跑步功率计训练，数据驱动的效率提升

跑步功率计训练，数据驱动的效率提升

心率是跑步训练中最常用的指标但心率有局限性它受睡眠压力咖啡因和温度等外部因素影响波动大。跑步功率计是更精确的训练指标它直接测量你输出的功率不受外部因素影响。我用功率计训练半年后对训练强度的控制更精确了训练效率明显提升。

功率是什么。功率是单位时间内做的功单位是瓦特。在跑步中功率等于你的体重乘以速度再乘以一个效率系数。功率反映了你实际输出的努力程度而不是身体对运动的反应。心率是身体对运动的反应同样功率下心率可能因为睡眠和温度不同而不同。功率直接反映你的输出更稳定更精确。

跑步功率计的类型。跑步功率计主要有两种类型。一种是鞋垫式功率计放在鞋底测量脚着地时的力量和方向计算功率。这种功率计测量精确但需要特殊的鞋垫而且价格高。另一种是胸带式功率计绑在胸口通过加速度计和陀螺仪估算功率。这种功率计不需要特殊鞋垫使用方便价格相对低但精度稍差。胸带式功率计通常和心率带合二为一同时测心率和功率。

功率的训练区间。和心率训练一样功率训练也有不同的区间对应不同的训练强度。恢复区间功率低于最大可持续功率的百分之六十适合恢复跑。有氧区间功率在最大可持续功率的百分之六十到八十适合长距离耐力跑。阈值区间功率在最大可持续功率的八十到九十适合乳酸阈值训练。最大摄氧区间功率在最大可持续功率的九十到一百适合间歇训练提升最大摄氧量。无氧区间功率超过最大可持续功率适合短距离冲刺训练。

最大可持续功率的测试。最大可持续功率是能维持三十到六十分钟的功率是训练区间的基准。测试方法是热身后以你估计的最大可持续功率跑二十分钟取二十分钟的平均功率然后乘以百分之九十五作为最大可持续功率的估计值。这个测试每四到六周做一次随着训练进步最大可持续功率会提升说明你的输出能力增强了。

功率训练的优势。功率训练的最大优势是精确控制训练强度。心率有滞后性从开始加速到心率稳定需要一到两分钟而功率是即时的一加速功率立刻上升。在做间歇训练时功率让你精确控制每一组的强度不会因为心率滞后而前几组太轻松后几组太累。功率不受外部因素影响在热天心率偏高但功率不变你可以按功率训练不会因为心率高而降低强度。功率可以分析跑步效率跑步效率是功率和速度的比值效率高说明用同样的功率跑得更快跑步技术更好。

户外运动中遇到突发情况保持冷静是最重要的。恐慌会让人做出错误的决定而冷静的头脑能帮你找到解决方案。深呼吸评估情况然后行动。