健身成长手册 篇二十一：女生怎么瘦腿，10个懒人床上瘦腿动作在家也能跟练起来

【青峰说】女生美不美，先看腿，宝宝们一直催得瘦腿跟练来啦，每天练一次，坚持一个月，腿部将有明显变化，别忘了还有控制饮食和合理的作息。很多女生都会在意自己的腿部线条，容不得腿部上有过多的赘肉。拥有精致修长的双腿会为整个身材加分，虽然说腿的长度无法改变，我们却可以通过自己的后天努力来塑造腿部的线条感，从而达到从视觉上拉长双腿曲线的目的。想到达到理想的腿部塑形目的，我们需要解决的第一个问题是减脂，对于绝大多数女生来讲，体脂率较高是腿粗的主要原因，此时要有效瘦腿的做法就是通过全身性的减脂让自己瘦下来，在瘦下来的过程中，腿部的脂肪也会减少，从而达到瘦腿的目的，下面青峰为大家推荐10个懒人床上瘦腿的动作，小伙伴们在家也能跟练起来。

第一个动作 直立侧抬腿

动作要领：双脚站立到垫子上，保持重心在右腿上，收紧腹部，卷尾骨，同时抬起左腿向侧往上踢，一定要保持左脚尖指向正前方，整个过程当中收紧腹部，多用大腿的外侧，股四头肌发力，一侧做30个之后反方向。

第二个动作 战士第三式

动作要领：双脚站立到垫子上，右脚向前侧，重心放在右腿上，手臂向两侧向上伸展，掌心合十，深吸气，挺直腰背，收紧腹部，呼气时身体向前向下，同时让我们的左腿向后侧抬高伸展，一直抬到整个身体和左腿与地面平行。

第三个动作 侧卧侧抬腿

动作要领：身体平躺在垫子上，保持整个骨盆垂直中立位，收紧腹部，缓慢深吸气，呼气时将我们朝上的那条腿稍微向上抬高，一点点在一个方向做30次之后换反方向，注意双腿的距离不要打开太大，多用大腿股四头肌的力量去控制双腿分开的距离。

第四个动作 侧卧直立侧抬腿

动作要领：身体侧卧在垫子上，保持身体垂直，摆正骨盆在中立位并垂直地面，收紧腹部，挺直腰背，眼睛平视正前方，缓慢深吸气，挺直腰背，双脚并拢，呼气时将上面的一条腿向上踢到最高最大的程度，整个过程当中一定要保持身体不动，始终保证在中立位上。

第五个动作 仰卧开胯

动作要领：身体仰卧平躺在垫子上，收紧腹部，尽量保证让你整个腰背部能够尽可能的贴到地面上，双腿抬高垂直地面，深吸气，腿伸直绷脚背，呼气时腿向两侧最大程度地向外侧打开，吸气，再次向上，呼气，双腿向两侧打开，整个过程当中注意腹部一定要向内收紧，腰背部尽可能的垂向地面，感受一下髋关节和大腿内侧的拉伸。

第六个动作 仰卧腿交替

动作要领：身体仰卧平躺在垫子上，收紧腹部，双腿抬到垂直向天花板并绷脚背，吸气时双腿伸直，呼气双腿交替伸展，整个过程当中一定要注意尽可能的把膝关节伸直，收紧腹部，收紧大腿，多用腿部的力量去控制身体。

第七个动作 坐立双腿交替

动作要领：臀部坐在垫子正中间，重心放在骶骨和坐骨之间，抬起双腿屈膝，大腿靠向腹部小腿平行绷脚背，吸气时右腿向前侧伸直，左膝弯曲，呼气时交换反方向，左腿伸直，右腿屈膝，整个过程当中时刻保持均匀呼吸，并尽量让大腿能够贴向腹部，全程绷脚背，用腿和腹部的力量去控制身体，此动作完成10到15次。

第八个动作 仰卧单腿画圈

动作要领：身体平躺，仰卧在垫子上，抬起右腿伸直向上绷脚背，脚尖指向天花板，吸气伸直腿，收腹部，呼气右腿由外向下大大的去画圈，正方向十次反方向十次，之后做左侧，整个过程当中尽量可能保证你的髋关节平行平稳地立在垫子上，不要翻转髋，全程收紧腹部，用腹部、腿部的力量控制而不用腰部的力量。

第九个动作 坐立单腿筋膜拉伸

动作要领：臀部坐在垫子正中间，双腿向前侧伸直，双手去抓住右脚，并把右腿抬高伸直向上，脚掌用力的去绷向斜上方，整个过程当中尽可能地把右膝关节伸直，并且勾脚尖，如果抓不到双脚，可以选择双手扶在脚踝或者小腿上，把膝盖窝儿，一直到大腿后侧完全的伸直，拉伸开我们大腿后侧的韧带，同时拉伸小腿，让我们腿部线条更加的纤细流畅。

第十个动作 双腿背部伸展

动作要领：臀部坐在垫子上，双腿向前侧伸直，双脚脚跟和大脚趾相触碰，膝关节伸直并且勾脚尖，吸气挺直腰背，收腹，手臂向上伸展，呼气以髋关节为轴，身体向前向下，可以选择双手扶在小腿脚踝或者脚掌两侧。再次吸气，抬头挺直腰背，呼气继续向前，向下最大程度把我们的腹部，肋骨靠在两大腿的正上方，整个过程当中注意把膝关节伸直不弯曲，感受大腿后侧一直到膝盖窝儿的伸展。

最后提醒一点：饮食管理也是很重要的。如果你一边健身运动，一边胡吃海喝，那么热量摄入很可能会超标，健身的努力也会白费。平时管住嘴，戒掉各种垃圾饮食，远离酒精饮料，多吃一些有助于刮脂的天然蔬果，才能促进肠道蠕动，避免脂肪的堆积。完美的身材其实都离不开运动+饮食，不要心存侥幸的心理，好的身材没有捷径，付出多少就可以获取多少回报哦。