张钧甯开肩火遍全网，印度原版我来教你 张钧甯的开肩法真的太绝了，全网都在练！久坐、圆肩、肩颈僵硬的姐妹，这套深度开肩美背动作一定要试试。其实这套开肩思路，我的印度瑜伽老师早就教过我正统练习方式。不伤肩、不代偿，轻松打开胸腔、舒展肩背、改善体态。今天把原版正确练法分享给你们，一起轻松拥有好看薄背～#开肩美背 #张钧甯开肩法 #肩颈放松 #久坐党必备 #瑜伽开肩

张钧甯的开肩法近期热度极高，但许多人练习时存在误区。这套源自印度瑜伽老师的正统练习方式，能有效避免代偿，深度按摩肩胛骨。针对久坐和圆肩问题，通过跪立拉伸和肩胛骨收展，科学改善体态，缓解肩颈不适。

智能速览

• 跪立拉伸深度按摩肩胛骨下方

• 纠正耸肩误区，避免主动夹背

• 肩胛骨收展放松斜方肌，打造薄背

• 配合呼吸，科学缓解久坐肩颈僵硬

精华内容

这套动作看似简单，实则对发力点要求极高。掌握正确的发力方式，才能在不伤肩的前提下，深度打开胸腔，彻底告别圆肩驼背。

跪立开肩技巧

动作起始为跪姿，将一条腿向侧方打开并踩实脚掌，主力腿的小腿需向内移动，脚背及小腿前侧要用力推住地板。同侧手臂向内收，将肩胛骨位置平稳放置于地面，上方手臂推地以维持身体平衡。

练习时应慢慢降低重心，寻找稳定的支撑点，切勿急于翻动。每侧建议停留3到5个呼吸，能够深层按摩肩胛骨缝隙，尤其适合肩颈僵硬及久坐人群，做完后会有明显的轻松感。

肩胛骨收展

来到四足跪姿准备，重点在于肩胛骨的内收与外展。练习过程中，手臂抬起时要确保肩膀没有耸起，避免错误的代偿发力。

刻意夹背往往会导致斜方肌紧张，正确的做法是让肩胛骨自然地向内收再向外打开，通过30次左右的重复练习来放松斜方肌，使背部线条更加轻薄。同时要注意肋骨底侧不要主动下压，防止塌腰造成腰部不适，保持脊柱的自然曲度是安全有效的前提。

脊柱灵活练习

保持四足跪姿，注意掌根、指根及手指内外侧均匀下压，手臂伸直以保护手腕肘关节。吸气时维持脊柱不动，呼气时延伸脊柱并抬头，感受背部收束带的感觉。

再次呼气时背部向上拱高，注意拱背时肩胛骨与耳朵之间要留出空间，严禁耸肩。配合呼吸进行脊柱的伸展与灵活练习，能够有效舒展肩背前侧，进一步改善体态问题。

正确的开肩练习不仅能改善体态，更能有效缓解久坐带来的肩颈疼痛。无论是跪立拉伸还是肩胛骨收展，关键在于避开耸肩和塌腰等误区。坚持早晚练习，让身体回归舒展状态。