居家训练 vs 健身房私教？127位用户真实观点大碰撞_瑜伽运动

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3. 翼状肩胛骨的运动康复。

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7. #东莞普拉提大器械翼状肩矫正

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15. 9年了！原来这根本不是驼背，也不是肱骨前移！练肩就搞定了！！ #体态美学架构师#体态矫正培训我们看到的驼背、肱骨前移，主要是因为肩胛骨位置形态发生改变：后面看起来翘着像是驼背；远端移动带动肱骨顺势前移这种综合形态，用三个可以自我改善的动作就可以大体处理。后期可以搭配：后承重模式训练+体态站桩等来改善重心和腰骶骨

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17. 【养生版沉浸式跟练69】鲨鱼肌能改善翼状肩胛哟~第六十九个动作针对手臂线条和肩胛骨稳定。鲨鱼肌（前锯肌）位于胸廓外侧，它连接肋骨与肩胛骨，形状类似鲨鱼鳃裂，主要功能是稳定肩胛骨，改善翼状肩胛等体态问题。鲨鱼肌和圣诞树一样，都是非常值得拿出来炫耀的肌群！！训练要点：1-保持核心收紧，2-控制身体稳定壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

18. 1+1大于2的紧脸跟练，简单高效改善垮脸！ #练背 #雅萌 #雅萌闪修仪Pro #抗老 #家用美容仪

19. 5分钟肩颈训练！改善乌龟颈，头前倾，富贵包 #乌龟颈 #头前倾 #富贵包 #体态纠正 #肩颈疏通

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21. 15天体态挑战！！这不是驼背，巨有用！ #改善体态 #体态纠正 #少女背 #圆肩驼背 #富贵包

22. 【美背点赞跟练版】改善圆肩、肱骨前移，15分钟跟做！ #C戈体态基本功

23. 【翼状肩胛】专治——开肩擦墙#全民运动flag大会# 全新研发翼状肩胛定制动作动作原理：1、通过胸口避开墙增加胸腔后侧延展2、通过小臂贴墙增加肩胛骨贴合胸腔稳定性3、通过向上擦墙增加肩胛骨上回旋稳定性后期强化：吸气感知后背扩张 C戈体态矫正的微博视频

24. 脖子前倾，骨盆前倾是现在年轻人的通病。今天请来了北京朝阳医院运动与康复学科周敬滨主任团队的康复师段豪，来教教大家怎么在闲暇时间有效改善这些不良体态的问题@周敬滨医生 #心内科郝医生 #不良体态 #跟着专业派练出好状态 #健康科普不健康#抖出健康知识宝藏

25. 翼状肩胛可以矫正！2025新版，胸腔+肩带联合矫正效果更好！ #体态美学架构师#体态矫正培训 #C戈矫正翼状肩胛

26. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

27. 放松肩颈不求人，每天完成100次肩颈僵硬不适远离你！#肩周炎 #翼状肩胛 #一起来锻炼 #肩颈疏通 #养生

28. 【跟练版】肩胛骨控制｜练肩背不厚斜方肌vlog352-2omg的健身干货 #全民运动flag大会# 这套练习能提升我们对肩胛骨的控制，从而在各种肩背练习中，精准发力不厚斜方肌。可在练肩背前完成一遍作为热身，也可以日常练1-2遍专攻肩胛控制。原理和详细动作教学在网页链接想一站式改善形体问题？请看网页链接偶不偶买噶的微博视频

29. #肩部训练# 前两天给大家做了这个测试——你能不能“背手”够到？像我就是图2的方向够不着那为什么“背手”做起来这么困难，今天来盘点一下可能得原因：【肩胛骨的位置问题】——在做这个动作时，需要肩胛骨进行一些前倾和内旋，而当你的肩胛骨位置有问题，比如：①翼状肩胛；②前侧肌肉紧张（主要是胸小肌）导致肩胛骨已经出现前倾；③上斜方肌过度紧张导致肩胛骨过度上提；④胸廓位置不正导致肩胛骨位置出现相对位移等等。这些都会导致你在完成背手动作时，肩胛骨活动受限，从而限制胳膊在背手时的活动范围。👉🏻【肩峰撞击综合征】——肱骨和肩峰产生异常的接触，从而导致肩关节活动受限，或者肩关节弹响和疼痛。👉🏻【肩关节内旋活动度受限】——内旋时，肱骨会产生向后的滑动以及向前的滚动，这是肱骨头在肩关节盂里完成的生理运动和附属运动。而肩袖肌群的肌腱在关节囊内包绕肱骨头，如果它们紧张，便会限制肱骨头的活动，尤其是冈下肌和小圆肌。而在完成背手动作时，肱骨已经在肩胛骨处完成了后伸，此时后关节囊已经收紧，而在此情况下再进行内旋，紧张的冈下肌，小圆肌便会在后侧顶住肱骨头限制肱骨的附属运动，导致无法背手。👉🏻【肩胛提肌的功能障碍或肌力不足】——其实背手这个动作在临床上非常接近一个特殊实验检查，叫做抬离试验（图3）：患者将手放到腰部后面，然后做向后推的动作，使得患者的手掌抬离腰部，所以我们称之为抬离。抬离动作实际上是做的肩关节内旋的动作，而前文也已提到肩关节内旋是肩胛下肌在起作用。如果患者出现疼痛、力量减弱，手掌不能抬离开腰部为抬离试验阳性，提示肩胛下肌功能障碍，而这也是部分人无法完成手背后动作的原因。👉🏻对于一些轻度的受限，我们可以通过针对的牵拉和训练缓解。除此之外，还有一些其他原因如盂唇损伤，外伤导致的肩关节不稳，手术导致的肩关节瘢痕黏连等等我们在这里就不详细讨论了。最后的小提问——你是哪边的手会背不过去呢#健闻登顶计划##运动康复#

30. 改善翼状肩胛排名第2的运动！同步改善胸曲变直！一定要发力 #体态美学架构师

31. 什么是胸椎曲度变直？3个动作改善！ #体态 #体态纠正 #肩背训练 #练背 #翼状肩胛

32. 【圆肩】【斜方肌厚】【扣肩】——全新研发：靠墙点赞！无论你是否失败过，一定要试一次这个动作#全民运动flag大会# 这个动作设计原理：1、靠墙推出肩胛骨可以稳定胸曲2、握拳可以末梢带上力度增加延展力3、动态推开肩胛骨可以电联肩胛骨的稳定4、慢速可以更好专注启动深层控制 C戈体态矫正的微博视频

33. 15天体态挑战Day2，巨瘦背瘦手臂 #开肩美背 #改善体态 #瘦背 #瘦手臂 #居家锻炼

34. #肩胛骨缝疼痛# 前两天讲到久坐腰痛与坐姿，不少朋友反馈，自己坐久了还会肩胛骨缝疼那今天就来接着总结——3个常见位置的肩胛骨缝疼，以及怎么针对缓解👇🏻👇🏻01. 【肩胛骨内侧上角/肩胛提肌】——这个位置疼痛，主要是和肩胛提肌紧张有关✅可以做一些肩胛骨上回旋松动术（图4），让肩胛骨维持在一个正确的位置，这样，肩胛提肌不再那么紧张和拉长。✅另外，使用正确的伏案姿势和正确的呼吸模式，减少肩胛提肌的一些紧张和代偿也很重要（图5.6）02. 【菱形肌紧张】——这块肌肉紧张，是一种拉长的紧，所以也不建议长时间按摩处理，治标不治本。✅那么真正的方法：松解前侧的胸小肌（图7），训练前锯肌（图8），让肩胛骨回到正确的位置上。✅另外，平时的伏案工作姿势、桌椅高度的调整也是很重要的。大家可以看一下你们平时的伏案工作姿势到底是什么样，也可以让朋友、同事偷拍一下自己平时的办公姿势。03. 【肩胛骨内侧区域疼痛】——这种情况，往往都是单侧疼痛可能和胸椎旋转有关。✅为了让胸廓回正，可能需要做一些胸廓的向反方向训练（图9-12）：对侧斜砍对侧拔刀彩虹翻书但如果做完了以后，疼痛没有明显的缓解，那就说明你的胸廓可能已经长时间转向这一侧，或者胸椎可能跟骨盆也相关，骨盆也可能有向对侧的旋转，这个时候就需要去找专业的康复中心去做进一步的评估跟检查了。你们在平时久坐中，还会有哪些位置的不适？可以下方讨论与交流#肩颈酸痛##健闻登顶计划#

35. 奶茶是只喵🐱: 我说句实话，练的时候就想着有用必要回来返图感谢。真的很有效果，牛而逼之！因为我比较严重，还需要继续练段时间，练起来姐妹们！（训练链接：网页链接）#体态大师10000个真实改变# 这是典型的夹背受害者肩胛骨。这改善很不容易👏👏

36. 翼状肩胛一定要试！全新定制动作：开肩擦墙，稳定+上回旋肩胛最新的翼状肩胛动作，线下亲测效果非常好！ #体态美学架构师 #体态矫正培训这个动作设计本身考虑了肩胛骨的延展+稳定贴合发力，利用一堵墙即可随时随地进行。动作细节安排在了视频中，请多看几遍细节！

37. 「耐磨为章性能为翼」特步两千公里5PRO实战报告

38. 在家打造「万元」普拉提私教课｜一条弹力带的终极用法

39. 圆肩驼背、肩膀僵硬，一个动作改善！#抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #这届颈椎腰支棱起来#跟着专业派练出好状态#跟不良体态说拜拜啦

40. 很多人存在“圆肩、驼背、探颈”的问题，其实这是种病，专业术语叫做上交叉综合征。上交叉综合征是胸大肌和斜方肌上束过度紧张，对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。主要是由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉造成相应部位肌肉不平衡，表现为圆肩、耸肩、翼状肩和头部前倾。可以用一个方法自测有没有探颈（图2）：背靠墙壁，双肩打开靠壁，臀部紧贴墙壁。看看自己头部是否碰到墙壁。如果没有，说明头部姿势前倾。【如何改善圆肩驼背探颈？】首先，纠正不良生活习惯，不要长时间低头玩手机、打游戏，工作、学习时每30分钟起身活动可以有效减轻颈背部压力。其次，调整办公桌椅、电脑的高度，保证电脑屏幕的上1/3与眼睛水平，显示器与眼睛间距45-60厘米。第三，时刻提醒自己抬头、挺胸、收下巴。减轻背包重量，少用单肩包。第四，靠墙站：这一动作不仅可以检测是否有探颈，还可以起到锻炼的作用。每天靠墙站10分钟，能让自己更自信。最后，锻炼肌肉：1、推拉胸椎，放松脖子。双手环抱住颈椎，上胸椎贴住椅背向后伸展，感觉胸椎向前推，脖子得到放松。保持10s，做4次。 2、拉伸胸大肌：保持小臂紧贴墙面，向前拉伸胸部，一只手放在胸前感受肌肉拉伸感。身体前倾，保持15s-20s，共4组。 3、Y、T、W法（图3）：拇指朝后，手臂依次做Y、T、W动作，全程收紧后背和肩胛骨。每天做3组，每组10次。大家码住快试一下吧～#这些体态问题都是屁股引发的##健闻登顶计划##热点科普#

41. 【翼状肩胛改善】完整矫正方案，没那么复杂#全民运动flag大会# 随处可以进行，胸曲变直+开肩擦墙，都是基本功，每天练习15分钟，好的方法坚持就会胜利 C戈体态矫正的微博视频

42. “肩胛骨缝疼”别瞎治，这两种情况要分清 #肩膀疼 #肩胛骨缝痛 #肩胛骨内侧缘痛 #骨科 #颈椎间盘突出

43. #改善驼背不要挺胸夹背#3个动作背直了！圆肩驼背系统改善！看一下自己，是不是站直的时候后面肩胛骨会突出来，以前觉得这是“蝴蝶骨”，还沾沾自喜觉得是美后来才发现错了❌只会侧面显得背厚，驼背！越挺直背就越厚！这种其实是上交叉综合症老斯教你如何调整每天5分钟，就3个动作循环做♻️改善圆肩驼背优佳80的微博视频

44. #肩胛骨缝疼痛# 今天从三个不同的位置，来盘点一下，你肩胛骨缝疼的问题‼️01.肩胛骨内侧上角-图1人久坐伏案，如果桌子比较高，需要耸肩搭在桌上，肩胛骨一直是提起来的紧张状态。当这条肌肉过度紧张的时候，就会一直拽着肩胛骨，产生一些撕扯的疼痛，可能整个颈椎也不舒服，按这个地方，会可能觉得很酸痛。另外，呼吸模式不正确也可能导致疼痛——因为肩胛提肌是辅助呼吸肌，当我们没办法吸进那么多气，就会采用耸肩呼吸的错误方式来代偿。⚠️肩胛提肌不建议过多牵拉按摩，如果这条肌肉在按摩或牵拉的时候过度用力，可能会拽着人的颈椎横突，产生颈椎椎体旋转或者侧倾，甚至还可能导致偏头痛或者脑部供血的问题。‼️02.菱形肌-图2办公的时候，如果电脑比较远、桌子比较宽，人可能需要伏案趴着。这种姿势下，人是圆肩驼背的，肩胛骨就会更多外展和内旋，菱形肌也会处在一个被动拉长的状态，产生疼痛。⚠️这个位置也不建议大家过度按摩，因为菱形肌已经被动拉长了，再去牵拉或者按摩，反而会增加劳损。‼️03.肩胛骨内侧区域-图3这个区域更深层，也是肩胛骨缝里面最难解决的一个问题。这种情况去按摩肩胛骨缝，会有种隔靴搔痒、按不进去的感觉。这是因为整个胸椎横突和肋骨之间的关节产生了一些过度挤压；而且这种情况大多数人都会出现单侧疼痛。有一些人因为错误的习惯和姿势，胸椎会有一些相对的旋转，而我们的整个胸廓是三维立体结构，前侧是胸骨柄，两侧是肋骨，肋骨会串到后侧，和整个脊椎相连。当胸椎产生朝向一侧旋转时，同一边肋骨也会推着胸椎产生单侧挤压，从而会引起疼痛。‼️除了这3种原因，我们还要注意神经卡压问题，尤其是肩胛背神经的卡压。大家来对照几张图片，看看自己的肩胛骨缝疼，具体到底是哪里疼，从而针对处理#肩颈疼痛##健闻登顶计划#

45. 这种“虚人体态”最复杂，全身一堆问题。要做补气训练改善 #体态矫正 #虚人体态

46. 邪修练肩背体态就是快！#含胸驼背 #翼状肩胛 #肱骨前移 #一起来锻炼 #邪修

47. 姐妹们都给我练！！瘦背瘦手臂绝了！ #瘦背 #瘦手臂 #瘦拜拜肉 #改善体态 #圆肩驼背

48. 【跟练】肩胸哑铃无氧｜翼状肩、肱骨前移放心练vlog351#全民运动flag大会# omg的健身干货工具：哑铃（1-5kg）或两瓶水、瑜伽垫；建议隔天练、生理期友好。如果你有翼状肩、肱骨前移，除了进行专项体态矫正，日常无氧训练也要注意，否则反倒会恶化体态。偶不偶买噶的微博视频

49. #肩颈疼痛的4大误区# 总是肩胛骨缝疼？久坐斜方肌酸痛，按摩牵拉没有用？睡觉总落枕，是不是我脖子睡姿的问题？富贵包是因为“胖”还是“损伤”，该怎么改善？……今天给大家做个肩颈疼痛的常见问题盘点，逐一分析，你还有哪些关于肩颈的疑问，来留言告诉我 #锐博康复# #肩胛骨缝疼# 运动康复陈老师的微博视频

50. 翼状肩胛影响美观，教你几个动作消除翼状肩胛

51. 什么是翼状肩胛？怎么解决？

52. 私教课 vs 自主健身？127位用户真实观点大碰撞

53. 修复翼状肩胛翼状突出（逐步指南！）修复 “翼状肩胛” 需先精准评估根源，盲目训练易加重肌肉失衡。以下为科学修复的分步方法，含针对性拉伸与训练，助您改善肩胛骨功能。医学提示：翼状肩胛可能由肌肉失衡、胸长神经麻痹等引发，下文方法仅为日常辅助，若症状持续或伴肩痛、活动受限，需及时就医，由骨科或康复科医生制定方案，避免延误干预。肩胛骨是肩关节 “基石”，其功能异常会影响肩关节稳定与活动范围，长期可能诱发肩袖损伤、肩周炎。修复需从评估切入，再落实拉伸与训练。第一步：动态评估，抓肩胛骨活动异常核心是观察双臂从伸直举过头顶时肩胛骨的轨迹，建议他人视频记录以便复盘，重点关注四点：头部代偿：举臂时头部是否倾斜或点头，提示颈部肌肉代偿；肩膀高低：双臂上举时是否单侧肩高，反映肌肉力量失衡；肩胛骨突出：抬放手臂时，单侧或双侧肩胛骨是否明显翘起（翼状突出），此为典型特征；肌肉挤压：上举时肩胛骨间肌肉是否紧绷，可能是菱形肌紧张信号。如演示者杰西的动作含上述所有问题，需优先拉伸提肩胛肌（连颈部与肩胛骨）和菱形肌。问题侧每次拉伸 45-60 秒，每周 4-5 次，每次 3-5 组，坚持缓解紧张。第二步：静态评估，挖问题深层原因动态评估后，通过拍照或镜前观察自然站立的侧、正面体态，重点看是否有圆肩（肩向前内扣）、单侧肩下垂。这类体态多因肩部内旋肌群（尤其肩胛下肌）、背阔肌、胸小肌长期紧张。更关键的是，这些肌肉紧张会压迫 “胸长神经”—— 该神经支配稳定肩胛骨的核心肌肉前锯肌。神经受压会导致前锯肌功能性无力，直接引发翼状肩胛。若不先拉伸放松紧张肌肉、解除神经压迫，单练前锯肌无法根治，还可能加剧不适。第三步：强化前锯肌，巩固修复效果缓解肌肉紧张、解除神经压迫后，可开始前锯肌强化。无需完成所有动作，选 2-4 个制定流程（如每动作 3 组、每组 8-10 次），每周 3 次，作为日常补充。训练需牢记质量优于数量：与其潦草完成 “1 组 20 次”，不如专注 “20 组、每组 1 次” 的高质量发力，确保前锯肌清晰收缩，避免其他肌肉代偿。坚持后，翼状肩胛会改善，肩部稳定性提升，后续肩训练（如推举、划船）更安全无痛，增肌效果更显著。 #健身 #增肌 #翼状肩胛 #翼状肩胛改善 #翼状肩胛骨调整

54. 抱歉你那套训练对改善胸曲变直、翼状肩没用！身体不会静止。一个错误（如肋骨外翻）引发一个代偿（如肩胛下回旋）导致胸廓压缩，后者又迫使新的代偿（头颈前引）产生。碎片化干预如同只还利息，本金（主导限制因素）却在利滚利。你跟练“强化前锯肌”，但你的限制可能是胸椎后凸不足，于是训练加剧了胸廓前侧压缩。结果就是：你为解决“问题A”而付出的努力，正在喂养“问题B、C、D”#体态纠正 #胸廓压缩 #胸曲变直 #翼状肩胛 #前锯肌

55. 不买私教课，自己练真会“练废”吗？健身教练的话几分真几分假？

56. 肩胛骨外翻有救了！4周改善翼状肩胛，告别肩颈酸痛

57. 翼状肩胛影响卧推动作的三大原因

58. 后背肩胛骨突出像"小翅膀"?翼状肩胛这样解决

59. 翼状肩胛的底层逻辑教学，从根本解决，十一月上海训练营大多数女生都存在翼状肩胛，主要来源于前侧胸廓的压缩导致肩胛骨外移，如何根本解决，那就是改善前侧扩张，强化呼吸能力，配合力量训练稳定效果，物理放松，柔韧性练习，呼吸练习，功能性练习，力量练习缺一不可。#翼状肩胛 #健身教学#健身干货#运动康复#康复运动

60. 肩胛骨紊乱的进阶分类动作

61. 从自己练到请私教，我的感受

62. 翼状肩胛矫正指南

63. #运动 ✨ 跟“小翅膀”翼状肩胛说拜拜还在为突出的肩胛骨烦恼吗？别慌，这样做就能改善！👇 🔍 你的肩胛“翘”了吗？ • 内侧缘/下角突出 • 左右肩高低不平 🧐 为啥会这样？ • 前锯肌、菱形肌、下斜方肌太弱 • 胸小肌紧张+含胸驼背的坏习惯 💪 4个动作拯救体态 1. 胸小肌拉伸：手肘贴墙转体，每侧30秒×3组 2. 前锯肌推墙：推泡沫轴，感受肩胛骨展开 3. W字伸展：手臂呈W，夹紧肩胛骨 4. Y-T-W组合：每个姿势保持5秒×10次 💡 小贴士每天15分钟，2-3周见效！日常记得挺胸抬头，告别含胸驼背。告别翼状肩胛，拥有漂亮直角肩和少女背，穿什么都好看！ #翼状肩胛 #直角肩 #少女背 #居家健身

64. 亲测有效‖分享几个翼状肩胛练背的哑铃动作

65. 悬挂训练 vs 器械训练？我们汇总了87位健身用户的实战反馈

66. 【案例分享】关于翼状肩胛的解决思路之一

67. 翼状肩胛显得背厚？5min教会你轻松改善✌

68. 别只练背！圆肩驼背和翼状肩胛的矫正关键在神经激活与胸椎灵活性

69. 一眼识别孩子异常体态：“蝴蝶翅膀”=翼状肩胛，早预防早安心！

70. 一篇笔记搞懂【翼状肩胛】附多方面改善思路

71. 翼状肩胛怎么办？从自测到康复，一篇看懂！

72. 【跟练打卡】拯救翼状肩胛｜美背薄背🔥翼状肩胛的恢复训练至关重要，不仅能改善体态，更能从根源上解决肌肉失衡引发的疼痛、功能受限等问题❗️导致翼状肩胛的成因有很多，胸椎曲度变直/前锯肌无力/背肌紧张僵硬/呼吸能力退化/腹横肌无力/骨盆不稳定等所以拯救翼状肩胛，也是拯救上半身体态🌟每天1遍，一周3-4练，综合矫正跟练，一起年前逆袭#微博vlog大赛##全民运动flag大会# 瞬息宇圈的少年的微博视频

73. 摆脱“天使之翼”，重塑健康肩膀—翼状肩胛的康复指南！

74. 这个训练可能会帮助你改善翼状肩胛让肩部恢复到更好的位置帮助你扩张圆肩胸廓前侧的受限，同时调用肱三头肌和下斜方肌向下拉回肩胛骨#运动健身 #体态纠正 #翼状肩胛 #健身干货

75. 调整翼状肩胛、胸椎曲度、肋骨外翻的呼吸训练猫牛式伸展呼吸动作核心思想是“手往下推，背往两头延展”。动作一定要慢，去感受关节肌肉的细微活动。呼吸要深长，吸气时充满胸腔腹腔，呼气时彻底把气排空。牛式（吸气）：慢慢吸气，同时腹部下沉，肋骨内收，尾骨和胸口向上提起，抬头看向前上方。关键细节：在胸口向上提的同时，想象用手掌根用力推地板，感觉你的上背部（两个肩胛骨之间）被推饱满，同时你会感觉到腋窝下方的深层肌肉（前锯肌）有明显的伸展和牵拉感。猫式（呼气）慢慢呼气，同时将腹部收紧，用力向上拱起背部，深长呼气，充分打开后纵膈。感觉你的整个胸腔内脏器都在随着呼气向后背方向“沉降”。下巴微收，看向大腿。关键细节：在拱背的同时，继续用手掌根推地，感觉你的肩胛骨向两侧充分地打开，像一把扇子。此时，前锯肌会随着肩胛骨的前伸而收缩。重复：配合呼吸，缓慢流畅地重复10-15次为一组，做2-3组。 #功能训练 #呼吸训练 #体态纠正 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直

76. 翼状肩胛｜强化前锯肌，瑜伽垫懒人跟练2.0

77. 4个动作，有效改善翼状肩胛 - 哔哩哔哩

78. 翼状肩胛正确练背计划有圆肩驼背，翼状肩胛的姐妹，不知道如何安排训练计划，这套训练动作直接跟练即可，改善体态的同时还能练好背部#新手健身#体态纠正#练背#翼状肩胛 #健身小白必看经验

79. 居家健身 vs 健身房训练？68位用户真实体验告诉你答案

80. 强化前锯肌4个高效动作✅改善翼状肩胛有力的前锯肌可以改善翼状肩！还能提高上肢训练中肩胛的稳定性！提高训练效率今天给bro们分享4个高效的前锯肌训练动作！动作一：弓步瑜伽球上推00:14 动作二：跪姿泡沫轴前推 00:32 动作三：肩胛俯卧撑/退阶 00:51 动作四：单侧支撑抗旋 01: 13 以上动作可以在上肢热身或者结尾完成～ #前锯肌训练 #翼状肩胛 #体态纠正 #新手健身 #肩胛稳定性

81. 坐着改善翼状肩胛| 5个简单易行无器械动作

82. 体态杀手！90%人忽略的翼状肩胛

83. 🌟一招告别“蝴蝶骨”！5分钟改善翼状肩胛💪

84. 用力学工具区分翼状肩胛骨的类型。#知识创作人 #力学#功能性流动训练#结构#筋膜翼状肩胛骨，从来不只是“前锯肌无力”这么简单。当肩胛骨失去贴附，本质不是某一块肌肉没力，而是力学关系出了问题：胸廓是否存在前侧压缩？肩胛骨是否失去承载垂直压缩力的能力？剪切力是否被迫转移到肩胛稳定肌群？如果不先用力学工具去判断压缩、拉伸、剪切的来源与方向，训练就只能停留在“激活肌肉”的层面，只会越练越代偿。先看力怎么走，再决定练什么，这才是翼状肩胛真正清晰、可复制的训练逻辑。

85. 激活肩背稳定肌！改善翼状肩胛，练出流畅背部线条

86. 改善翼状肩胛，只针对前锯肌和斜方肌处理是不够的，关键是打开胸廓，恢复肩胛的活动空间#健身 #体态纠正 #翼状肩胛

87. 跟练翼状肩阶段1睡前纠正训练挺拔的颈背！不用站着费劲练，躺床上就能针对性改善。阶段1不用怕练错酸脖子，3 个简单动作，专注唤醒肩背 “休眠” 肌肉，帮你重新控制肩胛骨，新手也能轻松上手。每天练几组，2 周就能感受到变化。被翼状肩、肩颈不适困扰的你，快试试这套超友好的躺练方法，一步步找回健康肩形～ #翼状肩胛 #翼状肩胛怎么调整 #薄背 #头前倾 #我的电子健身教练

88. 固翼状肩胛！整套全新方案，胸腔+肩胛同步矫正才是最终方案！ #体态美学架构师 #体态矫正培训

89. 翼状肩睡前舒适纠正阶段3 ✨翼状肩背不平，显宽、显圆？那你是不是抬胳膊就耸肩？两个简单动作，改善肩肱节律和肩部动态稳定🤸🏼‍♂️ 💪！翼状肩姐妹速戳，离告别翼状肩又近一步～ #翼状肩胛 #瘦背 #头前伸 #体态矫正

90. 核心床排课+口令💜肩背上肢训练，矫正圆肩驼背，翼状肩胛，美肩薄背，提升气质👍 #真实生活分享计划 #核心床 #普拉提 #圆肩驼背 #肩背训练

91. 影响翼状肩最重要的部分是胸腔，整个肩带像个三角结构扣在胸腔上如果你的胸腔角度有偏差或者压缩就会导致翼状肩胛三个动作改善 1 胸曲平直导致胸腔后仰这个时候肩胛后方和胸腔的距离会变大所以显得肩胛骨反翘起来 2当胸腔产生压缩或者偏离那么前锯肌没有办法牢固地将肩胛骨贴在胸壁上就会引起前锯肌功能变差导致肩胛骨翘起#翼状肩胛 #胸廓倾斜 #改善体态 #普拉提 #居家锻炼

92. 记住这个神奇公式，7天能改善翼状肩胛！！改善这种顽固型的翼状肩胛，我们必须同时调整胸椎的曲度以及肩胛骨的稳定性。因为当胸椎曲度变直，肩胛骨无法很好的平贴胸廓，而当肩胛骨的稳定性不足，也会导致肩胛骨没有力量贴向胸廓，所以我们必须两者同时满足才能有效解决翼状肩胛的问题。#我的电子健身教练 #翼状肩胛 #改善翼状肩胛

93. #体态矫正# 翼状肩胛、肩膀疼、看起来驼背、肩膀内扣，这个时候千万不要盲目挺胸矫正❌来get 深圳门诊潘老师的这份讲解，帮你了解什么是翼状肩胛，针对放松➕训练教学，非常详细和基础，大家可以收藏码住了#翼状肩胛##运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

94. 这么练！告别翼状肩胛

95. 翼状肩胛主要在与前锯肌和中下斜方无力，坚持训练这三个动作一个月后看结果！#健身小白必看经验 #功能训练 #私教课 #翼状肩胛 #健身教学

96. 3个兼具翼状肩胛改善和高效练背的动作 #翼状肩胛 #体态纠正 #练背 #健身干货

97. 你以为这是驼背？这叫翼状肩胛

98. 7天改善翼状肩胛第二天恢复胸椎曲度生活中我们经常听到昂首挺胸，以为这样的体态就是健康的美好的，实际上长时间的昂首挺胸会让我们的胸曲变直，形成后期的肋骨外翻和翼状肩胛，今天针对这个问题来进行翼状肩胛的第二步，活化胸椎，练习之前，大家一定要配合合集里第一期的后背式呼吸训练逐步练习 #居家锻炼 #体态矫正 #翼状肩胛 #胸曲过直

99. 😆胸曲过直最简单的康复训练|改善翼状肩胛 #翼状肩胛一张椅子一个玩偶就可以恢复胸曲改善翼状肩 ❤️这个的原理是限制住前侧的呼吸能力，把后背撑开成为低压区，这样呼吸时候气就容易来到后背，背部变的饱满从而恢复胸曲改善翼状肩胛 ❤️欢迎评论区留言你后背练习有没有感觉，如果找不到后台丝我，可以指导您找到感觉 #胸曲变直 #肋骨外翻 #背部塑形 #练背

100. 这三个动作对改善翼状肩胛圆肩驼背特别有效果～

101. 三个动作改善翼状肩胛及日常防护#零基础普拉提教练培训 #长沙普拉提教练培训 #普拉提教练培训 #普拉提体态调整 #普拉提培训

102. 每天100次，让胸椎松开，翼状肩胛不再翘肩胛外翻、背厚、肩颈紧？每天100次，帮你轻松改善翼状肩。很多人背总是“鼓”着、肩胛贴不回去，不是练得少，而是胸椎太僵了。每天100次这个“穿针式”旋转，能松开胸椎、激活肩胛，让肩胛重新贴回胸廓，改善翼状肩、扣肩和驼背。肩放松了，呼吸就顺了，背也会越来越薄，人也变轻。适合：翼状肩、久坐上班族、产后妈妈、肩颈僵硬、体态不良的人。 #居家锻炼 #翼状肩胛 #体态矫正 #瑜伽跟练#产后恢复

103. 一个月改善高低肩，翼状肩胛跟练（带顺序版

104. 改善翼状肩胛我都练了什么！真的真的很推荐【有翼状肩胛】开始练背的姐妹！！！快去做！！！真的很有效果！！我不允许你们不知道！首先！首先！firstly！先看看自己有没有胸椎曲度变直、肱骨前移（很多都是这个原因）所以肩胛骨不贴合背部，侧面看就像驼背。如果有那就先反复一直练这几个跟练视频！欢迎姐妹们打卡分享！#体态 #翼状肩胛 #圆肩驼背 #体态矫正 #练背

105. 翼状肩胛健身房练背篇来咯～ #健身干货 #健身教学 #练背 #女子塑形

106. 改善翼状肩胛，激活强化前锯肌四足位肩胛前伸唤醒前锯肌这个动作看似简单，但细节決定成败。训练目的是为了孤立地激活和强化前锯肌，改善肩胛骨在胸廓上的节律性运动，提升肩胛的稳定性，为推、举等动作打下坚实的基础。四足位肩胛前伸和澳式引体是改善上肢体态的黄金搭档四足位是微观的、精准的神经激活和模式重建；澳式引体是宏观的、综合的力量构建和功能整合。二者结合起来可以最大化纠正圆肩驼背和翼状肩胛问题（根本性的改善）！ #翼状肩胛#圆肩驼背 #体态纠正 #功能性训练 #健身教练

107. 六年级娃翼状肩胛改善计划。今天第二节课，给娃安排了5个实用动作，帮他从根源改善肩胛骨外凸问题。站姿贴墙泡沫轴推举是第一个动作，让肩胛骨被迫贴合胸廓，能直接抑制外凸，还能帮孩子快速找到背部发力的正确感觉，这个发力感很重要，得记牢。然后是燕儿飞划船，动作温和安全，不用器械，强度也能自己控制，很适合这个年龄段孩子的肌肉发育水平。长期练的话，还能提升背部耐力，对体态挺拔特别有帮助。俯卧木棍拉背主要是建立背部发力记忆，重点激活菱形肌、竖脊肌和下斜方肌，这些都是拉住肩胛骨的关键力量，从根源改善外凸效果才好。平板支撑是为肩胛骨提供坚实的支撑基础，能避免因为核心无力导致肩胛骨代偿外凸，而且标准姿势下背部保持平直，还能纠正含胸、塌腰的代偿习惯。最后是坐姿哑铃推举，用小重量就行，坐姿背部没支撑，会迫使肩背肌肉协同发力，强化肩胛的同时还能稳定核心，自主维持躯干平衡的时候，能精准激活菱形肌和斜方肌中下部，增强肩胛骨和胸廓的贴合度。这些动作都挺简单的，在家也能练，关键是坚持。你们家娃有体态问题吗？都怎么改善的呀？ #翼状肩胛#体态矫正#儿童康复

108. 普拉提这么练习，让你和翼状肩胛说拜拜！

109. 翼状肩胛跟练指南评论区讨论的的“翼状肩胛”应对教程来了！后背两块骨头翘起来，像小翅膀，非常影响气质和体态。分享两个最经典的动作，精准应对： ✅动作一：胸肩松解 - 放松紧张肌肉，为肩胛骨“解锁” ✅动作二：肩胛发力 - 激活薄弱肌肉，把骨头“按”回去坚持练习，助力打造平整后背，塑造挺拔体态！ \#翼状肩胛#体态改善 #开肩美背 #形体 #圆肩驼背

110. 翼状肩胛别乱练！就这3个动作，我练平了家人们！有没有穿背心时肩胛骨顶出来，显得背又壮又垮的？我之前就是典型翼状肩胛，试了一堆方法，最后发现这3个动作最管用，简单到新手也能直接上手！ 1. 宽距高位下拉：握距比肩宽点，身体微后仰，下拉到胸前停2秒，感受后背发力，别用胳膊硬扯哈。 2. 窄距反手高位下拉：反手握杆，握距和肩同宽，下拉时手肘贴身体，专门激活上背深层肌肉，改善外翻超有效。 3. 坐姿划船+单臂收尾：脚踩稳，拉手柄时后背夹紧（想象夹张纸），最后加组单臂的，左右各12次，矫正两边不平衡。每组12-15次，做3组，动作慢比快好！我练了两周就明显平整了，赶紧动起来！#翼状肩胛 #健身干货 #女人40

111. 改善翼状肩胛，大鱼际承重，找到肩背开关 🧡在给很多翼状肩的伙伴上线上小班课的时候，发现大家的手是不会发力的，手是肩背的开关，当把大鱼际往下发力时候，肩胛骨自然就贴到了胸廓上，而且这个练习特别从根源上解决翼状肩的问题 🧡为什么这么说呢？因为手在大脑皮层占的面积是非常大的，在练习手的时候不仅仅可以激活肩背肌肉力量，还可以激活大脑皮层神经系统对肩胛骨和胸廓贴在一起的这个概念，从而根源上解决肩胛骨翘起来的问题。 #翼状肩胛 #肩内扣 #斜方肌肥厚 #瑜伽 #练背

112. #翼状肩胛？一周改善靠侧撑！🤔什么是翼状肩胛？就是肩胛骨离开胸廓，像翅膀一样翘起来。这其实是前侧肌肉太紧，导致肩膀总是内旋。 1️⃣**侧撑举动作**：这个动作能增强肩部外展能力，同时改善肩内收内旋问题。做的时候保持身体稳定，感受肩部发力。 2️⃣**呼吸配合**：侧撑举时加入呼吸，能同步改善胸廓压缩。吸气时感受胸腔打开，呼气时收紧核心，让动作效果加倍。坚持一周，记得看看肩胛骨是不是没那么“翘”了。体态改善需要耐心，每天花几分钟练起来，你会看到变化的！ #翼状肩胛改善#体态矫正#脊康优护

113. 翼状肩胛｜澳式引体以收为始，以稳为终。筑基，练气，化神。告别“体态邪修”，就是要回归身体本原功能，尊重功能解剖和生物力学。澳式引体这个动作，完美地诠释了“功能决定体态”——当你通过它重建了肩胛的稳定与力量，背部线条自然会变得紧致优美，体态姿势自然挺拔有型，翼状肩胛也会在不知不觉中消失，健康的肩膀才是最美的肩膀。你不再是“体态邪修”，而是懂得与身体对话的“功能训练者”。 #功能训练#功能性训练 #体态纠正 #翼状肩胛#澳式引体

114. 看似简单却酸爽！肩胛骨动态稳定： Y字伸展：激活下斜方肌，对抗长期耸肩带来的紧张，5暖醒英因为卡期侧睡背包 • W字划船&T学飞鸟：强化菱形肌和后束，像两只手一样把肩胛骨向后、向内“锁定”在正确的位置（本动作仅为日常肌肉强化，不代替医疗治疗） #体态矫正 #居家健身 #背部训练#功能性训练#肩袖肌群

115. 就这么练🤣翼状肩胛消失了‼️ 打开腋窝就可以改善翼状肩胛肩内扣肱骨前移等一系列肩背问题这样借助椅子把腋窝打开，再把手臂更多抬高时候，腋窝对应的是肩胛骨的区域就会参与到运动中来从而改善肩背翼状肩肱骨前移肩内扣等问题如果你有翼状肩一定要把这个练习作为你的日常练习计划中，每天练习15个做三组，一周后欢迎在评论区反馈你的练习成果 #翼状肩胛 #肱骨前移 #肩内扣 #瑜伽 #背部训练

居家训练 vs 健身房私教？127位用户真实观点大碰撞

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