当前位置：

社区首页

运动户外

运动器材

瑜伽运动

AIGC文章详情

每周练同一肌群两次，比天天练多长37%肌肉

源自85位全网作者

04-28 12:54

精选参考来源

#20城都在追的春日减重新姿势# 很多人减肥都经历过这样的崩溃时刻——明明已经管住嘴了，体重却纹丝不动；好不容易瘦了几斤，一放松立刻反弹回来；然后开始怀疑自己：是不是我不够自律？其实并不是，这可能不是意志力的问题，这是你的身体在启动一套精密的生存机制。2025年发表于《内分泌与代谢疾病综述》的一篇循证指南指出，当你长期限制热量摄入，身体会启动「代谢适应」模式：· 基础代谢率主动下调，消耗同样的热量，身体"省着花"· 肌肉开始流失，而肌肉恰恰是燃烧热量的主力军，肌肉少了，代谢就更低· 进食驱动增强，控制饱腹感的激素发生变化，让你更难抵抗食欲三重叠加，减重越到后期越难，一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹，也就是说，这是生理机制在运作，不是你的错。那应该怎么办？研究数据显示，单纯靠节食减掉的体重中，有10%～58%来自肌肉而非脂肪，这就是为什么你越节食，代谢越差，越容易反弹的根本原因。破局的关键，是让运动介入，特别是「抗阻训练」这篇指南明确指出，抗阻训练（力量训练）应该是减重期间运动处方的核心，而不是可有可无的选项。原因很简单：✅ 抗阻训练能保住肌肉，让你减的是脂肪而不是"瘦了但更虚"✅ 肌肉量维持住，基础代谢才不会垮，平台期也会更晚出现✅ 有氧运动作为补充（散步、骑车、游泳），主要改善心肺健康和帮助消耗热量，但无法替代力量训练对肌肉的保护作用‼️推荐方案：01.力量训练：每周 2～3次，每次针对全身主要肌群，6～12个动作02.有氧运动：每周 3～5次，每次 30～60 分钟03.蛋白质摄入：建议 1.2～1.6g/kg体重/天，帮助维护肌肉合成每餐20～30g蛋白质，每天3～4次，有助于最大化肌肉蛋白合成，高蛋白饮食不会损害骨骼健康，反而对腰椎骨密度有保护作用。图2：每周减重策略——包括间歇性禁食（5:2）和运动锻炼相结合的方法另外，如果大家一直被肥胖的难题所困扰，也可以向内分泌科、减重门诊的专业医生寻求帮助。有朋友还给我发了个活动图，「身体抵抗解码展巡游车」，有很多互动和测试，快速了解BMI标准、肥胖的危害、身体抵抗机制等等，时间地点方便的朋友，可以现场感受一波参考文献：Mesinovic J, Hurst C, Leung GKW, Ryan JR, Daly RM, Scott D. Exercise and dietary recommendations to preserve musculoskeletal health during weight loss in adults with obesity: A practical guide. Rev Endocr Metab Disord. 2025 Oct;26(5):785-803. doi: 10.1007/s11154-025-09968-3. Epub 2025 May 28. PMID: 40434574; PMCID: PMC12534310.

为什么说30岁后，要多做抗阻力训练?

全部
来源

内容由AI生成

1. #20城都在追的春日减重新姿势# 很多人减肥都经历过这样的崩溃时刻——明明已经管住嘴了，体重却纹丝不动；好不容易瘦了几斤，一放松立刻反弹回来；然后开始怀疑自己：是不是我不够自律？其实并不是，这可能不是意志力的问题，这是你的身体在启动一套精密的生存机制。2025年发表于《内分泌与代谢疾病综述》的一篇循证指南指出，当你长期限制热量摄入，身体会启动「代谢适应」模式：· 基础代谢率主动下调，消耗同样的热量，身体"省着花"· 肌肉开始流失，而肌肉恰恰是燃烧热量的主力军，肌肉少了，代谢就更低· 进食驱动增强，控制饱腹感的激素发生变化，让你更难抵抗食欲三重叠加，减重越到后期越难，一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹，也就是说，这是生理机制在运作，不是你的错。那应该怎么办？研究数据显示，单纯靠节食减掉的体重中，有10%～58%来自肌肉而非脂肪，这就是为什么你越节食，代谢越差，越容易反弹的根本原因。破局的关键，是让运动介入，特别是「抗阻训练」这篇指南明确指出，抗阻训练（力量训练）应该是减重期间运动处方的核心，而不是可有可无的选项。原因很简单：✅ 抗阻训练能保住肌肉，让你减的是脂肪而不是"瘦了但更虚"✅ 肌肉量维持住，基础代谢才不会垮，平台期也会更晚出现✅ 有氧运动作为补充（散步、骑车、游泳），主要改善心肺健康和帮助消耗热量，但无法替代力量训练对肌肉的保护作用‼️推荐方案：01.力量训练：每周 2～3次，每次针对全身主要肌群，6～12个动作02.有氧运动：每周 3～5次，每次 30～60 分钟03.蛋白质摄入：建议 1.2～1.6g/kg体重/天，帮助维护肌肉合成每餐20～30g蛋白质，每天3～4次，有助于最大化肌肉蛋白合成，高蛋白饮食不会损害骨骼健康，反而对腰椎骨密度有保护作用。图2：每周减重策略——包括间歇性禁食（5:2）和运动锻炼相结合的方法另外，如果大家一直被肥胖的难题所困扰，也可以向内分泌科、减重门诊的专业医生寻求帮助。有朋友还给我发了个活动图，「身体抵抗解码展巡游车」，有很多互动和测试，快速了解BMI标准、肥胖的危害、身体抵抗机制等等，时间地点方便的朋友，可以现场感受一波参考文献：Mesinovic J, Hurst C, Leung GKW, Ryan JR, Daly RM, Scott D. Exercise and dietary recommendations to preserve musculoskeletal health during weight loss in adults with obesity: A practical guide. Rev Endocr Metab Disord. 2025 Oct;26(5):785-803. doi: 10.1007/s11154-025-09968-3. Epub 2025 May 28. PMID: 40434574; PMCID: PMC12534310.

2. 为什么说30岁后，要多做抗阻力训练?

3. 中年人抗衰老的最佳方式——多做力量训练

4. 存钱不如存肌肉，在家就能做的抗阻运动。#全民健康素养提升#知识科普 #抖出健康知识宝藏

5. 【女生更要练力量EP1 ft. Lara殿】📒本期要点：1️⃣ 为什么肌肉对女生更重要？2️⃣ 新手小白如何开始？3️⃣ 一周几练？练多少？4️⃣ 减脂和增肌如何平衡？我没有骗你们！从训练营回来之后我真的回归重训了，而且这次的目的和二十多练力量不一样，当年是为了获得好身材，而这次是为了健康，是为了接下来十年二十年三十年做肌肉储备。所以接下来会持续更新这个系列，分享干货也记录我的训练日常。姑娘们让我们一起开启重训吧！#健康生活##女性力量##不负每一次热爱# Fit4life的微博视频

6. 最新临床证实，这种运动可延缓大脑衰老，只需中等强度，1年减龄2.3岁2026年2月10日，拉丁美洲脑健康研究所、哥本哈根大学等团队在" GeroScience "期刊上发表了一篇题为" Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks "的随机对照试验。这项临床研究证实，抗阻训练能有效延缓大脑衰老，为期1年的规律干预后，中等、高强度抗阻训练可将大脑年龄降低2.26、1.85岁，且对大脑衰老的延缓作用呈现全局性。

7. 越忙越胖？——压力背后的“皮质醇”

8. 公认最佳抗衰老方式——多做抗阻力训练

9. “容量”与“频率”到底哪个更重要？容量到底练多少组才算够用？增肌与增力应该更优先保证“容量”还是“频率”。今天带大家看一篇荟萃分析，可以告诉我们答案 #增肌 #力量举 #增力 #健身干货 #力量训练

10. t跑：马拉松训练的版本答案❓乳酸阈值入门指南！马拉松跑者的强度课之王最大摄氧量间歇跑丹尼尔斯经典跑步训练法双阈值训练法极化训练金字塔训练挪威模式大迫杰

11. 女性进行力量训练，真的能有效改善身形、告别「假胯宽」吗？

12. 凯圣王-谭成义三分化①——训练计划

13. 硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！全马破三体考体测中考三公里五公里十公里半马马拉松训练消防员课表训练计划丹尼尔斯

14. 姊妹们，真的要开始做抗阻训练。去年我一整年都在唠叨老笨猫，让她不能只有氧必须开始抗阻训练。今年她做了。她直播那天下播和我在上海会面，我给她拍了张，3月底她给我发了晒太阳自拍，然后今天给我发了同角度（3月底）的自拍。我和你们说，真的脸就瘦了我一点都没有夸张，真的脸就是更紧致了，有轮廓了，然后显得眼睛都大了。

15. 新手健身如何抓住“涨肌肉”福利期？

16. →真正适合普通人的运动，其实很简单：每天10到30分钟的轻量活动，比你周末狠狠干两小时更有效。走路、深蹲、俯卧撑、轻量抗阻，这些看起来不起眼，但对身体的长期收益远远更高，而且风险极低（（（普通人的轻量持久就可以了，//@文武大大卷儿:原博提到的羽毛球长跑公路自行车这类非养生而是兴趣取向的运动都是需要抗阻训练功能性训练做配合的，即你想要跑马拉松不是每天库库跑就完事了，深蹲划船弓箭步引体向上平板支撑等等都要练，最大程度避免受伤和提高运动表现。选择什么运动，一看自身条件，二看运动目的，如果只是想要身体健康身材好看干活有劲能吃能睡对抗衰老，那么足球篮球羽毛球长跑公路自行车这类运动风险高回报率低。

17. 🏋️♀️ 40岁，还能通过锻炼长肌肉吗？#健闻登顶计划# #微博跨域计划# #全民营养提升计划# 随着年龄的增长，很多人发现自己难以再像年轻时那样快速增加肌肉，甚至有人开始出现肌肉力量下降的情况。很多人会有疑问：男性和女性，大概多大年纪开始，很难通过锻炼来增长肌肉？👨🦱 男性的变化随着年龄的增长，男性的生长激素和睾酮水平会逐渐下降。睾酮的减少，意味着合成肌肉的能力会减弱。因此，男性通常在40岁左右开始，会经历肌肉力量的衰退，而65岁以后这个变化会更加显著。💁♀️ 女性的变化女性肌肉增长的潜力下降，通常也开始于40岁左右；不过在经历更年期后，也就是50岁以后，肌肉增加更加困难，这相比男性会发生得更早一些。🥗 饮食锻炼两不误总的来说，不同年龄段的人都可以通过科学的饮食和锻炼来增加肌肉。A. 保证充足的蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的关键。B. 坚持抗阻力训练：抗阻力训练仍然是提升肌肉力量和增加肌肉的最佳方式，每周2~3次，贵在坚持。C. 充分的休息和恢复：年龄越大，肌肉恢复需要的时间就越长。保证充足的休息能帮助肌肉更好地修复和增长。D. 专业指导更有效：尤其对于年龄较大的人群，建议在专业教练或医师指导下进行个性化训练，避免因过度运动或者姿势不当造成伤害。

18. 干货:普通人五公里破20分钟怎么练❓间歇跑入门指南:最大摄氧量篇i跑丹尼尔斯经典跑步训练法科学跑步训练三公里五公里十公里半马全马破三基普乔格中长跑

19. #最稳妥安全的运动是走路和抗阻力运动#一直在微博上推荐的就是这俩。不知道其他博主认同吗。¹ 快步走！反反复复有新的研究告诉我们：每天快步走四五千步以上有益于健康。付出极小、回报极大！² 全因死亡率大幅下降，心血管疾病风险大幅下降！你要是能走7000步最佳，走到微微出汗就有效果。³ 重点是适合绝大多数人。你不需要做太复杂、太高负荷的运动！简简单单地快步走就非常有效！步行，相对风险比HR：0.83！⚠️慢跑，HR：0.89，跑步，0.87，骑自行车，0.96，网球或壁球，0.85，爬楼梯，0.90，划船，0.86，力量训练或抗阻训练，0.87。⁴ 抗阻运动主要是为了“储存肌肉”用的。避免肌肉流失太快，提前给老年储存肌肉。#热点科普#

20. 六天阿诺德分化训练计划，打造精瘦肌肉

21. 守住肌肉银行不“破产”：对抗肌少症，营养是关键#微博健康公开课##健闻登顶计划##我的防护手册#别以为只有减肥才要管住嘴，爸妈的“肌肉银行”更急需充值！50岁后肌肉每年缩水1-2%，跌倒骨折风险飙升。想帮他们守住健康底气？每天1.2g/kg优质蛋白（如鸡蛋+鱼+豆腐）打底，搭配乳清蛋白和抗阻运动（靠墙静蹲、弹力带），让肌肉合成跑赢流失！存款靠营养，增值靠运动，别等“破产”才后悔！

22. 跑者必须要做力量训练

23. “三从一大”是否适合业余爱好者？业余爱好者需要'从严、从难、从实战出发、大运动量训练'吗？业余的和专业的有什么区别？#力量举 #魔王力量营 #力量训练 #健身干货 #运动员

24. 拒绝假努力:跑“垃圾跑量”❗科学跑步训练入门指南❗

25. 45岁坚持运动🔥哑铃练全身加速代谢！双倍瘦哑铃全身锻炼，不光可以帮助我们增强力量训练，还能保证我们的肌肉量，增加代谢。所以赶紧练起来，每周2-3次的负重训练不要偷懒。#健身塑形##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

26. 运动生理学家提出女性在 40 岁后应更多关注抗阻和高强度训练，这些建议对女性的健康有何重要意义？

27. 提速密码＝缩短触地时间❓如何增加刚性告别“刹车式”奔跑❓ 跑步声音大触地时间长如何根治❓步幅跑姿力量训练体考体测三公里五公里十公里半马马拉松全马破三

28. 如何看待我国老年人健身很少进行力量训练，而是采取快走等有氧耐力运动？

29. 「40岁全马250」我的力量训练和伤病预防训练

30. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

31. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 核心训练不止练腹肌！它是身体的“稳定器”，能抗伸展、抗侧屈、抗旋转，保护腰椎，让跑骑更稳健。居家无器械动作推荐：死虫式、鸟狗式、平板支撑、登山者、熊式爬行。每周2-3次，每次15-20分钟，每组动作慢做，循序渐进提升难度。减脂关键在全身训练+健康饮食，核心训练是基础！减肥常识的微博视频

32. 抗阻训练要天天练？哈佛研究打脸

33. 别瞎练！抗阻训练不用天天练，每周2-3次就够

34. 人民日报力荐！中老年5个简单抗阻训练，强身健体少生病

35. ACSM权威证实

36. 抗阻训练激素调控策略

37. 【辉哥说康复】告别内卷式健身！2026ACSM抗阻训练指南最新建议→

38. 别再瞎练了！抗阻训练天天练反伤身，哈佛研究早说透了

39. 全球公认

40. 日常练练抗阻运动，记住这4点

41. 力量训练一周几练

42. 抗阻运动，也常被称为力量训练，是一种通过对抗外部阻力来增强肌肉力量、耐力和体积的运动形式。

43. 2026美国运动医学会最新抗阻训练指南

44. 俄挺的训练频率?听听这位小哥怎么说

45. 力量训练频率别乱定！新手/老手/减脂者，按这来练得高效不受伤

46. 力量训练中普遍存在一种观点

47. 全球最权威的抗阻训练指南迎来更新！📑17年来，美国运动医学学会（ACSM）更新了阻力训练指南。新版基于130多篇系统综述和3万多名参与者的数据，强调大多数方案有效，关键在于长期坚持而非完美优化。

48. 训练反思与改进 #精神氮泵#宽肩窄腰#肌肉男 #薄肌男孩 #健身

49. Acsm美国运动医学会2026最新更新关于抗阻训练相关研究指南

50. 每周2次抗阻运动，防病效果拉满！

51. 每周进行2次力量训练，可有效提高防病效果

52. 极简训练

53. 抗阻运动是一项被低估的防病运动，每周2次就够

54. 每周2次抗阻运动，防病效果直接拉满！

55. 每周两次抗阻运动防病拉满

56. 【今日科普】抗阻运动，一项被低估的“防病王牌运动”，每周 2 次就够！

57. 血糖、体脂居高不下？每周2次抗阻训练，很多人都低估了它的作用

58. 别只跑步！每周2次抗阻运动，防病效果真的拉满

59. 安西教练我想训练，不，你已经过度训练！

60. 体能训练 | 美国运动医学会（ACSM）成年人抗阻训练指南

61. ACSM发布最新力量训练指南

62. 青年上班族久坐女性力量训练指南

63. 上班族怎么高效率的安排运动🏋️‍♂️

64. 力量训练顺序安排

65. 题外话

66. 科学健身新理念

67. #找回最好的状态 #力量训练

68. 青少年能不能进行抗阻训练？经典指南会给你答案

69. 用抗阻训练预防肌肉流失

70. 一周练几次最有效？青少年体能训练频率科学指南

71. 💪 抗阻训练频率到底重要吗？解决争议。🤔力量训练效果好不好，除了要选对动作、掌握负重、组数、次数和休息时间外，训练频率（你一周练几次）也很关键。那到底是相同总负荷量下，一周两练好（单次负荷量更多），还是分散到三练或四练更好（单次负荷量更少）？ 📊来自上海体育大学HP团队的研究人员进行了一项迄今为止关于抗阻力量训练频率最大规模的荟萃分析，汇总了47项研究、共1665名参与者的大型研究给出了答案： 🏋️‍♂️ 练得更频繁，力量提升更明显！每周三次或四次训练，比每周两次能带来更大的力量增长（达统计学显著性）。也就是说，如果你的目标是“举更重、变更强”，适度提高训练频率是值得的。但需注意，这种优势的效应量（g = 0.17）非常小，是否值得因为这一微小的潜在优势改变整体计划安排还需因人而异。 💪 频率不独立影响增肌效果如果总训练负荷量（重量 × 组数 × 次数）相同，哪怕是一周练两次或三次，肌肉增长的效果其实差不多。只有当训练持续超过6周，肌肉才会明显增长。 🏃‍♀️ 对功能性表现（比如爆发力、敏捷性）和运动表现，频率影响不大。想跑得更快、跳得更高、动作更协调，关键不在频率——“练几次”，而在训练内容是否针对目标。 📌 总结一下：同等总负荷训练量下，阻力训练频率能够独立影响/预测肌肉力量增长（具体影响幅度很小），但并不影响肌肉量或运动表现的提升。 #健身 #力量训练 #增肌 #健美 #运动与训练科学

72. 跑步不如它？每周2次抗阻训练，才是真正的长寿密码！

73. 抗阻训练不只是举铁：如何安排才高效又安全？

74. Sports Med | 抗阻训练剂量反应：探究每周训练量与频率对肌肉肥大及力量增长的元回归分析

75. 段锐主编第四版《运动生理学》｜第十二章身体素质・力量素质（下）

76. 抗阻训练处方对健康成年人肌肉力量及肌肉肥大的影响：一项系统综述与贝叶斯网络荟萃分析

77. 详解一些主流的力量训练分化安排（一）——五分化训练

78. 美国运动医学会（ACSM）立场声明：抗阻训练核心要点与实践指引

79. 女子塑形运动频率

80. 【健康科普动画】想增肌，别猛练。#增肌 #力量 #力量训练 #减肥 #增肌减脂肌肉适应的关键是“机械张力+代谢压力+肌肉损伤”的平衡，简单计划若遵循负荷逻辑，效果不逊于复杂方案。同时破解常见误区： “必须力竭才有效”→ 过度力竭会延迟恢复，甚至引发伤病； “单一动作练全身”→ 复合动作（如硬拉）对神经募集、激素分泌的刺激远超孤立动作； “年轻人/中老年训练逻辑一样”→ 中老年人更需侧重功能性训练（如平衡、协调性），从低强度起步。普通人入门抗阻训练，无需跟风“网红魔鬼计划”：新手从自重训练或轻重量起步（如靠墙静蹲、弹力带划船），先建立神经控制与动作模式；结合自身目标（增肌、强化力量、改善健康）调整计划，规律＞形式（每周坚持2次复合动作训练，比“一周猛练1次、后续摆烂”更有效）。力量训练的价值被大众低估，而高效训练计划可通过“简化结构+科学负荷”实现，并非要依赖复杂技巧或极端付出——这为普通人开启抗阻训练提供了“可落地、不焦虑”的方向，破除认知迷思。

81. 每周两次抗阻运动，防病效果拉满

82. 一文理清“训练强度”和“训练量”，避免健身白用功

83. 抗阻训练，为什么人人都该练？💪抗阻训练能帮我们对抗肌肉流失和关节问题。上了年纪后，肌肉自然流失会让身体变弱，关节也容易不稳，像之前看到的老人，因为肌肉萎缩和关节问题，一次摔倒就可能引发严重后果。练抗阻训练能增强肌肉力量，让关节更稳定，减少受伤风险。 🤸♀️抗阻训练形式其实很多样。用弹力绳练二头、哑铃锻炼、瑜伽普拉提的自重训练，或者去健身房撸铁，选自己喜欢的方式就好。关键是找到适合自己的，不用纠结工具，在家就能练。 ⚠️练抗阻训练要注意这几点： 1️⃣普通人不用过度追求肌肉量，适量增加就好。过度增肌反而可能加速衰老，研究显示天天练健美的人寿命可能不长。 2️⃣一定要学会休息。训练效果不是在练的时候产生的，而是休息、睡眠和营养补充时。建议一周最多练5次，留两天调整。 3️⃣享受训练本身。别把它当成单纯的减肥或增肌工具，专注动作时能带来内心的平静和愉悦感，这才是长久坚持的动力。 #力量训练#抗阻力训练#运动健身

84. 【视频讲解+原文翻译】全新 NSCA 超负荷，过度训练与恢复（第 4 部分）完结 - 哔哩哔哩

85. DeepSeek哈佛研究：每周两次阻力训练，握力增10%死亡降15%