这周，央视网等官方媒体集体把「存肌肉」推上热搜：研究显示，30岁之后人体的肌肉每年悄悄流失约1%，到了80岁大约会流失掉50%。流行病学研究显示，我国60岁以上人群肌少症患病率约为20%，80岁以上的高龄老人中超过一半面临这个问题。微博央广网
先别焦虑挂号，在家花1分钟做3个免费自测（方法来自央广网科普）：
小腿围：双手拇指和食指围圈套住小腿最粗处，圈内空隙明显——男性≤34cm、女性≤33cm就要当心肌少症。央广网
5次起坐：坐40–43cm高的椅子，双手交叉抱胸，连续站起坐下5次，用时≥12秒为异常。
走路速度：常态步速低于0.8米/秒（6米超过6秒），提示肌肉功能在减退。
自测过关，也不代表你会"存"。这三个坑，一个比一个费肌肉：
坑一：天天散步=存肌肉？ 王陇德院士直言，单靠散步无法预防糖尿病、高血压等疾病；低强度有氧也给不了肌肉足够刺激，挡不住肌少症——肌肉遵循用进废退，只认抗阻。散步是保生活费，抗阻才是存款。微博微博
坑二：减得越快=减得越纯？ 《内科学年鉴》综述指出，使用司美格鲁肽等减肥药减重时，掉下来的约1/3是肌肉；极端节食长期缺乏碳水与维生素，会逐步流失肌肉、掉头发，再损伤基础代谢。减肥减的是脂肪，别把发动机一起拆了。微博央视新闻
坑三：蛋白质全堆到晚餐？ 吃法比吃量更关键。健康老年人每日需1克/千克～1.2克/千克蛋白质，肌少症患者需1.2克/千克～1.5克/千克（肾功能正常前提下），并且每餐至少摄入25至30克、避免集中在晚餐。给个具体手感（生重）：大号鸡蛋1个约6.4g蛋白，200ml纯牛奶约6.4g，30g瘦肉约6.3g，100g南豆腐约6.2g，100g鸡胸肉约19.4g。按60公斤体重算：早餐蛋+奶、午晚餐各一掌心肉/鱼+豆制品，每餐就基本达标——不用先囤蛋白粉，鸡蛋、牛奶、豆腐才是最便宜的"肌肉存款"。素食者总量加20%，肾功能异常者先问医生、不可盲目高蛋白。央广网知乎
练的部分，门槛比吃更低：举轻哑铃（1000克～2000克）、弹力带训练、深蹲这类抗阻运动，每周≥3次、每次20至30分钟就能起步。靠墙静蹲、坐姿抬腿、单脚站立这些不花钱的动作同样算数；同一动作能轻松做满12次，就加次数或加负重。日晒少的人可每日补充600–800IU维生素D，有助增强肌肉强度、降低跌倒风险；太极拳、八段锦练平衡，防跌倒这件大事别偷懒。央广网
哪些人建议去医院正式筛查？60岁以上老年人、糖尿病/心衰等慢性病患者、营养不良或短期内体重下降超5%者。肌少症不是衰老的必然结局，而是可防可控的危机。30岁开始存肌肉，永远比60岁再补办划算——毕竟钱丢了还能再挣，肌肉拖得越久，越贵。央广网
