失眠认知、补充剂边界 | 睡眠改善8.12日报

1. 睡前准备一堆依旧失眠？快改掉错误睡眠思维

小红书 2026-08-11 00:00:00

2. 褪黑素与镁：哪种更有助于你的睡眠？了解人们常用于改善入睡、缓解时差、减轻肌肉紧张等问题的补充剂的相关知识。作者：林赛·比弗许多人总会在某个时刻面临睡眠困难的问题。焦虑、压力，甚至你天生作为“夜猫子”或“早起鸟”的习惯，都可能干扰人们通常被建议保证的每晚 7 到 9 小时的睡眠。这可能会成为一个问题，因为睡眠对你的健康至关重要。研究表明，睡眠质量差与肥胖、2 型糖尿病、高血压、心血管疾病等风险增加相关。如果你遇到睡眠困难，研究表明一些非处方补充剂（如褪黑素和镁）可能会有所帮助。但需要注意：两者都不能充当镇静剂，也不能治疗慢性失眠等睡眠障碍——即每周至少三次、持续三个月或更长时间出现入睡困难或维持睡眠困难。请记住，在开始服用任何补充剂之前，你应该始终咨询你的医生，而且美国食品药品监督管理局（FDA）不会像审查处方药那样审核膳食补充剂。在选择补充剂时，请寻找独立第三方机构（如 NSF）的认证，该机构会针对补充剂的有效成分含量和纯度进行检测。那么，你该如何确定是考虑褪黑素还是镁呢？我们采访了健康专家并梳理了相关研究，以帮助回答这个问题。褪黑素：如果你存在入睡困难美国睡眠医学学会上一任主席、密歇根大学医学院神经学教授阿尼塔·谢尔吉卡表示，褪黑素补充剂可以帮助将你身体的生物钟与太阳同步，从而帮助你达到理想的睡眠作息。对于天生倾向于熬夜或过早醒来、从而难以适应典型工作、学习或社交作息的人来说，这种补充剂可能会有所帮助。夜班工作人员或正在经历时差反应的人也可能从中受益。该补充剂的作用原理是模拟由大脑松果体分泌的调节睡眠-觉醒周期的激素。你的大脑通过释放褪黑素来对黑暗做出反应，以促进睡意。随后褪黑素水平会在临近早晨时下降，帮助你醒来。2024 年对 26 项随机对照试验进行的一项综述发现，褪黑素缩短了入睡所需的时间，并增加了人们的总睡眠时间，其中每天服用 4 毫克褪黑素、并在预期入睡时间前三小时服用的效果最为显著。亚利桑那大学睡眠与健康研究项目主任迈克尔·格兰德纳表示，连续几周每天服用低剂量（约 1-3 毫克）对大多数健康成年人来说通常被认为是安全的。但在大多数情况下你不应超过 5 毫克，因为没有可靠的证据表明更大剂量能提供更好的效果。格兰德纳还补充道，剂量宁低勿高会更好，因为补充剂在刚出厂时往往比标签标明的剂量效力更强，随着时间的推移才会衰减至标明的剂量。此外，他更倾向于在可能的情况下选择速溶剂型。他说，如果是软糖剂型，很难确切知道你究竟摄入了多少褪黑素或者它何时会被吸收。通常，你应该在预期入睡前两到三小时服用褪黑素。谢尔吉卡还建议保持一致的入睡和起床时间，并在醒来时暴露于明亮光线下，在睡前约一小时将光线调暗。但如果这似乎不起作用，请咨询医疗专业人员以获取定制的治疗方案，因为在你大脑自身产生褪黑素的同时服用褪黑素补充剂不会带来任何额外的益处，因为你的“褪黑素受体已经饱和了，”她说。儿童每天服用的剂量不应超过 1 毫克，且只能在儿科医生的指导下服用褪黑素。剑桥健康联盟内科医生、哈佛医学院副教授皮特·科恩表示，儿童误服过量已导致多起住院事件。美国睡眠医学学会建议不要将褪黑素用于治疗成年人的慢性失眠。格兰德纳表示，任何营养补充剂有助于治疗失眠的概率“都非常低”。褪黑素：如果你年龄较大或正在服用乙种阻滞剂格兰德纳表示，随着年龄增长，你体内夜间产生的褪黑素会逐渐减少。此外，随着年龄增长更为常见的某些药物（尤其是乙种阻滞剂）可能会进一步抑制人体夜间自然产生的褪黑素。他说，在这种情况下，低剂量的褪黑素补充剂（他通常建议低于 5 毫克）可能有助于补充人体不再产生的内部褪黑素。但需要注意的是，褪黑素也可能与某些药物产生相互作用，包括抗凝血药，并且它可能会降低抗癫痫药物和免疫抑制剂的疗效。镁：如果你有肌肉紧张或轻微的睡眠问题用于改善睡眠问题的镁补充剂并没有像褪黑素那样拥有足够多的研究支持。总体而言，最好从饮食中摄取镁（存在于绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物等食物中），而不是通过补充剂。但在被问及是否曾向患者推荐镁补充剂时，格兰德纳表示，他“毫不犹豫地向那些面临较轻微或暂时性睡眠问题的人，或者希望在现有护理基础上进行加强的人推荐它。它很可能无害，而且很可能至少有一点点帮助，但只是不要期望它能提供超出其能力范围的效果。”关于镁为何可能有助于促进更好的睡眠，存在两种理论。首先，镁在人体产生褪黑素的过程中发挥着作用。为了产生褪黑素，人体会将一种名为色氨酸的氨基酸转化为血清素，而镁有助于支持将血清素转化为褪黑素所涉及的一种酶，格兰德纳说道。其次，镁有助于维持正常的神经和肌肉功能，并可能有助于促进肌肉放松，尽管关于它能否缓解肌肉痉挛的证据褒贬不一。关于补充镁如何影响睡眠的临床试验规模较小，或者仅显示出微弱的益处。2025 年发表的一项小型试验发现，每天服用 250 毫克双甘氨酸镁并持续一个月的人，其睡眠状况较安慰剂组有所改善。未参与该项研究的格兰德纳表示：“其效果通常不如人们想象的那么大，但也不是完全没有。”如果你想尝试镁，谢尔吉卡建议将每天服用 250 毫克甘氨酸镁作为你睡前习惯的一部分。但她表示，该建议很大程度上是基于个人经验证据，因为关于镁用于睡眠的数据非常有限；如果在几周后你仍然存在睡眠问题，你应该咨询医生。此外，如果你的目标是改善睡眠，你应该避免服用柠檬酸镁，因为它更常被用作泻药，“而这绝对不是你想在晚上服用的东西，”科恩说。请记住镁可能带来的胃肠道副反应——腹泻、呕吐和腹部痉挛。谢尔吉卡表示，镁还可能与某些处方药（如部分抗生素、血压药和骨质疏松药物）发生相互作用，并可能加重某些医疗状况，包括一种名为重症肌无力的神经肌肉疾病。林赛·比弗是《华盛顿邮报》“身心健康”（Well+Being）板块的记者，报道领域涵盖女性健康、心理健康和医学迷思等议题。她此前曾是《达拉斯晨报》的记者。

新浪微博 2026-08-11 00:00:00

3. 【偏口鱼博士】几点睡觉算熬夜，熬夜有什么危害？偏口鱼博士讲讲睡眠熬夜相关知识，经常晚睡觉熬的是命！

哔哩哔哩 2026-08-11 00:00:00

4. 为什么说睡眠是最好的养生方法呢？

知乎 2026-08-11 00:00:00