居家锻炼 vs 健身房私教？127位用户真实体验告诉你答案_瑜伽运动

1. 这个训练可能会帮助你改善翼状肩胛让肩部恢复到更好的位置帮助你扩张圆肩胸廓前侧的受限，同时调用肱三头肌和下斜方肌向下拉回肩胛骨#运动健身 #体态纠正 #翼状肩胛 #健身干货

2. 一个月改善高低肩，翼状肩胛跟练（带顺序版）

3. 🤔客⼾含胸驼背、蝴蝶⻣翘起？

4. 抱歉你那套训练对改善胸曲变直、翼状肩没用！

5. #东莞普拉提大器械翼状肩矫正

6. 这不是驼背，这是翼状肩胛，不要再用力夹背。

7. 前锯肌激痛点与手法治疗

8. “弹力带绕肩 + 死虫式”练肩法

9. #翼状肩胛？一周改善靠侧撑！

10. 翼状肩胛别乱练！就这3个动作，我练平了

11. 斜修就是🐮翼状肩胛肋骨外翻胸曲变直都去练！

12. 如何练好肩背不厚斜方肌？得肩胛者，得天下

13. 练好肩背的地基肩胛骨控制【跟练版】

14. 肩胛骨动力障碍的康复治疗方法

15. 翼状肩胛一定要试！全新定制动作：开肩擦墙，稳定+上回旋肩胛最新的翼状肩胛动作，线下亲测效果非常好！ #体态美学架构师 #体态矫正培训这个动作设计本身考虑了肩胛骨的延展+稳定贴合发力，利用一堵墙即可随时随地进行。动作细节安排在了视频中，请多看几遍细节！

16. 先练体态还是先举铁？翼状肩人群如何正确健身vlog350 #omg的健身干货[超话]##全民运动flag大会# 有体态问题又想塑形，是该先矫正体态还是先举铁？其实举铁方法正确，体态也会变好，反之举铁方法不对，就会恶化体态。翼状肩人群如何练背、胸、肩、手臂，一条视频说明白！想要跟练么？用行动告诉我！ http://t.cn/AXUtlHfd

17. #翼状肩胛# 【体态纠正】今天再来讲讲这个体态问题：翼状肩胛，尤其是比较瘦的朋友，肩胛骨翘起来，同时还容易肩颈&肩胛骨缝疼痛。讲解的依旧是我们的老朋友，北京奥森门诊曲老师，原理+自测+动作纠正，码住来get重点#健闻登顶计划# #锐博康复# 北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

18. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

19. #肩部训练# 前两天给大家做了这个测试——你能不能“背手”够到？像我就是图2的方向够不着那为什么“背手”做起来这么困难，今天来盘点一下可能得原因：【肩胛骨的位置问题】——在做这个动作时，需要肩胛骨进行一些前倾和内旋，而当你的肩胛骨位置有问题，比如：①翼状肩胛；②前侧肌肉紧张（主要是胸小肌）导致肩胛骨已经出现前倾；③上斜方肌过度紧张导致肩胛骨过度上提；④胸廓位置不正导致肩胛骨位置出现相对位移等等。这些都会导致你在完成背手动作时，肩胛骨活动受限，从而限制胳膊在背手时的活动范围。👉🏻【肩峰撞击综合征】——肱骨和肩峰产生异常的接触，从而导致肩关节活动受限，或者肩关节弹响和疼痛。👉🏻【肩关节内旋活动度受限】——内旋时，肱骨会产生向后的滑动以及向前的滚动，这是肱骨头在肩关节盂里完成的生理运动和附属运动。而肩袖肌群的肌腱在关节囊内包绕肱骨头，如果它们紧张，便会限制肱骨头的活动，尤其是冈下肌和小圆肌。而在完成背手动作时，肱骨已经在肩胛骨处完成了后伸，此时后关节囊已经收紧，而在此情况下再进行内旋，紧张的冈下肌，小圆肌便会在后侧顶住肱骨头限制肱骨的附属运动，导致无法背手。👉🏻【肩胛提肌的功能障碍或肌力不足】——其实背手这个动作在临床上非常接近一个特殊实验检查，叫做抬离试验（图3）：患者将手放到腰部后面，然后做向后推的动作，使得患者的手掌抬离腰部，所以我们称之为抬离。抬离动作实际上是做的肩关节内旋的动作，而前文也已提到肩关节内旋是肩胛下肌在起作用。如果患者出现疼痛、力量减弱，手掌不能抬离开腰部为抬离试验阳性，提示肩胛下肌功能障碍，而这也是部分人无法完成手背后动作的原因。👉🏻对于一些轻度的受限，我们可以通过针对的牵拉和训练缓解。除此之外，还有一些其他原因如盂唇损伤，外伤导致的肩关节不稳，手术导致的肩关节瘢痕黏连等等我们在这里就不详细讨论了。最后的小提问——你是哪边的手会背不过去呢#健闻登顶计划##运动康复#

20. 6分钟改善胸椎曲度变直和翼状肩胛！ #体态纠正 #改善体态 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直 #圆肩驼背

21. 圆肩驼背、肩膀僵硬，一个动作改善！#抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #这届颈椎腰支棱起来#跟着专业派练出好状态#跟不良体态说拜拜啦

22. #脊柱侧弯# 重视青少年的体态问题——在广州店康复的小姑娘，也是初二学生，因为脊柱侧弯引起了翼状肩胛还有高低肩。黄老师着重强化了她的胸廓支撑能力，尤其增强前锯肌，恢复肩胛骨上回旋能力，改善胸椎灵活性，现在小姑娘的高低肩以及翼状肩胛，都有很好的缓解，后期还得继续努力，调整体态也是一个持久战#锐博康复# #体态矫正# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

23. #男子按摩要求大力后突发小脑梗死# 肩颈不要随意乱按，颈椎管内部有脊髓和脊神经根，外部穿行有椎动脉、颈内动脉，负责向大脑供血。这些血管在颈部形成复杂的网络，对按摩的敏感度和耐受度较低。不当的按摩可能导致血管内壁撕裂、血栓形成或动脉瘤破裂等严重后果。不专业的按摩师可能缺乏对人体解剖结构的了解，按摩过程中可能出现的意外情况（如血管破裂、神经损伤等）难以预测和防范。在进行肩颈按摩时，应选择专业机构和专业人员，并告知自己的健康状况和病史，以确保按摩的安全性和有效性。斜方肌酸痛，不按摩不求人，安全有效自助型一招鲜矫正，你值得拥有 #【8分钟跟练：拯救颈椎病！告别肩颈酸痛肥厚、斜方肌高耸】全程坐姿坐在椅子上就可以随时跟练一遍，肩颈酸痛立竿见影缓解！想要纤薄直角肩的必备第一步！此套训练是身体运动功能训练学博士以【螺旋训练法则】为根据，让颈椎、肩胛骨和胸廓回到正确的位置，使发力点变正确。是一套非常有效的科学跟练！可以拯救肩颈酸痛、肩胛疼痛、颈椎各种不适（肩颈活动度受限、脖子发紧发酸、还有颈椎僵直等）包括女生最关心的斜方肌肥厚问题也可以得到改善！工作、学习、看剧久了就跟@南兮Nanci 来一遍吧，谁做谁知道^_^ 南兮Nanci的微博视频

24. 邪修练肩背体态就是快！#含胸驼背 #翼状肩胛 #肱骨前移 #一起来锻炼 #邪修

25. 泡沫轴改善翼状肩胛的教程来了 #体态矫正 #翼状肩胛 #泡沫轴滚背 #泡沫轴放松 #体态纠正

26. 【翼状肩胛】专治——开肩擦墙#全民运动flag大会# 全新研发翼状肩胛定制动作动作原理：1、通过胸口避开墙增加胸腔后侧延展2、通过小臂贴墙增加肩胛骨贴合胸腔稳定性3、通过向上擦墙增加肩胛骨上回旋稳定性后期强化：吸气感知后背扩张 C戈体态矫正的微博视频

27. 【 SOMIFIT】6分钟圆肩矫正运动，解锁直角肩，告别圆肩驼背！（中文解说）

28. 【翼状肩胛改善】完整矫正方案，没那么复杂#全民运动flag大会# 随处可以进行，胸曲变直+开肩擦墙，都是基本功，每天练习15分钟，好的方法坚持就会胜利 C戈体态矫正的微博视频

29. 奥运会康复专家检查！知识分享，马拉松铁三爱好者速进，专家级力量训练

30. 如何改善胸椎曲度变直‼️详细的训练来了！这期视频讲了什么是胸椎曲度变直，如何改善，包含呼吸讲解！#胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态纠正 #驼背 #肩膀内扣

31. #肩关节疼痛# 肩膀疼，举不起手，问题到底在哪？今天来详细讲讲这个问题——我们的肩关节完全外展，是一个涉及盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节协同运动的复杂过程。当肩关节活动度治疗无效时，需从考虑整个肩关节复合体（包括肩胛骨、锁骨和胸廓）。01【肩关节外展的六大运动学原理】基于影像学研究和临床观察，实现180°肩外展的六个关键运动： 1.节律原则：外展由盂肱关节贡献120°和肩胛胸壁关节上旋60°共同完成（2:1节律）。 2.联动原则：肩胛骨上旋由胸锁关节上提和肩锁关节上旋联合实现。3.锁骨回缩：在肩关节外展时，胸锁关节处锁骨会回缩。4.肩胛骨运动：肩胛骨会上旋、后倾并轻度外旋。5.盂肱关节运动：肱骨在盂肱关节处外展时伴随外旋。6.锁骨的轴性旋转：锁骨沿自身长轴后旋。02【常见功能障碍与康复思路】3种常见导致肩关节外展受限的常见原因，以及应对策略——1️⃣肩胛骨外旋和后倾受限1.影响：导致肩峰下撞击（如弹响、疼痛）。2.常见原因：久坐导致的上胸椎僵硬、活动受限，使得肩胛骨无法正常后倾外旋。3.康复重点：松解紧张肌肉（如冈下肌）、改善胸椎活动度。2️⃣肩胛骨上回旋姿势缺失 1.影响：导致肩峰下空间减小，影响三角肌等肌肉发力，引发疼痛。2.常见原因：不良姿势或肌肉无力（特别是前锯肌无力）。3.康复重点：激活和强化前锯肌，以促进正常的肩胛骨上旋。3️⃣肱骨下滑能力受限1.影响：肱骨头无法正常向下滑动，导致过度上移，挤压肩峰下组织（如冈上肌肌腱）。2.康复重点：评估肩关节后关节囊张力，进行关节松动术以恢复肱骨头的正常附属运动。结论：解决肩外展功能障碍的关键在于全面评估，准确识别是哪个环节（胸椎、肩胛骨、锁骨或盂肱关节）的问题，从而进行针对性处理。而且康复需因人而异，还要综合考虑锁骨的旋转、肱骨外旋等多个维度#健闻登顶计划##肩关节康复#

32. 翼状肩胛可以矫正！2025新版，胸腔+肩带联合矫正效果更好！ #体态美学架构师#体态矫正培训 #C戈矫正翼状肩胛

33. 什么是胸椎曲度变直？3个动作改善！ #体态 #体态纠正 #肩背训练 #练背 #翼状肩胛

34. 【养生版沉浸式跟练69】鲨鱼肌能改善翼状肩胛哟~第六十九个动作针对手臂线条和肩胛骨稳定。鲨鱼肌（前锯肌）位于胸廓外侧，它连接肋骨与肩胛骨，形状类似鲨鱼鳃裂，主要功能是稳定肩胛骨，改善翼状肩胛等体态问题。鲨鱼肌和圣诞树一样，都是非常值得拿出来炫耀的肌群！！训练要点：1-保持核心收紧，2-控制身体稳定壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

35. 20分钟美胸美背普拉提｜改善含胸下垂、驼背圆肩不敢穿吊带，总觉得锁骨不明显、肩圆、背厚、胸肌薄弱没有支撑？长时间低头久坐等不良习惯，正在悄悄让你的胸型下垂、含胸驼背、熊腰虎背！但好消息是——你只需要20分钟，在家就能边伸展边塑形，唤醒沉睡的胸背线条，让身体重新打开、气质瞬间提升！ ✨ 这套美胸美背普拉提，专门针对圆肩、含胸、背部赘肉、肩颈僵硬设计： 🚩加强胸肌，提升胸线，改善副乳，让锁骨和中缝更立体 🚩扩胸挺背更轻松，改善精神面貌、提升气血、面色红润 🚩拉长脖颈+美人肩+紧实手臂，提升气质一起来打卡，成为更自信优雅的你！💃 #美背 #普拉提 #胸肌 #矫正体态 #提升胸线

36. 9年了！原来这根本不是驼背，也不是肱骨前移！练肩就搞定了！！ #体态美学架构师#体态矫正培训我们看到的驼背、肱骨前移，主要是因为肩胛骨位置形态发生改变：后面看起来翘着像是驼背；远端移动带动肱骨顺势前移这种综合形态，用三个可以自我改善的动作就可以大体处理。后期可以搭配：后承重模式训练+体态站桩等来改善重心和腰骶骨

37. 放松肩颈不求人，每天完成100次肩颈僵硬不适远离你！#肩周炎 #翼状肩胛 #一起来锻炼 #肩颈疏通 #养生

38. 【跟练版】肩胛骨控制｜练肩背不厚斜方肌vlog352-2omg的健身干货 #全民运动flag大会# 这套练习能提升我们对肩胛骨的控制，从而在各种肩背练习中，精准发力不厚斜方肌。可在练肩背前完成一遍作为热身，也可以日常练1-2遍专攻肩胛控制。原理和详细动作教学在网页链接想一站式改善形体问题？请看网页链接偶不偶买噶的微博视频

39. 力马增肌 22｜肩+胸合练，改善圆肩驼背这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身日记 #胸肌训练 #练肩 #练胸 #运动无处不在

40. 不知道自己是什么体态，不知道怎么练体态！看这篇就够了！ #体态矫正 #改善体态 #少女背 #圆肩驼背 #瘦背瘦手臂

41. #如何正确挺背#一次即改善！💕💕💕众多网友反馈一次见效的肩内扣挺背矫正动作！肩内扣与含胸驼背还是不一样的两种体态。肩内扣伴往往随着脖子前探。含胸驼背则是脊柱曲度出现了异常。下面这个动作主要针对肩膀内扣而设计，肩内扣往往发生在伏案工作学习的人群中。肩内扣会让肩胛骨与肱骨的位置出现异常，运动时容易发生肩关节损伤。程博士身体运动矫正的微博视频

42. 脖子前倾，骨盆前倾是现在年轻人的通病。今天请来了北京朝阳医院运动与康复学科周敬滨主任团队的康复师段豪，来教教大家怎么在闲暇时间有效改善这些不良体态的问题@周敬滨医生 #心内科郝医生 #不良体态 #跟着专业派练出好状态 #健康科普不健康#抖出健康知识宝藏

43. 这么严重的斜方肌，这么严重的肩胛骨问题，也可以通过系统矫正 #体态矫正培训 #体态美学架构师

44. 5分钟肩颈训练！改善圆肩驼背，富贵包！ #体态纠正 #提升气质 #改善体态 #肩颈放松 #练背

45. 5分钟肩颈训练！改善乌龟颈，头前倾，富贵包 #乌龟颈 #头前倾 #富贵包 #体态纠正 #肩颈疏通

46. 10分钟完整体态训练！改善斜方肌、富贵包、头前倾！ #开肩美背 #体态纠正 #体态改善 #脖子前倾 #富贵包

47. 练背先学会沉肩‼️正确的沉肩教程来了 #沉肩 #正确沉肩 #练背 #体态纠正 #居家锻炼

48. #儿童体态康复# 在北京国贸店治疗的11岁小朋友，功能性脊柱侧弯➕骨盆前倾，双侧翼状肩胛➕颈前探，还有头部旋转的问题。丁老师着重进行基础对位训练，增强核心稳定，加强胸阔骨盆的对合能力，同时增加不同体位下肩胛骨的支撑，现在骨盆前倾和翼状肩胛都有所改善了。但因为小朋友不是很喜欢运动，在家做训练会打折扣，关于头旋转的问题，还需要时间继续处理。康复不是一蹴而就的，尤其孩子的康复，更需要家长的配合和支持，一起努力#锐博康复# #运动康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

49. 60分钟动态拉伸｜提升柔韧性与身体控制感！ 60分钟中低强度，专注活动度+柔韧性+动态激活搭配呼吸引导与节奏音乐全程动作流畅，适合训练前激活或单独练习所需装备：瑜伽垫弹力带（辅助打开肩背与腿部）瑜伽砖或毛巾（辅助支撑）可穿训练鞋或赤足训练建议：一周2～4次，适合热身或恢复日进行目标：提升柔韧性、改善动作顺畅度、降低运动受伤风险 #拉伸 #动态拉伸 #拉伸放松肌肉 #拉伸动作 #动态拉伸训练

50. 体态真功夫源自于训练感知，而非模仿样子 #C戈体态基本功

51. 都给我去贴墙站‼️一个动作改善头前倾，圆肩驼背，富贵包，骨盆前倾！#改善体态 #圆肩驼背 #头前倾 #富贵包 #骨盆前倾

52. 体态好了，出片就像呼吸一样简单！ #改善体态 #练背 #圆肩驼背 #背部训练 #提升气质

53. 【跟练】肩胸哑铃无氧｜翼状肩、肱骨前移放心练vlog351#全民运动flag大会# omg的健身干货工具：哑铃（1-5kg）或两瓶水、瑜伽垫；建议隔天练、生理期友好。如果你有翼状肩、肱骨前移，除了进行专项体态矫正，日常无氧训练也要注意，否则反倒会恶化体态。偶不偶买噶的微博视频

54. #肩胛骨缝疼痛# 前两天讲到久坐腰痛与坐姿，不少朋友反馈，自己坐久了还会肩胛骨缝疼那今天就来接着总结——3个常见位置的肩胛骨缝疼，以及怎么针对缓解👇🏻👇🏻01. 【肩胛骨内侧上角/肩胛提肌】——这个位置疼痛，主要是和肩胛提肌紧张有关✅可以做一些肩胛骨上回旋松动术（图4），让肩胛骨维持在一个正确的位置，这样，肩胛提肌不再那么紧张和拉长。✅另外，使用正确的伏案姿势和正确的呼吸模式，减少肩胛提肌的一些紧张和代偿也很重要（图5.6）02. 【菱形肌紧张】——这块肌肉紧张，是一种拉长的紧，所以也不建议长时间按摩处理，治标不治本。✅那么真正的方法：松解前侧的胸小肌（图7），训练前锯肌（图8），让肩胛骨回到正确的位置上。✅另外，平时的伏案工作姿势、桌椅高度的调整也是很重要的。大家可以看一下你们平时的伏案工作姿势到底是什么样，也可以让朋友、同事偷拍一下自己平时的办公姿势。03. 【肩胛骨内侧区域疼痛】——这种情况，往往都是单侧疼痛可能和胸椎旋转有关。✅为了让胸廓回正，可能需要做一些胸廓的向反方向训练（图9-12）：对侧斜砍对侧拔刀彩虹翻书但如果做完了以后，疼痛没有明显的缓解，那就说明你的胸廓可能已经长时间转向这一侧，或者胸椎可能跟骨盆也相关，骨盆也可能有向对侧的旋转，这个时候就需要去找专业的康复中心去做进一步的评估跟检查了。你们在平时久坐中，还会有哪些位置的不适？可以下方讨论与交流#肩颈酸痛##健闻登顶计划#

55. 一周3练计划｜上肢训练✅宽肩薄背｜美胸瘦胳膊超详细版来了，新手小白去健身房直接打开跟练！#健身塑形# 运动健身教程的微博视频

56. 「男女通用背部训练」。看完这一期，只要你能够理解，至少够你练一年，真干货，准备好水！慢慢消化。#百亿流量扶持

57. 改善翼状肩胛排名第2的运动！同步改善胸曲变直！一定要发力 #体态美学架构师

58. 【美背点赞跟练版】改善圆肩、肱骨前移，15分钟跟做！ #C戈体态基本功

59. 15天体态挑战Day1 | 告别斜方肌、富贵包！ #居家锻炼 #体态纠正 #体态管理 #肩颈放松 #少女背

60. 姐妹们都给我练！！瘦背瘦手臂绝了！ #瘦背 #瘦手臂 #瘦拜拜肉 #改善体态 #圆肩驼背

61. 【养生版沉浸式跟练85】改善溜肩圆肩、含胸驼背体态第八十五个动作针对背部骨骼。这一套任何时间都可以做，经期孕期都ok，主要改善改善溜肩圆肩、含胸驼背体态。平常久坐伏案站起来练一组作为体态的间歇体态调整非常好，一组就能明显感觉肩背、脊柱都打开了。训练要点：1-动作幅度越大越好，2-化了妆的练完可能要补下妆壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

62. 15天体态挑战Day2，巨瘦背瘦手臂 #开肩美背 #改善体态 #瘦背 #瘦手臂 #居家锻炼

63. #每天坚持练背4分钟的回报率#每天坚持练背4分钟的回报率！每天坚持练背4分钟虽时间较短，但长期坚持仍能带来一定回报，具体体现在以下几个方面：改善体态长期久坐或不良姿势易导致含胸驼背、圆肩等问题。练背可激活背部深层肌肉（如斜方肌中下束、菱形肌），帮助拉伸紧张的胸肌和肩部肌肉，逐渐改善体态，使身姿更挺拔，视觉上提升气质。缓解肩颈疼痛背部肌肉与肩颈紧密相连，背部肌肉无力会使肩颈负担加重。通过简单练背动作（如伸展、收缩肩胛骨），可减轻肩颈肌肉紧张，缓解因久坐或低头导致的酸痛。增强背部力量即使每天仅练4分钟，持续积累也能逐步增强背部肌肉力量，提升日常活动（如提重物、弯腰起身）的稳定性，降低受伤风险。促进新陈代谢背部肌肉量较大，适当锻炼可增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体更高效地消耗热量，辅助维持健康体重。提升精神状态良好的体态和身体状态会直接影响心理状态，练背带来的体态改善和身体舒适感，能让人感觉更自信、精神焕发。建议：若时间有限，可选择简单高效的练背动作，如伸展肩胛骨、俯身划船（利用弹力带或哑铃）、超人式挺身等，每个动作重复10-15次，分组进行，总时长控制在4分钟左右。长期坚持，结合日常姿势调整，能逐步看到体态和身体状态的改善。小贴士：刷牙间隙、追剧广告时即可完成，将微小坚持转化为身体底气。#秒懂热点就用智搜# 每天坚持练背4分钟的回报率

64. 泡沫轴改善胸椎曲度变直和翼状肩胛，沉浸式跟练版来了！ #胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态 #圆肩驼背 #泡沫轴瘦腿

65. 你们要的居家哑铃力量练背来了！打造好看肩背线条！ #哑铃练背 #哑铃推肩 #练背 #练肩 #开肩美背

66. #肩峰撞击综合征# 刚刚讲到肩峰撞击，接着来个实际案例，在北京奥森店治疗的姐姐，就是右肩肩峰下撞击，肩袖肌肌腱炎，右边肩膀抬起来就会疼痛，活动度也受限。评估发现，姐姐的胸廓向右旋转，右侧肩关节内旋受限，而且双侧肩胛骨处于下沉下回旋状态，肩肱节律缺失，所以康复也着重处理这种不良的对位与胸廓状态。目前疼痛基本消失，右侧肩胛骨滑动性还差一些，会习惯骨盆前倾发力，上下肢交替协调不足，所以视频中记录的训练，也是着重提升上下肢交替协调以及右侧上肢功能#锐博康复##运动康复# 北京·锐博康复(奥森店) 运动康复陈老师的微博视频

67. 肩胛骨训练动作

68. 2.0版“靠墙天使”训练（Wall Angel Slider）——精准优化肩胛骨协同与过顶动作模式

69. 翼状肩胛矫正指南

70. 肩胛骨稳定训练！ 💡 为什么你的肩痛反复发作？ ⚠️ 只练肩袖肌肉 ≠ 真正康复 ✅ 必须同步训练「肩胛骨稳定性」→ 这是肩关节的「地基」 ✨ 3个黄金康复动作（源自临床治疗师方案）： 1️⃣ 弹力带肩胛后缩→ 强化斜方肌下部（15次×3组） 2️⃣ 死虫式肩外旋」→ 重建肩袖-肩胛协调（每侧30秒） 3️⃣ 四点支撑前伸」→ 提升前锯肌功能（10次/侧） 📊 康复数据： • 6周训练后肩痛复发率降低83% • 过头举稳定性提升60% 🏥 专业警告： ❗ 出现「夜间痛」或「抬臂咔哒响」需先就医 ❗ 避免盲目做「过顶举」类动作 #肩袖损伤 #肩胛稳定 #肩痛康复 #运动损伤 #物理治疗

71. 【案例分享】关于翼状肩胛的解决思路之一

72. 决定你胸背线条、卧推稳定的关键，这5个动作得练

73. 健身私教课，不是用来依赖的！3 招帮你把「私教课」效益最大化

74. 5天改善翼状肩胛亲测有效❗️坚持一周看变化【训练思路➕动作细节】一、松解肌肉 1️⃣松解胸小肌：改善肩内扣 2️⃣泡沫轴放松中上背二、打破胸椎钢板感 1️⃣猫牛式：纵向伸展胸椎 2️⃣Book Opening：横向锻炼胸椎扭转 🌟横纵结合，胸椎灵活度UP！三、激活重要肌群 1️⃣肩胛前引后缩：肩胛动态控制➕强化菱形肌 2️⃣泡沫轴推墙：激活前锯肌四、肩胛复位 1️⃣美背梳动作：手模拟梳头，带动肩胛骨下沉贴合（做完立刻感觉背薄了！） ✅这一期是结合【跟练1】和【跟练2】的动作，另外加了一个胸小肌松解，更全面啦❗️ 🔥练完看变化，但需要巩固训练❗️ 🔥建议每周3-4次（打卡告诉我你的变化） #翼状肩胛 #体态改善 #开肩美背 #翼状肩胛改善

75. 保姆级改善翼状肩胛跟练版🔥 💖你以为的圆肩驼背可能是翼状肩胛，改善胸椎曲度变直+翼状肩胛+圆肩驼背。 🌸一共6个动作，0基础跟练版。30天有效改善以上问题，每天完成3-4组最佳。 🎀关注我，时常更新跟练视频。有需要改善其他问题的姐妹可以私信我~#翼状肩胛 #dou来运动吧 #体态矫正 #圆肩驼背 #开肩美背

76. 把“飞走”的肩胛骨摁回去，每天五分钟。核心思路：放松紧张的 + 激活无力的 🗓️ 建议收藏，每天跟练一遍！ ———✨【跟练开始】✨——— 1️⃣ 第一步：松解胸小肌 · 60秒（图2） ▫️动作：将筋膜球或网球置于锁骨外侧下方的凹陷处。 ▫️要点：靠墙按压并缓缓滚动，找到最酸胀的点停留深呼吸。 ▫️感觉：胸前有强烈的拉伸和酸爽感就对了！ 2️⃣ 第二步：激活前锯肌 · 15次/组×3（图3） ▫️动作：靠墙天使！背、臀、手背贴墙，手臂沿墙面做“W”字开合。 ▫️要点：全程保持腰部与墙壁一个手掌的厚度，手臂缓慢滑动。 ▫️感觉：腋下后侧、背部侧方有酸胀发力感。 3️⃣ 第三步：整合强化 · 10次/组×3（图4） ▫️动作：跪姿前锯肌推。四足跪姿，手在肩正下方，呼气时上背部极力拱起，感受肩胛骨向两侧打开。 ▫️要点：不是塌腰，是想象把背中间向上顶到天花板！ ▫️感觉：腋下后方那个“隐身”的肌肉在强力收缩。 ———✨【跟练结束】✨——— 坚持2周，你会回来感谢自己！❤️#体态矫正 #运动康复 #翼状肩胛 #医学科普

77. 6周练出「鲨鱼线」前锯肌：让你卧推更稳、胸背线条如雕刻

78. 翼状肩胛影响卧推动作的三大原因

79. 练出完美肩线！3个动作让你告别圆肩驼背，前锯肌训练全攻略！

80. 翼状肩胛影响美观，教你几个动作消除翼状肩胛

81. 记住这个神奇公式，7天能改善翼状肩胛！！改善这种顽固型的翼状肩胛，我们必须同时调整胸椎的曲度以及肩胛骨的稳定性。因为当胸椎曲度变直，肩胛骨无法很好的平贴胸廓，而当肩胛骨的稳定性不足，也会导致肩胛骨没有力量贴向胸廓，所以我们必须两者同时满足才能有效解决翼状肩胛的问题。#我的电子健身教练 #翼状肩胛 #改善翼状肩胛

82. 5天改善翼状肩胛亲测有效!坚持一周看变化【训练思路+动作细节】

83. “AI私教”上线！肌肉感知系统MyoTrainer让居家训练告别盲练时代

84. 肩峰下撞击，可能是前锯肌在“偷懒”——警惕肩峰下撞击综合征（2）

85. 翼状肩|练背100次，不如练胸廓1次胸廓空间打开高效率改善翼状肩 💞双臂向两侧打开胸廓就容易横向扩张，双手配合打圈可以打开胸廓第一二肋，呼吸的进气口就会被打开，呼吸顺畅，从而改善翼状肩肩内扣等肩背体态问题。 💞欢迎评论区随时留言你的练习感受#翼状肩胛 #肋骨外翻 #三腔对位 #呼吸 #瑜伽

86. 练背越练越丑？翼状肩胛的坑，90%的人都踩过！

87. 【翼状肩胛自救】睡前10分钟⏰四个动作轻松

88. 调整翼状肩胛、胸椎曲度、肋骨外翻的呼吸训练猫牛式伸展呼吸动作核心思想是“手往下推，背往两头延展”。动作一定要慢，去感受关节肌肉的细微活动。呼吸要深长，吸气时充满胸腔腹腔，呼气时彻底把气排空。牛式（吸气）：慢慢吸气，同时腹部下沉，肋骨内收，尾骨和胸口向上提起，抬头看向前上方。关键细节：在胸口向上提的同时，想象用手掌根用力推地板，感觉你的上背部（两个肩胛骨之间）被推饱满，同时你会感觉到腋窝下方的深层肌肉（前锯肌）有明显的伸展和牵拉感。猫式（呼气）慢慢呼气，同时将腹部收紧，用力向上拱起背部，深长呼气，充分打开后纵膈。感觉你的整个胸腔内脏器都在随着呼气向后背方向“沉降”。下巴微收，看向大腿。关键细节：在拱背的同时，继续用手掌根推地，感觉你的肩胛骨向两侧充分地打开，像一把扇子。此时，前锯肌会随着肩胛骨的前伸而收缩。重复：配合呼吸，缓慢流畅地重复10-15次为一组，做2-3组。 #功能训练 #呼吸训练 #体态纠正 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直

89. 改善翼状肩胛，激活强化前锯肌四足位肩胛前伸唤醒前锯肌这个动作看似简单，但细节決定成败。训练目的是为了孤立地激活和强化前锯肌，改善肩胛骨在胸廓上的节律性运动，提升肩胛的稳定性，为推、举等动作打下坚实的基础。四足位肩胛前伸和澳式引体是改善上肢体态的黄金搭档四足位是微观的、精准的神经激活和模式重建；澳式引体是宏观的、综合的力量构建和功能整合。二者结合起来可以最大化纠正圆肩驼背和翼状肩胛问题（根本性的改善）！ #翼状肩胛#圆肩驼背 #体态纠正 #功能性训练 #健身教练

90. 翼状肩胛的底层逻辑教学，从根本解决，十一月上海训练营大多数女生都存在翼状肩胛，主要来源于前侧胸廓的压缩导致肩胛骨外移，如何根本解决，那就是改善前侧扩张，强化呼吸能力，配合力量训练稳定效果，物理放松，柔韧性练习，呼吸练习，功能性练习，力量练习缺一不可。#翼状肩胛 #健身教学#健身干货#运动康复#康复运动

91. 44岁保持24岁的身材，我的私教课真的很有效

92. 上了50节健身私教课后，分享新手小白到底要不要找私教？

93. 翼状肩胛显得背厚？5min教会你轻松改善✌

94. 🌟一招告别“蝴蝶骨”！5分钟改善翼状肩胛💪

95. 练胸更要练肩胛！肩伤后的卧推训练进阶密码

96. #4个动作强化肩稳定。肩痛、体态差？试试这4个动作！每天10分钟，提升肩关节稳定性，改善翼状肩胛，告别弯腰驼背～ 1️⃣猫牛式变体：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，感受肩胛骨上下滑动，激活核心肌群。 2️⃣弹力带外旋：坐姿或站姿，手臂弯曲90度，弹力带套住手腕，缓慢向外侧打开再收回，强化肩袖肌群。 3️⃣俯身YTWL字母操：俯身，双手撑地成Y、T、W、L形状，保持背部挺直，感受肩胛骨收紧，每个姿势停留3秒。 4️⃣侧平板支撑：单肘撑地，身体成直线，保持1分钟，增强核心和肩部稳定性，改善身体平衡感。坚持一周就能感觉到肩颈更轻松，体态也挺拔了～快收藏起来练！ #运动#肩颈护理#体态改善

97. 美丽陷阱——天使之翼

98. 翼状肩全阶段睡前纠正训练挺拔的颈背！不用站着费劲练，躺床上就能针对性改善。阶段1不用怕练错酸脖子，3 个简单动作，专注唤醒肩背 “休眠” 肌肉，帮你重新控制肩胛骨，新手也能轻松上手。每天练几组，2 周就能感受到变化。被翼状肩、肩颈不适困扰的你，快试试这套超友好的躺练方法，一步步找回健康肩形～ #翼状肩胛 #翼状肩 #头前倾 #薄背开肩 #我的电子健身教练

99. 5天改善翼状肩胛跟练2！附训练思路!胸曲过直，身体远离肩胛骨，形成翼状肩胛的改善思路，打破胸曲僵直状态。

100. 摆脱“天使之翼”，重塑健康肩膀—翼状肩胛的康复指南！

101. 弹力带开肩？治标不治本！这块“隐身”的肌肉才是改善圆肩驼背关键

102. 每天100次，让胸椎松开，翼状肩胛不再翘肩胛外翻、背厚、肩颈紧？每天100次，帮你轻松改善翼状肩。很多人背总是“鼓”着、肩胛贴不回去，不是练得少，而是胸椎太僵了。每天100次这个“穿针式”旋转，能松开胸椎、激活肩胛，让肩胛重新贴回胸廓，改善翼状肩、扣肩和驼背。肩放松了，呼吸就顺了，背也会越来越薄，人也变轻。适合：翼状肩、久坐上班族、产后妈妈、肩颈僵硬、体态不良的人。 #居家锻炼 #翼状肩胛 #体态矫正 #瑜伽跟练#产后恢复

103. 7天改善翼状肩胛第二天恢复胸椎曲度生活中我们经常听到昂首挺胸，以为这样的体态就是健康的美好的，实际上长时间的昂首挺胸会让我们的胸曲变直，形成后期的肋骨外翻和翼状肩胛，今天针对这个问题来进行翼状肩胛的第二步，活化胸椎，练习之前，大家一定要配合合集里第一期的后背式呼吸训练逐步练习 #居家锻炼 #体态矫正 #翼状肩胛 #胸曲过直

104. 介绍一下我的线上指导课。介绍一下我的线上指导课，首先声明一下：我卖的不是健身动作，健身动作其实不值什么钱，大家自己上网搜视频，买书自己学都能学会动作，健身动作只是健身计划的最基本单位。对训练效果更重要的是认知和经验，是训练、饮食的逻辑和思维。我自己健身多年，减过脂，也增过肌，踩过很多坑，我当教练多年，带过几百个学员成功减脂和增肌。我的认知和经验，可以帮新手小伙伴，树立正确的健身理念，找到正确的方向，评估当前阶段该增肌还是减脂，增肌期应该怎么怎么吃，减脂期该怎么练怎么吃。确立了方向再去努力，就可以少走很多弯路，有可能节省几年瞎练和摸索的时间，用更短的时间，达到更好的健身效果。 1️⃣课程适合哪些人群？ 1 新手小白零基础学习健身，想减脂、想增肌 2 直播间跟练一段时间，效果不明显 3 私教课上完不会独立锻炼 4 有一定健身基础，佛系健身，没有方向 5 没时间去健身房，想居家锻炼我的线上指导，会先评估学员的体型，给出阶段性的指导，结合学员的目标（增肌/或减脂），制定相应的训练计划和饮食计划，根据情况灵活调整。学员根据自身情况，选择居家锻炼或者健身房训练都可以，动作就是蹲拉推举➕核心训练，饮食就是一日三餐家常便饭，适当控制热量，均衡营养。不懂健身和动作不熟练的新手小伙伴，可以看我的视频录播课小程序，小程序可以永久观看，用来学习和打磨动作。教练本人提供线上1对1指导和动作纠错，小伙伴们还有什么问题可以先咨询。 #减肥 #增肌 #塑型 #居家锻炼 #线上私教

105. 一篇笔记搞懂【翼状肩胛】附多方面改善思路

106. 强化了这2块小肌群，卧推100公斤真的有手就行？！！

107. 孩子后背“蝴蝶骨”外翻？别乱归罪脊柱！真相在这

108. 强化前锯肌4个高效动作✅改善翼状肩胛有力的前锯肌可以改善翼状肩！还能提高上肢训练中肩胛的稳定性！提高训练效率今天给bro们分享4个高效的前锯肌训练动作！动作一：弓步瑜伽球上推00:14 动作二：跪姿泡沫轴前推 00:32 动作三：肩胛俯卧撑/退阶 00:51 动作四：单侧支撑抗旋 01: 13 以上动作可以在上肢热身或者结尾完成～ #前锯肌训练 #翼状肩胛 #体态纠正 #新手健身 #肩胛稳定性

109. 肋骨打开，肩胛骨才贴的住。如果有翼状肩，肩胛骨一高一低，一前一后，一左一右，肩峰撞击，卧推一高一低，引体向上也是斜的，不用盯着练T YW和强化背阔肌、菱形肌、下斜方肌，前锯肌努力了，这些都不是一开始考虑的，优先恢复胸椎曲度，后侧肋骨打开的能力，让肩胛骨可以更好的贴的贴合肋骨，再去强化它可以的稳定和功能的肌肉。#翼状肩胛 #高低肩#呼吸训练#体态调整#居家锻炼

110. 后背肩胛骨突出像"小翅膀"?翼状肩胛这样解决

111. 后背翼状肩胛，像长了小翅膀？🦋。其实这是肩胛骨内旋，多因前侧胸廓被下拉前推导致。要改善它，关键是打开前侧胸廓，让肩胛骨自然回位。侧平板支撑就是个好办法，既能打开胸部，又能帮肩胛骨回到胸廓上。具体怎么练？前臂内侧贴地，一直到食指部分，其他地方别碰毛巾。这样能均匀受力，进入姿势后胸部会更开，肩胛骨也能慢慢归位。保持姿势时，用鼻子缓慢吸气，嘴巴缩唇呼气。坚持练段时间，翼状肩胛会悄悄消失的。 #体态矫正#运动健身#健康养生

112. 📌卧推不稳？试试肩胛稳定性训练。杠铃卧推一上重量就晃？大概率是肩胛不稳定！训练前花5分钟做TYW稳定训练，坚持一个月，卧推会稳很多～ T字训练：手臂伸直放身体两侧，大拇指朝上，每组15次，做3组。这个动作能激活前锯肌，让肩胛更贴合胸腔。 Y字训练：手臂向上抬起成Y形，保持背部收紧，同样每组15次做3组。练完发现肩胛骨像被“钉”在背上，发力感特别明显。 W字训练：手臂弯曲成W形，手肘不要超过肩膀，保持肩胛骨下沉后收，每组15次做3组。这个动作超重要，能改善圆肩导致的肩胛无力。练完这三个动作，再做几组肩胛俯卧撑，感受肩胛骨稳定发力。现在卧推上重量真的不晃了，推起来特别有安全感～ #健身干货#增肌塑形#卧推技巧

113. 提升肩胛稳定性 | 5个必练前锯肌训练动作

114. 私教的意义——高效做专业的事

115. 亲测有效‖分享几个翼状肩胛练背的哑铃动作

116. 居家弹力带组合训练，让胸背部协调发展

117. 30秒解决翼状肩胛原理：咳嗽=打开后侧胸廓及恢复胸曲，欢迎光临=促进肩胛前伸和后倾，举过头=恢复肩胛上旋、外旋转和锁骨上提。以上三个姿势暂时性恢复了胸廓-肩胛-肱骨的静态对位，可以让你对正确的排列建立本体感觉。当然想要根治，即把感觉转化为习惯，此类动作是不够的，需要你：1.调整训练坏习惯，如过度挺胸沉肩。2.调整日常行为（参考视频“为什么你体态不好”）。3.选择合适的力量训练动作（参考视频“体态纠正王者动作”） #翼状肩胛 #体态纠正 #健身干货 #练背

118. 预防翼状肩胛：你的肩胛骨会“飞”吗？

119. 【本原康复】10个弹力带居家动作练遍全身，从肩背到臀腿全激活（附视图详解）

120. 讲讲胸肩训练对改善【翼状肩胛】的作用 🔻绳索下拉 🔻单臂哑铃划船 🔻杠铃推胸 🔻俯身器械夹胸 🔻哑铃侧平举之前分享过我的私教学员惊呼自己翼状肩胛问题的改善，我说过，我的干预就是正确的上肢动作模式的训练。为何上肢训练可以改善翼状肩胛问题？ 1、背部训练中，训练肩胛骨的动态控制能力，可以帮助我们找回【正确的肩带运动】能力（课程里的螺旋楼梯练习，背部训练中的肩带优先发力等） 2、肩部训练中，同样会训练到肩胛骨的动态控制能力，特别是哑铃侧平举，强调肩带的上回旋能力。为何很多人做侧平举，肩部不是、颈部酸痛、发力感不强，肩胛骨没有控制好才是原因。 3、胸部训练中，则训练肩胛骨的静态控制能力。为何练胸时找不到胸的发力感、三角肌前束代偿，同样是因为没有稳定好肩胛骨的位置。胸肩背的动作模式都能掌握好，意味着控制肩胛骨的肌群也具体应有的肌力，那么肩胛骨的外部形态，自然就没问题了~ #训练动作小技巧分享 #健身小白必看经验#上身力量训练教程

121. 普拉提动作Dead bug这是答应帮别人拍的一个教程胸椎过直、翼状肩、腰容易酸？其实和核心稳定不足密切相关。死虫式是我最常教的动作之一，零基础也能练，对改善体态非常友好步骤1：单侧伸展 👉 手+对侧腿慢慢伸展，注意腰不离地，肋骨不要外翻。步骤2：交替节律 👉 呼气伸展，吸气收回，对侧交替进行，控制节奏。 ⸻ 3. 常见错误 & 改正 •❌ 错误：腰拱起来、肋骨翘起 •✅ 改正：减小幅度 + 呼气时更收腹 4. 针对体态问题的说明 •胸椎过直：核心不足时，身体容易用肩颈代偿，死虫式训练能帮助胸椎维持自然弧度。 •翼状肩胛：在动作里保持肋骨下沉，肩胛自然贴近肋骨，能强化肩胛控制。 ⸻ 5. 练习建议 •每组 10–12 次，做 2–3 组即可 •新手可先做退阶版：双脚踩地，只动手臂 •进阶版：双手双腿同时伸展使用小工具可以加泡沫轴，瑜伽大球还有小哑铃等等

122. 修复翼状肩胛翼状突出（逐步指南！）修复 “翼状肩胛” 需先精准评估根源，盲目训练易加重肌肉失衡。以下为科学修复的分步方法，含针对性拉伸与训练，助您改善肩胛骨功能。医学提示：翼状肩胛可能由肌肉失衡、胸长神经麻痹等引发，下文方法仅为日常辅助，若症状持续或伴肩痛、活动受限，需及时就医，由骨科或康复科医生制定方案，避免延误干预。肩胛骨是肩关节 “基石”，其功能异常会影响肩关节稳定与活动范围，长期可能诱发肩袖损伤、肩周炎。修复需从评估切入，再落实拉伸与训练。第一步：动态评估，抓肩胛骨活动异常核心是观察双臂从伸直举过头顶时肩胛骨的轨迹，建议他人视频记录以便复盘，重点关注四点：头部代偿：举臂时头部是否倾斜或点头，提示颈部肌肉代偿；肩膀高低：双臂上举时是否单侧肩高，反映肌肉力量失衡；肩胛骨突出：抬放手臂时，单侧或双侧肩胛骨是否明显翘起（翼状突出），此为典型特征；肌肉挤压：上举时肩胛骨间肌肉是否紧绷，可能是菱形肌紧张信号。如演示者杰西的动作含上述所有问题，需优先拉伸提肩胛肌（连颈部与肩胛骨）和菱形肌。问题侧每次拉伸 45-60 秒，每周 4-5 次，每次 3-5 组，坚持缓解紧张。第二步：静态评估，挖问题深层原因动态评估后，通过拍照或镜前观察自然站立的侧、正面体态，重点看是否有圆肩（肩向前内扣）、单侧肩下垂。这类体态多因肩部内旋肌群（尤其肩胛下肌）、背阔肌、胸小肌长期紧张。更关键的是，这些肌肉紧张会压迫 “胸长神经”—— 该神经支配稳定肩胛骨的核心肌肉前锯肌。神经受压会导致前锯肌功能性无力，直接引发翼状肩胛。若不先拉伸放松紧张肌肉、解除神经压迫，单练前锯肌无法根治，还可能加剧不适。第三步：强化前锯肌，巩固修复效果缓解肌肉紧张、解除神经压迫后，可开始前锯肌强化。无需完成所有动作，选 2-4 个制定流程（如每动作 3 组、每组 8-10 次），每周 3 次，作为日常补充。训练需牢记质量优于数量：与其潦草完成 “1 组 20 次”，不如专注 “20 组、每组 1 次” 的高质量发力，确保前锯肌清晰收缩，避免其他肌肉代偿。坚持后，翼状肩胛会改善，肩部稳定性提升，后续肩训练（如推举、划船）更安全无痛，增肌效果更显著。 #健身 #增肌 #翼状肩胛 #翼状肩胛改善 #翼状肩胛骨调整

123. 🩵 你肩膀总是不舒服？那就别再忽略前锯肌！许多人因长时间坐办公桌、健身动作失衡，反覆出现肩膀卡住、酸痛、甚至推举重量永远进步不了前锯肌（serratus anterior）是肩胛骨与胸廓的隐形稳定神经枢纽，其功能比背阔肌、三角肌更关键。当前锯肌无力或协同失调，容易造成肩胛骨「翘起」（scapular winging 翼状肩胛），让肩推、举手、甚至日常抬物都卡着；长期下来造成肩夹挤综合症、旋转肌群失衡，甚至影响颈部及胸椎健康前锯肌协调了肩胛骨外展、上旋与后倾三大核心功能，是长期预防肩痛和肩胛稳定的核心角色！用两步激活前锯肌！ 1. DNS Serratus Prayer * 让肩胛骨外展贴合肋骨，强化呼吸与稳定性 2. 墙滑（Wall Slide）加外旋 * 加强肩胛骨外展和精准贴合，不盲目追求举手过头所以记得前锯肌是肩胛「贴合-旋转-外展」的三效关键核心，我们需要好好训练它才能预防肩痛、提升动作表现你的肩膀还在反覆疼痛、动作卡住？记得留言「肩部问题」我会发送一个完整计划给你！ #肩膀健康 #前锯肌训练 #肩部疼痛 #肩部放松 #肩关节活动受限

124. 5天改善翼状肩胛跟练2❗️附训练思路❗️ 胸曲过直，身体远离肩胛骨，形成翼状肩胛的改善思路：一、打破胸曲僵直状态 1. 猫牛式：纵向伸展胸椎 2. book opening: 横向锻炼胸椎灵活度二、灵活肩胛、对位 1. 肩胛前引后缩：灵活肩胛，激活前锯肌，增强菱形肌 2. 美背梳：肩胛贴合复位（即时看变化）配合 3. 🌟【跟练1】【跟练2】一起锻炼更全面体态改善是对抗我们平时不良习惯的，这套做完会有即时变化，只练几次就停下来会打回原形，需要时常练习巩固来维持~ #翼状肩胛 #胸曲过直 #含胸驼背 #少女背 #薄背

125. 肩胛骨在健康的状态下，从背面看不会有任何凸起，会整片平平的贴在肋骨壁上，有翼状肩胛的人，看起来就会是内侧和下缘凸凸的，这个状况就是肩胛骨内翻了，会造成内翻的原因，是肩胛间肌和肩胛下肌无力，或肩胛前上肌群太紧。两个简单动作能同步纠正紧张和无力的肌张力紊乱，预防脊柱侧弯。#脊柱侧弯 #翼状肩胛 #脊柱健康 #改善体态 #科学运动

126. 肩袖术后6周安全解锁——前锯肌训练术后6周缝线初步愈合，但肩膀不稳、不敢动？很可能是你的“肩胛骨稳定锚”——前锯肌偷懒了！🤔 ⚠️错过这个时期针对性训练，小心僵硬和功能恢复延迟！本期核心动作：前锯肌训练 > ✅ 为什么必练？ > 1️⃣ 重建肩胛骨动态稳定性（尤其上回旋&贴紧胸廓） > 2️⃣ 为肩袖肌肉创造良好发力基础，保护修复部位 > 3️⃣ 预防肩关节僵硬和代偿性疼痛 > 🔥 动作要点（视频详解）。#抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知 #肩袖损伤 #医学科普 #康复训练

127. 🔥🎾🏒⛸️肩胛的主动包裹能力：舞蹈链条的修正在舞蹈、体操等高水平专项运动中，肩胛骨的稳定性与控制力直接决定了上肢的美感、力量与伤病预防，而“翼状肩胛”（Scapular Winging）正是极易被忽视却又至关重要的细节。全球最新专项体能科研发现，肩胛骨浮出背面的现象，实质是肩胛周围肌群，尤其是前锯肌、中下斜方肌、菱形肌等深层稳定肌协同失调的结果。如果仅靠传统的被动拉伸、单纯推举训练，往往很难真正解决问题。而主动、快速的背起训练，才是修复和重塑肩胛稳定的核心法宝。运动员趴在瑜伽垫上，双手自然放于体侧，核心收紧，通过“主动背起”——即脊柱胸椎轻度伸展，同时肩胛骨向脊柱内收下压，强化前锯肌、菱形肌和斜方肌的动态协同。这一训练不仅提升肩胛骨在动态中的包覆感，还能修正运动中上肢发力的运动轨迹，让肩带力量传递更加直接、高效，真正塑造“藏得住”的肩胛。最新研究特别强调：肩胛骨的功能性稳定是一种“主动神经肌肉控制”能力，而不是简单靠大肌群堆积力量。特别是在艺术体操、舞蹈中，对“浮肩”、“外翻”的严格要求，必须从深层稳定肌群的精准激活做起。主动背起+肩胛内收训练，是目前国际顶级舞蹈与运动康复体系中的黄金组合方案。传统观念只关注肩部外观，却忽略了肩胛骨本体感应、肌肉协同和神经控制的底层机制。唯有主动强化肩胛的包裹能力，修正运动中的发力链，才能在追求高美感与高表现的专项运动中，打破“瓶颈”实现突破。这也是每一位艺术运动员和青少年舞蹈学员家长都必须重视和升级的体能科学观念。#体能训练 #滑冰 #体操 #芭蕾 #舞蹈

128. 影响翼状肩最重要的部分是胸腔，整个肩带像个三角结构扣在胸腔上如果你的胸腔角度有偏差或者压缩就会导致翼状肩胛三个动作改善 1 胸曲平直导致胸腔后仰这个时候肩胛后方和胸腔的距离会变大所以显得肩胛骨反翘起来 2当胸腔产生压缩或者偏离那么前锯肌没有办法牢固地将肩胛骨贴在胸壁上就会引起前锯肌功能变差导致肩胛骨翘起#翼状肩胛 #胸廓倾斜 #改善体态 #普拉提 #居家锻炼

129. 前锯肌，鲨鱼线，激活全攻略：从激活到强化，一次练通！肩膀疼

130. 翼状肩胛跟练指南评论区讨论的的“翼状肩胛”应对教程来了！后背两块骨头翘起来，像小翅膀，非常影响气质和体态。分享两个最经典的动作，精准应对： ✅动作一：胸肩松解 - 放松紧张肌肉，为肩胛骨“解锁” ✅动作二：肩胛发力 - 激活薄弱肌肉，把骨头“按”回去坚持练习，助力打造平整后背，塑造挺拔体态！ \#翼状肩胛#体态改善 #开肩美背 #形体 #圆肩驼背

131. 练背请不要再错误夹背了 #增强抵抗力的方法练背请不要再错误夹背了❗️❗️❗️||一开始盲目练背，疯狂夹背！耸肩，斜方肌变厚，翼状肩胛学会正确练背后，肩胛骨稳定了，肩膀也打开了，背越来越挺拔所以姐妹们，一定要稳定肩胛骨，再去练背！改善不良体态，挺拔身姿分享三个动作，想改善翼状肩胛，弯腰驼背的姐妹们一定要练起来！ #开肩美背 #改善翼状肩胛#夹背 #练背显腰细

132. 如何三个月练出美丽好看的背部肌肉线条肩胛功能是背部训练的基础，肩胛六大功能：“上提、下降、内收、外展、上回旋、下回旋。”所有的动作都是围绕这六大功能展开！新手训练时应该先徒手进行肩胛功能训练，找到感觉之后，再进行抗阻力训练。而背部抗阻力训练无非就垂直拉和水平拉两种训练模式，变量包括握法（正握、反握、对握）、握距（窄握、中等握距、宽握）、胸（顶峰挺胸、顶峰含胸、中立），最后再加上单手的背部训练。#瘦身 #背部训练 #健身干货

133. 跟练翼状肩阶段1睡前纠正训练挺拔的颈背！不用站着费劲练，躺床上就能针对性改善。阶段1不用怕练错酸脖子，3 个简单动作，专注唤醒肩背 “休眠” 肌肉，帮你重新控制肩胛骨，新手也能轻松上手。每天练几组，2 周就能感受到变化。被翼状肩、肩颈不适困扰的你，快试试这套超友好的躺练方法，一步步找回健康肩形～ #翼状肩胛 #翼状肩胛怎么调整 #薄背 #头前倾 #我的电子健身教练

134. 前锯肌为什么重要？这四个功能你得知道 !

135. 很多女生练背反而把脖子练粗了，原因就在于肩胛骨控制和发力模式错误。❌ 圆肩驼背（Upper Crossed Syndrome）不仅显矮显壮，还会压迫颈椎。这套基于弹力带的后链肌群激活方案，旨在强化菱形肌与中下斜方肌，通过外旋力量打开胸廓，从根本上改善不良体态。 🧬 动作科学拆解：动态绕肩：增加肩关节灵活性，拉伸胸大肌/胸小肌。颈后/宽距下拉：重点激活背阔肌，注意沉肩，抑制上斜方肌代偿。单臂侧拉：针对腋下前锯肌与背部连接处，消除视觉上的“副乳”。 W字外旋：强化肩袖肌群，建立挺拔的姿态记忆。建议每组 15-20 次，每天早晚各做一组。坚持两周，你会发现脖子变长了，背也薄了。 💬 如果你有任何体态问题，评论区留言，我来帮你分析！👇#弹力带 #弹力带健身 #体态矫正 #maurice

136. 健身到底找不找私教，纯理性分析｜省钱or花钱

137. 前锯肌训练+下斜方肌训练，稳定肩胛骨，治疗肩袖损伤的黄金动作上期讲了肩袖基础的体侧内、外训练，训练后效果不好的原因可能出在肩胛骨稳定性上！今天分享两个被忽视但至关重要的弹力带训练，帮你从根源稳定肩关节： 1️⃣ 弹力带前锯肌训练：专治“翼状肩胛”，强化肩胛前侧稳定 2️⃣ 弹力带下斜方肌训练：纠正“耸肩代偿”，恢复肩胛下沉功能注意：训练中避免用手臂代偿，感受肩胛骨主动发力！每天坚持10分钟，两周感受肩膀变化！ 👉 如果你是： · 肩痛反复、活动受限 · 训练后效果不佳 · 想科学预防肩伤这支视频一定要看完！ 🔁 转发给需要的人，收藏跟练！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #肩袖损伤 #肩痛 #康复训练

138. 翼状肩胛｜澳式引体以收为始，以稳为终。筑基，练气，化神。告别“体态邪修”，就是要回归身体本原功能，尊重功能解剖和生物力学。澳式引体这个动作，完美地诠释了“功能决定体态”——当你通过它重建了肩胛的稳定与力量，背部线条自然会变得紧致优美，体态姿势自然挺拔有型，翼状肩胛也会在不知不觉中消失，健康的肩膀才是最美的肩膀。你不再是“体态邪修”，而是懂得与身体对话的“功能训练者”。 #功能训练#功能性训练 #体态纠正 #翼状肩胛#澳式引体

139. 告别健身房！弹力带居家上肢训练指南，随时随地练出好线条！

140. 四点跪位训练对于肩胛骨的影响

141. 鲨鱼肌又称前锯肌，位置在胸廓两侧，从腋下延伸到肋骨下部。当它发达且体脂足够低时，会形成像鲨鱼鳃裂一样清晰的条状肌肉线！鲨鱼肌是极低体脂率和高训练水平的象征。它像胸肌、腹肌和背阔肌之间的“盔甲”连接线，能让上半身的肌肉分离度和细节更上一层楼，外观上极具冲击力。鲨鱼肌（前锯肌）是低体脂与高阶训练的象征，能显著提升肩部稳定性和运动表现。锻炼鲨鱼肌需要双管齐下：降低体脂率使其显现，并进行针对性训练使其发达。核心前提：降低体脂清晰的鲨鱼肌必须以低体脂为基础。男性体脂率通常需要降低到15%以下才能开始显现针对性训练：选1-2个动作加入肩/背训练末尾，或者融入到你完整的腹肌训练计划 · 站姿杠铃推举：基础复合动作，顶端强烈收缩。 · 单臂绳索下拉：经典孤立动作，感受发力。 · 悬垂侧向举腿：强化侧腹与前锯肌下部。 · 前锯肌转腰：动态激活，可用轻重量。关键建议 · 重质量：动作标准、有控制，避免代偿。 · 重感受：训练时集中意念，可用手触摸感受收缩。 · 重恢复：保证蛋白质摄入与充足睡眠。雕刻鲨鱼肌是耐心与专注的进阶之路。如需针对初学者的具体计划，可进一步告知。 #鲨鱼肌 #腹肌 #健身 #我的电子健身教练 #深圳自由教练

142. 肩胛骨运动。你能理解明白透我说后面废话，你的训练会突飞猛进😮肩胛⻣被保持在胸廓是通过： * ⼤⽓压⼒和⼿臂的重量 * 中斜⽅肌和下斜⽅肌 * 前锯肌 * 菱形肌肩胛⻣在胸部的凹凸关系对于肩胛轴⼒耦的稳定⾄关重要。肩胛下肌和前锯肌需要保持活跃，否则可能发⽣的萎缩导致随后的肩胛下刺激和肩胛不稳定。肩胛运动 “ 肩胛⻣的往复运动需要呼吸的相互作⽤ ” #人体结构 #pri#健身干货#体态纠正 #训练

143. 肩胛骨是呼吸固定的。“ 肩胛⻣的往复运动需要呼吸的相互作用”--RonHruska2009 肩胛⻣被保持在胸廓是通过: 1.大气压力和手臂的重量 2.中斜方肌和下斜方肌 3.前锯肌 4.菱形肌肩胛⻣在胸廓的凹凸关系对于肩胛轴力耦的稳定至关重要。肩胛下肌和前锯肌需要保持活跃，否则可能发生的萎缩导致随后的肩胛下刺激和肩胛不稳定。#肩胛骨#体态纠正 #力量训练 #胸肌 #pri

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