天天运动还胖了？怎样才能“有效”运动减肥！

四月不减肥，六七八九月徒伤悲～

露胳膊露腿的夏天又要来啦

现在！

立刻！

马上！

捏捏肚子上的肉肉！

不必多说，减肥大计该提上日程了吧～

关于减肥，小编最近也很头疼

天天运动累的不行了，结果一称体重，一斤没瘦就算了，还涨了三斤！！

不知道有没有小伙伴也有这种困扰（应该有不少吧～）

那么问题来了

运动真的能减肥吗？

本文目录

1、运动真的能减肥吗？运动减肥的效果究竟在哪？

2、如何正确的“有效减肥”

3、推荐几种有效且快速的运动方式

——1——

运动真的能减肥吗？

减肥可是一个长战线的拉锯战。

应该有许多小伙伴们在开始减肥的前几天，每天都高强度的进行运动，但是体重秤的结果却差强人意。

这可恶的数字应该会劝退一大批的减肥人！

运动明明是健康的减肥方式，到底为什么体重反而增加了呢？

在运动初期，出现体重上升的情况最为明显哦～

在开始运动后，身体会逐渐建立更多的肌肉，虽然肌肉和脂肪的重量是相同的，但肌肉比脂肪更密集，所以相同体积下肌肉比脂肪更重。

运动后身体可能会出现轻微水肿，这是由于身体正在适应新的运动强度和氧气需求，需要储存更多的水分来帮助肌肉修复和生长。

此外在开始运动时，也会更多地摄入蛋白质和其他营养素来帮助肌肉生长和修复，这也可能导致体重的上升。

原来运动初期体重上涨并不是长胖了呀～

体重上涨友友们可不要焦虑！！

经过一段时间的运动，代谢率开始逐渐恢复到较高水平，分解脂肪的能力逐渐加强，体重开始缓慢、持续地下降。

所以，虽然运动减肥缓慢，但它却是实在的减肥方法，毕竟减少的可是货真价实的肥肉啊！

——2——

如何正确的“有效减肥”？

减肥的方法有很多，今天小编就从最主要的三个方面：饮食控制、运动安排、科学控制减肥进程来给大家讲讲怎样科学有效的正确减肥～

1、减肥中的饮食控制

想要快速有效的减肥，饮食上的控制也必不可少！

控制饮食要注意三点：

1.一日三餐定时定量，每餐吃七八分饱（尤其晚餐不能过饱），适当多吃粗杂粮。

2.清淡饮食，少吃油腻、高糖食物，适当增加新鲜蔬菜、水果。

3.足量饮水，特别是运动前后及过程中应做到充足饮水，以便及时补充体液，并有助减脂。

要杜绝甜饮料与碳酸饮品，少喝点肥宅快乐水吧～

小编来给大家推荐一些减肥人士必备的低卡食物吧～

（贴心的小编连具体热量也标注了，以下热量为每100g所含哦～）

主食类：紫薯82大卡、玉米10大卡、燕麦粥376大卡、糙米362大卡、全麦面包246大卡

肉蛋海鲜：虾仁48大卡、鸡胸肉133大卡、牛肉106大卡、三文鱼104大卡、鸡蛋白60大卡

水果类：柚子59大卡、苹果52大卡、橙子47大卡、葡萄43大卡、草莓32大卡、樱桃45大卡

蔬菜类：黄瓜16大卡、冬瓜14大卡、西红柿15大卡、西兰花22大卡、芹菜15大卡、豆芽14大卡

注意哦，燕麦、全麦面包等主食热量虽然看着高，但是燕麦当中含有着丰富的膳食纤维，膳食纤维能够吸水膨胀增加饱腹感。

同时燕麦当中的膳食纤维也能够延缓一些我们吃的其他食物当中糖分和脂肪吸收的速度和程度，进一步避免了过多能量的摄入，所以很适合减肥时期当作主食吃哦～

但是节食要有度哦，过度的节食会引发身体的“饥饿模式”，陷入反弹的怪圈！

（应该有不少小伙伴节食减肥然后疯狂掉头发吧……）

小伙伴们懒得搭配的话，可以直接入手专业的减肥健身控卡全餐～

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2、减肥中适宜的运动安排

想要身形好，饮食要控制，运动也不能少！

所以一次运动多长时间能够减肥呢？

有氧运动的前15分钟，主要消耗的以糖类为主，机体通过三羧酸循环使体内的糖分转化为二氧化碳和水，以避免体内摄取的过多的糖分转化为脂肪储存于细胞中，减少脂肪来源。

而在运动20—30分钟时，有氧运动便开始以燃烧脂肪为主，主要是在脂肪酶的作用下分解为甘油和脂肪酸，甘油继续在甘油磷酸激酶的作用下分解为3-磷酸甘油，经过磷酸甘油脱氢酶的催化之后彻底氧化，在肌肉工作过程中，它摄取体内游离脂肪酸，使脂肪细胞中的游离脂肪酸减少从而缩小脂肪细胞的体积。

简单来说，无论运动时间的长或短对减肥都是有帮助的，不是只有长时间运动才是有效的哦，运动减肥贵在坚持，不要偷懒！！！

另外，小伙伴们运动的时候要注意安全，小心受伤，同时也要防止运动过度, 疲劳积累哦～

还要根据自己的身体状况灵活调整减肥运动, 如果遇到没有休息好或生病的时候应减少或暂时停止运动, 确保身体健康在第一位哦～

运动后身体疼痛或扭伤的话可以入手膏药贴缓解一下疼痛～

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3、科学控制减肥进程

小伙伴们的减肥心切小编能理解，但是为了保证身体健康，这个过程就急不得！！

不顾体能状况一味急于求成，盲目强行减肥锻炼，往往会造成体能不支，很难坚持下来的！

所以要科学的控制减肥进程。减肥进程控制主要从以下两方面考虑:一方面要看精神状态变化, 状态良好且相对稳定, 说明减肥安排是合理的。另一方面要看体重的变化, 一周体重减少1公斤左右是科学可行的哦～

——3——

有效且快速的运动方式

想要快速有效的减肥，运动方式可要好好挑选，所以小编今天就给大家推荐几种好上手，难度低并且效果也好的运动方式吧～

1、慢跑

慢跑这个运动方式大家很熟悉吧～

慢跑1小时可以消耗550大卡的热量，可以提高身体的新陈代谢率，加速脂肪的分解和代谢，同时也可以增加肌肉的质量，提高身体对能量的消耗效率。

当进行慢跑时，身体需要消耗大量的能量来维持运动，而身体会首先消耗身体内的糖原储备。当糖原储备消耗完后，身体会开始分解脂肪来提供能量。因此，长时间、低强度的慢跑可以让身体消耗更多的脂肪，进而达到减肥的目的。

除了减肥效果，慢跑还可以增强心肺功能、提高身体的耐力和抵抗力，改善睡眠质量等。

2、跳绳

跳绳消耗的热量每小时300-700卡路里左右。

跳绳可以快速地消耗大量的热量，相对于跑步和游泳等运动，跳绳的节奏更快，运动强度更大，因此可以更快地消耗身体内的脂肪。跳绳还可以锻炼全身的肌肉，尤其是腿部和核心肌群，增加身体的肌肉质量，进而提高身体对脂肪的消耗效率。

此外，跳绳的运动强度可以根据个人的体力和目标进行调整，既可以进行高强度的训练，也可以进行低强度的有氧运动，适合不同年龄段和健康状况的人群进行锻炼。

但需要注意的是，跳绳需要正确的技巧和姿势！并且需要逐渐增加运动强度和时间，才能获得最佳的减肥效果哦～

跳绳和健身器材小编都给大家准备好啦～

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3、游泳

根据个人的体重和游泳强度不同，每小时游泳可以消耗500-700卡路里的热量。

游泳是一种全身性的有氧运动，可以通过燃烧脂肪来减肥。游泳可以促进身体的血液循环，加速身体的新陈代谢，增加身体对脂肪的消耗效率。 同时，游泳可以锻炼全身的肌肉，尤其是背部、腰部、手臂和腿部的肌肉，增加身体的肌肉质量，进而提高身体对脂肪的消耗效率。

游泳还可以改善心肺功能，提高身体的耐力和抵抗力，同时还可以缓解压力，改善睡眠质量等。

此外，游泳对身体的冲击很小，可以减少关节和骨骼的损伤风险，适合任何年龄和健康状况的人群进行锻炼。

注意注意！

运动后，身体会出汗、排尿等方式排出大量的水分和微量元素，特别是维生素B族、维生素C等水溶性维生素，所以运动后要注意补充维生素哦～

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小编提示：购买时请注意选择国家药监局批准上市的OTC，请按药品说明书或在药师指导下购买和使用。