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最新研究明确：跑步对骨密度影响因人而异，抗阻训练组合更有效

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02-21 10:54

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姐妹们，今天想跟大家聊一个严肃但又特别重要的话题：骨密度。先问大家一个问题，你是不是也觉得，骨质疏松是中老年人的专属疾病？觉得只要年轻，骨头就硬邦邦，不用担心？如果是，那这个想法可能得改一改了。骨密度，就像我们人生的“存款”，有一个峰值(女性峰值通常在30岁左右)，之后就会缓慢流失。对于女性来说，这个流失的速度在更年期后会大大加快。但如果你在年轻时就存够了“本金”，那么晚年生活就会更有保障。那怎么“存钱”呢？除了众所周知的补钙和维生素D，运动，特别是“跳跃”这种简单到让人忽略的动作，其实是提升骨密度的“黑马”。我最近被一个来自科学界的“小秘密”震撼到了，想在这里分享给大家。它不是什么高科技，也不是什么昂贵的器械，就是简简单单的“跳跃”。一个让人眼前一亮的科学发现这个故事要从2015年说起。在权威医学期刊《Bone》（中文叫《骨骼》）上，发表了一篇令人振奋的研究(注解1)。研究人员找来了60位25到50岁之间的绝经前女性，将她们随机分成了三组：跳跃10次组：每天两次，每次做10个最大强度的垂直跳跃，每个跳跃之间休息30秒(也就是跳1次,休息30秒,再跳)。跳跃20次组：同样每天两次，但每次做20个最大强度的垂直跳跃，每个跳跃之间休息30秒。对照组：不进行任何跳跃训练。这个实验持续了整整16周，也就是大约四个月。结果呢？神奇的事情发生了！16周后，研究人员发现，和对照组相比，那两组每天进行跳跃的女性，髋部的骨密度都有了显著提升！没错，就是老年女性最容易骨折的髋部。而且，无论是每天跳10次还是20次，效果都非常明显。这个结果简直颠覆认知。很多人可能觉得，10分钟甚至更短时间的运动，能有什么用？但科学证明，这种高冲击力的短时间运动，恰恰是骨骼最需要的“刺激”。为什么跳跃能“强骨”？这要从一个叫做“沃尔夫定律”（Wolff's Law）的骨骼生长原则说起。这条定律告诉我们："骨骼会根据它所承受的压力和应力，来调整自身的结构和密度。" 简单来说，就是你越用它，它就越强壮。而跳跃，就是一种典型的“高冲击力”运动。当你跳起来再落地时，地面会给你的身体一个反作用力。这个力量，比你走路、跑步都要大得多。这个冲击力就像一个信号，告诉你的骨头：“喂喂,快点变强啊！”骨骼接收到信号后，就会调动体内的成骨细胞，去合成更多的骨质，从而增加骨密度。想象一下，你把钱存到银行，银行才会给你利息。跳跃，就是你向骨骼这个“银行”存入“机械力”，骨骼就会给你“利息”，回报给你更结实的骨头!别再被误区“绑架”了看到这里，你是不是有点心动了？但在开始之前，我们还得聊聊几个常见的误区：误区一：只有年轻人才需要跳错！虽然年轻时是积累骨密度的高峰期，但研究也表明，绝经后女性通过跳跃运动也能有效减缓骨密度流失。只要身体允许，任何年龄段的人都能从中受益。误区二：跳得越多越好是也不是。上面提到的研究里，每天跳10次的效果在8周后继续上升,而每天跳20次的效果在8周后开始平台,16周后两者效果相差不大。这说明，骨骼对“机械刺激”的反应有其自身的规律。过度训练反而可能增加受伤风险。重要的是高质量的跳跃，而不是盲目追求数量。误区三：老年人不能跳，怕骨折这就要分情况了。对于有严重骨质疏松或关节问题的人，确实需要先咨询医生，并选择低冲击力的运动。但对于健康的，甚至有轻微骨质减少的中老年人，适度的跳跃是安全的，而且非常有效。可以从简单的原地踏步或脚跟轻敲地面开始，循序渐进。另外以前我发过建议老年人可以每天做椅子深蹲的视频,老年人最好有几个月的下肢力量锻炼后,在安全的环境下,慢慢增加跳跃的强度.误区四: 我可以连着跳并不是。科学家说,每次跳跃前给肌肉一点准备时间的效果更好。如何开始你的“跳跃计划”？不用去健身房，不用买昂贵的设备，你可以在家、在办公室，甚至是在等公交的时候(只要你不怕吓到别人)，随时开始：原地跳跃：屈膝屈髋,身体下蹲好像弹簧压缩,然后用力向上跳离地面，落地时膝盖和髋关节微屈，缓冲冲击。单腿跳：在平衡感好的情况下，可以尝试单腿跳，增加挑战性。记住几个要点：频率：像研究里那样，每天两次，每次10-20次，间隔休息30秒，效果就很好。强度：尽量用最大力跳，但要量力而行。安全：选择平坦、硬质的地面，最好穿有良好支撑的鞋都可以。如果膝盖或脚踝有不适，请立刻停止。写在最后的话科学家发现,女子篮球运动员或体操运动员在所有女性运动员中的骨密度是最高的,高出自行车或游泳运动员,大概率就和她们平时不断地跳跃/落地有关。骨质疏松不是绝症，是完全可以逆转的。它就像一个“慢性病”，需要我们日常的呵护和管理。在这个追求健康和长寿的时代，我们有越来越多的科学依据来指导我们的生活。一个小小的跳跃，背后是很多科学家们严谨的研究和探索。不要再等到老了，才去后悔年轻时没有好好“存”下骨本。从今天开始，每天给自己10分钟，让跳跃成为你健康生活的一部分。为了十年后、二十年后依然能够健步如飞，为自己加油吧！注解1:doi: 10.4278/ajhp.130430-QUAN-200.#即刻开始# #全民运动flag大会# #每天10次预防骨质疏松#

回复@Smiling玛琪朵:如果您还没有很老，骨量减少也不严重，是可以自我改善的哦。文中不是已经说了么：改善饮食+适度补充文中提到的缺乏的营养素+抗阻运动和跳跃运动。跳跃运动包括跳绳、篮球、开合跳、跑步等（跑步有腾空而快走没有）。如果已经严重疏松，就要求医治疗了。//@Smiling玛琪朵: 范老师，请问发现骨量减少或已经发生骨质疏松后，还能通过补钙等措施改善吗，还是只能阻止骨质继续疏松下去？//@范志红_原创营养信息:是的。“骨量减少”就是从“骨量正常”过渡到“骨质疏松”的中间阶段。赶紧努力吧，否则就掉到疏松状态中了。文中不是都说了预防骨质疏松该补什么，怎么吃么...//@气泡水分子: 范老师，我前段时间体检测骨密度，结论是骨量减少，是骨质疏松前兆吗？需要怎么补呢

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1. 姐妹们，今天想跟大家聊一个严肃但又特别重要的话题：骨密度。先问大家一个问题，你是不是也觉得，骨质疏松是中老年人的专属疾病？觉得只要年轻，骨头就硬邦邦，不用担心？如果是，那这个想法可能得改一改了。骨密度，就像我们人生的“存款”，有一个峰值(女性峰值通常在30岁左右)，之后就会缓慢流失。对于女性来说，这个流失的速度在更年期后会大大加快。但如果你在年轻时就存够了“本金”，那么晚年生活就会更有保障。那怎么“存钱”呢？除了众所周知的补钙和维生素D，运动，特别是“跳跃”这种简单到让人忽略的动作，其实是提升骨密度的“黑马”。我最近被一个来自科学界的“小秘密”震撼到了，想在这里分享给大家。它不是什么高科技，也不是什么昂贵的器械，就是简简单单的“跳跃”。一个让人眼前一亮的科学发现这个故事要从2015年说起。在权威医学期刊《Bone》（中文叫《骨骼》）上，发表了一篇令人振奋的研究(注解1)。研究人员找来了60位25到50岁之间的绝经前女性，将她们随机分成了三组：跳跃10次组：每天两次，每次做10个最大强度的垂直跳跃，每个跳跃之间休息30秒(也就是跳1次,休息30秒,再跳)。跳跃20次组：同样每天两次，但每次做20个最大强度的垂直跳跃，每个跳跃之间休息30秒。对照组：不进行任何跳跃训练。这个实验持续了整整16周，也就是大约四个月。结果呢？神奇的事情发生了！16周后，研究人员发现，和对照组相比，那两组每天进行跳跃的女性，髋部的骨密度都有了显著提升！没错，就是老年女性最容易骨折的髋部。而且，无论是每天跳10次还是20次，效果都非常明显。这个结果简直颠覆认知。很多人可能觉得，10分钟甚至更短时间的运动，能有什么用？但科学证明，这种高冲击力的短时间运动，恰恰是骨骼最需要的“刺激”。为什么跳跃能“强骨”？这要从一个叫做“沃尔夫定律”（Wolff's Law）的骨骼生长原则说起。这条定律告诉我们："骨骼会根据它所承受的压力和应力，来调整自身的结构和密度。" 简单来说，就是你越用它，它就越强壮。而跳跃，就是一种典型的“高冲击力”运动。当你跳起来再落地时，地面会给你的身体一个反作用力。这个力量，比你走路、跑步都要大得多。这个冲击力就像一个信号，告诉你的骨头：“喂喂,快点变强啊！”骨骼接收到信号后，就会调动体内的成骨细胞，去合成更多的骨质，从而增加骨密度。想象一下，你把钱存到银行，银行才会给你利息。跳跃，就是你向骨骼这个“银行”存入“机械力”，骨骼就会给你“利息”，回报给你更结实的骨头!别再被误区“绑架”了看到这里，你是不是有点心动了？但在开始之前，我们还得聊聊几个常见的误区：误区一：只有年轻人才需要跳错！虽然年轻时是积累骨密度的高峰期，但研究也表明，绝经后女性通过跳跃运动也能有效减缓骨密度流失。只要身体允许，任何年龄段的人都能从中受益。误区二：跳得越多越好是也不是。上面提到的研究里，每天跳10次的效果在8周后继续上升,而每天跳20次的效果在8周后开始平台,16周后两者效果相差不大。这说明，骨骼对“机械刺激”的反应有其自身的规律。过度训练反而可能增加受伤风险。重要的是高质量的跳跃，而不是盲目追求数量。误区三：老年人不能跳，怕骨折这就要分情况了。对于有严重骨质疏松或关节问题的人，确实需要先咨询医生，并选择低冲击力的运动。但对于健康的，甚至有轻微骨质减少的中老年人，适度的跳跃是安全的，而且非常有效。可以从简单的原地踏步或脚跟轻敲地面开始，循序渐进。另外以前我发过建议老年人可以每天做椅子深蹲的视频,老年人最好有几个月的下肢力量锻炼后,在安全的环境下,慢慢增加跳跃的强度.误区四: 我可以连着跳并不是。科学家说,每次跳跃前给肌肉一点准备时间的效果更好。如何开始你的“跳跃计划”？不用去健身房，不用买昂贵的设备，你可以在家、在办公室，甚至是在等公交的时候(只要你不怕吓到别人)，随时开始：原地跳跃：屈膝屈髋,身体下蹲好像弹簧压缩,然后用力向上跳离地面，落地时膝盖和髋关节微屈，缓冲冲击。单腿跳：在平衡感好的情况下，可以尝试单腿跳，增加挑战性。记住几个要点：频率：像研究里那样，每天两次，每次10-20次，间隔休息30秒，效果就很好。强度：尽量用最大力跳，但要量力而行。安全：选择平坦、硬质的地面，最好穿有良好支撑的鞋都可以。如果膝盖或脚踝有不适，请立刻停止。写在最后的话科学家发现,女子篮球运动员或体操运动员在所有女性运动员中的骨密度是最高的,高出自行车或游泳运动员,大概率就和她们平时不断地跳跃/落地有关。骨质疏松不是绝症，是完全可以逆转的。它就像一个“慢性病”，需要我们日常的呵护和管理。在这个追求健康和长寿的时代，我们有越来越多的科学依据来指导我们的生活。一个小小的跳跃，背后是很多科学家们严谨的研究和探索。不要再等到老了，才去后悔年轻时没有好好“存”下骨本。从今天开始，每天给自己10分钟，让跳跃成为你健康生活的一部分。为了十年后、二十年后依然能够健步如飞，为自己加油吧！注解1:doi: 10.4278/ajhp.130430-QUAN-200.#即刻开始# #全民运动flag大会# #每天10次预防骨质疏松#

2. 回复@Smiling玛琪朵:如果您还没有很老，骨量减少也不严重，是可以自我改善的哦。文中不是已经说了么：改善饮食+适度补充文中提到的缺乏的营养素+抗阻运动和跳跃运动。跳跃运动包括跳绳、篮球、开合跳、跑步等（跑步有腾空而快走没有）。如果已经严重疏松，就要求医治疗了。//@Smiling玛琪朵: 范老师，请问发现骨量减少或已经发生骨质疏松后，还能通过补钙等措施改善吗，还是只能阻止骨质继续疏松下去？//@范志红_原创营养信息:是的。“骨量减少”就是从“骨量正常”过渡到“骨质疏松”的中间阶段。赶紧努力吧，否则就掉到疏松状态中了。文中不是都说了预防骨质疏松该补什么，怎么吃么...//@气泡水分子: 范老师，我前段时间体检测骨密度，结论是骨量减少，是骨质疏松前兆吗？需要怎么补呢

3. 跑步与年龄并非完全无关，但年龄本身不是绝对因素

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5. #刘晓庆的骨密度居然和年轻人一样#刘晓庆每天坚持倒立5分钟，这一习惯已保持20年。同时，她还沉迷于自体深蹲与壶铃等负重训练，每周会进行两次杠铃深蹲。国际骨质疏松基金会指出，负重运动可刺激成骨细胞，有助于提高骨密度。此外，她每天早上五点就去健身房练力量，长期的坚持让她拥有了超越同龄人的骨骼强度。刘晓庆的骨密度居然和年轻人一样

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9. #刘晓庆的骨密度居然和年轻人一样##秒懂热点就用智搜# 75岁的刘晓庆在综艺《一路繁花》中透露，溶洞受伤后检查显示她的骨密度达年轻人的97%、为同龄人的172%，无骨质疏松。她在节目里强调“没有岁数的问题”，日常健步如飞，状态远超同龄。核心原因 - 规律运动：坚持乒乓球、跑步、徒步、倒立等，给骨骼良性刺激，提升骨量。 - 均衡饮食：注重从天然食物补钙与维生素D，不依赖保健品。 - 积极心态：不服老，持续工作与学习，助力身体机能良性循环。小科普骨密度随年龄下降，女性更年期后风险更高。刘晓庆的案例说明，科学生活方式能显著延缓这一过程。骨密度小科普 1. 什么是骨密度骨密度是骨骼矿物质密度的简称，反映骨骼的坚硬程度，数值越高，骨骼越结实，抗骨折能力越强。 2. 骨密度会变化吗会。人体骨量在30-35岁左右达到峰值，之后随年龄增长逐渐下降；女性更年期后，雌激素水平下降，骨量流失速度会明显加快。 3. 如何维护骨密度 - 运动：每周坚持快走、跳绳、哑铃操等负重运动，给骨骼良性刺激。 - 饮食：多摄入钙（牛奶、豆制品、深绿叶菜）和维生素D（晒太阳、蛋黄、深海鱼）。 - 习惯：少喝浓茶、咖啡、碳酸饮料，戒烟限酒，避免加速骨量流失。 4. 哪些人需要关注骨密度中老年人、绝经后女性、长期久坐不动者、有骨质疏松家族史的人，建议定期做骨密度检测。 http://t.cn/AXUHgZnQ

10. 【老年人适不适合跑步锻炼？】我们所说的跑步不是让大家像百米冲刺似的快跑，而是要慢慢地跑。老年人的心肺功能会比年轻人差一点，但是慢跑是绝对可以的，尤其对五六十岁的健康中老年人，跑步是完全可以耐受的。为什么鼓励老年人慢跑呢？1.锻炼肺功能慢跑是有氧运动，能够锻炼肺功能。随着年龄的增加，老年人的肺活量会逐渐下降。数据显示，在慢跑的时候，吸气量、肺活量可以增大15%~20%，同时进入体内的氧气也会明显增加，因此对肺功能是有好处的。2.有益于心血管慢跑对我们的心血管功能有好处。所谓的有氧运动就是在消耗氧气的状态下进行长时间运动，这个过程中细胞会把体内的脂肪、糖原变成能量燃烧掉，血管里的血脂、血糖也会降低，由此起到清理心血管的作用。此外，慢跑时心脏的收缩也会加强，对心脏功能也是很好的锻炼。3.促进下肢肌肉力量、增强关节灵活性和协调能力和年轻时相比，老年人下肢的力量还有关节的功能都会有明显的下降，容易摔倒；老年人还会有一定的骨质疏松风险，一旦摔倒了就容易导致骨折。而慢跑对整个下肢的肌肉力量的促进非常有效，对关节的灵活性、协调能力也有明显的提高。同时还能增强我们的骨骼，延缓骨质疏松的发生。因此长期慢跑反而能够避免老年人因为肌力差、平衡能力弱，在行走时摔倒甚至骨折。总而言之，适当慢跑不仅在一定程度上有利于老年人心肺功能的提升，还能加强肌肉力量，延缓骨质疏松的发生。所以说，应当鼓励健康的中老年人进行慢跑锻炼。（来源：北京大学第三医院）

11. 专家表示「骨质疏松出现年轻化趋势」，为什么会出现这种现象？该如何有效预防和改善？

12. 跑步，能预防抵抗哪些疾病，有助于哪些健康的改善

13. #刘晓庆的骨密度居然和年轻人一样#70多岁骨密度堪比年轻人？“骨龄逆袭”真有可能？小概率事件，但确有可能。虽然随年龄增长骨密度自然下降，但个体差异极大，健康生活方式确实可能让老年人拥有接近年轻人的骨骼状态。关键影响因素包括：①峰值骨量：年轻时（约30岁前）储备的骨量越高，老年流失后存量仍可能较高。②持续运动：尤其是负重运动（快走、慢跑、力量训练）能有效刺激骨骼维持密度。③营养充足：足量钙（奶制品、豆制品、深绿蔬菜）与维生素D（日晒、鱼类）终身重要。④激素水平：雌激素对女性骨骼保护显著，个体激素差异、是否进行科学激素替代治疗会影响骨质流失速度。但需注意：骨密度只是骨骼健康指标之一，骨微结构、跌倒风险等同样重要。单次测量可能存在误差，需专业机构（如双能X线吸收法）定期监测。不存在“万能保养术”，遗传因素约占骨密度差异的60-80%。健康提示：①任何年龄开始锻炼和营养补充都对骨骼有益。②建议40岁后关注骨密度筛查，高危人群（如绝经后女性）更需重视。③避免吸烟、过量饮酒、长期使用激素药物等伤骨行为。#肿瘤防治科普##骨质疏松##骨密度#

14. 除了补钙，还能做什么预防「骨质疏松」？

15. 骨质疏松通常有哪些“信号”？中医强骨有一套

16. 让每一位骨质疏松的患者，都能听懂掌握的简单易行的治疗思路。 #仁济医院骨关节外科

17. //@鹭雀咒://@盐不浪老板娘:前几个月增加了跳跃摸高开合跳高抬腿，我感觉对提升精力有点帮助，//@Rouge_Libertin:没想到我自己摸索出来的运动方法还挺符合白女目前的观念，爆发速度耐力力量我都要。没进入老年之前的运动是为将来骨密度做储备。

18. 【运动是防治骨质疏松症最有效且不可或缺的基础手段】为什么这么说呢？简单来说，骨骼是一种“活”的组织，它遵循“用进废退”的原则。如果你长期不运动，骨骼就会认为“我不需要这么坚固”，从而导致钙质流失；而适当的运动则向骨骼发出信号：“我们需要更强壮”，从而刺激骨骼生长。机械刺激“强健骨骼”是运动防治骨质疏松最核心的机制。当你进行运动（特别是负重运动和抗阻运动）时，肌肉收缩会对骨骼产生拉力，地心引力和地面反作用力会对骨骼产生压力。这种机械应力（物理刺激）能直接刺激骨细胞，促进成骨细胞（负责造骨的细胞）的活性，抑制破骨细胞（负责拆骨的细胞）的活动。骨骼的密度和形态会根据施加在上面的力而进行调整。这意味着，通过运动增加骨骼承受的负荷，可以诱导钙质在骨骼中沉积，增加骨密度（BMD），让骨头变得更致密、更坚固，从而提高骨骼抗断裂的能力。运动不仅能练肌肉，还能调节你的内分泌系统，这对骨骼健康至关重要。雌激素和睾酮对维持骨量非常重要。特别是对于女性，绝经后雌激素水平下降是导致骨质疏松的主要原因。研究表明，适宜的运动可以调节内分泌，提高体内雌激素和睾酮的浓度，从而帮助减少骨钙流失，稳定骨密度。户外运动也是一个很重要的方面。阳光照射皮肤是人体合成维生素D的主要途径。维生素D能促进肠道对钙的吸收，如果没有它，吃进去的钙很难被骨骼利用。所以，光吃VD不运动，是没有意义的！之所以不可或缺的一个原因就是：对于骨质疏松患者来说，最怕的不是“骨松”，而是“骨折”。运动在这里起到了双重保护作用。强壮的肌肉就像天然的“护具”，能更好地包裹和保护骨骼，分担骨骼承受的压力。骨质疏松患者一旦跌倒，极易发生骨折。通过平衡训练（如太极拳、单脚站立等），可以显著提高身体的协调性、灵活性和平衡感，大大降低跌倒的风险，从而间接预防骨折。运动能促进全身的血液循环，使骨内血流量增加，带去更多的营养物质（如钙、磷），带走代谢废物，为骨细胞创造一个更活跃的生长环境。总的来说，运动是防治骨质疏松的“良药”，它不仅能帮你留住骨量，更能让你拥有强健的体魄和远离骨折的自信。——波子哥谈运动与骨松20260109运动就是坚持运动打卡Day1373

19. 【骨折吃什么加快骨头愈合骨折后的注意事项】　骨折吃什么加快骨头愈合　　1、高蛋白质食物　　作用：蛋白质是构成骨骼和肌肉的基本物质，对于骨折愈合至关重要。摄入足够的蛋白质可以为骨痂的形成提供原料，促进骨折愈合。　　推荐食物：包括瘦肉（如鸡肉、鱼肉、牛肉）、蛋类、豆类及其制品等。这些食物富含优质蛋白质，易于吸收和利用。　　2、高钙食物　　作用：钙是骨骼的主要成分，摄入足够的钙有助于增加骨密度，促进骨折愈合。　　推荐食物：包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，以及豆腐、小鱼干、虾皮、绿叶蔬菜等富含钙质的食物。这些食物富含易于吸收的钙质，有助于骨折恢复。　　3、富含维生素D的食物　　作用：维生素D有助于促进钙的吸收和利用，对于骨折愈合至关重要。　　推荐食物：包括鱼肝油、蛋黄、奶制品（如牛奶、酸奶）等。此外，晒太阳也可以促进皮肤合成维生素D。　　4、富含维生素C的食物　　作用：维生素C参与胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是骨痂形成的重要物质。摄入足够的维生素C可以促进骨折愈合。　　推荐食物：包括柑橘类水果（如橙子、柚子）、猕猴桃、草莓、西红柿、青椒等富含维生素C的水果和蔬菜。　　5、富含胶原蛋白的食物　　作用：胶原蛋白是结缔组织的主要成分，对于维持关节和骨骼健康非常重要。摄入富含胶原蛋白的食物有助于促进骨折愈合。　　推荐食物：包括猪皮、猪蹄、牛筋、骨头汤等。但需注意骨折初期不宜过多摄入，一般在骨折后3周左右开始适量食用。　　骨折后的注意事项　　避免活动：在骨折后，首先要避免骨折部位的活动，以减少疼痛、出血和二次损伤的风险。　　充足休息：骨折后，患者需要保持充足的睡眠和休息，以促进身体的恢复。在康复期间，应避免过度劳累和剧烈运动。　　避免感染：骨折后，患者需要注意伤口的清洁和消毒，避免感染。如果伤口出现红肿、热痛等症状，应及时就医处理。　　预防血栓：长时间卧床可能导致下肢深静脉血栓的形成。骨折后患者需要在医生的指导下进行适当的功能锻炼，以促进血液循环并预防血栓的形成。

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26. ‼️年轻时一定要注意补钙！这次医院陪护，父亲入住的是老年科。发现好多老人因骨折入院、女性居多以前看过一篇文章，说老年女性的骨质疏松是男性的6倍，高达57.89%。看来确实如此。🎈为什么老年女性的骨质疏松概率这么高？1️⃣因为没有雌激素了。骨的吸收与形成，是一个持续平衡的过程。儿童和青少年时期，骨形成超过骨吸收。35岁，到达骨容量的顶峰。女子40岁以后，成骨细胞功能逐渐下降，破骨细胞的骨吸收功能增强，骨密度开始降低。骨丢失到一定程度，骨结构开始出现紊乱，骨头脆性增加，就会发生骨质疏松。除了遗传因素，大部分女性都是绝经后出现骨质疏松。因为，雌激素可作用于成骨细胞。绝经时间越早，骨丢失越多，骨质疏松发生概率越高。据统计，女性髋骨折的危险高于乳腺癌、宫颈癌、子宫癌、卵巢癌的总和。2️⃣老人肾脏功能减退，D3合成能力降低，是老人骨质疏松的主要原因。🎈女性，怎样才能避免骨质疏松？1、补钙；2、肌肉阻抗训练；3、增加蛋白质摄入。骨质酥松与肌肉缺乏，是一对同时出现的CP。在年轻的时候，就要注意补钙，增加骨密度、增加身体肌肉含量，加强对骨关节的保护。具体包括：1️⃣、改善胃肠道功能。如果肠胃功能不好，钙吸收就困难，K2合成困难、D3吸收困难；2️⃣、改善身体炎症水平。炎症水平高，破骨细胞的骨吸收能力就强；3️⃣、要加强肝功能，避免重金属中毒。重金属，比如铅的水平过高，会影响钙、镁的吸收。4️⃣、要多运动，尤其力量训练，有助于维持和增强骨密度，也有助于减少雌激素退却带来的影响；5️⃣、要保持好心情。坏心情，会导致酸性物质沉积，影响代谢的正常进行；6️⃣、多吃含钙量多的食物，比如，黑芝麻、绿叶菜、菌类、豆制品、坚果、种子等；7️⃣、营养补充：吸收性好的钙（柠檬酸钙）、维生素K、D，以及镁；8️⃣、增加阻抗运动，增加肌肉含量。另外，还要尽量延缓卵巢衰老。因为，雌激素对骨骼有天然的保护作用。雌激素一旦却退（绝经后），骨骼就容易钙流失了。想补也很难补上。🎈最后，想问一下：你关心过补钙增肌吗？——————————（ @菲菲姐的小花园，有高工证的、清华毕业的营养师、高级功能医学健康管理师）#家庭健康守护计划#

27. 【散步虽好，但对大多数人来说远远不够】我的这个观点直击运动健康的核心概念：运动的“有效阈值”！对于身体机能棒棒的朋友们，日常随意的散步常常达不到维持和提升心肺功能、预防慢性病所需的效果哦。世界卫生组织和咱们国家的《中国人群身体活动指南（2021）》可是为18-64岁成年人推荐了“每周五次，每次30分钟中等强度以上运动”这个基础标准呢！这个标准设定得这么精准，背后藏着硬核的科学道理。散步：以2.7公里/小时的速度悠闲溜达，代谢当量（MET）只有2.3左右，妥妥的低强度活动。心率可能只是微微上升，离有效锻炼心肺的“靶心率”还差得远呢！有效运动来啦！要达到中等强度，MET值得在3-6之间。比如，以4.8公里/小时的速度快走（我自己的定义是6），MET值约3.3，这才算中等强度运动的标准。中等强度要求心率冲到最大心率（220-年龄）的50%-70%。只有飙到这个区间，心脏泵血和肺部摄氧能力才能被有效激发和提升！从健康角度看，散步虽然比完全不动强，能活动筋骨，但在消耗脂肪、大幅降低心血管疾病风险、改善血糖代谢等方面效果有限。而规律的中等强度运动呢，能显著降低心血管疾病、2型糖尿病、高血压等慢病的风险，还能有效改善血脂、增强骨密度，好处爆棚！在快节奏的时代里，把宝贵的时间投入到有益健康的运动上，无疑是你该好好考虑的哦！一句话总结：动起来就有益，多动更棒，适度量力而行，坚持才是王道！——波子哥谈运动与散步20260116运动就是坚持运动打卡Day1380

28. 跟踪调查了23万人后，研究发现跑步的人比不跑步……

29. 又有研究为咖啡“正名”啦：咖啡可以显著降低骨质疏松症的风险

30. #久坐的代价#久坐已成为现代儿童生活常态。儿童持续静态活动直接抑制能量消耗，导致超重与肥胖风险激增，这不仅增加日后心血管疾病和糖尿病患病率，更会引发性早熟等发育问题。儿童正处于成长关键期，缺乏足够活动，将导致骨密度降低、肌肉力量不足，脊柱侧弯与姿势异常病例逐年低龄化。更严峻的是，神经发育过程被悄然干扰——运动不足减少脑源性神经营养因子分泌，直接影响注意力、记忆力和执行功能发展。#宝贝健康守护计划#

31. 北京大雪全是摔伤后骨折的。。全民补钙真的刻不容缓了，中国人首先不重视运动，其次大家都主动或者被动过度防晒，骨密度必定是低于均值的，而且女性的骨量在绝经之后会迅速流失，更容易骨质疏松，所以年轻的时候必须要做好骨量储蓄。想要补钙除了补充vd3之外还会建议搭配k2+镁一起引钙入骨，另外必须要做抗阻训练比如撸铁，以及一定要抽出时间来晒太阳，日常能做做户外运动爬爬山徒步一下就更好了。

32. 【如何防治骨质疏松？】1.均衡饮食骨骼维持正常生长发育需要平衡的饮食，饮食结构应注重荤素搭配，同时要加强优质蛋白和维生素的摄入，其中钙和维生素D尤为重要。成年人每日钙的推荐摄入量为800mg，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200mg。尽可能通过饮食摄入充足的钙，牛奶和奶制品、虾皮、虾米、海鱼、猪牛羊骨、芝麻酱、豆类和豆制品、蛋类、坚果类等食物钙含量较高。若食物摄入不足，可通过钙片补充。补充维生素D预防骨质疏松，最简便实惠的办法就是晒太阳，一般来说，每天接受30～60分钟的日照，对维生素D的摄取非常重要。2.适当运动运动是骨重建的决定性因素，负荷运动可增加骨量、预防骨丢失。运动应根据个人运动能力选择，适合中老年人的运动如：散步、广场舞、游泳、太极拳等，每周至少三四次，每次30分钟，运动时用力不宜过大、速度不宜过快。适当运动能增加肌肉的灵活性、协调性和平衡感，维持肌肉力量，而肌肉力量的增加对于骨骼强健至关重要。3.养成健康的生活方式吸烟、酗酒、高盐饮食、过量饮用咖啡、活动过少或过度运动等不良习惯是骨质疏松症的危险因素，要尽量避免。此外，一部分中老年人即使遭遇轻微外伤，也可能发生骨折，因此生活中应注意预防跌倒、坠床与意外损伤。最后，如果已经出现骨质疏松，则需要尽早接受长期、综合性治疗，在医生指导下合理用药。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

33. 跑步能改变我们什么？

34. 每周跑步4次，每次跑30分钟，就能拯救脆弱关节？

35. 【冬季运动的重要性】1.提高免疫力医学研究表明，适度的运动可以增强免疫细胞的活性，提高免疫力，从而降低感染病毒和细菌的风险。冬季运动可以增强人体的抵抗力，使我们远离感冒等疾病。2.增强心肺功能运动能加强心脏的收缩力，提高心输出量，并促进肺部氧气交换，使心肺功能得到有效锻炼与提升。冬季运动有助于提高心肺耐力，降低心血管疾病的风险。3.保持体重由于冬季天气寒冷，人们往往食欲增加而运动量减少，容易导致体重增加；适当运动可以促进能量消耗，避免肥胖。因此，冬季运动可以帮助我们控制体重，防止“冬膘”上身。4.增强骨骼和肌肉运动可以促进钙在骨骼中的沉积，增强骨骼的韧性和硬度，同时，肌肉力量也会随着运动的增加而增强。冬季运动可以提高骨密度、预防骨折，并增强肌肉力量，提升身体素质。（来源：中国中医科学院眼科医院）

36. 研究发现

37. 研究发现

38. 研究显示

39. 跑步走路没用？骨科医生揭秘

40. 跑步老听人说跑步能治百病，我也看过不少跑步的书，全是教怎么跑得更快的，压根没人提跑步和骨质疏松有啥关系。

41. 跑步能强健骨骼？研究揭示

42. 增强骨密度效果最好的运动，竟然不是跑步和快走？骨科医生告诉你

43. 骨质疏松，想改善骨密度？这些运动不容错过！

44. 医生研究发现

45. 增加骨密度最好的运动是什么

46. 增强骨密度别只靠散步，真正有效的是这种负重运动

47. 新研究揭秘

48. 学医后才明白，增强骨密度最好的运动，不是散步游泳。而是这个

49. 经常跑步的人骨密度更高吗？

50. 跑步半小时错了？医生提醒

51. 40+姐姐跑步3月，骨密度↑睡眠香！中年跑步怕伤膝？3步科学跑法亲测有效

52. 跑步3个月，体重降了骨头却变脆？很多人踩过这个坑

53. 骨骼健康的守护者

54. 提高骨密度的科学运动方法，尤其是更年期女性

55. 血泪教训

56. 70岁爷爷跑步5年，骨密度达标！老年人跑步怕受伤？3步科学指南

57. 跑步5个核心维度安全方案，比年轻人的配速表实用10倍

58. 骨质疏松了还能跑步和力量训练吗？医生这么说

59. 【骨质疏松专病门诊】骨质疏松患者应该如何运动？

60. 骨质疏松，静悄悄的流行病！从30岁开始储备骨量

61. 骨质疏松危害凸显强肌健骨科学方案请收好

62. 体重不达标会增加骨质疏松的风险？30岁后骨量开始流失，3步抓住逆转关键

63. 【运动健康】骨质疏松就不能运动了吗？家庭医生教你安全运动强肌健骨

64. 骨折总找上你？4个科学方法帮你避开骨折风险

65. 骨骼健康警报

66. 50 岁骨质疏松怎么动？选对 3 类运动，远离骨折风险

67. 高尔夫运动可以大大降低摔倒骨折的风险！

68. 增加骨密度最好的运动，不是走路和跑步跑步，而是它！你锻炼对了么

69. 有助于增加骨密度的运动，不是跑步？这3种实用的方法，值得一试

70. 动还是不动？这份指南让脆弱的骨头“硬”起来

71. 2025年世界骨质疏松日 | 健康体重强骨健身

72. 中华医学会发布2025骨质疏松终极方案

73. 【世界骨质疏松日】为健康加“骨”劲儿~

74. 2025版中国骨质疏松防治指南出炉，10大关键建议！非药物干预很重要

75. “全民健康生活方式宣传月”科普宣传—远离骨质疏松，守护骨骼健康

76. 别再白忙活！跑步走路之外，这两种运动才是骨密度 “加速器”

77. 骨质疏松能运动吗？5个安全锻炼方法推荐

78. 指南共识 | 中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南2025

79. 中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南

80. 骨质疏松防治指南

81. 防治骨质疏松的运动指南

82. 科学防治骨质疏松

83. 骨质疏松防治指南

84. 骨骼保卫战

85. 学医后才明白,增强骨密度最好的运动,不是散步游泳

86. 增强骨密度效果好的运动,竟然不是跑步和快走?骨科医生说出实话

87. 研究发现:增加骨密度最好的运动,竟然不是跑步和走路?而是......

88. 研究发现:增加骨密度最好的运动,竟然不是跑步和走路?而是......

89. 经常跑步是不是会骨质疏松

90. 增加骨密度最好的运动,竟然不是跑步和走路,很多人锻炼错了......

91. 女性跑者为什么要关注骨质密度

92. 经常跑步是不是会骨质疏松

93. 骨密度提升指南

94. 骨质疏松适合跑步吗?

95. 写给骨质疏松者的运动建议

96. 骨质增生可以跑步吗

97. 跑步可以长高吗?

98. 大学生跟骨骨密度与跑步能力关系的研究——以北京体育大学非体育专业大学生为例

99. 医生、教练教你健康跑

100. http://www.huaian.gov.cn/col/14737_788385/art/17197632/1721033775617ExNfFCa0.html

101. Ӧþܲӹܶ

102. 每天跑步和走路,能增加骨密度吗?很多人没有做对

103. 【讲堂】跑步又一大益处!改善骨骼健康预防骨质疏松

104. 增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，很多人并没有锻炼对

105. 学医后才明白，增强骨密度最好的运动，不是散步游泳，而是这4个

106. 学医后才明白，增强骨密度最好的运动，不是散步游泳，而是这个

107. 学医后才明白！增强骨密度最好的运动，不是跑步游泳，而是这个

108. 跑步虽好，却补不了骨密度！中老年人要健康，这1件事比跑步更刚需

109. 临床运动处方实践专家共识（2025）原发性骨质疏松患者运动处方建议

110. 运动的影响因素多样。田径跑跳等负重训练产生的机械刺激，会让骨内膜成骨细胞活跃，促进新骨形成、增厚内膜并增加骨密度。 • 骨内膜参与骨代谢与修复，帮助骨骼适应训练负荷，提升对冲击力和拉力的耐受能力。 • 这种变化能支撑运动员进行更高强度训练，降低应力性骨折等损伤的发生概率 #涨知识 #运动 #损伤康复 #体育生 #创作者扶持计划

111. 跑步vs撸铁，选对才高效！从减脂到骨密度，3个实测维度说透差异

112. 科学健身|骨质疏松人群应该如何运动？

113. 医生发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步，不是游泳，是什么？

114. 越跑越“脆”？45岁跑友骨密度危机，百万跑者需警惕这份“骨骼透支”账单！

115. 学医后才明白，提高骨密度最好的运动，不是散步游泳，而是这5个

116. 别让骨骼“躺平”！骨质疏松患者这样运动更健康

117. 增加骨密度最好的运动不是跑步走路，是它！

118. 尼克·诺维茨，精英跑者，骨密度却像80岁老人

119. 跑步 3 个月瘦 10 斤，骨密度却下降？ 28 岁陈先生每天跑步 3 个月，瘦了 10 斤却查出骨密度下降、肌肉流失 5%—— 这不是个例！四川省人民医院数据显示，65% 健身者有 “运动偏食”：只跑步不练力量，42 岁张女士膝盖软骨磨成 “砂纸”；只练力量不拉伸，26 岁王先生硬拉时腰椎间盘突出。友情提醒：单一运动效果有限，运动多样才更有益健康！#运动 #医学科普 #科普

120. 研究发现：喜欢运动的人，骨质疏松风险比不常运动的高？是真的？

121. 跑步也会骨折？超负荷运动也可以导致骨损伤。

122. 健康科普 | 骨质疏松患者的运动处方

123. 有助于增加骨密度的运动，不是跑步？这3种实用的方法！值得一试

124. 科学健身|骨质疏松人群如何科学运动？

125. 沉默的骨骼健康杀手 -骨质疏松

126. 骨质疏松就不能做运动了？别再被这些误区耽误了！

127. 防治骨质疏松，怎样运动才好？

128. 医生研究：骨质疏松患者若每天都慢跑，不用多久，或有这些变化

129. 跑步机VS户外跑：哪种更利于骨骼发育？

130. 第1004期骨质疏松患者身体活动的关键推荐和运动方式有哪些

131. 世界骨质疏松日送您一份骨骼健康管理指南

132. 第1005期适合骨质疏松患者运动强度、时间、以及注意事项

133. 不是所有人都适合跑马拉松的，马拉松是一项高强度、长距离的耐力运动，对心肺功能、肌肉骨骼系统和整体健康状态要求较高。以下人群需谨慎参与或避免跑马拉松： 1. 心血管疾病患者包括高血压控制不佳、冠心病、心律失常、心肌病、先天性心脏病或既往有心肌梗死、心脏手术史者。马拉松可能诱发心绞痛、心肌梗死或猝死。 2. 呼吸系统疾病患者如哮喘未规范控制、慢性阻塞性肺病（COPD）、肺纤维化等。长时间剧烈运动可能加重呼吸困难或诱发急性发作。 3. 代谢性疾病患者包括糖尿病（尤其血糖波动大或存在并发症者）、甲状腺功能亢进未控制者。运动可能引发低血糖、酮症酸中毒或甲亢危象。 4. 关节/骨骼问题者如关节炎、半月板损伤、腰椎间盘突出、骨质疏松或既往有严重骨折史。长跑可能加重关节磨损、引发疼痛或导致二次损伤。 5. 近期有急性疾病或手术者感冒发热、腹泻、肺炎等急性病恢复期，或术后3个月内（尤其胸腹部手术）。剧烈运动会延缓康复，甚至引发并发症。 6. 孕妇及产后早期孕中晚期及产后3个月内，身体处于特殊生理状态，需避免高强度运动。 7. 长期缺乏运动或体能基础薄弱者若平时无规律锻炼，突然参加马拉松易导致肌肉拉伤、横纹肌溶解甚至猝死。 8. 特殊神经系统疾病患者如癫痫控制不佳、脑血管畸形等，剧烈运动可能诱发疾病发作。 9. 年龄因素青少年（骨骼未闭合）和老年人（关节退化、基础疾病风险高）需谨慎，需医生评估。 10. 心理因素过度焦虑或完美主义倾向者，可能忽视身体预警信号，增加风险。#户外运动 #晨跑 #跑步日记

134. 骨质疏松：静悄悄的骨骼危机与科学防治指南