战绳训练，十分钟全身暴汗

战绳训练，十分钟全身暴汗

第一次在健身房看到战绳训练只见一个人挥舞着两条粗重的绳子在地上掀起浪花，看起来很简单但自己上手撑不到两分钟双手就抬不起来了。战绳的燃脂效率和对肌肉的复合刺激是绝大多数有氧训练难以企及的。

战绳就是两条长度十到十五米的重型绳索固定在一端的锚点上。训练者双手各握绳的末端做波浪和拍击和环转等各类动作。几十种动作里最经典的是双手交替波浪和双手同步拍击和战绳转圈。双手交替波浪是保持半蹲姿势双手上下交替快速挥动绳索从手腕处一路传送到绳头的终点产生完整流畅的波浪形轨迹。这个基本动作全程锻炼你的大腿、臀和核心和手臂和肩部，心率在一分钟内飙升到极限。

战绳之所以效率高是因为它同时调用了上半身和下半身外加需要核心大肌群组织力的稳定的力量输出。没有蹲稳的战绳只是一条晃的绳子，蹲稳了核心发力扎实了，绳子才能传递出有力有序的波浪。身体的协调能力和爆发力在一次完整的爆发努力中被拉到极限。

训练方案方面战绳不适合作为长时有氧做而是短时爆发式间歇训练。三十秒全力的交替波浪，休息三十秒再切换为双手同步拍击，连续做五到六个循环总共不到十分钟但训练后的即时后燃效应可以持续数小时。每节隔天安排一次作为有氧与力量之间的过渡型高强度训练效果显著，而且对膝关节几乎没有任何冲击压力。战绳对核心协调能力的训练效果也常常被忽略。单纯的蹲姿甩绳并不难，难的是在战绳的波浪传递过程中保持腰腹不走形和核心不松塌。战绳的甩动频率越高对核心肌肉的反射性收紧要求越强，腰腹的一个微小松劲都会导致绳波的节奏变乱和力度骤降。所以你甩的不仅是手臂和腿还有一根需要全程无情收紧的核心联锁链条。战绳训练的进阶方向是在基础波浪动作上加入下肢的复合动作。以深蹲姿势甩绳是基础，进阶时可以尝试在波浪交替的过程中加入弓步蹲或者分腿跳或者侧向移动。这些复合动作把战绳从上半身主导的训练升级为全身协调运动，心率更快燃脂效率更高，同时也更考验体能基础和协调性。战绳训练后的恢复也不可忽视。因为战绳对前臂和肩袖的负荷非常大，训练后要用按摩球在三角肌和上臂和前臂上滚压几遍，把累积的乳酸和痉挛点释放掉。否则第二天拿水杯都手抖。每个人找到适合自己的运动方式和节奏需要时间和耐心，不必焦虑。运动不是百米冲刺而是持续一辈子的生活方式，关键是找到让你乐在其中的那个运动让它成为你日常生活自然而然的一部分。