张柏芝跑马不喘气,女跑者需要知道的大实话你了解几条?(女士必看!男士随意)
近日,第十三季搜狐新闻马拉松启动。其中张柏芝也身在其中。
说到跑步,张柏芝称在户外运动非常开心,在三亚跑步也是“乘风破浪”。被问及与自己参加综艺节目的区别时,张柏芝笑称:“参加搜狐新闻马拉松更享受一点,在跑的时候可以享受风景,综艺节目更多的是压力比较大。最后,张柏芝以第三名的成绩完成了五公里。
脚下的李宁绝影也是十分亮眼,目前国内跑鞋市场也在上演着“不进则退”激战,而李宁的旗舰跑鞋绝影,无论是外观颜值还是性能表现,都是一双具有颠覆感且实力出众的的顶级跑鞋产品,它带给双脚的不仅仅是缓震、支撑、保护,还是快速回馈,助力前行,让双脚更肆无忌惮的信心。
以上图片出处微博
不论是明星还是普通民众中,女性跑者都不在少数,针对女性跑者如何选择跑步装备、制定训练计划,今天小编就来一次性总结,说说那些“大实话”送给各位女跑者们~
1.不管胸多大,你都需要一件运动bra
穿运动bra最简单粗暴的原因是:固定胸部,防止它们抖动得太厉害,不然真的很不美观
乳房位于胸大肌,主要由脂肪、乳腺及结缔组织构成,是没有任何肌肉的,只有韧带和皮肤起主要的支撑作用。而运动中胸部的任何运动,都会引起胸部呈“∞”轨迹的晃动,长期不注意保护很容易造成乳房下垂。
很多人在不同种类的运动中体验过胸部疼痛的感觉,尤其是胸大的女性感受更为明显。乳房一旦受到伤害,是不可逆转修复的。因此,无论年龄大小、胸部尺寸或者运动种类,运动过程中都应该穿着运动内衣。哪怕你只有A、做低强度的运动,运动bra也是必不可少的! 运动时,可以通过穿戴较紧的运动内衣缓解疼痛,还可以将压力从敏感的肩部和胸部转移分散到背部和腋下,使长时间运动时的舒适性增强。
2.生理期是可以跑步的
“女性在月经期间是可以运动的,但是要挑选合适的运动方式和强度。适量的运动除了可以放松心情,还可以促进血液循环、放松肌肉,提高疼痛耐受力和愉悦感,甚至能对痛经起到一定的缓解作用。经期运动应选择合适的方式,并降低运动强度、减少运动时间。”
“前48小时经量较多的时候,推荐散步、简单的伸展或者形体操、小哑铃锻炼四肢力量等;
不推荐尝试倒立、跳跃及剧烈的无氧运动。”
“运动期间一定要及时增加补充水分,并且随时根据自身的情况调整,任何时候如果觉得累了,不要强迫自己继续运动,及时停下来休息。”
3.怀孕初期是可以跑步的
怀孕初期跑步是没问题的,而且适当的舒缓的运动能给孕妇带来很多好处:比如减缓疲劳,减少失眠,缩短分娩时间,不会让你孕期无止尽增胖,增强分娩的忍耐力,产后恢复迅速等等。但运动量随着时间推移需要越来越小。
UC Berkeley的田径天后Alysia Montaño,曾经获得5次全美户外冠军,作为美国国家队代表参加过2012年的奥运会,2013年破了美国600米纪录。
每个人的身体状况和对运动的接受度都不一样,你需要仔细衡量自己的运动习惯,可以肯定的是,孕期进行一些低强度、舒缓的运动,比躺在床上光吃不动一定好得多。
4.晨跑和夜跑训练效果差别不大,但晨跑更安全
迄今为止,没有任何一项研究成果证明晨跑和夜跑对跑者有根本差异。
晨跑可以让你快速兴奋起来,有利于一整天保持活力,但也有人晨跑后筋疲力尽;夜跑可以合理利用下班时间,助眠,但也有人夜跑后兴奋一整夜失眠。
选择什么时间段跑步,和自己的个体情况有很大关系,但可以肯定的是:夜跑时车辆、行人、黑暗,都会给女生带来诸多不安全因素。在这里也多说一句,无论男女,都要注意安全!!!
5.早晨空腹有氧训练的确会燃烧更多的脂肪
空腹有氧训练(Fasted Cardio,简称FC)是近几年非常流行的运动方式,在健身界甚至耐力运动员中都广受欢迎。
根据人体对食物的消化进程,可以简单地把一天中的各时段分为进食状态与空腹状态。其中,进食状态指人体正在消化、吸收食物的时间段;空腹状态指人体完成消化、吸收食物后的时间段。
在进食状态下,由于血糖含量升高,胰岛素分泌,人体处于合成代谢状态(脂肪更容易堆积)。在空腹状态下,血糖含量降低,胰岛素回归到初始状态,脂肪更容易被分解。
空腹状态时,胰岛素含量相对较低,由于缺少碳水化合物的摄入,人体会调动更多脂肪,为运动提供所需的能量。
空腹有氧训练有助于使腹部血液流通量增大,促进儿茶酚胺与β受体结合,从而使脂肪快速燃烧。
6.跑步不会粗腿
别把粗腿怪到跑步头上了。用正确姿势跑步,进行科学的热身、拉伸,不仅不会粗腿,还会让腿变细。
刚跑完步后腿短暂充血,是暂时性粗腿,隔不了几个小时便会自己恢复原样,别被这种现象吓怕了。
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