减脂期晚上饿了到底该不该吃？蛋白质怎么选才不发胖_功能营养

1. 刚刷到这种图片，说得太对了👍昨天有个姐妹给我发她的激素六项，FSH和LH只有0.几，雌激素也特别低，月经非常紊乱，其实原因很简单，就是没有吃够蛋白质。说到蛋白质，很多人以为是练健身，长肌肉的人才需要吃。蛋白质之所以如此重要，是因为我们免疫系统当中的所有原料都来自蛋白质，比如各种抗体、细胞因子、补体蛋白。蛋白质代谢过程中产生的氨基酸也是影响我们黏膜屏障和菌群代谢的重要物质。而且蛋白质也是合成激素的原料哦，比如说性激素六项里面的FSH、LH、雌激素、孕激素，它们都是氨基酸或者肽类。吃的蛋白质不够，自然无法合成这些关键激素。现代人普遍糖吃的很多，热量是够的，但仍然会“营养不良”，就是因为蛋白质摄入不足，按照最新的营养学建议，每人每天要摄入体重*1.2g的蛋白质，也就是说女生平均每天要吃60-80g蛋白质。如果你在备孕，或者刚刚做了手术，对蛋白质的需要量还会更大！我一直以为自己不节食肯定能吃够，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个鸡腿，够了吧？实际上以上三种食物加起来的蛋白质摄入量只有30g左右，离充足的蛋白质摄入还远远不够。在此基础上之前还要吃巴掌大小的三文鱼，再加一盘瘦肉才勉强达到60g，想想自己以前经常早上一个面包，中午晚上吃点沙拉面条炒饭，热量是够了，蛋白是极其缺乏的。千万不要听哪个博主明星说每天就喝一杯黑咖啡，或者什么液断，只吃沙拉西兰花，20出头的时候还能这么作一下，25岁以后这么吃是以免疫力低下和激素紊乱作为代价的。

2. 从美皂频道切个健身频道吧。分享一下我最近的体会。最近对体能很满意，吃够蛋白质，计算了一下每天早上60克蛋白质，晚上30克，吃到体重的1.8倍，减脂没啥难的，增肌才难。每天喝够2升以上的水，养生壶1.5升水加红枣枸杞黑枸杞黑莓姜片桂圆玫瑰花煮一壶。早餐的Smoothie一杯豆奶加胶原蛋白粉，加一勺五黑粉里面有芝麻核桃黑豆黑藜麦等等。当你吃够蛋白质后，就不会想吃高碳水高糖的东西了，这是科学实验证明的。要把好不容易练起来的肌肉维持好，必须吃得健康吃够蛋白质，反正我也不计算热量，我只关注蛋白质摄入，因为我不需要减脂。今天开始穿上12磅的背心在家里干活，为了增加骨密度，很多研究证明这是最有效最快的增加骨密度方法。我日本和上海闺蜜已经火速跟着我下单买了背心了。随着年纪的增长，骨质疏松是每个女人都要面对的问题，不是光补钙补维D就可以的，力量训练增加肌肉增加骨密度，是为了将来的可以Powerful的变老。这个穿上有种特种兵的感觉，想减脂的人可以穿着走路去很有效。比单纯的暴走燃脂多了。

3. 很多人问为什么同样110斤，身高差不多，怎么别人看上去那么瘦，我看着就明显赘肉多。最大的误区是很多朋友认为减重就是猛猛练+少吃。只关注体重秤上的数字，忽略了健康、匀称，还有线条感。其实饮食和训练一样重要。三餐都要吃碳水、蛋白质和优质脂肪。吃欧巴不如吃白馒头，馒头是干净的快碳；优质脂肪可以吃花生酱，不长胖！涂在白馒头上也很好吃。不管运不运动都一定要补充蛋白质，我们日常饮食补充的蛋白质是远远不够的，蛋白质不足就很容易养成易胖体质。瘦不下来、复胖，多数都是吃的不对，平常都可以多喝蛋白粉，除了补充蛋白质，还可以让肌肉线条保持得更好，减重肉才不容易垮，选乳清蛋白就够了，刚开始喝可以搭配水果或者酸奶，会更好喝。

4. 为什么晚餐吃肉，比吃菜掉秤更快？1分钟给你讲明白：1. 吃肉更抗饿蛋白质在胃里消化要3~4个小时，饱腹感强。你半夜饿得睡不着，皮质醇升高，脂肪还怎么燃烧？一块鸡胸肉就能搞定的事，别折磨自己。2. 吃肉更耗热量这叫“食物热效应”。消化蛋白质要消耗自身30%的热量，也就是说，吃100千卡的肉，实际只吸收70千卡。吃碳水只消耗5%，吃脂肪几乎不消耗。这笔账，你会算了吗？3. 吃肉稳血糖蛋白质不刺激胰岛素飙升，血糖稳了，身体才能安心燃烧脂肪。但是！别冲动，可不是让你啃大肘子。记住规则：选优质蛋白：鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉量：巴掌大小，吃饱不吃撑配菜：绿叶菜、菌菇、西兰花，怼上半盘子，膳食纤维高、热量低减肥拼的不是谁更能忍饥挨饿，拼的是谁吃得更聪明。从今晚开始，吃肉吃菜，聪明的掉秤！你今晚打算吃点啥？评论区说说！

5. 减脂必看—蛋白质：不止抗饿，更是燃脂加速器#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#1、保护肌肉不流失，维持高代谢；2、食物热效应高，消化本身就在耗能；3、饱腹感强，自然少吃；4、助力修复黏膜、维护肠道健康。多吃鱼、瘦的肉、豆、蛋、奶，让减脂更高效！

6. 经常做力量训练，为什么能改善代谢 #肌肉 #抗阻运动 #代谢管理 #力量训练 #运动健身

7. 节后减脂必备！干净又饱腹的藜麦牛肉菜饭｜Jrake｜

8. 作为营养师，我是怎么解决“下班太晚没空做饭”的？先抛出一个观察：对很多上班族来说，晚餐可能是全天三顿饭里营养质量最差的一顿！早餐虽然匆忙，但至少有牛奶鸡蛋这些"标准答案"；午餐有食堂或者和同事一起吃，好歹能吃得像一顿饭。到了晚上，独自面对下班疲惫和选择困难症，这顿饭往往就变得很凑合……比如来回纠结半小时，最后随便点了一份送得快的拌饭。（唉，是不是说中了？？）但凑合的代价，比你想的要大。===1.晚餐吃不好，身体会怎样？1.1 蛋白质的缺口，真的补不回来对于蛋白质，很多人觉得"早上和中午吃够就行了"。并不是这样。人体对蛋白质的利用，并不像存银行似的随时都能存取。身体在合成蛋白质的时候，单餐高效利用的蛋白质大约在20到40克之间，超出这个范围合成效率就会打折扣。所以如果你把全天需要的蛋白质都堆到早餐和午餐吃，身体用不了那么多，而晚餐那份蛋白质就实实在在地缺了。长期下来，肌肉合成赶不上分解速度，你会更容易觉得累，基础代谢慢慢下滑，越来越难瘦下去。1.2 "不吃"和"吃错"，都是坑还有很多人会说，现在不是很流行间歇性断食吗，不吃晚餐不就自然断食了？如果你能做到其他餐营养充足均衡，结合自己的昼夜节律来进行，是可以的。但是很多人，只是因为下班太晚、懒得吃而导致被动断食——这两者有本质区别。不吃：空腹入睡时，身体为了维持血糖水平，会分泌更多的糖皮质激素，使得浅睡眠比例增加。吃错：如果忍不住在睡前两小时突然暴食“垃圾食品”，更容易让你囤积脂肪。所以问题从来不是"晚上该不该吃"，而是"该怎么吃"。1.3 一个合理的热量区间晚餐到底该吃多少？一个简单的参考：对于大部分久坐办公的成年人来说，晚餐热量大约在你一日能量消耗的30%~40%的范围比较合理。想减肥的人可以考虑300大卡，这个热量看似低，但高质量的话——充足蛋白质配合蔬菜——也能给你足够的饱腹感。吃到600大卡也不用焦虑——如果当天运动量大、午餐吃少了，适当多吃一点完全合理。关键是：每一大卡都要"值"，花在蛋白质和蔬菜上，而不是花在油、糖和空热量上。===2.晚餐合不合格？我看三件事判断一顿晚餐合不合格的三个核心指标：▲热量：30%-40%全日能量久坐人群参考范围，既不饿也不超标▲蛋白质：≥20g维持肌肉合成▲蔬菜：有，种类越多越好膳食纤维+微量元素+饱腹感三项全达标，就是一顿及格的晚餐。加分项当然也有——蛋白质来源多样、低GI食材为主（血糖平稳，不容易饿）、钠含量不要太离谱（外卖普遍偏咸）。===3.连锁快餐里，藏着你低估的选项讲到这里你可能会说：道理都懂，但问题是——下班这么晚了，去哪儿找这样的晚餐？其实有一个选项，可能被你长期忽略了：连锁快餐。我知道大部分人一听"快餐"就联想到油炸食品、高热量、重油重盐。这个印象过去确实有道理，但现在，快餐并不见得都是油炸食品。作为消费者，我觉得我们应该正视连锁快餐的几个结构性优势：▲ 第一，供应链带来的卫生和标准化连锁品牌在卫生管控与标准化配餐上很有优势。甚至像赛百味还在尝试更进一步——精准公开部分餐品的热量、蛋白质、脂肪及钠含量等营养数据，这种精细化管理是很多其他餐饮做不到的。▲ 第二，定量供应多样化食材很多时候，连锁快餐能在定量的前提下，提供多种食材的组合形式，反而更符合营养均衡的原则。比如大家熟悉的赛百味经典三明治和能量碗就挺好——蛋白质、蔬菜、碳水，消费者可以清楚地看到、还能自由地搭配（可以免费加蔬菜，比如生菜、黄瓜、青椒、洋葱）。▲ 第三，性价比节省自己的时间成本和精力成本，用相对实惠的价格提供营养密度不错的产品。#赛百味# 而在众多连锁快餐中，我从去年开始注意到赛百味的能量碗产品，营养数据让我眼前一亮。赛百味4月15日还上线了一批新品晚餐，有三明治也有能量碗，共有10款可选。我提前去试了一次。作为营养师，我去之前其实是带着审视态度的——你说你“健康”，我来看看数据到底怎么样！大家看图

9. #营养饮食##健闻登顶计划# 一位营养学家说:“饿了就吃鸡蛋，饿了就吃牛肉，饿了就吃豆腐，饿了就吃番茄，饿了就吃苹果，饿了就吃黄瓜，饿了就吃海带。”减脂期饮食的核心：饿了别硬扛，更别乱吃，选对食物，吃饱也能瘦。减脂从来不是饿出来的，而是吃对、吃稳、吃明白，把身体养在“燃脂状态”里。一、先搞懂：为什么饿了要优先吃这些？它们都是高蛋白、高纤维、低热量、强饱腹的食物，既能稳住血糖，不让你越饿越馋、越饿越暴食，又能在减脂期保住肌肉、提高代谢，不让你越减越虚、越减越反弹。鸡蛋、牛肉、豆腐是优质蛋白，扛饿、护肌；番茄、苹果、黄瓜、海带是低卡高纤，填肚子、清肠胃，饿了就补这些，身体有能量、有营养，却不会长多余脂肪。二、减脂期饮食，记住这几条就够了1. 三餐规律，别等饿到发慌再吃饿过头最容易暴食、乱塞高油高糖。每餐七分饱，蛋白质先占一半，蔬菜占一半，主食少量，让血糖平稳，食欲自然就稳。2. 主食别全断，选“粗”不选“精”糙米、燕麦、玉米、红薯、藜麦，比白米白面更扛饿、升糖更慢，减脂期每天都要有主食，只是换种更友好的。3. 蛋白质吃够，肌肉不丢，代谢不垮鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆腐、豆浆、无糖酸奶，每餐都要有，量够了，你才不会总想吃零食、总想吃甜的。4. 蔬菜管够，水果适量绿叶菜、瓜茄类、菌菇、海带，多吃不限；水果选低GI：苹果、柚子、莓类、猕猴桃，别把水果当饭吃，糖分照样超标。5. 戒掉“隐形热量”，比少吃更关键奶茶、饮料、油炸、糕点、酱料、坚果过量，这些才是减脂路上最大的坑，一口下去，半天白练。6. 饿了就吃，别硬忍真饿了，就吃鸡蛋、牛肉、豆腐、番茄、苹果、黄瓜、海带，小口慢吃，喝够水，很多时候“饿”其实是“渴”，先喝水，再判断。减脂期最通透的饮食观：减脂不是节食，不是自虐，而是把饮食变成一种可持续的生活方式。不极端、不反弹、不焦虑，吃得干净、吃得满足、吃得稳定，身体自然会慢慢回到你想要的样子。管住嘴不是“什么都不吃”，而是“知道该吃什么、该怎么吃”，吃饱、吃对、吃长久，才是真减脂。

10. 减肥总松垮？7个妙招教你科学降体脂减肥怎样降低体脂率#抖出健康知识宝藏 #体重管理年 #体重管理好身体抵抗少 #体脂率

11. 要减肥，最重要的是提高代谢，增加肌肉含量！其实大部分人的胖和瘦一样，都是缺乏蛋白质造成的营养不良。瘦的人因为长期蛋白质摄入不足，身体会分解肌肉供能，导致体重下降、肌肉松弛、免疫力降低，这种情况属于典型的营养不良。胖的人更常见的是热量过剩但蛋白质不足，饮食中高糖高油但缺乏优质蛋白，同样会导致肌肉流失、基础代谢下降，更容易囤积脂肪，增加心血管病、脂肪肝等风险。胖的人总觉得要制造热量缺口，但本身饮食结构里的蛋白质含量就是失衡的。正常饮食一个成年人每天需要补充的蛋白质是：自己的体重（kg）x 0.8-1.2g如果你健身的话，那需要补充的蛋白质会变成：自己的体重（kg） x 1.2-2g举例一个70kg的成年人，如果满足每日蛋白需求每天至少需要吃一斤瘦肉/15个鸡蛋/2.5升的奶…如果是减脂需求，蛋白质的补充量还得增加。由于蛋白质的来源和吸收率的不同，仅靠单一食物摄入达到这个需求几乎是不可能的！

12. 【不运动也能科学减重】减重的核心是“能量负平衡”，在不增加运动消耗的情况下，控制“能量摄入”就成了关键。以下方法供参考↓1、调整进食顺序，控糖又控量餐前20-30分钟喝200-300毫升温水，先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉/蛋/豆），最后吃主食。这种顺序能利用膳食纤维和蛋白质提前诱导饱腹感，减少高升糖指数食物的摄入，有助改善餐后血糖。2、增加蛋白质摄入，提高饱腹感将每日蛋白质摄入量提高至总热量的20%-30%或1.2-1.5克/公斤体重。蛋白质食物热效应高，消化本身会消耗热量，且能延长胃排空时间，帮助减少全天总热量摄入。3、优化进食细节，减少隐性热量使用较小的餐盘；细嚼慢咽，每口咀嚼20次以上，延长进食时间给大脑接收“饱”信号的机会。同时减少或避免液体糖（如含糖饮料、果汁），这是最容易被忽视的热量来源。4、保证睡眠与情绪，调节激素睡眠不足或压力过大会导致皮质醇升高、瘦素下降，容易诱发向心性肥胖和对高糖食物的渴望。每晚保证7-9小时高质量睡眠，有助于稳定食欲。5、医学营养与药物干预（需评估）对于BMI较高或伴有代谢问题者，在医生指导下可考虑医学营养方案或处方药（如GLP-1受体激动剂等）。这些手段通过抑制中枢食欲或延缓胃排空来减少摄入，但属于医疗行为，切勿自行用药。提醒：减重速度并非越快越好，合理的节奏是每周0.5-1公斤。如果长期作息规律但体重仍难控制，建议筛查甲状腺功能、胰岛素抵抗等因素。#不运动也能减重的7个方法##肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

13. 忘了是哪篇文章后面，有一位新疆的姐妹的留言：老师讲讲食物热效应呗，我晚上多吃点就会觉得热的很，睡觉很不舒服。我梳理了一下其他相关问题（之前也有姐妹问问过的），大概有这么些：食物热效应究竟是怎么回事？冬天利用食物热效应是不是可以保暖？每种食物的食物热效应不一样，蛋白质最高，所以高蛋白有利于减肥？先回答新疆姐妹的问题，"晚上多吃点就会感觉浑身发热，甚至影响睡眠"，其实是一个非常有代表性的生理现象，它的背后就是“食物热效应”在起作用。传统中医讲就是"胃不和则卧不安"。什么是食物热效应？为什么吃多了晚上会感觉热？食物热效应，也称食物的特殊动力作用，简单来说，就是你身体在“消化食物”这项工作上所需要额外消耗的能量。你不仅仅是在吃饭时动动嘴、咀嚼消耗能量，更关键的是，食物进入身体后，胃肠道要进行机械蠕动，消化腺要分泌各种消化液和酶，肝脏要进行复杂的代谢转化，这些生理活动都需要消耗热量。这些被消耗的能量，最终会以热量的形式从身体表面散发出来，导致体温略有升高，这就是你感觉到“热”的原因。通常，这种体温的升高在进食后不久就会出现，并在餐后2小时左右达到顶点，整个过程可持续2-3小时甚至更久。晚上多吃后觉得热、不舒服，正是因为摄入了超过身体需求的食物，引发了强烈的食物热效应，身体核心温度上升，从而干扰了睡眠。不是所有食物都能产生相同的热量。这主要取决于食物中的营养成分：蛋白质食物热效应最高，约为其自身提供热量的30%-40% 。也就是说，如果你吃了100千卡的纯蛋白质，身体需要消耗30-40千卡去消化吸收它，净得能量只有60-70千卡。碳水化合物食物热效应约为5%-10% 。脂肪食物热效应最低，仅为4%-5% 。平时吃的一顿混合型饭菜（有菜、有肉、有主食），其综合的食物热效应大约占这顿饭总热量的10% 左右。食物热效应能帮我们保暖吗？答案是肯定的，尤其是在冬天。既然食物热效应会产生热量，那我们完全可以利用这一点来辅助御寒。这就是为什么冬天吃完饭后，尤其是吃完一顿丰盛的饭菜后，会感觉全身暖洋洋的原因。为了更有效地利用这一点来保暖，可以：1. 适当增加优质蛋白质的摄入：在冬季食谱中，可以有意识地增加一些羊肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋等。蛋白质强大的食物热效应能让你在吃完饭后持续产生热量，效果远比吃一大盘蔬菜或主食来得持久。2. 巧妙利用辛辣食物：辣椒、胡椒、姜等香辛料虽然本身不产生太多热量，但它们能促进血液循环，加速体表散热，让你从内到外感到温暖。不过也要注意，像肥肉、油炸食品这类高热量食物，虽然能提供大量“燃料”，但它们的热效应很低，对提高抗寒能力帮助不大，吃多了只会堆积成脂肪。既然消化蛋白质需要消耗更多的热量，那么高蛋白饮食确实有利于减肥，但不是越高越好。前面提到的，蛋白质的高食物热效应意味着，在摄入同等热量的情况下，吃高蛋白餐实际“净赚”的热量比吃高碳或高脂餐要少。这是支持减肥的一个直接原因。蛋白质在胃里排空慢，能有效延缓饥饿感，同时还能刺激身体分泌一些“饱腹激素”，让你自然而然地减少下一餐的食量。在减肥节食期间，身体很容易流失宝贵的肌肉。而充足的蛋白质摄入可以帮助最大限度地保留甚至增加肌肉量。肌肉是燃脂主力军，肌肉越多，你的基础代谢率就越高，减肥也就越顺利，且不容易反弹。但是，这里也有重要的注意事项：过量摄入蛋白质会加重肾脏的负担，尤其对于原本肾功能就不佳的人风险更大。蛋白质占比35%就已经是弊大于利了。超过这个标准对肝肾非常不友好。人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。在这个过程中，有毒的氨会生成，这些氨需要被转化为尿素，从而通过尿液排出体外。好在蛋白质摄入未达到35%之前，需要进行的氨转为尿素的过程很有限。但一旦超过这个上限，有毒的氨就会在人体中聚集，这就会大大增加人体的代谢负担。还有，如果总热量摄入超标，多余的蛋白质同样会通过糖异生作用转化为葡萄糖或酮体，进而储存为脂肪，反而得不偿失。还是需考虑整体饮食结构优先。高蛋白饮食需在营养师或医生指导下进行，以确保营养均衡，避免因摄入过多动物蛋白而伴随大量饱和脂肪，影响血脂健康。怎么办？1. 建议晚餐适量，尤其要控制总量，避免为了满足口腹之欲而摄入过多食物，特别是大鱼大肉。如果想多吃点肉，尽量安排在中午，给身体足够的时间去完成消化和产热过程。2. 在寒冷的日子里，早餐和午餐适当吃些高蛋白食物，搭配姜、辣椒等温性调料，让身体一整天都暖洋洋的。夏天的话，还是少点。最后想说，关于减肥，不要迷信高蛋白饮食，普通人在20%左右就可以了，孕产妇，青春期孩子，健身人群，重大手术恢复期病人可以提升到30%，但是一定不要再高了。#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

14. 别再信什么“过午不食”或者“晚餐只吃黄瓜”了！这会把你的代谢搞垮，变成易胖体质。要想年前轻松瘦，晚餐记住这3条铁律：1，必须要吃，但要“早”吃。长期不吃晚饭，身体会开启“省电模式”，囤积脂肪以备不时之需，还会掉肌肉、脸色蜡黄。建议睡前4小时吃完晚餐，给肠胃留足休息时间。2，拒绝“水果餐”，拥抱蛋白质。冬枣、榴莲、芒果等高糖水果当晚餐，等于直接喝糖水！晚餐应该吃点清淡的鱼虾、豆腐或鸡肉，补充蛋白质，既修复细胞又扛饿。3，主食“偷梁换柱”。晚上把米面换成根茎类蔬菜。比如土豆、山药、莲藕、红薯。它们虽然是蔬菜，但淀粉含量足，能当主食吃，膳食纤维丰富，第二天上厕所都通畅！听邱医生的，好好吃饭才能瘦。如果你也在为体重发愁，关注我，每天学点靠谱的健康知识。

15. 碳水后面加一个脸字，就搅动了无数人的情绪，甚至人民日报也亲自下场批判。但事实上，我们国家饮食习惯上确实存在着碳水摄入过多蛋白质摄入不足的普遍现象，对于成人来说，这种饮食习惯也是各种慢病的主要源头；而对儿童来说，这种饮食习惯还会影响到注意力记忆力。碳水当然是必须，但过犹不及。相比碳水，蛋白质是细胞的基础组成成分，无论肌肉细胞骨骼细胞皮肤细胞神经细胞，蛋白质才是最基础的营养，如果蛋白质不足，细胞的整体质量就会下降。一个成年人每天摄入的蛋白质一般按公斤体重乘以1克计算，而一个儿童每天摄入的蛋白质则应达到公斤体重乘以1.5-2克。从我所了解的情况来看，大部分的孩子蛋白质摄入量都存在不足，尤其那些看起来就没力气，身体软绵绵的孩子更是典型的蛋白质摄入不足。接得住他人的情绪，不情绪化，是我们每一个人努力的目标。全能学习力训练垫组合

16. 蛋白质摄入量详讲

17. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

18. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

19. 如何制定一个靠谱的减脂计划（并执行）？非广建议收藏！

20. 女生减脂，根本不是少吃就够了。那天晚上我自己做了顿很健康的晚饭：一小碗饭 + 青菜 + 一点点鸡胸肉。吃完觉得特别自律，但我后来算了一下蛋白质，那一顿，可能连30g都不到。而一个正常在减脂、又不想掉肌肉的女生，一天至少要 1g/kg 体重的蛋白质。你50kg，就是50g起步。你靠正常吃饭很难吃够。尤其是你又想控制热量、又怕胖，每天喝袋蛋白粉是最好的选择。你不想饿、不想馋、想瘦下来还不想掉头发那蛋白质这件事，你是绕不过去的。

21. 很多女生减脂的时候，会陷入一个误区：吃少了甚至不吃就能猛猛瘦，而且蛋白质长期都吃不够结果就是： 👉 身体优先分解肌肉 👉 基础代谢下降 👉 越减越难瘦你会觉得自己“已经很努力了”，但还是很难瘦下来；也有很多人看着身条是瘦了，但肉挂不住，整个人显得特别送，越减越显老。这就会出现一个很典型的状态：体重卡住、人没精神、容易暴食、掉头发、皮肤差减脂不是少吃，是「吃够蛋白质+保住肌肉」才能保住代谢。减脂也要减得健康。所以我现在特别注重每天的蛋白质有没有吃够，我每天至少一袋蛋白粉，冰箱里长期放酱牛肉片。如果大家回忆一下自己平时一天的饮食：早上随便垫一口，中午外卖（碳水+油），晚上要么少吃，要么乱吃，真正“扎实的蛋白质”（肉、蛋、奶）其实没多少。我现在的一个很稳定的习惯是：每天都会额外补一杯蛋白粉。尤其是你忙的时候、外卖多的时候、或者刻意少吃的时候，蛋白质几乎一定是不达标的。这段时间我在喝的是伙什的双肽乳清蛋白粉。最直接的变化其实是两个： 1. 不容易饿了以前下午特别容易想吃零食，现在我如果饿了，就冲一杯，不会有那种”控制不住想吃甜的“的感觉。 2. 精力更充沛每天100克蛋白质是维持活力的刚需，这个对我来说比掉秤更重要。说回这款蛋白粉本身，几个我觉得做得挺实在的点： 1. 蛋白质密度高一条差不多能顶好几杯牛奶的蛋白量，但热量其实很低，用来当加餐很干净，不会有负担。 2. 里面加了胶原蛋白肽。这个点我一开始是无感的，但你如果是减脂期，尤其是掉得比较快，会很明显感觉皮肤状态在变。内补比外涂效率要高很多 3. 味道不错！我以前喝过一些蛋白粉，很腥，这个就是很淡的椰香味，有点像在喝一个不甜的奶昔。我一般是两种喝法：1.直接温水冲2. 或者加冰牛奶，口感会更像饮品 4. 独立小包装，撕开就喝，反而更容易坚持。我其实不太喜欢把这种东西讲成人人必备。但如果你是下面这几种情况，我会直接建议你补：平时外卖多、饮食很难均衡在减脂，但经常没力气、容易暴食吃得少，但状态反而更差想控制体重，但不想脸垮、头发差家里长辈常年蛋白质摄入不够，肌肉流失明显、免疫力低可以先别想“喝不喝蛋白粉”，先问自己一个问题：你每天真的吃够蛋白质了吗？一个成年女性，不管你锻不锻炼、减不减脂，每天要吃体重x1.2g蛋白质。如果答案是没有，那就每天来一包蛋白粉。刚开始喝可能有朋友不喜欢蛋白粉比较淡的味道，选这款就很合适，无糖而且喝起来很细腻，有淡淡椰子香；又或者搭配牛奶和自己喜欢的水果，就是一杯有营养又好喝的奶昔了。

22. #饿着入睡对胃肠更好吗#饿着入睡对胃肠更好吗？科学视角下的利弊分析空腹入睡是否有利于健康，尤其是对胃肠功能的影响，一直是备受争议的话题。综合医学观点，适度饥饿感可能对部分人群有益，但长期空腹入睡可能引发一系列健康问题。一、空腹入睡的潜在风险 1. 胃黏膜损伤胃在空腹状态下仍会分泌胃酸，缺乏食物中和可能导致胃酸直接刺激黏膜，长期如此可能诱发胃炎、胃溃疡或胃食管反流。研究表明，空腹入睡者胃酸反流症状加重的风险显著增加。 2.睡眠质量下降饥饿会激活交感神经系统，引发心慌、出汗等不适，干扰深度睡眠。此外，低血糖反应可能导致夜间惊醒，影响睡眠连续性，导致次日疲劳或注意力下降。 3.代谢紊乱长期空腹入睡可能扰乱代谢节律，促使皮质醇分泌增加，反而促进脂肪囤积。糖尿病患者夜间低血糖风险更高，甚至可能引发“黎明现象”（清晨血糖异常升高）。二、适度饥饿感的可能益处 1. 减轻胃肠负担中医认为，适度空腹可让脾胃在夜间充分休息，避免“胃不和则卧不安”。晚餐提前2-3小时结束，有助于消化系统自我修复。 2. 调节代谢功能间歇性空腹可能改善胰岛素敏感性，但需配合全天均衡饮食。少量研究显示，适度饥饿感可激活细胞自噬作用，帮助清除代谢废物。三、科学建议 -晚餐安排：选择易消化、高蛋白食物（如鱼类、豆腐），避免高脂或辛辣刺激，且与睡眠间隔至少2小时。 - 睡前加餐：若饥饿感明显，可饮用温牛奶或食用少量坚果（如杏仁），既能缓解饥饿又避免加重负担。 - 特殊人群：糖尿病患者、老年人及孕妇应避免空腹入睡，需在医生指导下调整饮食计划。饿着入睡并非绝对有害或有益，关键在于“适度”。长期空腹可能损害胃肠功能，而合理控制晚餐时间和内容，既能满足身体需求，又能避免健康风险。健康的核心在于平衡，而非极端取舍。

23. #饿着入睡对胃肠更好吗#饿着入睡并非对胃肠更好，对大多数人而言，适度的睡前空腹才是更优选择。好处：让胃肠休息，降低反流风险睡前2小时不进食，能让夜间胃肠道蠕动和消化液分泌自然减少，进入真正的修复模式。对胃食管反流患者，空腹时胃容量小、胃内压更低，可显著减少夜间反流。坏处：长期饥饿反伤胃即便不吃东西，胃酸仍会周期性分泌。空腹太久，胃酸直接刺激胃黏膜，可能损伤胃壁，增加慢性胃炎、胃溃疡风险。研究显示，经常饿肚子入睡的人群胃炎发病率比正常饮食者高出约30%。过度饥饿还会干扰睡眠，影响整体健康。建议：①最佳做法：睡前3～4小时吃完晚餐，吃到七八分饱，让胃有充足排空时间。②睡前真饿了：可在睡前1-2小时少量进食，如一小杯温牛奶或几片苏打饼干，以不感到饥饿为宜。每个人的身体情况不同，如果患有胃溃疡、糖尿病等基础疾病，建议遵从医嘱，个体化调整饮食方案。#肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

24. 长期蛋白质摄入不足，肌肉下降更快、皮肤修复更慢、基础代谢更低，衰老迹象更早出现，肌肉减少→代谢降低→脂肪堆积→皮肤松弛→免疫力下降。补足蛋白质是维持肌肉量、延缓衰老最直接的方法，像只吃素，不吃荤，身肌肉量和骨骼很容易不达标，蛋白粉在补充蛋白质这块的针对性就非常明显了//@冰糖退休:我还发现今年冬天，感觉皮肤都不怎么干燥，要想想我以前那脱皮的情况，现在想想真的坚持对了

25. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉

26. 【凯圣王—张丹玥女性训练与健康系列】第①期女性力量训练

27. 今天群里有丫头问：范老师说每天吃肉总量不要超过150克怎么看？对于人群中大部分人来说（可能80%左右）这是非常适合的。150克肉/鱼约含30-35克蛋白质，加上牛奶，豆制品和其他食物所含的，全天蛋白质总摄入大概在 65 至 80 克区间。对于一个体重 60 至 70 公斤的普通成年人，这恰好符合每公斤体重 1.0 至 1.2 克的每日推荐摄入量（RDA）。肉类尤其是红肉在提供蛋白质的同时，往往伴随着饱和脂肪和胆固醇。过量摄入红肉（猪牛羊）会增加结直肠癌及心血管疾病风险。范老师的建议核心在于控制总量以优化营养密度，应该并非否定肉类的价值。但也要看到150克并不是一个硬性天花板。对于那些经常运动的群体，尤其做力量训练和高强度有氧的，因为肌肉的修复需要，每天所需的蛋白质明显要多。对此美国运动协会（ACE）以及与之常年合作的美国运动医学会（ACSM）、国际运动营养学会（ISSN）等主流机构，针对运动人群的蛋白质摄取有一套非常成熟的分级建议。比如久坐/低活动人群，通常建议每天每公斤体重至少0.8克；耐力活动运动员为1.2-1.4克；力量性运动员1.6-1.8克；减脂期运动人群2.0-2.2克。规律训练的人的蛋白质需求更高，补充不够的话是会出现恢复速度变慢、免疫力下降、力量增长停滞，甚至明显的肌肉流失等副作用的。当然蛋白质来源不应该局限于肉类尤其是红肉。白肉，鱼虾，低脂的乳制品，尤其是豆子和豆制品都是很好的来源。 #健身[超话]##全民运动flag大会##酥说健康#

28. 4个迹象表明你摄入的蛋白质过多

29. 减脂过程中如何最大化保留肌肉

30. 如何减肥同时减少肌肉流失？减重不减肌肉和身体必需的蛋白质是所有控制体重的人都想达到的，既然不能完全减脂，但至少要尽量想办法减少蛋白质的流失。那么，减掉的蛋白质含量和什么有关呢？初始体重："胖子都是潜力股"，的确，基础体重大的人更容易减重，但是这并不一定是脂肪减得多。对于体重正常人和肥胖患者的研究显示初始肥胖或超重的个体，蛋白质流失的持续时间更长。热量限制情况：完全绝食和部分热量限制相比，完全饿着消耗的蛋白质更多。过去人们曾经试图通过饥饿疗法来治疗肥胖，简单地说就是饿着，但是这种方法很快就被摒弃了，原因就是这样会过度消耗蛋白质。之前提到，极低热量减重的方法每日能减769g，完全饿着能减651g，但是所减掉的热量中极低热量减重中224g是蛋白质，而饥饿疗法中576g是蛋白质。重时的营养素比例：大家肯定听说过各种各样的减重膳食，比如高蛋白质或者低碳水化合物、高脂肪生酮等，有没有一种营养素配比是可以减少蛋白质消耗而增加脂肪消耗的呢？这不能光从原理上分析，必须用实际研究数据说话。从短期减重的成果上看，吃的越少减得越多，但是脂肪减得都差不多。生酮饮食减掉的水份更多，因为糖原消耗更明显。从长期减重效果看（6周以上），不同的减重方式中脂肪和非脂肪体重比重类似，只有高蛋白膳食对保留非脂肪体重更有意义。这里的高蛋白指的是比常规的推荐量稍高，常规推荐成人每日蛋白质摄入0.8g/kg，1个70kg的成人大约56g蛋白质，而高蛋白膳食可以达到1.2g/kg，也就是84g。如果蛋白质摄入特别高，超过每日2g/kg，可能对人体没有什么好处。所以保留瘦体重最好的方法就是坚持（>8周），较低热量（不能一点都不吃）的高蛋白膳食（1.2g/kg就够了）。主食占比50%，同时还配合运动。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#减肥

31. 夫妻俩，都是我粉丝，相互鼓励，一起努力，一个月，变化很明显！夫妻关系也越来越好了！方法我总结成3点：1，基数越小，蛋白越高：每公斤体重，建议摄入1.8-2g蛋白质，比如这位60kg女生，要吃到108g蛋白（约等于3个蛋+2块掌心大的红肉）。蛋白质 = 保肌肉！2，减重要有“节奏感”：4天正常吃，3天低热量！这3天里，每天摄入600-700大卡左右！但是要以高蛋白为主。3，也可以“偷偷懒”：午餐、晚餐，用邱医亲研的【轻卡瘦身代餐】代替，开水冲泡即可，方便快捷，负担少，好坚持！减重到最后，拼的不是自律，而是策略！‼️轻卡代餐，下单立减30元，4盒装折上折哦！#这个好物闭眼入# 全新升级幸福可可代餐粥 1盒7包原轻卡厨房

32. 存钱不如存肌肉，在家就能做的抗阻运动。#全民健康素养提升#知识科普 #抖出健康知识宝藏

33. 富含铁、镁、锌、锰、铜和维B12的三种高蛋白❗️

34. #热量低但一吃就饱的东西#核心原则可以选择兼具高纤维、高蛋白、高水分的食物（热量低却很饱腹）蔬菜方面：羽衣甘蓝、生菜、西兰花、黄瓜、番茄和菌菇类（体积大、水分和纤维极高）优质蛋白：禽畜瘦肉、鱼虾海鲜、豆制品以及鸡蛋牛奶（蛋白质的食物热效应高，消化慢，能稳定血糖，减少饥饿感）谷物豆类：燕麦、藜麦、玉米、红薯紫薯等（富含复合碳水与纤维，消化缓慢，提供持久能量）总之混合搭配是关键：一餐中最好同时包含蛋白质 + 纤维（来自蔬菜/全谷物）+ 健康脂肪这样就能在摄入较低热量的同时，获得最长久的饱腹感和全面的营养。热量低但一吃就饱的东西

35. 减脂期吃够蛋白质真的很有必要。我之前有个朋友天天说减肥，吃饭跟小鸡啄米似，结果人没瘦下来，脸色还蜡黄，发缝也宽了许多。后来每天喝杯蛋白粉，新陈代谢上去了，脂肪也掉得快 //@俽俽亮晶晶:我现在就是蛋白粉当代餐，晚上正常吃，搭配运动，一个多月瘦了6斤评论配图

36. 力马增肌第二天｜让臀腿真正有力量的训练一个臀腿的负重训练：视频里有标注低、中、高强度需要的重量。大家自己选择适合自己的就好。每个动作 8–10 个为一小组，最好力竭，力竭很重要。三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，臀腿会得到非常充分的刺激。这类训练非常适合放在有氧训练前或单独训练日，能明显提升下肢力量，也更容易练出紧实、有支撑感的腿型。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿真的很吃恢复。坚持，力量会慢慢回来。 #臀腿训练 #臀腿日 #练腿 #翘臀不粗腿 #练臀

37. 老公今日减脂餐，Day 11中间缺2天，是因为一天饭局，一天放纵餐。两天没吃减重餐，老公体重并没变化。厉害吧？也说明，菌菌消灭脂肪➕蛋白质饮食有用！今日来接续了！1、清蒸鲳鱼，200g，带骨重；2、耙地小菠菜，200g，生重；3、杂粮杂豆米饭，100g，熟重。4、昨天剩下的红烧排骨：4块。这一顿，大约蛋白质25～30g。再加上老公早上在家吃的2个鸡蛋，一杯奶昔，在家吃的蛋白质：总48g。老公体重78kg，在单位还得吃30g，也就是大约150g的纯瘦肉，才及格。我很担心他中午没吃那么多。晚上，再加杯奶昔.看，得吃这么多，才蛋白质及格。你们说，你们吃蛋白质，及格了吗？所以说，咱们中国人，现在饮食，最大的bug是：蛋白质吃不够。现实远比你想象的严峻。——————🌱 我是菲菲姐，网页链接用科学方法，陪你轻松养好自己！清华理工背景｜营养师·功能医学·中医理疗#很多爸妈缺的不是钙是蛋白##金价会变但肌肉不会骗你##家庭健康守护计划# 很多爸妈缺的不是钙是蛋白

38. #晚睡是容易长胖的重要因素##健闻登顶计划# 现代社会，熬夜已成为人的生活常态，殊不知，晚睡不仅透支精力，更是导致肥胖的重要元凶。从医学角度来讲，睡眠不足会从内分泌、代谢、行为习惯等多方面打乱身体平衡，成为体重上涨的隐形推手。内分泌紊乱是晚睡致胖的核心原因。人体食欲由瘦素和饥饿素共同调控，瘦素抑制食欲、促进耗能，饥饿素激发进食欲望。规律睡眠能维持二者平衡，而长期晚睡、睡眠不足，会直接导致瘦素分泌减少，饥饿素水平飙升。这会让人产生难以克制的饥饿感，尤其偏爱高糖、高脂、高热量食物，不知不觉中摄入超额热量，为脂肪堆积提供原料。晚睡大幅降低身体基础代谢。夜间是身体代谢调节、细胞修复的黄金时段，充足睡眠能保障代谢激素正常分泌。熬夜会打乱生物钟，致使甲状腺激素分泌异常，基础代谢率持续下降。基础代谢是人体热量消耗的主要途径，代谢变慢后，即便饮食量不变，热量也无法及时消耗，进而转化为脂肪囤积在体内。晚睡会形成致胖恶性循环。熬夜时，夜间加餐成为常态，夜宵、零食、奶茶等高热量食物加重身体负担，且夜间肠胃消化能力弱，热量更易堆积。同时，睡眠不足导致白天困倦乏力，运动量大幅减少，热量消耗进一步降低。长期以往，还会引发胰岛素抵抗，加速脂肪合成，提升肥胖及代谢疾病风险。充足睡眠是控制体重的简单良方，成年人每日需保证7-8小时睡眠。拒绝晚睡、规律作息，才能稳定内分泌、维持正常代谢，从根源上远离肥胖困扰。别再忽视睡眠的重要性，守住作息底线，便是守护健康与体重。

39. 蛋白质是减肥、塑形的关键，但食物来源大不同。简单分个类，让你吃得更明白：1，“优等生”梯队（高蛋白+高营养）：鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋：蛋白质含量高，氨基酸优质，营养全面。鸡胸肉、瘦猪肉：经典的高蛋白选择，脂肪含量相对较低。2，“特长生”梯队（营养密度高）：猪肝：蛋白质含量不错，更是“营养宝库”（富含铁、维生素A）。奶酪：浓缩的奶制品，高钙高蛋白，但需注意选择天然低钠的。3，“辅助型”梯队（需搭配吃）：牛奶、豆腐：蛋白质含量相对一般，但钙/大豆异黄酮等营养价值高，可作为重要补充。坚果：富含优质脂肪和部分蛋白质，但热量较高，需控制量。总结：日常多吃“优等生”，定期搭配“特长生”，均衡摄入“辅助型”，这样吃蛋白，效果翻倍。

40. 蛋白质：食物的“加热器”#健闻登顶计划 ##这个问题吃什么#吃蛋白质本身就会消耗热量，这叫食物热效应。鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品下肚，身体得额外动用20%-30%的能量来消化吸收。相比碳水的5%-10%、脂肪的0%-3%，它简直是代谢加速器。每餐保证一巴掌大的蛋白质，让身体一直处于温和的“燃脂状态”。

41. 亲测↓5斤，体脂降2%，中式增肌真的太神啦

42. 不吃糖就健康了？你戒掉的可能是“假糖” #美国膳食指南 #健康饮食 #蛋白质的重要性 #营养搭配 #控糖

43. 过年回家，算算爹妈的肉吃够了吗？@行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #蛋白质 #肌少症

44. 因为我们很早吃晚饭，离睡觉还有五六个小时，所以到睡觉的时候就很容易饿。我问AI，现在有点饿，吃香蕉好还是吃水煮蛋好。AI推荐香蕉，理由是香蕉助眠效果更好，能温和提升血糖+胰岛素，帮助色氨酸进入大脑。水煮蛋虽然热量更低，但蛋白质占比高，睡前吃蛋白质有时候会让身体忙着消化，反而可能轻微影响深度睡眠（饱腹感强但升糖慢，有人会觉得胃部有点东西，会引起不适）。最后AI说的是：热量不是唯一标准，睡前更重要的是“不会干扰睡眠”。

45. 昨天看有朋友讲减脂遇到平台期，体重卡着不动，晚上还饿得睡不着。看了一下他们的饮食记录，都在控碳水，蛋白质摄入严重不足我之前就有说过减脂不是挨饿，要学着吃得精明。既要控制热量，又要保证营养。身体长期处于热量缺口状态，蛋白质要再吃不够，就会导致肌肉流失、代谢变差、免疫力下降，甚至还会影响睡眠质量所以蛋白粉我经常补充，除了体重保持稳定下降，更惊喜的是睡眠也变好了，我以前睡眠差，半夜会醒，自从喝了蛋白粉后，这种现象少了很多。[鼓掌]

46. 你身边有没有这样的减肥人？吃饭像小鸡啄米，小心翼翼控制每一口热量，却迟迟不见体重下降，反而面色蜡黄四肢水肿，整个人看起来疲惫不堪。其实很多人都陷入了减肥误区，减脂的核心不是少吃，而是吃对，尤其是足量的蛋白质摄入，才是打开高效减脂加焕活身体状态的关键。蛋白质的三大核心作用：提升代谢，加速燃脂蛋白质的消化需要消耗更多能量，足量摄入能直接拉高基础代谢，让身体变成一台高效燃脂的发动机。抗老防垮，守住紧致感胶原蛋白的本质就是蛋白质，只有日常摄入充足，才能为皮肤胶原合成提供原料，避免减脂期因营养不足导致的皮肤松弛垮脸。消除水肿，提亮气色蛋白质能调节身体渗透压，改善因营养不均衡引发的水肿问题，同时为身体补充能量，告别减脂期的疲惫蜡黄脸。对于忙碌的上班族或健身党来说，蛋白粉就是补充蛋白质的最优答案，无需花费时间烹饪，温水冲泡即可快速补充优质蛋白，让营养摄入变得简单高效。

47. 如何有效的减脂而不掉肌肉？

48. 是不是吃得比鸟少，动得比牛多，体重秤还是不给面子？真相很扎心：不是你不够拼，是基础代谢在拖后腿！邱医生把科学提代谢的5招打包给你，躺着也能瘦👇1️⃣ 吃够蛋白质：别不敢吃肉！消化蛋白质本身耗能，更是肌肉的原料。2021年美国新版膳食指南把成人蛋白推荐量从每公斤0.8g提到1.2~1.6g。一个140斤的人，每天需84~112g。肉、蛋、奶、豆制品每顿都要有，先吃菜肉、最后吃主食，稳血糖少堆脂。2️⃣ 高强度间歇训练（HIIT）：没时间慢跑？试试爆发30秒+休息30秒，重复4组。2020年《自然·通讯》证实，超重肥胖者每周1~3次HIIT安全减脂，还有“后燃效应”——运动完身体继续烧热量。3️⃣ 抗阻训练：别怕长肌肉，肌肉是24小时燃脂引擎。北京协和医院研究指出，抗阻+有氧减脂又保肌肉。居家做深蹲、俯卧撑，选一组8~12个力竭的动作，每周2~3次。4️⃣ 增加日常活动：走路、做家务、甚至抖腿，占全天耗能15%~50%！能走楼梯不坐电梯，提前一站下车，积少成多。5️⃣ 喝水和睡觉：饭前30分钟喝500ml水，12周多减2.3kg。睡不够，基础代谢降5%~10%。每晚7~8小时，比啥补品都强。别靠饿肚子减肥了，方向错了越努力越亏！

49. 喜欢吃零食的孩子（也包括成人），大多数蛋白质摄入量不够。只要蛋白质摄入充足，人就不会产生想吃零食的渴望，零食渴望本质上就是蛋白质渴望。如果孩子喜欢吃零食，一是主食增加蛋白质摄入量，二是零食以牛肉干猪肉干鸡肉干为主。这一条微博就能为一个家庭每年至少省下2000块，还能让孩子身体与精神状态都更好。所以，能够帮助孩子改善握笔姿势提高书写速度保护视力的重力铁砂包赶紧带一个回去吧。学能训练重力铁砂包

50. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

51. 蛋白质，到底该怎么吃？| 吃出健康来

52. 每周只练两次，身体会发生什么？一个普通人的抗阻训练手记

53. 减肥别饿着！试试“高纤维+高蛋白”暖食组合，饱腹感直接拉满！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 理由1：热汤+高纤维（如燕麦、豆类）遇水膨胀，延缓胃排空，身体更满足；理由2：蛋白质（鸡肉、豆腐）热效应高，消化时消耗更多热量，还能稳定血糖，减少突然暴食的冲动。一碗热腾腾的鸡胸肉燕麦粥，暖胃又抗饿，减肥再也不靠硬扛。

54. 老年人想要控制高血压、糖尿病，补充蛋白质很关键！ #蛋白质 #补充蛋白 #健康科普 #医学科普

55. 减脂期蛋白质食物从夯到拉锐评，牛奶竟然拉完了！

56. 我要告诉所有女性：你一定要多吃蛋白质如果一定要选出当下咱们最低估、却影响最深远的营养，现在的我，会毫不犹豫地说：蛋白质。以前，我不太在意吃蛋白质，觉得平常吃好饭菜就够了。你们看我的日常饮食，也是比较注意肉蛋奶摄入的。但去年，体脂秤告诉我：肌肉含量告急。再加上，我后来发现我有胰岛素抵抗、同时，体重很难减下来（虽然我也不胖，但要降2kg对我来说很难）。这些都让我审视我的蛋白质摄入问题。我根据居民蛋白质摄入标准测算后发现：原来，通过饮食，对我这样一个脾胃比较一般、饭量一般的女性而言，摄入蛋白质非常容易不足。我按照标准【1kg体重摄入1g蛋白质】，蛋白质摄入及格后：1、肌肉量达标了，而且体脂率由24%降到了20%左右；2、头发变好了，粗壮了、自然而然就支棱起来了。以前头发很容易细软趴，主要原因是缺蛋白质啊；3、指甲不容易劈叉了。我还发现，女性容易疲惫、怕冷、恢复慢、容易生病，伤口愈合慢，年纪一大就开始掉肌肉、骨量下降，都是身体长期缺乏优质蛋白的必然结果.通过这个矫正过程，我确认：那些告诉你，“只要好好吃饭，就不缺蛋白质”的人，真是不负责任。可能他们自己都缺乏。为什么难及格？100g纯瘦牛肉只有30g蛋白质，100g纯瘦肉只有20g蛋白质；100g豆腐只有8g蛋白质；一个鸡蛋只有6g蛋白质。你如果体重50kg，一天要吃多少肉蛋奶豆腐，你算一下？你够吗？全国性营养调查的数据印证了我的担忧：中国居民蛋白质摄入量整体偏低，而且“质量”更低。因为，咱们很多人的蛋白质主要来自谷物和豆类，真正来自肉、蛋、奶这些优质来源的比例并不高。老人、女性、孩子，更是缺乏人群。蛋白质不是健身房的专属，也不是年轻男性的特权。它是构成人体细胞、组织和器官的物质基础，是免疫系统的底座，是生长、修复、代谢能否顺利运转的前提。老人、小孩、女性，更需要重视。因为，这类人群，恰恰是这种消耗最明显、也最容易被忽视的人群。所以，从去年下半年开始，我一直非常明确：老人、小孩和女性，要有意识地多吃肉、蛋、奶。对于食欲差、牙口不好、脾胃消化力弱、饮食受限、食量小，或者训练量大人群，从食物中难以摄入足量。这种情况下，建议用蛋白粉作为补充。你如果需要蛋白粉，可以参考菲菲姐的选择：➡️雀巢蛋白补：网页链接99%的分离乳清蛋白，仅95/罐起。搭配小绿罐膳食纤维，更保护肠道、保护肾。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#家庭健康守护计划# #春节倒计时# #这个好物闭眼入#

57. 多补充蛋白质后气色和身体状态越来越好，有种血气很足，生命力很旺盛的感觉，整个人的状态能肉眼看到好的变化，充足的蛋白质还能提升睡眠质量的。关键是减脂期间吃，也精力十足不掉肌肉//@不长胖不改名称:我就是偶尔运动+喝蛋白粉慢慢瘦下来的，过年天天吃大餐体重也没升多少，科学减脂，是真有用！

58. 【脾胃不好晚上吃什么好消化？】一、粥类食物粥是一种非常容易消化的食物，特别适合脾胃不好的人晚上食用。可以选择糯米粥、小米粥、薏米粥等，这些粥类食物富含纤维和维生素，有助于促进肠胃蠕动，缓解便秘问题。二、蔬菜汤蔬菜汤是另一种消化良好的晚餐选择。蔬菜汤富含纤维和水分，有助于促进消化和排便。可以选择一些消化好的蔬菜，如胡萝卜、南瓜、白菜等，煮成汤品，既美味又有益健康。三、清淡的蛋白质食物在晚上选择清淡的蛋白质食物也是一个不错的选择。可以选择鱼、鸡胸肉、豆腐等，这些食物富含优质蛋白质，易于消化吸收。同时，避免选择油炸或油腻的食物，以免给脾胃带来负担。四、水果水果是晚上消化良好的零食选择。可以选择一些水分较多的水果，如西瓜、橙子、苹果等，这些水果富含纤维和维生素，有助于促进肠胃蠕动，缓解便秘问题。但要注意，晚上食用水果要适量，避免过多引起胃胀或消化不良。五、少量坚果适量的坚果也是晚上消化良好的食物之一。坚果富含蛋白质、纤维和不饱和脂肪酸，有助于提供能量和维持肠道健康。可以选择杏仁、核桃、腰果等坚果，但要注意控制食用量，避免过多引起脂肪摄入过量。六、少量发酵食品适量的发酵食品也有助于晚上的消化。例如，酸奶、酸菜等富含益生菌，有助于维持肠道菌群平衡，促进消化和吸收。

59. 晚餐吃不对，反而更难瘦！因为晚餐离睡眠和第二天称重时间最近，身体代谢慢，更需要吃对：记住晚餐3个关键点：1️⃣ 时间：尽量7点前吃完。加班晚睡的，睡前3小时不进食。2️⃣ 主食：选玉米、红薯、燕麦等粗粮，饱腹不升糖。3️⃣ 搭配：👉🏻蛋白质：选鱼虾、鸡胸肉等白肉，低脂高蛋白。👉🏻蔬菜：多吃深色蔬菜（菠菜、西兰花、番茄），纤维足、热量低。晚餐吃对，整夜燃脂！稳住这一餐，突破平台期更轻松。

60. 蛋白质吃得多会发生什么？

61. 减重期间，为什么我们要像守财奴一样死守肌肉？很简单，因为肌肉是我们的代谢发动机，所以千万不能仅仅盯着体重计上的数字。今年1月，内分泌学期刊《Frontiers in Endocrinology》发表了一项针对304名成年人、随访超过5个月的回顾性研究。该研究将每天制造500千卡热量缺口的人群分为三组：不运动组、纯有氧运动组、抗阻训练（力量训练）组。研究数据显示：1. 减重不等于减脂在限制热量摄入的前提下，不同运动方式对身体成分的改变存在决定性差异。不运动组：男性平均减重 8.5 公斤，其中脂肪仅占 5.8 公斤，无脂肪体重（FFM，主要为肌肉）流失高达 2.8 公斤。这意味着减掉的体重中，有近三分之一是维持生命基础代谢的宝贵肌肉。女性的数据同样残酷，平均流失 2.94 公斤肌肉。有氧运动组：男性平均减重 9.0 公斤，脂肪减掉 7.8 公斤，肌肉流失 1.1 公斤。有氧运动提高了减脂效率，但依然无法阻止肌肉流失。抗阻训练组：男性平均总体重仅下降 7.7 公斤，但纯脂肪减掉了 8.9 公斤，肌肉量逆势增加了 0.8 公斤。女性抗阻组同样在减去 6.36 公斤脂肪的同时，实现了 0.90 公斤的肌肉增长。抗阻训练组看似减掉的体重最少，实际上减掉的脂肪却最多。增肌减脂，两者的重量差导致其在体重秤上的“减重数字”看起来最少。在视觉体态、体脂率以及代谢健康上，抗阻训练组是唯一的赢家。2. 为什么保留肌肉这么重要？在热量赤字状态下，身体会倾向于分解肌肉以节省能量。主动保留肌肉，其意义不仅是“好看”二字：维持基础代谢率（RMR）：肌肉是热量消耗的大户。肌肉流失会导致基础代谢率急剧下降。不运动组在5个月内流失近3公斤肌肉，这意味着他们每天即使躺着，也会比以前少消耗上百千卡的热量。打破“减肥反弹”的恶性循环：肌肉流失，代谢率下降是造成“易胖体质”的根本原因。一旦恢复日常饮食，即使摄入的热量与以前相同，由于代谢底盘已经变小，多余的热量会迅速转化为脂肪囤积，且复胖时长出的几乎全是脂肪。这种“越减越肥”的现象在医学上被称为肌少症性肥胖（Sarcopenic Obesity）。胰岛素敏感性与血糖控制：骨骼肌是人体清理血糖、储存糖原的最大器官。肌肉流失直接削弱了身体对碳水化合物的处置能力，增加胰岛素抵抗风险。心血管与长期骨骼健康：肌肉对关节和骨骼起到保护和支撑作用。随着年龄增长，肌肉流失会直接增加骨质疏松和关节损伤的概率。3. 如何在减脂期最大化保留肌肉？要实现高质量减重，必须同时握紧两个底层杠杆：杠杆一：提供机械张力（抗阻训练）身体是极度务实的。如果不给肌肉施加足够的机械负荷，身体就会认为这些高耗能的肌肉是“多余负担”并将其优先分解。保证每周对每个主要肌群进行 10-20 组足够强度的抗阻训练。组数应尽量接近力竭（预留次数在0-2次以内），通过机械张力激活 mTORC1 通路，强制身体开启肌肉合成开关。杠杆二：提供合成原料（充足蛋白质与能量）蛋白质摄入量必须维持在每日 1.6-2.2 克/公斤体重。建议将蛋白质均匀分配在 3-4 餐中（每餐约 0.4-0.5 克/公斤），以维持全天持续的肌肉蛋白质合成。控制合理的能量赤字。每日热量缺口不宜过大（建议在 300-500 千卡之间），并补充适量碳水化合物，防止身体通过分解蛋白质来提供日常代谢能量。结论减重的终极目的是改善代谢与身体成分，而不是在体重秤上追求一个毫无质量可言的数字。不配配合力量训练与高蛋白饮食的节食，本质上是一场以牺牲代谢率、肌肉量和长期健康为代价的“自我损耗”。参考文献：Lahav Y, et al. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Front. Endocrinol. 2026. doi:10.3389/fendo.2025.1725500.

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142. #睡前吃蛋白质超全指南。睡前饿到睡不着？别硬扛！吃对蛋白质反而助你增肌减脂～ 1️⃣为什么睡前吃蛋白质好？睡眠时身体处于修复状态，缺乏蛋白质会导致肌肉分解＞合成。补充蛋白质能提供稳定氨基酸，支持肌肉恢复生长，2012年研究显示睡前摄入40克酪蛋白，夜间肌肉蛋白质合成率显著更高。 2️⃣提升代谢促进减脂！英国营养学杂志研究表明，睡前吃蛋白质能增加次日静息代谢率，还能刺激饱腹感激素分泌，减少热量摄入，不管增肌还是减脂都适用。 3️⃣蛋白质怎么选？乳清蛋白吸收快、血液亮氨酸浓度更高，肌肉合成率提升35%，比酪蛋白效果更好。推荐睡前1小时吃30-40克，可选鸡胸肉、大虾等白肉，没时间就喝蛋白粉，避免难消化的红肉～ #减脂#增肌#饮食

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162. 晚餐吃什么容易瘦？

163. 减脂，蛋白质摄入不足减的就是肌肉，吃够了减肥的才是脂肪热量摄入越低，身体就先分解蛋白质，而不是脂肪，因为要保命所以，越控制饮食就越要重视蛋白质的摄入最好的蛋白质就是鸡蛋蛋白，一个鸡蛋大蛋白约6克蛋白质，吸收率几乎100% 就是说，补充蛋白质，不需要舍近求远，最好的其实就是最常见的那个！ #春日生活打卡季# #蛋白质# #减脂#

164. 月瘦10斤的关键：蛋白质吃够才掉秤！这5种高蛋白食物，减脂期放心炫

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167. 不吃晚饭就能瘦？揭秘夜间饥饿的危害

168. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食训练效果不只来自训练本身，而是来自训练 × 恢复。研究显示，力量和爆发力提升主要发生在训练后的 24–48 小时恢复期。训练后优先保证三件事： 1️⃣ 碳水补充肌糖原（0.8–1 g/kg）， 2️⃣ 蛋白质促进修复（20–30 g，高亮氨酸更优）， 3️⃣ 睡眠≥7 小时，深睡阶段生长激素分泌最高。如果恢复不到位，再多训练只会累积疲劳，而不是进步。 #减脂餐 #健身饮食 #健身餐 #抗炎#抗炎饮食

169. 吃对蛋白质：从摄入量到一日三餐，手把手教你科学补蛋

170. 能让我没什么负担地吃的蛋白质只有鸡蛋和牛奶，我不喜欢自己做饭也很难买到好吃、性价比高而且符合自己胃口的蛋白质，平时的蛋白质实在很难吃够体重✖️1.5克，所以选择吃蛋白粉。毕竟这个价格最多能吃2-3顿肉，相对而言，蛋白粉方便计算蛋白质摄入量，冲泡方便，很适合我。有股淡淡的奶香味，不加糖的，对我来说就算直接冲泡不加其他也可以接受，偶尔也会加点可可粉、低因咖啡粉、豆浆粉一起泡增加点风味。但这是乳清蛋白粉，对于我这种雄高的多囊来说还是比较容易长痘的。我每天喝6勺✖️6克/勺蛋白质，其实还是不够的，但起码比之前好。而且这种蛋白质主打快速吸收，饱腹感持续得不是很久。#水解乳清蛋白粉 #蛋白粉 #减脂期 #瘦全身 #身材管理

171. 晚餐吃什么决定第二天的掉秤速度😍 🔥晚餐一定要吃蛋白质，可以选择鱼虾，牛肉等优质蛋白👍 ❌有很多姐妹👭晚餐不吃肉，这样短期内掉的体重都是我们的肌肉⁉️ 我们想要提高基础代谢，就需要提高我们肌肉量！不用运动，只要每天保证蛋白质足够的摄入也能帮助我们减脂增肌💪 具体每个人的蛋白质摄入量也是有要求的！根据根据个人基础代谢进行个性化调整✅ 晚餐也一定要吃蔬菜🥬不能用水果替代蔬菜，蔬菜富含丰富的膳食纤维和维生素，可以让我们的肠道更好地消化和吸收！如果不知道怎么吃，我们就记住一个诀窍⭕️ 1个拳头👊大小的蛋白质➕2个拳头青菜有姐妹会问，不用吃碳水吗？如果有看过其他视频的姐妹👭，会发现，我们的早餐和午餐已经有了足够的碳水摄入，所以晚餐就不用吃碳水，这样可以提高我们的减脂效率😍 有任何疑问，姐妹们都可以在评论区留言哦⬇️ 我们提倡，通过调整饮食结构，科学健康的瘦下来‼️ 减肥终极目标是健康😍 #吃瘦不饿瘦 #生活化减脂 #合理搭配饮食#掉秤 #减脂餐你吃对了吗

172. 减肥总反弹？晚餐黄金公式月瘦3.6斤您是否白天控制饮食，晚间却难以自控第二天测量发现数值上升多数健康管理人群忽略关键在于合理搭配晚餐长期跳过晚餐可能影响代谢水平记住这个方法：粗粮主食80克搭配优质蛋白120克，深色蔬菜补充150克膳食纤维增强饱腹感也减少了饮食失控情况关键在于科学配比而非简单节食支持身体正常代谢功能#减肥不反弹 #减肥经验分享 #健康饮食搭配 #科学减脂技巧 #减脂晚餐误区

173. 健身人、蛋白质怎么吃？

174. 吃乳清蛋白一周前和一周后有什么明显感受

175. 睡前餐增加肌肉合成？ 1️⃣蛋白质合成速率在1.6g/kg体重每天达到峰值 2️⃣练后立即补充蛋白质的情况对比全天蛋白质充足的情况对于肌肉增长并无显著差异 3️⃣即使有热量缺口只要满足正氮平衡依然可以增肌 4️⃣睡前摄入（酪）蛋白可以增加夜间肌肉合成，但是放到全天24小时与更长期来看蛋白质合成无显著差异 5️⃣与上一条类似的情况，空腹有氧在当时脂肪消耗更高但是放在24小时与更长期来看与正常有氧并无显著差异 6️⃣更应该考虑整体情况，尽量避免血糖快速波动和减少肠胃负担 #蛋白质 #睡前餐 #健身谣言

176. 减脂掉秤，不掉肌肉减脂晚餐怎么吃？晚上只吃少量食物虽然能掉秤，但长期蛋白质摄入不足会掉肌肉，缺少膳食纤维会影响肠胃蠕动，长期不吃主食（碳水）会导致失眠、脱发、心情不好。晚上可以搭配生菜、小番茄、鸡蛋、大虾、黄瓜、玉米的沙拉，这些食材能补充蛋白质、膳食纤维、碳水、维生素等营养成分，最后搭配油醋汁，制成一份低脂又营养均衡的减脂晚餐，#健身#运动 #自律

177. 减脂期蛋白质选择全攻略：这样吃增肌不长脂！

178. 减脂期蛋白质吃什么？别再死磕鸡胸肉了

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