大体重人群轻断食：捷径还是陷阱？_其他体检

1. 你胖不一定真的是“懒”！体重调定点才是反弹元凶研究发现体重反弹的底层逻辑可能是体重调定点！#抖出健康知识宝藏 #科普 #体重反弹 #友谊减重国家队 #dou是知识

2. 「减肥」，体重没那么重要，做到这两点就对健康有好处！ #天冷宅家猫冬如何控制体重# #流感季全家防护指南# #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 无论是正常体重、超重还是肥胖，想要维持或恢复健康，需要的不是「减几斤」的减肥计划，而是动起来，改变身体成分。---目前肥胖治疗思路：肥胖健康风险大，那把体重减下来超重、肥胖已经成为严重影响我国居民身心健康的主要公共卫生问题。根据2025年全民营养周发布的《中国肥胖防控重要信息》，2023年调查数据显示，我国成年人超重肥胖率已达约57%，6-17岁儿童青少年超重肥胖率约为30%，6岁以下儿童的超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%。如果不采取有效防控措施，预计到2030年，我国成年人超重肥胖率将升至70.5%，学龄儿童中将达到31.8%。超重肥胖会带来一系列健康问题，增加全因死亡率、心血管疾病的风险等。因此，世界各国都主张对这一健康问题进行积极地干预和治疗。---减重是衡量肥胖治疗的重要指标目前，针对超重和肥胖的治疗指南中，减重都被作为衡量获取最终健康收益的重要指标，能否成功减重 5%、10%、15% 成为衡量治疗是否成功的阶段性指标。我国也不例外。虽然《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》仍在使用，但国家卫健委在2024年发布了一系列更新指南，包括《成人肥胖食养指南（2024年版）》、《肥胖症诊疗指南（2024年版）》、《体重管理指导原则（2024年版）》等。这些指南的整个治疗流程都是围绕减重进行的，运动只是实现减重的方法之一。但新研究说，减轻体重不是改善健康的关键，增加身体活动、提升心肺功能才是。---减重治疗肥胖，基本无效近 40 年来世界各国的肥胖症发病率和减重尝试的趋势表明，以体重为中心的肥胖症治疗基本上是无效的。将控制体重作为干预和治疗超重肥胖的重点，是基于这样一个逻辑：体重增加带来了健康风险，想要降低风险，那就把体重再减下去。可身体的运转代谢并没有这么简单。---不是所有高 BMI 都增加死亡风险传统主流观点认为，高BMI会增加死亡风险，BMI 为 18.5-<25 kg/m2 时，死亡风险最低。新的基于超过 114万亚洲人（其中 53.5 万名男性，60.6 万名女性）的研究则发现，BMI（体重【单位 kg】除以身高的平方【单位 m2】）与死亡风险呈 U 形关系。🔻 BMI 在 22.6～27.5 的人群死亡风险最低。🔻 BMI 高于或低于这一范围，死亡风险均有所上升。🔻 体重过低带来的死亡风险更大。跟 BMI 在 22.6～27.5 的人群相比，BMI ≤ 15.0 的人群，死亡风险是其 2.8倍。BMI >35.0 的人群，死亡风险是其 1.5倍。---考虑到我国标准， 18.5≤BMI＜24 为正常体重，24≤BMI<28 为超重，BMI ≥ 28 为肥胖，BMI < 18.5 为体重过轻。这样看起来，BMI 正常稍高以及超重的人群，可能更长寿。这主要是因为 BMI 只能反映体重这一项指标，并不能反映出身体成分的差异以及身体脂肪分布情况。对身体健康，特别是对心血管健康影响最大的是内脂脂肪（包裹在内脏周围的脂肪，适量有益，过量有害）和异位脂肪（沉积在肝脏、胰腺、心脏、骨骼肌等处的脂肪，这些地方本不该有脂肪）。在降低心血管疾病和 2 型糖尿病方面，肝脏脂肪的减少甚至比内脏脂肪更重要。而这些仅从 BMI 或者说体重上是看不出来的。一个 BMI 正常的人也可能内脏脂肪和异位脂肪超标。---胖了再减，不一定就能降低死亡风险体重减轻能否降低死亡风险，观察性研究和随机对照研究的结论并不一致。随机对照试验认为，超重或肥胖的成年人刻意减重与死亡风险的降低之间，没有统计学意义。观察性研究则认为可以降低肥胖症中不健康人群（出现高血压、糖尿病、冠心病等代谢综合征）的死亡风险，但刻意减重与肥胖症中健康人群死亡风险的降低没有关联。但即使在证明减重有好处的研究中，也不确定体重减轻本身是降低死亡风险的主要因素。因为干预措施无一例外地包含了饮食和/或运动方面的调整。这里尤其要强调，对没有肥胖症的健康人群而言，刻意减重反倒让死亡风险增加了约 10% 。所以各位明明不胖却严格节食的朋友们可别再这样了！~---以上是提醒大家，单纯减重可能好处并不大，运动本身却是能明确降低死亡风险的。增加身体活动、提升心肺功能，可持续降低死亡风险跟刻意减重相比，增加身体活动、提升心肺功能，与降低死亡风险的关系更明确、更显著。🔸 增加身体活动可减少 15%-50% 的全因死亡和 15%-40% 心血管疾病导致的死亡。🔸 当心肺功能得到改善，从 "很差"或"较差"到"一般""好"及更高级别，全因死亡率可降低 30%-60%。即使只是适量的身体活动也能显著降低心血管疾病的风险。当然，增加身体活动的同时也改善了心肺功能。因为许多与肥胖有关的健康状况更可能归因于身体活动不足和心肺功能差，而不是肥胖本身。所以，增加身体活动还可显著降低与高 BMI 相关的全因死亡或心血管疾病的风险。比如，身体活动适当的肥胖成年人，10年内得心血管疾病的几率与 BMI 正常但身体活动不足的成年人相当。---增加身体活动，减少「不健康」脂肪，改善脂肪健康运动减少的多是「不健康」的内脏脂肪和异位脂肪，它们在总脂肪量中占比较小，对健康的影响却很大。这也就解释了为什么运动不一定会显著减少身体总脂肪量，却可以明显改善心脏代谢的风险状况。我之前的文章《不节食也可以「减肚子」？这种运动让你事半功倍！》也提到过，有氧运动只需减重2.4%，就能达到控制热量摄入减重 5% 才能完成的减少内脏脂肪的效果。除了减少内脏脂肪和异位脂肪，运动还能改善脂肪组织的「健康」，提升胰岛素敏感性、改善葡萄糖耐量。---提升心肺功能，降低死亡风险与医疗费用成人肥胖症患者只需经过 8 周的中等强度连续运动或高强度间歇运动训练，就能使心肺功能增加 1 MET（代谢当量，评估心肺功能的指标）。尽管体重或体脂没有减少，增加1 MET即可将全因死亡风险降低 14%-29% ，心血管疾病死亡风险降低 19%。2019年一项针对退伍军人的运动测试研究发现，跟 BMI 正常但心肺功能很差的男性相比，肥胖但有中高强度健身习惯的男性，年度保健费用要低10,000-27,000美元。也就是说，肥胖症的医疗费用较高，可能主要是因为心肺功能差，而不是 BMI 高。---体重减轻在其中没起作用可能还会有读者朋友困惑，增加身体活动，也可能减轻体重，带来的健康益处中真的没有减重的功劳吗？这部分还真没有，体重下降无助于身体活动或心肺功能相关的死亡风险降低。首先，增加身体活动导致的体重减轻较少，因此，身体活动对血压、血脂、血糖、血管功能等的改善，体重下降不是一个重要的促成因素。其次，心肺功能的提升与全因和心血管疾病死亡率的下降呈线性关系，跟体重和体脂率的变化无关。---对我们的生活有什么意义？虽然，研究是针对肥胖的治疗，但对于普通人的生活来说，也是很有指导意义的。比如，把坚持运动作为目标，而不是作为减重的一个手段，哪怕是从健康角度出发，也只需要坚持定期运动、多多运动这一件事，而不用那么焦虑体重到底有没有减轻了。---不关注体重，更能坚持，更健康减肥，复胖，再减，再胖……大多数减过肥的人，都有过类似的经历。这种去又回的 Yo-Yo 球式减肥对健康的伤害其实更大。甚至可以说，与高 BMI 相关的一些疾病的发生和死亡风险的增加可能就是因为这种体重循环。2024年发表在《自然》杂志的研究显示，体重循环（yo-yo节食）与不良心脏代谢结局和死亡风险增加显著相关。严重的体重循环者更有可能采取不健康的减肥行为，比如呕吐、暴饮暴食、使用泻药等，并且基本不进行锻炼。2024年《临床内分泌与代谢杂志》的研究更发现，体重循环使心力衰竭风险增加超过50%。另外，体重循环与少肌性肥胖的风险增加有关，因为减肥后复胖的典型特征就是与非脂肪体重相比，脂肪体重增加更多……而少肌性肥胖与 24% 的全因死亡有关。---而这些，都是过度关注体重造成的。因为：🔸 减肥真的太难了，很少有人能持续进行。🔸 跟肥胖、减肥一起「流行」的，还有对肥胖的污名化。体重控制不达标、体重反弹，都可能招致对超重肥胖者的道德贬低，这又反过来加重了超重肥胖者的精神心理压力，让他们更难坚持。但如果告诉参与者，只需要坚持运动，不需要达成一个通过运动减轻X斤体重的目标，能坚持完成运动目标的人能多一倍。---当然，这也不意味着你可以胡吃海喝，放任体重自流。健康饮食就多看看我的公众号和视频号吧，具体怎么运动：🔸 对成年人来说，建议是每周进行150-300分钟的中等强度的有氧运动，或每周进行75-150分钟的剧烈运动。🔸 同时建议进行力量训练，如对所有主要肌肉群进行中等或更大强度的阻力训练，每周至少两天。每个部位训练大概间隔40小时以上比较好。欢迎评论区分享你今年的健康计划和以前的减肥经历~参考资料中国营养学会肥胖防控分会专家组. 2025年全民营养周：中国肥胖防控重要信息（China Obesity Fact List）[EB/OL]. 西安交通大学全球健康研究院, 2025. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(11):1-55. 国家卫生健康委员会. 体重管理指导原则（2024年版）[S]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2024. Gaesser G A, Angadi S S. Obesity treatment: Weight loss versus increasing fitness and physical activity for reducing health risks[J]. iScience, 2021, 24(9): 102995. Zheng W, McLerran DF, Rolland B, et al. Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians[J]. N Engl J Med, 2011, 364(8):719-29. Neeland I J, Ross R, Després JP, et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement[J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019, 7(9):715-725. Inan-Eroglu E, Huang BH, Ahmadi MN, et al. The metabolic consequences of 'yo-yo' dieting are markedly sex-dependent[J]. Nature, 2024, 627:1097-1105. Choi Y, Choi J, Kim MS, et al. Weight Trajectory Impacts Risk for 10 Distinct Cardiometabolic Diseases: A Nationwide Cohort Study[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024, dgaf348.

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34. 感冒药导致血糖波动怎么办？

35. 关于轻断食，之前也写过文章，利弊和适宜人群也都有讲得非常明白，群里有妹纸执行过5+2轻断食和18:6轻断食后，很委屈地吐槽，辛辛苦苦忍饥挨饿，不仅一斤没瘦，而且在恢复饮食第二天，还长了2斤，白白折腾一趟到底图的啥呀？其实出现这个结果一点都不例外，这位妹纸常年节食，代谢已经是极差，本身体重也才不到80斤，而且还在养姨妈中，她的身体条件其实是不适合轻断食的。妹纸的代谢差到什么程度呢？！进群前早餐随便喝点麦片，吃一个鸡蛋白，中午一个玉米，一袋鸡胸（100克），晚上不吃或者吃一个苹果，再不就是冲一包代餐粉。就是这么苛刻的饮食，每天3万步以上，也只是维持她这个体重，稍微吃一顿正常的饭菜，能长好几斤，得饿好几天才能掉下去，所以完全不敢吃饭。为什么很多人断食也不瘦，甚至还更胖了？除了上述妹纸那种情况，今天把其他情况也好好撸一遍。1、平时吃太多了。每天胡吃海塞或者暴食的人群，即使轻断食效果也非常有效，热量盈余依然太多，你不胖谁胖。见过连续一个月暴食胖了40多斤的妹纸，你让她5+2断食或者16:8断食，也照样胖。2、压力太大无时无刻不在焦虑中度过。皮质醇是肾上腺分泌的压力激素，它有许多功能，包括维持血压、控制血糖和调节新陈代谢。皮质醇水平全天波动，最高读数最可能出现在早晨，最低读数出现在午夜左右。研究发现，女性对心理压力的敏感性更高，与男性相比，压力刺激后女性的皮质醇水平更高。绝大数人只要断食或者断碳水，皮质醇水平就会升高。尤其是女性，对身材的焦虑，对家庭也需要操心更多。所以本身也容易分泌更多的压力激素。皮质醇水平升高还会引起血糖升高，同时抑制胰岛素的作用，导致持续的饥饿感并可能导致暴饮暴食，进而增加腹部脂肪。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

36. 间歇性生酮饮食和长期生酮饮食的区别以及适用人群？

37. 3月4日，世界肥胖日，健康减重与您同行！—中国科大附一院（安徽省立医院）体重管理中心详细流程#中国科大附一院 #体重管理 #全民健康素养提升 #肿瘤科刘宁医生

38. 胖就是营养不良，不是营养过剩

39. 减肥药物别乱用！“一人一策”这样用才对肥胖用药指南：“一人一策”怎么落地？#健康科普破圈计划 #减肥药测评 #肥胖 #抖出健康知识宝藏 #涨知识

40. #减肥的人晚餐尽量在7点前吃完#研究者发现，16：8轻断食法有不少好处，一是可有效减肥；二是可降低舒张压；三是参与者的情绪明显更好，甚至有41%的参与者在试验结束时表示“自己还愿意继续坚持16：8轻断食法”。为什么16：8轻断食法会有如此好的效果呢？我的观点是，“过午不食”的轻断食方法其实是完全符合中医理念的。人体的主要消化器官是胃、脾、大肠、小肠。从这些脏腑所对应的时辰来看，大肠对应于卯时，即早晨5点至7点；胃对应于辰时，早晨7点至9点；脾对应于巳时，早晨9点到11点；小肠对应于未时，下午1点至3点。也就是说，我们要吃饭，就要尽量把吃饭时间安排在这些时间段里。显然，16：8轻断食法正好符合这样的理念。有人说，晚上要熬夜，早晨可能要到11点才会起来，如果也采用16：8轻断食法，但时间要调整一下，改为中午12点至晚上8点这段时间进食，是不是也可以呢？此前，来自北京协和的研究团队就16：8轻断食的不同进食时间进行讨论，得到了具体的答案：16：8轻断食的进食时间控制在早晨6点至下午3点，比中午12点至晚上8点效果要好得多。换句话说，不吃晚饭才是轻断食的重点！从中医来分析，虽然都是16：8轻断食法，但还是要考虑与消化系统相应的脏腑的当令时间。我的建议是，肥胖者、老年人，以及有某种慢性疾病者，比如高血压、高血脂、高血糖、中风、痛风等人群，都可尝试应用16：8轻断食法。把吃饭时间安排在早晨6点至下午3点之间，除此之外就不再进食。这对于缓解疾病，促进康复应该是极有帮助的。

41. 三个月减肥30斤小智减重记录3

42. 90%甲减减肥都错了！记住这顺序

43. 【宝宝营养】宝宝营养不良时，身体会发出这些信号在生活水平逐日提升的今天，宝宝基本上不会出现吃不饱的问题，也因此，大部分妈妈忽视了一个问题，那就是宝宝可能因为喂养不当而导致营养不良。一些早产、出生时体重过轻以及双胞胎、多胞胎宝宝，更容易出现营养不良。想要判断宝宝是否营养不良，体重是判断标准。一般情况下，宝宝如果体重低于同龄参考值的15~25%为轻度营养不良，低于25~40%为中度营养不良，低于40%以上就是重度营养不良了。其次，要看宝宝的健康状况和精神状态。营养不良的宝宝，其肌肤颜色灰暗无光泽，肌肉松弛，捏起来没什么弹性，人也常常出现一种呆呆的没精神的状态。如果宝宝吃得不少，摄入的营养也足够，但体重增长缓慢，同时，其精神状态和健康状况却很好，这种情况就不是营养不良。宝宝出现营养不良，除了疾病因素，主要是由于喂养不合理导致的，因此，妈妈要注意以下几点：【1、奶类食品摄取情况】包括母乳是否不足，配方奶粉是否摄取不足或者配方奶粉是否浓度太低等。【2、辅食供给情况】看辅食供给是否合理，包括是否及时添加了辅食，辅食结构是否合理，辅食的量是否足够。【3、疾病原因】腹泻、消化吸收不良等胃肠道疾病以及长期发烧、寄生虫或结核病都可造成宝宝营养不良。所以发现宝宝存在营养不良问题的时候，一定要重视，最好去看医生。

44. 肿瘤患者应用口服营养补充

45. 【#研究表明单纯间歇性禁食无益#，吃得少才是根本】最近，德国波茨坦-雷布吕克人类营养研究所的一项研究表明，单纯地间歇性禁食并不能改善代谢和心理健康，仅能改变生物钟，而真正健康益处是源自意外地减少饮食总量。因此，减肥不应仅关注进食时间，而更应该关注进食量。智慧科技迷的微博视频

46. 【无BGM版】28分钟大体重哑铃跟练|燃脂塑形

47. 刚瘦下就放纵？身体不认新体重，可能会秒反弹！减肥瘦下来如何保持胜利成果？#减肥瘦下来如何防止反弹 #肥胖 #抖出健康知识宝藏 #减肥小知识 #健康科普破圈计划

48. #减肥药入坑前必看的真相##瘦子内脏脂肪也可能超标##下一个重磅# ✅ 减肥针适用人群：BMI≥27伴并发症或BMI≥30单纯肥胖 ❌ 禁忌人群：妊娠/哺乳期、甲减、精神疾病、胰腺炎病史者 ✅ 科学减重速度：每周0.5%-1%体重，不易反弹 ✅ 腹型肥胖预警：男性腰围≥90cm、女性≥85cm ✅ 吃饱不胖技巧：主食换粗粮+蛋白足量+蔬菜占半盘 ✅ 核心真相：无“躺瘦”药物，生活方式干预才是根本

49. 加速肌肉流失的5个恶习，你中了几个？

50. 年后快速刷脂：医生教你8步科学瘦回来这8步，让你的身体在年后开启燃脂开关。参考文献：[1] Hussain, J., & Cohen, M. (2018). Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. (支持桑拿对水钠调节的论述) [2] Venables, M. C., et al. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition. (支持绿茶提升17%脂肪氧化率的数据) [3] 中华医学会健康管理学分会. 中国超重/肥胖医学减重指南(2021版)[J]. 中华健康管理学杂志, 2021.#新年囤点专业货 #复工健康指南 #医学科普 #减脂瘦身 #体重管理

51. 春节后肥胖门诊爆满，减肥针火了，有人曾 3 个月瘦 30 斤，真的这么有效吗？适合所有人群吗？

52. 肌肉流失与科学抗衰

53. 年后快速恢复体重，7天快速掉秤食谱年后快速恢复体重7天6.3斤急瘦食谱过年大餐放纵后急救！假期胡吃海喝的姐妹集合！别等肉肉长牢再后悔！我每年过年胖5.6斤，全靠这套轻断食急救法救回来！亲测：不饿晕、不运动、不拉肚正常吃就能掉秤，大基数/管不住嘴的直接冲！✅核心原则▪️不完全断碳不反弹▪️狂喝水1500-2000ml▪️用高蛋白+蔬菜顶饱，拒绝饿肚子

54. 【完整方案】每天只练20分钟，瘦下45斤，一年不反弹｜4大细节公开

55. 人群更广有点惊喜——飞影Plaid3赛道实测

56. 告别 “唯 BMI 论”！2025 中国成人体重管理指南更新，这 4 个指标才是真肥胖信号

57. 身边越来越多人都在用动态血糖仪，这是不是智商税？

58. 轻断食是否有效？如何能使轻断食效果最大化？轻断食中断食的几天是间隔还是连续比较好？

59. 【#经纬健康小贴士#：#假期吃胖可以这样补救#[话筒]】今天，#2026第1个工作日#。过完元旦假期，不想“每逢佳节胖三斤”？医生建议：“如果节假日吃了大餐，节后三天要吃得较清淡，少盐、少糖、少油。坚持约三四天后，体重会有明显下降。”此外，如果前一天吃得过多，也没有运动消耗，第二天可以通过轻断食来“补救”。戳↓↓转存了解！（央视新闻）http://t.cn/AXbb6Y5H

60. 温州都市报:4个月减重20公斤,买衣服不用再问“有没有大码”

大体重人群轻断食：捷径还是陷阱？

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