加5分钟设定第二目标第二目标再加5分钟形成第三目标二、分段执行策略起跑阶段（3-5公里）按第一目标配速减3-5秒起步监测心率和配速稳定性体感舒适则提升至第一目标配速环境恶劣（高温/高湿）则降至第二目标配速巡航阶段保持稳定配速进入定速巡航重点监测心率漂移情况耐力考验阶段（30-35公里）主动接受合理降速按体感每公里缓慢降速1-2秒避免"硬顶"导致断崖式掉速三、关键注意事项降速管理：提前规划比强撑更有效，断崖式掉速会导致更多损失心态调整："体面降速"是科学策略，非能力不足环境应对：高温高湿条件下自动启用备用配速方案（策略核心：通过三级目标缓冲机制+动态配速调整，实现稳定完赛） #马拉松 #完赛策略 #完赛目标 #跑步

73. 小招 | 今天教您一招：长距离越野跑的准备

74. 长马科学备赛② 跑马别败在一杯水！

75. 为什么跑完步尿液颜色很深？

76. 老鸟忠告：别急着跑下一场！赛后恢复是关键

77. 越野跑补给有门道：能量、水分与个性化策略越野跑的补给是确保完赛和提升表现的关键，它比路跑更复杂，需要综合考虑能量、水分和电解质的平衡。本文详细阐述了这三大核心要素，并提供了基于比赛时间、地形和个人情况的策略制定方法，强调补给品的多样化选择和实用操作技巧。#越野跑 #越野赛 #跑步技巧 #跑步 #补给

78. 参赛全程马拉松分段补盐方案

79. 赛后的放松和恢复比比赛本身甚至更重要，它可能会决定我们下一次的表现状态！ 48小时内的冰敷能有效缓解身体的炎症，轻微的拉伸也可，但忌过度拉伸和按摩，避免造成二次伤害～还有充足的营养，赛后的30分钟是营养补给的黄金窗口期，水、电解质、蛋白质、碳水的补充尤为重要，这时如果吃得下，可以多吃些，帮助身体更好的恢复[愉快] 休息一两天即可进行恢复性交叉训练，游泳、骑行、慢跑均可，有助于身体的新陈代谢，帮助体内废物排除，促进身体恢复的～当然，滚滚泡沫轴，去运动康复中心做个大保健，都是很好的恢复方式～好好恢复，才能有更棒的状态迎接下一次新的挑战✌️ #运动 #越野跑 #越野赛 #运动恢复

80. 别急着跑下一场！赛后恢复计划全攻略

81. 越野跑训练｜大众跑者如何备战越野赛？

82. 人体缺水和脱水有何不同

83. 给各位一些柴古50的个人备赛经验

84. 骑行补水与电解质补充指南

85. 脱水风险, 看尿液颜色就知道? 原则: 尿液深于这个标准, 提示该喝水了

86. HK100百公里组备赛要点

87. 赛后恢复饮食需要多长时间？

88. 这就是我的越野小伙伴们在 CP2 的时候孙姐和小高有一丝想过弃赛我也做好了和他们一起退赛的准备还好没放弃终于坚持下来了太不容易了 34 度的高温➕超级容易出汗➕睡眠不足在距离终点一百米的时候我的腿剧烈抽筋了超级难受还好还好还好一会就好了安全完赛✌️我们都安全完赛啦✌️ 下一场再见 👍👍👍#坚持的意义 #感恩遇见你们 #挑战自己突破自己 #越野跑 #继续加油

89. 赛后及时拉伸恢复/拒绝躺平很多选手比完赛就选择躺平睡觉。好好休息睡觉确实是身体快速恢复不可或缺的一个环节、但是不代表就完全躺平。赛后的24-48小时往往是赛后的黄金恢复期、聪明的跑友已经第一时间及时的去寻求拉伸放松及恢复。这个时候的拉伸恢复能帮助你快速代谢乳酸、让身体少受很多罪（肌肉酸痛），同时快速恢复体能、提高运动表现。往往看运动表现的一个重要指标就是谁恢复的更快。所以赛后大家一定不要忽略及时放松恢复这件事情。 #运动后放松 #运动康复 #筋膜刀

90. 宁海越野赛安全完赛

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