深蹲膝盖过脚尖竟是正常？硬拉卧推的坑，骨骼结构早就替你决定好了_

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6. #健身训练日常身体功能的强弱直接影响训练效果。一些健身爱好者说自己很久没有进步了，很大一部分原因就是因为关节的活动度不好，体态有问题。比如踝关节活动能力差的健身者，就容易遇到深蹲的瓶颈，导致深蹲幅度受限。髋关节活动能力较差的健身者，深蹲、硬拉的时候就更容易腰代偿。在同等重量下，活动度较差的健身者需要花更多的精力去控制自己的身体，你需要去对抗身体自身的阻力。再比如有圆肩的健身者在进行卧推时，就容易发生肩峰撞击，胸受力不充分。练背时，下背和中背也很难练到位。对于这些问题，建议调整身体，解决功能受限，与训练同步进行。

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10. 请停止模仿任何人的动作！！请停止动作焦虑！！它可能正在扼杀你的进步！！好的教练一定是把“模式”套用在你身上，而不是把他的动作套用在你身上其实更我愿意把调“动作”理解成筛选“功能” 每个人都是独特的，单是髋关节结构你的外展，外旋，活动度出现的受限不一定是你柔韧性不够股骨头角度，长度，前倾角度髋臼朝向，髋臼深浅都息息相关这些因素和的胸椎长短，腰椎长短，股骨长短，胫骨长短，足弓结构等等形成一系列的排列组合那为什么你要听他们说你必须站多宽，你脚尖要怎么朝向让思考去做决定请停止动作焦虑！！我始终表示学习的过程远比盲目的努力重要我们的进步才刚开始 #健身 #力量举 #力量训练

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24. 体态≠美观，是发力的根基。你一直在练习让自己变强，但身体承受负荷的能力同样需要训练。力量训练的效果，离不开良好的力学结构——核心稳定性越好、躯干协同越顺畅，发力链条就越完整，训练效率自然更高。动作模式是影响运动损伤风险的重要因素之一，所以在训练中同步关注体态和动作质量，也是在帮身体建立更安全的运动习惯。在合理的发力结构下练习正确动作，能让神经系统更快适应新的运动模式，本体感受也会随之变得更敏锐—体态和运动表现，是相互促进、一起进步的。 #运动表现 #运动康复 #体态纠正 #功能性训练 #力线纠正

25. 退休储蓄之力量训练

26. 先调体态后训练，完善功能再负重。力量训练建立在良好的功能上 而功能开发要基于动态神经肌肉稳定上它也是获得完美体态的必经之路功能训练视角下的结构整合分四部走 1、无意识无能力 前馈机制紊乱 2、有意识无能力  大脑皮层觉醒 3、有意识有能力  皮层-小脑-前庭～视觉整合 4、无意识有能力  激活体态神经通路，开始自动化程序当你恢复了与生俱来的功能关节共轴腹压均匀你就不再需要刻意的挺胸椎、收紧核心、夹臀、外援大腿来维持错位的“中立位” 体态、姿态、心态也就顺其自然的回归到最佳状态 #薄肌女王#体态专家#跃哥功能力量塑形

27. #苇苇身体结构功能形体 #体态调整 #找回身体本源身体框架结构归位，会带着全身力线也归位，力线是当你做动作时，身体的力量和能量会相互传导，它是链接你所有的发力点和延展点的一条看不见的线，就类似于盖房子打基础和搭建框架，力线就是让身体更高效更安全的去协作。做动作时你的力线就是从脚掌贯穿到你的头顶，你的身体里就像有一根能量柱在支撑着你，这样你做动作时骨骼和关节就会回归到相应的位置上，关节会恢复空间，这样的练习就会又稳又舒展，找到能量柱的支撑，身体的力会均匀的去分布到全身#身体是一个整体

28. 身体等一模型。身体第一模型：原理与实践流程屈-伸螺旋链模型的张力平衡调节核心原理：身体整体结构观的动态平衡本质上是屈链（创造空间/储存势能）伸链（释放动力/维持稳定）在三维空间内围绕中轴进行的、如太极图般的螺旋拮抗与循环流动。失衡表现为某一链条的张力方向紊乱（该向上者不下，该向下者不上）代偿则是身体为维持基础功能而启动的、低效的张力调节策略搞懂：功能性的康复，只是改变代偿策略结构性的康复，才是复位整体姿势故：康复即运动，运动即进化什么是身体的评估就是在身体的动态平衡中看准和识别出身体张力的方向设计动作去服务纠偏这个方向这就叫反者道之动了这就是反向运动为身体结构运动中的三大法则之 1反向运动法则 2螺旋运动法则 3同步运动法则在身体的第一模型之中可以完整地理解其形式为什么是这三种法则因为是在描述身体结构特性整体架构上的一种运动逻辑

29. 《Supertraining》第二章：专项力量训练 2.1.2 完善体育运动动作的运动模式

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33. “深蹲变式”全面解析!打通底层逻辑，串联碎片知识! 包含泽奇深蹲前蹲安全深蹲水牛杆暂停蹲高杠低杠宽蹲窄蹲....你想知道的都有#深蹲 #练腿 #泽奇深蹲 #力量举 #力量训练

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37. 标题：力量举新手深蹲进阶记📈。#正文： 💪上周蹲了180kg（4×8），这周挑战200kg（5×5），虽然姿势不算标准但也算突破自己啦～坚持练腿后，不仅臀型更翘了，腿围反而没明显变粗，反而能更稳地控制动作轨迹，还得感谢师傅指导和稳定饮食的配合～ 1️⃣动作修正：刚开始总犯膝盖内扣的毛病，师傅说要把重心先放脚跟上，膝盖跟着脚尖方向打开一点。现在硬拉和深蹲都在慢慢找发力感，每次进步都让我觉得深蹲真的是“力量之源”～ 2️⃣饮食配合：每天保证牛肉、鸡蛋、蛋白粉的高蛋白摄入，早餐和训练后会额外加碳水（比如香蕉、全麦面包），这样练完超有饱腹感，也不用总被饿醒了～ 3️⃣腿围变化：之前总怕练深蹲腿变粗，现在发现控制动作幅度、重视拉伸就能把肌肉线条练得更紧致。目前腿围比半年前细了2cm，但臀围却涨了3cm，这种“翘臀不粗腿”的效果真的太爱了～ #力量举#深蹲#体育生心得

38. 今天给力量训练基础的译者杨嘉晨大哥线下调整动作有没有兄弟和我一样一开始力量举的第一本书是力量训练基础的😹😹 深蹲中一方面尝试追求更好的杠杆尝试站的较宽，但是骨盆的类型并不能匹配导致下肢对位对的不好。同时一直会有较大负荷时感觉身体旋转不稳定的现象，一直筛查和怀疑是不对称，查看之后发现其实是日常训练中核心的训练不够没办法很好维持稳定，再去做了一些激活后很好的尽心了改善同时尝试了相扑硬拉，在他之前的训练中都是进行传统为主，但是比例问题整体很难较少代偿去完成动作#力量举

39. 力量举入门指南 1️⃣阶段一：确定动作大框架，稳定舒适的发力，长久的训练，低的受伤风险，满足基础动作标准。 2️⃣阶段二：稳住阶段一的动作框架进行容量储备，提高熟练度，和在此框架下的肌肉积累，在此阶段可以精进阶段一的动作，一边练一边缓慢细微调整动作。 3️⃣阶段三：在阶段二容量能力出现显著提高后，缩减做组次数，让训练绝对重量提升。 0️⃣阶段零：无法找到自己的动作框架，去各种老师那里轮流调动作，一天学会又一天忘记，口头禅《我悟了》《下次我试试》《你看我这组第*个如何如何》，还有不舍得降重，觉得上个周期都做到多少了，这个周期一定要做更多，跳出这个阶段很难，也很简单，不要参考比较别人的技术，用心感受最舒服的发力动作，用心感受不同的重量带来的不同体感和训练后身体恢复情况，不停的观看自己的训练录像，做一些训练记录。#力量举入门 #力量举 #sbd #经验分享

40. 谁懂？练这么久终于搞清楚深蹲怎么蹲

41. 肌肉感受，几乎每个健身的人都听过。但你真的能通过“感觉”，控制某块肌肉发力吗？今天分享的这项研究就系统分析了这一问题研究人员找来三类有经验训练者：健美运动员（更重视肌肉刺激）力量举运动员（更重视输出重量）残奥力量举运动员让他们在卧推中，分别采用两种注意方式： 👉 内在注意：专注肌肉本身，例如：收紧胸肌、挤压发力。 👉 外在注意：专注动作结果，例如：把杠铃推起来、向上发力。核心结果内在注意：胸大肌激活明显更高，更容易形成“肌肉感受”，更集中刺激目标肌群。外在注意：整体发力更协调，动作效率更高，更接近真实比赛发力方式。而且不同人群表现不同：健美运动员 → 对内在注意反应更强；力量举运动员 → 对外在注意更适应。 👉 注意：但当重量增加到80% 1RM时，健美选手与其他运动员的肌肉启动幅度差异就不大了。为什么会这样？本质是：大脑在重新分配发力资源内在注意：提高目标肌肉的神经驱动，更多运动单位集中在该肌肉，结果局部张力更高。外在注意：优化整个动作链，减少不必要干扰，提高力量输出效率，结果整体输出更强。 👉 内在注意 = 精准刺激某块肌肉 👉 外在注意 = 最大化整体表现这篇研究很有价值，但也有些局限性： ❗ EMG ≠ 增肌结果只是“激活水平”，不代表长期肌肉增长 ❗ 没有长期训练干预不知道6周、12周后谁更有效 ❗ 只研究卧推动作不一定适用于所有训练（比如腿部/孤立动作） ❗ 样本为有经验的训练者新手可能完全不同所以这项研究只能说明注意力会影响发力模式，但不等于直接决定增肌。我个人的看法是：在动作安全正确的情况下，不用刻意去关注。如果只关注重量：可以提高力量，但可能“代偿发力”，目标肌刺激不够。如果只关注肌肉感觉：更容易找到目标肌，但可能限制负荷，影响长期进步更合理的做法是：复合动作（卧推、深蹲）→ 用外在注意（提高输出）孤立动作（飞鸟、夹胸）→ 用内在注意（提高刺激） #健身干货 #力量训练 #健身小白必看经验 #增肌 #健身知识

42. 看一下重庆计划的魅力😂😂😂 #力量举入门 #力量举 #力量举比赛 #三大项我们把硬拉从相扑改回传统之后，传统在同样140情况下展现出了更轻松的状态，同时我们第二次完成了71kg这个重量，相信很快就能征服我们深蹲完成了88kg*2的新pr 慢慢的往95去摸，同时卧推完成到了52kg pr比去年比赛增加5kg 期待完成新的状态我们开始进行新的储备计划深蹲是模式最好最稳定的从最开始找我160kg极限膝关节受伤到现在深蹲极限190kg 做组在155kg*3 我们做了模式的调整以及关节功能的强化最终成绩进步可观，从传统转到相扑我们还需要一定时间去适应模式我们在去年比赛场上只完成了180kg，现在在训练中深蹲180kg能完成3组一个有余力，硬拉被深蹲疲劳影响最终只能用助力带，我们比去年比赛看起来更强了（比赛时候还是硬套）我们从比赛完就开始解决老问题，深蹲的重心前移很明显我们搞定了225*1看起来的躯干状态要优于之前的时候了，下肢也涨了，同时我们改变了计划策略以低疲劳为主，在前面完成了218*2的软套开始进入硬套备赛，拭目以待，卧推我们从肘关节疼痛恢复到现在170长暂停卧推，马上在周六迎来我们的强度周，希望能够完成，那么我们卧推就可以大胆的开了。我们在进行储备的时候疲劳炸了一周，现在我们通过一系列调整让我们的深蹲恢复到220硬拉220 通过交替强度提升来让我们保持住身体的疲劳状态不会绷，在衔接备赛了。需要动作模式稳定，力量提升，可以联系线下包月3000 动作模式调整280/90分钟线上备赛近的我可以去现场给你报把，

43. 请停止模仿任何人的动作！！请停止动作焦虑！！它可能正在扼杀你的进步！！好的教练一定是把“模式”套用在你身上，而不是把他的动作套用在你身上其实更我愿意把调“动作”理解成筛选“功能” 每个人都是独特的，单是髋关节结构你的外展，外旋，活动度出现的受限不一定是你柔韧性不够股骨头角度，长度，前倾角度髋臼朝向，髋臼深浅都息息相关这些因素和的胸椎长短，腰椎长短，股骨长短，胫骨长短，足弓结构等等形成一系列的排列组合那为什么你要听他们说你必须站多宽，你脚尖要怎么朝向让思考去做决定请停止动作焦虑！！我始终表示学习的过程远比盲目的努力重要我们的进步才刚开始 #健身 #力量举 #力量训练

44. 跟了两个月的时间，进步好快，突飞猛进... 这位学员的四肢还是比较长的，在最近的训练里，学习了更为适合她的结构的低杠深蹲和相扑硬拉。深蹲的进步还是非常快的，但是幅度呢依然有优化的空间，，卧推的动作还不错，但是因为之前训练习惯的原因，非常着急，后面要着重调整一下训练节奏，，硬拉才改了一下启动，就直接60kg拉了两次，非常令我惊喜，但是因为心态的原因，在面对大重量的时候，有一些恐惧，这个就慢慢克服吧，越来越好#力量举 #力量举女孩 #健身 #力量训练 #郑州DK综合力训馆

45. 希望大家都有一个好的勾足背的能力，高低杆随便蹲 #人体功能 #健身教学经验分享 #赛普健身#力量举三大项三大项是最好的人体功能筛查动作，越是普通健身的人越是要多练三大项，动作中筛查出那个关节动能不正常然后再通过处理恢复到正常功能再在正常功能上去强化，当然前提是有人能帮你在动作中找出那个关节功能有问题或者自己具备这样的能力

46. 裤头蹲爆了我心平气和的蹲完了全程，开档而已。小场面。#把训练当成一种常态 #力量举深蹲 #如何坚持健身 #深蹲力量 #加强核心力量 C1W2Day3 轻量化531让我可以小负荷去完成训练增长兼顾时间和伤痛，还能改动作。真是顶呱呱，缺点就是力量涨的慢。 65%110kg3X5 70%125kg3X3 90%150kg1X4 辅助项暂停蹲和RDL罗拉。

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48. 身体的反馈才是你健身最好的教练。

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