鸡蛋搭配饮食控制体重

很多人减脂最先做的一件事，就是少吃甚至不吃鸡蛋，担心蛋黄里面胆固醇高，吃完血脂升高，还容易长胖。还有一部分人，为了控热量，早餐只啃一根黄瓜，没过多久饿得心慌，中午忍不住暴饮暴食，体重减不下来，还把身体搞得乏力、气色变差。

其实不用饿肚子，每天吃两个鸡蛋，搭配简单的饮食调整，就能稳稳控制住食欲，慢慢把体重降下来。不少人试过各种节食方案都坚持不住，换成这个方式之后，饱腹感明显变强，不用刻意忍着不吃东西，一段时间之后体重稳步往下走。今天咱们用大白话讲讲这个减脂方法到底该怎么操作，哪些细节不能弄错，还有大家最关心的误区一次性说清楚。

先说说鸡蛋为什么适合减脂。

鸡蛋里面的优质蛋白，氨基酸配比贴合人体需求，吸收利用率很高。蛋白质消化速度慢，吃完维持饱腹感的时间远超过粥、馒头这类主食。早上吃上鸡蛋，到了上午不容易馋，不会动不动就想找饼干、糖果、奶茶。

减脂的时候，如果蛋白质吃得不够，身体不光会减掉脂肪，还会流失不少肌肉。肌肉变少，基础代谢跟着下降，稍微多吃一点热量就更容易囤成肥肉，也就是大家常说的易胖体质。每天保证足量蛋白质，就是保住代谢，减脂结束之后不容易反弹。

很多人担心蛋黄，觉得蛋黄脂肪、胆固醇高，减脂只能吃蛋白。现在很多营养科普已经说明，对于健康人群，每天完整吃一到两个蛋黄，并不会造成血脂异常。蛋黄里面还有卵磷脂、多种维生素，对代谢有帮助，扔掉蛋黄非常可惜。单纯只吃蛋白，营养大打折扣，也很容易很快又饿。

咱们说的每天两个鸡蛋减脂法，并不是一天只吃两个鸡蛋，别的食物全都不吃，这点一定要先讲明白。它的核心思路，是把鸡蛋作为稳定的蛋白质来源，替换掉一部分高热量主食和零食，三餐正常搭配蔬菜和适量主食，保证营养均衡。

先给大家说一套普通人可以直接照搬的一日吃法。

早餐：两个鸡蛋，搭配一份蔬菜，少量主食。

鸡蛋可以水煮、蒸蛋，尽量不要用油煎、做成荷包蛋，大量油脂会额外增加热量。水煮蛋是首选，方便省事，热量最低。

吃完鸡蛋，再配一点黄瓜、番茄、生菜，主食不要完全断掉，一小片全麦面包、小半碗杂粮饭或者一小块玉米都行。不要因为吃了鸡蛋，早餐直接不吃主食，上午容易低血糖，头晕乏力。

午餐：正常吃饭，优先保证蔬菜，搭配瘦肉或者鱼虾，主食减量。

不用刻意节食，一盘绿叶蔬菜，加上一份牛肉、鸡胸肉、鱼肉都行，主食比平时少吃大概三分之一。很多人减脂午餐直接不吃主食，下午饿到扛不住，晚上一顿猛吃，前面的努力全部白费。

晚餐：清淡一点，尽量少吃重油重盐，主食尽量少量或者不吃，多吃蔬菜。

如果白天鸡蛋已经吃完，晚上就不要再额外大量吃蛋。晚餐可以豆腐、虾仁这类清淡食材补充蛋白，吃到七分饱就停下。

很多人刚开始尝试，很容易踩下面这几个坑，一定要避开。

第一个误区，鸡蛋烹饪方式不对。

每天两个鸡蛋，但是天天用油煎，或者做成茶叶蛋放很多盐。油煎之后，额外摄入不少油脂，热量直接上去；盐分太高容易水肿，体重看着降不下去。水煮、蒸蛋是最好的选择。

第二个误区，吃完鸡蛋，别的食物随便吃。

不要觉得有鸡蛋兜底，炸鸡、甜品、奶茶照常吃喝。鸡蛋只是帮你稳住食欲，它没有直接“刮油”的效果，全天总热量超标，体重照样涨。

第三个误区，一次性一口气吃好多个鸡蛋。

不是鸡蛋越多减脂越快。超过身体需求，多余的蛋白质同样会转化成热量。普通人一天两个足够，吃多了还容易腹胀，给肾脏增加负担。

第四个误区，只吃鸡蛋，完全不吃主食和蔬菜。

长时间没有碳水，很容易情绪烦躁、掉头发、女生月经紊乱，一旦恢复正常吃饭，体重快速反弹，这种减脂方式很难长期坚持。

第五个误区，刚煮好的鸡蛋，觉得越生越有营养。

溏心蛋存在沙门氏菌的风险，尤其是老人、小孩，尽量把鸡蛋彻底煮熟之后再吃。

再来聊聊哪些人适合，哪些人要谨慎一点。

身体健康，想要慢慢减重、控制食欲，这个方法就很合适。

本身有严重高血脂、肝肾疾病的朋友，不要盲目每天吃两个蛋黄，最好先问问医生再调整饮食。

很多上班族早上来不及准备，一次可以提前煮好鸡蛋放冰箱，早上拿出来就能吃，节省时间，不用一大早开火做饭。

还有一个关键点，减脂期间一定要多喝水。蛋白质代谢需要水分，每天喝够温水，代谢会更加顺畅，也能减少假性饥饿，有时候你觉得想吃东西，其实只是身体缺水。

不用刻意高强度运动。如果平时没有运动习惯，不用一下子逼着自己长时间健身，每天饭后快走二三十分钟，配合这套吃法，减脂效果会更好。能简单活动，就尽量不要一直坐着不动。

不少人减脂追求速度，希望短短几天就能掉很多斤。用这个方法，体重不会暴跌，是慢慢稳步下降。这样减下来，皮肤不容易松弛，也不容易反弹。坚持一段时间，除了体重变化，还会发现不容易动不动就饿，精神状态也更好。

减脂从来不是跟自己的身体较劲，不是吃得越少越好。找一种自己能够长期坚持的吃饭方式，不用饿到难受，才能够长久维持理想体重。鸡蛋价格实惠，准备简单，很适合普通家庭日常用来调整饮食。