东方饮食模式更稳糖：更适合中国人的控糖方案_其他体检

1. 8个控糖好习惯，让血糖越来越听话 #控糖习惯 #血糖管理 #控糖日记 #降糖控糖 #抖出健康知识宝藏

2. 中国江南饮食，是中国的“地中海饮食”，是世界饮食文化的瑰宝！张之瀛大夫走进江南人家，探访真正的江南饮食文化，江南饮食就是中国自己的“地中海饮食”。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #江南饮食 #地中海饮食 #张之瀛大夫

3. #全民健康素养提升 #医学科普#糖尿病饮食

4. 【运动搭配膳食纤维，帮你抵消熬夜伤心风险】2026年3月，《欧洲流行病学杂志》发表的一项重磅研究指出，熬夜会大幅增加心脏疾病风险，但适量增加膳食纤维摄入，能有效抵消一部分熬夜对心脏的损伤，这一发现让膳食纤维成为熬夜人群的健康“缓冲剂”。而很多人关心的运动与膳食纤维，虽无直接必然联系，却是守护心脏、提升健康的黄金搭档，二者协同效果远超单一行动。膳食纤维常被误认为仅能促进肠道蠕动，实则它的护心功效十分突出。研究数据显示，每日多摄入1克膳食纤维，冠心病风险便可降低0.6%；偶尔熬夜者每日摄入15克、长期夜班族摄入19克膳食纤维，就能将熬夜带来的心脏风险大幅回落，甚至接近正常作息水平。它能降低血管内坏胆固醇含量，减轻熬夜引发的血管炎症，稳定血糖与血压，为受损的心脏筑起防护墙。运动与膳食纤维更是相辅相成的健康组合。一方面，膳食纤维是运动的“隐形后盾”，可溶性纤维能延缓血糖波动，避免运动中出现低血糖、体能骤降的情况，同时调节肠道菌群，缓解运动带来的肠道负担，加快运动后身体炎症修复，还能增强饱腹感，助力运动人群高效控制体脂。另一方面，运动能放大膳食纤维的功效，规律的中等强度运动可提升肠道血流量，加快膳食纤维吸收效率，同时优化肠道有益菌比例，让纤维的护心、抗炎作用发挥到极致。对于经常熬夜、坚持运动的人群，这份简单的搭配方案轻松易执行。日常饮食中，用糙米、燕麦、玉米等粗粮替代精米白面，每日保证足量蔬菜、低糖水果，搭配豆类、坚果，轻松达标膳食纤维摄入量。运动前1-2小时，选择香蕉、燕麦粥等温和的可溶性纤维食物，避免腹胀影响运动状态；运动后及时补充红薯、菠菜等，加速身体恢复。需要注意的是，膳食纤维不可突然大量摄入，易引发腹胀不适，建议循序渐进增加，同时搭配足量饮水，才能让其发挥最佳效果。熬夜伤身难以避免，运动筑牢健康根基，再辅以足量膳食纤维，就能双管齐下，最大程度减少熬夜对心脏的伤害，守护身体健康。——波子哥谈运动与纤维202603403#运动就是坚持#运动就是坚持

5. #糖化脸和吃糖是什么关系#【#抗糖真能抗衰老吗#？这段视频，转存了解！】近年来流行的“抗糖饮食法”，主张阻止糖分摄入，主食和水果也不能吃；抗糖丸等产品更是层出不穷。专家表示：①并非所有糖化反应都对皮肤有害②盲目“戒糖”，可能没保住皮肤先伤了身体③市面上#绝大部分抗糖产品未经专业验证#，能否抗糖尚无科学依据。详情↓ 央视新闻的微博视频

6. 肿瘤患者须选择低GI饮食

7. 中国饮食为什么两次被《柳叶刀》点名？ #中国饮食 #柳叶刀 #饮食习惯 #饮食结构 #抖出健康知识宝藏

8. 天哪！没想到，压力 + 失眠，对血糖的影响，远超过饮食 + 运动。我可能有胰岛素抵抗，只是长期健康饮食与运动，掩盖了问题。前天，我经历了一次意外的血糖波动：因压力大、凌晨3点醒来后过好一阵才入睡，结果，整夜动态血糖监测显示：血糖持续在6.2～6.6 mmol/L高位徘徊。空腹血糖6.1以上，就是糖尿病前期的临界值，非常需要引起重视。我一般空腹血糖都稳定在4.8左右，没想到一次失眠，就打破了身体的稳定系统。也就是说，压力+失眠，对血糖影响很大。即使饮食干净、运动规律、体重正常，只要长期高压+失眠，血糖照样失控。我本身有妊娠期糖尿病史，说明胰腺β细胞的代偿能力可能偏弱。过去靠严格饮食管理、每日运动、体重控制，一直未表现出糖代谢异常。但这次事件提醒我：我的血糖系统其实很脆弱。已经有了胰岛素抵抗。我要像关注饮食一样，关注压力与睡眠。它们，可能就是压垮血糖稳态的关键因素，其重要性，甚至超过饮食与运动。难怪，功能医学非常重视压力和睡眠管理。而压力肥，不是一句玩笑话，是身体高炎症的表现：长期压力 → 皮质醇升高 → 肝糖输出增加、胰岛素敏感性下降；睡眠不足 → 生长激素与瘦素紊乱 → 饥饿感上升、碳水 cravings 增强；慢性失眠 → 交感神经持续兴奋 → 胰腺长期超负荷工作。这些影响，远比偶尔吃一碗米饭更深远。中医早已指出：“思虑伤脾，忧恐伤肾”。脾主运化，肾主水液——情绪与睡眠的失衡，会直接削弱身体对糖脂的代谢能力，即使吃的是糙米青菜，也可能“运化失司，湿浊内生”，最终走向痰湿、内热、血糖不稳。女生，又天生肌肉含量低。因此，对女性，尤其中年女性而言，健康管理必须从“管住嘴、迈开腿”的二维模式，升级为“饮食 + 运动 + 睡眠 + 情绪”的四维模式。要像戒高糖一样，戒掉“长期高压”；要像控制碳水一样，保障每晚11点前入睡；要像关注体重一样，关注皮质醇与炎症水平。真正的代谢健康，不仅仅在餐盘里，还在心神安定，与好睡眠中。该放下的就放下。熬的每一个夜、焦虑的每一个数据、生的每一份气，都在悄悄推高血糖。抗糖、稳糖 = 饮食 + 运动 + 抗压 + 好睡眠。——@菲菲姐的小花园清华学霸｜北京高级工程师｜注册营养师｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师相信抗衰，从读懂身体信号开始#70%的糖尿病前期早干预可逆转#70%的糖尿病前期早干预可逆转

9. 昨天看《控糖革命》，一个准备自己实践的小习惯改变分享给大家：更改进食顺序！先吃蔬菜🥬👉再吃蛋白质🥩👉最后吃淀粉🍜这样吃在总量不变的情况下，可以控糖+减重控糖的原理：蔬菜纤维进入肠道会形成网状结构，这样结构可以使食物进入消化体系的速度变慢，然后葡萄糖进入血液的速度也会变慢，所以它的血糖曲线就会平稳一些。减重的原理：这样的进食顺序可以有助于胰岛素的减少，它有助于我们快速进入脂肪燃烧模式。而且葡萄糖水平平稳的话，其实你也不会那么容易饿。当我们吃淀粉以后血糖水平会急速上升，但是也会急速下降，下降的时候你会觉得很饿。怎么看都是一个非常好的饮食习惯！准备开始执行试试#家庭健康守护计划#

10. #超六成糖尿病前期患者自己没感觉##世界糖尿病日# 【别忽视“沉默的血糖警报”：糖尿病前期，早干预能逆转】很多人以为血糖高到确诊糖尿病才需要警惕，却忽略了一个更关键的阶段——糖尿病前期。这个阶段空腹6.1-6.9mmol/L或餐后2小时7.8-11.0mmol/L，血糖虽未达到糖尿病诊断标准，但已超出正常范围，且90%的人没有任何不适症状。【它是身体里藏的“沉默的炸弹💣】为什么要重视它？数据显示，若不干预，糖尿病前期人群每年约有5%-10%会进展为2型糖尿病，5年内进展风险超50%。更危险的是，即便没确诊糖尿病，偏高的血糖已开始悄悄损伤血管、神经，增加未来患冠心病、脑卒中、肾病的风险。不幸中的万幸是，糖尿病前期并非“单向通道”，通过生活方式干预，60%以上的人能逆转回正常血糖。核心干预手段有三点：一是控制饮食，减少高糖、高油、精制碳水（如白米饭、奶茶），多吃全谷物、蔬菜；二是坚持运动，每周至少150分钟中等强度运动，比如快走、游泳；三是管理体重，超重人群减重5%-10%，就能显著降低进展风险。提醒40岁以上、有糖尿病家族史、高血压的人群，建议每年查一次空腹血糖和餐后血糖。别等“沉默的警报”变成确诊通知，早发现、早干预，才能守住健康。

11. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

12. 有点严重，《柳叶刀》两次点名中国饮食：高升糖指数成糖尿病危机推手咱们引以为傲的饮食，可能真的得稍微变变了。多吃点蛋白质、少吃些大白米饭、增加些粗粮。详情如下⬇️⬇️⬇️近期，医学权威期刊《柳叶刀》两次将目光聚焦于中国饮食模式，揭示出令人警醒的事实：中国饮食的升糖指数位居全球前列，这已成为糖尿病流行的关键风险因素。------一、数据现实：中国饮食升糖指数全球居前2024年4月，加拿大研究团队在《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》发表了一项覆盖20个国家、127,594名参与者、随访11.8年的大型前瞻性队列研究（PURE研究）。研究核心发现：• 全球20国饮食的平均升糖指数（GI）为85.9• 中国饮食的升糖指数最高，达88.9• 高于东南亚的88.2和非洲的88.0升糖指数与糖尿病风险呈显著正相关：• 高升糖指数饮食与糖尿病风险增加15%相关• 高血糖负荷与糖尿病风险增加21%相关• 在BMI较高、腰粗人群中，这种相关性更强二、为何中国饮食升糖指数如此之高？饮食结构因素是关键：1. 主食精细化程度高 ◦ 偏爱精制白米面 ◦ 粥、糊类食品占比大 ◦ 全谷物摄入严重不足（平均仅30克/天，远低于最佳摄入量125克/天）2. 蛋白质摄入不足 ◦ 牛奶等优质蛋白食物摄入量低 ◦ 难以通过蛋白质"缓冲"碳水化合物的升糖速度3. 加工方式影响 ◦ 烹饪过程中追求"软烂"口感 ◦ 食物加工越精细，升糖指数越高三、严峻现实：糖尿病患病率急剧攀升中国疾病预防控制中心最新数据显示：• 2023年中国糖尿病患者达2.33亿• 相比2005年的8848万，18年间增长逾两倍• 平均每6个中国人就有1人患有糖尿病(加上确诊的胰岛素抵抗的，这个比例是：成年人中，2个人中有1个血糖管理异常）• 在北京、天津、上海等大城市，患病比例更高达每3-5人中有1人更令人担忧的是：• 国际糖尿病联盟报告显示，近半数（49.7%）成年糖尿病患者不知道自己患病• 很多人直到出现并发症才检查，错过了最佳干预时机四、这不是《柳叶刀》首次点名中国饮食2019年，《柳叶刀》发表的另一项涵盖195个国家和地区、跨度近30年的大型研究已指出：• 在全球前20人口大国中，中国因饮食结构不良导致的死亡率和癌症发生率排名第一• 不良饮食习惯导致的死亡人数超过吸烟等其他风险研究揭示的核心问题：• 高钠饮食（盐摄入超标）• 全谷物摄入严重不足• 低糖水果摄入量不足这些因素的致死率甚至超过红肉、含糖饮料等传统认知中的"不健康食品"。五、科学饮食建议：降低整体GI值降低饮食升糖指数的方法：1. 粗细搭配 ◦ 用全谷物替代部分精制主食 ◦ 增加杂豆、薯类摄入2. 优化食物组合 ◦ 用蛋白质（肉、蛋、奶）"拖住"碳水化合物的消化速度 ◦ 用优质脂肪（坚果、牛油果）延缓胃排空 ◦ 增加膳食纤维（蔬菜、水果）摄入3. 改进烹饪方式 ◦ 避免过度烹饪 ◦ 保持食物的完整性和咀嚼性六、回归饮食健康本质饮食的最高境界是"和"：• 与身体和谐：选择能让血糖平稳、营养均衡的食物• 与自然和谐：顺应季节变化，选择当季新鲜食材• 与欲望和谐：享受美食的同时，保持理性和节制中国饮食本身是健康的，关键在于回归传统智慧中的"饮食有节，起居有常"。通过科学的饮食搭配和合理的膳食结构，完全可以将中国饮食转化为健康优势，而非健康负担。------参考文献： Miller V, et al. Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127,594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024. Zhou YC, et al. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023. Mil Med Res. 2025. 国际糖尿病联盟. 全球糖尿病地图(第11版). 2021. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017. Lancet. 2019.————#5个悄悄升血糖的习惯##家庭健康守护计划# 5个悄悄升血糖的习惯

13. 【#吃什么更适配我的中国胃#】中国营养学会提出的“东方健康膳食模式”，强调植物性食物为主和食物的多样性，用本土食材和烹饪方式，更适合中国人的肠胃。其核心是食物多样，谷物为主，强调全谷杂豆，蔬菜水果充足，鱼虾水产丰富，鼓励餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，每天200～350克；一周两次鱼虾水产，奶类豆类经常吃，适量摄入禽畜蛋，烹饪方式清淡，少盐少油。央视一套的微博视频

14. 中老年人控糖不挨饿，5道杂粮+蔬菜低糖菜，软烂入味，吃饱又稳糖

15. “无糖”食品是糖友的救星吗？控糖人都应该知道！

16. 糖尿病前期别放弃！《柳叶刀》研究：超三成患者10年内可成功“逆袭”

17. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

18. 美国最新版膳食营养指南最全面解读~ #膳食指南 #健康饮食 #全民健康素养提升 #吃的健康

19. #健康新知##营养素养up# #全民营养提升计划# 【东方健康膳食模式来了，中国人到底该怎么吃】可能大家都多次听过“地中海膳食模式”，知道它是一种特别健康的吃法。长期这么吃，能让人不容易发胖，不容易患上心血管疾病，不容易出现认知衰老等问题。此外还有DASH模式，弹性素食模式，MIND模式等一系列健康膳食模式，都是外国人提出来的。但很多人会说：地中海膳食等都不是中国餐啊，中国胃想要中国人的健康吃法啊。其实地中海膳食、DASH膳食等也能改造成中餐。还有不少人说：怎么都是外国的模式？中国人就不能有个自己的健康膳食模式吗？没错，直接用中国风格的健康膳食模式，可能会更适合我们的日常三餐。其实中国有自己的健康膳食模式，只是知名度还不够高。最早发表论文的时候，叫“江南膳食模式”。这种模式被纳入到中国居民膳食指南中，然后演化为“东方健康膳食模式”。最近它有了一个很好听的英文名，叫做EastDiet。我国学者在Nature Medicine上发表的最新研究，详细说明了这种膳食结构为何有益健康的研究证据。按论文中所说，这个健康膳食模式的主要特点是：——大量吃蔬菜。——水果、海产品、全谷物、坚果油籽、奶类和蛋类都很充足。——红肉、精白主食和油炸食品吃得比较少，烹调油盐不过量。说到这里，可能有人会说：国外那些健康膳食模式不也差不多么？但下面这些中国特色，它们恐怕就不具备了：——吃较多的淡水鱼。——吃较多的淀粉类蔬菜，包括薯类和根茎蔬菜（比如藕）。——吃较多的豆制品。——常吃菌菇类。这些都是中国人膳食的鲜明特点。总之，这个健康膳食模式，就是把中国人膳食中的各种优点集合在一起了。东南人民爱吃水产品和绿叶菜，西北人民比较爱吃五谷杂粮、薯类和奶类，西南居民则吃品种丰富的菌菇。各地居民都爱吃豆制品、鸡蛋、不同品种的坚果油籽和淀粉类蔬菜。和西方的膳食模式相比，东方健康膳食模式的食物品种更丰富，绿叶菜和淡水鱼更多。吃这种EastDiet有什么好处呢？研究发现，这么吃的人，不太容易胖肚子，主要心血管疾病的发作风险也比较低。肠道菌群和代谢组学研究也证实了这种联系。简单说，就是这样吃，能让肠道菌群更加健康，菌群产生的代谢产物更有利于减肥和防病。总之，大家按这个模式吃就对了。看看你家的日常饭菜，能不能达到这些要求？如果大家觉得想象不出来，看看我做的食谱就可以了。我做的那些减肥营养食谱，几乎都是符合东方健康膳食模式要求的。

20. 四种帮你悄悄控糖的饮食习惯①爱吃醋。醋酸能够有效抑制双糖酶活性，延缓人体对葡萄糖的吸收，改善碳水饮食后的血糖波动。但吃醋要注意控制浓度和剂量，结合个体肠胃适应情况，合理食用。②爱吃辣。辣椒素能够通过多个机制帮助调节血糖，有助于增强胰岛素敏感性。这意味着身体在进食后，能够更加高效地利用胰岛素来调节血糖，同时加速脂肪的代谢。③吃饭顺序。先吃菜，再吃肉，最后吃饭。这样优先摄入体内的是来自蔬菜的膳食纤维，可以延缓胃排空时间，增强饱腹感，改善血糖代谢。④吃饭细嚼慢咽。适当增加咀嚼次数，有助于调节食欲，改善体内血糖波动。

21. 无需少吃，肝脏脂肪减少25%！临床研究证实：这种饮食方式，显著逆转脂肪肝、改善糖尿病近日，瑞典乌普萨拉大学研究团队在" Nature Communications "期刊上发表了一篇题为" Effects of an anti-lipogenic low-carbohydrate high polyunsaturated fat diet or a healthy Nordic diet versus usual care on liver fat and cardiometabolic disorders in type 2 diabetes or prediabetes：a randomized controlled trial (NAFLDiet) "的临床试验。这项临床研究证实，无需热量限制，遵循1年健康北欧饮食可将肝脏脂肪减少20-25%，并能全面改善代谢健康，包括减轻体重、改善血糖、血脂、炎症、肝酶等。重要的是，健康北欧饮食组有54%的患者实现了脂肪肝缓解，并且糖尿病前期患者的缓解率也更高。

22. 控糖作弊小技巧3：果汁里加油脂、蛋白素质、膳食纤维，就能降低果汁的升糖指数。把果汁从热量炸弹，变成减脂增肌饮品。具体可以加这些：1、油脂：亚麻籽、牛油果、椰子粉、坚果；2、蛋白质：蛋白粉/豆浆/奶粉、坚果；3、膳食纤维：羽衣甘蓝、坚果、香蕉。专栏 · 控糖饮食与技巧 #家庭健康守护计划# #拥抱我的身体信号#

23. 冬季血糖易波动，生活点滴巧控制

24. 现在不控糖，身体可能会提前垮掉

25. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

26. 预防糖尿病，从改变生活方式开始︱联合国糖尿病日

27. 今天的营养学课程讲的是膳食纤维，中午现学现用，做了一顿高膳食纤维的饭菜。膳食纤维是对人体健康非常有益的物质，因为其结构的特殊性，不能被人体吸收，在肠道里容易被细菌酵解，因而可以促进肠功能，防止便秘，预防结肠癌。膳食纤维可以结合胆酸和胆固醇，有降低血清中胆固醇的作用，可以预防冠心病和胆结石。膳食纤维还可以和肠胃中的无机盐结合形成膳食纤维复合素，影响血糖的吸收，防止能量过剩，因而可以维持血糖平衡，预防糖尿病，还可以防止能量过剩引发肥胖。大家记不住原理没关系，只要记住多吃膳食纤维可以改善和预防:便秘、冠心病、胆结石、糖尿病，还有利于减肥，就可以了。膳食纤维只存在于植物性食物中，谷类、杂粮和豆类，以及果蔬和海藻里所含膳食纤维比较多。我们常吃的谷类和杂粮食物里，玉米碴子、莜麦面、豆腐皮都是膳食纤维比较高的，此外红薯、贝贝南瓜，也含有较多的膳食纤维。蔬菜里辣椒的膳食纤维含量最高，每100克里达到了50.5克，超过一半都是膳食纤维，比谷物里最高的玉米碴子，要高出将近4倍。吃不了辣椒的人，可以吃青椒、红椒，这些椒类也都富含膳食纤维。椒类除了富含膳食纤维，还富含维生素C。维生素C有预防癌症和抗氧化的作用，抗氧化通俗的说就是防止细胞衰老。所以多吃椒类蔬菜，对身体很有益处。我发现爱吃辣椒的省份，胖子相对比较少，或许就是因为辣椒富含膳食纤维，有减肥的功效。此外松蘑、茶树菇、鸡腿菇、荷兰豆也富含膳食纤维，可以多吃。水果里富含膳食纤维的是冬枣和香蕉，但含量远低于辣椒和蘑菇。今天中午我做了排骨玉米汤、榛蘑土豆片、肉片炒青椒，主食是贝贝南瓜，还吃了一个熏豆腐皮。其中玉米、榛蘑、青椒、南瓜和豆腐皮都是富含膳食纤维的食物。今天的菜谱怕发胖的朋友可以收藏，这样的一餐，膳食纤维高，热量低，蛋白质还丰富，是很好的防止发胖的食谱。这么快就可以出功能性食谱了，我这也算活学活用了吧。

28. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#扩散周知!日常生活方式有哪些措施可以具体控制血糖？美国生活方式医学会2型糖尿病干预指南的确有具体的核心做法。该指南强调改善生活方式能预防糖尿病前期进展至2型糖尿病，甚至能实现2型糖尿病的缓解。缓解分为完全缓解（HbA1c<6.5%且停药3个月）和部分缓解（减少药物依赖，血糖显著改善）。六大核心生活方式做法如下: 1. 健康饮食：以全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果为主，减少或避免动物性食品、精制食品及超加工食品；选全麦、燕麦等低升糖指数食物，控制碳水化合物摄入，增加膳食纤维。 2. 增加运动+减少久坐：打破久坐（如办公、看电视等），按FITT原则进行中等至高强度有氧运动（如快走）和抗阻训练（如举重、俯卧撑）；餐后可做3分钟低强度步行或半蹲等简单活动。 3. 缓解压力：通过正念、冥想、认知行为治疗等方式减压，需结合饮食、睡眠等其他干预。 4. 改善睡眠：避免每日睡眠过短或超过9小时，及时治疗阻塞性睡眠呼吸暂停和失眠，避免轮班工作影响。 5. 积极社交：借助同伴、家庭及社区支持，提升饮食和运动计划的依从性。 6. 戒烟限酒：远离烟草、过量酒精及娱乐性药物。关键补充 - 减重是糖尿病缓解核心：通过“营养+运动+行为干预”减重，减重幅度越大缓解率越高。- 14项行动声明核心：强推荐设定SMART目标、筛查睡眠障碍、制定饮食计划等；推荐评估抑郁等心理需求，根据生活方式动态调整药物。参考文献出处：Lifestyle Interventions for Treatment and Remission of Type 2 Diabetes and Prediabetes in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35(3): 209-230. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001.@女性必修课

29. 后台很多对地中海饮食感兴趣的小伙伴们其实坚持下来也没那么难，就看决心有多大从名字看就是源自希腊，意大利南部，西班牙等地中海沿岸的传统饮食模式也是世界公认的健康长寿膳食核心的饮食结构以大量的蔬菜，水果，谷物，豆类，坚果为主，烹调用油只使用橄榄油，用香草🌿，大蒜🧄等天然香料少盐调味。肉类摄入以深海鱼肉为主，少量禽肉，鸡蛋，低脂奶制品极少量摄入红肉，不吃精加工食品，少量红酒佐餐。同时强调家庭共餐的理念，规律运动。此外还可以降低心血管🫀疾病的风险，对控制血糖，血脂，延缓衰老，维持健康体重都有益处。

30. 教授说营养 | 肿瘤患者适合地中海饮食模式

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33. 想瘦还想营养够？试试 “中国版健康吃法”！#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么#想减肥又怕缺营养？东方健康膳食（咱东南沿海的吃法）太适合！主食粗细搭，多吃鱼虾豆、新鲜菜，清淡少盐煮蒸炖，既能补蛋白维矿，还能控体重降慢病风险，比西餐更贴咱中国胃，轻松吃成易瘦体质！

34. 挽救糖尿病前期，蜂胶大有可为糖尿病原创 Usman A N Usman A N 良蜂有信糖尿病前期是血糖水平高于正常值，但还没有达到糖尿病诊断标准的状态，这部分人群如果不改变生活习惯，继续下去就会发展成为糖尿病。如果在这段时间积极干预，比如调整生活习惯、控制饮食、减肥，可能会恢复到健康状态。目前糖尿病前期人群的数量远高于糖尿病患者，但很多人没有定期体检的习惯，从而不知道自己是糖尿病前期，白白浪费了避免成为糖尿病人的“窗口期”，等发觉身体不舒服，再到医院检查时，已经确诊糖尿病而无法逆转了。因此，如何延缓甚至中断糖尿病前期发展成为糖尿病患者是预防医学的一个重要话题。一项于由印尼哈山努丁大学学者于2013年发表的临床试验研究为这一领域带来了新希望。该研究评估了蜂胶对糖尿病前期人群血糖和胆固醇水平的影响。研究方法：科学严谨的对照实验这项研究采用了随机对照试验的设计，这是评估干预措施效果的“金标准”方法。研究共招募了64名被诊断为糖尿病前期的患者，并随机将他们分为两组：蜂胶干预组：32名患者，每日服用特定剂量的蜂胶提取物（按每公斤体重50毫克计算），连续20天。健康教育对照组：32名患者，接受为期20天的关于糖尿病前期、并发症预防、饮食和运动的专业健康指导。研究开始前和20天干预结束后，分别测量了所有患者的空腹血糖、口服葡萄糖耐量试验（反映餐后血糖调节能力）和总胆固醇水平。核心发现：蜂胶展现出明确的积极作用结果显示，无论是蜂胶组还是健康教育组，20天后患者的各项指标均得到显著改善：注：统计结果显示，所有下降在各自组内均有显著统计学意义。这项研究得出的关键结论是：蜂胶有效：每日服用蜂胶提取物20天，即可显著降低糖尿病前期患者的空腹血糖、餐后血糖和总胆固醇水平。其效果在降血脂和改善餐后血糖方面尤为突出。健康教育同样重要：对照组仅通过专业的健康教育，患者指标也得到了明显改善。这再次强调了生活方式干预（饮食和运动）是管理糖尿病前期的基石。蜂胶作为一种潜在的辅助疗法：研究者指出，虽然生活方式调整是最好的干预手段，但许多人难以长期坚持。因此，蜂胶作为一种可能的安全选择，展现出了成为糖尿病前期辅助治疗或预防方案的潜力。

35. 糖尿病饮食注意常识

36. 健康过春节之春节控糖饮食指南~ #新年囤点专业货 #控糖 #糖尿病饮食 #健康饮食

37. 新疆的“糖包子”！到底是控糖帮手，还是血糖刺客？#全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 无花果干糖分极高，指望它控糖、降血脂不现实。它经过科学验证最靠谱的好处，其实是富含膳食纤维和果胶，能有效改善便秘，是比一般零食更健康的选择。营养师顾中一的微博视频

38. 我觉得我不排斥西餐有一大半原因都是因为鳕鱼！我第一次吃鳕鱼是在一家西餐厅里，那时候我才20出头，还在上学，新开的西餐厅看起来格外有腔调，我和同学去尝新鲜。穷学生吃不起牛排，主菜就点了炸鳕鱼，因为价格便宜。鱼是一小块一小块的，外面裹着不知道是淀粉还是面粉，炸得焦黄焦黄的，外表特别酥脆，但是里面的鱼肉却嫩得像豆腐脑。用牙咬碎外壳，里面的鱼肉直接化在嘴里，根本不用嚼，绝对是外焦里嫩。蘸着蛋黄芥末酱或者番茄沙司吃，简直好吃到起飞。鳕鱼直接刷新了我对鱼的认知，吃着臭带鱼长大的我，第一次知道原来还有这么嫩的鱼。那天还吃了什么我已经记不住了，只有这道炸鳕鱼给我留下了深刻的印象。因为鳕鱼，我对西餐的好感度一下提升了。之后北京的西餐厅多起来了，我发现很多西餐厅并没有炸鳕鱼这道菜，菜牌上更多的是香煎银鳕鱼，而且银鳕鱼一点都不嫩，肉是蒜瓣肉，和黄花鱼的口感比较像。以前我以为鳕鱼和银鳕鱼是一种鱼，之所以口感差别大，是因为厨师的手艺不同，后来才知道原来它们是完全不同的两种鱼。相比银鳕鱼，我更喜欢物美价廉、口感滑嫩的鳕鱼。鳕鱼脂肪含量特别低，格外清淡软嫩。现在年纪大了，不喜欢吃油腻的食物，还格外喜欢软嫩的食物，所以鳕鱼完美的符合了我对食物的要求。大多数鱼冷冻了一段时间再清蒸就会很腥，口感很差，但是鳕鱼可以。把鳕鱼放点盐和葱姜腌一会儿，然后洗净，上火蒸8分钟。出锅后淋上牡蛎酱油，放上葱丝和红椒丝，再用热油淋在上面提香，又简单又好吃。和很多清蒸鱼不同，鳕鱼对火候要求不太严格，即便蒸过火了也不影响口感。一样滑嫩嫩的，就像鸡蛋羹一样，得用勺子舀着吃，筷子根本夹不起来。除了中间的脊骨，几乎没有刺，清淡滑嫩不油腻，特别适合老人孩子吃。即便是新手小白，也不会失手。我现在几乎就是“地中海饮食”，不是刻意的，是因为消化功能减弱，基本吃不了油腻的食物。所谓“地中海饮食”，是以希腊、意大利、西班牙等地中海沿岸的国家的饮食结构为基础的饮食模式。他们主要以谷物、蔬菜、水果、酸奶和奶制品、鱼类、海鲜等食物为主，食用油是橄榄油，红肉的食用量较少，饮酒一般多是红酒，很少喝烈性酒。这样的饮食结果被医学界认为可以降低心血管疾病、糖尿病等疾病的患病风险，也是我国营养学比较推崇的饮食模式。看来人真是不禁老呀，老了不但头发“地中海”，胃也“地中海”了。不过地中海真是一个适合养老的地方，景色优美，气候宜人，生活节奏极慢，人完全没有按时守时的概念，在那儿你就躺平吧，没人卷，多急的脾气都能给你磨没了。

39. 美国膳食指南更新！这三条建议超适合国人孟勇教授：美国膳食指南历史性重启，这三点能救命！#健康养生 #新年屯点专业货 #春节世界观 #抖出健康知识宝藏 #医学科普

40. 研究显示，无论基因如何，坚持这五种健康饮食模式，都能显著降低死亡风险，并延长寿命，其中，降低糖尿病风险饮食（DRRD）对男性延寿效果最强，替代地中海饮食（AMED）对女性延寿效果最强。五种健康饮食模式包括：替代健康饮食指数（AHEI-2010）、替代地中海饮食评分（AMED）、健康植物性饮食指数（hPDI）、控制高血压饮食（DASH）、降低糖尿病风险饮食（DRRD）。发布了头条文章：《华中大最新：无论基因如何，吃的对，男性多活3年，女性多活2.3年》华中大最新：无论基因如何，吃的对，男性多活3年，女性多活2.3年

41. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

42. 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

43. 新研究揭秘国人4类饮食模式！警惕：这类饮食让高血压风险飙升48%

44. “东方健康膳食模式”更适合中国人

45. 为什么江南饮食更适合中国人？

46. 有助护脑、护心、控糖！江南饮食更适合“中国胃”

47. 江南饮食“6大护心原则”，简单好记，一款更适合中国人的护心饮食模式。

48. 【舒悦】江南饮食“6大护心原则”，简单好记——一款更适合中国人的护心饮食模式

49. جۇڭگولۇقلارغا تېخىمۇ ماس كېلىدىغان «شەرق تائاملىرى» سېمىزلىكنى كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلىتىپ، مېتابولىزمنى ياخشىلايدۇ

50. 【科普营养】比「地中海饮食」更适合国人的饮食模式

51. 比“地中海饮食”更适合中国人的“东方膳食”，显著降低肥胖、改善代谢~

52. 盲目跟风地中海饮食？立足国人体质的东方健康膳食模式才能真防病

53. 浙江大学团队Nature Health重磅研究

54. 【营养科普】“江南饮食”

55. Life Metabolism丨从“吃什么”到“谁该吃什么”

56. Clinical and Translational Study | 从“吃什么”到“谁该吃什么”

57. 别只学地中海饮食，来了解下更适合国人饮食习惯的“江南饮食”！

58. 再读《中国居民膳食指南（2022）》，吃出健康好身体

59. 地中海饮食|“重启”健康代谢的饮食标杆

60. 有益心脑血管、预防糖尿病的地中海饮食是什么？看这篇就够了

61. 适合国人的「东方饮食」来了！减脂护心、养脾胃，比地中海饮食更贴合中国人

62. 近万人队列

63. “地中海饮食怎样吃更适合“中国胃”？

64. 什么是地中海饮食？怎样吃更合“中国胃”

65. 有益心脑血管、预防糖尿病的地中海饮食是什么？怎样吃更合“中国胃”？一文读懂→

66. 护血管、防糖尿病的地中海饮食，到底好在哪？怎么吃才合中国胃？这4类人千万别碰

67. 一文读懂

68. 地中海饮食这么火，我们日常真能的照搬吗？

69. 护血管、防糖尿病的地中海饮食，到底好在哪？怎么吃才合中国胃？“东方健康膳食”模式

70. 地中海饮食vs包邮区饮食

71. 地中海饮食的“健康密码”

72. 坚持地中海饮食，比药还管用

73. https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzkyNzI3MTQ1OA==&mid=2247485737&idx=1&sn=c4b09f5b461eab9bdceecbf90fc7fc2e

74. https://post.smzdm.com/p/an50xqv

75. “东方饮食”才是国人健康的黄金法则

76. 别再学西方了!适合国人的“东方膳食法”，减脂护心还养脾胃

77. 不用吃沙拉了！心血管风险降 22%，大肚腩风险降 17%！这套东方膳食，专为中国人定制

78. Nature子刊发布

79. 东方饮食，适合国人健康吃法

80. 我国沿海“东方膳食”胜过地中海饮食？！Nature 新子刊

81. 别跟风地中海饮食了！浙大证实

82. 家常菜，才是满足中国胃的健康餐

83. 健康科普 | 速来围观！更适合中国胃的饮食

84. 【科普知识】不用饿肚子！国人专属“黄金吃法”

85. 西方“红黄绿灯”饮食系统与东方智慧饮食体系的区别

86. 中西饮食智慧的碰撞与融合

87. 古法中医与现代营养学的互补性研究——基于整体观、药食同源与精准营养的融合路径

88. 【汐养健康】第99期

89. 【食物系统】中国东部沿海饮食与减少肥胖和改善心脏代谢健康有关

90. Nature Health | 浙大朱善宽团队系统识别并深度解析“东方膳食”，构建健康饮食的“中国范式”

91. ［康博营养］地中海饮食vs东方健康膳食模式：科学构建健康饮食体系

92. 🍵东方健康膳食模式

93. 【科普营养】更适合国人的健康密码？详解“东方健康膳食模式”！

94. 为什么说江南饮食是适合我们的饮食天花板？

95. “东方健康膳食模式”再添科学新证据

96. 【健康养生】东方膳食模式：穿越千年的饮食智慧与现代健康密码

97. 不用吃沙拉了！心血管风险降 22%，大肚腩风险降 17%！这套东方膳食，凭什么更管用？

98. 更适合国人的饮食模式：东方健康膳食

99. “东方健康膳食模式”更适合国人的健康密码

100. 东方健康膳食模式|中国版“地中海饮食”，更适合中国体质“宝宝”

101. 【临床营养科】中老年人必看：“东方健康膳食模式”4招轻松做到

102. 食承东方，健康有证——“东方膳食模式”再添“新答案”

103. 我国沿海“东方膳食”胜过地中海饮食？！Nature 新子刊：“靠海吃海，应季而食” 的东部沿海饮食方式，不仅好吃，还能瘦肚子、护心脏！

104. 中式“地中海饮食”？更适合中国人的健康饮食模式——东方膳食

105. 中国东部沿海饮食模式与肥胖率降低及心脏代谢健康改善相关

106. 东方饮食：浙大研究实锤，越吃越瘦还护心，男性更受益

107. Nature子刊关注东方饮食，中国人自己的健康食谱来了

108. 回味江南之江南饮食

109. 健康笔记：你应知的“地中海饮食”等膳食模式

110. 这种适合国人的“东方饮食”，减脂又护心

111. 这种适合国人的「东方饮食」，减脂又护心

112. 尝试地中海饮食需谨慎，4类人群不适宜

113. 地中海饮食与江南饮食的对话：跨越万里的健康美学

114. 东方饮食智慧、地中海饮食、西方现代营养科学的系统比较研究

115. 江南饮食：藏在水乡里的健康饮食模式

116. 糖尿病人怎么吃？

117. 西方经典膳食模式遇见东方脾胃论

118. 【指南】中国居民膳食指南2022

119. 什么是健康饮食？最新研究东方饮食上榜

120. 当地中海饮食遇上“中国胃”

121. 糖尿病患者饮食管理指南：七大营养素与血糖的关系及饮食管理原则

122. 东方饮食模式的7天饮食结构计划

123. 成人怎么吃：《中国居民平衡宝塔2022》

124. 能防心脏病、糖尿病、老年痴呆的饮食，到底是什么？

125. 告别 “懂而不会”：地中海饮食中式实操版

126. 糖尿病人的饮食管理，不仅仅是为了控制好血糖

127. 中式地中海饮食实践：轻松融入日常的健康选择

128. 地中海饮食：公认健康标杆的深层原因

129. 【#饮食模式大PK】🌍《PLOS Medicine》2.4万人5年研究：降糖护心竟需"分道扬镳"！低碳水饮食（<40%碳水）血糖控制最佳（HbA1c 6.3%），胰岛素用量减37%；地中海饮食心血管事件风险降22%（HR 0.78）！3步选对方案：1.有心脏病史→地中海饮食；2.单纯高血糖→低碳水；3.65岁+→混搭模式！附"饮食决策树"和省钱攻略！#个性化饮食 #代谢健康#碳水 #抖出健康知识宝藏

130. 研究证据支持，这几种饮食模式可用于糖尿病饮食管理

东方饮食模式更稳糖：更适合中国人的控糖方案

精选参考来源