聊聊如何在跑步和骑行中减小对膝盖的损伤

创作立场声明：跑步四年，骑行一年，仅供参考，不喜勿喷。
膝盖在运动中很容易受伤，而膝关节软骨一旦受损，很难补救。
本次分享一些关于膝盖的注意事项，如果对你有帮助，欢迎一键三连。

跑步对膝盖的损伤

业余跑者在跑步中很容易受伤，主要原因是过度使用。

而损伤的高发部位第一是膝盖，最容易引发的是髂胫束综合征，膝盖外侧的疼痛往往使人走路都困难，更别提跑步了。

髂胫束（ITB）

美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾经发表过一篇相关文章，

结论是，参加健身跑的人，关节炎发生率大约为3.5%，

而久坐不动的人群，关节炎发生率约为10.2%，

专业竞技的跑者，关节炎发生率约为13.3%。

可以看到适度跑步对膝关节是有好处的，但跑量过大的人群膝关节反而容易受伤。

此外，有很多人不重视跑前的热身，以及跑后的拉伸，容易导致膝盖损伤。

核心力量不足，跑到后期时，跑姿变形，可能会导致髂胫束收紧，诱发膝盖损伤。

措施

对于新手来说，一双合适的跑鞋是很有必要的，

跑步时，膝盖要承受几倍于体重的压力，而新手的腿部肌肉力量比较弱，跑步姿势不够标准，这时候，有一双合适的跑鞋能够起到缓冲、支撑的作用，从而减小对膝盖的伤害。

尤其是大体重跑者，可以参考一下这几双鞋，至于购买的话可以多关注站内好价

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其他品牌当然也有很多好鞋子，此处不一一列举，仅提供亚瑟士的跑鞋作为一个参考。

第二个，跑量不要太高，就算是资深跑者，一周的跑量建议控制在95公里内，新手的话循序渐进，不要想这周跑了二十公里，下周就增加到四十公里，

结合自己的身体状况，制定好跑步计划（可以参考专业书籍）。

第三，切记跑前热身，跑后拉伸。

跑前热身是为了唤醒你的身体，告诉它，嘿，接下来我要开始运动了，你悠着点 减小肌肉拉伤、抽筋和 膝盖损伤的概率。

比如高抬腿，就很适合热身，

跑后拉伸，主要是为了让肌肉放松，避免肌肉一直保持在一个紧张的状态，导致膝盖和肌肉酸痛。

第四，核心肌肉群是上下肢活动的枢纽，加强核心力量的训练可以使跑姿更稳定，跑步更轻盈，可以通过手机软件的教程监督自己训练

骑行对膝盖的损伤

骑行运动，主要涉及公路车和山地车，买菜车就不在此处讨论了

性价比 篇三：骑行入门装备——从一辆六速日产自行车说起参与#铁人三大项#征稿活动，赢取1400元礼卡！7月30日-8月28日游泳、骑行、跑步任你选，来聊聊这些运动项目和装备还会获得额外金币奖励>点击这里查看活动详情给你看个大宝贝| 赞7 评论17 收藏23查看详情

我这篇文章介绍了一些骑行运动的入门装备，感兴趣的朋友可以参考一下。

而骑行对膝盖的伤害，主要是有两点，

一是自行车的尺寸和设定不合理，造成损伤

错误示范

二是骑行姿势不正确，造成关节或肌肉超负荷损伤。

示例

措施

第一，买车前根据自己的身体数据，选择合适的车架，看一个数据，等效水平上管

实线所指

根据前人总结的经验

可以参考此图选购车架尺寸（非唯一标准）

至于车辆的设定，有条件的话做个bike fitting，这是一项专业服务，有些大品牌的专业自行车店会提供，

根据你的身体状态，设定合适的车架尺寸，坐垫高度，把立等。

第二，骑行姿势，其实选购适合自己的车架后，主要就是调整设定，从而达到一个比较标准的骑行姿势。

调整坐垫高度，有一个比较简易可行的办法，当你用脚跟踩踏板到最低点的时候，脚呈直线，

这时候就是一个比较合适的坐垫高度，因为正确的踩踏是用前脚掌踩踏板，把前脚掌放上踏板最低处，腿呈一个弧度。

小结

跑步——跑鞋要合适，跑前热身，跑后拉伸，跑姿尽量正确（多参考专业跑者），跑量要注意，循序渐进，不要过度跑步，加强力量训练。

骑行——选择合适的车架尺寸，正确设定车辆，骑行姿势要正确。

那么本次分享就到这里，喜欢的朋友点个三连，我们下次见！