无力？焦躁？拖延症？你的专注力，请你自己做主

2021年挺焦虑的，因为2020年感觉挺难的。现在2021刚开年，看着这个世界的变动，我不禁在思考，到底这个世界在变好还是变坏。如果变好，代表性的是什么存在？如果变坏，代表性的又是什么存在？

2021年的开始，我觉得自己和很多抱怨者一样，已经被这个世界抛弃了。并且，我在被世界抛弃的同时，还不知道应该如何去缓解自己的情绪。我没有专注力，我只有浑身无力，我看不见未来，我只看得见一片混乱。

所有的焦虑、所有的不专注，其实都是我们自己的身体和情绪在作怪。而我们作为个体的本身却并没有意识到这一点，还以为是自己真的无能，觉得自己在这个世界上就是一个low到底的存在。因此，我们如何才能够改变自己的现状呢？

《驯服你的脑中野兽》这本书，拿到手给我的第一感觉就是，它非常适合放在背包里，让我在休息的时候可以随时随地地拿出来看一看，翻一翻。作为提高专注力的45个实用技巧书，我认为这本书是非常有必要随身携带的。

人是一个很奇怪的存在，越在意的事情有时候反而越不容易做好，所以在人生之中随时随地都能够有提醒自己的存在，是一件非常有必要的事情。而《驯服你的闹钟野兽》这本书，无疑就是在我的人生道路上随时提醒我注重专注力的好帮手。

首先抛开书本里的内容不说，看到这本书的书名和封面就会让我开始自问：“为什么我的专注力又开始逃跑了？”因此，放一本能够对自己有影响的书就跟自己佩戴一个“不抱怨手环”一样，虽然物品不同，但是效果相同。

“不抱怨手环”是一根很普通的佩戴在手臂上的手环，可以是任意款式任意颜色。“不抱怨手环”的使用方式也很简单：当自己开始产生抱怨的想法的时候，就将手上的手环换一个手戴着，并以此来缓解自己抱怨出口的动机，最终达到不抱怨的效果。

同理，把这样的一本提示自己注重专注力的书放在背包里随时随地都可以看到，也可以帮助自己提高专注力。如果觉得只是放在背包里还不足以随时随地地提醒的情况下，也可以放在自己随时随地都能够看到的地方——书桌上、茶几上。

既然想要提高专注力，那么我们需要明白几个问题：专注力容易提高吗？专注力是天生的还是后生的？专注力的本质是什么？

专注力，也称之为注意力，指的是一个人专心于某一件事情、或者活动时的心理状态。它是一种心理活动，这个心理活动可以是动态的、也可以是静态的；可以是感兴趣的、也可以是枯燥的；可以是对人的、也可以是对物的。

《驯服你脑中的野兽》认为，天生的才能是很重要的因素之一，对工作的热情和专注力约50%可以用先天的因素来解释。也就是说，有的人天生就拥有比较好的专注力，但是更多的人需要通过后期的训练来提高自己的专注力。

但《驯服你脑中的野兽》还有这样的一个观念：很多人把专注力当成一种特定的能力，但其实，专注力这种单一的能力是不存在的。因为专注力是多种能力的复杂集合，所以想要更好地理解专注力，就需要更加全面的框架。

这是一种对动机的管理能力，同时还是一种对此动机的持续性注意力。我们在面对这个动机的时候，我们的内心深处是否有自我效能感。换句话说，当动机在脑海里产生之后，我们是否对这个动机感兴趣，我们是否能够鼓起干劲并提高自己的积极性。

现代人追求的人生目标，很多应该都是吃喝玩乐，专注力和吃喝有关系吗？《驯服你脑中的野兽》这本书告诉你：非常有关系！

我们首先需要知道的是，摄入150mg~200mg的咖啡因约30分钟后，人们的疲劳感会获得缓解，专注力持续的时间会变长。提高专注力，喝咖啡就管用，咖啡因能使专注力提高5%左右，但是咖啡怎么喝也是有讲究的！

我们不能一次喝2瓶以上的罐装咖啡（约400mg咖啡因）：研究表明一次性社区咖啡因超过300mg，效果就会变弱；超过400mg会产生头疼、短期记忆力下降、焦躁不安等副作用。所以喝咖啡不可过量，由此也不推荐一次喝2瓶以上的罐装咖啡。

咖啡里可以加入适当的牛奶或者奶油：有的人天生对咖啡因很敏感，喝一点就会心跳加速，这样的情况下，可以考虑加入牛奶或者奶油，因为牛奶或者奶油里的脂肪能够适当的缓和咖啡因的刺激性。简单来说，只要是脂肪类的食材均可。

起床后90分钟内不喝咖啡：有人认为早起喝咖啡自己会更清醒，但是人体在早上6点开始便会分泌一种叫做皮质醇的觉醒荷尔蒙，这是人体内的天然闹钟装置。而咖啡因摄入会与皮质醇的效果叠加，对大脑的刺激太过于强烈，容易导致心率过高、焦虑一系列的副作用。所以起床后，不要干扰自身的脑中装置，这样咖啡因的效果才能在后期更好地发挥出来。

和绿茶一起饮用：茶氨酸拥有放松和镇静的作用，而绿茶之中含有茶氨酸。研究表明，茶氨酸和咖啡因的组合能更有效地提高注意力，而佩拉德尼亚大学的实验结果显示：同时服用茶氨酸和咖啡因比只服用咖啡因的被试专注力提高了4%左右。究其原因，可能是茶氨酸消除了咖啡因的副作用，因此给人留下了清醒的感觉导致的。

不爱喝咖啡的情况下，如何通过吃喝来提高自己的专注力呢？如果我们的大脑没有获取正确的营养成分，它就不能够正常地运转，如果没有正确的饮食方法，那些提高专注力的心理技巧也不可能充分的发挥作用。

最适合提高专注力的饮食方法是地中海饮食法。地中海饮食法是意大利和希腊的传统饮食法，主张多吃水果、蔬菜、海鲜、橄榄油等，并且避开快餐和速食食品。其中，全麦千层面、水煮三文鱼、菲达芝士和番茄沙拉则是其中的招牌食物。

其实，我们最需要知道的是，增强脑力所需要的营养素有哪些。现下科学界认为这些营养素是大脑运转所必须的成分：铁、锌、镁等矿物质；维生素D；叶酸、维生素B12；ω-3脂肪酸；胆碱；必需氨基酸；S-苷甲硫氨酸（SAM-e）。

看营养素比较复杂，简单来说，对大脑有益的食物包含但不仅限于：全谷物的糙米、燕麦；绿叶蔬菜的菠菜、莴苣；坚果的核桃、夏威夷果；豆类的小扁豆、大豆；浆果的蓝莓、草莓；禽肉的鸡、鸭；其他蔬菜的胡萝卜、洋葱；海鲜的三文鱼、鲱；葡萄酒里的红酒以及橄榄油。

完全拒绝其他美食，是一件比较痛苦的事情。速食和快餐迅速发展的年代里，网红美食店时时刻刻让我们垂涎不止。所以，在长期食用对大脑有益的食物的时候，控制去食用对大脑有害的食物就可以了。黄油少吃，一天不超过一勺；点心一周允许吃两三次，每次一份；加工肉每周不超过400g；油炸食品、快餐或者外面吃饭，一周只吃一次。

由此看来，控制饮食，也算是另一种锻炼自己意志力专注力的方法。毕竟，当我们面对美食诱惑却能够抵制的时候，有害饮食对我们大脑的影响也就相应地减少了。

当然了，除了饮食以外，我们还可以通过以下这些方法来提升自己的专注力。

先从简单的事情开始做。一开始就挑战比较有难度的事情，肯能会因为无法成功而影响一天的心情，心情不好的情况下，做事情会没有信心，这样专注力也会被转移掉。所以从简单的事情开始，让自己觉得信心十足，然后继续开始稍微难一点的事情的时候，就会专注许多。

坚持做记录。不论我们生活中要做的事情是简单还是难，都将其记录下来，这样当我们简单的记录越来越多的时候，我们的大脑产生的多巴胺就会越多，而多巴胺增加带来的成就感，可以提高我们的专注力，因为自我效能感提升了。

人人都可以用得“5法则”。想停下工作的时候对自己说再坚持5分钟；想看手机的时候对自己说在工作5分钟；想停止锻炼的时候对自己说在做5次锻炼动作；无法集中注意力读书的时候告诉自己再看5页。每一个微小的开始，都有可能让我们进入心流然后流入大海，而这小小的5分钟也许就让我们的专注力在不知不觉之中提高了。

提高专注力的方法有很多，每个人都能够寻找到属于自己的特有的专注力训练方式。归根结底，专注与否还在于我们自己的内心深处对于面前想要做的事情是否觉得很重要。

与其在舒适圈内让自己颓废着，还不如迈开脚步走出舒适圈，去寻找最适合自己的提高专注力的方法。每个人脑中的野兽，只有自己才能够驯服；你的专注力，请你自己做主。