开肩训练真能缓解肩颈酸痛？关键看是否属于肌肉失衡型体态问题_瑜伽运动

1. 长期久坐#含胸驼背肩颈腰背部僵硬不适，睡前这样练你会来谢我的，每个动作20秒做3组！#一起来锻炼 #开肩美背 #腰部拉伸 #肩颈疏通

2. 跟土哥和威廉一起练肩和腿，有被埋汰不对，被激励到了 #健身 #训练 #干货

3. 【JSYJ】只需一条毛巾！消除斜方肌 x 打造直角肩｜2周见效的一字肩养成术！

4. #邪修改善圆肩#站立时，肩膀头子往前跑，看起来圆肩驼背，斜方肌隆起，影响整体气质。这被称为“肱骨前移”。如此体态，跑起步来也会影响手臂链的动力传递，可能会诱发肩峰撞击综合症、引起滑囊炎、导致肌腱炎等并发症，伴随肩部疼痛、活动受限等表现，危害很大。大部分肱骨前移都是肩胛骨前倾造成的。针对于此，我们设计了针对性的动作矫正，一共分两步，练完强烈建议拍照对比，感受肱骨的归位感带来的身体畅快程博士身体运动矫正的微博视频

5. 【美背点赞跟练版】改善圆肩、肱骨前移，15分钟跟做！ #C戈体态基本功

6. 经常低头久坐含胸圆肩的你一定需要这些动作！#好身材练起来 #开肩美背 #一起来锻炼 #肩颈疏通

7. #你其实是胸廓压缩了# 肩颈疼、腰背痛，圆肩驼背、骨盆前倾，你可能都存在着一个问题——胸廓压缩。而不同的压缩状态，也对应着不同的问题。今天就来详细讲讲，视频最后还有自测，来看你是哪一种？#健闻登顶计划# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

8. 这种虚人体态，往往伴随一堆问题，你看你自己哦：1、头前伸展+垮脸2、胸腔塌陷+圆肩3、骨盆前移+小腹突出4、膝盖超伸+小腿粗#全民运动flag大会# 单纯练背练外在肌肉意义不大，需要从内部形成有效支撑：练体态内力，补气！ C戈体态矫正的微博视频

9. 我在工位上背着老板偷偷……

10. 每天8min拒绝圆肩驼背！清晰下颌线🔥#健身塑形##体态矫正# 运动健身教程的微博视频

11. 居家训练，早起睡前拉伸一下，太舒服了! #开肩美背#居家锻炼有新招

12. 还在跟风“错误沉肩”？你斜方肌是真要废了！你需要正确开肩 #体态矫正 #体态美学架构师

13. 长期久坐肩颈背部僵硬不适，你需要这些动作来唤醒你沉睡已久的#肩颈 #肩颈放松 #肩颈疏通 #一起来锻炼 #开肩美背

14. 15min告别斜方肌代偿，纠正耸肩发力

15. 体态比长相重要！3分钟改善圆肩驼背头前伸！#体态矫正##健身塑形# 运动健身教程的微博视频

16. 这个动作15秒就可以开肩，试试不吃亏！ #体态矫正培训

17. 瑜伽中被称为动作之母的序列，你练过吗？你可能不了解瑜伽，但有一个序列被称为瑜伽的“动作之母”十分值得习练。它就像瑜伽界的“最伟大拉伸”——全面、高效，能一站式激活全身。它就是拜日式。你可以把它理解为我们每天身体的晨间 routine。山式，就像洁面，为我们打好基础；前屈、半前屈，就像敷上舒缓面膜，温柔释放腰背与双腿的紧绷；展臂式、上犬式，就像涂抹提拉精华，展开胸腔、激活背部，重塑肩颈线条；那四柱支撑，就更像是紧致面霜，不仅锻炼到核心稳定还能雕刻手臂线条；下犬伸展，就如同最后的深层按摩，从指尖到脚跟，彻底拉长舒展。最后，再用呼吸去串联每一个动作，让这些所有的“养分”真正的渗透、吸收。每天多花 10分钟去完成这套晨间仪式，让疲惫的身体也得到和肌肤同步的滋养。那今天就给大家精讲一下拜日式a的细节。每天10分钟作为一轮，热身、拉伸、力量、平衡和呼吸就可以全面覆盖，效率非常高。重复带来精进。我们就从每天十分钟开始。 #瑜伽 #拜日式 #拉伸 #瑜伽体式 #瑜伽打卡

18. 经常低头久坐#含胸驼背斜方肌紧张僵硬#胸闷气短你需要这个动作！#一起来锻炼 #开肩美背

19. 肱骨前移就是圆肩！别再迷迷糊糊搞不清楚！配整套矫正方案：矫正肱骨前移/圆肩#全民运动flag大会# C戈体态矫正的微博视频

20. 巨开肩薄背➕消除斜方肌🔥一遍见效！有好体态！#体态矫正# 运动健身教程的微博视频

21. 翼状肩胛一定要试！全新定制动作：开肩擦墙，稳定+上回旋肩胛最新的翼状肩胛动作，线下亲测效果非常好！ #体态美学架构师 #体态矫正培训这个动作设计本身考虑了肩胛骨的延展+稳定贴合发力，利用一堵墙即可随时随地进行。动作细节安排在了视频中，请多看几遍细节！

22. 翼状肩胛可以矫正！2025新版，胸腔+肩带联合矫正效果更好！ #体态美学架构师#体态矫正培训 #C戈矫正翼状肩胛

23. 背薄一分，人美十分！女生都去练背！！！ #开肩美背 #体态矫正 #练背 #瘦背 #圆肩驼背

24. 【翼状肩胛】专治——开肩擦墙#全民运动flag大会# 全新研发翼状肩胛定制动作动作原理：1、通过胸口避开墙增加胸腔后侧延展2、通过小臂贴墙增加肩胛骨贴合胸腔稳定性3、通过向上擦墙增加肩胛骨上回旋稳定性后期强化：吸气感知后背扩张 C戈体态矫正的微博视频

25. 姐妹们都给我练！！瘦背瘦手臂绝了！ #瘦背 #瘦手臂 #瘦拜拜肉 #改善体态 #圆肩驼背

26. #每天坚持练背4分钟的回报率#每天坚持练背4分钟的回报率！每天坚持练背4分钟虽时间较短，但长期坚持仍能带来一定回报，具体体现在以下几个方面：改善体态长期久坐或不良姿势易导致含胸驼背、圆肩等问题。练背可激活背部深层肌肉（如斜方肌中下束、菱形肌），帮助拉伸紧张的胸肌和肩部肌肉，逐渐改善体态，使身姿更挺拔，视觉上提升气质。缓解肩颈疼痛背部肌肉与肩颈紧密相连，背部肌肉无力会使肩颈负担加重。通过简单练背动作（如伸展、收缩肩胛骨），可减轻肩颈肌肉紧张，缓解因久坐或低头导致的酸痛。增强背部力量即使每天仅练4分钟，持续积累也能逐步增强背部肌肉力量，提升日常活动（如提重物、弯腰起身）的稳定性，降低受伤风险。促进新陈代谢背部肌肉量较大，适当锻炼可增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体更高效地消耗热量，辅助维持健康体重。提升精神状态良好的体态和身体状态会直接影响心理状态，练背带来的体态改善和身体舒适感，能让人感觉更自信、精神焕发。建议：若时间有限，可选择简单高效的练背动作，如伸展肩胛骨、俯身划船（利用弹力带或哑铃）、超人式挺身等，每个动作重复10-15次，分组进行，总时长控制在4分钟左右。长期坚持，结合日常姿势调整，能逐步看到体态和身体状态的改善。小贴士：刷牙间隙、追剧广告时即可完成，将微小坚持转化为身体底气。#秒懂热点就用智搜# 每天坚持练背4分钟的回报率

27. 女生肩宽背厚手臂粗，就去多练背，分享四分钟跟练动作，没有弹力带就用一条毛巾代替一下，下个气质女神就是你！#居家锻炼##背部训练##开肩美背# 运动健身教程的微博视频

28. 如何改善胸椎曲度变直‼️详细的训练来了！这期视频讲了什么是胸椎曲度变直，如何改善，包含呼吸讲解！#胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态纠正 #驼背 #肩膀内扣

29. 你们要的改善富贵包的训练来了！ #富贵包 #富贵包消除 #开肩美背 #改善体态 #体态纠正

30. 脖子前倾，骨盆前倾是现在年轻人的通病。今天请来了北京朝阳医院运动与康复学科周敬滨主任团队的康复师段豪，来教教大家怎么在闲暇时间有效改善这些不良体态的问题@周敬滨医生 #心内科郝医生 #不良体态 #跟着专业派练出好状态 #健康科普不健康#抖出健康知识宝藏

31. 别再争论了，肱骨前移就是圆肩！安排完整矫正方案+实际案例！ #体态美学架构师 #体态矫正培训

32. 5分钟肩颈训练！改善圆肩驼背，富贵包！ #体态纠正 #提升气质 #改善体态 #肩颈放松 #练背

33. 泡沫轴改善翼状肩胛的教程来了 #体态矫正 #翼状肩胛 #泡沫轴滚背 #泡沫轴放松 #体态纠正

34. 想拥有挺拔的身姿，改善驼背、脖子前倾、高低肩和骨盆前倾，这4个看起来有点“羞耻”，但能让你体态更好的方法，一定要学会！#健闻登顶计划##微博超有用视频大赛##微博跨域计划# 许超医生的微博视频

35. 15天体态挑战‼️巨有用‼️这不是驼背体态比长相重要，这组站着坐着都可以练！姐妹们年前快来练起来吧 #体态纠正 #练背 #开肩美背 #圆肩驼背 #头前倾

36. 【 SOMIFIT】6分钟圆肩矫正运动，解锁直角肩，告别圆肩驼背！（中文解说）

37. 泡沫轴开肩太舒服了！圆肩背厚就练它！#开肩美背##健身塑形# 运动健身教程的微博视频

38. 你们要的居家哑铃力量练背来了！打造好看肩背线条！ #哑铃练背 #哑铃推肩 #练背 #练肩 #开肩美背

39. 最常见、对上半身影响最大的体态，不是驼背，是仰背，即：背部是后仰的。仰背，是所有上半身体态问题的根源：它会直接导致脖子前倾、肩胛骨前倾、胸椎中段曲度变直，又会间接导致所谓的“胸廓压缩”、翼状肩胛、富贵包等。仰背，最原始的原因是腰骶区域失稳、过度伸展，加重的原因是：挺胸。腰骶区域，是上半身的“底座”，是下半身的“上梁”，对于全身性的体态问题，起决定性作用（不是脚）。大部分的仰背，可以练气场女王2024，得到改善。（以下图片，皆为《体态塑形学》集训研修班，现场调整案例）北京·体态大师(百子湾店)

40. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！

41. 20分钟美胸美背普拉提｜改善含胸下垂、驼背圆肩不敢穿吊带，总觉得锁骨不明显、肩圆、背厚、胸肌薄弱没有支撑？长时间低头久坐等不良习惯，正在悄悄让你的胸型下垂、含胸驼背、熊腰虎背！但好消息是——你只需要20分钟，在家就能边伸展边塑形，唤醒沉睡的胸背线条，让身体重新打开、气质瞬间提升！ ✨ 这套美胸美背普拉提，专门针对圆肩、含胸、背部赘肉、肩颈僵硬设计： 🚩加强胸肌，提升胸线，改善副乳，让锁骨和中缝更立体 🚩扩胸挺背更轻松，改善精神面貌、提升气血、面色红润 🚩拉长脖颈+美人肩+紧实手臂，提升气质一起来打卡，成为更自信优雅的你！💃 #美背 #普拉提 #胸肌 #矫正体态 #提升胸线

42. 改善翼状肩胛排名第2的运动！同步改善胸曲变直！一定要发力 #体态美学架构师

43. 15天体态挑战！巨开肩薄背！ #体态矫正 #少女背 #瘦背 #直角肩 #改善体态

44. 激活沉睡已久的肩胛灵活性，松解低头久坐带来的肩颈紧张僵硬不适！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #肩颈放松 #健身干货 #开肩美背

45. 什么是胸椎曲度变直？3个动作改善！ #体态 #体态纠正 #肩背训练 #练背 #翼状肩胛

46. 6分钟改善胸椎曲度变直和翼状肩胛！ #体态纠正 #改善体态 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直 #圆肩驼背

47. 10分钟完整体态训练！改善斜方肌、富贵包、头前倾！ #开肩美背 #体态纠正 #体态改善 #脖子前倾 #富贵包

48. 每天8分钟肩颈拉伸，矫正体态、缓解肩颈酸痛，经常久坐低头的人要常练习

49. 古法颈椎操🔥颈椎灵活了，体态才能好！久坐肩颈酸痛，脖子前倾，肩膀内扣，圆肩驼背的姐妹，这组古法颈椎操快试试 #开肩美背 #颈椎操 #肩颈疏通 #古法健身操 #居家运动

50. 【一套体态操改善圆肩驼背】18个动作分为三组，分别缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。收藏起来！你的肩颈腰腿都有救了。 via生命时报 @厦门天气在线 @河南共青团 @贵州省人民检察院一起涨知识 #每天练背6分钟就是回报率最高的运动#生活百科#法姐分享#

51. 体态比长相更重要！睡前十分钟改善圆肩驼背！#体态矫正##体态##健身塑形# 运动健身教程的微博视频

52. 这不是驼背，15天体态挑战！国庆快练起来 #体态矫正 #开肩美背 #少女背 #练背 #肩颈放松

53. 每天练1遍，改善圆肩驼背&呼吸不畅

54. 想要体态好，每天睡前1组颈椎操！放松肩颈 #体态纠正 #颈椎操 #肩颈放松 #睡前拉伸 #居家锻炼

55. 练背先学会沉肩‼️正确的沉肩教程来了 #沉肩 #正确沉肩 #练背 #体态纠正 #居家锻炼

56. 三个动作提升肺气！#运动康复##中医养生# 运动健身教程的微博视频

57. 常练五个动作，改善圆肩驼背头前伸。赶紧收藏！#体态# 女人天生爱美丽的微博视频

58. 改善不良体态的四个动作—跟练版，北京朝阳医院运动与康复学科周敬滨主任团队带着我们一起锻炼！大家快动起来。#心内科郝医生 #跟着专家派练出好状态 #全民健康素养提升 #抖出健康知识宝藏

59. 斜方肌厚一定要试试，最新超级开肩动作：靠墙点赞！最新研发超级开肩动作——靠墙点赞！主攻：扣肩、斜方肌厚。无论你是否失败过，一定需要试一次这个动作#体态矫正培训这个动作设计原理： 1、靠墙推出肩胛骨可以稳定胸曲 2、握拳可以末梢带上力度增加延展力 3、动态推开肩胛骨可以电联肩胛骨的稳定 4、慢速可以更好专注启动深层控制

60. 5分钟肩颈训练！改善乌龟颈，头前倾，富贵包 #乌龟颈 #头前倾 #富贵包 #体态纠正 #肩颈疏通

61. 都给我去贴墙站‼️一个动作改善头前倾，圆肩驼背，富贵包，骨盆前倾！#改善体态 #圆肩驼背 #头前倾 #富贵包 #骨盆前倾

62. 15天体态挑战Day3！开肩美背，巨显气质 #开肩美背 #练背 #体态纠正 #圆肩驼背 #瘦手臂

63. 体态比长相重要‼️睡前5min改善圆肩驼背经常久坐工作，低头玩手机圆肩驼背，头前倾，肩颈僵硬的姐妹！这组睡前5min肩颈训练快跟上背薄了，体态好了，气质也会更好 #体态纠正 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩颈放松

64. 告别传统外旋外展肩，换成“撑拔”之力开肩不要再用胸腔挤压关节代偿去开肩了

65. 9个深度开肩动作，感觉超级强烈，练完肩背也舒服了！

66. 开肩

67. 练太极为何必开肩？开肩成功后的神奇体验与惊人变化大揭秘

68. 适合初学者的 5 个循序渐进开肩动作

69. 第64集【肩关节灵活性训练】🧘‍♂️零工具！简易动作（实不相瞒，我最喜欢第三个，太舒展了！）

70. 11 个最佳肩关节灵活性训练动作 —— 缓解紧张、提升活动度方法

71. 背训加载中，气场拉满💥。最近沉迷背训，每次俯身都能感受到背肌的发力感，这种酸胀又满足的感觉，真的太上头了！

72. 居家练出少女背! 4min弹力带开肩薄背训练

73. 在家这样开肩，特别有效！

74. 胸椎+肩关节灵活度是力量训练的隐形buff

75. 改善翼状肩胛，激活强化前锯肌四足位肩胛前伸唤醒前锯肌

76. 🧘‍♀️肩胛骨灵活性训练，4个动作改善肩颈不适

77. 激活肩背稳定肌！改善翼状肩胛，练出流畅背部线条

78. 做这套圆肩矫正+直角肩训练的核心好处

79. 圆肩颈锻炼主要针对“富贵包、圆肩含胸”这类不良体态，对身体的好处集中在体态、疼痛缓解与健康维护上

80. 9分钟深度开肩｜告别肩部僵硬、疼痛矫正圆肩

81. 知识｜“体态矫正”别瞎练！圆肩驼背的3个根源问题+居家训练改善计划

82. #东莞普拉提大器械翼状肩矫正

83. 告别驼背，重塑优雅体态

84. 一个体式，纠正驼背，改善不良体态

85. 驼背？27秒，把气质拉回来！「骆驼式」一个纠正体态，打开心轮赶走‘坏情绪’的体式！

86. 开肩开胸瑜伽排课｜20个动作❗️

87. 瑜伽老师最常用的24个开肩动作，太全了，收藏级！

88. 这8个瑜伽开肩动作，缓解肩颈酸痛、改善含胸驼背

89. 瑜伽“开肩”的真相，90%的人都理解错了！你的“开肩”做对了吗？

90. #阿斯汤加瑜伽 #mysore练习初级序列练到这里，第一个前屈加开肩开胸的动作正式拉开帷幕，这个动作有两种做法，一种是肩胛往内收，可以充分让胸肌得到拉伸，有效改善扣肩的问题，另一种则相当柔和一些，掌心往外翻，不过度挤压背部，这种做法没有第一种那么有强烈的伸展感，胸椎也有了一定空间，让能量贯穿整条脊柱。你平时喜欢哪一种呢？

91. 60后练瑜伽

92. 6个缓解肩颈不适的阴瑜伽动作

93. 肩部放松动作指南

94. 功能性训练｜胸椎灵活性【俯身转体】核心目标

95. 活动度太差？胸椎僵硬不仅让你弯腰驼背，更是肩颈痛、腰痛、甚至呼吸变浅的隐藏元凶。

96. 4个顶级胸椎旋转动作，提升全身运动表现胸椎僵硬，是很多人动作变差、深蹲卡顿、跑步效率低的根源。

97. “身体灵活性的拉伸练习” 拥有一个良好的上肢及下肢灵活性，才能将我们的爆发力水平发挥出来，因为哪怕你肌肉块头大，没有灵活性也会变得僵硬、迟缓。很多高水平运动人群都非常重视胸椎的灵活性，因为只有胸椎椎灵活性好才能够避免不良的体态、不规范的动作，减少受伤的风险！当然这也可以作为一套拉伸的练习，帮助你改善肌肉酸痛！#拉伸#冬训#日常训练 #健身

98. 胸椎灵活性的重要性胸椎灵活性决定上肢体态功能，影响肩胛骨功能，影响肩部功能健康

99. 久坐族必看

100. 圆肩驼背、头前倾这是上交叉综合征

101. 纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行!上交叉综合征是一种上身体态问题，通常表现为头部前倾、圆肩驼背。它主要由长时间不良姿势（如久坐电脑前、低头看手机）导致肌肉不平衡引起。一、形成原因 • 紧张的肌肉（需拉伸和放松）： ◦ 上斜方肌（脖子侧面和上方） ◦ 胸大肌和胸小肌（胸部） ◦ 肩胛提肌（脖子后侧连接肩胛骨） • 薄弱的肌肉（需强化）： ◦ 深层颈屈肌（脖子前部深层） ◦ 菱形肌和中下斜方肌（背部中间） ◦ 前锯肌（肩胛骨周围，负责稳定）运动的核心原则就是：放松紧张肌肉，强化薄弱肌肉。二、运动训练方案（分步进行）建议每周进行3-5次，并融入日常习惯。第一阶段：放松与激活（每次训练开始）目标：释放紧张肌肉的张力，唤醒沉睡的稳定肌群。 1. 胸部拉伸 • 动作：站在门框或墙角，手臂弯曲90度，前臂贴在墙上，身体慢慢向前倾，直到感觉到胸部和肩部前侧有拉伸感。 • 要点：保持核心收紧，腰部不要过度反弓。 • 保持：每侧30秒，重复2-3次。 2. 上斜方肌拉伸 • 动作：坐直或站直，将右手绕过头顶放于左耳上方，轻轻将头部向右肩方向拉伸。换边进行。 • 要点：肩膀下沉，不要耸肩。 • 保持：每侧30秒，重复2-3次。 3. 泡沫轴放松上背部 • 动作：将泡沫轴横放在上背部，双手抱头，臀部离地，来回滚动。 • 要点：在特别酸痛的点可以稍作停留，深呼吸。 • 时间：滚动30-60秒。 4. 网球/筋膜球放松胸小肌和肩胛提肌 • 胸小肌：将球抵在胸大肌外侧与肩膀连接处的凹陷，靠墙按压并缓慢移动。 • 肩胛提肌：将球抵在脖子根部和肩胛骨上角的内侧，靠墙寻找痛点并按压。 • 时间：每个点按压30-60秒，感到放松即可。第二阶段：强化薄弱肌群目标：建立支撑良好体态的肌肉力量。 1. 下巴后缩（强化深层颈屈肌） • 动作：靠墙站立或坐直，眼睛平视前方。想象用下巴去够脖子后面的衣领，做出“双下巴”的动作，感觉到脖子后侧被拉长。 • 要点：头部不要上下移动，纯粹水平后移。这是最核心、最重要的动作之一。 • 保持：保持后缩位置5-10秒，然后放松。重复10-15次。 2. YTWL 字母操（强化中下背部和肩袖肌群） • 姿势：俯身，臀部后推，背部挺直，核心收紧。手臂完成以下四个动作。 ◦ Y: 拇指朝上，手臂向前上方抬起，成Y形（强化下斜方肌）。 ◦ T: 手臂向身体两侧平举，掌心向下，成T形（强化中斜方肌和菱形肌）。 ◦ W: 手臂呈T形后，屈肘，将手臂向身体后方夹紧，成W形（强化菱形肌）。 ◦ L: 手臂呈L形（肩外旋），强化肩袖肌群。 • 要点：动作要慢，感受背部肌肉发力，而不是用手臂的惯性。 • 次数：每个字母做10-15次为一组，完成2-3组。 3. 弹力带划船 • 动作：坐直或站直，将弹力带固定在前方。双手握住弹力带，肩胛骨先向后夹紧，再弯曲手肘将弹力带拉向身体。 • 要点：动作起始于背部发力，而不是手臂。想象用肘部去夹背后的铅笔。 • 次数： 12-15次为一组，完成3组。 4. 面拉 • 动作：使用龙门架或弹力带，调整到上胸高度。双手握住绳索，向后拉向面部，同时将绳索向两侧分开。 • 要点：手臂最终呈W形。这个动作能极好地训练肩袖稳定性和上背部。 • 次数： 12-15次为一组，完成3组。 5. 靠墙天使 • 动作：背部、臀部、后脑勺贴墙。手臂呈“投降”姿势，手背、手肘贴墙。缓慢地将手臂沿墙壁向上滑动，再缓慢地回到起始位置。 • 要点：整个过程保持腰部与墙壁的自然空隙，后脑勺、手背/手肘尽量不离开墙面。 • 次数： 8-12次为一组，完成2-3组。三、日常习惯与姿势纠正训练只占一小部分时间，日常习惯才是防止复发的关键。 1. 工作状态优化： ◦ 屏幕高度：电脑屏幕的上边缘应与视线平行或稍低。 ◦ 椅子：使用有良好腰部支撑的椅子，双脚平放地面。 ◦ 键盘鼠标：放在使手臂自然下垂即可操作的位置。 2. 频繁休息与微调： ◦ 每坐30-45分钟，就站起来活动2-3分钟，做做上述的拉伸动作。 ◦ 检查自己的坐姿：耳朵、肩膀、髋关节是否在一条垂直线上。 3. 睡眠姿势： ◦ 选择支撑性好的枕头，高度以能填满颈部和床垫之间的空隙为宜。避免使用过高枕头。 ◦ 仰卧或侧卧为佳，避免俯卧。 4. 日常姿态干预： ◦ 走路、站立时，有意识地进行“下巴后缩”，挺胸，沉肩。#健康 #体态纠正 #康复运动

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114. 肩胛骨运动。你能理解明白透我说后面废话，你的训练会突飞猛进😮肩胛⻣被保持在胸廓是通过： * ⼤⽓压⼒和⼿臂的重量 * 中斜⽅肌和下斜⽅肌 * 前锯肌 * 菱形肌肩胛⻣在胸部的凹凸关系对于肩胛轴⼒耦的稳定⾄关重要。肩胛下肌和前锯肌需要保持活跃，否则可能发⽣的萎缩导致随后的肩胛下刺激和肩胛不稳定。肩胛运动 “ 肩胛⻣的往复运动需要呼吸的相互作⽤ ” #人体结构 #pri#健身干货#体态纠正 #训练

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117. 每天坐在电脑前5小时以上，当心这种“病”找上门！

118. 肩胛骨是呼吸固定的。“ 肩胛⻣的往复运动需要呼吸的相互作用”--RonHruska2009 肩胛⻣被保持在胸廓是通过: 1.大气压力和手臂的重量 2.中斜方肌和下斜方肌 3.前锯肌 4.菱形肌肩胛⻣在胸廓的凹凸关系对于肩胛轴力耦的稳定至关重要。肩胛下肌和前锯肌需要保持活跃，否则可能发生的萎缩导致随后的肩胛下刺激和肩胛不稳定。#肩胛骨#体态纠正 #力量训练 #胸肌 #pri

119. 疼痛康复| 你的体态正在变形！打工人必看[圆肩驼背]自救指南

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127. 【社小康·科普】圆肩、驼背，我们一起来矫正

128. 春节在家康复计划 Day1｜圆肩驼背矫正（上交叉综合征）春节在家练不了大重量怎么办？不如用这段时间好好康复一下你的身体关节。今天第一期：上交叉综合症。你们还想看什么，评论区告诉我！如果你有这些表现 ✔ 久坐肩颈紧 ✔ 练肩容易酸痛 ✔ 圆肩 + 头前伸 ✔ 胸肌紧、背发不上力基本就是典型的上交叉综合征第一步：松开紧张肌肉 •胸肌拉伸 30秒 ×2 •背阔拉伸 30秒 ×2 •内旋肌拉伸 30秒 ×2 第二步：激活稳定肌 •弹力带后束拉开 15次 ×3 •Y / T / I / W 组合 10次 ×3 顺序一定要对：先放松 → 再激活 → 再训练很多人直接练力量等于在错误结构上叠负荷。 #改善圆肩驼背 #创作者中心 #创作灵感 #上交叉综合症 #体能训练

129. 练瑜伽，灵活胸椎&加强核心很重要！这9个动作很有效！

130. 6个加强肩背力量的瑜伽变体动作，练下来，肩背超酸爽！

131. 头前引、上交叉综合征是我们目前上班办公来说最常见的一个姿态了。只要你坐在工位上面上班，或多或少的都会出现这方面的问题，那么这个视频就能帮你缓解以上的问题。#财务人 #疼痛 #康复 #康复运动

132. 上交叉综合征的原因与评估

133. 肩胛骨松解练习：针对上交叉综合症

134. 胸椎活动度

135. 12个加强肩背力量的瑜伽变体动作，练下来，肩背超酸爽！

136. 胸椎灵活度/训练前热身上肢训练前激活胸椎灵活度，核心是优化上肢发力的生物力学链条，同时降低肩颈腰背的损伤风险 1. 矫正上肢训练的关节活动度与发力姿势：胸椎是上肢（肩、肘）发力的核心旋转支点，灵活的胸椎能让肩关节在划船、推举、卧推等动作中进入自然的发力轨迹，避免因胸椎僵硬导致的含胸、耸肩、腰部代偿。 2. 分散负荷，减少局部关节的过度压力：胸椎僵硬会让肩关节、颈椎、腰椎被迫承担额外的旋转/屈伸负荷，热身激活后能让力从胸椎向四肢均匀传导，大幅降低肩袖损伤、颈椎劳损、腰部代偿受伤的概率。 3. 提升肌肉募集效率与训练效果：胸椎灵活度达标时，背阔肌、胸肌、三角肌、核心等上肢训练的目标肌群能更充分地被激活，避免因关节活动受限导致的肌肉发力不足或代偿肌群过度参与，让训练更精准。#健身 #健身打卡#健身日常 #真实生活分享计划 #健身干货

137. 圆肩驼背、呼吸不畅？王湘晓医生：通经络、调筋膜，双管齐下养出挺拔脊柱

138. 如何进行肩关节灵活性训练肩关节是人体最灵活的关节，为了保持肩关节的灵活性，可以进行以下训练： 1. 钟摆运动：站立或坐下，手臂放松，轻轻前后、左右、上下摆动，类似钟摆。这个动作可以帮助放松肩关节周围的肌肉，提高肩关节的灵活性。 2. 肩部旋转：站立或坐下，手臂放松，慢慢地向顺时针或逆时针方向旋转肩膀。注意不要用力过猛，以免受伤。 3. 毛巾伸展：拿一条毛巾，将其放在肩胛骨下方，双手握住毛巾两端，然后轻轻向上拉毛巾，直到感觉到肩胛骨被拉伸。保持这个姿势 15-20 秒，然后放松。 4. 俯身肩部伸展：站立，双脚分开与肩同宽，手臂向两侧伸直，向前弯曲身体，直到感觉到肩关节前部被拉伸。保持这个姿势 15-20 秒，然后放松。 5. 肩胛伸展：站立或坐下，手臂向身体两侧伸直，手心向下，然后将肩胛骨向后拉，同时将手臂向下压。保持这个姿势 15-20 秒，然后放松。需要注意的是，在进行任何一项训练之前，应该先进行热身，以减少受伤的风险。另外，如果有肩部损伤或疼痛😣

139. 12分钟胸椎灵活性瑜伽 | 肩膀与胸部

140. 圆肩驼背富贵包？3个动作快速矫正！🦵靠墙站：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，双手自然下垂，每天10分钟，改善圆肩超有效～\n1️⃣跪姿猫牛式：跪姿撑地，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，重复15次，放松肩背肌肉，缓解僵硬感～\n2️⃣靠墙抬腿：平躺靠墙，双腿伸直抬到90度，保持1分钟，帮助改善圆肩驼背，还能瘦大腿～\n3️⃣弹力带开肩：手持弹力带放身后，双臂向后拉伸，感受肩部打开，每天2组，每组12次，告别富贵包～\n坚持一周就能看到效果，体态挺拔整个人都自信了！\n#体态矫正#圆肩驼背#居家锻炼

141. 中文【25min肩胛骨疼痛缓解瑜伽】精准激活，理疗放松，有效改善肩胛骨酸胀和肩胛骨缝疼痛

142. 康复跟练|圆肩驼背、体态不好？胥皞康复师带你一起居家康复！

143. 翼状肩睡前舒适纠正阶段3 ✨翼状肩背不平，显宽、显圆？那你是不是抬胳膊就耸肩？两个简单动作，改善肩肱节律和肩部动态稳定🤸🏼‍♂️ 💪！翼状肩姐妹速戳，离告别翼状肩又近一步～ #翼状肩胛 #瘦背 #头前伸 #体态矫正

144. 【自用跟练版】欧阳春晓的7分钟YTWL肩背矫正训练，改善圆肩驼背，去头尾自用侵删

145. 上班族必看办公室5分钟简易瑜伽，缓解肩颈酸痛(收藏篇)

146. 常练这几个瑜伽体式，开肩美背显气质，越活越年轻

147. 圆肩驼背改善小技巧。💪圆肩驼背、斜方肌粗壮的姐妹，这个动作真的可以试试！坚持练能明显改善体态，肩膀和斜方肌都会舒服很多～做的时候把手型调整好，大拇指翘起来，像比一个W。重点是感受肩膀和肩胛骨协同发力，手臂尽量不要用力，这样才能让目标部位有感觉。记得用肘关节去找肋骨，这个发力方式很关键。每天抽几分钟练，能明显感觉到圆肩改善了，整个人气质都变挺拔了，斜方肌也不会那么紧张酸痛了～ #体态矫正#肩颈锻炼#居家健身

148. 想要开肩？从这6个简单的瑜伽体式开始，超级有效！

149. #改善驼背的3个居家拉伸动。长期久坐肩颈僵硬，整个人看起来没精神还显老！试了很多方法，这3个拉伸动作真的能改善体态，练完感觉肩膀都打开了，气质悄悄提升～ 🧘‍♀️靠墙站拉伸：后背贴墙，双手举过头顶贴墙，慢慢向下滑动，感受背部拉伸，保持10秒，重复3组。这个动作能帮你找回正确的脊柱姿势，缓解驼背。 🧘‍♀️猫牛式：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背。这个动作能灵活脊柱，放松肩背肌肉，每天做10组，告别圆肩驼背不是梦～ 🧘‍♀️手臂绕环：双手交叉举过头顶，顺时针逆时针各绕10圈。尤其适合长期用电脑的人，活动肩颈，让血液循环更顺畅，做完感觉整个人都轻盈了～坚持了半个月，明显感觉后背变薄了，穿衣服也更好看了！体态真的太重要了，姐妹们快一起动起来～ #开肩美背#体态矫正#居家锻炼

150. 2套简单的瑜伽序列，缓解肩颈&腰背疼痛，提高免疫力

151. 菱形肌筋膜损伤是筋膜性背痛的主要因素

152. 专治圆肩驼背脖子前倾✅ 跟圆肩驼背、脖子前倾说拜拜～这套动作亲测有效，别只存不练呀趁冬天悄悄练出好体态，春天穿一字肩也太绝了 ✅动作1：新手困难党，小腿旁垫瑜伽砖/书本就行，不用急着加难度 ✅动作2：臀部挨不到脚后跟？双腿再打开些，重心放在肩胸舒展上 ✅动作3：记得收肋骨，体态矫正更精准 #零基础学瑜伽 #居家锻炼 #体态纠正 #居家运动 #线上瑜伽

153. 【10分钟体态矫正】改善驼背圆肩告别肩颈腰背酸痛 | 强化背肌提升气质（全程坐姿）

154. 气质在肩----开肩练习

155. 灵活性｜肩关节和胸椎今天给大家分享一下利用一根木棍来提高我们身体肩关节和胸椎的灵活性，选取一根1米4-1米6左右的木棍来进行练习，不受场地限制可以随时随地来做，一共5个动作，前3个动作针对肩关节，从前后矢状面-左右冠状面和垂直上下，三个角度来出发，后2个动作针对胸椎旋转和侧屈来进行提高，我日常在一线执教带学员锻炼中发现，现在大部分人群的肩关节和胸椎是比较紧张的，这会影响体态和体型（例如圆肩驼背/头前引），其次严重会导致脖子附近和腰椎产生疼痛，在做这些练习的时候要注意全程配合着深呼吸来进行。 1.木棍前后绕肩 2.木棍8字绕肩 3.木棍颈后绕肩 4.胸椎旋转练习 5.胸椎侧屈练习以上内容希望对大家有所帮助。#肩 #胸椎 #功能性训练 #线下健身咨询请私信

156. #改善体型体态翼状肩胛用猫式正确启动上背部力量收获一字肩翼状肩胛的人做好猫式就可以轻松收获一字肩，美美穿吊带在猫式体式中会看到不论是零基础还是有经验的练习者，大家肩胛骨中间是塌陷的，当这里推起来之后呢又容易出现拱背拱腰的状态。当慢慢把胸口离开地板，肩胛骨中间慢慢推起来几厘米的时候就可以把肩胛骨中间塌陷的位置填满，同时建立上背部力量，这样才能真正在猫式中改善翼状肩胛找不到感觉到，评论区扣1可以帮指导正确练习 #翼状肩胛 #瑜伽 #练背 #背部训练

157. 一篇笔记搞懂【翼状肩胛】附多方面改善思路

158. 阴瑜伽，每个人都需要，附15套超实用的阴瑜伽序列！

159. 每天坚持如此“开肩”，20天后，身体将发生什么样的变化？

160. #今日份主题肩背练习上肢体态想要改善，要多练最重要的一块肌肉，前锯肌，它是翼状肩胛，肋骨外翻，肱骨前移的克星，它更是身体的稳定器，是解锁所有高阶体式的必备，比如倒立🤸🏻‍♀️和支撑、、、等。也就是得肩胛者得天下，起于1-9肋，止于肩胛内侧，让肩胛骨像三个方向去延展，犹如一双温柔的大手，把肩胛骨牢牢的贴合在胸廓上，向两边延展，稳定而有力量，对上肢运动表现起至关重要的作用。

161. 每天这样“举棍绕肩”，可以加强肩关节灵活性，告别“水泥肩”

162. 健身小课堂丨每天10分钟，胸椎变轻松

163. 【改善动作】翼状肩胛

164. 推荐5个强效开肩加开胸的瑜伽动作！

165. 泡沫轴滚压胸椎周围软组织训练人体在任何运动过程中，都需要腰椎具备足够的稳定性，才能避免腰椎椎体承受过大的压力而出现腰部损伤。而腰椎区域的稳定性建立在相邻关节（向上是胸椎区域，向下是髋关节）的灵活性的基础上。所以，我们特别强调对胸椎及髋部的灵活性训练。在进行胸椎灵活性训练时，建议先使用泡沫轴对胸椎周围的软组织进行滚压。在滚压过程中，应有意识地将胸椎分为上、中、下三个节段，然后按照从下至上的顺序依次对每个节段进行滚压，同时注意动作要轻柔缓慢，速度不能过快。在进行主动练习时，最好配合腹式呼吸，即在起始姿势下吸气，在伸展的过程中呼气，同时注意动作要缓慢稳定，当伸展到最大幅度时保持1~2秒，然后有控制地回到起始姿势。

166. 几分钟改善驼背！ 4个伸展运动，筋膜比关节更重要！柏格医生 Dr Berg

167. 阴瑜伽肩部放松序列：慢下来，释放紧绷

168. 【驼背】功能纠正训练，每周3次，气质越来越好

169. 180 78kg｜早训日常分享这几个热身动作激活上肢，让训练更高效！ 1⃣️ 泡沫轴肩胛下压 10次/2组 2⃣️ 泡沫轴旋转10次/2组（左右两边都做） 3⃣️ 猫式伸展 15次/2组 4⃣️ 胸椎旋转 15次/2组（左右两边都做）提高肌肉柔韧性、增强关节稳定性、减少肌腱损伤！ #功能训练 #肩关节灵活性训练 #热身训练 #体态纠正 #运动表现

170. 圆肩矫正拉伸教程‼️

171. 【Travis Elliot】15分钟颈肩放松阴瑜伽｜释放压力，缓解酸痛

172. 强化前锯肌4个高效动作✅改善翼状肩胛有力的前锯肌可以改善翼状肩！还能提高上肢训练中肩胛的稳定性！提高训练效率今天给bro们分享4个高效的前锯肌训练动作！动作一：弓步瑜伽球上推00:14 动作二：跪姿泡沫轴前推 00:32 动作三：肩胛俯卧撑/退阶 00:51 动作四：单侧支撑抗旋 01: 13 以上动作可以在上肢热身或者结尾完成～ #前锯肌训练 #翼状肩胛 #体态纠正 #新手健身 #肩胛稳定性

173. 关节灵活性训练思路：呼吸、灵活、稳定控制

174. 腰背部肌筋膜炎老反复？这些科学治疗方法帮你摆脱困扰

175. 你会拉伸吗？步骤错了圆肩驼背更严重❗️

开肩训练真能缓解肩颈酸痛？关键看是否属于肌肉失衡型体态问题

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