篮球减肥法，3个月减38斤，虽然另类但或许能帮到你

前言

奔四的人，体重是日渐上升，中度偏重脂肪肝，陪老婆逛街走一会就想找地方坐下。之前一直没有特别大的动力，直到体重突破了我的心里防线，超过了200斤。当成为了一个200斤的胖子的时候，我决定减肥了。

首先要说明，我的减肥方式不见得很科学，而且可能大多数人不适用。但是如果你刚好和我有同样的爱好及环境，可以一试，也或许可以从我的经验中找到你自己最合适的方法。

先展示一下成绩，后面再说我的方法。

我特意让健身房前台帮我拍了一张开卡日期，我是从2020年7月24日正式开卡，进行第一次减脂运动。

到发帖日期是2020年10月23日，整整3个月，下图是我今早刚截的体重测量图。可以看到这三个月我总计减掉37.7斤，要不是中间有个十一长假的放纵拖慢了速度，用三个月减掉40斤应该不是问题。

从最开始我比93%的同龄、同高度的人胖，到现在已经瘦过了中位线。尽管BMI目前还是偏重，但是应该不久后就能回归标准体重区间。（这么看来目前我这个年龄的大多数人都是偏重的）

运动减肥为主，节食增大热量差为辅

我的运动基本是纯有氧，有氧运动绝对是快速减脂的最好途径。撸铁再猛，也很难达到我这速度。但当然我这样肯定会有人喷的，说我这样容易反弹，不够科学。尤其是健身教练们，健身房里的教练最烦我这种只有氧不撸铁的，因为他们完全没机会给我推销课程 。

当然我也不否定力量训练，只是我觉得还不到时候。我打算先将体重降到我的希望值之后，再从有氧逐步改为力量，提升肌肉含量从而提高代谢，这样防止后续的反弹。但是现阶段我打算一鼓作气，通过有氧快速减脂。但如何持续坚持合适的有氧运动，我认为是最难的。

首先我的体重已经很大了，200斤的胖子让我去跑步，那是根本行不通的。就算是我毅力足够，但是我的膝盖也受不了。椭圆机倒是可以，但是因为过程枯燥，很难坚持。

这时候有一个体育爱好就真的很重要了。而我的体育爱好是篮球。可以说我这减掉的40斤，最关键的核心要素是我真的很喜欢打篮球，这次减肥完全是靠兴趣驱动。篮球是陪伴我高中和大学时代的主要运动，水平虽然说不上出类拔萃但也算有些基础。毕业后运动量大减，但是心里对篮球的爱好未减。

所以为了能保持每天足够的有氧运动量，我选择篮球为每天的核心运动。时间是中午 12:00-1:30，这个时间是别人午休的时间，而我公司附近刚好有一个健身房附带的室内篮球场。平时都是以每小时200的价格租赁，但是因为中午从来没有人租，且我打球就我一个人。我就说服了健身房店长，允许我每天中午的这个时间，独自在这里训练。所以我真的很感谢这位店长。这样一个环境可能很多人无法获得，所以我前面也说了这个方法大多数人不适用。

有了这样一个完美的训练环境，之后要做到就是每天坚持一个半小时的“单人自由投篮有氧训练”。

这个过程是循序渐进的，随着时间的推移，我的运动能力在逐步的恢复。

尽管我是以篮球为主要运动方式，但我从实际经验出发提醒各位，非常不建议靠实战和对抗完成这个运动过程。

因为一旦实战对抗起来之后，打球的人一定是有争抢好胜之心，这个时候就很难维持高效的减脂心率。另一方面自身的体重又非常的大，会对膝关节造成很大的负担和损伤。

下面这张图是刚运动两周之后，觉得自己体能有点恢复了，感觉自己又行了，所以去参加了一场实战。可以看到整场下来绝大部分时间身体都处于无氧极限状态，如果是专业运动员，这种状态家常便饭。但对于我这种为了减肥而运动的人来说，基本就是在浪费体力。而且这一场下来之后，膝盖连着好几天不能弯，且后续几天的运动状态都很差，看似一场篮球实战消耗了不少热量，但后续几天都无法正常训练，实际上是拖慢了减脂的速度。

所以我建议如果希望像我一样，通过篮球运动减脂，那么就要耐得住寂寞，以单人“自由投篮训练”为主。“自由投篮训练”说白了就是自己投着玩。一人一篮球，自投、自捡、自运，再自投、自捡、自运。

说起来容易做起来难。从最开始根本坚持不下来一个半小时，到逐渐可以完成一个半小时的训练。从最开始脚不离地，到现在可以做一定程度的滞空动作。从最开始90分钟只能投中不到100个，到现在我的最好成绩，90分钟可以从随机位置投中403个。这一切都是在这三个月中潜移默化完成的。

心理学角度说明"篮球是最适合减肥的运动"

这是我的结论，对我绝对适用。

我认为心理学上的“延迟满足”理论可以侧面证明，篮球是最适合减肥的运动。首先减肥这件事是个妥妥的“延迟满足”活动，需要长时间的奋斗才能获得想要的结果。而与“延迟满足”相对的就是“即时满足”，即时满足更容易被人接受，也更容易获得快感让人上瘾。

为了达到减肥的目的，哪种运动可以提供最高效的即时满足感，保证在运动过程中有持续快感，进而实现减肥这个延时满足呢？似乎这个问题的答案是：篮球运动效率最高。

首先篮球是高效的全身有氧运动，为减肥打下了本质基础。其次篮球一分钟可以出手3~5次甚至更多，而每一次出手都有机会获得一次即时满足。当球脱离手掌后在空中画出一条完美的抛物线，刷的一声空心入网，那种感觉真的美妙。如果连续投中，即时满足感还会叠加。就算不中，也会期待下一次出手。这样就会进入一个很亢奋的运动状态。

如果你觉得我说的不对，请举例子反驳，在同等热爱的情况下，还有哪项运动，可以这么容易且快速的提供如此高效的即时满足感。应该没有其他运动可以一分钟爽好几次了吧？

装备与护具

年纪大了，装备一定要齐全~

运动手环

运动手环可以说是减肥的核心工具。我用的就是小米手环5，价格便宜，功能够用。最重要的功能就是心率监测，减肥最重要的就是要保证心率控制在有氧运动区间。

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基本上每天都保持这样的一段运动，是我能快速减肥的核心原因。可以看到其实运动强度不算高，但是心率维持的好，减肥效果就会好。心率太慢没效果，太快了又无法持续足够的时间。所以时刻关注心率区间，让燃脂效率最大化，找到自己最舒服的有氧状态，是运动过程的重中之重。下面这张图的心率表就是一个很好的减脂状态，可以看到全程基本都在减脂心率区间。如果你的运动超过或低于这个状态，建议改变你的运动方式。

耳机

运动中有快节奏的音乐陪伴，确实能提高运动表现。但平时我随身EDC是SONY的头戴降噪耳机，那种大耳罩肯定不适合运动带。所以就随便从京东挑了个价格便宜的。我现在带的是下面这款：

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起初我觉得运动时带的耳机听个响就行了，但这一段时间使用后感觉自己还是对音质有更高的要求，这款无法满足我。另外如果左右耳机都带上，有一定的听诊器效应，声音隔绝的比较完全，总觉得好像运动起来不那么自在。因此最近我运动的时候都只带一侧，这样降低了封闭感，但这样音频感受就变差了。

总之消费就是这样不断升级的，所以我打算双11入个骨传导耳机，我觉得应该能够解决运动时带耳机不自在的感觉，又能提升一些音质体验。究竟体验怎么样，等晚些我的评测吧。

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护膝

大体重做有氧，尤其是篮球这种还要跳跃的运动，最大的损伤就是膝盖。所以护膝是我买的最多的产品。护膝里面最好的产品应该就是诺维斯基代言的保而防了。但是价格是真贵啊，不打折的时候一只就要大几百，一对就要过千了。 因为我每天训练，每天一身汗。所以一身的装备都是当天晚上洗，但第二天又没法完全干透。所以我的所有身上的装备都是乘以3的。但这护膝实在太贵了，一对过千，乘以三真的有压力。

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之后我又发现了这款产品，实测感觉不错。这款护膝价格便宜，还多了两根斜拉的绑带，可以起到持续稳定拉力，实际体验效果也不差。

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护腕

年纪大了，就是没有年轻人恢复的快。我每天1个半小时投篮，可以投中350-400个，但实际出手大概有近千次。这种持续的输出，对右手腕关节压力也很大。现在我的右手腕关节在投球之后某个特定的弯曲角度就会突然酸痛一下。于是我又加上了护腕，控制一下手腕的弯曲角度。

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塑腹带

这玩意是否真有用，我也不是很确定，但我感觉有总比没有强。既然开始练了，就把每次的效率最大化吧。

我之前看一个健身博主说，人类消耗脂肪的优先级是：手臂→脸→胸→肚子，肚子上的脂肪是最顽固的，也是最后才会被消耗的。如果想尽快减掉肚子上的脂肪，比较好的方式就是提升局部的温度，让这里的脂肪更活跃、更容易被消耗掉。所以塑腹带也是我的每天要上身的装备。

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鞋

我这大体重打篮球，肯定不能选择响应灵敏的后卫鞋。我买鞋核心要考虑的就是缓震性，降低对膝关节的冲击。平时上下班穿boost慢跑鞋习惯了，前段时间买的几双篮球鞋也都是boost底，缓震效果确实不错。（这里的链接是近期的，但我买的比较早，价格贵了不少。。。）

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近期体重减下来之后，我躁动的心又忍不住了。这个双11活动我又刚买了这双Jordan，看评论说打养生篮球，站桩输出，是个不错的选择，不过这双现在还没到。

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食物

光练，不控制饮食肯定是不行的。不挨饿能快速减肥，我是不信的。

我目前的饮食是一日两餐，早上8点半左右到公司吃一餐。下午2点左右再吃一餐轻食。晚上一定要控制住嘴，再饿也要坚持住。这就是磨练意志品质的时候！

这里就说说我实际买过，并且有回购的食品。

无糖全麦面包肯定是早餐常备。

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粗粮饼干也是日常标配。

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鸡胸肉可以说是减脂期必备食品，有饱腹感，高蛋白质低脂肪。做鸡胸肉的厂家品牌很多，而且价格都挺便宜。可以随时关注降价信息，一次多买一点放冰箱即可。

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有时候也需要稍微抚慰一下自己，下面这三个进行搭配，可以实现快速、方便、满足口腹之欲且热量相对低的一餐。

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制作方法：

把冷冻的鸡柳直接放到空气炸锅里吹12分钟，时间到了，再把饼也放进去吹1分钟。之后拿出来，一个饼卷三个鸡柳，再抹上些低脂辣酱。那满足感，绝对让减肥期的你感动到流泪！

可能人与人体质不相同，有些人喝咖啡提神，但我喝黑咖啡是有明显抑制食欲的作用。我现在每天早上是脱脂牛奶加黑咖啡饮用。据说咖啡因也是可以有效提升运动时亢奋程度的。

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下午那一餐基本就是餐餐沙拉及轻食，人真饿的时候低脂酱汁的沙拉也会觉得十分美味。自从开始减肥那天起，到现在已经吃了70多餐的沙拉。从我的“饿了么”订单来看，从之前的汉堡、披萨、大鸡排，已经全面转化为现在的沙拉、沙拉还是沙拉。这之中经受的食欲难耐的苦和看到体重一天天减下来的甜只有自己才能体会。

再就是无糖版的肥宅快乐水。当然不能经常喝，但是可以备一点在家里。当晚上食欲难以遏制的时候，喝上几口，可以瞬间给予你满足感，之后赶紧去睡觉，睡着了就不觉得饿了。

无糖可乐内的甜味剂理论上来说是不参与人体代谢的， 所以确实不会提供给人体热量。但是这种代糖究竟对人体有无其他影响，也没有科学定论。所以我建议还是不要多喝，我大概五天能喝掉这一小瓶。基本上就是最饿的时候满足一下欲望。

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补剂

减肥补剂究竟要不要用，每个人的见解不同，我自己是用了，不过也是循序渐进逐渐加入。下面都是我的实际购买链接，只是给个参考，现在做补剂的品牌也很多，大家可自行选择。办公桌一角的补剂：

最开始的两周我什么补剂都没用，这段时间应该是身体机能恢复、逐步适应运动的时期，本身负担就很大，我也不敢加补剂，怕增大身体负担。

从第三周开始我加入了补剂。

最先加入的是三种：支链氨基酸、左旋肉碱、橘皮素。支链氨基酸用于减脂过程中降低肌肉的分解，左旋肉碱和橘皮素都是加快脂肪燃烧。这三种都是在运动前半小时吃。

吃完左旋肉碱，确实能感觉到心率有所加快，可以更容易的到达有氧消耗的心率区间。

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另外从第三个月开始我加入了一些微量元素的补充，因为我是节食和运动一起进行，我自己觉得一段时间的节食之后可能会影响体内微量元素的水平，但这完全是个人臆断，没有任何证据。

我补充的微量元素是：锌、钙、维生素（买前两个赠的。。）这几种都是早餐后吃。

补锌可以促进睾酮生成，提升肌肉合成能力。

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补钙主要是强化膝盖回复。

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下面还有两种不是持续吃的，而是偶尔吃的。

一个是共轭亚油酸，号称是碳水阻断剂，可以遏制碳水的吸收，从百度百科上查，这东西好像还是很有效的减脂补剂。这个我只是在偶尔吃放纵餐的时候吃一剂。十一放假那几天在家陪家人，我每天都吃一包，好像对抑制体重反弹有一定作用。

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还有蛋白粉，买来目前我只喝过两次。因为我每天都是有氧运动，并不去撸铁，所以现阶段并不不需要大量蛋白质保证肌肉合成。但是我觉得再过一段时间，体重达到预期之后，我可以考虑从有氧运动转换为增肌运动，这样可以加大基础新陈代谢，防止反弹。等到那个时候就可以喝一些蛋白粉了，所以就一起先买了。

在此之前我从来没喝过蛋白粉，这是我有生以来第一次喝这玩意，竟然意外的发现还挺好喝的，感觉像小时候喝的麦乳精的味道，难怪那些猛男这么爱喝。

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精神动力

另外我再给大家推荐几抖音号，每天看他们发些内容，我也感觉自己可以！

晶爷 老妖怪：42岁的他，保持着5%的体脂率，自律是他的武器，相信也能成为我的。

胡栩寰（吉吉）：一个七岁小男孩的篮球练习视频，看他练习，我无地自容。

大E特吃：从原来的美食视频博主改为了现在减肥视频博主，30天减30斤他做到了。（当然他原来基数比较大）

碳水加5磅：我感觉说的有理有据的一位传授健身知识的视频博主

另外近期追剧也改成了励志的，看了《黑子的篮球》和《篮球少年王》两部日漫，也可以激发斗志。

小结

好了，上面就是我这三个月以来买过的所物品和装备以及我这段时间的日常减脂经验和习惯。

我的经验不见得适用于所有人，但确实是我最真实的减肥过程。凭借我自身的努力和上面这些产品，我实现了3个月减38斤的成绩。希望我的经验对各位有所帮助。

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