新手、高体脂者可同步增肌减脂，低体脂进阶者应分阶段推进_跑步机

1. 想要快速降低体脂，不能只盯着脂肪，抗组训练也要做。

2. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

3. 【Bigsis】告别松垮赘肉！23分钟哑铃全身塑形，偷偷矫正你的左右不平衡！

4. 从瓷实到体脂18%的真薄肌，5个超实用减肥“邪修”。#变美 #变瘦逆袭 #身材管理

5. 从美皂频道切个健身频道吧。分享一下我最近的体会。最近对体能很满意，吃够蛋白质，计算了一下每天早上60克蛋白质，晚上30克，吃到体重的1.8倍，减脂没啥难的，增肌才难。每天喝够2升以上的水，养生壶1.5升水加红枣枸杞黑枸杞黑莓姜片桂圆玫瑰花煮一壶。早餐的Smoothie一杯豆奶加胶原蛋白粉，加一勺五黑粉里面有芝麻核桃黑豆黑藜麦等等。当你吃够蛋白质后，就不会想吃高碳水高糖的东西了，这是科学实验证明的。要把好不容易练起来的肌肉维持好，必须吃得健康吃够蛋白质，反正我也不计算热量，我只关注蛋白质摄入，因为我不需要减脂。今天开始穿上12磅的背心在家里干活，为了增加骨密度，很多研究证明这是最有效最快的增加骨密度方法。我日本和上海闺蜜已经火速跟着我下单买了背心了。随着年纪的增长，骨质疏松是每个女人都要面对的问题，不是光补钙补维D就可以的，力量训练增加肌肉增加骨密度，是为了将来的可以Powerful的变老。这个穿上有种特种兵的感觉，想减脂的人可以穿着走路去很有效。比单纯的暴走燃脂多了。

6. 有姐妹和男朋友一起减肥，差不多得了饮食和运动，甚至男朋友还吃得更多，但就是男朋友瘦更快，体脂降低特别明显，食欲也更稳定。女性燃脂效率低于男性，本质是生理构造与激素机制共同作用的必然结果，而非努力程度差异。女性雌激素促进皮下脂肪（尤其臀部、大腿）堆积，此类脂肪代谢活性低、分解缓慢；男性睾酮水平高（是女性20倍），更易堆积代谢活跃的内脏脂肪。运动时女性燃糖比例高于男性，男性燃脂比例更高；运动后女性代谢恢复仅需3小时，男性需18小时。男性肌肉量占比更高，1公斤肌肉日耗能比女性多70大卡；女性基础代谢率低3%-10%，静息状态耗能更少。尤其是30岁后，女性每10年肌肉流失3%-8%，代谢率下降2%-5%。女性还有生理期的影响，雌激素变化引发水肿、食欲激增（尤其高糖食物）；黄体期皮质醇升高，促进腹部脂肪囤积。体脂低于17%可能触发闭经，因身体需保留脂肪维持生殖功能。女性减肥特别要注意：每日摄入＜1200大卡会降低代谢15%-20%，触发"饥荒模式"。低碳饮食导致甲状腺功能异常、情绪波动，反而抑制燃脂。长时间有氧消耗肌肉，降低代谢（如每天跑步1小时）；肌肉是燃脂引擎，但女性因恐惧"变壮"而回避抗阻训练。缺铁也是减脂困难的原因之一，铁参与氧气运输，缺铁者线粒体燃脂效率下降30%（尤其经期的女性）。熬夜使瘦素减少、饥饿素增加，代谢率下降且腰腹脂肪更易堆积。怎么办？力量训练优先。深蹲、硬拉等复合动作每周3次，增肌提升基础代谢；卵泡期增肌（力量训练），黄体期燃脂（中低强度有氧）。每顿饭保证巴掌大小的优质蛋白。注意补铁，动物肝脏、红肉、菠菜（搭配维C促进吸收）。不要低碳，碳水的能量占比在50%–60%最合适。特别是小肚子大或者肚脐周围脂肪多，一定要对抗皮质醇，23点前入睡、冥想减压；重视碎片化活动，每坐30分钟起身活动，日消耗可增加200大卡。女性健康体脂率为20%-25%，低于20%可能引发健康风险。减脂需尊重生理规律，与其追求速度，不如专注肌肉增长与代谢健康。[心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

7. 有没有人只用力量训练减脂成功的？我188体重180斤，只做力量训练可以吗？一周四到五练可以吗？

8. 易瘦体质怎么达成？ #力量训练 #易瘦体质 #健身干货 #身材管理 #减脂

9. 专治“脂包骨”：10分钟居家增肌跟练，告别泡芙人

10. 【Bigsis】松弛救星！20分钟哑铃全身燃脂塑形｜弹力提升+体脂下降黄金组合！（中文解说）

11. “容量”与“频率”到底哪个更重要？容量到底练多少组才算够用？增肌与增力应该更优先保证“容量”还是“频率”。今天带大家看一篇荟萃分析，可以告诉我们答案 #增肌 #力量举 #增力 #健身干货 #力量训练

12. 如何在不减少瘦体重的情况下减脂？

13. 日子也是好起来了，有人为我定制了SSVIP减脂计划……

14. 增肌饮食误区

15. 减脂期蛋白质食物从夯到拉锐评，牛奶竟然拉完了！

16. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

17. ✔️想掌握方法提高效率，而不是无脑跟练，OMOGO授人以渔的理念正是你需要的✔️线上课第九年，依旧坚持“授人以渔”、“定制方案”，以及我和@Carey_孙婧琪亲自指导特点｜先评估后定制，私人小群上课训练｜家庭版&健身房版，无氧为主有氧为辅，体态饮食｜调整饮食结构，保证舒适度，用习惯影响形体周期｜4-14周价格｜980¥起，根据课程类别、周期会有不同联系｜ohnoomg2022🔥主推的10周课程被称为“旗舰组合”，因为它呈现了一套完整的形体管理方案🔥第1-2周｜体态矫正：优化体态不仅能改善形体美观，还能让您在进行无氧训练时更高效安全。第3-6周｜减脂：训练以无氧为主（俗称举铁），有氧为辅（如有氧操、跑步），配合饮食管理，最大程度避免减脂时流失肌肉。第7-10周｜干净增肌：根据当即进度更新训练和饮食计划，增肌期尽可能控制体脂不升高单独增加肌肉量，从而提高形体的线条感、提高代谢。形体管理就是多次循环减脂和增肌（并结合体态训练），因此课程内学员除了获得形体进展，更能掌握一套适合自身的完善的方法，结课后老师会给到长期“循环”建议，让学员可以继续使用课程方案追求更高的目标。#那些具有挑战的,才是能改变我们的# omg的健身干货

18. 男士减脂别只疯狂有氧！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家##男性健康必修课# #微博健康医疗盛典# 男性减脂最大的误区：只跑步、跳操，忽略力量训练！肌肉是燃脂引擎，流失会导致代谢降低、变易胖体质。正确做法：力量+有氧结合，吃够蛋白质，减脂不掉肌肉！

19. 有氧无氧终极PK！减肥到底该选谁#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 有氧运动（如慢跑/游泳）直接燃烧脂肪，无氧训练（如深蹲/哑铃）更容易增肌！最佳组合：每周3次30分钟有氧+2次力量训练，运动后补充蛋白质（如鸡蛋/牛奶）修复肌肉。而：HIIT（高强度间歇训练）能兼顾两者，15分钟燃脂效果堪比慢跑1小时！你更爱哪种运动？评论区见！

20. 90分钟全身增肌训练｜激活深层肌群的一套！ 90分钟中高强度，专注增肌+力量+肌肉控制，搭配节奏音乐，动作节奏循序渐进通过持续张力刺激深层肌群，提升体型支撑力。所需装备：哑铃：8～12kg（可调节重量）弹力带（激活臀腿肌群）瑜伽垫，建议穿训练鞋训练建议：一周3～5次，搭配高蛋白饮食与充足睡眠目标：提升深层肌群激活力，增强代谢，打造紧实支撑型体态 #增肌 #增肌减脂 #肌肉 #健身 #健身打卡

21. 蛋白质摄入量详讲

22. 上肢训练日｜手臂 + 背部，增肌重塑💪 没有箱子的可以用凳子替代哦。一个手臂 + 背部的负重训练：低强度：5kg 哑铃中强度：10kg 哑铃高强度：12kg 哑铃每个动作 8–10 个为一小组，三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，背部和手臂会有非常明显的发力感。很适合放在跑步、有氧或全身训练之前，能改善圆肩、增强背部支撑，也会让手臂线条更干净。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少 7 小时。 #健身干货 #力量训练 #宅家健身 #练背 #练手臂

23. 力马增肌29｜3个动作迅速燃烧全身脂肪！这类训练很适合放在有氧之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #体能训练 #健身 #健身日常

24. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

25. 【减小肚子最有效运动清单：燃脂+塑形双管齐下】#微博兴趣创作计划#一、减小肚子的运动原理：先燃脂再塑形1.全身性燃脂是基础人体脂肪无法局部定点消耗，只有通过全身性有氧运动增加热量消耗，使身体处于“能量负平衡”状态，才能逐步减少包括腹部在内的整体脂肪。当体脂率下降到一定程度后，腹部赘肉才会明显减少，为后续腹部塑形打下基础。2.腹部塑形提升紧致度在燃脂的同时，进行腹部针对性训练可以锻炼腹直肌、腹斜肌、腹横肌等腹部肌肉群。肌肉量的增加不仅能让腹部线条更紧致有型，还能提高基础代谢率，帮助身体消耗更多热量，进一步辅助减脂。二、最有效的减小肚子运动推荐（一）全身性燃脂运动：高效消耗热量1.高强度间歇训练（HIIT）HIIT通过短时间高强度运动和短暂休息交替进行，能在短时间内消耗大量热量，且运动后过量氧耗（EPOC）效应明显，即使运动结束后仍能持续燃烧热量。常见动作包括开合跳、波比跳、高抬腿、登山跑等，每次训练20-30分钟，燃脂效率远超传统有氧运动。2.跑步跑步是简单易行的全身性燃脂运动，能有效激活下肢和核心肌群，促进血液循环和新陈代谢。建议选择慢跑或中等强度跑步，每次30-40分钟，保持心率在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄），长期坚持可显著减少体脂。3.游泳游泳是全身性低冲击运动，能锻炼到全身大部分肌肉群，且水的浮力可减轻关节压力，适合不同人群。游泳时身体需要克服水的阻力，能量消耗较大，每次游泳30-45分钟，对减小肚子和塑造全身线条都有很好的效果。（二）腹部局部塑形运动：强化核心肌群1.卷腹卷腹是经典的腹部训练动作，主要锻炼腹直肌。平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩地，双手放在耳后或交叉放在胸前，利用腹部力量将上半身抬起，使肩胛骨离开地面，然后缓慢放下。注意动作要缓慢平稳，避免用颈部力量发力，每组15-20次，做3-4组。2.平板支撑平板支撑能有效锻炼腹横肌、腹斜肌等核心肌群，提升核心稳定性。双手撑地，与肩同宽，手臂伸直，身体保持一条直线，不要塌腰或撅臀，双腿并拢伸直。初学者可从每次坚持30秒开始，逐渐增加到1-2分钟，做3-4组。3转体该动作主要锻炼腹斜肌，有助于改善腰部两侧赘肉。坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚离地，上半身向后倾斜45度，双手合十或握住哑铃（无器械可空手），向左右两侧交替转动上半身，每组20-25次（左右各一次为一个），做3-4组。三、减小肚子运动的注意事项1.运动前充分热身，运动后拉伸热身可激活肌肉、提高心率，减少运动损伤风险，建议进行5-10分钟的动态热身，如弓步压腿、关节环绕等；运动后进行5-10分钟的静态拉伸，重点拉伸腹部、腰部和下肢肌肉，帮助肌肉恢复，缓解酸痛。2.动作标准是关键无论进行燃脂运动还是塑形运动，都要保证动作标准。错误的动作不仅会降低运动效果，还可能导致肌肉拉伤、关节损伤等问题。建议初学者先观看专业教学视频，掌握动作要领后再逐步增加强度。3.结合饮食控制运动是减小肚子的重要手段，但饮食控制同样不可或缺。日常应减少高油、高糖、高热量食物的摄入，增加蔬菜、水果、优质蛋白质和粗粮的比例，保证营养均衡，才能更好地配合运动达到减脂效果。4.长期坚持避免急于求成减小肚子是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。建议制定合理的运动计划，长期坚持，一般需要坚持2-3个月才能看到明显效果，避免因短期内没有效果而放弃。

26. 减脂增肌时间表！别再被7天速成骗了#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减脂前6周掉的是水分糖原，真正燃脂要2个月起步。增肌更慢：4周神经适应→3个月肌肉才肉眼可见。黄金公式：每日热量缺口500大卡+每周3次力量训练+每kg体重1.5g蛋白质。记住：女性增肌速度是男性60%，熬夜1晚毁3天训练效果！

27. 该减脂，还是增肌？

28. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

29. 你身边有没有这样的减肥人？吃饭像小鸡啄米，小心翼翼控制每一口热量，却迟迟不见体重下降，反而面色蜡黄四肢水肿，整个人看起来疲惫不堪。其实很多人都陷入了减肥误区，减脂的核心不是少吃，而是吃对，尤其是足量的蛋白质摄入，才是打开高效减脂加焕活身体状态的关键。蛋白质的三大核心作用：提升代谢，加速燃脂蛋白质的消化需要消耗更多能量，足量摄入能直接拉高基础代谢，让身体变成一台高效燃脂的发动机。抗老防垮，守住紧致感胶原蛋白的本质就是蛋白质，只有日常摄入充足，才能为皮肤胶原合成提供原料，避免减脂期因营养不足导致的皮肤松弛垮脸。消除水肿，提亮气色蛋白质能调节身体渗透压，改善因营养不均衡引发的水肿问题，同时为身体补充能量，告别减脂期的疲惫蜡黄脸。对于忙碌的上班族或健身党来说，蛋白粉就是补充蛋白质的最优答案，无需花费时间烹饪，温水冲泡即可快速补充优质蛋白，让营养摄入变得简单高效。

30. 男朋友184cm 130斤健身期间喝蛋白粉加优乐美可以增肌吗？

31. 别只盯着体重秤！减脂增肌秘诀在这#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 想瘦得健康有线条？别光看体重！减脂要结合有氧（如快走、游泳）和力量训练（如举铁），每周150分钟中强度有氧+2次力量训练。吃对更重要：多吃蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋），控制主食和油脂，运动后半小时内补充碳水+蛋白（如香蕉+牛奶），每天喝水2000ml以上。坚持才能又瘦又紧致！

32. 【碎片化时间就能做！#3个动作强化身体肌群提高代谢#】肌肉量增加可显著提高基础代谢率和额外代谢，是减脂的“事半功倍”方法。以下3个动作根据不同人群设计，可增加能量消耗。①波比跳：可快速提高心率，增加能量消耗；②髂腰肌伸展：可锻炼下肢力量和平衡；③单腿站立屈伸髋：可锻炼臀、腿及平衡力。戳视频，跟练起来吧～@央视一套 http://t.cn/AXGh8yJ2

33. 解锁燃脂密码！找到你的黄金运动量#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#研究发现高强度运动后身体会开启“节能模式”，反而减少日常活动消耗！建议采用“有氧+力量”组合拳：每天30分钟快走（心率保持在120-140）+每周3次阻抗训练（深蹲/哑铃每次20分钟）。选择碎片化时间会更好，如一次运动10分钟，比单次 30 分钟更能减少能量补偿。

34. 减肥先练力量还是先练有氧?

35. "力量举"vs"健美"哪个增肌快？ #力量举 #健美 #增肌 #健身干货 #力量训练

36. 【#小清每日科普# | 做有氧运动可以增肌？】答案是很难。这个问题的核心在于明确两类运动的核心功能。有氧运动的核心是改善心肺、消耗热量，而非刺激肌肉生长。想要有效增肌，无氧力量训练才是关键。二者的定位和作用有着本质区别。详戳↓↓↓ 科学辟谣的微博视频（来源：@科学辟谣）清华大学

37. 间歇性高强度训练为什么比连续的有氧运动减脂效果更好？

38. 高强度高燃脂不停歇！10分钟基础HIIT，暴汗全程10分钟，是高强度间歇运动 HIIT 基础训练，拿来做平时燃脂有氧的训练很适合，有杰克跳，有高抬腿，有波比跳，有90度跳蹲，有平板撑……没有弓箭步。通过这套基础HIIT能燃烧大量的卡路里，同时增强你的肌肉，因为高速度高强度，会让你的身体达到极限激发潜能。健身biubiu的微博视频

39. 薄肌身材我来啦～1️⃣个月体脂19.7➡️18.1优秀

40. 鼓励大学生、研究生使用AI的研究论文！图1：当学生有意识地“结构化使用”大模型，学生的批判性推理能力不是减弱，而是显著增强！#这才是AI存在的意义吧#¹ 结构化使用的意思是，你不要跟它有一搭没一搭闲聊；而是遵循逻辑框架、有比较固定的互动模式，像工作一样跟大模型探讨。² 让大模型变成辅助你做“链式思考”“质量控制”的好帮手。#热点科普#

41. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 健身十年却毫无训练痕迹？明明饮食干净、每天坚持训练，却怎么都练不出想要的线条，这到底是哪里出了问题？其实很多人都踩了同一个坑：力量训练强度不够，尤其是上肢重量太轻；每天做364天空腹有氧，强度远超消耗；还有碳水摄入太少，导致肌肉干瘪。想要练出低体脂薄肌身材，首先要提升力量训练强度，上肢也要跟上重量；有氧控制在每天30分钟内，别过量；碳水、蛋白质、脂肪都要吃够，搭配均衡。饮食干净+训练科学，坚持一段时间，你也能拥有明显的肌肉线条！ http://t.cn/AX5kGIdU

42. 减脂和增肌能不能同时进行？答案是绝对可以！

43. 如何减脂和增肌同时进行？

44. 【中配】减脂增肌的秘诀

45. 【中配】燃烧脂肪并同时增肌的秘诀 - Captain Workout

46. 667训练干货

47. 【中配】同时燃脂增肌的秘诀 - Captain Workout

48. 先减脂？后力量？#梨形身材 #减脂 #力量训练 #减肥前后对比图 #经验分享

49. 不用节食也能瘦！减脂增肌同步的核心技巧，看完就能用

50. 减脂和增肌可以同时进行吗？

51. 增肌减脂可以同时进行吗？看这里教你操作

52. 陈石老师笔记。增肌减脂不能同时进行的朋友，主要是搞混了两个概念。

53. 增肌减脂同时进行从理论上来讲确实存在，但是只有很小的一部分人在训练饮食很严格的情况下可以做到……

54. 减脂增肌同时进行需要什么条件

55. 想要在健身房同时达成燃脂与增肌的目标，关键在于结合力量训练与有氧运动，并注重饮食。

56. 你知道吗？减脂期也可以增肌的，每增加一公斤肌肉，每天多消耗100大卡

57. 增肌减脂只能二选一？99%的人不知道的【身体重组】秘籍｜新手福利｜肌肉记忆｜脂肪燃料

58. 🔥【增肌减脂并行攻略】🔥

59. 我评论了的作品

60. 减脂降体脂率最快的方法。我评论了的作品:

61. tips小基数高体脂的减脂思路。体重不高体脂率高人群减脂，体重不是重点！

62. 小基数高体脂的女生必看❗️

63. 《热量缺口+蛋白质+力量训练

64. 只要训练做到位，那么肌肉生长的优先级是很高的，就算有一定热量缺口影响也不大，对于增肌来说，训练是最重要的，饮食是其次

65. 自然健身减脂遇到平台期不用慌！以我个人经验，这大概率是身体进入了“代谢适应”，这时光靠硬扛热量缺口没用，得从训练和饮食两方面调整。

66. 体育学硕士｜增肌减脂该怎么吃？

67. 减脂和增肌的训练安排

68. 运动与减脂

69. “力量训练”比“有氧运动”更减脂？神奇的“后燃效应”

70. 650训练干货；训练强度对减脂增肌的影响

71. 有没有发现？力量训练最神奇的不是训练时的汗水，而是结束后悄悄发生的“蜕变魔法”！

72. 一场高强度的力量训练，会让你的心率飙升……

73. #健身日常 #功能性力量训练 #减脂增肌

74. 要永远相信肌肉的“后燃效应”——科学减重，必须要进行肌肉训练

75. 减肥

76. 有氧与无氧运动燃脂效果比较

77. 增肌减脂期间有氧的安排

78. 减脂增肌（身体重组）的核心策略可分为以下四个维度

79. 先减脂还是先增肌？这个顺序真的很重要！

80. 马年开春“脱脂计划”

81. 体育学硕士｜体脂19%——12%训练饮食经验

82. #增肌塑形减脂底层逻辑。

83. 增肌与减脂的平衡术

84. 健身模特4年！聊聊增肌减脂...

85. 增肌和减脂有什么区别

86. 减脂的终极真相

87. 先搞清楚

88. 增肌减脂的底层公式（记住两串数字）

89. 增肌与减脂有何不同？从健身方法、饮食计划进行分析

90. 别让你的努力白费！2026 增肌减脂四大原则，一文全讲透了 - 哔哩哔哩

91. 想减肥做减脂还是增肌运动

92. 减肥期间，为什么建议做力量训练，而不是过量的有氧运动呢？

93. 减肥期间,为什么建议做力量训练,而不是过量的有氧运动呢?

94. 为什么都推荐减脂期间做力量训练？

95. 力量训练,好处多多!| 科学减重一起来

96. 激活减脂“隐形加速器”,力量训练助力长效体重管理

97. 减脂和增肌能一起搞吗？答案是可以，但要避开这3个坑！

98. 力量训练对减脂的帮助:塑造理想身材的秘密武器！

99. 健身｜增肌减脂全攻略：5种主流训练怎么选？

100. 后燃效应及其对减脂的影响

101. 很多人都不明白，增肌和减脂能不能同步，答案是分人分阶段！搞清楚这两种状态的身体原理，才能高效规划。还纠结能不能同时进行？我来教你

102. #念旧是我的问题什么叫“增肌减脂”同时进行？李禄彬用一个月给你答案！🔥 【2025/10/22 ➡️ 2025/11/30】 ✅ 体重增加：64.8kg → 67.2kg (+2.4kg) ✅ 肌肉量增长：24.1kg → 25.8kg (+1.7kg)! ✅ 体脂率下降：27.8% → 27.0% (-0.8%) ✅ 健壮指数提升：16.2 → 17.0 这不仅是数字的变化，更是体质从“虚弱高风险”向“强壮”迈进的坚实一步！从最初臀腿酸痛，到现在状态满满，科学的计划+一周6次的极致执行=必然的好结果。改变，用数据见证。私教的价值，就是让每一滴汗水都算数！💪 私教一对一 #增肌减脂 #体测报告不会说谎 #科学健身

103. 增肌学习笔记1｜减脂和增肌可以同时进行吗？

104. 体重不过百，肉却松垮垮？高体脂小基数减脂：先增肌，再掉肉

105. 健身中的增肌和减脂是否冲突？增肌期该如何避免脂肪堆积？

106. 从左到右：力量上涨，体脂下降，每天两小时力量训练和干净饮食我们究其一生都在做增肌训练想不想让体脂下来取决于你一段时间的饮食而增肌的速度取决于你训练的强度及其提升当你知道增肌不是热量盈余而是正氮平衡减脂是热量缺口的时候碳水是决定力量的因素增肌减脂同时进行确实可行这种状态在新手初期更容易实现而练了有些年限的人想要达到这样的状态需要抛弃掉很多东西一天基本只有吃睡练了#健身 #健美造型 #精神氮泵 #自律

107. 科学健身指南：根据目标制定训练计划

108. 增肌减脂可同步，3个黄金法则重塑身材

109. 增肌减脂能同步？吃对3类食物+做2种训练，效果翻倍不反弹

110. 减脂与增肌的热量管理：把账算明白，效果才靠谱

111. 【科普营养】一边增肌一边减脂，可能吗？

112. 卡路里不足下的增肌挑战：适合哪些人

113. 每天运动1小时却瘦不了？90%的人忽略了「后燃效应」

114. 体脂率降到12%有多难？｜9000人数据揭示：仅1%男性成功，如何科学减脂不掉肌肉？

115. 先增肌还是先减脂？答案在这里，照抄就行

116. 减脂期没必要做力量训练？力量训练让减脂效率更高，体型变得更好

117. 健身最难的问题：能不能一边掉脂一边增肌？答案在这

118. 聊聊减脂期热量缺口是靠吃得少还是增加训练？

119. 增肌的前提是要有热量盈余，因为处于热量盈余阶段肌肉处于合成阶段可以最大化肌肉增长，吃够碳蛋脂其本质是能量吃够，能量吃不够增肌的效果就会大打折扣比如我体重60千克，基础代谢1500左右，采用三分化每周4次左右，运动系数乘以1.55，所以我每天的消耗大概在2300千卡，所以我要吃2500左右大卡的热量，热量不宜过大，否则长得过多都脂肪，每两周观察体重是否增长百分之一，过高则降低摄入，因为人不是机器，只能通过身体给我们的反馈做动态调整同时训练饮食睡眠等等都会影响增肌的效果而减脂需要的是有热量缺口，最适宜的是在300~500之间，过高的热量缺口身体会触发保护机制，降低我们的代谢甚至会分解肌肉中的蛋白质，造成肌肉大量流失以上纯个人理解 #新手 #增肌 #减脂 #知识分享

120. 【免费工具分享】生活化减脂增肌：✅饮食方案 ✅训练计划

121. 脂肪是如何分解出体外的？怎么科学降低体脂率？

122. 从左到右：力量上涨，体脂下降，每天两小时力量训练和干净饮食

123. 如何科学选择增肌减脂时机？做到增肌不臃肿、减脂不松垮的终极指南

124. 第162集 2025.11.5健身打卡说下最近健身的一些心得。如果你想减脂的话，一定是在有热量缺口的前提下，所以不管是减重还是减脂还是增肌，饮食永远都是第一位的。只要有热量缺口你肯定就会掉脂肪，但是掉脂肪的同时你也会掉肌肉，所以怎么才能只掉脂肪不掉肌肉呢，那就是加入无氧的抗阻训练。所以减脂热量缺口很重要，你的热量一定不能吃超，只要超了不管你做什么训练都不会掉脂肪。其次无氧的抗阻训练能减脂吗，能，但是是间接减脂，无氧训练只是间接的增加了你的日消耗，在你每天摄入能量不变的情况下，你消耗的多了，他自然会瘦。不过在你无氧抗阻训练的过程中，它是基本不消耗脂肪的，可以说是微乎其微。真正消耗脂肪的运动是跟你的心率有关，那就是在你最大心率的60%-80%之间，并且持续25-55分钟，并且中间不能间断，此时你体内的脂肪功能能达到30%，所以你想在最短的时间内把身上的脂肪减干净，只做无氧，不做有氧其实是事倍功半的。所以运动之前要先弄清楚自己健身的目的究竟是什么，如果减脂就保持热量缺口，好好减脂，如果想增肌就保持热量盈余，好好涨肌肉，其实不太建议减脂和增肌同时进行，可以么，可以，但是两者其实都达不到最大化。最后不管怎么，只要健身，饮食永远是第一位的！！！你吃的不干净，吃多了，上面的都白谈。#自助健身24小时 #健身 #穿衣显瘦#自律遇见更好的自己 #dou上热门

125. 力量训练是关键：增肌需要进行力量训练，且训练强度不能低，甚至要提高，尤其是在身材管理刷脂期。 • 饮食调整要配合力量训练：若热量摄入过少会影响力量训练，导致肌肉流失，所以饮食调整需配合力量训练。当感觉练不动时，要提高碳水摄入，不能一味降低碳水，否则肌肉会流失。 • 避免错误的有氧搭配：如果碳水摄入很低还拼命做有氧，会使人非常疲劳，肌肉流失更多，也无法有效减脂。正确的做法是反向调整，提高碳水摄入，恢复力量训练强度。#健身干货 #健身教学 #健身 #增肌减脂同时进行

126. 增肌营养建议：2、蛋白质

127. 增肌训练计划：11、增肌减脂可以同时进行吗？

128. 有氧运动、力量训练、高强度间歇训练（HIIT）：谁的减重效果更胜一筹？

129. 体脂率从30%→24%，只需死磕这5个方法，坚持就能变瘦！

130. 怎么判断自己应该增肌还是减脂？

131. 增肌减脂期，蛋白质应该怎么吃？

132. 在减肥减脂的过程中，力量训练（抗阻训练）常被视为“黄金搭档”，其作用远不止于增肌，更能从根本上改善身体成分、提升代谢效率，帮助实现“减脂肪、提代谢”的目标。以下是力量训练在减脂中的核心好处： 1. 提升基础“代谢效率”（BMR），长期维持“热量消耗” 基础代谢率（静息状态下的热量消耗）占每日总消耗的60%-70%，而肌肉是静息状态下代谢最活跃的组织之一。每增加1公斤肌肉，每天约多消耗150大卡（相当于每天多跑或跳操30-40分钟）。力量训练通过增加瘦体重（肌肉、骨骼等），直接提升基础代谢，即使不运动时也能消耗更多热量。这种“被动燃脂”的长期效应，是单纯有氧难以比的。 2. 减少肌肉流失，优化身体成分单纯少吃或过多有氧减脂时，身体会分解肌肉供能（尤其是热量缺口过大时），导致“越减越松”“体脂率难降”。力量训练能刺激肌肉合成，即使在热量限制期间，也能最大程度保留肌肉。研究显示：同等热量缺口下，结合力量训练的人群，肌肉流失量比仅做有氧者少50%以上，最终体脂率下降更显著（例如：减重10斤，其中8斤是脂肪而非肌肉+水分）。 3. 强化“后燃效应”（EPOC），运动后持续燃脂力量训练属于中高强度间歇性运动（尤其是大重量、多关节复合动作，如深蹲、臀桥、硬拉、高位下拉），会造成显著的“氧气负债”。运动后，身体需要额外消耗氧气修复肌肉、恢复能量储备，导致运动后数小时至24小时代谢率持续升高（EPOC效应）。相比匀速有氧（如慢跑/爬坡/跳操），力量训练的EPOC更持久，总热量消耗可额外增加5%-15%（具体因强度和训练量而异）。 4. 调节激素水平，促进脂肪分解力量训练能正向调节与减脂相关的激素：增加生长激素（HGH）：训练后HGH分泌量可提升2-5倍，HGH直接促进脂肪分解，同时抑制脂肪合成。提升睾酮水平：抗阻训练（尤其大肌群训练）能短暂提高睾酮，帮助维持肌肉量、抑制腹部脂肪堆积（男性更明显，女性也会受益）。改善胰岛素敏感性：肌肉是胰岛素的主要靶器官，力量训练增加肌肉量后，细胞对葡萄糖的摄取能力增强，降低胰岛素抵抗，减少脂肪（尤其是内脏脂肪）储存。 5. 改善体态与线条，塑造“易瘦体质” 力量训练针对特定肌群（如臀腿、背部、核心），能矫正圆肩、驼背、骨盆前倾等问题，让身姿更挺拔，视觉上显瘦。肌肉的支撑性增强后，皮肤会更紧致（尤其减脂后期），避免“松垮感”。长期坚持还能形成“肌肉记忆”，即使停止训练，肌肉流失速度也比从未训练者慢，更容易维持低体脂。 6. 突破减脂平台期，提升代谢灵活性单纯有氧或少吃易进入平台期（身体适应当前热量消耗）。力量训练通过：增加肌肉量，提升总代谢需求；改变身体对能量的利用模式（从依赖糖代谢转向更高效的脂肪代谢），让身体更“擅长”燃脂。研究表明：结合力量训练的减脂者，突破平台期的概率比仅做有氧者高70%以上。 7. 心理与健康的附加收益增强自信：力量提升、体型改善会带来成就感，缓解减脂期的焦虑。保护关节与骨骼：抗阻训练能强化关节周围肌肉、增加骨密度，降低运动损伤风险（尤其对大体重人群）。提升日常功能：肌肉力量增强后，爬楼梯、提重物等日常活动更轻松，间接促进热量消耗。总结：力量训练是“减脂不反弹”的关键减肥的核心是“热量缺口”，但如何让缺口来自脂肪而非肌肉和水分，才是决定减脂质量的关键。力量训练通过提升代谢、保留肌肉、调节激素，让减脂更高效、更可持续，最终实现“低体脂+线条感”的理想体型。建议：每周3次左右力量训练（覆盖大肌群如臀腿、背、胸），结合适量有氧（如每周1-2次20分钟左右HIIT或慢跑/爬楼/爬坡/快走），配合好饮食，减脂效果最佳。#健身 #减肥 #减肥逆袭 #减脂 #塑形

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139. 健身教练教你运动饮食减重又增肌。想要减肥减重，又怕掉肌肉甚至想增肌？因为这样才能稳住基础代谢，真正养成易瘦体质！那么，到底该怎么吃才对呢？ 🏃‍♀️ **运动前**：来点低GI慢碳+优质蛋白吧！这样既能帮肌肉存好“燃料”，让你运动状态更佳，还能增强饱腹感，让能量缓慢释放，续航更持久～ 🚰 **运动中**：关键是学会喝水！记得小口补充淡盐水或电解质水，避免电解质失衡。千万别大口猛灌哦，否则反而可能打乱身体平衡。 💪 **运动后**：黄金30分钟内，抓紧补充高GI快碳+易吸收的蛋白质！这是肌肉修复和生长的关键窗口，吃对了才能助你悄悄长肌肉～ ✨ 蛋白质对肌肉修复太重要啦！日常饮食千万别忽略，建议每天摄入1.4–2g/kg蛋白质。比如体重60kg，每天就需要84–120g蛋白质。不妨对照常见食物的蛋白质含量算一算，记得多选优质蛋白哦！#增肌 #减肥 #运动前后怎么吃 #健身饮食 #减脂增肌

140. 减肚腩，力量训练比有氧更高效！

141. 减脂和增肌能同时进行吗？全网观点大PK，85%用户这么说

142. 燃脂发动机竟然是它，后燃效应就是你运动结束后，身体仍在持续燃烧脂肪的高耗能状态。而激活后燃效应的钥匙，就是你全身最大的肌肉群，臀和腿！因为臀腿肌群占了全身肌肉量的百分之六十以上。当你进行一次深度腿部训练后，身体为了修复这块巨大的“耗能区”，就需要超量恢复工作，这样热量缺口变大的同时还能拉高你的基础代谢，让你全天候消耗更多，想要燃脂效率翻倍，就必须重视臀腿训练，让身体长期保持高代谢水平！#健身 #增肌 #减脂 #后燃效应

143. **最新健康指南明确：力量训练成减脂塑形核心手段，每周2次全身训练可提升基础代谢15%**

144. **2025权威指南明确：力量训练已成减脂塑形核心策略，显著优于单纯有氧运动**

145. 增肌一定要热量盈余，深入探讨增肌与减脂的科学

新手、高体脂者可同步增肌减脂，低体脂进阶者应分阶段推进

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